اختلالات اضطرابی شایع­ترین اختلالت روانی­اند و شیوع آن­ها در ایالات متحده ۱/۱۹% و در ایران در سال ۱۳۹۲ این نرخ ۶/ ۱۵% (که قطعاً درصد واقعی بالاتر است) گزارش شده این بدین معناست که از هر ۱۰۰ نفر ۷ نفر به حداقل یکی از اختلالات اضطرابی دچارند، پس ما حتماً در اطراف خود این افراد را مشاهده می­کنیم، اما اختلال اضطرابی برای این افراد چه شکلی است و زندگی­شان چگونه تحت تأثیر این اختلال قرار می­گیرد؟ آیا ممکن است این اختلال بر رابطه­ی ما با آن­ها تأثیر بگذارد؟ چگونه؟ شما در قبال این افراد چه می­توانید بکنید؟ بخش مهمی از هر رابطه همدلی و درک طرف مقابل است؛ برای رسیدن به این هدف در کنار کسب اطلاعات بهتر است تا باتجربه زیسته افراد با اختلالات اضطرابی بیشتر آشنا شوید تا بتوانید هم این اختلال را بیشتر بشناسید و هم همدلی بیشتر کسب کنید. در زیر دو نمونه از تجربه زیسته افراد با اختلالات اضطرابی مطرح شده اما قبل از خواندن مقاله به این نکته توجه کنید که تجربه زیسته از فردی به فرد دیگر متفاوت است و اضطراب برای افراد شکل­های متخلفی دارد و تأثیر متفاوتی بر زندگی­شان می­گذارد پس حواستان به تعمیم دادن اطلاعات باشد.

آیا می­خواهید درباره اضطراب و علائمش اطلاعات بیشتری بدست آورید؟

زندگی با اضطراب‌: استفان، روزنامه­‌نگار، ۲۵ ساله

بزرگ‌ترین نقطه قوت شما، بزرگ‌ترین نقطه ضعفتان هم هست. من همیشه تمایلی ذاتی به آماده باش بودن داشتم، این احساس که باید به شدت از محیط اطرافم آگاه باشم. من تمام وقت، آماده باش بودم، گرچه استعداد ناظر بودن، برای شغلتان مفید است اما این قضیه همیشه برای روابط شخصی­تان خوب نخواهد بود. به عنوان یک نویسنده، شغل شما دیدن چیزهایی است که دیگران لزوماً آن­ها را نمی­بینند. این به خاطر توانایی­تان جهت توجه به هر چیز و همه چیزهایی است که می­توانید از آن­ها نتیجه­گیری کنید یا به روند و نظران مختلف درباره­شان، توجه کنید.

من به خوبی توسط خانواده­ام تربیت شده‌ام و آن­ها بسیار حمایتگرند. اما وقتی که من به دانشگاه رفتم، پدر و مادرم در شرف طلاق بودند. وقتی من در دانشگاه بودم، نگران تنظیم وزنم بودم در حالیکه در خانه اتفاقات زیادی در حال رخ دادن بود. من شروع به باشگاه رفتن کردم و هر چه بیشتر می­گذشت زمان بیشتری را به ورزش اختصاص می­دادم چون ورزش برای رهایی از استرس، راه مناسبی بود (و اندورفین هم حس خوبی در من ایجاد می­کرد). بعد از مدتی کاهش وزنم را شاهد بودم و این باعث شد که تمایلم به این کاهش، بیشتر و بیشتر شود. به نظرم، چون من کمال­گرا هستم، اگر کاری را شروع کنم، باید آن را به خوبی انجام دهم!

من به شدت وزن از دست دادم اما هیچ‌وقت به مرحله­ای که در بیمارستان بستری شدم، نرسیده بودم. اما من به خوبی می­دانستم که رفتارم عادی نیست، حتی پس از آن هم هیچ‌وقت آن جنبه­ی منطقی بودنم را از دست ندادم. پدر و مادرم می­دیدند که چه اتفاقی در حال رخ دادن بود پس مرا به ملاقات یک روان­شناس، تشویق کردند. جلسات مشاوره واقعاً به من کمک کردند. وقتی من تشخیص بی­اشتهایی/ پرخوری عصبی و کمی اختلال اضطراب گرفتم، شوکه شدم. فهمیدن اینکه من به اختلال اضطرابی دچارم و نشانگان آن اختلال خوردن است، برایم تعجب­آور بود.

آیا می­دانید اختلال خوردن چیست و چه انواعی دارد؟

در جلسات مشاوره­ام، او از درمان شناختی- رفتاری استفاده می­کرد. درمان شناختی- رفتاری کلاسیک که واقعاً مؤثر بود. من قهرمان درمان شناختی- رفتاری­ام. برای من، بهترین تکنیک جدا کردن هیجانات از افکار بود؛ فهمیدن اینکه احساس درونی من لزوماً نشان‌دهنده موقعیت بیرونی نیست. پس اگر من، احساس استرس کنم، قدمی به عقب برمی­دارم و احساس استرسم را مشاهده می­کنم که الان من احساس استرس دارم، دوباره قدمی به عقب برمی­دارم و مشاهده می­کنم که من فکر می­کنم که احساس استرس دارم.

اضطراب زیادی که من در طی جدایی والدینم تجربه می­کردم حدود یک سال طول کشید و تازه آن موقع بود که به درمان شناختی- رفتاری رجوع کردم. سپس، در طی شش ماه، من به چیزی که بیشتر شبیه خودم بود، برگشتم. من متوجه شدم که درمورد من، مسئله اصلی­ای که بر اضطرابم اثر می­گذاشت، احساس کنترل بود؛ دقیق­تر اینکه، فقدان کنترل باعث اضطراب من می­شد. قطعاً وقتی اضطراب دارم، این قضیه شدیدتر می­شود. من قبلاً همه چیز را سرکوب می­کردم تا به نقطه­ای می­رسیدم که توسط هیجان­ها فرسوده می­شدم. من هیجاناتم را متوقف می­کردم ولی این قضیه کارساز نبود، چون سرانجام از هیجانات منفجر می­شدم. حالا من به خودم اجازه می­دهم تا در بازه­ی کوتاهی احساس استرس یا اضطراب کنم چون می­دانم که بالاخره فروکش خواهد کرد. من اجازه می­دهم که هیجان مرا فراگیرد اما بعد متوقفش می­کنم چون می­دانم که بدن درنهایت خود را آرام خواهد کرد.

حالا من چند سالی هست که ذهن­آگاه­ترم و تلاش می­کنم که خودم از منظر چشم­های یک پرنده ببینم. در نقل مکانم به لندن، قطعاً دفعاتی بوده که من به الگوهای فکری قدیمی­ام برگشتم چون من به صورت مزمن درباره موقعیت کاری­ام استرس داشتم و به خاطر تنهایی­ام تحت فشار بودم، من راحتی­ام را از دست داده بودم و به این حال می­خواستم که فردی قدرتمند باشم. من خیلی به خودم افتخار می­کنم که فهمیدم، من در موقعیت سختی هستم. من هیچ‌وقت به دوستانم نگفتم که چقدر احساس ناراحتی می­کردم چون این قضیه برایم به این معنا بود که من مشکلی دارم. بنابراین به خانه رفتم و تعدادی جلسه­ی حمایتی را با مشاورم گذراندم.

افراد به طرق مختلفی با اضطراب مواجهه می­کنند. برای برخی، این راه اعتیاد است؛ برای من اختلال خوردن بود. وزن و غذایی که می­خوری چیزی است که هیچ‌وقت خارج از کنترلت نخواهند بود، به خاطر همین است که تو با آن­ها احساس راحتی پیدا می­کنی (احساس کنترل داشتن). من می­دانم که این قضیه هیچ‌گاه به طور کامل از بین نخواهد رفت چون این بخشی از ذات من است، اما انجام درمان شناختی- رفتاری به من کمک کرد تا خیلی در این قضیه پیشروی نکنم و درباره مسائل مختلف بیش از حد فکر نکنم. این درمان به من کمک کرد تا بفهمم که یک فکر فقط یک فکر است تا حقیقت. حالا من می­توانم جایی که هستم را ببینم اینکه سلامت عمومی­ام چقدر با مشاهده اینکه چه می­خورم و ورزش می­کنم، مرتبط است. حالا، اگر دسر بخورم، مشکلی نیست و به خودم سخت نمی­گیرم. هر چه بیشتر مسئله غذا و وزن در ذهنم می­چرخد، بیشتر می­فهمم که چیزی در زندگی در من استرس ایجاد می­کند.

زندگی با اضطراب: ایان، مدیر بخش محیط‌زیست، ۳۵ ساله

من شنیدم که روان­شناسی در رادیو می­گفت، اضطراب داشتن مانند این است که هر روز سرتان را به سقف سنگر بچسبانید. اضطراب من به این شدت نیست، بیشتر شبیه آماده شدن برای یک مصاحبه کاری است، احساسی که بیشتر از مقدار نیاز است. بعضی روزها بدتر است، اما اغلب این‌طور نیست که درگیر افکار باشم و نتوانم از حال لذت ببرم؛ همیشه در پس ذهنم صدایی هست که می­گوید تو باید این یا آن قضیه را سازمان بدهی.

چیزی که درباره­اش صحبت می­کنم، اضطراب فراگیر است (GAD). مغزم می­گوید که من مورد هجوم واقع شده­ام و بدنم نیز همین را می­گوید. من شروع به نگه­داشتن نفسم کرد بعد نفس­هایم کوتاه شدند، ضربان قلبم بالا رفت و شروع به قدم زدن به این طرف و آن طرف کردم. من شروع به لرزیدن کردم نه مثل فنجان چای که به هر سو می­رود بلکه شبیه یک لرزش و آماده­باش، مثل اینکه من دارم برای چیزی آماده می­شوم. ممکن است کمی تکان بخورم، این از عوارض جانبی­اش است. از دست دادن انر­ژی هم بخش دیگر آن است گرچه من در حال تلاش جهت مدیریت انرژی­ هستم.

من اخیراً متوجه شدم که باید کمی عمیق­تر جست‌وجو کرد. به خاطر همین در حال گذراندن جلسات مشاوره با یک درمانگر شناختی- رفتاری‌ام. درباره اولین باری که متوجه اضطراب شدم حرف زدیم اینکه آیا حادثه­ای باعث این اضطراب بود یا نه از سنین پایین­تر هم به همین شکل بودم. من به یاد دارم که همیشه تمایل به مضطرب بودن داشتم. مادربزرگ من هم شخص مضطربی بود و من با خودم فکر می­کنم که شاید پایه ژنتیکی وجود داشته باشد. من در مدرسه همیشه پسری خجالتی و کم حرف­ بودم، وقتی به دانشگاه رفتم این قضیه برجسته­تر شد. دیگر قضیه فقط به دور بودن از خانه منتهی نمی­شد، بلکه هم این قضیه مطرح بود و هم اینکه درباره جایگاهم در دنیا دچار ابهام بودم.

زمانی که در دانشگاه بودم، دکتر عمومی داروهای ضدافسردگی برایم تجویز کرده بود ولی من با مصرف آن­ها مشکل داشتم. هیچ تشخیصی برای من در نظر گرفته نشده بود؛ من فقط فکر می­کردم که توجه مناسبی ندارم، از کاری که می­کنم رضایت ندارم یا من به نوعی دچار نقص هستم. در طی تجربه بیشتر زندگی، من متوجه الگوهایی از استرس در خودم شدم در نهایت منجر به مراجعه من مشاور شد. تا سه سال پیش من تشخیص GAD نگرفته بودم و خودم هم این موضوع را نپذیرفته بودم. من به سازمان اضطراب بریتانیا مراجعه کردم و آن­ها مرا در تماس با یکی از درمانگران شناختی- رفتاری قرار دادند و اخیراً من به دنبال راه­هایی می­گردم که روش فکر کردنم را تغییر دهم و رفتارها و عادت­های جدید را بیاموزم و به خزانه رفتاری­ام اضافه کنم. رسیدن به این اهداف کمی زمان لازم دارد.

درمان شناختی- رفتاری چیست؟

اضطراب همواره وجود خواهد داشت و گاهی به دلیل تغییر یا چیزهای تازه، شدیدتر هم خواهد شد، در جزئیات، این قضیه ممکن است موقعیتی اجتماعی باشد که من در آن کاملاً راحت نیستم. پس سطوح مختلفی از اضطراب وجود دارد. وقتی کلمه اضطراب را می­شنوی، به صورت کلاسیک به نگرانی فکر می­کنی و قادر خواهی بود که آن را ببینی اما توجه داشته باشید که اضطراب ممکن است درونی هم باشد. بنابراین وقتی من با خانواده­ام در یک رویداد اجتماعی حضور پیدا می­کنم، شاید این رویداد طبیعی­ترین و راحت­ترین چیز در دنیا باشد اما در جایی از ذهنم من به این قضیه شک دارم و نگرانی و اضطرابی وجود دارد که نمود بیرونی ندارد.

گرچه زمینه شخصیتی من مثبت است، اما GAD خوش­گذرانی و خلق آرامم را متوقف می­کند و مثبت­نگری را با افکار منفی جایگزین می­کند، مثلاً به من القا می­کند که به اندازه کافی خوب نیستم. بعضی اوقات از خودم می­پرسم که کدام بخش منم و کدام بخش GAD است؟ من کارهای زیادی انجام می­دهم و بعد با خودم فکر می­کنم که آیا اینکه GAD دارم، خوب است؟ جمله معروفی هست که می­گوید: اگر می­خواهی کاری انجام شود، آن را به فردی مشغول بده. این اتفاق برای من می­افتد و من واقعاً می­توانم از این انرژی در راه­های مفید و سازنده­ای استفاده کنم. مردم به من می­گویند که تو باید نه گفتن را یاد بگیری؛ در این حالت بخش منفی ذهنم می­گوید که اگر نه بگویم، مردم درباره­ام چه فکری خواهند کرد؟ بخش دیگری می­گوید:” من واقعاً دوست دارم در این کار شریک باشم؛ من می­خواهم انجامش دهم.” و من می­دانم که به خاطر مدل شخصیتی­ام، اگر انجام کاری را قبول کنم، در مورد آن کار نگران خواهم بود. بنابراین من با شرکت در اجرای کارناوال محلی موافقت کردم و در کنارش شغل تمام وقت خودم را داشتم و با زندگی اجتماعی­ام هم درگیر بودم. من ذاتاً آدم منظمی هستم و برای جامعه کوچک محلی­ام شوق و ذوق دارم اما نگرانی­ام درباره بد انجام دادن کاری و فکر مردم باعث می­شود که یک برنامه خیلی دقیق از رویدادها تنظیم کنم.

من واقعاً معتقدم که ورزش، درمانی مفید است. من دوست دارم که طی روز نیم ساعت نرمش کنم اما GAD باعث می­شود که من احساس کنم قبل از انجام نرمش باید الف و ب و ج را انجام دهم و بعد زمانی برای نرمش پیدا کنم. این شکلی از کمال­گرایی است و این معنی را می­دهد که تا وقتی احساس اضطرابت درمورد فشارها را کم نکنی، نمی­توانی کاری را شروع کنی چون برخلاف این قضیه عمل کنی، دنیا منفجر می­­شود؛ حالا می­توانی درباره ورزش کردن فکر کنی. پیدا کردن یک چرخه روال سخت است. من فهمیدم که قبول کردن مسئولیت­ها می­تواند کمک کند. پس برای جدی گرفتن قضیه، من قبول مسئولیت کردم. من قبلاً مصرف مشروبات الکی را امتحان کرده­ام، اما این کار کمکی نکرد، حالا من نمی­نوشم یا به ندرت می­نوشتم.

من هیچ‌وقت متوقف نمی­شوم و این یکی از مشکلات است. انجام کارها به صورت مداوم، چیزی است که من حس می­کنم برای جلوگیری از پیش آمدن اشتباه، ضروری است. اما این در حقیقت نقطه منفی قضیه است چون من نمی­توانستم به خودم بگویم که‌ایان کارت را متوقف کن، به خودت بیشتر نگاه کن و مثبت فکر کن چون همه چیز با سرعت و عجله پیش می­رفت. با وجود اینکه GAD به من یک دلربایی و پرانرژی بودن خاصی می­دهد، من به خاطر آرامش و وضوح ذهن و تمایل به بودن (نه انجام دادن) قطعاً آن را تغییر خواهم داد و با چیز دیگری جایگزین خواهم کرد. من اغلب در مواجه با تکلیف سختِ به آسانی لذت بردن از زندگی، احساس غم و ایزوله بودن و ناامیدی می­کردم.

منابع:

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.mehrnews.com/news/2160278/%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8%DB%8C-%D8%B4%D8%A7%DB%8C%D8%B9%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D8%B4%DB%8C%D9%88%D8%B9-13-6-%D8%AF%D8%B1%D8%B5%D8%AF%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%AF%DB%8C

https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/living-with-anxiety-report.pdf

نوشته زندگی با اضطراب چگونه است؟ در مقابل فرد مضطرب چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

اضطراب چیست؟ با ماهیت اضطراب بیشتر آشنا شوید

برای اینکه بتوانید تغییری را بوجود بیاورید، ابتدا باید علت بشناسید؛ اضطراب محصولِ مغز است و بدون وجود مغز، اضطرابی را تجربه نخواهیم کرد. گرچه مغز عضوی ناشناخته و بسیار پیچیده است اما، ما می­دانیم که دو ناحیه از آن در تولید اضطراب نقش به سزایی دارد و از طرفی دیگر طبق تحقیقات با مدیریت  این دو ناحیه می­توان به شیوه­ای موثر اضطراب را نیز کنترل کرد.

چرا مضطرب می­شویم؟ بررسی علل ایجاد اضطراب

نگاهی به دو مسیر عصبی ایجاد کننده اضطراب

همانطور که گفتیم دو مسیر عصبی در مغز، واکنش اضطرابی را شروع می­کنند با این حال بیشتر مردم برای بررسی اضطراب در مغز، به قشر آن توجه می­کنند در صورتی که قشر تنها عضو موثر نیست. در حال حاضر به این نکته توجه کنید که قشر مسئول مسیر حس­های جسمانی، افکار، استدلال، تخیل، ادراک، حافظه هوشیار و برنامه ریزی است. در درمان اضطراب معمولا به این مسیر می­پردازیم، احتمالا به این دلیل که قشر مغز، مسیری در دسترس است و بیشتر در سطح هوشیاری قراردارد. اگر تا به حال این تجربه را داشته­اید که افکارتان تبدیل به تصاویر یا ایده­هایی می­شوند که در نهایت افزایش اضطراب را برای شما به ارمغان می­آورند یا به دلیل شک و تردید بیش از حد دچار نگرانی می­شوید و یا نمی­توانید دست از فکر کردن به راه حل­ها و مشکلات بردارید، احتمالا اضطرابی که تجربه می­کنید، ناشی از قشر خاکستری مغز است. از طرف دیگر، اضطراب ناشی از بادامه می­تواند تاثیرات جسمانی زیاد و سریعی داشته باشد. ارتباط متعدد بادامه با سایر بخش­های مغز، واکنش­های جسمانی زیادی را باعث می­شود. در کمتر از یک دهم ثانیه، بادامه می­تواند باعث ترشح حجم زیادی از آدرنالین شده و فشار خون و ضربان قلب و تنش عضلانی را افزایش دهد. فعالیت بادامه تحت آگاهی ما نیست بنابراین سریع­تر از مغز عمل می­کند. اگر احساس می­کنید اضطرابتان دلیلی مشخص و منطقی ندارد، احتمالا اضطراب ناشی از مسیر بادامه را تجربه می­کنید؛ شما فقط نتایج تحریک بادامه را مشاهده می­کنید: عصبی شدن، تمایل به اجتناب از موقعیتی خاص و تکانه­های پرخاشگرانه.

برخلاف تاثیر شگرف بادامه بر اضطراب­ و استرس­های ما، اکثر درمانگران به هنگام درمان اختلالات اضطرابی، حرفی از آن به میان نمی­آورند. حتی وقتی قشر مغز مشغول ساخت افکار اضطرابی است، این بادامه است که احساسات جسمانی مانند تپش قلب، تنش عضلانی و غیره را بوجود می­آورد. و در کنار این توجه داشته باشید که داروهای تجویزی پزشکان و روان­پزشکان برای کاهش اضطراب معمولا بر نحوه کار بادامه تاثیر می­گذارند؛ از این دسته داروها می­توان به زاناکس(آلپرازولام)، آتیوان(لورازپام)، کلونوپین(کلونازپام) اشاره کرد که همگی باعث تسکین بادامه می­شوند.

می­توان از این داروها برای کاهش فوری اضطراب استفاده کرد اما این داروها تاثیری بر مدارهای مغزی ندارند بنابراین گرچه در لحظه باعث کاهش اضطراب می­شوند اما در بلند مدت تاثیری ندارند.

بادامه عملکردهای زیادی دارد که بسیاری از آن­ها با اضطراب ارتباطی ندارند. بادامه در طی روز به صداها، تصاویر و حتی افکاری که ممکن است آگاهانه روی آن تمرکز نکرده باشید، توجه می­کند؛ به طور کلی، بادامه به دنبال هر چیزی است که خطربالقوه­ای را نشان دهد. اگر بادامه متوجه خطری شود، زنگ خطر را به صدا درآورده و آماده جنگ یا گریز می­شود.

اگه بخواهیم از زاویه تکاملی به قضیه نگاه کنیم به نسل­های قبلی بازمی­گردیم که بادامه­شان به خطرات احتمالی واکنش نشان داده و باعث ایجاد پاسخی قوی شده، در نتیجه این پاسخ قوی آن­ها را از خطرات محفوظ نگه داشته و برعکس آن­هایی که بادامه­ای ضعیف داشتند در معرض خطر بیشتری بودند و از بین رفتند؛ پس طبق انتخاب اصلح، افراد با بادامه حساس­تر انتخاب می­شوند. احتمالا بپرسید که امروزه ما با خطراتی که انسان­های ماقبل تاریخ روبه رو بودند، رو به رو نیستیم؛ این سخن درست است اما بادامه هنوز بر اساس درس­های گذشته عمل می­کند و باور دارد که بهترین راه برای پاسخ دادن به خطر، فلج شدن، فرارکردن یا جنگیدن است.
در حالیکه ماشین، اسلحه و پریز برق می­توانند کشنده­تر از مار، عنکبوت و ارتفاع باشند اما افراد معمولا از موارد دوم بیشتر می­ترسند.

چگونه با تغذیه مناسب اضطراب خود را کاهش دهیم؟

کالبد شناسی ترس

مسیر عصبی قشر مغز

در انسان­ها قشر مغز بزرگتر از سایر حیوانات است و توانایی­های پیشرفته­تری نیز دارد؛ قشر مغز علاوه بر توانایی درک و تفسیر موقعیت، توانایی استدلال، ساخت زبان، تخیلات و برنامه­ریزی روش­های واکنش به موقعیت­ها را نیز باعث می­شود.

در رابطه با اضطراب، این قشر مغز است که روش­های مختلف مواجه با اضطراب را ارزیابی می­کند؛ مثلا هنگامی که رئیس­تان قصد اخراج شما را دارد، شما با او گلاویز نمی­شوید یا هنگامی که صدای آتش­بازی را می­شنوید، فرار نمی­کنید؛ یعنی شما با کمک قشر مغز راه­های مختلف کنارآمدن با اضطراب را می­یابید.

مسیر عصبی اضطرابی از اندام­های حسی شروع می­شود؛ پالس بوجود آمده، از طریق نورون­ها به تالاموس می­رسد و تالاموس جهت پردازش تخصصی، این پالس­ها را به نواحی مختلفی از مغز می­فرستد و ممکن است اطلاعات از آن نقاط به نقاط دیگری نیز فرستاده شود، مجموع این پردازش­ها و انتقالات، ادراک ما از این دنیا را می­سازد.

لوب­های قدامی

از مهمترین قسمت­های قشر مغز برای ادراک، لوب­های قدامی­اند که مستقیما پشت پیشانی و چشم­ها قرار دارند؛ این لوب­ها اطلاعات مختلف از قسمت­های مختلف مغز را کنار هم می­گذارد و باعث تجربه­ای یکپارچه از جهان می­شود؛ از دیگر عملکردهای لوب­های قدامی می­توان به عملکرد اجرایی(نظارت بر بسیاری از فرایندهای مغزی)، برنامه ریزی، پیش­بینی و… اشاره کرد. متاسفانه این توانایی خارق العاده می­تواند زمینه افزایش اضطراب را نیز فراهم آورد. توانایی پیش بینی باعث ایجادی فرایندی در قشر مغز می­شود که نگرانی نام دارد.

قشر مغز عده­ای از افراد در ایجاد نگرانی و منفی پنداشتن سرانجام امور بسیار تواناست. در واقع برخی از خلاق­ترین افراد، مضطرب­ترین نیز هستند زیرا این خلاقیت آن­ها را قادر می­سازد که تهدیدکننده­ترین تصاویر را نیز بسازند.

چگونه کنترل اضطراب خود را به دست بگیریم؟

مسیر عصبی بادامه

بادامه

بادامه در نزدیکی مرکز مغز قرار دارد؛ اگر انگشت اشاره دست چپ خود را روی چشم راستتان بگذارید و انگشت اشاره دست راستتان را روی گوش راستتان بگذارید، محل تلاقی امتداد انگشتانتان مکان بادامه نیمکره راست را نشان می­دهد. ما در مغزمان دو بادامه داریم، یکی در نیمکره راست و دیگری در نیمکره چپ.

بادامه مرکز واکنش­های هیجانی مثبت و منفی ماست، وقتی کسی به حریم شخصی ما تجاوز می­کند بادامه در ما احساس خشم را ایجاد می­کند؛ از طرفی دیگر وقتی کسی که شبیه مادربزرگتان است را می­بینید، با اینکه او را نمی­شناسید ولی هیجان خوشایندی را تجربه می­کنید، چون بادامه این تداعی را برای شما بازخوانی کرده است. اگر از این جنبه کار بادامه آگاه باشید، احتمالا واکنش­های هیجانی­تان معقول­تر به نظر خواهند آمد.

هسته جانبی

بادامه به قسمت­های مختلفی تقسیم می­شود، با این حال ما روی دو قسمت که نقش بیشتری در واکنش­های ترس و اضطراب دارند، تمرکز می­کنیم.

هسته جانبی

هسته جانبی هر لحظه تجارب را بررسی می­کند و آماده واکنش نشان دادن است. در حقیقت هسته جانبی واسطه­ای است بین تالاموس و قشر مغز، بدین معنا که تهدیدهای حس شده توسط اندام­های حسی ابتدا در هسته جانبی بررسی می­شوند و بعد در قشر مغز، پس بادامه زودتر از قشر می­تواند به خطر واکنش نشان داده و از ما مراقبت کند.

هسته مرکزی

توانایی واکنش سریع بادامه به هسته مرکزی بازمی­گردد؛ هسته مرکزی می­تواند در کسری از ثانیه پیامی به سیستم عصبی خودکار بفرستد تا هورمون­ها در جریان خون آزاد شوند، تنفس افزایش یابد و فعالیت عضلات آغاز گردد.
هسته مرکزی دو مزیت دارد، یکی ارتباط نزدیک با عناصر سیستم عصبی سمپاتیک و دیگری توانایی فعال­سازی هیپوتالاموس.

در موقعیتی هراس­آور، هسته جانبی برای فعال­سازی سیستم سمپاتیک به هسته مرکزی پیامی می­فرستد و در آنِ واحد، هسته مرکزی هیپوتالاموس را فعال می­کند. هیپوتالاموس، ترشح هورمون­های کورتیزول و آدرنالین را کنترل می­کند؛ کورتیزول سطح قند خون را افزایش می­دهد و انرژی موردنیاز عضلات را فراهم می­کند و سوی دیگر، آدرنالین باعث می­شود که احساس کنید انرژی مضاعفی دارید، این مسئله تقویت حواس شما و افزایش ضربان قلبتان را در پی دارد و باعث می­شود که درد را تجربه نکنید. تمام این مسیرها از مسیر عصبی بادامه سرچشمه می­گیرند.

مسئله زمان بندی

همانطور که گفتیم قبل از اینکه قشر مغز سازمان دهی اطلاعات را به پایان برساند، بادامه واکنش های جسمانی را راه اندازی می­کند؛ گرچه در برخی موارد این ویژگی مفید است اما بدین معنی است که ما واکنش های ترس و اضطراب را پیش از آنکه بتوانیم به صورت آگاهانه کنترل کنیم، آن ها را تجربه خواهیم کرد.
آگاهی از اینکه واکنش های جسمانی سریع اضطراب از بادامه آغاز می­شود، باعث می­شود تجربه­های جسمانی­مان به خصوص حمله وحشت­زدگی را بهتر بشناسیم و کمتر نگران شویم.
از دیگر واکنش­های کمتر شناخته شده نسبت به ترس، فلج شدن است در واقع بهتر است به ترکیب جنگ یا گریز، فلج شدن را نیز اضافه کنیم: پاسخ جنگ، گریز یا فلج شدن.
بسیاری از افراد تحت فشار روانی شدید احساس می­کنند فلج شده­اند، گرچه عجیب به نظر می­رسد اما نیاکان ما با همین روش از بسیاری موقعیت­هایی که احتمال شکار شدن­شان می­رفته، جان سالم به در برده­اند.
نکته­ای که باید به آن اشاره کرد این است که بادامه علاوه بر سرعت بالای عصبی، می تواند بر فرایندهای دیگر مغزی غالب شود، به همین دلیل است که احساس می­کنیم اضطراب ما از کنترل­مان خارج است؛ مسیرهای عصبی زیادی از بادامه به قشر مغز وجود دارد اما بر عکس آن صادق نیست، پس طبیعی است که وقتی بادامه کنترل ما را به دست می­گیرد، نمی­نوانیم فکر کنیم زیرا فرایند تفکر در قشر مغز تغییر می­کند و ما تحت تاثیر بادامه خواهیم بود.

مدارات مغزی
تا اینجا تاثیر قسمت هایی از مغز را فراگرفته­اید و شاید بخواهید تغییری در نحوه­ی واکنش آن­ها ایجاد کنید، برای این کار باید قادر باشید که در مدارات مغزی تغییری ایجاد کنید؛
برای ایجاد تغییر در مدارهای مغزی باید بتوانید در سلول­های سازنده و یا ارتباط بین این سلول ها تغییری ایجاد کنید: نورون ها.

نورون­ها
همانطور که می­دانید، نورون­ها از سه بخش جسم سلولی، دندریت و آکسون ساخته شده اند و بین هر دو نورون فاصله­ای است که آن را فضای سیناپسی می­نامند، جهت حرکت پیام در نورون از جسم سلولی به سمت آکسون است و در پایانه آکسون، دندریت نورون بعدی به آکسون نورون قبلی وصل نمی­شود. ارتباط بین دو نورون از طریق ترشح انتقال دهنده­های عصبی موجود در پایانه آکسون­ها امکان پذیر است؛ هر نوع حسی که تجربه می­کنید از دیدن این واژه­ها تا خواندن­شان، تماما بوسیله سیگنال­های عصبی و انتقال­شان ایجاد می­شود.
زمانی که دانشمندان کشف کردند که انتقال پیام­ها بین نورون­ها توسط انتقال دهنده­های عصبی شکل می­گیرد، دست به ساخت داروهایی زدند که می­توانست این فرایند را هدف قرار دهد. بسیاری از داروهایی که معمولا در درمان اضطراب به کار می­روند  مانند لگزاپرو(سیتالوپرام)، زولوفت(سرترالین)، افکسور(ونلافاکسین) و سیمبالتا(دولوکستین) جهت افزایش میزان انتقال دهنده­های عصبی موجود در یک سیناپس با هدف ایجاد روشی برای تاثیرگذاری بر مدارها در نواحی خاصی از مغز ساخته شده­اند.

پیام بین نورون­ها چگونه منتقل می­شود؟ توضیحی درباره انتقال دهنده­های عصبی در مغز

خاطرات هیجانی توسط بادامه شکل می­گیرند
خاطرات هیجانی از طریق فرایند تداعی در بادامه و توسط هسته جانبی شکل می گیرد. این خاطرات هیجانی از تجاربی که قشر مغز ممکن است به یادآورد یا نیاورد ناشی می شود. سیستم حافظه در قشر مغز با بادامه متفاوت است، طبق شواهد، حافظه مرتبط با بادامه نسبت به حافظه مرتبط با قشر، پایدارتر است، به زبان دیگر احتمال اینکه قشر مغز خاطره­ای را فراموش کند یا به سختی بازیابی کند، بیشتر است.
وجود سیستم متفاوت حافظه­ای، توجیه کننده این است که چرا با اینکه خاطره هوشیاری نسبت به یک موقعیت نداریم اما همچنان اضطراب را تجربه می­کنیم؛ ما در به یاد آوردن خاطرات­مان متکی بر قشر مغزیم، اما به یادنیاوردن خاطره ای به معنای وجود نداشتن آن نیست، پس ممکن است به یاد نیاورید چرا بوی گیاه گوجه فرنگی برای­تان تنش زاست، اما تنش را تجربه کنید.
پس علت اینکه گاهی افراد به واسطه واکنش های هیجانی، سردرگم می­شوند، همین خارج شدن قشر مغز از فرایند بازیابی اطلاعات است.

به کمک پیشرفت علوم زیستی و روش­های مختلف تصویربرداری مغزی، امروزه عرصه علم شاهد گسترش روزافزون دانش مغزی است. دانستن نحوه تولید اضطراب در بدن به ما کمک می­کند تا درک بهتری از وضعیت جسمانی­مان داشته باشیم علاوه­ بر این، اطلاع از نحوه­ی کارکرد مغز به روان­درمانگران در جهت درمان هدفمند نیز یاری می­رساند.

لینک هایی برای مطالعه بیشتر

https://www-sciencedirect-com.ezp3.semantak.com/science/article/pii/S0165032719316489

نوشته قدم اول برای بازسازی مغز مضطرب چیست؟مسیرهای عصبی مربوط به تولید اضطراب اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

اختلال اضطرابی چه فرقی با اضطراب دارد؟

هرکسی از چیزی می­ترسد. ممکن است صحبت کردن در برابر جمع ضربان قلب شمارا افزایش دهد یا تنها راه رفتن در تاریکی شب برای شما استرس­زا باشد. همه­ی ما در یک نقطه یا نقاطی از زندگی­مان، اضطراب را تجربه کرده­ایم. بااین‌وجود، مبتلابه اختلال اضطرابی بودن متفاوت است. اضطراب مزمن، فلج‌کننده است و می­تواند فرد رنجیده را بیش‌ازحد وحشت­زده و عصبی کند تا حدی که فرد خانه را ترک کند.

طبق آمار انجمن اضطراب و افسردگی امریکا، حدود ۴۰ میلیون آمریکایی با اختلال اضطرابی ناتوان‌کننده‌ای زندگی می­کنند. این افراد مبتلا از ضعف، حالت تهوع، گیجی، لرزش، مشکل در تنفس و تپش قلب رنج می­برند. در موارد شدیدتر فرد دچار تشنج می­شود. بسیاری از افراد مبتلابه اضطراب از موقعیت­های اجتماعی به دلیل ترس از قضاوت، خجالت یا تحقیرشدن، اجتناب می­کنند. برخی دیگر از کابوس­های شبانه مکرر یا فلاش­بک­های مربوط به حادثه­ای تروماتیک درگذشته، رنج می­برند.

برای اینکه اضطراب خود را بهتر بشناسید پیشنهاد می­شود مقاله شناخت اضطراب را بخوانید

علت اختلالات اضطرابی چیست؟

در پاسخ این سؤال که چه چیزی باعث اختلالات اضطرابی در برخی افراد می­شود، پاسخ دقیقی وجود ندارد، اگرچه پژوهشگران یک سری از فاکتورها را معرفی کرده­اند که ممکن است دخیل باشند؛ مانند بسیاری از مشکلات سلامت روان، علت اختلالات اضطرابی ترکیبی از فاکتورهای زیستی، جسمانی و تجربه­های چالش‌برانگیز زندگی است؛ از این موارد می­توان مثال­های زیر را مطرح کرد:

• رویدادهای استرس­زا یا تروماتیک زندگی
• تاریخچه خانوادگی از اختلالات اضطرابی
• معضلات رشدی در دوران کودکی
• الکل، داروها یا مواد غیرمجاز
• سایر مشکلات پزشکی یا روان­پزشکی

فاکتورهای روان­شناختیِ اضطراب:

دو مکتب فکریِ مهمی که تلاش کردند تأثیرات روان­شناختی بر اضطراب را توضیح دهند یکی مکتب شناختی است و دیگری مکتب رفتاری. درک و فهم این تئوری­ها به درک درمان شناختی رفتاری نیز کمک می­کند که البته خارج از این بحث است. راه سومی که از طریق آن می­توان به علت روان­شناختی اضطراب نگاه کرد، تئوری رشد است، این تئوری در جستجوی این است که تجربیات اضطرابی ما را با نگاه کردن به آنچه ما در دوران کودکی آموخته­ایم، بفهمد.

تئوری شناختی و اضطراب

خطر بخشی از زندگی است. برای محافظت از ما، تکامل به‌صورت ژنتیکی ما را آماده کرده است تا از خطر بترسیم. ما می­دانیم که باید از حیوانات وحشی اجتناب کنیم و در ارتفاعات مراقب باشیم. اگرچه، تئوری شناختی مطرح می­کند که افراد با اختلالات اضطرابی مستعد بیش برآوردی خطر و عواقب آن هستند. برای مثال، ممکن است افراد خطر ناشی از حیوان خاصی مانند عنکبوت یا مار را بیشتر از مقدار واقعی آن برآورد کنند. آن­ها به بدترین سناریو ممکنه فکر می­کنند، اینکه مار ممکن است آن­ها را نیش بزند و مسمومشان کند درصورتی‌که ممکن است آن مار کاملاً بی‌خطر باشد. این مسئله به اغراق کردن یا فاجعه­بار پنداشتن معروف است و در بین افراد با اضطراب شایع است.

افرادی که خطر را بیش­برآورد می­کنند، تمایل دارند از موقعیت­هایی که آن­ها را در معرض ترس می­گذارد، اجتناب کنند. برای مثال، افرادی که از پرواز می­ترسند، از تمامی سفرهایی که نیازمند پرواز هوایی هستند، اجتناب خواهند کرد. این رفتارها به رفتارهای امن معروف هستند چون باعث می­شوند که فرد اضطراب کمتری را احساس کند. اگرچه، وقتی از موقعیت­های اضطراب زا اجتناب می­کنیم، ترس­ها تقویت می­شوند. تئوری شناختی مطرح می­کند که اگر افراد از چیزی که می­ترسند، اجتناب نکنند، ترس کاهش پیدا خواهد کرد، چون این موقعیت به آن­ها این فرصت را می­دهد که بفهمند موقعیت آنقدری که آن­ها باور دارند، خطرناک نیست.

تئوری رفتاری و اضطراب

تئوری رفتاری مطرح می­کند که افراد یاد می­گیرند که در طی یک رویداد استرس­زا یا آروماتیک با نشانه­های خاص، احساس ترس کنند؛ مثل مکان، صدا یا احساسی خاص. وقتی نشانه­ها دوباره اتفاق می­افتند، باعث می­شوند که ترس دوباره تجربه شود. یک‌بار همراهی بین ترس و نشانه (سر نخ)، تداعیِ خودکار، سریع و خارج از کنترل آگاهانه را باعث می­شود. قبل از اینکه بفهمیم خطر نزدیک است، ترس را احساس می­کنیم. این نشانه­ها می­توانند درونی یا بیرونی باشند.

مثالی از نشانه بیرونی می­تواند بوی خاصی باشد که در حین یک رویداد استرس­زا حس شده باشد. وقتی این بو حس شود (حتی اگر در آن زمان خطری وجود نداشته باشد)، فرد رویداد استرس­زا را به یاد می­آورد و می­ترسد. نشانگان درونی مانند تپش قلب نیز ممکن است باعث ترس شوند، اگر در طی رویداد استرس­زایی ضربان قلب فرد افزایش پیداکرده بوده باشد. بعدها، وقتی قلب فرد در طی یک روتین ورزشی با سرعت بتپد، ممکن است احساس ترس ظاهر شود.

افراد مبتلابه اختلالات اضطرابی ممکن است در اجتنابشان پیش روی کنند. نشانگان اصلی ممکن است به نشانگان مشابهی تعمیم پیدا کنند، یک رویارویی بد با یک نژاد از سگ­ها ممکن است به اجتناب از تمامی سگ­ها تعمیم پیدا کند. وقتی افراد از چنین نشانگانی اجتناب می­کنند، ممکن است احساس امنیت بیشتری کنند اما در مدت طولانی­تر، این رفتارهای اجتنابی، اضطراب تداعی شده با نشانگان را افزایش می­دهند. اجتناب از فرایند خاموشی (فرایندی برعکس یادگیری تداعی)، جلوگیری می­کند. خاموشی فقط زمانی رخ می­دهد که فرد در محیطی امن با نشانگان مواجه شود.

تئوری رشدی و اضطراب

طبق تئوری رشد، روشی که کودک از طریق آن رویدادهای زندگی را تفسیر و پیش­بینی می­کند با مقدار اضطرابی که در زندگی‌اش تجربه می­کند، مرتبط است. مقدار احساس کنترلی که افراد در طی زندگی­شان تجربه می­کنند به‌شدت با مقدار احساس اضطرابی که تجربه می­کنند، مرتبط است. بازه­ی احساس کنترل از احساس کنترل کامل (هر اتفاقی که رخ می­دهد فرد از پس آن بر خواهد آمد) تا احساس عدم اطمینان و درماندگی در برابر اتفاقات پیشروی زندگی، گسترش می­یابد. افرادی که احساس می­کنند زندگی خارج از کنترل آن­هاست، احتمالاً ترس و اضطراب بیشتری را تجربه می­کنند. برای مثال، این افراد ممکن است احساس کنند که هیچ مقداری از آمادگی یا شایستگی در برابر مصاحبه­ی کاری پیش رو به آن­ها احساس کنترل نخواهد داد و آن­ها با ترس از رد شدن در مصاحبه حاضر خواهند شد.

فاکتورهای زیستی و اضطراب

علل و تأثیرات زیستی اختلالات اضطرابی شامل مشکلاتی در شیمی، فعالیت مغز، ژنتیک، علل روان­پزشکی و سوءمصرف مواد، است.

تنظیم شیمی مغز

تحقیقات ارتباطی بین اضطراب و مشکل در تنظیم مقدار انتقال‌دهنده‌های عصبی یافته­اند (انتقال­دهنده­های عصبی، پیامبرهایی هستند که سیگنال­ها را بین سلول­های مغزی منتقل می­کنند). سه انتقال‌دهنده عصبی مهم در اضطراب نقش دارند: سروتونین، نوراپی­نفرین و گابا.

سروتونین

سروتونین در تنظیم خلق، خشم، تکانش­ها، خواب، دمای بدن و درد نقش دارد. برخی داروها برای درمان اختلالات اضطرابی، سطح سروتونین در دسترس برای انتقال پیام را افزایش می­دهند.

نوراپی­نفرین

نوراپی­نفرین در پاسخ جنگ یا گریز، تنظیم خواب، خلق و فشارخون، نقش دارد. استرس حاد، ترشح نوراپی­نفرین را افزایش می­دهد. در افراد با اختلالات اضطرابی، به خصوص افراد با اختلال وحشت­زدگی، به نظر می­رسد که سیستم ترشح نوراپی­نفرین، به صورت ضعیفی تنظیم می­شود. برخی داروها به تنظیم مقدار نورواپی­نفرین در دسترس برای انتقال پیام کمک می­کنند.

گابا

گابا در راه­اندازی، ادامه آرام­سازی، خواب و جلوگیری از هیجان­زدگی زیاد، نقش دارد. داروهایی که به نام بنزودیازپین­ها معروفند، فعالیت گابا را افزایش می­دهند و در آرام­سازی تأثیر دارند.

تغییرات در فعالیت مغز

تکنیک­های تصویربرداری جدید به محققان این فرصت را می­دهند که فعالیت بخش خاصی از مغز را در افراد با اختلالات اضطرابی، مطالعه کنند. مثال­هایی از یافته­های این تحقیقات به شرح زیر است:

• ناهنجاری در جریان خون مغزی و متابولیسم آن و همچنین ناهنجاری­های ساختاری (مانند آتروفی) در لوب­های پیشانی، پس­سری و گیجگاهی.
• فعالیت سروتونین، نوراپی­نفرین و گابا در سیستم لیمبیک که حافظه، اضطراب و پاسخ­های به ترس را کنترل می­کند، غالبا مسئول اضطراب مربوط به آینده است.
• فعالیت در هسته لوکوس سرلوئوس (با تعداد زیادی از نورون­های نوراپی­نفرین) و هسته­های مدین راف (با تعداد زیادی از نورون­های سروتونین)، به نظر می­رسد که در ایجاد حملات وحشت­زدگی مؤثر باشند.
• فعالیت در سیستم نوراپی­نفرین در بدن و در مغز نشانگان اضطراب مانند قرمز شدن، عرق کردن و تپش قلب را ایجاد می­کند که این خود باعث گوش‌به‌زنگ بودن (برانگیختگی) می­شود؛ همچنین این نشانگان با ایجاد فلاش­بک در افراد با اختلال استرس پس از سانحه مرتبط است.

فاکتورهای ژنتیکی

تحقیقات نشان­ می­دهد که فاکتورهای ژنتیکی در رشد و توسعه اختلالات اضطرابی نقش دارند. اگر فامیلی مبتلابه اختلالات اضطرابی دارید، احتمال اینکه شما هم دچار این اختلالات شوید، وجود دارد. این شیوع در خانواده­هایی که عضوی با اختلال وحشت­زدگی دارند بیشترین مقدار را دارد؛ تقریباً نیمی از افراد مبتلابه حملات وحشت­زدگی حداقل یک خویشاوند مبتلا رادارند.

فاکتورهای دارویی

الکل، داروها و مواد غیرمجاز

استفاده از برخی مواد ممکن است نشانگان اضطراب را کاهش دهد،
مواد اکثراً با اضطراب فراگیر یا نشانگان حملات وحشت­زدگی در ارتباط‌اند، شامل: کافئین، مواد غیرمجاز مانند کوکائین و داروهای تجویزی مانند ریتالین.

شرایط پزشکی

یک سری از شرایط پزشکی می­توانند باعث ایجاد نشانگان اضطراب شوند و درنتیجه به اختلالات اضطرابی منتهی شود. برای مثال، هردوی نشانگان حملات وحشت­زدگی و اضطراب فراگیر می­تواند ناشی از شرایط پزشکی باشند به‌خصوص آن دسته که مربوط به غدد، قلب، شش­ها یا مغز هستند. اغلب، درمان پزشکی، نشانگان اضطراب را کاهش می­دهد.

در کودکان، نشانگان وسواس اجباری ممکن است در پی عفونت­های استرپتوکوکی رخ دهد. نشانگان وسواس جبری، همچنین ممکن است درنتیجه دیگر سندروم­های عفونی و دژانراتیو که سیستم اعصاب مرکزی را تحت تأثیر قرار می­دهند، رخ دهد، اما این مورد نادر است.

پیشنهاد می­شود مقاله برای فرزند مضطربم چه کنم؟ را بخوانید.

افتادگی دریچه میترال (نوعی از شرایط قلبی که دریچه قلب به‌طور مناسب کار نمی­کند) با اختلال وحشت­زدگی در ارتباط است اما مدرکی دال به این قضیه وجود ندارد.

شرایط روان­پزشکی

افراد با اختلالات روان­پزشکی اغلب نشانگان اضطراب نیز بروز می­دهند. برخی اوقات این نشانه­ای از اختلالی دیگر است، اختلالاتی مانند افسردگی یا سایکوز که درجه اضطراب فرد را بالا می­برد. در این موارد، ممکن است فرد تشخیص اختلال اضطرابی نگیرد.

افرادی که تشخیص اختلالات اضطرابی می­گیرند، ممکن است اختلالات دیگری نیز داشته باشند؛ اغلب، این­ها از دیگر انواع اختلالات اضطرابی یا مصرف مواد یا افسردگی­اند. ۳/۲ افراد مبتلابه حملات وحشت­زدگی، دوره­ای از افسردگی اساسی را در نقطه­ای از زندگی­شان خواهند داشت. وقتی افسردگی در فردی مبتلابه اضطراب رخ می­دهد، ما با نگرانی مهمی روبه‌رو هستیم چون ترکیب این دو مشکل، ریسک خودکشی را افزایش می­دهد.

دیگر فاکتورها

مطالعات نشان داده، افراد مضطرب، الگوی تنفسشان غیرمعمولی است این الگو بازه­ای از تعداد تنفس بالا تا نگه­داشتن نفس را شامل می­شود؛ این طرز نفس کشیدن، منجر به نشانگان بیشتری می­شود (مثلاً، سرگیجه، گیجی و شاید غش کردن) و احساس اضطراب را نیز افزایش می­دهد. تکنیک­های آموزش دوباره تنفس می­تواند به این افراد کمک کند تا با نشانگان اضطراب مقابله کنند یا آن­ها را مدیریت کنند.

به‌طورکلی در تجربه اضطراب و شدت تجربه آن عوامل متعددی دخیل است، شاید شما طی حادثه­ای مضطرب شده­اید و این ویژگی در شما باقی‌مانده و یا نه علت اضطرابتان ژنتیکی است. هر چه هست شما تنها نیستید. افراد زیادی دچار این پدیده­اند و مطالعات زیادی در این حوزه صورت گرفته، اگر احساس می­کنید نشانگان روان­شناختی یا جسمانی اضطراب در شما به‌اندازه‌ای پیشرفت کرده که کارکرد روزانه­تان مختل شده، پیشنهاد ما مراجعه سریع به یک روان­شناس کاربلد است.
اگر اضطراب شما در حد اختلال در کارکرد روزانه نیست و تمایل دارید که این احساس را کمتر تجربه کنید، منتظر باشید، در آینده مطالب مفید بیشتری درباره اضطراب و نحوه برخورد با آن برای­تان خواهیم نوشت؛ اما همواره همراهی یک روان­شناس کاربلد توصیه ما به شماست.

با ما باشید.

پیشنهاد برای مطالعه: با کمک به دیگران اضطرابمان را کاهش دهیم

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php

https://www.apibhs.com/blog/2016/8/23/how-anxiety-develops

https://www.camh.ca/-/media/files/guides-and-publications/anxiety-guide-en.pdf

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته چرا اضطراب دارم؟ بررسی انواع علل روان¬شناختی و زیستی اضطراب اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

برای فهم دقیق هر پدیده­ای در این دنیا، نیاز به تعریف و توصیف آن وجود دارد. باید ابتدا بدانیم آب» چیست تا بعدها بتوانیم درباره­ی آب­های آلوده و مضرات آن صحبت کنیم؛ اما تعریف و توصیف چگونه شکل می­گیرد؟ طبق دیدگاه نویسنده، تعریف و پی بردن به ماهیت یک پدیده آن هنگام صورت می­گیرد که بتوانیم خط مرزی-هر چند مبهم- بین آن پدیده و دیگر پدیده­ها پیدا کنیم.در این مقاله سعی بر آن بوده تا تعریفی از ماهیت اضطراب ارائه شود تا خوانندگان بتوانند اولا این پدیده را بشناسند و در ثانی بتوانند آن را از سایر احساسات و افکار تمییز دهند.

اگر شما دچار اضطراب هستید یا نزدیکان و دوستان شما دچار اضطراب هستند، این مقاله می­تواند شناخت شما و بعد توان همدلی­تان را نسبت به فرد مدنظر (چه‌بسا خود شما) افزایش دهد.

اضطراب (anxiety) چیست؟

طبق تعریف انجمن روان­شناسی آمریکا (APA)، اضطراب، هیجانی است که بااحساس تنش، افکار مرتبط با نگرانی و تغییرات جسمانی مانند افزایش فشارخون، توصیف می­شود.

طبق تعریفی دیگر که سادوک آن را ارائه می­دهد، اضطراب، حس ترسیِ مبهم، ناخوشایند و گسترده است و اغلب پاسخی است به تهدیدی مبهم و ناشناخته. برای مثال، تصور کنید شما در یک خیابان تاریک در حال راه رفتن هستید. ممکن است احساس عدم راحتی داشته باشید و شاید کمی دل‌پیچه بگیرید.
این حس­ها توسط اضطراب ایجاد می­شوند؛ احتمال اینکه یک غریبه از پشت بوته­ها بیرون بپرد و به شما آسیب بزند، این هیجان اضطراب را در شما ایجاد می­کند. این اضطراب، نتیجه­ی یک تهدید شناخته‌شده یا خاص نیست بلکه حاصل تفسیر ذهن شما از خطراتی است که احتمال دارد رخ دهند.

به‌طورکلی اگر بخواهیم اضطراب را توصیف کنیم به سه دسته نشانگان برمی­خوریم:

نشانگان جسمانی:

1. تپش قلب
2. لرزش
3. عرق کردن
4. حس تهی بودن بدن
5. خشک شدن دهان
6. سردرد
7. احساس درد و تنش در ماهیچه
8. اختلال در خواب
9. درد در قفسه سینه
10. زنگ زدن گوش
11. از سرما لرزیدن یا گرگرفتگی
12. بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن

روانی:

1. ترسیدن
2. نگرانی
3. راحت نبودن
4. حواس‌پرتی
5. احساس گسست از واقعیت یا شخصیت
6. احساس دیوانگی کردن
7. احساس خستگی و فرسودگی
8. احساس تحت‌فشار بودن

شناختی:

داشتن افکار زیر به‌طور مداوم و شدید:

1. “چی می­شود اگر این اتفاق بیفتد؟”
2. “من باید مطمئن شوم.”
3. “من ندانستن درباره این موضوع را نمی­توانم تحمل‌کنم.”
4. “مردم به من خواهد خندید.”
5. “من نمی­توانم فرار کنم.”
6. “خدایا، چه اتفاقی برای من دارد می­افتد؟”

رفتاری:

1. هیجان­ها باعث می­شوند که شخص بخواهد از موقعیتی که در او اضطراب ایجاد کرده، فرار کند.
2. هیجان­ها باعث می­شوند که شخص بخواهد از موقعیتی که در او اضطراب ایجاد می­کند، اجتناب کند.
3. ممکن است فرد لکنت زبان بگیرد.
4. انجام رفتارهای ناسالم، پرخطر و آسیب‌زا مانند استفاده زیاد از مشروبات الکی، مواد مخدر یا داروها برای مقابله با اضطراب.
5. حس اجبار جهت محدود کردن فعالیت­های روزانه برای مقابله با اضطراب.
6. چسبندگی به فرد یا شخصی امن برای انجام بعضی فعالیت­ها.

وقتی از کلمه اضطراب استفاده می­کنیم، کلمات دیگری چون تنش، استرس، عصبی بودن، ترس و… نیز تداعی می­شوند، برای شناخت دقیق­تر اضطراب لازم است تا تفاوت آن را با برخی از این کلمات بدانیم.

استرس (stress) چیست؟

بسیاری از مردم استرس و اضطراب را هم‌زمان باهم در نقطه­ای از زندگی­شان تجربه کرده‌اند؛ گرچه این­ دو مقوله شباهات بسیاری چون تنش، سردرد، فشارخون بالا و… رادارند اما تفاوت­های مهمی نیز دارند.

استرس چیست؟

به‌طورکلی، استرس پاسخی به محرک بیرونی است؛ مانند زمان کم برای تحویل پروژه، بحث‌وجدل با یک دوست و… . زمانی که محرک بیرونی حذف شود، واکنش­ها و نشانگان مربوط به استرس نیز ختم خواهند شد.

تفاوت استرس و اضطراب

برخلاف استرس، منشأ اضطراب، محرک درونی است؛ درواقع، اضطراب، پاسخی است به استرس.

اضطراب‌ها بااحساس مداومی از دلهره یا وحشت نسبت به محرکی که تهدیدآمیز نیست (به آن شدت تهدیدآمیز نیست)، شناخته می­شوند؛ همچنین اضطراب‌ها برخلاف استرس، بعد از حذف محرک بیرونی همچنان وجود دارد.

تفاوت نگرانی (worry) و اضطراب

در اینجا به ۷ تفاوت نگرانی و اضطراب می­پردازیم:

1. طبق نظر Danielle Forshee, Psy.D کسانی که نگران هستند، می­توانند شدت و طول زمان افکار نگران‌کننده‌شان را کنترل کنند ولی در اضطراب‌ها این‌گونه نیست.
2. شدت علائم فیزیکی اضطراب‌ها خیلی بیشتر از نگرانی است.
3. به‌طورمعمول، نگرانی، شمارا به افکاری هدایت می­کند که در آن­ها روشن‌بینی‌تان حفظ می­شود اما اضطراب می­تواند افکار شما به سمت بدترین سناریو جهت دهد.
4. همانند استرس، نگرانی درباره علل واقعی است اما اضطراب ساخته ذهن است.
5. نگرانی می­آید و می­رود اما اضطراب باقی می­ماند و بر کیفیت زندگی­تان اثر می­گذارد.
6. نگرانی می­تواند سازنده باشد اما اضطراب ناتوان‌کننده است.
7. برای نگرانی، نیاز به درمان نداریم اما ممکن است برای اضطراب نیاز به کمک­های تخصصی داشته باشد.

مفهوم‌سازی تحولِ نگرانی و اضطراب زیاد

یادآوری اینکه اضطراب جهانی است و نوعی عملکرد سازگارانه به شمار می­رود خالی از لطف نخواهد بود. اضطراب از فعالیت سیستم عصب-روان­شناختی ناشی می­شود؛ هدف این سیستم، پیدا کردن نشانه­های خطر و آمادگی برای مقابله با آن است. اگر هیجانی مرتبط با وحشت­زدگی یا ترس باشد و تهدید نزدیک باشد، شلیکی عصبی مرتبط با مکانیسم جنگ یا گریز رخ می­دهد. بسیاری از نشانگان جسمانی حملات وحشت­زدگی، درواقع فعال­سازی جسمانی دخیل در مکانیسم جنگ یا گریز است. اگر تهدید نزدیک نباشد، از جهتی دیگر، اضطراب با همبودی تحریک و بازداری مکانیسم جنگ یا گریز، مرتبط می­شود. درواقع، اضطراب پاسخی است برای تسهیل فعال­سازی مکانیسم جنگ یا گریز. اغلب اوقات، تنش با اضطراب تداعی می­شود. زمانی که تهدیدِ خطر، واقعی است، اضطراب برای بقای ما ضروری است، پس تولد یک شخص بدون قابلیت تجربه اضطراب، مایه شگفتی است.

مدارک قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می­دهد، واکنش‌پذیری یا حساسیت سیستم اضطرابی، به ارث می­رسد (آسیب‌پذیری ارثی). این مؤلفه تحت عناوین زیر نام­گذاری می­شود: “تأثیرپذیری منفی”، “روان رنجور خویی”، “تهییج‌پذیری” یا “بازداری رفتاری”؛ به نظر می­رسد که این ویژگی با سطح حساسیت جسمانی یا برانگیختگی مرتبط باشد و شاید آسیب­پذیری ارثی علت بسیاری از اختلالات باشد. نمی­توان گفت که اضطراب از یکی از والدین به ارث می­رسد اما می­توان گفت، زمینه ژنتیکی به همراه محیط استرس­زا می­تواند موجب اختلال شود. تجربه اضطراب در یک خانواده مشابه است، بنا به دلایلی که کاملاً شناخته‌شده هم نیستند، بعضی از مردم به استرس با اضطراب و تنش بسیار زیاد پاسخ می­دهند درحالی‌که دیگران حملات وحشت­زدگی، فشارخون بالا، سردرد و غیره را تجربه می­کنند.

اضطراب شدید و مزمن به‌طور مشخص وقتی رشد می­کند که سطح بالایی از آسیب­پذیری و برانگیختگی جسمانی با این یادگیری همراه شود که رویدادهای آزاردهنده، غیرقابل‌پیش‌بینی و غیرقابل‌کنترل هستند (آسیب­پذیری روانی). ادراک این‌چنین شخصی به این شکل است که تهدید همواره وجود دارد یا در درکمین اوست و همواره باید آماده مقابله با آن باشد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان­ می­دهد، افسردگی از اضطراب مزمن، به وجود می­آید.

ریک، مثال بالینی خوبی برای اضطراب است. او برنامه­نویس کامپیوتر بود و حدود دو سال پیش در پارکینگ مجتمع مسکونی­اش مورد سرقت قرارگرفته بود. سرقت ساعت دو ظهر اتفاق افتاده بود. در حینی که او در حال پیاده شدن از ماشینش بود، دو مرد به او حمله کرده و کیف پول و کیف اسنادش را دزدیده بودند. قبل از سرقت، ریک فردی تقریباً خجالتی بود اما خود را به‌عنوان شخصی دائماً مضطرب، نمی­شناخت. از زمان سرقت، او در آرام­سازی خودش دچار مشکل شده و دائماً گوش‌به‌زنگ است و حس می­کند که خطر همواره در اطراف او وجود دارد و باید همواره آماده باشد. به‌عبارت‌دیگر، او باور دارد که اگر در آن موقعیت، آماده بود، می­توانست از زورگیری اجتناب کند؛ بنابراین همیشه آماده بودن برای مقابله با خطر برای او حیاتی است. ادراک او از امن بودن جهان، با رخ دادن اتفاقی پیش‌بینی‌نشده، به‌طورکلی تغییر کرده است. به لحاظ بالینی، گوش‌به‌زنگ بودن و ملاحظه‌کار بودنش زمانی مشاهده شد که از او خواستند تمرین­های آرام­سازی را انجام دهد. او گزارش کرد که تلاش برای آرام­سازی، مضطرب­ترش می­کند. ریک احساس می­کرد که اگر به خودش اجازه دهد تا آرام باشد، در مقابل رخ دادن اتفاقات بد، آسیب‌پذیرتر خواهد بود.

چه زمانی اضطراب ناسالم است؟

اضطراب می­تواند نرمال و مفید باشد

تعداد بی­­شماری از تجربیات انسان می­تواند باعث ایجاد اضطراب‌های طبیعی شود. زندگی تجربیات استرس­زای زیادی را پیش­روی ما قرار می­دهد که از میان آن­ها می­توان به “اولین­ها” اشاره کرد، اولین­ها مانند اولین روز مدرسه، اولین باری که تنها دور از خانه بودید و… . در طی زندگی سری اتفاقات مهمی وجود دارد، چه خوب و چه بد که در ما ایجاد مقادیر متفاوتی از اضطراب می­کند. این اتفاقات مهم می­تواند شامل امتحانات مدرسه، ازدواج کردن، والد شدن، طلاق گرفتن، تغییر شغل، دست‌وپنجه نرم کردن با بیماری و… باشد.

این اضطراب‌ حاصل از اولین­ها و اتفاقات مهم، همگی طبیعی و حتی مفید هستند. اضطراب درباره امتحان پیش­رو شاید باعث شود که شما بیشتر درس بخوانید و برای امتحان آماده­تر شوید. اضطرابی که شما حین راه رفتن در یک پارکینگ تاریک تجربه می­کنید ممکن است باعث شود که هشیارتر شوید و به محیط اطرافتان بیشتر دقت کنید.

اضطراب می­تواند یک مشکل باشد

درحالی‌که اضطراب در بیشتر افراد عادی و حتی مفید است، برای بسیاری دیگر یک مشکل تلقی می­شود. بزرگ‌ترین تفاوت بین اضطراب طبیعی و اضطراب ناسالم، در منبع و شدت آن­هاست.

اضطراب طبیعی به‌صورت متناوب (نه دائم) رخ می­دهد و انتظار می­رود که نسبت به‌اتفاق یا محیطی مشخص به وجود بیاید. از طرفی دیگر، اضطراب ناسالم، تمایل به مزمن بودن، غیرمنطقی بودن و تداخل با عملکردهای زندگی را دارد.

رفتارهای اجتنابی، نگرانی مداوم و مشکل در تمرکز و حافظه همگی از اضطراب ناسالم نشاءت می­گیرند. این نشانگان به‌قدری می­توانند شدید باشند که در فعالیت­های خانوادگی، شغلی و اجتماعی فرد، مشکلاتی ایجاد کنند.

از مؤلفه‌های اضطراب‌های ناسالم می­توان به پاسخ­های جسمانی نسبت به اضطراب‌ اشاره کرد (مانند تپش قلب، ناراحتی معده و…)، افکار تحریف‌شده می­توانند تبدیل به منبع نگرانی بیش‌ازاندازه شوند و همچنین تغییرات رفتاری بر نحوه­ی زندگی کردن فرد و تعاملش با دیگران، تأثیرگذار است. اگر نگرانی شما به‌قدری زیاد شده که به خاطر آن مثلاً سوار ماشین نمی­شوید تا تصادف نکنید یا خانه را ترک نمی­کنید تا بیمار نشوید، باید این مسئله را پیگیری کنید چون از سری نشانگان یک اضطراب ناسالم، ایجاد اختلال در عملکرد روزانه است.

از دیگر نشانگان اضطراب ناسالم، مشکلات خواب است. این مشکلات خواب شامل سختی در به خواب رفتن، تداوم خواب و کابوس­های شبانه است.

حواسمان باشد، اگر اضطراب‌های ناسالم خود را بررسی نکنیم، ممکن است در آینده با اختلالات اضطرابی روبه‌رو شویم.

منابع: https://www.anxiety.org/anxiety-warning-signs

https://www.verywellmind.com/is-it-normal-anxiety-or-an-anxiety-disorder-2584401

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454.php

https://www.gracepointwellness.org/1-anxiety-disorders/article/38467-the-symptoms-of-anxiety

https://www.verywellmind.com/fear-and-anxiety-differences-and-similarities-2584399

https://www.mentalhealthfirstaid.org/external/2018/06/stress-vs-anxiety/

https://www.healthline.com/health/how-worry-anxiety-are-different#5

http://global.oup.com/us/companion.websites/fdscontent/uscompanion/us/pdf/treatments/maw_guide_ch_2.pdf

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته اضطراب شما چه شکلی است؟ چطور اضطراب خود را بشناسیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.