انسان از همان آغاز کودکی که مراحل زندگی را یکی پس از دیگری پشت سر می‌گذارد، تا به سن کهولت و پیری برسد. او همیشه دچار ترس و وحشت بوده و هست. در هر یک از این مراحل زندگی، ترس، سایه‌وار او را دنبال می‌کند؛ منتهی در هر دوره و مرحله به شکلی پدیدار می‌گردد. گاه از تاریکی می‌ترسد، زمانی از بیماری خطرناکی می‌لرزد و گاهی هم از فقر و نداری وحشت می‌کند و سرانجام از پیری و مرگ می‌هراسد. در فواصل زندگی، شاید نتوان موردی را پیدا کرد که در آن انسان بدون ترس و دغدغه خاطر زندگی کرده باشد.
بشر غارنشین، با فقدان امکانات، از خیلی چیزها می‌ترسید. بشر عصر تسخیر فضا در عصر طلایی علم و تکنولوژی نیز می‌ترسد و برخود می‌لرزد.
در طول تاریخ بشریت حتی اگر با انسان‌های مومن و با ایمانی برخورد کنیم که در پرتو روح ایمان از بسیاری از ترس‌های بشری خود را برکنار داشته و نمی‌ترسیدند. ولی در عوض این عده با ترس‌های دیگری از قبیل ترس از گناه و عصیان و ترس از عقاب‌های آخرت و خدا سر وکار داشته‌اند.
ترس چیست؟
دلیل اینکه چرا ترس به صورت تکاملی ظهور پیدا کرده است، کاملا روشن است. انسان موجودی که فاقد قوه ترس است، وقت کمتری برای بقا و محافظت از خویش دارد. روشن است که ترس غالبا می‌تواند فریادرس باشد. ترس آمادگی ما را بیشتر می‌کند و بنابراین می‌تواند به ما کمک کند که از موقعیت‌های خطرناک برهیم یا اصلا از افتادن در دام این موقعیت‌ها پیشگیری کنیم. ترس نه تنها ما را در برابر حیوانات درنده و سایر خطرهایی که در طبیعت هستند محافظت می‌کند، بلکه ما را از بسیاری از خطرهایی که خودمان برای خودمان به‌وجود می‌آوریم نیز، در امان می‌دارد. مثل عبور از خیابانی پر تردد، بی‌هیچ احتیاطی؛ ترس به ما کمک می‌کند که زنده بمانیم. اما ترس در ضمن می‌تواند ما را فلج هم بکند. زمانی که میان ترس و آنچه از آن می‌ترسیم تناسبی وجود نداشته باشد. یا زمانی که ترس باعث می‌شود «عقلمان را از دست بدهیم»، ترس ما را فلج می‌کند.
برخی واکنش‌های جسمانی هستندکه غالبا به ترس ربط داده می‌شوند، مثلا تند تند نفس کشیدن یا بالا رفتن ضربان قلب، یا لرزیدن یا «انقباض» همه حرکات. موش‌ها و آدم‌ها در این مورد فیزیولوژی بسیار مشابهی دارند، زیرا در هر دو، آمیگدالا –مراکز احساسات در مغز- تحریک می‌شود و پیام‌هایی به هیپوتالاموس و هیپوفیز می‌فرستد که باعث می‌شود هورمون‌های استرس از غده‌های آدرنال آزاد شوند. مغز ما، مثل سایر حیوانات، با آزاد کردن موادی نظیر آدرنالین و کورتیزول به مقدار زیاد، واکنش نشان می‌دهد که باعث می‌شود سیستم عصبی تندتر عمل کند و مردمک چشم گشاد شود. آمیگدالا پیام‌هایش را چنان سریع می‌فرستد که این واکنش‌های شیمیایی پیش از اینکه ما فرصت مداخله عقلانی داشته باشیم، صورت می‌گیرند. با عملی ارادی نمی‌تواند به آسانی ترس را مرتفع کرد، اما با استفاده از دارو یا با عادت کردن در طول زمانی به چیزی که از آن می‌ترسیم، می‌توان ترس را تخفیف داد. یک علاج مطمئن و قطعی برای ترس، از کار انداختن آمیگدالاست. چون افرادی که آمیگدالایشان آسیب دیده است اصلا احساس ترس نمی‌کنند، حتی در موقعیت‌های مرگبار. این افراد حتی ترس را در چهره دیگران هم تشخیص نمی‌دهند. اما کسانی که آمیگدالایشان کار می‌کند وقتی ترس به سراغشان آمد به سختی می‌توانند متوقف کنند. نمی‌شود فقط با اراده و تصمیم نترسید، چون در چنین مواردی آمیگدالا عقلانیت را «لورده» می‌کند، اما، چنانکه گفتیم، می‌شود با تمرین در طول زمان الگوی واکنشی خود را به ترس و چیزهای ترسناک تغییر داد.
نوروفیزیولوژیست آمریکایی، جوزف لدوکس، معتقد است، موفق شده نشان دهد که ترس را دو مسیر عصبی جداگانه در مغز کنترل می‌کنند. یکی از این مسیرها باعث واکنشی بسیار سریع می‌شود. اما این مسیر در ضمن می‌تواند فوق العاده حساس شود و غالبا «هشداری کاذب» می‌فرستد. مسیر دیگر کندتر است، اما اطلاعات زیادتری را به حساب می‌آورد و این مسیر می‌تواند آن واکنش سریع ترس اول را در مواردی که ترس بنیانی ندارد متوقف کند. اما باید تاکید کرد که واکنش دوم یک پدیده جسمی هم هست – سروکار ما با سوژه‌ای نیست که آگاهانه یک واکنش هراس‌آلود را متوقف می‌کند. شخصی که در یک مورد از یک اتفاق یا یک چیز بدجوری ترسیده است در موارد بعدی هم خیلی آسان‌تر از همان اتفاق یا چیز خواهد ترسید. به نظر می‌رسد وقتی مکرر در معرض اتفاقی قرار می‌گیریم که ما را می‌ترسانند، اعضای درگیر عملا رشد می‌کنند، لذا آن اعضا در واقع توانایی ارگانیسم را برای احساس ترس بالاتر می‌برند. این امر در نهایت منجر به حالت مزمن ترس در ارگانیسم یا اضطراب می‌شود.
مشکل رویکردهایی نظیر رویکرد لدوکس این است که جنبه‌های فرهنگی زندگی احساسی ما را اصلا در نظر نمی‌گیرند. لدوکس هیچ علاقه‌ای به احساسات جدا از جنبه‌های فیزیولوژیکی آن ندارد، چون از نظر او آنچه اساسی است حالت‌های مغز و واکنش‌های جسمی است و احساسات آگاهانه در نظر او در قیاس با حالت‌های مغز و واکنش‌های جسمی پدیده‌هایی سطحی و صوری هستند.
اگر به زبان بیولوژی بخواهیم بیان کنیم، ما تا حدود زیادی برای احساس ترس مجهز به همان دستگاه‌هایی هستیم که سایر حیوانات هستند، اما مهارت‌های شناختی، زبانی و نمادی ما به ما امکان می‌دهد بایگانی ذهنی به کلی متفاوتی از احساساتمان داشته باشیم.
نگرانی، تشویش و پریشانی
اضطراب را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:
- اضطراب وضعیتی: یعنی اضطرابی که ما در موقعیت‌های مختلف به صورت واقعی تجربه می‌کنیم
- اضطراب خصلتی: به منزله‌ی ویژگی شخصیتی در افراد مستعد برای ترس
اضطراب وضعیتی دارای دو مولفه‌ی اساسی است: الف) تهییج یا برانگیختگی به منزله‌ی تظاهر بیرونی تهییج فیزیولوژیکی و عاطفی، ب) نگرانی در مورد چگونگی نتیجه‌ی یک رویداد به منزله‌ی جنبه‌ی شناختی اضطراب وضعیتی.
اضطراب خصلتی به شکل‌های مختلف بر عنصر نگرانی در اضطراب وضعیتی تاثیر می‌گذارد. به طوری که در فعالیت‌ها، به ویژه فعالیت‌های حل مسئله یا تکلیف، تکانه‌های وابسته به اضطراب یا حل مسئله بروز می‌کند. افرادی که به عادت در موقعیت‌های امتحانی گرایش به مضطرب بودن دارند غالبا حرکاتی بروز می‌دهند که به حل مسئله نمی‌انجامد. آن‌ها می‌ترسند که مبادا به منزلت و عزت نفس‌شان خدشه‌ای وارد آید. از این رو، دچار پیامدهای عدم موفقیت یا تنبیه می‌شوند یا اینکه احساس‌هایی نظیر درماندگی، حقارت، عدم اطمینان و عصبانیت به آن‌ها دست می‌دهد.
چهار حیطه‌ی رایج اضطراب به شرح زیر است:
- نگرانی درباره‌ی گذشت زمان (من باید عجله کنم وگرنه وای به حالم)
- نگرانی از ناکامی، شکست یا طرد شدن از طرف دیگران (بخت مطمئنا با من یار نخواهد بود. این کار حتما به شکست خواهد انجامید).
- نگرانی درباره‌ی توانایی‌های شخصی (من بسیار ناشی و احمقم، از پس این کار برنخواهم آمد).
- نگرانی از احساس سردرگمی (من آنقدر سردرگم هستم که نمی‌دانم چه باید بکنم).
دیل کارنگی در کتاب خود تحت عنوان نگران نباش زندگی کن! توصیف خوبی از خودآزاری مضطربانه دارد و برای رهایی از آن راهکار‌های خوبی ارائه داده است. او نگرانی را بیماری خلقی و یکی از سخت‌ترین فشارهای روحی انسان معرفی می‌کند.
کار روزانه، خود بهترین تمهید و تعهد برای آینده است. بهترین ابزار مقابله با دلواپسی و اضطراب عبارتند از:
- تفکر روشن
- برنامه ریزی سازنده
- فعال بودن
در برخورد با مشکلات چهار سوال مطرح می‌شود.
- مشکلات در کجاها هستند؟
- علت چیست؟
- راهکار‌های مناسب کدام اند؟
- راه حل کدام است؟
در مورد مشکلاتی که قادر به تغییر آن‌ها نیستیم، مانند: مرگ عزیزان، هر قدر هم که دردناک باشند باید بیاموزیم که چگونه بپذیریم. پذیرفتن و تحمل احساسات دردناک(واقعیات) موجب تقویت شخصیت ما و افزایش اعتماد به نفس در ما می‌شود.
اشکال گوناگون ترس و اضطراب
- اضطراب وجودی: در صورتی که زندگی ما در معرض تهدید قرار گیرد، مثلا هنگامی که در آستانه از دست دادن دارایی خود قرار گیریم یا توقعات بیش از حد جهان اجتماعی، عرصه را بر ما تنگ سازد، مضطرب و پریشان می‌شویم.
انواع اضطراب وجودی عبارتند از:
- ترس از ابتلا به بیماری
- ترس از فقر و بی‌چیزی
- ترس از انزوا
- ترس از مرگ
- ترس از دست دادن تسلط بر خود و دیوانه شدن
- اضطراب کارایی و عملکرد: بعضی اشخاص از کودکی در مقایسه با دیگران، برای اختلال اضطراب آمادگی بیشتری دارند. براساس همین آمادگی برای اضطراب می‌توان افراد مبتلا را به افرادی دچار اختلال اضطراب کم یا زیاد تقسیم کرد.انواع اضطراب عملکری عبارتند از:
- ترس از پاسخ‌گویی و مسئولیت
- ترس از اینکه نداشتن قاطعیت و نارسایی‌ها در کارایی و قابلیت علنی و آشکار شوند
- تر از اینکه نتواند با پیشرفت‌های علمی همراه باشد و نیروهای جوان بهتری روی کار بیایند
- ترس از اینکه به علت کارهای روزمره فرصت تصمیم‌گیری‌ها را از دست بدهد
- ترس‌های اجتماعی: از آن‌ها به عنوان هراس های اجتماعی نیز نام می‌برند، بسیار شایع هستند. ریشه این ترس‌ها در نداشتن اعتماد به نفس کافی، فقدان جرئت ورزی لازم و ابراز وجود است. بسیاری از مردم اصلا از ماهیت این‌گونه ترس ها آگاه نیستند، فقط با ساده انگاری بر این باورند که دچار بازداری یا منع اجتماعی شده اند که گه گاه پرخاشگر می‌شوند. انواع آن عبارتند از:
- ترس از مقامات و مراجع قدرت
- ترس از مواجه با تعارضات
- ترس از سخن گفتن در حضور دیگران
- ترس از اعلام خواست‌های بحق و بجای خود
- ترس از انتقاد کردن.
- فوبی‌ها یا هراس‌ها: فهرست گسترده‌ای از فوبی‌ها وجود دارد. برخی از فوبی‌های رایج عبارتند از:
- ترس از آمپول
- ترس از پرواز
- ترس از عنکبوت‌های بی خطر تا ترس از مارها
- ترس از مکان‌های بسته
- ترس از مکان‌های باز یا گذر هراسی
- ترس از استفاده از آسانسور
رویکردهای مقابله با اضطراب
مقابله با ترس‌ها و استرس معمولا به دو سبک زیر انجام می‌شود:
۱) مقابله‌های مسئله مدار
در این نوع مقابله، فرد در جهت تغییر موقعیت یا رفتار دیگران، یا در جهت گسترش مهرت‌ها و پاسخ‌های جدید عمل می‌کند. در واقع فرد سعی می‌کند برای رفع استرس یا به حداقل رساندن آن فعالیتی انجام دهد.
فرد تلاش و کوشش فراوانی در جهت حل مسئله انجام می‌دهد. این شیوه، زمانی به کار می‌رود که فرد فکر می‌کند می‌تواند کاری در مورد حل مسئله انجام دهد.
نمونه‌هایی از مقابله‌های مسئله مدار عبارتند از:
- استفاده از مهارت حل مسئله
- تلاش در جهت حذف یا تحویل استرس
- برنامه ریزی
- جستجوی اطلاعات راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران
- صبر و بردباری به جای استفاده از راه حل‌های عجولانه
۲) مقابله‌های هیجان مدار
در این نوع از مقابله بر عواطف ناشی از استرس تاکید می‌شود. زمانی که مسئله فراتر از کنترل فرد ادراک می‌شود، فرد برای کاهش پریشانی هیجانی و آرام ساختن خود اعمالی را انجام می‌دهد. در این مرحله فرد می‌کوشد تا خود را از آشفتگی‌ها و پریشانی‌های حاصل از وقوع استرس رها کند.در واقع تاکید فرد در این نوع مقابله نه بر خود مسئله بلکه بر عواطف ناشی از آن است.
نمونه‌هایی از مقابله‌های هیجان مدار:
- گرفتن حمایت عاطفی و اجتماعی
- دعا و نیایش
- درد دل کردن
- توجه زدایی: عدم توجه به مسئله گویی که اتفاقی نیفتاده است.
- گریه کردن
راهکارهایی برای رهایی از نگرانی و ترس
همواره باید این نکته را در نظر داشت که این مسیر نیازمند زمان و تلاش است. همچنین، نیازمند آن است که بتوانید ناکامی(شکست)، بلاتکلیفی، عالی نبودن، و رنج وسختی را تحمل کنید. آیا تمایل دارید که کاری کنید تا به خود کمک نمایید؟ اگر پاسخ‌تان بلی است، مطالبی را که در ادامه می‌آیند، مطالعه کنید.
- گام اول:
- از نگرانی‌های ویژه خود، فهرستی تهیه کنید.
- راه اندازهای نگرانی خود را مشخص کنید.
- بررسی کنید که چه ارتباطی بین نگرانی‌تان با احساسات و حس‌های بدنی وجود دارد.
- عناوین اختصاصی نگرانی‌های خود را مشخص کنید.
- گام دوم:
- مواردی را که دائما درباره آن‌ها نگران اید، شناسایی کنید.
- زمانی را برای نگرانی تعییین کنید: سه ساعت قبل خواب یا کمتر از آن را انتخاب نکنید. اواخر صبخ یا بعد از ظهر، زمان مناسبی‌ست. بنشینید و سی دقیقه، نگرانی‌های خود را بنویسید. فقط اففکار منفی را بنویسید که به ذهنتان خطور می‌کنند.
- مزایا و معایب نگرانی درباره‌ی مواردی که نوشتید را بیابید .
- بررسی کنید که آیا نگرانی مورد نظر، کارساز است یا دردسر ساز.
- گام سوم:
- تا جایی که ممکن است نگرانی را به تاخیر بیاندازید.
- به یاد داشته باشید که نگرانی مزایای واقعی چندانی ندارد و انجام دادن کارها بهتر از نگرانی درباره آن‌هاست.
ادامه دارد…
منابع:
