اگرچه حالت خلقی من با نور بیشتر خورشید بهتر به نظر می‌رسد، اما علت اینکه چرا شمار قابل توجهی از مردم در تابستان بیشتر افسردگی می‌گیرند را دریافته‌ام. تحمل گرمای شدید سخت است. در واقع در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۳، محققان گزارش کردند که با افزایش درجه حرارت، فراوانی خشونت‌های بین فردی ۴ درصد و تعارضات بین گروهی ۱۴ درصد افزایش می‌یابد. با روان حامی همراه باشید.
طبق یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۱ که در رابطه با هیجان بود، چهار نوع متمایز از افراد با خلق و خوهای متفاوت وجود دارد:
- دوستداران تابستان ( با هوای گرم‌تر و آفتابی‌تر، خلق و خوی بهتری دارند)
- افراد تاثیرناپذیر (بین هوا و خلق و خویشان رابطه ضعیفی وجود دارد)
- افرادی که تابستان را دوست ندارند (با هوای گرم‌تر و آفتابی‌تر، خلق و خوی بدتری پیدا می‌کنند)
- افرادی که روزهای بارانی را دوست ندارند (فقط در روزهای بارانی خلق و خوی بدتری پیدا می‌کنند)
ده درصد از افرادی که با اختلالات عاطفی فصلی تشخیص داده شده‌اند در درخشان‌ترین زمان سال از برخی از نشانه ها رنج میبرند. گرمای طاقت فرسای تابستان، نورهای شدید و روزهای طولانی میتواند ساعت زیستی افراد را تحت تاثیر قرارداده و درست بر عکس نتایج شرایط زمستانی، منجر به افسردگی شوند. اگر شما تابستان را دوست ندارید و یا متوجه این موضوع شده‌اید که حالت خلقی شما از گرمای هوا به صورت منفی تاثیر می‌پذیرد، در اینجا چند راهکار برای افسردگی تابستانی پیشنهاد می‌شود که به شما برای تحمل بهتر این ماه ها کمک می‌کند که حتی ممکن است از بعضی از آنها لذت ببرید.
- برای کارهای سرگرم کننده برنامه ریزی کنید
لازم نیست که برای مسافرت های پرزحمت خارج از کشور که پس اندازتان را به ته می‌رساند برنامه ریزی کنید. گاهی اوقات گذراندن یک بعد از ظهر با دوستتان و صرف ناهار با او یا قایقرانی کردن با خودتان میتواند یک تفریح لذت بخش بوده و چیزی باشد که به دنبال آن هستید. هنگامی که درگیر افسردگی شدید شده بودم، یک نفر به من گفت که هر چند هفته یک بار برای چیزهای لذت بخش برنامه ریزی کنم تا من را برای ادامه دادن با انگیزه کند. برنامه ریزی کردن برای کارهای سرگرم کننده در طول تابستان می تواند برای جبران بعد از ظهرهای گرم و طاقت فرسا به شما کمک کند.
- با دیگران معاشرت داشته باشید
منزوی کردن خودتان و جدا بودن از دیگران در طول ماههای تابستان و حتی در طول ماههای زمستان میتواند برایتان وسوسه انگیز باشد. به خصوص اگر تصویر بدنی خوبی از خود نداشته باشید و دوست نداشته باشید که بدن و دست ها و پاهایتان را در معرض دید دیگران قرار بدهید. اما انزوا مولد افسردگی است به خصوص اگر که شما مانند من اهل عمیق اندیشیدن باشید. همچنین برای ارتباط برقرار کردن با دوستانتان حتما لازم نیست که در مکان‌های عمومی پر جمعیت با عده زیادی از مردم وقت بگذرانید؛ گاهی فقط داشتن یک تماس تلفنی و صحبت کردن با یک دوست میتواند برای رفع افسردگی و اضطراب کافی باشد.
- ساختارهای منظمی را به وجود آورید
معمولا فصل تابستان نسبت به فصل های دیگر از آرامش و سکون بیشتری برخوردار است؛ به همین دلیل است که بعضی از مردم تمام سال انتظار رسیدن این فصل را می‌کشند. خوشبختانه لازم نیست که بچه ها را ساعت ۷:۳۰ صبح با ناهارهای بسته بندی شده به بیرون بفرستید. اما افرادی که مستعد افسردگی هستند با تعیین ساختار و نظمی معین در روزشان می‌توانند بهتر عمل کنند. اگر شما بیرون از خانه کار نمی‌کنید، باید این ساختار را در طول ماه های تابستان طراحی کنید و تمام تلاشتان را به کار بگیرید تا به طور منظم اجرایش کنید.
- برای خوابتان برنامه منظمی داشته باشید
با توجه به نکته‌ای که از قبل گفته شد، اگر قرار نیست که ساعت ۷:۳۰ صبح از خانه خارج شوید و جایی بروید، بنابراین تعیین برنامه مشخصی برای تنظیم خوابتان کار سختی نیست. اما بی نظمی و بی ثباتی در ساعات خواب در شبانه روز و نداشتن برنامه منظمی برای خوابیدن میتواند ما را به سمت افسردگی سوق بدهد. حتی اگر حوادث روزانه از هفته‌ای به هفته‌ای دیگر تغییر می‌کنند، حتما بر طبق همان برنامه ای که برای خوابتان تعیین کرده‌اید عمل کنید. در زمان مشخصی از شب بخوابید و صبح ها نیز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید که کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در شب نخوابید .
- به میزان کافی آب بنوشید
کم شدن آب بدن شرایطی را مشابه با علائم و نشانه های بالینی افسردگی ایجاد می‌کند که این علائم در واقع نشان دهنده افسردگی نمی‌باشد. علاوه بر این کم آبی شما را طعمه‌ی خود می‌کند زیرا زمانی احساس تشنگی می‌کنید که کاملا دچار کم آبی شده باشید. با توجه به دو مطالعه انجام شده در آزمایشگاه علوم انسانی دانشگاه کانتیکت، حتی از دست دادن آب بدن به صورت خفیف نیز میتواند خلق و خوی فرد را تغییر دهد. کم آبی در بدن باعث کمبود ترشح اسید آمینه تریپتوفان می شود که یک اسید آمینه مهم در بدن بوده و با هورمون سروتونین در مغز مرتبط است. زمانیکه دچار کم آبی می‌شویم بدنمان نمی‌تواند سم زدایی کند بنابراین تریپتوفان به قسمت‌های ضروری مغز توزیع نمی‌شود. سطح پایین آمینو اسیدها در بدن میتواند موجب افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری شود. یک راه مناسب برای اطمینان یافتن از اینکه به مقدار کافی آب وارد بدنتان می‌کنید این است که مقدار آبی که بر اساس وزن، قد و سنتان باید وارد بدنتان شود را محاسبه کرده و سپس با توجه به همان مقدار محاسبه شده، دو الی سه ظرف را از آب پر کرده و هر شب قبل از خواب در داخل یخچال قرار دهید و هر روز سعی کنید به حدی کافی آب بنوشید تا ظرف‌ها خالی شوند.
- غذاهایی که حالت خلق و خویتان را بالا میبرند مصرف کنید
خوردن شیرینیجات بیشتر و نوشیدنی‌های فانتزی در فصل تابستان غیر معمول نیست. وقتی با افسردگی مواجه‌ایم شکر برایمان سم است. اولا سطح گلوکز خون را به شدت بالا و پایین می‌کند در حالی‌که مغز ما وقتی سطح متوازنی از قند خون را دریافت می‌کند میتواند بهتر عمل کند. غذاهای فراوری شده‌ای که بسته بندی‌های قشنگی دارند و پشتشان لیستی از ترکیباتی نوشته شده که برای شما قابل خواندن نیستند نیز به افسردگی شما کمکی نخواهد کرد. در طول این ماههای گرم بعضی از غذاها می‌توانند خلق و خوی شما را بالا ببرند که از جمله آنها می توان به بوقلمون، دانه کدو تنبل، ماهی چرب، گردو، زردچوبه، سبزیجات با برگ تیره، آووکادو، انواع توتها و شکلات تلخ اشاره کرد.
- با آب مجاورت داشته باشید
مجاورت داشتن با آب یکی از راهبردهایی است که برای آرام کردن و تسکین دادن سیستم عصبی شما موثر است. که این راهبرد را الانی آرون نیز در کتاب خود به نام “انسان با روحیات حساس” پیشنهاد کرده است. او می‌نویسد: “آب به روش های بسیاری مانند پیاده روی در کنار آن، نگاه کردن به آن، گوش دادن به صدای آن به ما کمک می‌کند. اگر به آن دسترسی دارید با آن حمام کنید و یا به استخر بروید”. من این موضوع را به درستی در طول تابستان درک کردم، زیرا به پیاده روی در کنار رود سورون بسیار علاقه دارم. همچنین دوست دارم تا انتهای خیابان ها در کنار جویبارها قدم بزنم یا اینکه در جایی نزدیک به چشمه های آب به صرف ناهار بپردازم. این را دریافته‌ام که نزدیک شدن به آب به من آرامش می‌بخشد و بیشترین چیزی که در تابستان به آن علاقمندم را به من یادآوری می‌کند.
- از نوشابه ها و نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید
هنگامی که احساس گرما می‌کنید و تشنه هستید، نوشیدن یک نوشابه رژیمی میتواند کار آسانی باشد. اما با توجه به مطالعه ای که توسط موسسه ملی سلامت (که در نشست آکادمی اعصاب آمریکا در سال ۲۰۱۳) ارائه شد، نشان دادند افرادی که روزانه چهارعدد قوطی یا بیشتر نوشابه های گازدار رژیمی مصرف می‌کنند، حدود ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که نوشابه مصرف نمی‌کنند، مبتلا به افسردگی تشخیص داده می‌شوند. افراد دارای اختلالات خلقی نسبت به شیرین کننده مصنوعی آسپارتام (نوعی ماده شیمیایی جایگزین قند) موجود در نوشابه های رژیمی حساس‌تر هستند. در واقع، تحقیقی که در سال ۱۹۹۳ توسط رالف والتون، مدرس دانشگاه پزشکی شمال شرقی اوهایو انجام گرفت، نشان داد که تفاوت معنی داری بین نمرات آسپارتام و دارونما وجود دارد و این تفاوت هم در تعداد و هم شدت نشانه های بیماری در افرادی که سابقه‌ی افسردگی داشتند بود. اما در افرادی که سابقه ی اختلال خلقی نداشتند اینگونه نبود.
- محرک هایی که موجب افسردگیتان می‌شود را جایگزین کنید
کاترین پیتمن و الیزابت کارل در کتاب خود به نام “فرونشاندن اضطراب” توضیح می‌دهند که برای باز آموزی مغز از ارتباط یک حادثه‌ی منفی با یک محرک اضطراب زا باید ارتباطات جدیدی را توسط مواجه سازی بوجود آورد. بنابراین من باید خاطراتی که موجب عود کردن افسردگی می‌شود (که محرکی اضطراب زا در طول تابستان میباشد)، را با رویدادهای مثبت در تابستان جایگزین کنم . یکی از راه‌هایی را که من برای رسیدن به این هدف انجام می‌دهم این است که خودم را درگیر گلف بازی کردن با کودکان می‌کنم. دیدن آنها در حال یادگیری یک مهارت جدید، علاوه بر اینکه برای من بسیار لذت بخش است، خاطرات شاد دوران کودکیم را هنگامی که به همراه پدر و سه خواهرم گلف بازی میکردیم به من یادآور می شود.
۱۰- سعی کنید چیزهای جدیدی را امتحان کنید
تابستان بهترین زمان برای انجام یک فعالیت جدید است . ۱۰ سال پیش، هنگامی که از یک حادثه بسیار غم انگیز رها شده بودم، در یک کلاس ۲۰ نفری تنیس شرکت کردم. که این یکی از بهترین کارهایی بود که با آن دوران افسردگی را پشت سر گذاشتم. من هنوز آن روز عصر که در حین پرتاپ توپ بودم و در عین حال به خودم فکر می کردم را به یاد می‌آورم که با صدایی درونی به خودم می‍گفتم این توپ تنیس نیست که دارم به آن ضربه می زنم، بلکه افسردگیم است!
برای تابستان‌های اخیری که گذشت من چیزهای جدیدی را امتحان کردم: قایقرانی، قایق سواری، و شنا در آب‌های آزاد. هر فعالیتی به خلق و خوی من کمک کرده است زیرا نه تنها مرا از نشخوارهای فکری بیهوده منحرف کرده بلکه یادگیری یک فعالیت ورزشی به من احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد. علاوه بر این متخصصان مغز و اعصاب دریافته اند که خلق چیزهای جدید در اصل موجب بازسازی مغزمان شده و در فرایند یادگیری، نورن‌های ما به یکدیگر مرتبط می‌شوند.
نویسنده: تریس جی بروکارد
مترجم: هانیه غلامحسین پور
منبع: Summer Depression Busters 10
یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.
