تکنیک‌های انگیزشی مد نظر روانشناسان ورزشی به دستیابی“هفت اصل خوب تمرین کردن” که Chickering و Gamson (1987) برای تدریس بهتر در کلاس (برای مثال تقویت یادگیری فعال) مطرح کرده‌اند، کمک کرد.

ما سه دسته بندی از تکنیک‌های، برنز، نقره و طلا را به وجود آوردیم که یادگیری فعال را بر اساس مفاهیم و تئوری‌های سازگار با روانشناسی ورزشی تقویت می‌کنند. سطح دشواری و ریسک پذیری دربه کار بردن استراتژی یادگیری فعال در کلاس با هر دسته افزایش می‌یابد-از برنز به نقره و طلا-اما مزایایی هم دارد.

برنز: اصول اولیه

بسیاری از مؤلفه‌های اساسی روانشناسی ورزشی که مربوط به ورزشکار و مربی است به راحتی می‌توانند در روابط دانش آموز و معلم هم گسترش پیدا کنند. در حالی که هدف از مشارکت ورزشکار و مربی ارتقاء عملکرد ورزشی است و هدف از مشارکت دانش آموز و معلم تقویت عملکرد تحصیلی است.

مدیریت زمان

یک مربی خوب می‌داند چه موقع وقت استراحت بگیرد، چه تاکتیک‌هایی را اجرا کند، و چه زمانی بازیکنی را که نیاز به استراحت دارد را از بازی بیرون بکشد. به عبارت دیگر مربیان حرفه‌ای به خوبی زمان را مدیریت می‌کنند و به بازیکنان خود مدیریت کردن زمان را آموزش می‌دهند.

همچنین مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند به ایجاد یک محیط مفید در کلاس کمک کند. چه تعداد از ما با واگذار کردن تکالیف کم در ابتدای ترم به دانش آموزان، حجم زیادی از تکالیف را به پایان‌ترم موکول می‌کنیم و آنها را مضطرب می‌کنیم؟ همچنین ما به عنوان یک معلم، در پایان‌ترم برای تکمیل کردن نمرات احساس دستپاچگی می‌کنیم. برای اکثر ما، پایان‌ترم مثل یک وقت اضافه‌ی حساس فوتبال است که امتیاز تیممان عقب است.

برای مقابله با این مشکل، ما از دانش آموزان می‌خواهیم که فکر کنند یک‌ترم مانند یک بازی بسکتبال به چهار کوارتر تقسیم می‌شود، و به آن‌ها تاکید می‌کنیم که انجام تکالیفشان را در اولویت قرار دهند و به تعویق نیندازند. ما به دانش آموزان توصیه می‌کنیم تا در سه کوارتر اول (سه ماهه اول‌ترم) تکالیف خودشان را انجام دهند، به طوری که درکوارتر چهارم (امتحانات پایان‌ترم) در بازی جلوتر باشند. البته دانش آموزان درماه های اول دانشی کمی را می‌آموزند، اما سپردن تکالیف کوچک به آن‌ها (مثل، کویزها، تفسیرکتابها و آزمایش‌ها) باعث انجام به موقع وظایفشان در ابتدای ترم می‌شود.

تعیین هدف

اگر از هر فوتبالیست حرفه‌ای بپرسید که هدف نهایش در این فصل چیست، به احتمال زیاد می‌گوید: «به Super Bowl بروم! «اگر از او بپرسید که چطور قصد دارد به هدفش برسد، او هدف‌های کوتاه مدت خودش و تیمش را لیست می‌کند. از طرف دیگر، اگر از دانش آموزان سال اول در مورد اهدافشان سؤال کنید احتمالاً پاسخ‌های مبهمی می‌گیرید (در مدرسه خوب کار کنیم، نمره قبولی درترم بگیریم یا فقط به مدرسه برویم). علاوه بر این، دانش آموزان محدودی برنامه‌ای برای رسیدن به اهدافشان خواهند داشت.

تعیین هدف، مهارتی است که روانشناسان ورزشی به ورزشکاران آموزش می‌دهند و می‌تواند بازده فردی دانش آموزان را هم افزایش دهد. در حقیقت، روانشناسان ورزشی بر اهمیت مشخص کردن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تأکید می‌کنند Burton)،۱۹۹۲). از دانش آموزان بخواهید که اهداف اولیه یا کوتاه مدت و بلند مدت خود را در اوایل ترم تعیین کنند.  این اهداف باید واقع بینانه و در عین حال چالش برانگیز، خاص و انعطاف پذیر باشند. دعوت از افراد کلاس به همفکری کردن و انجام کارهای مفید (مثل کارکردن در کلاس، تحصیل در کتابخانه در زمان‌های خاص، یا کمک گرفتن از مراکز علمی) برای دانش آموزان سال اول بسیار مؤثر خواهد بود.

معلمان می‌توانند با استفاده از این اصول اهداف را شناسایی کنند و برنامه‌های آموزشی برای مشخص کردن اهداف طراحی کنند. اگرچه ما اعتقاد داریم که اهداف مشخصی برای خودمان داریم، اما اغلب ما مشغول به کارهای روزمره هستیم و اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را فراموش می‌کنیم. همانطورکه گاهی اوقات یک مربی عملکرد تیم خود را منفی ارزیابی می‌کند و به بازیکنان خود می‌گوید: «به خودتان بیایید«، یک معلم هم گاهی ممکن است روند کلاس خود را ارزیابی کند و ببینید که آیا تکالیف، در راستای اهداف کلاس هستند یا خیر.

آیا در کلاس رسیدن به سطح جهانی مسابقات Indy 500 و بردن این مسابقات برای شما اهمیتی دارد؟ به عبارت دیگر هدف واقعی شما چیست و چگونه سعی می‌کنید به آن برسید؟

 تشکیل گروه/ پروژه‌های گروهی

آیا تا به حال توجه کرده‌اید که چرا در ابتدای بازی فوتبال همه بازیکنان با هم وارد زمین می‌شوند؟ یا آیا توجه کرده‌اید که در پایان یک نمایش تئاتر، چرا همه‌ی بازیگران بعد از تشویق شدن دست یکدیگر را می‌گیرند؟ امروزه برای بهبود عملکرد و رسیدن به موفقیت، نیاز به کارگروهی داریم. با این وجود، اساتید اغلب ابراز تأسف می‌كنند كه پروژه‌های گروهی در كلاس به خوبی انجام نمی‌شود.

روانشناسان ورزشی مدت‌هاست که تشکیل دادن گروه را کاری اساسی و مهم در کارگروهی می‌دانند.

با این حال، گروه‌های دانش آموزی هنوز آمادگی همکاری با یکدیگررا در غالب یک گروه ندارند. گروه‌های دانش آموزی در صورتی که وقتی برای شکل گیری، تضاد یا درگیری، انسجام و بهره وری گروه نگذارند یک گروه نمی‌شوند. (Tuckman،۱۹۶۵)

به عبارت دیگر، ابتدا دانش آموزان باید به صورت گروهی دور هم جمع شوند و با یکدیگر آشنا شوند. در این مرحله آنها باید اسامی یکدیگر را یاد بگیرند و اطلاعاتی راجب مخاطبشان به دست آورند. آن‌ها همچنین برای تعیین کردن نقش‌های فردی مانند رهبر یا مؤسس گروه و مسئول ثبت اطلاعات نیاز به همفکری با یکدیگر دارند.

ممکن است شما از دانش آموزان بخواهید که نقش‌هایشان را با یکدیگر تعویض کنند و تغییرات بخشی طبیعی از فعالیت‌های گروهی است. مرحله سوم تشکیل گروه مستلزم این است که اعضا منسجم باشند و بدانند که گروه چگونه کار می‌کند (به عنوان مثال، برگذار کردن قرارهای خارج از کلاس، ایمیل زدن، تفکر درباره‌ی کارهای گروه). سرانجام در آخرین مرحله، گروه به دنبال اجرایی کردن کار خود می‌رود.

با استفاده از توصیه‌های فوق، ما استراتژی‌های مؤثری را آموخته‌ایم. ما آموختیم بهتر است دانش آموزانی که با یکدیگر دوست هستند را در گروه‌های جداگانه قرار دهیم. ما باید زمانی را برای اعضای گروه در نظر بگیریم تا با یکدیگر آشنا شوند و در مورد موضوعی خاص همفکری کنند. برای این که گروه‌ها عملکرد مؤثری داشته باشند لازم است که هربخش از کار را به عضوی از گروه واگذار کنیم و برای هر عضو مسئولیتی فردی در نظر بگیریم. باید گروه‌ها را راهنمایی کنیم که چگونه باید با یکدیگر کار کنند و در صورت لزوم اختلافات خود را حل کنند. اگر برای مدیریت دوره‌تان از سیستم Blackboard استفاده می‌کنید به وجود آوردن بحث‌های گروهی، روابط میان اعضأ را بهبود می‌بخشد. واگذاری کارهای ساده مانند انتخاب کردن اسم برای گروه می‌تواند به گروه‌های دانش آموزی کمک کند تا مؤثر ترعمل کنند. به خاطر داشته باشید که صدا کردن دانش آموزان با نام خودشان بهترازاین است که بگویید: «هی پسری که اونجا میشینی یا خانمی که موهای بلوند داری و عینک می‌زنی و یا دوستی که خودتو نشون نمیدی!

نقره: تکنیک‌های پیشرفته‌تر

برای بالا بردن سطح انگیزه وهیجان درکلاس وکمک به دانش آموزان برای رسیدن به بالاترین سطح خود، به مفاهیم زیر که اغلب در روانشناسی ورزشی و ورزش مورد بررسی قرار می‌گیرند توجه کنید.

مدیریت استرس

متأسفانه، موضوع مدیریت استرس بسیاررایج است و تقریباً به کلیشه تبدیل شده است.  با این حال، مربیان تیم‌ها غالباً وقتشان را صرف صحبت کردن درباره‌ی راه‌های پیروزی در بازی‌های بزرگ یا مقابله با حریفان دشوارمی‌کنند.  ورزشکاران حرفه‌ای برای کار خود برنامه ریزی می‌کنند و برنامه پشتیبانی هم برای خود تهیه می‌کنند. آن‌ها موانعی که وجود خواهد داشت را پیش بینی می‌کنند وبا تمرکزکردن می‌توانند کارخود را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. (Orlick،۱۹۸۶)

بسیاری از ورزشکاران با استعداد بازی‌های بزرگ را برای خودشان تصویر سازی می‌کنند و در عین حال از تکینک های تنفس برای حفظ کردن تمرکز خود استفاده می‌کنند. این تکنیک‌ها استرس را از طریق استراتژی مقابله با مشکلات (تمرین و آمادگی) و احساسات (افزایش کنترل بر حواس و آرامش) از بین می‌برد.

از طرف دیگر، دانش آموزان اغلب نمی‌توانند خود را از لحاظ ذهنی برای امتحانات یا ارائه‌های بزرگ آماده کنند. برخی دانش آموزان ممکن است توانایی برقراری تعادل میان تکالیف سنگین مدرسه وکارکردن دردیگر حوزه‌های مدرسه را نداشته باشند. شما می‌توانید با ارائه پیشنهاداتی مثل روش‌های مطالعه برای امتحانات (تمرین کردن)، روش‌های انجام تکالیف (برنامه‌ترم) و راه و روش‌های خاص دوره (قوانین ترم) به دانش آموزان کمک کنید.

شما می‌توانید به دانش آموزان کمک کنید تا از لحاظ ذهنی برای امتحانات مهم و دوران امتحانات آماده شوند و به آنها بگوید چگونه خود را برای امتحان آماده کنند (تعداد سؤالات، قالب سؤالات، تاکید بر مطالب مهم و غیره). حتی در سخت‌ترین مسابقات ورزشی هم مانند المپیک، ورزشکاران قبل از شروع بازی‌ها از معیارهای داوری و اخطارهای احتمالی آگاهی دارند.

 انگیزدرونی و بیرونی /پاداش‌ها

انگیزه درونی انگیزه‌ای برای تأمین نیازهای داخلی و درونی است، در حالی که انگیزه بیرونی انگیزه‌ی انجام کاری برای رسیدن به پاداش خارجی است. پاداش، مانند جایزه و پول، به ورزشکاران انگیزه‌ی فوق العاده ای می‌دهد، اما ورزشکاران بزرگ تمایل دارند که انگیزه‌ای درونی داشته باشند. آن‌ها می‌خواهند عملکرد خوبی داشته باشند تا از خود راضی باشند. (Deci،۱۹۷۵)

در کلاس، پاداش‌های خارجی مانند نمرات وامتیازات کسب شده باعث انگیزه بسیاری از دانش آموزان می‌شود و قطعاً، ما به عنوان معلم، حضور و مشارکت در کلاس و تکمیل تکالیف را در نمرات تأثیر می‌دهیم تا دانش آموزان را تشویق کنیم.

چگونه می‌توانیم در کلاس خود محیطی مفید و با نشاط‌تر ایجاد کنیم و نیازهای دانش آموزان با انگیزه را برآورده کنیم؟ یک روش مهم برای شناخت و افزایش انگیزه درونی، طراحی تکالیفی است که شخصاً برای دانش آموزان اهمیت دارد.

علاوه بر این، ما می‌توانیم تکالیفی را انتخاب کنیم که دانش آموزان عملاً در زندگیشان با آن‌ها مواجه می‌شوند. و می‌توانیم هنگام تدریس، مثال‌هایی عملی برای دانش آموزان بزنیم تا از آن‌ها در محتویات پروژه نهایی خود استفاده کنند.

بیشتر ورزشکاران به خاطر عشقشان به ورزش این کاررا انجام می‌دهند، و این وظیفه ما است که به دانش آموزان کمک کنیم تا کاربرد روانشناسی را در مسائل روزمره‌شان تشخیص داده و درک کنند.

کاپیتان تیم

کاپیتان‌های تیم‌های ورزشی بازیکنان باتجربه و قدرتمندی هستند که توسط تیم یا مربی انتخاب می‌شوند و به هم تیمی‌های خود انگیزه می‌دهند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. مفهوم کاپیتانی یک تیم شبیه به رهبر بودن دریک کلاس است. دانش آموزان می‌توانند با رهبری کردن در سازماندهی گروه‌ها، پروژه‌ها یا جنبه‌های مختلف دیگر در کلاس (انتخاب فیلم) سر گروه یک گروه باشند. سر گروهی در یک گروه باعث به وجود آمدن حس تملک وتقویت مهارت‌های رهبری درما می‌شود.

دانش آموزان در اوایل ترم درگروه های معینی قرار می‌گیرند و امکان تغییر در گروه‌های خود را ندارند (برای صرفه جویی وقت در مرحله شکل گیری، تضاد و انسجام). و ما به هر گروه اجازه می‌دهیم که سرگروه خود را با رأی دادن به کاندید یا شخص مورد نظرشان انتخاب کنند. در مدرسه، معمولاً سه نوع پروژه گروهی داریم (به عنوان مثال ارائه پاورپوینت، مناظره کلاسی، ارائه مقاله، ارائه پای تخته وغیره) و برای هر فعالیت به یک سرگروه متفاوت نیاز داریم، بنابراین حداقل سه عضو گروه فرصت سرگروه بودن را خواهند داشت. در کلاس‌هایی با ۲۵ تا ۴۰ دانش آموز، تقسیم کردن کلاس به گروه‌هایی با شش تا هشت دانش آموز و یک سرگروه مطلوب است. در کلاس‌های بزرگتر، معلمان می‌توانند گروه‌های ده تا دوازده نفره دانش آموزی با دو سرگروه ایجاد کنند. ما می‌توانیم به سرگروه‌هایی که تلاش مضاعفی داشتند و با مهارت بالا خود در رهبری کردن بهترین پروژه گروهی را هم ارائه دادند امتیاز و پاداش بدهیم.

تلاش برای موفقیت: تمرینات چالش بر انگیز و پر خطر

دو نوع ورزشکار وجود دارد. ورزشکاران حرفه‌ای که همیشه درحال ورزش کردن هستند و کسانی که گاهی اوقات ورزش می‌کنند. این ورزشکاران اهل ریسک کردن نیستند و محیطی آرام را تجربه می‌کنند. از طرف دیگر ورزشکاران حرفه‌ای (به عنوان مثال،Danica Patrick، Lance Armstrong و Brett Favre) ریسک پذیری بیشتری دارند. این ورزشکاران به خود فشار زیادی می‌آورند وبرای هدفشان تلاش می‌کنند. بعضی مواقع، ما هم باید از خودمان سؤال کنیم: «که آیا می‌خواهم یک معلم معمولی بمانم یا می‌خواهم ریسک کنم و به دنبال رسیدن به موفقیت باشم؟

افزایش روحیه و انگیزش

بخشی از دلایلی که مردم آنقدر ورزش را دوست دارند به دلیل هیجاناتی است که در ورزش وجود دارد. این هیجان از کجا می‌آید؟ آیا از تماشگران یا مسابقه ناشی می‌شود؟ یا اینکه شور و شوق خود ورزشکاران باعث ایجاد این هیجان می‌شود؟ مربیان برای بالا بردن روحیه بازیکنان خود از تکنیک‌های انگیزشی استفاده می‌کنند. آیا ما به عنوان یک معلم کلاس‌های خود را با انگیزه و انرژی شروع می‌کنیم؟ اگر می‌خواهید شوق وانگیزه یادگیری را در کلاس افزایش دهید، کلاس خود را با حرف‌های معمولی و پیش پا افتاده شروع نکنید (به عنوان مثال، امروز ما می‌خواهیم درباره‌ی چهار قسمت از مغز صحبت کنیم یا سؤال پرسیدن از افراد کلاس که نظرتون راجب این موضوع چیه؟).

چه کسی دوست دارد که در آغاز هر بازی روی نیمکت بشیند؟ یک راه آسان، هر چند پر ریسک، برای افزایش انگیزه این است که به دانش آموزان اجازه دهیم شروع کلاس را به دست بگیرند به عنوان مثال، دانش آموزان می‌توانند با یک فعالیت گروهی کوچک مانند فهرست کردن همه چیزهایی که از قبل در مورد مبحث می‌دانند، شروع کنند. همچنین موسیقی می‌تواند باعث ایجاد انگیزه در دانش آموزان شود. به راحتی می‌شود کلاس را با یک موسیقی مربوط به موضوع درس شروع کرد (به عنوان مثال قبل از موضوع افسردگی، آهنگ”Dont worry and be happy” و قبل از موضوع جذابیت، آهنگ”I’m Too Sexy for My Shirt”). نتیجه می‌گیریم که استفاده از فعالیت‌هایی که یخ کلاس را می‌شکند باعث می‌شود کلاس خیلی خوب پیش برود و فقط دانش آموزانی که در جریان کلاس هستند با انگیزه‌تر می‌شوند، نه کسانی که به کلاس اهمیت نمی‌دهند.

 رقابت گروهی

ما فهمیدیم که دانش آموزان درارائه های گروهی نسبت به ارائه‌های فردی، با یکی کردن نقاط قوت خود، خلاقیت بیشتر و کاهش دادن اضطرابشان ارائه‌ای با کیفیت‌تری خواهند داشت. اگرچه ما معتقدیم که همکاری باید درون گروه‌ها وجود داشته باشد اما روانشناسان ورزشی اشاره می‌کنند که ایجاد رقابت دربین اعضای گروه می‌تواند انگیزه و عملکرد آن‌ها را افزایش دهد. نکته اصلی حفظ تعادل بین همکاری ورقابت، ایجاد رقابتی صمیمانه با در نظرگرفتن جوایزی کوچک (مثل آبنبات، مداد یا دادن نمره اضافی) است. ما می‌توانیم از این رقابت‌های کوچک برای کارهای گروهی مثل ارائه‌ها، مقالات نهایی و پروژه‌های انجمن دانش آموزی استفاده کنیم.  وقتی دانش آموزان می‌دانند که رقابتی صمیمانه بین اعضای گروه وجود دارد، پروژه‌ی بهتری هم ارائه می‌دهند. تجربیات نشان می‌دهد، دانش آموزان ذاتاً میل به رقابت کردن دارند و همیشه دوست دارند گروه آن‌ها بهتر ازسایر گروه‌ها عمل کند. به عنوان مثال، ما اغلب جایزه را به تیم برنده که حداکثر امتیازات (بیست از بیست) را کسب کرده می‌دهیم حتی اگر سایر تیم‌ها امتیازاتی از تیم برنده بگیرند فقط برای کسب عنوان بهترین تیم تلاش کرده‌اند.

 امتحانات گروهی

درطی یک روزامتحانی، دانش آموزان طوری قدم می‌زنند که انگاردارند به طرف مرگ قدم بر می‌دارند و خیلی عجیب به نظر می‌رسند. درحین امتحان، به همه طرف نگاه می‌کنند و هنگام تمرکز کردن چشمانشان را محکم می‌بندند. و وقتی برگه امتحان را روی میزشان می‌گذارند، آن‌ها را دعوت به آرامش می‌کنند. چگونه می‌توان از اصول روانشناسی ورزشی برای بالا بردن انگیزه وعملکرد درامتحان استفاده کرد؟ اولین پیشنهاد این است که دانش آموزان به سؤالات امتحان یا بخشی از سؤالات به صورت گروهی پاسخ بدهند. ما امتحاناتی به وجود آوردیم که شامل بخش‌های انفرادی و گروهی است. وهر دو بخش از جنبه‌ی ارزیابی دانش، درک مطلب و کاربردی بودن مانند امتحانات عادی است. استفاده از امتحانات گروهی دانش آموزان را ترغیب می‌کند تا با هم برای امتحان آماده شوند. علاوه بر این، در طول امتحان، دانش آموزان برای تکمیل کردن کار گروهیشان با یکدیگر مشورت می‌کنند. بعد از بخش گروهی (معمولاً یک مورد مطالعاتی، سؤال علمی، معمای اخلاقی، تحلیل پژوهش و غیره می‌باشد.)، دانش آموزان هیجان زده وآماده برای امتحان انفرادی (برای مثال سؤالات چند گزینه‌ای، پاسخ کوتاه، وصل کردنی، نگارشی) خود هستند. به دلایل کاربردی و انگیزشی، بهتر است که زمان محدودی (مثلاً ۲۰ دقیقه) برای آزمون گروهی در نظر بگیریم و برای آزمون انفرادی هم از این مؤلفه پیروی کنیم.

دستاورد

هنگامی که در تدریس خود از مؤلفه‌های روانشناسی ورزشی استفاده می‌کنیم  کلاس‌های ما پویاتر و فعال‌تر می‌شوند و فضای پرشورتری دارند. و کلیشه‌هایی مانند no pain, no gain””،” nothing ventured, nothing gained”و” Just do it” همگی با در نظر گرفتن تکنیک‌های روانشناسی درست می‌باشند. ما اعتقاد داریم که استفاده از مؤلفه‌های روانشناسی در تدریس مفیدتر است و مزایای زیادی دارد پس بیایید همه برای به رسیدن به موفقیت تلاش کنیم.

منبع: https://www.psychologicalscience.org/observer/going-for-the-gold-using-sports-  psychology-to-improve-teaching-and-learning

نوشته چگونه از روانشناسی ورزشی برای بهبود آموزش و یادگیری استفاده کنیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

بلاولت (۲۰۰۶) در مقاله‌ای در مورد تایگر وودز (جوان‌ترین گلف باز آمریکایی که در مسابقات آماتوری قهرمان شد) گفته است که از میان همه مهارتهای فیزیکی، این سرسختی ذهنی تایگر وودز بود که او را موفق می‌کرد نمونه خاصی که بلاولت برای نشان سرسختی ذهنی وودز مثال می زند مسابقات بای میل اورلاندو در سال ۲۰۰۳ است. وودز از مسمومیت شدید غذایی در شنبه شب قبل از مسابقه رنج می‌برد اما در فینال روز یکشنبه حضور داشت. او علی رغم علایم فیزیکی نگران کننده بازی را ادامه داد و تورنمنت را با ۱۱ ضربه و برای چهارمین سال پیاپی از آن خود کرد.

به ادعای مفسران ورزشی مسابقه نهایی تنیس ویمبلدون زنان در سال ۲۰۰۶ نیز یکی از مسابقاتی بود که نشان دهنده اهمیت سرسختی ذهنی در رسیدن به پیروزی است. تریسی اوستین گزارشگر NBC در مورد مسابقه نهایی بین ماریا شراپوآ و سرنا ویلیامز گفت: «سرسختی ذهنی و توان فیزیکی ماریا شراپوا عامل پیروزی او در مسابقات ویمبلدون زنان شد، من در تفسیر قبل از مسابقه خود نوشتم که این روس ۱۷ ساله از لحاظ ذهنی کاملاً مستحکم است و از هیچ چیز هراسی ندارد، این دو ویژگی عامل برتری او بر سرنا ویلیامز خواهد بود.»

سرسختی ذهنی یکی از عبارت‌هایی است که همه افراد از آن استفاده می‌کنند، اما هر کس منظور خاصی از بیان آن دارد. در این مطلب می‌خواهیم بگویم که منظور جامعه روانشناسی ورزش از سرسختی ذهنی چیست و سرسختی ذهنی را به عنوان یک صفت شخصیتی توضیح می‌دهیم. در ادامه اهمیت سر سختی ذهنی در موفقیت ورزشی را بررسی می‌کنیم و در آخر تعدادی روش برای تقویت سر سختی ذهنی می‌گوییم.

سر سختی ذهنی چیست؟

تعاریف بسیاری از سر سختی ذهنی وجود دارد و بسیار دشوار است که مبحثی به گستردگی سرسختی ذهنی را با یک تعریف ساده بیان کرد زیرا این ایده بسیار گسترده است. در ابتدا یک تعریف ساده از آن بیان می‌کنیم تا بعد این تعریف را بسط و گسترش دهیم.

سر سختی ذهنی توانایی است که سریع و محکم، بتوانید شکست خود را جبران کنید. باید توجه داشته باشید که نگفتمیم سر سختی ذهنی یک توانایی است که روی شکست تأثیر ندارد. این امر بسیار ساده لوحانه و بچگانه است اگر تصور کنیم که اصلاً روی آن اثر نمی‌گذارد. حقیقت این است که همه از شکست متأثر می‌شوند، اما نکته غیر قابل

انتظار این است که ورزشکاران دارای سرسختی ذهنی، می‌توانند سریع‌تر خود را بازسازی کنند و سخت‌تر برای پیروزی بجنگند. ما باید درک کنیم که تجربه این تلخی‌ها اجتناب ناپذیر است. این امر (شکست) بخش مهمی از زندگی و ورزش ما است. ما نمی‌توانیم شیرینی واقعی پیروزی را بدون تجربه تلخی‌های مسیر بچشیم.

سرسختی ذهنی، انعطاف پذیری است، ورزشکاری که به امری بسیار تاکید می‌کند و به شرایطی وابسته است، اگر یک اتفاق غیر قابل پیش بینی بیفتد او نمی‌تواند با آن شرایط روبرو شود. بعداً این مرحله باعث تسلیم شدن ورزشکار می‌شود. شما باید انعطاف پذیر باشید اگر حریفتان، و یا زندگی شما مسائلی را ایجاد کند که در برنامه ریزی شما نبوده، باید بتوانید برای رهایی از این شرایط برنامه بازی خود را تغییر دهید. ورزشکاری که سرسختی ذهنی دارد می‌تواند همواره عملکردی بالاتر از سطح استعدادش داشته باشد. این امر به این معنا نیست که او همیشه بهترین عملکردش را در بازی ارائه می‌دهد، بلکه بیشتر اوقات، نزدیک به بهترین عملکردش را اجرا می‌کند. چرا او این کار را انجام می‌دهد؟ چون او می‌تواند با مشکلاتش مقابله کند و به مبارزه ادامه بدهد. سرسختی ذهنی هرگز به شما اجازه تسلیم شدن در مقابل هیچ مسئله‌ای را نمی‌دهد. ممکن است برد و باخت باشد، روزهای بد و خوب داشته باشید، سالم و یا مصدوم باشید، اما ورزشکار قوی و پرتوان هرگز دست از تلاش برنمی دارد. او تا انتهای بازی، تا آخرین ثانیه، آخرین سانتی متر و آخرین نفس بازی می‌کند. این روحیه سخت کوشی یکی از اصول لازم برای جنگجویان باستان بوده و هم اکنون یکی از اصول اساسی در توان ذهنی ورزشکاران امروزه است. سرسختی ذهنی یک نوع توانایی است که هیجانات شما را کنترل می‌کند. در بسیاری از اوقات، ما به جای دیگر مسائل به هیجانات اجازه می‌دهیم تا ما را کنترل کنند. ورزشکارانی که ذهن توانمندی دارند، می‌توانند هیجانات منفی مانند نفرت، خشم و انتقام را از بین ببرند. در مقابل، می‌توانند هیجاناتی مانند تفریح، نشاط، شوخی، عشق به ورزش و روحیه مبارزه گری را بر انگیخته کنند. ورزشکار می‌تواند از این هیجانات به عنوان سوخت استفاده کند. او می‌تواند این هیجانات را برای مدت مسابقه نگه دارد. سرسختی ذهنی توانایی است که باعث می‌شود هیجانات زنده بمانند، درگیر شوند و با شرایط تحت فشار ارتباط برقرار کنند. ورزشکاران توانمند و سرسخت فعالیتشان را در زمان‌های تحت فشار به دلیل هیجاناتشان متوقف نمی‌کنند. به جای آن، این ورزشکار از لحاظ هیجانی ارتباط برقرار می‌کند و به شدت تمرکز می‌کند و در همان حال انعطاف پذیری خود را حفظ می‌کند.

سرسختی ذهنی به عنوان یک صفت شخصیتی

کائل و همکاران از سال ۱۹۵۵ مدعی شدند که سرسختی ذهنی یکی از مهم‌ترین صفات شخصیتی برای رسیدن به موفقیت است و از همان زمان تمایل برای شناخت آن به صورت فرهنگی و محیطی وجود داشت. تانگو و ریچاردز (۱۹۷۲ و ۱۹۷۱) و پس از آن تاپ (۱۹۹۱) در تأیید این مطلب اذعان داشتند که سرسختی ذهنی یکی از چند صفات شخصیتی است که در کسب دستاوردهای بزرگ ورزشی و موفقیت اهمیت دارد.

اعتقادشان این بود ورزشکارانی که از نظر ذهنی مستحکم هستند، تا اندازه‌ای به احساسات و مشکلات دیگران حساس نیستند و «توانایی مدیریت و کاهش فشار در یک مورد خاص باعث استحکام ذهنی در آن مورد می‌شود. علاوه بر آن، توسعه سرسختی ذهنی در ورزشکاران حساس می‌تواند با جلو بردن آنان در زمان برای اینکه بینند چگونه برای انجام یک عمل به مشکل خواهند خورد؛ حاصل می‌شود. تانگو و ریچاردز مقیاسی را برای سرسختی ذهنی با عنوان مقیاس اندازه گیری انگیزش (MRS) پیشنهاد دادند؛ اما توضیح روشنی از سرسختی ذهنی ارائه نداده، و توضیح ندادند که چگونه با اندازه گیری انگیزش، بدون داشتن هرگونه داده معتبر و پایایی، می‌توان سرسختی ذهنی را اندازه گیری کرد. در واقع دنیس نتیجه گرفت که «هنوز سئوالاتی باقی می‌ماند که آیا سرسختی ذهنی یک ساختار شخصیتی معتبر هست یا نه؟» اکنون روشن شده است که محققان سرسختی ذهنی را عنصر مهمی در ورزش می‌دانند و در تحقیقاتشان آن را به عنوان یکی از صفات تأثیر گذار و مورد نیاز در عملکرد موفقیت آمیز دنبال کرده‌اند.

اهمیت سر سختی ذهنی در موفقیت ورزشی

آلدرمن در سال ۱۹۷۶ مدعی شد که ورزش حرفه‌ای ظالم، سرد و دشوار است و در آن جایی برای حساس و لطیف بودن نیست؛ ورزشکاران موفق به تنها از نظر فیزیکی مستحکم مستند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز دارای استحکام کافی می‌باشند. لوزکی (۱۹۸۲) سرسختی ذهنی را عامل مهمی در عملکرد موفقیت آمیز معرفی کرده و آن را یکی از چهار اصل مورد نیاز برای پیروزی در بالاترین سطح رقابت دانست. لورکی همچنین مدعی شد که وقتی بهترین ورزشکاران با هم رقابت می‌کنند این چهار فاکتور (به عبارت دیگر: بهزیستی فیزیکی، مهارت، تجربه و استحکام ذهنی) اهمیت دارد، مهم‌تر اینکه وی عنوان کرد سرسختی ذهنی اکتساب ۳ فاکتور دیگر را تضمین می‌کند. تونی (۱۹۸۷) نیز ۴ عامل که تیم‌های پیروز بر آن استوار هستند را انضباط نفس، از خود گذشتگی، سرسختی ذهنی و کار تیمی معرفی کرد و اظهار داشت افرادی که از نظر ذهنی مستحکم هستند، خود کنترل بوده و تلاش‌هایشان محدود به بهترین تلاش‌هاست. جیم لوپر مفصلاً به بحث سرسختی ذهنی پرداخته و در سه کتاب خود مدعی شده است که بزرگترین ورزشکاران جهان، به وجود سرسختی ذهنی در هر لحظه از عملکردشان شهادت داده‌اند.

لویر، سرسختی ذهنی را عامل ممیزه، اندک افراد پیروز در مقابل تعداد کثیر ورزشکاران ناموفق دانسته و مدعی می‌شود افرادی که از نظر ذهنی مستحکم هستند همواره به مشکلات، فشارها و اشتباهات پاسخ داده و با نگرش مثبت رقابت می‌کنند. گلدبرگ نیز به همین ترتیب اظهار داشته است که اکثر مربیان قبول دارند استحکام ذهنی برای موفقیت لازم است و توانایی مدیریت فشارهای رقابتی را سنگ بنای سرسختی ذهنی دانست. در حالی که مرسوم است بین سرسختی ذهنی و صفات ورزشکاران موفق پیوند برقرار شود اما دیدگاه برخی از محققان این است که نداشتن سرسختی ذهنی عامل نرسیدن به موفقیت است. به عنوان مثال، ویلیامز مدعی شد که ترس و عدم امنیت، دلایل اصلی عملکرد ناموفق هستند و در آنهایی که از نظر ذهنی ضعیف هستند این عوامل باعث شکستشان می‌شود. گلدبرگ با بیان اینکه عدم کنترل و ناتوانی نقطه مقابل استحکام ذهنی است، بین عدم استحکام ذهنی و فقدان کنترل ارتباط برقرار کرد. پانکی نیز مدعی شد که عدم استحکام ذهنی با توانایی مقابله با چالش، و تأثیرات منفی خودپنداره (به عنوان تابع طبیعی مشکلات) تداخل می‌کند. همچنین آنهایی که از نظر ذهنی مستحکم نیستند به طور نامنظمی به عوامل استرس زا که حاصل آن ناکارآمدی، درماندگی و نهایتاً افسردگی است، پاسخ می‌دهند.

راهبردهایی برای تقویت سرسختی ذهنی

• احساسات خود را کنترل کنید و افکار خود را تغییر دهید.
• مبارزه، موفقیت، لذت و آرامش را برای خودتان تصویر سازی کنید.
• موانع فکری
• افکار منفی را متوقف کنید و فریاد بزنید تا این افکار ساکت شوند.
• آن‌ها افکار شما را محدود می‌کنند.
• آن‌ها جلوی افکار و تصمیمات آنی را می‌گیرند و افکار منفی را جایگزین افکار مثبت می‌کند.
• افکار مثبت را دائماً تمرین کنید.
• هرگز نگویید و فکر نکنید که”نمی‌توانم” و یا ” متنفرم”
• فکر کنید و این افکار را روزانه تصویر سازی کنید:
• هرگز تسلیم نمی‌شوم.
• هر روزه در این مسیر قرار می‌گیرم.
• هر روزه برای مسابقه آماده هستم.
• در ظاهرم هیچ ضعفی نشان نمی‌دهم.
• هر چقدر این بازی پرشورتر باشد بیشتر دوستش دارم.
• رقابت را بیشتر از برنده شدن دوست دارم.
• از شوخ طبعی استفاده کنید تا افکار منفی را از بین ببرید.
• افکار پر انرژی داشته باشید به این صورت فکر کنید یا با خود صحبت کنید:
• من عاشق مسابقه هستم.
• فقط به همین زمان و همین مسابقه فکر کنید. به گذشته و آینده فکر نکنید.
• به افکار خود درباره اشتباهاتتان نظم بیشتری بدهید. تحلیل کنید و هیجانی نباشید و یک درس سازنده از آن بیاموزید.
• از شکست‌ها و حوادث تلخ استفاده کنید تا قوی‌تر شوید.
• همیشه به یاد داشته باشید که عاشق مسابقه هستید.
• از شستشوی مغزی مثبت استفاده کنید تا بتوانید با عادت‌های ذهنی منفی مبارزه کنید.
• به این علامت‌ها توجه کنید و بگویید: ” من عاشق……. هستم” (جای خالی را با مهارتی که با آن سر و کار دارید پر کنید).
• همیشه در زمان تمرین آن مهارت، لبخند بزنید.

دستاورد

دارا بودن ویژگی‌های روانشناختی طبیعی یا توسعه یافته شما را قادر می‌سازد به طور کلی، بهتر از سایر رقبا از عهده نیازهایی که یک ورزش بر دوش ورزشکار می‌گذارد (رقابت، تمرین، سبک زندگی) بر آیید؛ به طور خاص، شما را نسبت به سایر رقبا در ویژگی‌هایی مثل مصمم ماندن، متمرکز شدن، اعتماد به نفس داشتن و حفظ کنترل در شرایط پر فشار بهتر و پایدارتر می‌کند.

ورزشکاران می‌توانند با داشتن سرسختی ذهنی طبیعی به محیط ورزشی وارد شوند و آن را در طول مسیر بسط و گسترش دهند. سرسختی ذهنی، توانایی حفظ سطوح بالای فعالیت انگیزشی و اطمینان در مقابل هر چیزی که زندگی به سمت شما روانه می‌کند است.

مطالبی که یاد گرفته‌اید به شما کمک می‌کند تا مسائلی که باعث بهبود سرسختی ذهنی می‌شود را به خوبی در دست بگیرید و مدیریت کنید.

منابع: ملالیو و شلدون هانتون. (۲۰۰۹). روان شناسی ورزشی کاربردی پیشرفته. ترجمه: احسان زارعیان (۱۳۹۲). تهران:. فرهنگ مانا

دیوید آل رکوود. (۲۰۰۸). روانشناسی کاربردی برای ورزشکاران. ترجمه: افسانه صنعت کاران و مریم شریفی (۱۳۹۴). کرج: سرافراز

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته سرسختی ذهنی چیست؟ در ذهن ورزشکاران متبحر چه می‌گذرد؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

افسردگی

دو نوع اساسی از اختلال خلقی وجود دارد: افراد مبتلا به اختلال‌های افسردگی، دوره‌های خلق اندوهگین، افسرده، و تخت را تجربه می‌کنند و شخص از انجام فعالیت‌های روزانه یا برخورداری از احساساتی خوب و دلپذیر محروم می‌شود و دوره‌های پریشان‌خاطری قابل توجهی را در برخی از برهه‌های زندگی طی می‌کند. افراد مبتلا به اختلال‌های دوقطبی بین دوره‌های افسردگی و شیدایی (خلق بالا یا بی‌قرار) در نوسان هستند و معمولاً در فاصله میان این دو حد افراطی به خلق بهنجار بازمی‌گردند. این نوع از اختلال خلقی در بیشتر مواقع، تفکر، قدرت تشخیص و حتی رفتارهای اجتماعی را تحت تأثیر قرار می‌دهد که به بروز مشکلات جدی برای شخص و اطرافیان منجر می‌شود.

افسردگی می‌تواند بر روی افکار، رفتار، احساسات و خوشی و تندرستی یک فرد تأثیر بگذارد. اکثر ما در دوره‌هایی احساس غمگینی، خستگی، و بی‌علاقگی حتی به فعالیت‌های لذت‌بخش را تجربه می‌کنیم. فرد مبتلا به افسردگی دارای رفتاری کند و آهسته است. محققان علوم رفتاری میگویند که افسردگی‌های پیشرفته می‌توانند فعالیت‌های روزمره، مطالعه، خواب، خوراک و شرکت در فعالیت‌های خوشایند و سرگرم‌کننده را تحت تأثیر قرار دهند و این حالت‌ها ممکن است به دفعات در زندگی انسان روی دهد.

علائم افسردگی

هر چند افسردگی نوعی اختلال خلقی شناخته می‌شود، اما در واقع کل وجود فرد (شامل عملکرد اعضای بدن، رفتارها، افکار و نیز هیجان‌ها) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. لازم نیست فرد به همه علائم افسردگی دچار شود تا بتوان او را افسرده دانست، اما هر چه بیشتر دچار این علائم شده باشد و هر چه شدت علائم وی بیشتر باشند، با اطمینان بیشتری می‌توان نظر داد که دچار افسردگی است. علائم افسردگی معمولاً با اضطراب، بی‌خوابی و بی‌قراری همراه است. در افسردگی خلق فرد افسرده می‌شود، یعنی فرد غمگینی طولانی‌مدت دارد. دیگر فرد علاقه‌مندی به علایق گذشته‌اش ندارد و اکثر اوقات بی‌حوصله است. برخی از افراد کم‌اشتها می‌شوند و غذا نمی‌خورند و در برخی از انواع آن هم پرخوری شیوع دارد. خواب فرد مبتلا به افسردگی غالباً دچار مشکل می‌شود معمولاً نیمه‌شب بیدار می‌شود و تا صبح نمی‌تواند بخوابد و احساس کسلی می‌کند اما در نوجوانان، پرخوابی شیوع دارد. اکثر ما در دوره‌هایی احساس غمگینی، خستگی، و بی‌علاقگی حتی به فعالیت‌های لذت‌بخش را تجربه می‌کنیم. علائم خفیف افسردگی، پاسخی بهنجار در برخورد با بسیاری از فشارهای روانی زندگی، به ویژه از دست دادن عزیزان یا چیزهایی مهم زندگی‌مان محسوب می‌شوند. افسردگی زمانی بیماری تلقی می‌شود که شدت علائم بالینی در حدی باشد که عملکرد طبیعی فرد را مختل کند یا چندین هفته ادامه داشته باشند. علائم بالینی افسردگی به چهار دسته هیجانی، انگیزشی، شناختی و جسمی تقسیم می‌شوند.

علائم هیجانی

علائم هیجانی افسردگی مشابه غم و غصه‌ای نیست که هر روز همه ما گاه و بی گاه دچار آن می‌شویم، بلکه به صورت درد و رنج و ناامیدی مداوم است. غمگینی و احساس گناه مشهودترین علائم هیجانی بیماران افسرده‌اند که این بیماران اکثراً صبح‌ها احساس بدتری دارند و با گذشت زمان کمی بهتر می‌شوند (سلیگمن و همکاران، ۲۰۰۱). افسردگی اغلب با احساس اضطراب همراه هست (اندلر و همکاران، ۲۰۰۳). تقریباً هر فرد افسرده مضطرب نیز هست، اما اضطراب در غیاب افسردگی هم روی می‌دهد (بارلو، ۲۰۰۲). به علاوه این بیماران اظهار می‌کنند که توانایی لذت بردن را حتی از شادی‌بخش‌ترین رویدادها از دست می‌دهند و دیگر هیچ علاقه‌ای به دیدن افراد خانواده دوستان، رفتن به سرکار، یا سایر تفریحات ندارند.

علائم انگیزشی

انگیزش در افسردگی در حال نزول است. فرد افسرده به منفعل بودن گرایش بیشتری دارد و برای شروع فعالیت‌ها با مشکل روبه‌رو است. بیماران مشکلات زیادی مثل برخاستن از تخت خواب در صبح‌ها، سر کار رفتن و حتی سرگرم کردن خود دارند. تصمیم‌گیری برای این بیماران کاری سخت و وحشت‌آور است و در انجام کارهایی که در زندگی لازم هستند ناتوان به نظر می‌رسند.

علائم شناختی

علائم شناختی بیشتر شامل افکار منفی است و فرد احساس بی‌ارزش بودن، سردرگمی، گناه و ناامیدی را دارد و به خودکشی فکر می‌کند. فرد دید منفی نسبت به خود دارد و دید منفی آن‌ها به روابط بین فردی‌شان نیز کشیده می‌شود. قدرت حافظه و تمرکز این بیماران بسیار ضعیف است. این بیماران نه تنها عزت‌نفس پایینی دارند بلکه خودشان را برای انجام مشکلاتی که دارند مقصر می‌دانند.

علائم جسمی

درصد بالایی از بیماران افسرده علائم جسمی دارند که بر اساس پژوهش سایمون و همکاران (۱۹۹۹) نزدیک به هفتاد درصد بیماران تحت مطالعه علائم جسمی داشتند.

افراد افسرده علائم جسمی متعددی را تجربه می‌کنند. علائم جسمی افسردگی شامل تغییر اشتها، آشفتگی خواب که گاهی به صورت مشکل در به خواب رفتن و اکثراً به صورت زود بیدار شدن صبح گاهی و احساس خستگی در طول روز هست.. از آنجا که افکار شخص افسرده بیشتر معطوف به درون هستند تا به وقایع خارجی، بیمار ممکن است دردها و رنج‌های خود را بیش از حد بداند و نگران سلامتش باشد. ممکن است فرد افسرده علاقه‌اش را به رابطه جنسی از دست بدهد و در نعوظ یا برانگیختگی دچار مشکل گردد.

شیوع افسردگی در قرن بیستم

شیوع افسردگی در قرن بیستم به خصوص بعد از دو جنگ جهانی بیشتر شده است. طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر بیش از ۳۰۰ میلیون نفر به بیماری افسردگی مبتلا هستند. به گفته کارشناسان این سازمان، میزان افسردگی از سال ۲۰۰۵ بیش از ۱۸ درصد افزایش یافته است. در عصر کنونی پژوهشگران مصرف دارو و الکل، افزایش استرس، زندگی ماشینی، کاهش اشتغال و تغییرات اساسی اجتماعی را عوامل مهم افسردگی دانسته‌اند و گروهی از روانشناسان اعتقاد دارند که جامعه کنونی، کانونی ناسالم در درون افراد به وجود آورده و آن‌ها را بیش از اندازه به رضایت خاطر و شکست‌های شخصی وابسته کرده است.

اختلال‌های افسردگی نسبتاً شایع هستند، به طوری که ۱۳ درصد از افراد در دوره‌ای از زندگی خود گرفتار افسردگی شدیدی می‌شوند (آلونسو و همکاران، ۲۰۰۴؛ مریکانگاس و همکاران، ۲۰۱۱). با وجود این، شیوع اختلالات افسردگی در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است و دامنه‌ای از ۶ درصد یا کمتر در طول دوره زندگی (ژاپن، شنزن (چین)، بلغارستان، رومانی تا شیوع حدود ۲۰ درصد (برزیل، زلاند نو، ایالات متحده) را دربرمی گیرد (مریکانگاس و همکاران، ۲۰۱۱). در اغلب کشورها احتمال ابتلا زنان به افسردگی بیشتر از مردان است.

تأثیر ورزش بر افسردگی

برای درمان افسردگی و غلبه بر آن راه‌های بسیاری وجود دارد. اگر ما از علت افسردگی خودآگاه بوده می‌توانیم بر افسردگی غلبه کنیم. ما می‌توانیم افکار منفی خود را شناخته و آن‌ها را با افکار مثبت تعویض کنیم و نگرش مثبت خود را افزایش دهیم. انتخاب اهداف واقع‌گرایانه، خوش‌بین بودن نسبت به آینده، افزودن فعالیت‌های اجتماعی، تهیه کردن فهرستی از فعالیت‌های مثبت روزمره و هفتگی به ما کمک می‌کند تا بر افسردگی غلبه کنیم. هرگاه احساس تنش می‌کنید، سعی کنید خودتان را آرام کنید. به عنوان مثال، برای چندین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در کل بدنتان به‌طور آرام و آهسته نفس بکشید. بپذیرید که هرکسی توانایی‌های متفاوت خود را دارد و شما بر ویژگی‌ها و اعمال مثبت خودتان تمرکز کنید و سعی کنید نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهید. اما یکی از بهترین راه‌ها به را درمان افسردگی داشتن فعالیت بدنی مستمر و ورزش کردن است.

ورزش تنها برای سلامت جسمی مفید نیست. کسانی که به لحاظ جسمی فعال‌اند و ورزش می‌کنند با احتمال کمتری به مشکلات روان‌شناختی از قبیل افسردگی در پاسخ به شرایط پرفشار مبتلا می‌شوند (لیندوال و همکاران، ۲۰۱۱). وادار کردن افراد به افزایش فعالیت‌های جسمی در مطالعات مختلف به اندازه درمان دارویی یا روان‌درمانی در پیشگیری از افسردگی و کاهش علائم افسردگی در افراد افسرده مؤثر نشان داده است (مید و همکاران، ۲۰۰۹).

ورزش تأثیر زیادی در کنترل فشارهای روانی و درمان افسردگی دارد. افرادی که مرتباً ورزش هواسوز (یعنی هر نوع فعالیت مستمری که ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش دهد، مثل دویدن، شنا کردن، یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که به طور مرتب ورزش نمی‌کنند، در برخورد با موقعیت‌های پرفشار ضربان قلب و فشارخون کمتری پیدا می‌کنند (فریدمن و مارتین، ۲۰۰۷). در عوض کسانی که از تناسب جسمی برخوردارند، بسیار کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی متعاقب موقعیت‌های پرفشار هستند. با در نظر گرفتن همین یافته‌هاست که بسیاری از برنامه‌های کنترل فشار روانی بر تناسب جسمی هم تأکیددارند.

تحقیقات در حال گسترش نشان می‌دهد که فعالیت جسمی می‌تواند سبب تخفیف نشانه‌های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود. در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میان‌سال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماری‌های اضطراری دچار می‌شوند.

آزاد کردن حس خوب از طریق آزاد شدن مواد شیمیایی مغزی مثل افزایش ترشح آنزیم‌های اندورفین، دانپورفین و انکفالین که اثر تسکین‌دهنده و آرامش‌بخش دارند حال ما را بهبود می‌بخشد.

ورزش ذهن شما را از هر نگرانی دور می‌کند و شما از افکار منفی که باعث افسردگی و اضطراب می‌شود فاصله می‌گیرید.

ورزش صحیح به بدن کمک می‌کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم‌گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق‌تر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آن‌که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط هست با شرایط جسمانی نیز مرتبط است. قدرتمند شدن عضلات باعث می‌شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد. انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می‌دهد اما می‌توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا می‌کند. همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی و موفق شدن در چالش‌های ورزشی اعتماد به نفس ما را بالا می‌برد.

ورزش کردن و فعالیت‌های فیزیکی به شما فرصت ارتباط با دیگران و اجتماعی شدن را می‌دهد. تبادل یک لبخند و حتی سلام و احوال‌پرسی کردن می‌تواند تأثیر زیادی در خوب کردن حال ما داشته باشد.

مدت‌ها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای رفع فشارخون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری‌ها هواداران خود را دارد. ورزش منظم سلامت جسمی و روحی را حفظ می‌کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن امید به زندگی را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی) جهت انجام فعالیت‌های روزانه می‌گردد.. انجام تمرینات ورزشی باعث می‌شود بدن فشارخون خود را تنظیم کند و دستگاه‌های عصبی در مواقع خاصی عکس‌العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن می‌تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی ورزش توأم با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می‌شود.

با وجود اینکه داروهای ضدافسردگی به عنوان پررنگ‌ترین راه کوتاه‌مدت درمان افسردگی مطرح هستند. با این حال به دلیل عوارض و وابستگی‌های دارویی شدید، بسیاری از افراد خواهان درمان غیر دارویی افسردگی هستند. همچنین استفاده از الکل و مواد مخدر گرچه ممکن است به صورت کوتاه‌مدت آرامتان کند اما در حالت کلی حال ما را بدتر و بدتر خواهد کرد در نتیجه انجام کارهای مثبت مثل ورزش کردن یک استراتژی سالم برای مقابله با افسردگی است.

منابع: زمینه روانشناسی اتیکسون و هیلگارد،جلد دوم

هفت مقاله روانشناسی ورزش و تربیت بدنی

نوشته چگونه با ورزش کردن افسردگی را درمان کنیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.