هرکس گاهی در زندگی احساس خشم می‌كند. خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل بشمار نمی‌رود؛ پاسخ رفتاری به خشم است که مسئله‌ساز بودن آن را تعیین می‌کند. درحقیقت در برخی شرایط خشم این قدرت را به ما می‌دهد که به جدال با بی‌عدالتی یا ایجاد تغییراتی جدی در زندگی خود بپردازیم اما مواقعی وجود دارد که خشم به پرخاشگری تبدیل می‌شود. خشم همراه با پرخاشگری، بطورمعمول واکنشی در برابر احساس تهدید یا بی‌عدالتی است. خشم ممکن است دراثر نداشتن مهارت‌های جراتمندی، استرس، خلق پائین یا خود آزاری متوجه درون فرد شود.
در دنیای امروز تعداد بسیار اندکی از ما درمعرض انواع خطرات فیزیکی قرار داریم که مقابله با آنها نیاز به خشم و پرخاشگری دارد. امروزه ناچار نیستیم از ببرهای تیزدندان بهراسیم یا به دفاع از خود در برابر مهاجمان و حقوق انحصاری خود نسبت به جفت بپردازیم و به هم‌گروهان خود نشان دهیم که هنوز دارای احترام هستیم ـ یا شايد ناچاریم این کارها را انجام دهیم؟!!! با روان حامی جواب سوال خود را بیابید:
خشم در دنیای امروز
در دنیای امروز “تهدید هویت” جانشین “تهدید حیات” شده است. برخی از چیزهایی که در جامعه امروز احساس خشم و افکار پرخاشگرانه را برمی‌انگیزند؛ عبارتند از:
- احساس بی‌احترامی نسبت به افکار، عقاید، احساسات و نیازهایمان
- احساس تهدید نسبت به بقا یا موفقیت در چیزهایی که نسبت به آنها به شدت متعهديم؛ مانند، شریک زندگی، دوره دانشگاهی و سبک زندگی
- احساس بی‌عدالتی
- احساس سوءظن یا خصومت. “آنها آن کار را از روی قصد انجام دادند، فقط برای اینکه مرا آزار دهند؛ بهترین شکل دفاع، حمله پیش از انجام کاری از سوی آنهاست”.
همانگونه که می‌بینید، علاوه بر ببر تیزدندان، چیزهای دیگری نیز وجود دارند که ما را خشمگين مي‌سازند.
خشم چه زمان به یک معضل تبدیل می‌شود؟
خشم، برای برخی افراد معضل نیست. آنها عصبانی می‌شوند؛ نسبتاً سریع آن را از خود دور می‌سازند و سپس آرامش و دیدگاه عادی خود نسبت به جهان را باز می‌یابند. خشم وقتی مسئله‌ساز است که به آسانی ایجاد شود و مدت زیادی ادامه داشته باشد و بر تمرکز، خلق، روابط، عزت‌نفس و زندگی اجتماعی و شغلی اثربگذارد و سلامت فرد یا دیگران را تهدید کند.
برای برخی افراد، قسمت عمده مشکل، مقابله با احساس خشم و پیامدهای احتمالی آن است تا موقعیتی که خشم را موجب شده است. بنابراین، آنها سعی می‌کنند این احساس را سرکوب کنند یا فقط به آن امکان ظهور در مسیرهایی متفاوت را بدهند. به همین دلیل، این افراد ممکن است به شدت از درون دچار استرسی شوند که با گذشت زمان می‌تواند به افسردگی و مشکلاتی در سلامت تبدیل شود یا به رفتارهای مقابله ای ناسالم مانند، خودآزاری و سوءمصرف مواد منجر گردد.
خشم و عصبانیت، در تعداد کمی از افراد، تقریبا در تمام زمانها وجود دارد و بطورمداوم با برداشت‌های منفی آنها از آنچه رخ می‌دهد، تقویت می‌شود و همواره آماده بروز است. به همین دلیل این افراد بسیار آسان خود را در موقعیت‌های نزاع و برخورد قرار می‌دهند و بنابراین همچنان برداشت‌های منفی خود را تقویت می‌کنند. آنها به شدت استرس دارند و با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی در آنها افزایش می‌یابد.
همانطور که دیدید، صرف داشتن احساس خشم و عصبانیت مشکل‌ساز نیست، بلکه نحوه برداشت از وقایع و نحوه بروز احساسات است که مشکل‌ساز است.
موقعیت معمول دیگری که می‌تواند احساس خشم را به یک معضل تبدیل کند، ناتوانی در سازگاری با تغییر پیش آمده در موقعیت یا نگرش یک فرد نسبت به خودمان است.
تغییر، تا زمانی که راهی برای ادغام آن در چارچوب‌های مرجع (ملاک‌های داوری) خود بیابیم، احساس ناامنی ایجاد می‌کند. در چنین شرایطی، قوه ادراک تمام‌وقت، درفعالیت است تا کمک کند هرچه سریع‌تر به محیط تغییر یافته مفهوم ببخشیم. تغییراتی از این نوع عبارتند از:
- شکست‌ها و پایان یافتن‌ها (پایان یافتن یک رابطه یا تغییر در گروه دوستی)
- تغییر محیط زندگی ( به عنوان مثال ترک خانه و رفتن به دانشگاه)
مفهوم ما از هویت خود
ممکن است در محیط تغییریافته، تطبیق دادن چگونگی دیدگاهی که نسبت به خود داریم با موقعیت جدید، همواره کاری آسان یا ممکن نباشد. به عنوان مثال، شاید دیگر قادر نباشیم با تصور اینکه، مهمترین یا با هوش ترین فرد هستیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم. شاید دریابیم که دیدگاه‌ها و روش‌های ما برای معرفی و ابراز وجود که در محیط‌های قبلی بسیار خوب عمل کرده‌اند، در محیط جدید موثر نیستند و باید روش‌های دیگری برای ارتقاء خود و برقراری رابطه با افراد بیابیم.
وقتی وارد یک چارچوب مرجع جدید می‌شویم که آن را برای یک دلبستگی مهم، تهدیدکننده می‌یابیم، مراکز ابتدائی مغز برانگیخته می‌شوند؛ این مراکز، آزاد سازی هورمون‌های خاص ایجادکننده واکنش‌های پرخاشگرانه را کنترل می‌کنند. فعالیت این مراکز برای بررسی درستی و یا نادرستی چارچوب‌های مرجع جدید متوقف نمی‌شود. زمانی که خشمگین هستیم صحت و درستی تمام احساسات خود را کاملا تصدیق می‌کنیم. با این حال همه ما زمانی تجربه کشف این حقیقت را نیز داشته‌ایم که احساس یقین ناشی از خشم ما اشتباه بوده است. این قبیل تجربیات باید ما را به سمتی هدایت کنند که کنترل احساسات خود را در دست گیریم و این امکان را مد نظر قرار دهیم که احتمالا ما نیز در اشتباه هستیم.
متاسفانه و به دلایل مختلف بنظر می‌رسد برخی مردم قادر به انجام این کار نیستند و گاهی به مدت چند سال احساسات ناشی از خشم را در یک شکل یا اشکال دیگر حفظ می‌کنند. هنگامی که این افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل می‌شوند غالبا، نه تنها فراموش کرده‌اند که مشکل احساسات خشمگینانه‌شان از چه زمانی آغاز شده است، بلکه حتی به یاد نمی‌آورند زمانی را که خشمگين نبوده‌اند.
افرادي هم هستند که تا بدان حد درگیر موقعیت‌های تحریک کننده احساسات خشمگنانه قرار می‌گیرند که فرصت فارغ ماندن و رهاشدن از این احساسات را به دست نمی‌آورند و پیوسته دیگران را سرزنش می‌کنند که موجبات خشم آنها را فراهم نموده‌اند.
تاثیرات بلندمدت خشم دائم و مزمن کدامند؟
خشم مزمن و دائمی می‌تواند پیامدهایی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد که عبارتند از:
- فشار خون بالا
- افزایش کلسترول خون
- مسدود شدن شریان‌های خونی
- تشدید بیماری‌های قلبی
- افزایش حساسیت نسبت به بیماری‌های عفونی به علت ضعف سیستم ایمنی بدن
- افزایش مدت زمان ماندگاری ضربه‌های وارد شده به بدن ازقبیل عمل‌های جراحی یا ضربه‌های ناشی از تصادفات.علت این مشکلات واکنش‌های بیولوژیکی هستند که در نتیجه خشم ایجاد شده‌اند.
این واکنش‌ها عبارتند از :
- ترشح آدرنالین اضافی
- افزایش سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون
- افزایش سرعت تنفس
- تغییر مسیر خون از معده، کبد و روده‌ها به قلب ،سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها
- افزایش تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- افزایش ترشح هورمون تستوسترون در مردان
- ریخته شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون
این عوامل به احساسات درونی منتهی می‌شوند که عبارتند از:
- احساس گرما و انرژی
- تمایل به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا
و آنچه دیگران هنگام عصبانیت در ما مشاهده می‌کنند:
- نفس نفس زدن، باز شدن چشم‌ها و گشاد شدن مردمک چشم
- تیره شدن رنگ چهره که البته ممکن است گاهی به رنگ پریدگی تبدیل شود.
- بلندن شدن صدا و تند شدن صحبت‌ها
- سریع‌ترشدن حرکات و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشت‌ها و خم شدن شانه‌ها)
برانگیختگی شدید، فشار زیادی بر جسم وارد می‌سازد. این وضعیت صرفا به عنوان یک واکنش اضطراری کوتاه مدت مفید است و نه به عنوان یک ویژگی شخصی بلند مدت یا یک سبک زندگی.
با مشكل در بیان یا کنترل كردن خشم، چه کار می‌توان کرد؟
اگر پس از خواندن این متن، فکر می‌کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، کارهای ذيل مي‌توانند كمك كننده باشند.
- یادتان باشد، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که بدون داشتن پیامدی مخرب برای ما یا دیگران، احساس خشم را کاهش دهد.این کار به مفهوم کنترل واکنش‌های ناشی از خشم در شما واز بین بردن امکان تبدیل آنها به نیرویی مخرب است.
- سرکوب ساختن احساسات ناشی از خشم و امتناع از پذیرفتن آنها، این احساسات را از بین نمی‌برد. ممکن است این احساسات قابل رویت نباشند، اما در بلند مدت بر سلامت اثر مي‌گذارند. نمی توان جسم را فریب داد؛ شما هنوز به روشی نیاز دارید که با آن خشم خود رابه روشي مناسب و کارآمد ابراز نمائید.
- اگر نسبت به خشم خود یا چیزهایی که به علت این خشم روی داده‌اند نگران هستید، می توانید با مشاور صحبت کنید.
- اگر واکنش های ناشی از خشم آنقدر در شما تثبیت شده‌اند که نمی‌توانید بدون کمک دیگران آنها را کنترل کنید، “مرکز خدمات مشاوره” می‌تواند كمك كند تا با روش‌هايي که کمتر آزاردهنده‌اند، با اين احساس مقابله و آن را كنترل كنيد.
دو راه برای آغاز این روند بطور شخصی
ایجاد چارچوبی جدید
این اصطلاحی است که برای توصیف چگونگی ایجاد یک چارچوب مرجع جدید پیرامون افکار ما به کار می‌رود. سعی کنید به جای داشتن افکار و سناریوهای منفی و مضر که خشم را درحد کنترل‌ناپذيري تشدید می‌کنند، در جستجوی توضیحات جایگزین و موجه باشید. به عنوان مثال،
به جای اینکه بگویید: “دوستم خودرای و لجباز است و نگرانی من برایش مهم نیست” بگویید: ” این نشان می‌دهد که دوست من قادر است از حق خود دفاع کند و به اجبار من یا دیگران کاری را انجام نمی‌دهد. این شاید به این معنی باشد که من باید با او بیشتر صحبت کنم و بتوانم به آنچه می‌گوید اعتماد کنم”.
یا به جای گفتن این جمله که: ” دوستم معمولا دیر به سر قرارها می آید. اگر او مرا واقعا دوست داشت و برای من اهمیت قائل بود، مرا منتظر نمی‌گذاشت”، بگویید: ” این بخشی از طبیعت راحت و آرام اوست که بسیار دوست دارم. او با همه اینگونه رفتار می کند و قصدش آزار رساندن به کسی نیست”.
استفاده از الگوی گ ـ م ـ آ ـ ه ـ برای تغییر موقعیت‌های نگران‌کننده به لحاظ عاطفی
گ. به آنچه دیگران می‌گویند با دقت گوش دهید. با نشان دادن درک خود از موقعیت، این فضا را برای دیگران فراهم سازید تا چارچوب مرجع شما را تایید یا اصلاح کنند.
م . از عباراتی استفاده کنید که با “من ” شروع می‌شوند. به شخص مقابل فقط بگویید که چه چیزی شما را خشمگین می‌سازد، بدون آنکه او را مقصر بدانید یا اختلاف و درگيري را تشديد كنيد. بعنوان مثال، به جای اینکه بگویید: “تو برای من احترام قائل نیستی، پس جای تعجب ندارد که تا این حد عصبانی شوم.”، از این عبارت استفاده کنید: “عصبانی می شوم، وقتی که بدون هماهنگی با من ترتیب کارها را می‌دهی و از من انتظار داری با تو همراه شوم. احساس من از این کار تو این است که برای من احترام قائل نیستی”
آ . دیگران را آزاد بگذارید تا با مشکلاتشان آنگونه برخورد کنند که صلاح می‌بینند. درست نیست به این دلیل که آنها نمی‌توانند متوجه عقلانیت رویکرد شما شوند، عصبانی شوید؛ این امر فقط اوضاع را وخیم‌تر می کند.
هـ. همه برنده هستند. به گفتگوها ادامه دهید، تازمانی که دوطرف احساس کنند، سخنان آنها شنیده شده است و چیزی از موقعیت بدست آورده‌اند. احساس قدرت یک جانبه یا ایجاد حس بازنده بودن در یک نفر، تنها به مشکلات آتی دامن می‌زند.
استفاده از الگوی “گـ ـ م ـ آ ـ ه ـ” با ارایه یک چارچوب کاری کمک می‌کند تا بدون تبدیل یک موقعیت به اختلاف، آنچه را که در شما خشم ایجاد می‌کند، سریعا نشان دهید. “نگران بودن” نسبت به احساس خشم تان یا “فروخوردن” این احساس به منظور آنکه وانمود کنید موضوع چندان مهم نیست، می‌تواند در نهایت به افسردگی، احساس ناامیدی یا “بدخلقی” که ممکن است در موارد شدید با طغیان‌های پرخاشگرانه ارتباط یابد، تبدیل گردد. زمانی که شخص در یکی از این چرخه ها قرار می‌گیرد، ایجاد یک سبک زندگی متوازن و مسالمت آمیز برای او سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.
خشم و افسردگی
همانگونه که در بالا گفته شد، طغیان های پرخاشگرانه، تحریک پذیری و بدخلقی های کوتاه مدت می توانند نشانه هایی از افسردگی پنهان باشند. گاهی اوقات که احساس افسردگی می کنیم، از اینکه مرتب اتفاقات بد رخ می دهند یا از اینکه به لحاظ عاطفی بسیار رنج می بریم یا حتی از وضعیت به ظاهر فلاکت بار خود، دچار احساس خشم می شویم. اغلب تصور می کنیم که خشم در مقایسه با گریستن یا درخواست مستقیم برای کمک، راهی قابل قبول تر برای بیان دردهای عاطفی است.
مشکل آن است که گاهی عبارات خشونت آمیزمان افراد را از ما دور می سازند و آنها را از تلاش برای درک مشکلاتی که احتمالا با آنها روبرو هستیم، دلسرد می کنند. آنگاه با احساس تنهایی خود رها می شویم که این امر می تواند احساس خشم را افزایش دهد و افسردگی مان را تشدید کند.
اگر فکر می کنید که در چنین چرخه ای قرار گرفته اید، بدانید كه خشمگین شدن راهبردی مفید برای غلبه بر افسردگی نیست. شما به کسی نیاز دارید که بتوانید با او صحبت کنید.
یادتان باشد: برخی شرایط فیزیکی (جسمی) آستانه خشم درحال شکل گیری را پائین می آورند. این شرایط عبارتند از:
- خستگی مفرط
- گرسنگی
- ناکامی جنسی
- تغییرات هورمونی ناشی از بلوغ جنسی، دوره پیش از قاعدگی در زنان، یائسگی و تولد نوزاد
- عطش جسمی به مواد اعتیاد آور از قبیل مشروبات الکلی، نیکوتین، کافئین یا سایر مواد مخدر
- مستی
- بیماری جسمی
- دردهای حاد و مزمن
- زوال عقل
افراد ممكن است عوامل یاد شده را در ناتوانی خود برای مدیریت و کنترل خشم مقصر بدانند اما این نکته را بگوييم که بسیاری از افراد در شرایط یاد شده نیز در کنترل خشم خود موفق هستند. هر شخص که از توانایی تمرکز ذهنی برخوردار است و انگیزه یادگیری دارد، می تواند تحت آموزش مدیریت خشم و احساسات پرخاشگرانه قرار گیرد.
وقتی بر خشم خود کنترل ندارید، درواقع اختیار شما در دست خشم تان است. شما به نوع جدیدی از رابطه میان خود و احساساتتان نیاز دارید؛ رابطه ای که در آن هيجانات شما را كنترل نمي كنند بلكه شماييد كه آنها را كنترل مي كنيد.
منبع: http://darmoon.com/Psychiatry/index.html
با روان حامی بیشتر بدانیم:
