روش های مقابله با افسردگی:
احساسات غمگینی بخشی از زندگی روزمره تمام انسانهاست. گاهی اوقات دیگران باعث غمگینی ما می‌شوند، گاهی اوقات از دست دادن یک فرد دوست داشتنی، گاهی از دست دادن آروزهای بزرگ، گاهی شکست‌های شغلی، گاهی خراب کردن یک امتحان، گاهی روزهای ابری زمستان و پاییز و حتی گاهی بدون هیچ دلیل خاصی.
اما زمانی که این احساسات غمگینی در طول هفته تداوم پیدا می‌کند و یا حتی به مدت چندماه گریبانگیر ما می‌شود و در انجام کارهای روزانهی ما اختلال ایجاد می‌کند احتمال دارد که ما در حال تجربه‌ی شرایطی باشیم که روانشناسان به آن افسردگی می‌گویند. مهم است بدانید که افسردگی یکی از بیماری‌هایی است که درمان‌های خوبی برای آن وجود دارد. در این مقاله سعی داریم که شما را از نشانه‌های افسردگی، کارهایی که خودتان می‌توانید برای مقابله با افسردگی انجام دهید و روشهای علمی درمان افسردگی اطلاعاتی را با هم مرور کنیم. همراه روان حامی باشید.
اولین نکته مهم تشخیص افسردگی است.
اولین نکته‌ی مهم این است که بتوانید تشخیص دهید که افسرده هستید. افسردگی مانند هر بیماری دیگری دارای نشانههایی است که برخی از آنها شایع هستند و با کمی دقت می‌توانید آنها را به راحتی تشخیص دهید. در ادامه این نشانه‌ها فهرست شده‌اند. اگر یک یا چند مورد از نشانه‌های زیر را داشتید حتماً به یک روانشناس مراجعه کنید.
ناتوانی در انجام کارهای روزانه – مثل قبل به راحتی نمی‌توانید کارهای خود را انجام دهید، حوصله‌ی آنها را ندارید یا احساس می‌کنید انرژی کافی برای آنها ندارید و یا نمی‌توانید روی کار خاصی تمرکز کنید.
ناتوانی از لذت بردن از کارهایی که قبلاً برایتان لذت بخش بوده‌اند – مانند خواندن، بیرون رفتن، خرید کردن، مهمانی رفتن، بازی کردن و یا هر کار دیگری. رخوت، خستگی، و این احساس که انجام کارها انرژی زیادی از شما می‌گیرد.
احساس یک غم همیشگی، گریه کردن به صورت غیرقابل کنترل، احساس اضطراب و احساس پوچی کردن.
احساس غمگینی، ناراحتی و به اصطلاح پایین بودن خلق به مدت دو هفته.
احساس بی‌ارزشی کردن، سرزنش خود و اعتماد به نفس پایین
خوابیدن بیشتر یا کمتر از حد همیشه یا تجربه بی‌خوابی افزایش یا کاهش غیرعادی وزن، زیاد خوردن یا از دست دادن اشتها.
دشواری در فکر کردن و تمرکز کردن دو دولی و ناتوانی در تصمیم‌گیری بدبینی، یا احساس ناامیدی در زندگی
دردهای جسمانی، مشکلات هاضمه، سردرد، و یا دردهای دیگری که با داروهای مسکن از بین نمی‌روند
بی‌قراری و آشفتگی
داشتن افکار خودکشی، افکاری درباره مرگ و یا حتی اقدام به خودکشی.
اگه چندین نشانه از نشانه های بالا را دارید به روانشناس مراجعه کنید.
- اطلاعات خود را درباره افسردگی افزایش دهید.
سعی کنید به جستجوی منابعی باشید که به شما در فهم بیشتر افسردگی کمک می‌کند، زیرا فهم بیشتر و تکمیلی درباره‌ی شرایطی که دارید به شما کمک می‌کند که بهتر بتوانید بر آن غلبه کنید. علاوه بر این دانستن بیشتر باعث می‌شود که برخی از ترس‌ها و نگرانی‌هایتان درباره‌ی وضعیتی که در حال تجربه‌ی آن هستید از بین بروند.
مثلا می‌توانید به کتابخانه‌ها و کتاب فروشی‌ها یا حتی سایت‌های معتبر روانشناسی مراجعه کنید و درباره‌ی افسردگی مطالعهی بیشتری داشته باشید. یکی از روشهای درمان افسردگی «کتاب درمانی» است. اگر حال و حوصله کتاب خواندان را داشتید این روش حتما به شما کمک خواهد کرد. این روش بیشتر برای کسانی مناسب است که معمولاً برای یافتن پاسخ هر سؤالی سعی می‌کنند به جستجو در کتاب‌ها بپردازند. درباره افسردگی به افرادی که اطراف شما هستند توضیحاتی بدهید تا از حرف‌های غیرهمدلانه آنها آسیب نبینید. یک نکته‌ی اساسی: اگر چندتا از نشانه‌های افسردگی را داشتید، اگر افسردگی شما در حال طولانی شدن است و روشهای دیگر به شما کمک نکرد حتماً و حتماً به روانشناس مراجعه کنید.
سعی کنید به جستجوی منابعی باشید که به شما در فهم بیشتر افسردگی کمک می‌کند، زیرا فهم بیشتر و تکمیلی درباره‌ی شرایطی که دارید به شما کمک می‌کند که بهتر بتوانید بر آن غلبه کنید.
- رواندرمانی
در حال حاضر یکی از بهترین درمان‌های موجود برای افسردگی رواندرمانی است. اما لازم است بدانید که روشهای رواندرمانی زیادی وجود دارد و هر درمانگری از روش خاص خود استفاده می‌کند. مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رواندرمانی حتی از دارودرمانی مؤثرتر است و بیشتر از آن جلوی تجربه‌ی مجدد افسردگی را می‌گیرد. در اینجا به سه مورد از مؤثرترین رواندرمانی‌ها برای افسردگی اشاره می‌کنیم:
درمان شناختی رفتاری ـ در این روش درمانگر با کمک شما به شناسایی و چالش با افکار منفی زیربنای افسردگی می‌پردازد.
مقاله مرتبط: درمان شناختی رفتاری به زبان ساده
رفتاردرمانی دیالکتیک ـ این درمان شکلی از درمان شناختی رفتاری است که در آن رفتارهای ناسالم هدف درمان قرارمی‌گیرند و مهارتهای ضروری برای آماده شدن در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زای زندگی آموزش داده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این شکل از درمان برای افسردگی‌های مقاوم به درمان مناسب است.
درمان بین فردی ـ درمان بین فردی یک درمان کوتاه مدت است که بر نشانه‌های از افسردگی بر روابط بین فردی افراد تأثیر گذاشته است تمرکز می‌کند. این روش مؤثرترین روش برای افسردگی‌های حفیف تا متوسط است. انواع دیگری از درمان‌های روانشناختی نیز وجود دارند که برای افسردگی مناسب هستند مانند طرحواره‌درمانی، روانکاوی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و . . .
- از درمان‌های جایگزین استفاده کنید.
از برخی از روشهای درمانی مکمل مانند هنر درمانی استفاده کنید. این روشها به شما کمک می‌کند که تعادل هیجانی خود را به دست بیاورید. به عنوان مثال مطالعات نشان داده است که موسیقی می‌تواند حال شما را عوض کند. هنر درمانی مانند کشیدن و نقاشی و طراحی نیز به از بین رفتن افسردگی کمک می‌کنند.
مقاله مرتبط: هنردرمانی
رفتار خود را عوض کنید. شاید گمان کنید که این یک شعار است که با تغییر رفتار حال آدم خوب می‌شود. اما خوب است بدانید که هیمن شعار پایه‌ی یکی از بهترین درمان‌های افسردگی است. قبل از اینکه درباره‌ی تغییر رفتار صحبت کنیم، بهتر است درباره‌ی تأثیر تغییر رفتار مطالبی را ارایه کنیم.
در یکی از درمان‌های افسردگی به نام فعال‌سازی رفتاری، سعی می‌شود که فرد افسرده از رفتارهای افسرده‌ساز به سمت رفتارهای عادی زندگی حرکت کند. وقتی یک نفر افسرده می‌شود معمولاً دست از فعالیت برمی‌دارد مثلاً دانشگاه نمی‌رود، در کار خود غیبت می‌کند، غذا نمیخورد، از خانه بیرون نمی‌رود و در موارد شدیدتر حتی از تخت خواب خود نیز بیرون نمی‌آید، حمام نمی‌کند و موهای خود را شانه نمی‌کند.
مقاله مرتبط: فعال سازی رفتاری برای افسردگی
به نظر شما اگر کسی این کارها را انجام ندهد چه اتفاقی می‌افتد؟ بله درست حدس زدید حال او بدتر می‌شود. بنابراین به صورت منطقی می‌توان نتیجه گرفت که بهتر است حتی در زمانی که حالمان بد است یا افسرده شده‌ایم باز هم کارهای خود را انجام بدهیم تا حالمان از اینی که هست بدتر نشود. اما این کار جبنه‌ی مثبت دیگری هم دارد. در صورت انجام دادن کارها به مرور حالمان بهتر می‌شود. این منطق درمان فعال سازی رفتاری است.
فرض کنید دانشجویی امتحان خود را خراب کرده است. معمولاً بعد از خراب کردن امتحان احساس غمگینی به آدم دست می‌دهد. حالا اگر این دانشجو به خاطر احساس غمگینی و بی‌حوصلگی دست از مطالعه بردارد چه می‌شود؟ پاسخ کاملاً روشن است. بنابراین منطقی به نظر میرسد که در حین بی‌حالی نیز باز هم به وظایف خود عمل کنیم. با این توضیحات آماده هستید تا ادامه مطلب را مطالعه کنید.
۱- مشغول باشید.
مشغول بودن راهی برای پیشگیری از حمله افکار منفی است. برای افراد افسرده مشکل‌ترین قدم همین اقدامهای اولیه است. خود را درگیر عادتهای لذت بخش کنید. خود را غرق آنها کنید. لازم نیست حتما اقدام گران قیمتی انجام بدهید، فقط جذاب باشد کافی است. به زندگی خود ساختار بدهید. برنامه‌ای برای فعالیتهای روزانه خود تنظیم کنید. نویسنده شوید. احساسات و خاطرات خود را از افسردگی بنویسید. افکار شخصی و کاملاً خصوصی خود را روی کاغذ بیاورید. نوشتن به شما کمک خواهد که با افسردگی خود بجنگید. بعد از مدتی وقتی به نوشته های خود مراجعه می‌کنید که می‌بیند که افکار شما تغییر کرده‌اند.
۲- به دیگران کمک کنید. راه دیگر این است که سعی کنید به دیگران کمک کنید.
- در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.
۱- خوب بخوابید.
خواب خوب در درمان افسردگی مفید است.
خواب برای سلامتی حیاتی است. کمبود خواب افکار منفی شما را شدیدتر می‌کند و باعث ایجاد یک چرخه منفی می‌شود، به این صورت که افکار منفی مانع خواب می‌شوند و نخوابیدن افکار منفی را تشدید می‌کند. علاوه بر این، اگر خوب نخوابید، صبح‌ها با خستگی از خواب بیدار می‌شوید و احساس بی‌رمق بودن در افسردگی را بیشتر می‌کند
۲- ورزش کنید.
ورزش به اندازه‌ی دارو در درمان افسردگی مؤثر است
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش به اندازه‌ی دارو در درمان افسردگی مؤثر است. در واقع ورزش باعث ترشح مواد ضدافسردگی طبیعی در مغز شما می‌شود. با پیاده روی ساده در مراکز خرید و یا اطراف منزل خود شروع کنید.
بهتر است دوستانی پیدا کنید که تمایل به ورزش کردن دارند. به این صورت در گروه بودن انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید فعالیتهایی را انجام دهید که اجازه ابراز هیجانهای سرکوب شده را می‌دهند. انجام نوع خاصی از ورزش بهترین راه برای فعالیت منظم است. مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند نشانه‌های کمتری از افسردگی را دارند.
۳- غذای سالم بخورید.
مصرف قند خود را کم کنید. کمتر به فست فودها بروید و غذاهای فراوری شده را کمتر مصرف کنید. از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای متنوع استفاده کنید. مقدار زیادی آب بنوشیدو به دنبال غذاهایی باشید که مصرف آنها گفته می‌شود در افزایش خلق و حال و حوصله مؤثر است
۴- به خودتان برسید.
بسیاری از افراد هنگامی که افسرده می‌شوند به ظاهر و لباس خود توجه کمتری می‌کنند. بنابراین اگر جز این دسته از افراد هستید بهتر است که به خودتان برسید
۵- به دنبال گروه های حمایتی باشید.
دریافت حمایت از افرادی که شما را دوست دارند بخش مهمی از درمان است. اگر شما به آنها چیزی نگویید و به اصطلاح راز خود را پیش خودتان نگه دارید آنها نمی توانند به شما کمک کنند.
به دنبال دریافت حمایت باشید.
۶- با افراد خوش مشرب معاشرت کنید.
با دوستان، خانواده و همکارانی که به شما حس بهتری می‌دهند گفتگو کنید. وقت خود را با افرادی بگذرانید که نگاه مثبت تری به دنیا دارند و از آنها بخواهید که نگرش‌های مثبت، افکار و رویکرد خود را به زندگی با شما درمیان بگذارند.
- الگوهای تفکرات منفی خود را تغییر دهید.
خوب است که اهمیت غلبه بر افکار منفی خود را درک کنید. این یک جنبه‌ی حیاتی از غلبه بر افسردگی است. برخی از افراد افسرده گرایش به سوگیری پردازش اطلاعات دارند. بنابراین لازم است که به عنوان بخشی از فرآیند بهبودی به شناسایی و کاهش الگوهای تفکر منفی خود اقدام کنید. درمان شناختی رفتاری یا دیگر انواع رواندرمانی به شما در این زمینه بسیار کمک می‌کنند. بپذیرید که احساسات گذرا هستند. این گامی دشوار اما بسیار حیاتی است زیرا به شما کمک می‌کند از افکار ناامیدکننده دور شوید.
نقاط قوت خود را فهرست کنید. هنگام افسردگی معمولاً افراد توانایی‌ها و مثبت‌های خود را فراموش می‌کنند. این رویه را عوض کنید و تمام نکات و توانایی‌های مثبت خود را یادداشت کنید. مثلا موفقیت‌هایی را که تا به حال به دست آورده‌اید. دست به تصمیم گیری بزنید حتی برای انجام کارهای بسیار کوچک. البته این هم کار دشواری برای افراد افسرده است اما بسیار ضروری است، زیرا بر حس درماندگی آنها غلبه می‌کند. تصمیمات کوچک مثل بیرون رفتن از رخت خواب، تماس گرفتن با دوستان، یا تمیز کردن خانه و . . .. انجام دادن این کارها موفقیت است. جرأت ورزی بخش دیگری از درمان است. جرأت ورزی به شما امکان می‌دهد که از حقوق خود دفاع کنید بدون خشم و ترس. یادگیری جرأت ورزی به شما کمک می‌کند که در آینده در دام افسردگی نیفتید.
در آخر در نظر داشته باشید که افسردگی ممکن است برگردد. زمانی که افسرده می‌شوید باید بدانید که شما برای دوره های بعدی افسردگی آسیب‌پذیر شده‌اید.
حمید بهرامی زاده. (۱۳۹۴). روش های غلبه بر افسردگی. وب سایت روان حامی.
