در مقاله قبلی درباره ترس و اضطراب صحبت کردیم. در این مقاله به دنبال یافتن راهکارهایی جدید برای مبارزه با اضطراب و کنترل آن هستیم. به امید اینکه بتوانیم زندگی سالم‌‌تری تجربه کنیم.
کنترل اضطراب ها
اکثر افرادی که دچار اضطراب، هراس‌های بیمارگونه( فوبی‌ها)، حملات وحشت(پانیک)، افسردگی‌های ساده و ناراحتی‌های روان‌تنی هستند، می‌توانند این اختلالات را به خوبی تشریح کنند، اما چون آن‌ها به ندرت چیزی درباره ایجاد یا در خصوص فائق آمدن بر این ناراحتی‌ها می‌دانند، نمی‌توانند آن‌گونه که باید و شاید از این مشکلات سردربیاورند. اکثر این افراد فکر می‌کنند که ناراحتی‌های روانی آن‌ها به خاطر اینکه به صورت اختلالات جسمی بروز می‌کنند، پس لابد علت جسمانی دارند.
بسیاری از مبتلایان به این نوع عوارض، برای مداوا به پزشکان عمومی، درمانگران تجربی و سایر درمانگران از حوزه‌های مختلف، مثلا فراروانشناسی و انرژی درمانی، مراجعه می‌کنند و از دارو‌های مختلفی استفاده می‌کنند. چه بسا ابتدا به یک بهبودی نسبی نائل شوند که غالبا کم دوام است، به‌طوری که مشکل و ناراحتی آن‌ها مجددا بروز می‌کند. در نتیجه جای هیچ شگفتی نیست که مبتلایان به این نتیجه برسند که از دست کسی کاری برنمی‌آید و آنان با مشکلات تنها مانده‌اند. درحالی که جای نگرانی نیست و آن‌ها نباید ناامید شوند و از تلاش و چاره جویی برای غلبه بر مشکلات خود دست بردارند.
پنج رهیافت روانشناختی که مددجویان با توسل به راهکارها می‌توانند گام‌به‌گام از مشکلات و ناراحت‌های خود رهایی یابند عبارتنداز:
- آرمیدگی و تن‌آرامی
- افکار و تصورات جدید و مثبت
- بهبود اعتماد به نفس و ارتقای سطح ارتباط اجتماعی
- کنترل و هدایت افکار و خودبیانی‌های روزانه
- ارتقای کیفیت تخیل و خلاقیت خویش.
این راهکارها نه تنها در کاستن از محدودیت‌های مبتنی بر ترس و اضطراب به مددجویان کمک می‌کند بلکه برای رشد و شکوفایی ابعاد شخصیتی آنان نیز مفیدند، به طوری که آنان می‌توانند از این راه به سطح مناسبی از یک زندگی فعال، موفقیت آمیز و رضایت‌بخش نائل شوند.
تنش‌زدایی و آرمیدگی
روش‌های تنش‌زدایی و تن‌آرامی معطوف به مشکلات سه‌گانه زیر هستند:
- گرفتگی و انقباض عضلانی همراه با احساسات ناخوشایند مثل سردرد، گرفتگی عضله گردن، درد شانه‌ها، سفتی قفسه سینه، اشکال در تنفس، لرزش، احساس سوزش در دست‌ها و صورت، درد کمر، خشکی دهان، مشکلات بلع و ناراحتی معده.
- انسداد سیستم هشداردهنده ارگانیسم که توجه بیشتر به تنظیم کارکرد خودکار دستگاه‌های مختلف بدن و اثرات ناشی از اختلال در ارگانیسم را ایجاب می‌کند.
- یکسونگری شناختی به معنای مطلق نگری باید‌ها و نباید‌ها، طرز تلقی‌ها و باور‌های منفی. ناچیز انگاری احساس، تخیل، حساسیت و خلاقیت.
تکنیک‌های متفاوتی برای تنش‌زدایی و تن‌آرامی وجود دارند. «آرامش عضلانی پیش‌رونده» از ادموند جاکوبسن یکی از آن روش‌های موفق و امتحان شده است. در چهارچوب این فن تن‌آرامی، تنش‌زدایی را می‌توان در حال نشسته یا خوابیده به اجرا درآورد. چنانچه حین برنامه تنش‌زدایی و آرامش دهی موسیقی ملایمی پخش شود، درمان‌جو نسبت به دستورالعمل‌ها خیلی راحت‌تر واکنش نشان می‌دهد. همچنین پیش از شروع اجرای برنامه تن‌آرامی بهتر است درباره نحوه اجرا و همچنین اثرات آن به مددجو توضیحاتی ارائه شود:
- در وضعیتی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید و برای مثال یک دست خود را کمی بلند کنید. عضلات دست را کمی منقبض کنید و بعد آن را به حالت شل و آزاد رها کنید.
شایان ذکر است، به نظر می‌رسد منقبض و سفت کردن عضلات برای افراد چندان دشوار نیست، درحالی که بسیاری از افراد با شل کردن و به حالت آرمیدگی درآوردن عضلات مشکل دارند. این وضعیت وجود تمرینات پیش‌نیاز را ضروری می‌سازد. از این رو در مرحله پیش نیاز، ارائه برخی توضیحات درباره تن‌آرامی ضروری به نظر می‌رسد. مثلا یادآوری این نکته که دست‌ها هنگام رفع تنش به آهستگی فرو می‌افتند. در اینجا تمرین تنش‌زدایی عضلانی و تن‌آرامی ارائه می‌شود. علامت دایره سیاه یا ستاره جلوی هر عبارت نشانه‌ی شروع تمرین جدید است. مربع‌های بین عبارات به معنی استراحت و قطع تمرین به مدت سه ثانیه است.
تمرین تنش‌زدایی عضلانی و تن‌آرامی
جای آرامی را برای تمرین انتخاب کنید. تمرین را با دراز کشیدن در وضعیت آسوده و لباس‌های راحت شروع کنید. بعدها می‌توانید تمرین تن‌آرامی را در حالت ایستاده یا نشسته نیز انجام دهید.
چشم‌هارا ببندید. حواس خود را روی بدنتان متمرکز کنید و سنگینی بدن را احساس کنید.
با چشمان بسته به طور آهسته نفس بکشید.
احساس کنید که چگونه هنگام بازدم تنش‌ها از بین می‌روند.
در ذهنتان با خود صحبت کنیدکه بهتر است بیخیال باشید. نگران نحوه عملکردتان یا موفقیت در رسیدن به حالت آرامش نباشید. فقط به تمرین‌ها ادامه دهید و صبر کنید تا آرامش خود به سراغ‌تان بیاید.
حال به آهستگی نفس عمیقی بکشید و عمل بازدم را انجام دهید.
حس کنید که در هنگام بازدم چگونه تنش‌ها از بدن شما خارج می‌شوند.
حال مجددا آهسته و عمیق نفس بکشید.
آهسته و به طور منظم نفس بکشید.
حال پیش خود مجسم کنید که چگونه تنش‌ها از عضلات شما بیرون می‌روند.
با خود بگویید:آرام و آسوده باش!
پاهای خود را تا جای ممکن از هم باز کنید و انگشتان پا را هر قدر که می‌توانید به طرف استخوان ساق پا به طرف بالا بکشید و قدری تنش و فشار را حفظ کنید.
پاها و مچ پاها را دوباره به حالت آرمیدگی درآورید و بگذارید کاملا شل و آزاد شود. حالت آرمیدگی را حس کنید.
حال پاها را از قسمت ران و همچنین زانو و عضلات پشت پا، انگشتان و مچ پا را تا جایی که می‌توانید به حالت انقباض و تنش درآورید. حالت سفتی و انقباض را حفظ کنید.
پاها و مچ‌ها را دوباره به حالت آرمیدگی درآورید.
بگذارید کاملا شل و آزاد شوند. حالت آرمیدگی را حس کنید.
عضلات باسن را منقبض کنید و این انقباض را حفظ کنید.
عضلات باسن را شل و آزاد کنید و این حالت شل بودن و آرمیدگی را حس کنید.
عضلات شکم را به حالت سفت و انقباض درآورید، به این ترتیب که شکم خود را به طرف بیرون به‌شدت فشار دهید تا عضلات کاملا به حالت منقبض درآیند. عضلات شکم را شل کنید و این عمل را تکرار کنید.
حالت آرمیدگی را در شکم خود حس کنید.
شانه‌ها و گردن را به آرامی بالا بیاورید. سر را به پشت فشار دهید.
این حالت فشار را در خود احساس کنید.
عضلات شانه‌ها را آزاد کنید و این حالت آرمیدگی را حس کنید.
نفس عمیقی بکشید و عمل بازدم را انجام دهید.
حس کنید که چگونه عضلات قفسه سینه و پشت به حالت آرمیدگی درمی‌آیند.
حس کنید که چگونه عضلات آزاد و شل می شوند و تنش رفته رفته کاهش می‌یابد.
همه عضلات را کاملا شل و آزاد کنید.
- حال دست‌ها و پاها را کشش دهید. مشت‌های خود را گره کنید.
عضلات را شل کنید و این عمل را تکرار کنید. از این حالت رفع تنش احساس لذت کنید.
- عضلات صورت و فک و پیشانی را سفت کنید و به حالت انقباض درآورید.
ابروها را به پایین جمع کنید. دندان‌ها را روی هم فشار دهید. قدری حالت فشردگی را حفظ کنید.
بگذارید که عضلات صورت شما دوباره شل شود. از عضلات صورت، چانه و پیشانی رفع تنش کنید.
- بدن خود، پاها، ساق پا، شکم، پشت، شانه‌ها، گردن، بازوها و صورت را سفت کنید. به مدت چند ثانیه تنش را حفظ کنید. عضلات را شل کنید. بدن را به حالت آرمیدگی درآورید. آرامش در تمام بدن شما جریان می‌یابد. از این حالت لذت ببرید.
بازگشت به حالت اولیه
به آرامی و منظم تنفس کنید. امواج آرمیدگی و رفع تنش در تن شما جریان دارد. قدری بیشتر در این حالت باقی بمانید. زمان بازگشت به حالت اولیه ۲-۳ دقیقه. می‌توانید برای طی زمان بازگشت به حالت عادی تا شماره ۵ بشمارید:
۱-آرام و در حالت تن‌آرامی
۲-درحالت آرمیدگی
۳-تن آرام و سرحال
۴- سرحال و بیدار
۵- چشم‌ها را باز کنید. بیدارو سرحال و با نشاط هستید.
به یاد داشته باشید که تن آرامی نوعی مهارت خود یاری است و به تمرین منظم – حداقل روزی یک‌بار – نیاز دارد. (تمرین تنش‌زدایی و تن‌آرامی به‌خاطر اجتناب از اطاله‌ی کلام تا حدودی کوتاه‌تر شده‌است).
تنش‌زدایی از سلسله اعصاب نباتی
تا چندی پیش فرض براین بود که گویی فعالیت سیستم اعصاب نباتی یا خودمختار را تنها می‌توان با دارو تحت تاثیر قرار داد. امروزه همه می‌دانیم که سیستم اعصاب نباتی همچنین ممکن است از طریق فرایند روحی- روانی و در واقع تمرکز ذهنی تحت تاثیر قرار گیرد. براساس مشاهدات مبتنی بر متد‌های علمی که بر گزارش‌های اساتید فنون ذن(Zen) و یوگا(Yoga) مربوط به فرهنگ‌های شرق دور به عمل آمده، این نحوه برداشت به‌طور تعیین کننده‌ای دگرگون شده‌است.
تمرین برای تنش‌زدایی و آرمیدگی سلسله اعصاب نباتی ( تمرین تن‌آرامی خودآفرین)
ابتدابا موسیقی آغاز می‌کنیم. بهتر است خود را کاملا به موسیقی بسپارید و به دنبال موسیقی از رهنمودهای زیر پیروی کنید.
رهنمودهای کلی:
- بنشینید یا دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید.
- حواس خود را کاملا روی بدنتان متمرکز کنید. اگر چپ دست هستید، در هردو تمرین نخست، افکار خود را ابتدا روی دست چپ خود متمرکز کنید.
- جملات زیر را جهت نیل به آرمیدکی سلسله اعصاب خودکار بازگو کنید و تاثیر آن را بر خود به صورت تصویری و مشخص مجسم کنید.
- این جملات را با آرامش و در سکوت به گونه‌ای اثرگذار، هر دفعه شش بار تکرار کنید. در حین کار، جملاتی را که کلمه آرام و آرامش در ترکیب آن به کار رفته هر دفعه دوبار تکرار کنید.
من کاملا آرام هستم (۲بار)
دستم کاملا سنگین است (۶بار)
(۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
دستم کاملا گرم است (۶بار)
( ۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
قلبم با آرامش و قدرت می‌تپد (۶بار)
(۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
تنفس من آرام و منظم است (۶بار)
(۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
احساس گرما به آرامی در تن من جریان می‌یابد (۶بار)
(۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
پیشانی‌ام به‌طور خوشایندی خنک است (۶بار)
(۲ دقیقه مکث)
من کاملا آرام هستم (۲بار)
در مرحله بعدی جملاتی را به صورت میل و خواسته خطاب به خود به زبان آورید. مثلا:
- من به زودی خوابم می‌برد و راحت به خواب می‌روم.
- موقعیت‌های دشوار زندگی من را به چالش و غلبه برآن فرامی‌خواند.
- در هنگام نوشیدن اعتدال را حفظ کنم.
- من در موقعیت‌های بحرانی افکارم را از پراکندگی حفظ می‌کنم.
- یا من فعا هستم. من خودم زندگی‌ام را شکل می‌دهم.
- اکنون جملات بالا را که حاکی از بیان تمایلات و خواسته‌های شما هستند، دوبار تکرار کنید. این جملات درواقع بیانگر خواست‌ها و اهداف مشخص شما هستند. جملات فوق را بارها ۳۰ دفعه تکرار کنید و در حین تکرار خربار پیش خود مجسم کنید به هدف خود رسیده‌اید.
- اکنون حدود ۴ تا ۶ دقیقه فاصله ایجاد کنید. آرامش خود را حفظ کنید و پس از آن، این جمله را دوبار تکرار کنید: «من در کمال آرامش هستم.»
- بازگشت به حالت عادی:
به آرامی چشم‌هایتان را باز کنید. به بدن خود مثل یک گربه کش و قوس بدهید. شما درحالت آرمیدگی هستید و احساس خوبی دارید – کاملا بیدار و سرحال هستید. کاملا با انبساط خاطر و سرحال هستید. بگذارید همان قطعات موسیقی که پیش از شروع تمرین‌ها گوش می‌کردید، بار دیگر شما را حدود ۲-۳ دقیقه تحت تاثیر قرار دهد.
شایان ذکر است، جملات آرزویی و بیانگر امیال و خواست‌ها که در حین تمرین تنش‌زدایی و مطابق با مثال‌های ارائه شده بر زبان آورید، می‌تواند همچنین به‌طور مشخص بیانگر خواست‌های شما حول محور حذف ترس یا اضطراب، برطرف کردن انگیختگی‌ها، بازداری شدگی‌ها و درهم شکستن وسواس‌ها، رفتار اشتباه آموخته شده، چرخه‌ها و مشکلات رفتاری باشند. در عین حال،باید توجه خود را هربار روی یک هدف متمرکز کنید و به همین ترتیب روی هدف بعدی کار کنید. در پایان تمرینات دوباره موسیقی گوش کنید (آثار باخ، ویوالدی و…).
ادامه دارد…
منابع:
