تمرین‌های ذهن آگاهی: مراقبه کوهستان

در تمرین مراقبه کوهستان تجسم می‌کنی كوهستانی هستی در گذر تغییرات فصل‌ها. بهتر است پیش از انجام تمرین مطالب مربوط به هر بخش را بخوانی، سپس كتاب را كنار گذاشته و چند دقیقه به تصویرسازی ذهنی بپردازی. پس از اینکه احساس كردی آرام گرفته‎ای و یك فصل از سال را سیاحت كردی، چشمانت را باز كن و فصل بعدی را بخوان. سپس دوباره چشم‌ها را ببند و آن فصل را تجربه كن. در ادامه با روان حامی همراه باشید تا مراقبه کوهستان را تمرین کنیم.

بهار

بهار/مراقبه کوهستان

تصور كن كه یك كوهستان هستی. بسیار تنومند و استوار، سالهای سال پابرجا بوده‎ای. البته مانند هر چیز دیگر، تغییر می‎كنی؛ اما این تغییر بسیار آهسته و در مقیاس زمین‌شناسی است. اکنون بهار است. همه جا سرشار از زندگی است. تمام درختان برگ‎های تازه داده‎اند، گل‎ها شكفته‎اند و حشرات دور آنها پرواز می‎كنند. حیوانات از فرزندانشان مراقبت می‎كنند و پرندگان از مهاجرت بازمی‎گردند. هر روز، روزی متفاوت است. گاهی ابری است، گاهی سرد و گاه بارانی، زمانی دیگر آفتابی و گرم است. شب، روز و روز، شب می‎شود. تو سر جایت نشسته‎ای و زندگی را كه همه جا در تجلی است، تجربه می‎كنی. روزها به تدریج طولانی‌ و شب‎ها كوتاه‎تر می‎شوند. هر كدام متفاوت هستند. با اینکه تمام تغییرات را روی خودت و در اطرافت تجربه می‌كنی، قرص و پابرجا باقی می‎مانی.

(اكنون چند دقیقه چشمت را ببند و ببین كوهستان بودن در بهار چه حسی دارد. به تمام فعل و انفعالات روی خودت و در اطرافت توجه كن.)

تابستان

تابستان/مراقبه کوهستان

روزها طولانی‌تر می‌شوند و تا دیروقت هوا روشن است. گاهی هوا بسیار گرم می‎شود، و حیوانات به سایه پناه می‌برند. همه جا پر از حشره است، حشراتی كه می ‎خزند و پرواز می‎كنند. حیوانات جوان جسورانه از لانه‌هایشان خارج می‎شوند. گاهی هوا کاملاً ساكن و آفتاب درخشان می‎شود. گاه، طوفان می‎شود، آسمان می‌غرد و باران سیل‎آسا می‎بارد. بعضی اوقات رودها طغیان کرده و به دامنت می‌سایند، و مواقع دیگر تا مرز خشك شدن می‎روند. تمام این فعل و انفعلات در حالی رخ می‎دهد كه تو کاملاً پابرجا نشسته‎ای و همه را مشاهده می‎كنی. با گذشت زمان متوجه می‎شوی كه روزها به تدریج كوتاه‎تر می‎شوند، اگرچه از گرمایشان كاسته نمی‎شود. تو عظیم و مستحكم باقی‎ می‎مانی، و همه اینها را از سر می‎گذرانی.

(اكنون چند دقیقه چشمانت را ببند و تابستان را تجربه كن.)

پاییز

پاییز/مراقبه کوهستان

خورشید خیلی زودتر غروب می‌کند و شب‎ها سردتر شده‎اند. می‎بینی كه برگ‎ها تغییر رنگ را آغاز كرده‎ و حیوانات برای زمستان آماده می‎شوند. مهاجرت پرندگان شروع شده است. هر روز، روزی متفاوت است–بعضی‎ روزها آفتابی و گرم، اما بعضی دیگر خشك و سرد است. همچنان که روز، شب و شب، روز می‎شود، برگ‎ها تغییر می‌کنند – رنگ برخی از آنها درخشان‌تر می‌شود. گاهی باران به نرمی می‎بارد، گاه طوفان درمی‌گیرد و زمان‏های دیگر هوا آرام است. روزها كوتاه‎تر می‎شوند، هوا زود تاریك می‎شود، و شب‎ها واقعاً سرد است. حالا متوجه می‎شوی برگ درختان ریخته و گیاهان سبز، قهوه‎ای شده‎اند. اگرچه همه چیز روی تو و در اطرافت تغییر شكل یافته، تو نسبتاً ثابت و بی‏تغییر مانده‎ای.

(اکنون چشمانت را ببند و با پاییز همراه شو.)

زمستان

زمستان/مراقبه کوهستان

اولین برف باریده و شکل همه چیز تغییر کرده است. رودها یخ زده‎اند و همه جا سفیدپوش است. به ندرت حیوانی را می‎بینی –بیشتر متوجه رد پایشان می‎شوی. پرندگانِ كمی این حوالی هستند، و به نظر می‎رسد حشرات ناپدید شده‎اند. بعضی روزها آفتابی و گرم‎تر هستند، بعضی دیگر سردِ سردند. سوز سرما با كولاك همراه می‎شود. تو قادری كه پابرجا بمانی و بدون ترس، همه را از سر بگذرانی.

با گذر ایام، متوجه می‎شوی که دوباره روزها طولانی می‎شوند. روزهایی که هوا گرم است برف‌ها شروع به آب شدن می‎كنند و رودها جاری می‎شوند، اما روزهای دیگر دوباره همه چیز یخ می‎زند. بالاخره گرما بر سرما می‌چربد و چهره زمین دوباره نمایان می‌گردد. متوجه اولین جوانه گیاهان می‎شوی و می‎فهمی كه بهار در راه است.

(دوباره چشمانت را ببند و با زمستان همراه شو).

مراقبه‎‌ بر پیاده‌روی، طبیعت، و كوهستان تنها تكنیك‎های توجه آگاهی نیستند كه می‎توانند هنگام اضطراب شدید مفید باشند. انواع تمرین‎های جسمانی-مراقبه‎ای مانند یوگا و تای‌چی نیز می‎توانند در بازگرداندن توجه‎‏ ما به لحظه حال بسیار مؤثر بوده و احساس امنیت و توانایی همراه شدن با تجربه را در ما افزایش دهند. این تمرین‎ها فواید دیگری چون كشیدن و حركت دادن به عضلات نیز دارند، كه تنش عضلانی را که بخشی از واکنش ترس ما است، کاهش می‌دهد.

عنوان: مراقبه کوهستان

منبع: توجه آگاهی: راه حلی برای مشکلات روزمره

مترجم: مرتضی کشمیری و پیوند جلالی

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.