فعال سازی رفتاری برای افسردگی

یک مطالعه تازه انجام شده در انگلیس نشان داد که فعال سازی رفتاری برای افسردگی درمان بسیار مناسبی است و حتی تأثیر آن از سایر درمان‌های روانشناختی و دارودرمانی بیشتر است. در ادامه با روان حامی همراه باشید.

فعال‌سازی رفتاری چیست؟ چگونه باعث بهبودی می‌شود و رابطه‌ی بین رفتار و هیجان چیست؟

آنچه ما انجام می‌دهیم بر احساس ما تأثیر می‌گذارد و بالعکس

هیجان‌ها منبع مهمی از اطلاعات هستند که رفتار ما را هدایت می‌کنند و ما را قادر می‌کنند به عنوان یک انسان رفتار مناسبی داشته باشیم.

به عنوان مثال، شادکامی و خشنودی پاداش‌های هیجانی هستند که ما به خاطر انجام دادن فعالیت‌های ارزشمندی که کیفیت زندگی ما را افزایش می‌دهد دریافت می‌کنیم. اضطراب به ما کمک می‌کند که از موقعیت‌های خطرناکی که زندگی ما را تهدید می‌کنند اجتناب کنیم. گناه به ما انگیزه می‌دهد که با دیگران با احترام برخورد کنیم و عملکرد اجتماعی مناسبی داشته باشیم.

غم به ما می‌فهماند که چیزی را از دست داده‌ایم که برای ما اهمیت داشته است. وقتی غم مزمن و شدید می‌شود ارزش خود و امید از بین می‌رود و ما افسرده می‌شویم.

همانطور که هیجان‌هارفتار ما را هدایت می‌کنند، خلاف آن نیز حقیقت دارد: رفتار ما مستقیماً بر هیجان‌های ما تأثیر می‌گذارند.

هر چه بیشتر ما از موقعیت‌های چالش‌برانگیز اجتناب کنیم اعتماد کمتری به توانایی‌هایی خود برای مقابله خواهیم داشت و اضطراب بیشتری را تجربه خواهیم کرد. هرچقدر ما با دیگران به صورت بدی رفتار کنیم گناه و پیشمانی بیشتری تجربه می‌کنیم. هرچقددر بیشتر از مردم و فعالیت‌اهیی که قبلاً به ما حس معنا داشتن در زندگی و دنیا را می‌داد فاصله بگیریم کمتر احساس شادکامی و بیشتر احساس افسردگی خواهیم کرد.

افراد مبتلا به افسردگی احساس لذت و موفقیت در زندگی خود از دست داده‌اند. بدتر از این، افسردگی به معنای عدم داشتن هر گونه احساس و هیجانی است. بدون وجود هیجان‌ها ما گم می‌شویم: هیچ معنایی نداریم و این مراقبت کردن از خود و دیگران را دشوار می‌‌کند. تعداد کمی از ما بدون پاداشی برای عملکرد ممکن است به سر کار برویم اما زندگی کردن به بدون پاداش هیجانی بسیار دشوار است.

مسئله‌ی اصلی اینجاست که افسردگی باعث عدم فعالیت، گوشه‌گیری و انزوا می‌شود و بنابراین فرصیت کمتری برای انجام کارهای لذت بخش و احساس موفقیت در زندگی باقی می‌ماند. در نتیجه، افسردگی، ناامیدی، خمودگی و بی‌علاقگی در طول زمان وخیم‌تر می‌شوند. از این منظر چرخه معیوب افسردگی به خوبی می‌چرخد.

اینکه افسردگی (هیجان) یا گوشه‌گیری (رفتار) کدام یک ابتدا رخ می‌دهد مانند مسئله مرغ و تخم مرغ است. نکته حیاتی اینجاست که تغییر رفتار تأثیر نیرومندی بر هیجان‌های ما خواهد داشت.

فعال سازی رفتاری چیست؟

هدف فعال سازی رفتاری معکوس کردن چرخه افسردگی است توسط افزایش انجام دادن فعالیت‌های ارزشمند، در نتیجه شانس ما برای به دست آوردن احساس لذت و موفقیت در زندگی بیشتر می‌شود. فعال‌ سازی رفتاری سالهای متمادی به عنوان یک درمان جداگانه برای افسردگی و یا به عنوان مؤلفه‌ی رفتاری در درمان شناختی رفتاری مورد استفاده قرار گرفته است.

مؤلفه‌ی شناختی درمان شناختی رفتاری به ما مهارت‌هایی برای به چالش کشیدن افکار منفی‌ای که افسردگی را وخیم‌تر می‌کنند آموزش می‌دهد. پروفسور دیوید ریچاردز نشان داد که فعال سازی رفتاری درمان مؤثری برای افسردگی است و در طول درمان نیازی است با استفاده از درمان شناختی رفتاری افکار منفی بیمار را تغییر دهیم. تغییر رفتار ممکن است برای بهبود چشم‌انداز زندگی‌مان کافی باشد.

فعال سازی رفتاری به طور عمومی شامل اقدامات زیر است:

گام اول: بازنگری خلق و فعالیت

افسردگی توجه کردن به نوساناتی که در خلق ما ایجاد می‌شود را دشوار می‌کند، زیرا وقتی افسرده هستیم همه چیز را همیشه سیاه می‌بینیم. اما خلق ما حداقل تا اندازه زیادی نوسان پیدا می‌کند. اولین گام در فعال‌سازی رفتاری آشنا شدن با این نوسانات خلقی است.

برای یکی دو هفته، هر روز هر کاری که انجام می‌دهید میزان افسردگی خود را نیز درجه بندی کنید (نمره صفر یعنی هیچ افسردگی وجود ندارد و نمره ۱۰ یعنی افسردگی در بالاترین حد ممکن است).

گام دوم: به رابطه بین فعالیت‌های خاص و خلق خود توجه کنید.

حالا بر گردید و به فعالیت‌ها و خلق خود در طول دو هفته گذشته نگاه کنید: کدام فعالیت‌ها با روحیه بهتر و کدام رفتارها با روحیه بدتر مرتبط بودند؟ یک فهرست از این فعالیت‌ها با دو تیتر متفاوت تهیه کنید: فعالیت‌های بهتر کننده روحیه و فعالیت‌های بدتر کننده روحیه.

زمانی که افسرده هستید ممکن است متوجه شوید که هر کاری که انجام می‌دهید حالتان را بدتر می‌کند نه بهتر. اما این موضوع طبیعی است، و راه حل آن انجام دادن فعالیت‌ها در طول زمان است.

گام سوم: برای انجام بیشتر فعالیت‌های بهترکننده روحیه برنامه‎ریزی کنید.

برای یک هفته آتی باید برنامه‌ای بریزید که در آن فعالیت‌های بهترکننده روحیه را بیشتر انجام بدهید و کارهایی که حالتان را بدتر می‌کند کمتر انجام دهید. همچنین بهتر است موانعی را که ممکن است باعث شود نتوانید برنامه خود را اجرا کنید مشخص کنید و برای حل آنها از حل مسئله استفاده کنید. می‌توانید برخی برنامه‌ها را با دوستانتان بریزید که شما را تشویق و حمایت کنند.

گام چهارم: بین فعالیت‌های لذت بخش و فعالیت‌هایی که شما را به موفقیت می‌رساند تعادل ایجاد کنید.

ممکن است فکر کنید که فقط قرار است کارهای لذت‌بخش انجام دهید اما فعالیت‌هایی دیگری وجود دارند که لذت‌بخش نیستند اما به شما حس موفقیت می‌دهند.

بنابراین اهمیت زیادی دارد که شما به بین این فعالیت‌ها تعادل مناسبی برقرار کنید. وجود زیاد فعالیت‌های لذت‌بخش کمک‌کننده نیست زیرا باعث می‌شود که ما از انجام مسئولیت‌های خود باز بمانیم و باعث انباشتگی کارهایمان شود. از طرف دیگر، انجام زیاد فعالیت‌های موفقیت‌ساز ممکن است این احساس را ایجاد کند که ما مدام در حال کار هستیم و هیچ تفریحی نداریم.

گام پنجم: عمل قبل از انگیزه

این گام خیلی ضروری است. اگر برای انجام یک کار برنامه‌ای ریخته‌اید باید بدون توجه به احساسی که دارید آن را انجام دهید و هیچ انتظاری نداشته باشید.

وقتی افسرده هستیم افسردگی ما را ترغیب می‌کند که کاری برای تغییر زندگی انجام ندهیم. اساس فعال سازی رفتاری این است که اگر ما مطابق با افسردگی خود عمل کنیم آنگاه احساس افسردگی خود را تداوم خواهیم بخشید. بنابراین ضروری است که رفتار قبل از احساس ما تغییر کند.

اگر یک فعالیت در برنامه روزانه شما خیلی چالش برانگیز است سعی کنید که کاری کنید که از میزان چالشی بودن آن کاسته شود. آهسته شروع کردن بهتر از هرگز شروع نکردن است.

برای اینکه با انگیزه بمانید مزایای درهم شکستن چرخه معیوب افسردگی را در ذهن خود مرور کنید. و آگاه باشید که انجام ندادن کارها باعث بدتر شدن افسردگی‌تان خواهد شدد.

گام ششم: به خودتان پاداش بدهید.

زمانی که مطابق با برنامه‌ریزی‌تان کاری را کامل انجام دادید به خودتان پاداش بدهید. می‌توانید برای خودتان پاداش‌هایی در نظر بگیرید که به شما انگیزه می‌دهند.

این پاداش‌ها به شما کمک می‌کنند که زودتر حالتان خوب شود و به شما کمک می‌کنند که در لحظات سخت از خود پایداری نشان دهید زیرا جاده بهبودی سنگلاخ است.

مزایای درمان فعال سازی رفتاری

فعال سازی رفتاری علاج همه مشکلات و دردها نیست اما در درمان افسردگی بسیاری از افراد مبتلا، مؤثر است. سادگی آن مزیت اساسی آن است. درمانهای ساده‌تر و ارزان‌تر بهتر می‌توانند در دسترس همه قرار داشته باشند. مزیت دیگر فعال سازی رفتاری نداشتن عوارض جانبی است.