فرایند سوگواری
در مقاله قبل درباره‌ی خصوصیات سوگ و فقدان از دید‌گاه روانشناسی صحبت کردیم که در صورت عدم مطالعه می‌توانید آن‌را در اینجا مطالعه کنید. در مقاله پیش‌رو سعی بر بیان راه‌های پیشنهادی التیام درد در فرایند سوگواری و حمایت از سوگواران، شده است.
سوگواری تجربه‌ای عمیقا شخصی است و هیچ راه درست یا نادرستی برای سوگواری وجود ندارد. نحوه سوگواری کردن به عواملی مانند شخصیت و روش‌های حل مسئله، تجربه زیسته، ایمان و اهمیت فقدان بستگی دارد.
فرایند سوگ زمان‌بر است و التیام یافتن مرحله به مرحله اتفاق می‌افتد، این فرایند نمی‌تواند اجبار شود یا شتاب‌زده صورت بگیرد و هیچ زمان بندی نرمالی برای سوگواری وجود ندارد. بعضی از افراد بعد‌از گذشت چند هفته یا چند ماه شروع به بهبود می‌کنند و در برخی دیگر ممکن است حتی سال‌ها به طول بینجامد. در طول این فرایند باید صبور بود و اجازه داد تا روند سوگواری به طور طبیعی طی شود.
افسانه‌ها و واقعیات در مورد سوگواری
افسانه: درد فقدان سریع‌تر التیام می‌یابد اگر آن‌را انکار کنید.
واقعیت: تلاش برای نادیده گرفتن و انکار درد، در بلند مدت آن‌را بدتر خواهد کرد. برای شفای واقعی لازم است با غم و اندوه خود رو به رو شویم و با آن مقابله کنیم.
افسانه: حتما باید در برابر فقدان قوی باشیم.
واقعیت: احساس ناراحتی، ترسیدن یا تنها بودن واکنش طبیعی نسبت به فقدان است. گریه کردن نشانه‌ی ضعف نیست و قراردادن خود در جبهه‌ی شجاع جلوه کردن، باعث حفاظت از خانواده و دوستان نمی‌شود. نشان دادن احساسات واقعی است که می‌تواند به سوگوار و اطرافیان وی کمک کند.
افسانه: گریه نکردن برای فقدان به معنای متاسف نبودن است.
واقعیت: گریه پاسخ طبیعی به غم است اما تنها پاسخ ممکن نیست. کسانی که گریه نمی‌کنند نیز ممکن است درد را عمیقا به همان اندازه دیگران حس کنند و در عوض روش‌های دیگری برای نشان دادن غم خود دارند.
افسانه: سوگواری باید حدود یک سال طول بکشد.
واقعیت: هیچ زمان مشخصی برای سوگواری وجود ندارد و تداوم آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
چگونه فرایند سوگ را طی کنیم؟
در حالی‌که سوگواری برای فقدان بخشی طبیعی و مهم در زندگی است، راه‌هایی برای کمک به مقابله با درد وجود دارد که در نهایت کمک می‌کند تا از اندوه گذر کرده و به زندگی طبیعی خود بازگردیم:
- درد خود را بپذیریم.
- آگاهی داشته باشیم که این پذیرش می تواند احساسات مختلف و غیر منتظره‌ای را سبب شود.
- درک کنیم که فرایند سوگواری هر شخصی منحصر به فرد است.
- از افرادی که از ما مراقبت می‌کنند خواستار حمایت شویم.
- برای حمایت خود از لحاظ هیجانی، احتیاج است که از نظر جسمانی از خود مراقبت کنیم.
- تفاوت بین سوگواری و افسردگی را درک کنیم.
حمایت بگیرید
درد غم و اندوه اغلب می‌تواند موجب شود که از دیگران فاصله بگیریم و در لاک خود فرو رویم. اما داشتن حمایت چهره به چهره دیگران برای بهبود یافتن فقدان حیاتی است. حتی اگر صحبت کردن در مورد احساسات خود را در شرایط عادی سخت می‌دانیم، مهم است که آن‌ها را هنگامی که در حال سوگواری هستیم، بیان کنیم. در حالی‌که به اشتراک گذاری از دست دادن خود را می‌تواند بار غم و اندوه حمل آسان‌تر کند، این بدان معنا نیست که هر بار که با دوستان و خانواده تعامل می‌کنیم، باید در مورد از دست دادن خود صحبت کنیم. آرامش ما می‌تواند در گذراندن وقت با دیگرانی باشد که از ما مراقبت می‌کنند؛ نکته کلیدی این است که خود را منزوی نکنیم.
توصیه ها:
به دوستان و اعضای خانواده روی آورید: به افرادی که به شما احترام می‌گذارند تکیه کنید، حتی اگر از قدرت و اقتدار خود غافل شده‌اید. به جای اجتناب از دیگران، دوستان و عزیزان را به خود نزدیک کنید، وقت خود را با هم بگذرانید و کمک آن‌ها را بپذیرید. اغلب افراد می‌خواهند کمک کنند، اما نمی‌دانند چطور، بنابراین به آن‌ها بگویید که چه چیزی نیاز دارید به شانه‌ای برای گریه کردن و یا فقط کسی که با او صحبت کنید. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که به طور منظم بتوانید با او ارتباط برقرار کنید؛ هرگز برای ایجاد دوستی جدید دیر نیست.
درک کنید که بسیاری از مردم در هنگام تلاش برای آرام کردن فرد سوگوار حس بی مهارت بودن دارند: غم و اندوه می‌توانند احساساتی گیج کننده، و گاهی اوقات ترسناک برای بسیاری از مردم باشد، به خصوص اگر آن‌ها فقدانی مشابه را تجربه نکرده باشند. آن‌ها ممکن است شما را به گفتن یا انجام کار‌های اشتباه راهنمایی کنند؛ اما از این به عنوان بهانه‌ای برای عقب نشینی به انزوای خود استفاده نکنید و از تماس اجتماعی خودداری نکنید. اگر یک دوست به شما راهنمایی می‌دهد، این به خاطر آن است که به شما اهمیت می‌دهد.
آرامش را از ایمان خود بگیرید: اگر از سنت مذهبی پیروی می‌کنید، فعالیت‌های معنوی که برای شما معنا‌دار هستند مانند دعا، تفکر و عبادت می‌تواند آرامش بخش باشد.
با یک متخصص درمانگر یا مشاور متخصص سوگواری صحبت کنید: اگر غم و اندوه زیادی را متحمل شده‌اید، یک متخصص بهداشت روان با تجربه در مشاوره فقدان و سوگ پیدا کنید. یک درمانگر با تجربه می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات شدید عبور کنید و با وجود آن‌ها بر موانع غلبه کنید.
خود مراقبتی
هنگامی که سوگوار هستیم، بیشتر از همیشه اهمیت دارد که از خود مراقبت کنیم. استرس فقدانی بزرگ می‌تواند به سرعت ذخیره انرژی و ذخایر احساسی را از بین ببرد. مراقبت از نیاز‌های جسمی و احساسی کمک می‌کند که این دوره دشوار را پشت سر گذاشته شود.
توصیه‌ها:
با احساساتتان مواجه شوید: شما می‌توانید سعی کنید غم و اندوه خود را سرکوب کنید، اما نمی‌توانید از آن برای همیشه جلوگیری کنید. به منظور بهبودی، شما باید به درد خود اعتراف کنید. تلاش برای اجتناب از احساس غم و اندوه، تنها فرآیند سوگواری را طولانی می‌کند. غم و اندوه حل نشده نیز می‌تواند منجر به عوارضی مانند افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد شود.
احساسات خود را به نحوی ملموس یا خلاقانه بیان کنید: در مورد فقدان خود بنویسید. اگر یکی از عزیزانتان را از دست داده اید، نامه‌ای نوشته و چیز‌هایی را که نگفته‌اید بنویسید؛ یک آلبوم عکس درست کنید؛ یا درگیر فعالیت‌هایی شوید که برای عزیزتان با اهمیت بوده است.
سعی کنید سرگرمی‌ها و منافع خود را حفظ کنید. آرامش در روال و بازگشت به فعالیت‌هایی است که شما را خوشحال می‌کند و شما را به دیگران متصل می‌کند؛ این کار می‌تواند به شما کمک کند که با فقدان خود کنار بیایید و به گذر فرایند سوگواری نیز کمک می‌کند.
اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چگونه احساس کنید، و به خودتان بگویید که چگونه احساس می‌کنید: سوگواری شما منحصر به خود شما است و هیچ کس دیگر نمی‌تواند به شما بگوید که وقت آن رسیده است تا از آن گذر کنید. اجازه بدهید حس خود را بدون خجالت و قضاوت احساس کنید. خوب است که عصبانی شوید، به سوی آسمان فریاد بزنید، گریه کنید یا حتی بغضتان را فرو بخورید؛ همچنین طبیعی است که بخندید، لحظات شادی را پیدا کنید و زمانی که آماده هستید رهایی بیابید.
برنامه ریزی برای سوگواری کمک کننده است: سالگرد، تعطیلات، و نقاط عطف می‌تواند خاطرات و احساسات را دوباره بیدار کند. برای یک طغیان عاطفی آماده باشید، و بدانید که کاملا طبیعی است و برای آن روز برنامه ریزی کرده و با دوستانتان نیز در میان بگذارید.
مراقب سلامت جسمی خود باشید: ذهن و بدن متصل هستند. هنگامی که از لحاظ جسمی سالم هستید از لحاظ عاطفی و هیجانی نیز حس بهتری پیدا می‌کنید. با استرس و خستگی با داشتن خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش مبارزه کنید. از الکل و مخدر‌ها برای بی‌حس شدن یا ایجاد خلق مصنوعی استفاده نکنید.
با یک مشاور سوگ و فقدان یا درمانگر حرفه‌ای تماس بگیرید اگر:
احساس می‌کنید زندگی ارزش زیستن را ندارد.
آرزو می‌کنید که با عزیز از دست رفته در گذشته بودید.
خود را برای از فقدان یا برای جلوگیری از آن سرزنش می کنید.
بیش از چند هفته احساس بی حسی می کنید و از دیگران جدا شده اید.
پس از از فقدان به دیگران اعتماد ندارید.
قادر به انجام فعالیت های روزمره طبیعی خود نیستید.
حمایت از دیگر افرادی که سوگوارند
همانطور که شوک از دست دادن محو می‌شود، در شخص سوگوار تمایلی برای حس کردن درد و ناراحتی بیشتر وجود دارد. دوستان خوب ممکن است از بحث در مورد موضوع فقدان به دلیل ترس از ایجاد احساس بد جلوگیری کنند. در نتیجه، اغلب سوگواران احساس انزوا و تنهایی را در فقدان و سوگواری خود احساس می‌کنند.
افرادی که سوگوارند، احساسات متغیری درباره‌ی خلوت کردن و گذراندن زمانی با تنهایی خود و یا نزدیکی و معاشرت با دیگران دارند. آن‌ها ممکن است بخواهند با کسی راجع به احساسات خود صحبت کنند. در زیر برخی از راه‌هایی وجود دارد که با آن‌ها می‌توانید به دوستی که سوگوار است کمک کنید:
یک شنونده خوب باشید.
از احساسات آن‌ها بپرسید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید.
درباره‌ی فقدان شان بپرسید.
فقدان شان را از یاد نبرید.
با آن‌ها تماس تلفنی داشته باشید.
درد آن‌ها را درک کنید.
بگذار آن‌ها غمگین شوند.
در صورت امکان برای‌شان در دسترس باشید.
غم و سوگواری را کوچک جلوه ندهید.
در مورد فقدان‌های خود صحبت کنید.
منابع:
_ Grief and loss, the university of Texas at Austin, counseling and mental health center.
_ Melinda, smith. Lawrence Robinson. Jeanne Segal (2018). Coping with grief and loss, Helpguide site.
