افسردگی فصلی چیست؟
برخی از مردم در روزهای ابری پاییزی و زمستانی احساس غمگینی میکنند و حتماً کسانی را میشناسید که در این فصول، حال و حوصلهی هیچ کاری را ندارند. البته ممکن است خود شما هم این حالت را تجربه کرده باشید. وقتی این غمگینی شدیدتر میشود روانشناسان به آن افسردگی فصلی میگویند. با روان حامی همراه باشید تا بدانید افسردگی فصلی چیست و چرا برخی از افراد در روزهای زمستانی احساس غمگینی میکنند و چطور میتوان به آنها کمک کرد.
تعریف افسردگی فصلی
افسردگی فصلی که بهعنوان غمگینی زمستانه نیز شناخته میشود، معمولاً در فصل زمستان رخ میدهد و فرد نشانههای افسردگی را تجربه میکند. آغاز نشانهها معمولاً در پاییز است؛ زمانی که آبوهوا تغییر میکند و از میزان نور خورشید کاسته میشود.
علتهای افسردگی فصلی
علت مشخصی برای افسردگی فصلی شناخته نشده است اما برخی از عواملی که روی آن تأثیر دارند شامل تغییر ساعت بدنی و مواد شیمیایی موجود در مغز میشود:
۱- ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم شبانهروزی). کاهش میزان نور در پاییز و زمستان علت شروع افسردگی است، زیرا کاهش نور در ساعت درونی بدن اختلال ایجاد میکند که در نهایت تبدیل به افسردگی میشود.
۲- سروتونین. سروتونین یکی از انتقالدهندههای عصبی در مغز است. سروتونین در تنظیم حال و حوصله یا همان خلق نقش زیادی دارد. کاهش سطح نور باعث کاهش سروتونین میشود و آن هم افسردگی را راهاندازی میکند.
۳- ملاتونین. ملاتونین در الگوهای خواب و روی خلق ما نقش دارد و تغییرات فصلی، تعادل ملاتونین بدن را به هم میزند.
نشانههای افسردگی فصلی
خوابیدن و بیدار شدن برایتان بسیار دشوار میشود. در واقع، نه میتوانید راحت بخوابید و نه میتوانید راحت از تخت خواب خود جدا شوید. ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند و به دنبال آن وزنتان افزایش یابد. انجام کارها برایتان سخت میشود زیرا نه انرژی کافی برای انجام آنها دارید نه حوصلهی آنها را. وقتی هم که با هزار زحمت خود را به انجام کاری وادار میکنید نمیتوانید آن را انجام دهید زیرا تمرکز کردن روی کارها نیز برایتان دشوار شده است. شاید حتی نتوانید تصمیم بگیرید که کاری را انجام دهید یا نه.
ممکن است حوصلهی بیرون رفتن و مهمانیهای دوستانه یا خانوادگی را نداشته باشید و ازاینرو، بعد از مدتی احساس تنهایی کنید و گوشهگیر شوید. حتی انجام کارهایی که قبلاً به آنها علاقه داشتهاید و از انجام آنها لذت میبردید دیگر برایتان اهمیتی ندارد و لذتبخش نیستند. گاهی اوقات هم این فکر به سراغتان میآید که بهتر است دنیا نگه دارد و شما از آن پیاده شوید، بله منظورم این است که ممکن است به خودکشی فکر کنید.
اما صبر کنید امید خود را از دست ندهید شما تنها کسی نیستید که دچار افسردگی فصلی شدهاید. هر کسی ممکن است به افسردگی فصلی مبتلا شود. البته زنان بیشتر از مردان آن را تجربه میکنند. کسانی هم که در جایی زندگی میکنند که زمستانهای شدیدتری دارد در معرض خطر بیشتری برای افسردگی فصلی هستند. به هر حال افسردگی فصلی هر چه باشد بهخوبی قابل پیشگیری و درمان است. پس نگران آن نباشید فقط کافی است کمی مواظب خودتان باشید تا خطر افسردگی فصلی شما را تهدید نکند. در ادامه ابتدا خلاصهی نشانهها ذکر میشود و سپس روشهایی را معرفی میکنیم که بتوانید از خود در برابر افسردگی فصلی محافظت کنید.
۱- کجخلقی یا تحریکپذیری
۲- خستگی و انرژی پایین
۳- حوصلهی هیچ کسی را نداشتن
۴- حساسیت زیاد نسبت به طرد شدن
۵- احساس سنگینی در دستوپا
۶- خوابیدن زیاد
۷- تغییر اشتها، بهخصوص تمایل شدید نسبت به کربوهیدراتها
۸- افزایش وزن
پیشگیری و درمان
۱- به روانشناس مراجعه کنید. اول از همه اگر احساس کردید که در حال تجربهی برخی از نشانههای بالا هستید فوراً به یک مرکز خدمات روانی مراجعه کنید تا آزمایشها و بررسیهای لازم توسط متخصص سلامت روان انجام گیرد. متخصص شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که از نوردرمانی یا دارو استفاده کنید و شاید هم پیشنهاد یک دورهی درمان کوتاه روانشناختی را بدهد. رواندرمانی به شما کمک میکند که افکار منفی خود را شناسایی کنید و تغییر دهید، شیوههای بهتری برای مقابله با افسردگی فصلی پیدا کنید و یاد بگیرد که چگونه استرس خود را مدیریت کنید.
۲- از نوردرمانی هم میتوانید استفاده کنید. اگر تجربهی قبلی افسردگی فصلی را داشتهاید بهتر است قبل از شروع مجدد افسردگی از نوردرمانی استفاده کنید. در نوردرمانی شما باید در چند قدمی جعبهی نوردرمانی بنشینید. البته میتوانید در همان حین نیز کارهای خود را انجام دهید. نوردرمانی نور طبیعی را تقلید میکند و باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز میشود. این روش درمانی در عرض دو هفته کار خود را میکند و کمترین عوارض جوانبی را دارد. قبل از تهیه جعبهی نوردرمانی با دکتر خود دربارهی آن مشورت کنید.
۳- پیادهروی کنید. حتی وقتی هوا سرد است از خانه بیرون بیایید و بهصورت تند پیادهروی کنید. این کار به پیشگیری از افسردگی کمک میکند. بهتر است پیادهروی خود را ظهرها انجام بدهید یعنی زمانی که بیشترین استفاده را از نور خورشید بکنید. حداقل هر روز یک ساعت پیادهروی کنید؛ اما اگر بنا به شرایط کاری یا هر دلیل دیگری نمیتوانید پیادهروی کنید حداقل سعی کنید هر روز از خانه بیرون بزنید.
۴- فعالیتهای منظمی داشته باشید. یکی از بهترین فعالیتهای ممکن این است که هر چه میتوانید با خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. یادتان باشد که تماسهای اجتماعی و دریافت حمایت اجتماعی برای هر نوع مشکلی یک راهکار بسیار مفید است اما در افسردگی اهمیت ویژهای دارد.
۵- مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید. مصرف حداقل ۴۰۰ میلیگرم در روز توصیه میشود اما برخی از پزشکها حتی از این هم بیشتر توصیه میکنند. برای مصرف ویتامین D حتماً با متخصص مشورت کنید. اگر سالهای قبل افسردگی فصلی را تجربه کردهاید با دوز بالایی مصرف ویتامین D را آغاز کنید و تا زمانی که نور طبیعی روزانه افزایش پیدا میکند مصرف آن را ادامه دهید.
۶- پردهها را برای ورود نور باز کنید. اگر پنجرههای خانه و یا محل کارتان پرده دارد بهتر است پردهها را باز کنید تا نور بیشتری به شما برسد. بهتر است فعالیتهای خود مانند خوردن، خواندن، کار کردن یا تماشای تلویزیون را طوری انجام دهید که کنار پنجرههای اتاق باشد. هر زمانی که امکان داشت لب پنجره نشسته و بیرون را تماشا کنید تا هم از مناظر بیرون لذت ببرید و هم دوش آفتاب گرفته باشید.
۷- به مسافرت بروید. یکی دیگر از کارهایی که میتوانید انجام دهید این است که باروبنهی مسافرتی خود را جمع کنید و به قسمتهایی از کشور که در این فصل سال آفتابیتر هستند بروید، بهخصوص وقتی که افسردگی شما شدیدتر شده باشد. حتی یک مسافرت کوتاه چندروزه در مناطق آفتابی بسیار کمککننده است.
عنوان: افسردگی فصلی چیست؟
نویسنده: حمید بهرامی زاده، دانشجوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی.
منابع: wikihow