درمان مبتنی بر شفقت – روان حامی

خودانتقادی را رها کنید و در عوض، شفقت خود را دریابید!

فرانک ناطقی — Sat, 04 Nov 2017 17:28:01 +0000

تو خیلی احمقی!

چه بازنده‌ای!

چقدر با این شلوار جین احمقانه به نظر می‌رسی.

آیا شما با ادبیاتی شبیه به جملات بالا با یک دوست صحبت می‌کنید؟ یا حتی با یک غریبه. البته که نه. با روان‌حامی همراه باشید.

همه‌ی ما به صورت طبیعی سعی می‌کنیم نسبت به افرادی که در زندگی برای ما اهمیت دارند، مهربان باشیم. ما به آن‌ها اجازه می‌دهیم که وقتی شکست می‌خورند بتوانند احساسات انسانی را تجربه کنند. وقتی درباره خودشان احساس بدی داشته باشند، به آن‌ها قوت‌قلب می‌دهیم و احترام و حمایت خود را دریغ نمی‌کنیم. در مواقع سختی و ناراحتی، آن‌ها را آرام می‌کنیم. به عبارت دیگر، بیشتر ما نسبت به دیگران بسیار مهربان، همدل، فهیم و مشفق هستیم.

اما چه تعدادی از ما این میزان از شفقت و مهربانی را نسبت به خودمان هم داریم؟

در طول دهه‌ی گذشته که من در مورد شفقت خود پژوهش می‌کنم، دریافته‌ام افرادی که نسبت به خود رفتاری مشفقانه دارند، به احتمال کم‌تری دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و به احتمال بیشتری شاد، انعطاف‌پذیر و نسبت به آینده خوش‌بین هستند. در یک کلام آنها از سلامت روان بیشتری برخوردار هستند.

در واقع وقتی صدای درونیمان دائما از ما عیب‌جویی و انتقاد می‌کند، طبیعی است که احساس بی‌ارزشی، ناکامل بودن و ناامنی داشته باشیم و در نهایت در چرخه‌های منفی خودتخریب‌گری و خودآسیبی گرفتار شویم.

درحالی‌که اگر این صدای درونی آن هنگام که روزگار روی خوشش را از ما دریغ می‌کند، نقش یک دوست حمایت‌کننده را برای ما ایفا کند، می‌توانیم به اندازه کافی احساس امنیت و پذیرش داشته باشیم تا هم به وضوح خودمان، احساساتمان و دردهایمان را ببینیم و هم تغییراتی را که برای یک زندگی سالم‌تر و شادتر نیاز است، در زندگی خود ایجاد کنیم.

اما شفقت خود دقیقا به چه معناست؟

من برای شفقت خود، سه مولفه‌ی اصلی در نظر می‌گیرم:

الف) مهربانی با خود

ب) احساس انسانیت مشترک

ج) بهوشیاری

مهربانی با خود یعنی گرایش به مراقبت و درک خود، به جای نگاه سرسختانه، انتقادی و قضاوتگر نسبت به خود. این مولفه که یکی از مهم‌ترین مولفه‌های شفقت خود است، به این معنا است که در لحظات سختی و رنج، به جای یک رویکرد سرسختانه و خشن نسبت به خود، خود را در آغوش بگیریم و با نگاهی تسکین‌بخش، به خود دلداری دهیم.

حس مشترک انسانیت یعنی دریافتن این موضوع که همه انسان‌ها ناکامل هستند، همه گاهی شکست می‌خورند و اشتباه می‌کنند. اگر ما این را به یاد داشته باشیم که زندگی بی‌نقص و مشکل فاقد معناست، می‌توانیم عمیق‌تر به دیگران متصل شویم و دیدگاه وسیع‌تری نسبت به کاستی‌ها و مشکلات شخصی خود پیدا کنیم. چراکه قطع به یقین همه ما انسان‌ها، درگیری‌های مشترکی داریم.

درنهایت مولفه سوم شفقت خود، بهوشیاری است. یعنی توانایی در لحظه بودن، همان‌گونه که واقعا رخ می‌دهد. بهشیار بودن یعنی آگاه بودن از احساسات دردناک، به شیوه‌ای کاملا شفاف که نه نیاز باشد فرد این احساسات را نادیده بگیرد، و نه درباره جنبه‌های ناخوشایند زندگی و احساسات خود دلمشغولی داشته باشد.

این سه مولفه در ترکیب با یکدیگر یک ذهن مشفق را می‌سازد؛

شفقتی که در هنگام رنج بروز می‌کند-هنگامی که شرایط بیرونی زندگی به قدری دشوار می‌شوند که از حد تحمل ما خارج است. شفقتی که وقتی دچار اشتباهات شخصی، ناکامی‌ها و یا شکست می‌شویم به ما اجازه می‌دهد که از پس مشکلات برآییم و مانند دوستی خوب، حامی خود باشیم.

اگر می‌خواهید میزان شفقت خود را در خودتان تست کنید و دریابید که آیا نیاز است با خود مهربان‌تر باشید، می‌توانید از مقیاسی که در لینک زیر قرار دارد استفاده کنید. بیشتر تحقیقاتی که بر روی شفقت خود انجام گرفته است با استفاده از این مقیاس بوده که من آن را ساخته‌ام.

Test How Self Compassionate You Are

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: فرانک ناطقی

منبع:

Let go of self-criticism and discover self-compassion

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته خودانتقادی را رها کنید و در عوض، شفقت خود را دریابید! اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

درمان مبتنی بر شفقت چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

حمید بهرامی‌زاده (admin) — Thu, 22 Sep 2016 11:38:30 +0000

درمان مبتنی بر شفقت چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

شرم و سرزنش کردن خود مشکلاتی هستند که اغلب در تمام مشکلات و اختلال‌های روانی می‌توان آنها را مشاهده کرد. درمان مبتنی بر شفقت برای کسانی طراحی شده است که مشکلات سلامت روان آنها با سرزنش کردن و تحقیر کردن خویش ارتباط دارد.

ما انسان‌ها مغزهای حیله‌گری داریم، که البته قابلیت‌های خارق‌العاده‌ای محسوب می‌شوند. اما این حیله‌ها هزینه‌های هیجانی بالایی دارد. اجازه بدهید توضیح بدهم. با روان حامی همراه باشید تا درمان مبتنی بر شفقت را توضیح دهیم.

زرافه‌ی گوش به زنگ

تصور کنید یک زرافه در ساوانای آفریقا در حال علف خوردن است. به نظر می‌رسد که در این لحظه هیچ کاری برای ظرافه لذت بخش‌تر از خوردن علف نیست. اما هنگامی که صدای خش خش از بین علف‌ها بیاید، زرافه گوش به زنگ می‌شود و برای امنیت خودش پا به فرار می‌گذارد.

در هر ده مورد ۹ مرتبه صدای خش خش به خاطر وزش باد است یا اینکه یک حیوان کوچک لا به لای علف‌ها در حال حرکت است. اما ممکن است همان مرتبه‌ی دهم شیری در کمین زرافه باشد. بنابراین امنیت از تأسف بهتر است و ظرافه پا به فرار می‌گذارد.

زمانی که زرافه نقطه‌ی امن دیگری در ساوانا پیدا کند برمی‌گردد و به علف خوردن ادامه می‌دهد. در اینجا یک تفاوت بین زرافه و انسان وجود دارد: اگر مغز انسان را در سر زرافه قرار بدهیم، زرافه شروع به فکر کردن می‌کند: «اوه خدای من چقدر نزدیک بود. می‌تونی تصور کنی اگر اون شیر بود؟ اگه منو می‌خورد چی؟ چقدر وحشتناک می‌شد! زنده زنده خوردن شدن خیلی بده!».

نشخوار فکری در انسان

انسان‌ها تمایل زیادی به نشخوار کردن یا پرسیدن «چه می شود اگر» دارند. این نشخوار باعث اضطراب، ترس و پریشانی بیشتر می‌شود. نشخوار فکری دسته‌ای از افکار آگاهانه‌اند که حول محوری مشخص و معمولی می‌چرخند و تکرار می‌شوند. این چرخه‌ی معیوب نشخوار علاوه بر افسردگی باعث ایجاد اضطراب نیز می‌شود.

در درمان مبتنی بر شفقت سه مؤلفه‌ی مهم وجود دارد:

۱. مهربانی با خود در مقابل قضاوت با خود (درک خود به جای قضاوت یا انتقاد و نوعی مهرورزی و حمایت نسبت به کاستی‌ها و بی‌کفایتی‌های خود)،

۲. اشتراک‌های انسانی در مقابل انزوا (اعتراف به اینکه همه انسان‌ها داری نقص هستند و اشتباه می‌کنند) و

۳. بهوشیاری (ذهن‌آگاهی) در مقابل همسان‌سازی افراطی (آگاهی متعادل و روشن از تجارب زمان حال که باعث می‌شود جنبه‌های دردناک یک تجربه نه نادیده گرفته شوند و نه به طور مکرر ذهن را اشغال کنند).

اصول پایه‌ای در درمان مبتنی بر شفقت به این موضوع اشاره می‌کند که افکار، عوامل، تصاویر و رفتارهای تسکین‌دهنده انسان همانگونه که نسبت به عوامل بیرونی واکنش نشان می‌دهد، در مواجهه با این درونیات نیز آرام می‌شود.

پل گیلبرت، نظریه‌پرداز درمان مبتنی بر شفقت، سه سیستم هیجانی کلیدی در مغز انسان توصیف کرده است:

سیستم خطر و محافظت از خود. این سیستم به ما کمک می‌کند مواظب خطرها باشیم و به ما می‌گوید که امنیت بهتر تأسف است. هیجانهایی که به ما هشدار خطر می‌دهند عبارت‌اند از خشم، ترس، و انزجار.

سیستم جستجوی منابع. این سیستم به ما کمک می‌کند به دنبال غذا، شریک جنسی و دوستان باشیم. هیجان‌های مفید این سیستم شامل هیجان، لذت و شادی است.

سیستم آرامشگر. این سیستم به ما کمک می‌کند که خرسند، آرام و احساس امنیت داشته باشیم.

تمام این سیستم‌ها مهم هستند اما سیستم خطر ما بسیار پیشرفته است. درواقع این سیستم به ما کمک می‌کند که زنده بمانیم. ما به یک سیستم هشداردهنده‌ای نیاز داریم که در مواقع خطر، سیستم‌های دیگر را نیز فعال کند و تمام توجه ما را به خود اختصاص دهد.

در بسیاری از افرادی که با اختلال‌های روانشناختی درگیر هستند سیستم تهدید و محافظت از خود به نوعی پرکاری شدید دچار است که نتیجه آن سطوح بالای استرس و نگرانی در این افراد خواهد بود. از طرف دیگر سیستم رضایت و تسکین نیز در این افراد سطح رشدیافتگی پایین‌تری دارد زیرا آنها هرگز فرصت تحول این سیستم را نداشته‌اند. درمان مبتنی بر شفقت برای این افراد مانند فیزیوتراپی ذهن عمل می‌کند یعنی با تحریک سیستم آرامشگر زمینه تحول آن را فراهم می‌کند و با تحول این سیستم تاب آوری در برابر اضطراب و افسردگی را بالا می‌برد.

اهمیت این موضوع در این است: اگرچه هیجان‌های ترس و اضطراب خیلی خوشایند نیستند اما وجود آنها تقصیر و خطای ما نیست. بلکه مغز ما این گونه تکامل پیدا کرده است تا آنها را تولید کند. همچنین نباید خود را سرزنش کنم که هیجان‌های دردناکی داریم، ما مسئول هستیم روش‌هایی را یاد بگیریم که آنها را برطرف کنیم.

برخی از تکنیک‌ها

یکی از این روش‌ها تمرین تصویرسازی است. در این تمرین شما باید یک مکان امن را تصور کنید که در آن احساس راحتی می‌کنید. مثلاً این مکان امن می‌تواند یک ساحل زیبا یا هر جای دیگری باشد. وقتی ساحل را تصور می‌کنید باید سعی کنید خود را واقعا در آن مکان تصور کنید: تابش خورشید، امواج دریا، ماسه‌های ساحل، وزیدن نسیم، و . . .

تصور یک شخص مهربان ایده‌آل، یکی دیگر از تکنیک‌های درمان مبتنی بر شفقت است. این شخص معمولاً صدای خوبی دارد و نگرش پذیرا نسبت به مسائل دارد.

وقتی این تکنیک‌ها را انجام دهیم متوجه می‌شویم که توجه ما از سمت خطر به سمت چیزهای دیگر گسترش پیدا کرده است. این درمان به ما کمک می‌کند که خود را سرزنش نکنیم و درعوض به چیزهای دیگری فکر کنیم و خود را آرام سازیم.

انواع رواندرمانی

بازی چگونه توجه و تمرکز کودکان را افزایش می‌دهد؟

March 14, 2019 در: آسیب‌شناسی روانی, درمان‌های روان‌شناختی, روانشناسی در زندگی بدون دیدگاه

اختلال نقص توجه شایع ترین اختلال روانپزشکی دوران کودکی است که حدود ۱۵درصد مراجعان به مراکز روانپزشکی اطفال را تشکیل می‌دهد ( ویلسن و همکاران، ۲۰۰۳ ). شیوع این اختلال در کودکان ایرانی ۶ تا ۱۲ساله در دامنه ای بین ۳تا ۶ درصد گزارش شده است ( خوشابی و همکاران، ۱۳۸۱) و ۳۳ د... بیشتر بخوانید

منبع:

Compassion Focused Therapy

مترجم: حیمد بهرامی زاده

اثر تعاملی «شفقت به خود» و نشخوار فکری بیماران افسرده در «درمان مبتنی بر شفقت»

شفقت درمانی چیست؟

کارگاه طرحواره درمانی

نوشته درمان مبتنی بر شفقت چیست و برای چه کسانی مناسب است؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.