اضطراب یک احساس ناخوشایند است که وقتی از حد آن بیشتر میشود میتواند سبب مشکلات جسمی، اجتماعی و عاطفی زیادی شود. در کنار درمان‌های دیگر علم تغذیه تلاش میکند که با تغییر در غذاهایی که میخوریم اضطراب خود را کنترل کنیم. وجود آمینواسیدهای تریپتوفان و لیزین، کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی پایین، ماهی‌ها برای تأمین اسید چرب موردنیاز مغز، آب کافی، انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین D ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم در رژیم غذایی تا حدی میتواند در کنترل اضطراب مفید باشند. در مقابل مواد غذایی ضد اضطراب موادی وجود دارند که اضطراب را افرایش میدهند مانند نان سفید، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها.
اگرچه دنیای مدرن امروزی زندگی را برای ما راحت ترکرده است اما آمارها نشان داده‌اند که نرخ اضطراب و افسردگی را تا ۱۰-۱۵ درصد در جمعیت افزایش داده است. درمان‌های در حال حاضر برای بهبود اضطراب شامل تجویز داروهایی مانند بنزودیازپین ها و کمک گرفتن از رواندرمانی ها هست. در کنار این‌ها دریافت رژِیم مناسب میتواند اثربخشی درمان‌های قبلی را بالا ببرد و خود نیز مستقلاً بر اضطراب فرد تأثیر گذارد.
اضطراب
اضطراب یک احساس درونی بی‌قراری، پریشانی یا ترس است که دارای علائم جسمی و روانی است. اگرچه اضطراب در حالت معمول برای ما لازم است اما اگر این اضطراب طولانی شود میتواند سلامت روان و جسم ما را تحت تأثیر قرار دهد و تبدیل به اختلالات اضطرابی شود.
اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارد که در بسیاری از کشورها از بین هر ۷ نفر ۱ نفر حتماً یکی از این اضطراب‌ها را دچار میشود. انواع اضطراب مانند اضطراب اجتماعی، اضطراب پس از حادثه، پنیک و … هست.
اضطراب باعث به وجود آمدن مشکلات ثانویه‌ای ازجمله افسردگی،
محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی ناسالم (غذاهای فرآوری شده و دارای چربی و سدیم بسیار و ارزش غذایی کم) با خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی در ارتباط است. گابا، سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین از نوروترنسمیترهای مشهور مؤثر در اضطراب هستند که تغذیه بر مقدار آن‌ها مؤثر است.
برای داشتن یک رژیم ضد اضطراب باید توجه داشته باشیم که مواد مغذی‌ای مانند: فولات، ویتامین B12، کولین، مواد معدنی‌ای ازجمله زینک، اسیدهای چرب امگا ۳، آمینواسید تریپتوفان (لازم برای تولید سروتونین) و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها حتماً در رژیم وجود داشته باشند.
غذا های ضد اضطراب
آمینواسیدها
لیزین
مشاهده شد که رژیمی که در آن لیزین اندک است میتواند سطح استرس را در حیوانات بالا ببرد و همچنین با طراحی آزمایشی در یک خانواده متوجه شدند که افرادی که گندم غنی‌شده با لیزین از اجزای اصلی رژیم خود استفاده میکنند استرس کمتری دارند. برای تأمین لیزین موردنیاز بدن باید به مقدار کافی لبنیات و غذاهای دریایی دریافت شود.
تریپتوفان
افراد با اضطراب بالا بهتر است روز خود را با منابع غنی تریپتوفان مانند تخم‌مرغ، بوقلمون، توفو، ماهی قزلآلا، حبوبات، آجیل، دانه ها، شیر و پنیر شروع کنند. تریپتوفان سروتونین خون را که یک هورمون شادی‌بخش است، افزایش میدهد و سطح اضطراب را پایین میآورد.
کربوهیدرات
شاخص گلایسمی چیست؟ ارتباط آن با اضطراب چیست؟
داشتن وعده‌های غذایی کوچک به‌صورت مرتب در روز علاوه بر احساس سیری و تنظیم قند خون میتواند احساس تهوع که یکی از عوارض اضطراب در بعضی افراد است را کم کند. میان وعده‌هایی با شاخص گلایسمی پایین را انتخاب کنید تا هم سوخت روزانه لازم بدن را تأمین کنید و هم‌سطح گلوکز خون را ثابت نگه‌دارید.
اگر تابه‌حال به برچسب مواد غذایی‌ای که خریداری میکنید دقت کرده باشید حتماً علامت اختصاری GI یا شاخص گلایسمی (قندی) را دیدهاید. شاخص گلایسمی عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است که با توجه به این‌که غذایی که میخوریم چه قدر قند خون را بالا میبرد، تعیین میشود. غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا به علت آن‌که سریع جذب و هضم میشوند در میزان قند خون نوسان به وجود میآورند. اگر غذایی با شاخص گلایسمی بالا را با معده‌ی خالی بخوریم، جای این‌که قند خون ما را نرمال کند باعث افتادن ناگهانی قند میشود. پایین افتادن قند خون ناگهانی بر ذهن اثر میگذارد و میتواند اضطراب فرد را افزایش دهد.
همچنین در هنگامی‌که استرس شدیدی داریم (مانند جلسه سخنرانی) افت قند خون با کاهش سطح عملکرد همراه است به همین دلیل برای چنین وضعیت‌هایی پیشنهاد میشود ماده قندی کوچکی حتماً همراه داشته باشید.
آب
دنبال راهی راحت برای کنترل اضطراب خود هستید؟ آب بیشتری مصرف کنید. همه‌ی اندام‌های بدن ازجمله مغز برای عملکرد درست خود نیازمند آب کافی هستند. یافته‌ها نشان داده‌اند کمبود آب حتی به‌صورت خفیف بی‌قراری را افزایش میدهد.
اسید چرب
مصرف حداقل سه وعده از ماهی‌های روغنی (سالمون، قزلآلا، تن، ساردین) در هفته اسید چرب موردنیاز بدن را برطرف میکند. اسید چرب برای سلامت روان مغز لازم است.
ویتامین‌ها
ویتامین B1 (تیامین)
در پژوهشی گروهی را به مدت ۲ ماه ۵۰ میلی‌گرم از مکمل غذایی B1 و به گروهی گول دارو (درواقع ماده‌ای شبیه مکمل غذایی B1 ازنظر ظاهری اما بی‌تأثیر خوراندند و به هریک از گروه‌ها نگفته‌اند که گول دارو میخورند یا مکمل غذایی تا نقش اثر روانی که بر فرد میگذارد بی‌تأثیر شود.) دادند. ارزیابی تخصصی وضعیت روحی افراد قبل و بعد از مصرف B1 نسبت به کسانی که B1 خورده بودند نشان داد به‌طورکلی از احساس آرامش و اعتمادبه‌نفس بهتری برخوردار بودند. درنتیجه ویتامین B1 میتواند در بالا بردن سطح روحی فرد تاثیرگزار باشد.
ویتامین B1 در چه موادی وجود دارد؟ غلات سبوسدار، حبوبات، گوشت و ماهی
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
پیریدوکسین درصدها واکنش متابولیکی مهم بدن دخیل هست که ازجمله‌ی این واکنش‌ها میتوان به واکنش‌های مربوط به ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و گابا اشاره کرد. اگرچه ویتامین B6 بر اضطراب تاثیرگزار است اما بیش از اضطراب تأثیر خود را بر مشکلات ثانویه‌ای که درنتیجه اضطراب به وجود میآید، میگزارد مانند خستگی و افسردگی
ویتامین D
در مطالعات مورد شاهدی مشخص شد افرادی با سطح افسردگی و اضطراب بالا کمبود ویتامین D بیشتر مشاهده میشود. برای این‌که بدن دچار کمبود ویتامین D نشود پیشنهاد میشود پوست دست و پای خود را روزانه به مدت ۲۰ دقیقه در مقابل آفتاب بی‌واسطه (از پشت شیشه تأثیر نمیگزارد) قرار دهید.
مواد دیگر:
مرکبات: لیمو، لیموترش، پرتقال، روغن گریپ‌فروت، ترنج، نارنگی و نارنج در رژیم‌های ضد استرس به علت خاصیت بالا بردن سطح خلق‌وخو استفاده میشوند. ثابت‌شده است که مرکبات تأثیرات قابل‌توجهی بر افسردگی و اضطراب در موش‌ها و میمون‌ها داشته‌اند بنابراین میتوان همین نتایج را برای انسان‌ها نیز پیشبینی کرد.
عسل: عسل با داشتن ۲۰۰ فاکتور مغذی مهم مانند فروکتوز، گلوکز، آمینواسید های مختلف، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تغییر خلق‌وخوی شما دارد. کرایسین که یک فلاوونوئید هست به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان مهم و همچنین ضد اضطراب در عسل وجود دارد.
داروهای گیاهی: کاوا، بادرنجوبه، ال-تینین (ماده موجود در چای سبز)، ریشه والرین
حتماً با پزشک خود در خصوص استفاده هریک از این‌ها و مقدار آن‌ها مشورت کنید.
چه غذا هایی بر اضطراب ما می‌افزاید؟
آب‌میوه‌ها: فیبر موجود در میوه به شما احساس سیری میدهد و به علت آن‌که سرعت مصرف قند را در بدن پایین میبرد برای ما مفید است. آب‌میوه‌ها فاقد فیبرها هستند و درواقع شما تنها محلولی از شکر و مواد مغذی دریافت میکنید که قند خون را ناگهانی بالا میبرد و به همان سرعت هم پایین میآورد. این حالت میتواند شمارا عصبانی و گرسنه کند. به‌جای مصرف آب‌میوه‌ها، خود میوه را مصرف کنید و اگر تشنه هستید آب بنوشید.
نوشابه: نوشابه درصورتی‌که قند داشته باشد همان اتفاقی که آب‌میوه در بدن شما به وجود میآورد، مشاهده میشود. نوشابه‌های رژیمی به علت نداشتن قند مشکلی برای تنظیم قند شما به وجود نمیآورد اما بااین‌حال به علت مقدار بالای کافئین در این نوشابه‌ها میتواند اضطراب را تشدید کند.
نان‌های سفید: آرد سفید که در این نان‌ها استفاده میشود در بدن بلافاصله به قند تبدیل میشوند که این قضیه برای اضطراب خوب نیست. بهتر است نان‌های سبوسدار را جایگزین نان‌های سفید کنید.
سس‌ها: ممکن است شما استفاده از سس‌های بدون قند را بدون مشکل بدانید اما بد نیست بدانید برای شیرین کردن این سس‌ها از شیرین‌کننده‌های مصنوعی‌ای مانند آسپارتام استفاده میشود. با توجه به تحقیقات آسپارتام بر اضطراب و افسردگی تأثیر منفی میگزارد. بهتر است سس سالاد یا غذای خود را خود در خانه درست کنید.
قهوه: اگر به کافئین موجود در قهوه عادت نکرده باشید شمارا عصبی‌تر و بیقرارتر میکند و همچنین خوابیدن را برای شما مشکل میکند. اگر حس میکنید به همین دلایل قهوه برای اضطراب و افسردگی پیشنهاد نمیشود. اما اگر به آن عادت دارید و این مشکلات در شما به وجود نمیآید در این صورت حتی میتواند به بالا بردن خلق شما کمک کند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا:
این نوشیدنی‌ها به‌هیچ‌وجه برای افرادی که اضطراب دارند توصیه نمیشود چراکه به علت سطح کافئین آن باعث ایجاد ریتم‌های قلبی عجیب و اختلالات خواب میشود. علاوه بر این‌که این نوشیدنی‌ها اغلب دارای قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
الکل:حتی مقدار کم از آن میتواند خواب را آشفته سازد و استراحت ناکافی موجب اضطراب و افسردگی میشود و مقدار بیشتر آن مشکلات بیشتری را ایجاد میکند.
سس سویا: این مورد تنها برای افرادی است که به گلوتن حساسیت دارند. سس سویا برای این افراد ایجاد اضطراب میکند. سس سویا برای این افراد کندی را به همراه دارد که باعث میشود آن‌ها در بهترین حالت خود در کارها نباشند.
غذاهای فرآوری شده: اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذای سرخ‌شده، غلات تصفیه‌شده، آب‌نبات، شیرینی و لبنیات پرچرب می‌خورید، احتمالاً مضطرب و افسرده هستید. رژیم غذایی شامل غلات، ماهی‌ها، مواد سرشار از فیبر مانند سبزی‌ها شمارا دوباره سرزنده خواهد کرد.
دونات: دونات یک میان وعده‌ی محبوب در بین بسیاری از افراد هست که شاید نتوان از آن گذشت اما به علت وجود چربی‌های بد، آرد سفید و قند بسیار نباید در رژیم معمول ما وجود داشته باشد.
در کل درصورتی‌که پیروی از این بایدها و نبایدها در مدت‌زمان کمتر از یک ماه میتوانیم تغییرات خلق‌وخو و کاهش سطح اضطراب را در خود ببینیم.
منابع:
- Sawchuk CN. Find out how food and anxiety are linked.
- {Khan Sak, Rafeeq}. {Heathy Diet a Tool to Reduce Anxiety and Deppression}. {journal of Deppression and Anxiety}. 2016;{05}.
- Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, Shleifer T, Mar M, Pintov L, etal. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.
