مناسبت هایی چون نوروز و حال و هوای منحصر به فرد آن، مفهومی مستتر را در بر دارد که با کمی دقت می‌توان آن را دریافت؛مفهوم تغییر.
در تکاپوهای خانه تکانی، بازارگردی ها و خرید لباس های نو در حقیقت در پی آنیم که برای سالی جدید تغییری در خود ایجاد کنیم و یا حتی تلاش کنیم آدمی نو باشیم. اما تغییرات رفتاری هیچ وقت مانند تغییر ظاهری آسان نبوده اند. برای به وجود آوردن تغییر در زندگی مان همیشه با سختی مواجه بوده ایم. با اینکه در اکثر مواقع انگیزه و دلایل معقول برای تغییر داریم، چرا تغییر کردن برایمان سخت است؟
دشواری تغییر
مفهوم سکون (inertia) به معنای تمایل به کار نکردن برای بدون تغییر ماندن، مفهومی است که ما را در یافتن علت سختی تغییر کردن یاری می‌دهد؛ این مفهوم بیان می‌کند که چگونه بدن ما گرایش دارد که بر علیه ما باشد، دقیقا هنگامی که تصمیم داریم تغییری در زندگی مان به وجود آوریم.
مفهوم سکون در بدن ما به حالتی از تعادل که به هومئوستازی معروف است، شناخته می‌شود.
هومئوستازی به بدن ما کمک می‌کند که در شرایطی طبیعی از لحاظ عملکرد های مورد نیاز برای بقا قرار بگیرد که مانند یک ترموستات برای بدن ما عمل می‌کند.
وقتی که می‌خواهیم تغییر جدیدی در زندگی مان ایجاد کنیم؛ در حقیقت این حالت تعادل بدن را در معرض خطر قرار می‌دهیم. تغییرات فیزیولوژیکی و روان شناختی هر دو می‌توانند این حالت تعادل در بدن را از بین ببرند. همچنین تغییرات می‌توانند علیه مسیرهای عصبی مغز ما که برای عادات مان طراحی شده اند قرار گیرند و این موضوع نیز تغییر را دشوار می‌سازد.
لزوم تغییر
اما تغییر از دیدگاه بسیاری از بزرگان ضروری تلقی می‌شود؛ جان مکسول بیان می‌کند که زندگی هرگز تغییر نمی‌کند، مگر اینکه کاری را که هر روز انجام می‌دهیم، تغییر دهیم. چرچیل اظهار می‌کند: رو به پیشرفت، یعنی تغییر؛ رو به تکامل، یعنی تغییرهای بسیار.گوته می‌گوید که باید پیوسته تغییر کرد، تجدید حیات کرده و جوان شد که در غیر این صورت متعصب و سخت می‌شویم.
تغییر در روانشناسی وجودی نیز مفهوم با اهمیتی است. تغییرات می‌توانند حس و حال ویژه ای را از لحاظ وجودی ایجاد کنند. تغییراتی همچون گذشتن یک سال که خبر از مسن تر شدن ما می‌دهد. می‌تواند در ما اضطراب مرگ ایجاد کند و یالوم اظهار می‌دارد که ما برای پوشاندن این اضطراب است که مناسبت هایی مانند عید و تغییر سال و یا تولد هایمان را جشن می‌گیریم.
از زاویه ای دیگر، تغییر مفهومی کلیدی در روان درمانی اگزیستانسیال است. به طور کلی مراجعانی که به روان درمانگران مراجعه می‌کنند، انتظار به وجود آمدن تغییر دارند. رویکرد وجودی نیز معتقد به ایجاد تغییر است اما مسئله وقتی به وجود می‌آید که مراجعان به اشتباه انتظار دارند که درمان گران تغییری را برای آن‌ها به وجود آورند. روان درمانگران وجودی گرچه تغییر را ضروری و عاملی مهم برای درمان می‌دانند؛ اما برای درمانی موفق مراجع باید خود تغییری در خود ایجاد کند و به راستی خواهان این تغییر باشد و وظیفه درمان گر راهنمایی و هدایت وی به سمت تغییری مطلوب و درست می باشد. اگر مراجع خود حقیقتا خواهان تغییر نباشد، تغییر مطلوبی ایجاد نخواهد شد.
راهکار تغییر
دریافتیم که تغییر کردن در زندگی ضروری بوده و از طرفی دیگر انجام تغییرات هم ساده نیستند، پس نمی‌توان به سادگی و بدون برنامه ای دست به تغییر زد و انتظار پایداری رفتار ها را نیز داشت. از این رو دو پژوهشگر به نام های جیمز پروچسکا و کارلو دی کلمنت مدلی شش مرحله ای برای تغییر رفتار ارائه داده اند که در طی سال ها به عنوان مدلی موفق ارزیابی شده است. در این مدل، تغییر به تدریج رخ می‌دهد و عود به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از روند تغییر در طول عمر است. مردم اغلب در مراحل اولیه تمایل به تغییر ندارند یا مقاوم در برابر تغییر هستند. اما در نهایت یک رویکرد پیشگیرانه و متعهد برای تغییر رفتار ایجاد می‌شود.
این مدل نشان می دهد که تغییر آسان نبوده و اغلب به پیشرفت تدریجی با گام های کوچک به سمت یک هدف بزرگ نیاز دارد.
مختصری از مدل تغییر:
عناصر تغییر
برای موفقیت، شما باید سه عامل مهم در تغییر رفتار را درک کنید:
آمادگی برای تغییر: آیا شما منابع و دانش را برای ایجاد یک تغییر پایدار با موفقیت دارید؟
موانع تغییر: آیا چیزی مانع از تغییر شما می‌شود؟
انتظار عود: چه چیزی ممکن است به بازگشت رفتار سابق منجر شود؟
مراحل مدل تغییر
مرحله اول: پیش تامل
این مرحله، مرحله انکار و یا نپذیرفتن مشکل است.
راهکار پیشنهادی برای این مرحله تشویق افراد به تفکر مجدد در مورد رفتار، تشویق به تحلیل کردن خود و درون نگری و توضیح ریسک های رفتار فعلی می باشد.
مرحله دوم: تامل
این مرحله مرحله ی دو دلی و احساسات متناقض راجع به تغییر می‌باشد.
راهکار پیشنهادی برای این مرحله ارزیابی فواید و مضرات، تشویق کردن به اطمینان داشتن از توانایی ها و شناسایی موانع تغییر است.
مرحله سوم: آماده سازی
مرحله ی تجربه تغییرات کوچک و جمع آوری اطلاعاتی در مورد تغییر می‌باشد.
راهکار پیشنهادی این مرحله یادداشت کردن اهداف، آماده سازی برنامه ای برای انجام اهداف و تهیه لیستی از جملات انگیزشی است.
مرحله چهارم: عمل کردن
این مرحله مرحله ی عمل کردن مستقیم برای رسیدن به اهداف است.
راهکار پیشنهادی این مرحله پاداش دادن به موفقیت ها، یافتن پشتیبان های اجتماعی و جملات انگیزشی است.
مرحله پنجم: نگهداری
مرحله ی نگهداری و مراقبت کردن از رفتار جدید و دوری از وسوسه ها می‌باشد.
راهکار پیشنهادی این مرحله افزایش توان در مهارت های مقابله ای برای کنار آمدن با وسوسه ها و به یاد داشتن پاداش دهی برای موفقیت ها است.
مرحله ی ششم: عود کردن
این مرحله مرحله ی احساس شکست و یاس و نا امیدی است.
راهکار پیشنهادی این مرحله شناسایی مواردی که منجر به عود می‌شوند، شناسایی موانع موفقیت و اقدام برای گذر از این موانع و تایید دوباره اهداف و تعهد به انجام تغییر می‌باشد.
مطمئنا آسان نیست که تغییر بزرگی انجام دهید و آن را دائمی کنید. با استفاده از این مراحل، ممکن است در حفظ تصمیم های تان موفق تر باشید. بسیاری از برنامه های بالینی برای تغییر رفتار از جمله توقف سیگار تا بازیابی اعتیاد از از این مراحل استفاده می‌کنند.
اگر می‌خواهید که برای ساختن تغییرات برنامه ای ساختارمند داشته باشید، ممکن است این مراحل را مفید بیابید.
“آدمها فکر می‌کنند اگر یک بار دیگر متولد شوند، جور دیگری زندگی می‌کنند.”
شاد و خوشبخت و کم اشتباه خواهند بود.
فکر می‌کنند می‌توانند همه چیز را از نو بسازند، محکم و بی نقص!
اما حقیقت ندارد، اگر ما جسارت طور دیگری زندگی کردن را داشتیم، اگر قدرت تغییر کردن را داشتیم،
اگر آدمِ ساختن بودیم، از همین جای زندگیمان به بعد را مى ساختيم…”
“آنتوان دوسنت اگزوپری”
منابع:
_ Kendra, Cherry (2018). The 6 Stages of Behavior Change: Very Well Mind site.
_ Ralph, Ryback (2017). Why We Resist Change: Psychology Today site.
