برخی از مردم در روزهای ابری پاییزی و زمستانی احساس غمگینی می‌کنند و حتماً کسانی را می‌شناسید که در این فصول، حال و حوصله‌ی هیچ کاری را ندارند. البته ممکن است خود شما هم این حالت را تجربه کرده باشید. وقتی این غمگینی شدیدتر می‌شود روان‌شناسان به آن افسردگی فصلی می‌گویند. با روان حامی  همراه باشید تا بدانید افسردگی فصلی چیست و چرا برخی از افراد در روزهای زمستانی احساس غمگینی می‌کنند و چطور می‌توان به آن‌ها کمک کرد.

تعریف افسردگی فصلی

افسردگی فصلی که به‌عنوان غمگینی زمستانه نیز شناخته می‌شود، معمولاً در فصل زمستان رخ می‌دهد و فرد نشانه‌های افسردگی را تجربه می‌کند. آغاز نشانه‌ها معمولاً در پاییز است؛ زمانی که آب‌وهوا تغییر می‌کند و از میزان نور خورشید کاسته می‌شود.

علت‌های افسردگی فصلی

علت مشخصی برای افسردگی فصلی شناخته نشده است اما برخی از عواملی که روی آن تأثیر دارند شامل تغییر ساعت بدنی و مواد شیمیایی موجود در مغز می‌شود:

۱- ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه‌روزی). کاهش میزان نور در پاییز و زمستان علت شروع افسردگی است، زیرا کاهش نور در ساعت درونی بدن اختلال ایجاد می‌کند که در نهایت تبدیل به افسردگی می‌شود.

۲- سروتونین. سروتونین یکی از انتقال­‌دهنده‌های عصبی در مغز است. سروتونین در تنظیم حال و حوصله یا همان خلق نقش زیادی دارد. کاهش سطح نور باعث کاهش سروتونین می‌شود و آن هم افسردگی را راه­‌اندازی می‌کند.

۳- ملاتونین. ملاتونین در الگوهای خواب و روی خلق ما نقش دارد و تغییرات فصلی، تعادل ملاتونین بدن را به هم می‌زند.

نشانه‌های افسردگی فصلی

خوابیدن و بیدار شدن برایتان بسیار دشوار می‌شود. در واقع، نه می‎‌توانید راحت بخوابید و نه می‌توانید راحت از تخت خواب خود جدا شوید. ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند و به دنبال آن وزنتان افزایش یابد. انجام کارها برایتان سخت می‌شود زیرا نه انرژی کافی برای انجام آن‌ها دارید نه حوصله‌ی آن‌ها را. وقتی هم که با هزار زحمت خود را به انجام کاری وادار می‌کنید نمی‌توانید آن را انجام دهید زیرا تمرکز کردن روی کارها نیز برایتان دشوار شده است. شاید حتی نتوانید تصمیم بگیرید که کاری را انجام دهید یا نه.

ممکن است حوصله‌ی بیرون رفتن و مهمانی‌های دوستانه یا خانوادگی را نداشته باشید و ازاین‌رو، بعد از مدتی احساس تنهایی کنید و گوشه­‌گیر شوید. حتی انجام کارهایی که قبلاً به آن‌ها علاقه داشته‌اید و از انجام آن‌ها لذت می‌­بردید دیگر برایتان اهمیتی ندارد و لذت‌بخش نیستند. گاهی اوقات هم این فکر به سراغتان می‌­آید که بهتر است دنیا نگه دارد و شما از آن پیاده شوید، بله منظورم این است که ممکن است به خودکشی فکر کنید.

اما صبر کنید امید خود را از دست ندهید شما تنها کسی نیستید که دچار افسردگی فصلی شده‌اید. هر کسی ممکن است به افسردگی فصلی مبتلا شود. البته زنان بیشتر از مردان آن را تجربه می‌کنند. کسانی هم که در جایی زندگی می‌کنند که زمستان‌های شدیدتری دارد در معرض خطر بیشتری برای افسردگی فصلی هستند. به هر حال افسردگی فصلی هر چه باشد به‌خوبی قابل پیشگیری و درمان است. پس نگران آن نباشید فقط کافی است کمی مواظب خودتان باشید تا خطر افسردگی فصلی شما را تهدید نکند. در ادامه ابتدا خلاصه‌ی نشانه‌ها ذکر می‌شود و سپس روش‌هایی را معرفی می‌کنیم که بتوانید از خود در برابر افسردگی فصلی محافظت کنید.

۱- کج‌خلقی یا تحریک‌پذیری

۲- خستگی و انرژی پایین

۳- حوصله‌ی هیچ کسی را نداشتن

۴- حساسیت زیاد نسبت به طرد شدن

۵- احساس سنگینی در دست‌وپا

۶- خوابیدن زیاد

۷- تغییر اشتها، به‌خصوص تمایل شدید نسبت به کربوهیدرات‌ها

۸- افزایش وزن

پیشگیری و درمان

۱- به روان‌شناس مراجعه کنید. اول از همه اگر احساس کردید که در حال تجربه‌ی برخی از نشانه‌های بالا هستید فوراً به یک مرکز خدمات روانی مراجعه کنید تا آزمایش‌ها و بررسی‌های لازم توسط متخصص سلامت روان انجام گیرد. متخصص شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که از نوردرمانی یا دارو استفاده کنید و شاید هم پیشنهاد یک دوره‌ی درمان کوتاه روان‌شناختی را بدهد. روان‌درمانی به شما کمک می‌کند که افکار منفی خود را شناسایی کنید و تغییر دهید، شیوه‌های بهتری برای مقابله با افسردگی فصلی پیدا کنید و یاد بگیرد که چگونه استرس خود را مدیریت کنید.

۲- از نوردرمانی هم می‌توانید استفاده کنید. اگر تجربه‌ی قبلی افسردگی فصلی را داشته‌اید بهتر است قبل از شروع مجدد افسردگی از نوردرمانی استفاده کنید. در نوردرمانی شما باید در چند قدمی جعبه‌ی نوردرمانی بنشینید. البته می‌توانید در همان حین نیز کارهای خود را انجام دهید. نوردرمانی نور طبیعی را تقلید می‌کند و باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز می‌شود. این روش درمانی در عرض دو هفته کار خود را می‌کند و کمترین عوارض جوانبی را دارد. قبل از تهیه جعبه‌ی نوردرمانی با دکتر خود درباره‌ی آن مشورت کنید.

۳- پیاده‌روی کنید. حتی وقتی هوا سرد است از خانه بیرون بیایید و به‌صورت تند پیاده‌روی کنید. این کار به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند. بهتر است پیاده‌­روی خود را ظهرها انجام بدهید یعنی زمانی که بیشترین استفاده را از نور خورشید بکنید. حداقل هر روز یک ساعت پیاده‌روی کنید؛ اما اگر بنا به شرایط کاری یا هر دلیل دیگری نمی‌توانید پیاده‌روی کنید حداقل سعی کنید هر روز از خانه بیرون بزنید.

۴- فعالیت‌های منظمی داشته باشید. یکی از بهترین فعالیت‌های ممکن این است که هر چه می‌توانید با خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. یادتان باشد که تماس‌های اجتماعی و دریافت حمایت اجتماعی برای هر نوع مشکلی یک راهکار بسیار مفید است اما در افسردگی اهمیت ویژه‌ای دارد.

۵- مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید. مصرف حداقل ۴۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود اما برخی از پزشک‌ها حتی از این هم بیشتر توصیه می‌کنند. برای مصرف ویتامین D حتماً با متخصص مشورت کنید. اگر سال‌های قبل افسردگی فصلی را تجربه کرده‌اید با دوز بالایی مصرف ویتامین D را آغاز کنید و تا زمانی که نور طبیعی روزانه افزایش پیدا می‌کند مصرف آن را ادامه دهید.

۶- پرده‌ها را برای ورود نور باز کنید. اگر پنجره‌های خانه و یا محل کارتان پرده دارد بهتر است پرده‌ها را باز کنید تا نور بیشتری به شما برسد. بهتر است فعالیت‌های خود مانند خوردن، خواندن، کار کردن یا تماشای تلویزیون را طوری انجام دهید که کنار پنجره‌های اتاق باشد. هر زمانی که امکان داشت لب پنجره نشسته و بیرون را تماشا کنید تا هم از مناظر بیرون لذت ببرید و هم دوش آفتاب گرفته باشید.

۷- به مسافرت بروید. یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که باروبنه‌ی مسافرتی خود را جمع کنید و به قسمت‌هایی از کشور که در این فصل سال آفتابی­‌تر هستند بروید، به‌خصوص وقتی که افسردگی شما شدیدتر شده باشد. حتی یک مسافرت کوتاه چندروزه در مناطق آفتابی بسیار کمک‌کننده است.

عنوان: افسردگی فصلی چیست؟

نویسنده: حمید بهرامی زاده، دانشجوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی.

منابع: wikihow

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته افسردگی فصلی چیست؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

ازدواج یک رابطه پویا بین دو نفر است که نیازمند توجه و مراقبت است. عشق و احساسات اولیه در طول زمان، به‌ویژه در مواجهه با مشکلات مالی، دردسرهای شغلی، و بزرگ کردن بچه‌ها، اگر مورد مراقبت قرار نگیرد پژمرده می‌شود.

اگر ازدواج شما در موقعیت دشواری قرار دارد، امید خود را از دست ندهید. راه‌های بسیاری برای کمک به یادآوری دلیل عاشق شدن به یکدیگر وجود دارد. با روان حامی همراه باشید تا مروری بر چگونگی نجات دادن ازدواج داشته باشیم.

روش اول: مشکلات را ارزیابی کنید.

۱- مشکلات را فهرست کنید. قبل از این‌که شما بتوانید ازدواج خود را نجات دهید نیاز دارید بدانید که چه چیزی اشتباه است. به رابطه خود با دقت نگاه کنید تا ببینید چه چیزی دردسرساز شده است. این مشکلات را یادداشت کنید، زیرا این کار به شما کمک می‌کند که بر آنچه نیاز به بررسی دارد تمرکز کنید.

صادق باشید. شما نیاز دارید حقیقت موقعیت خود را بفهمید تا ازدواج خود را نجات دهید

سعی کنید به‌صورت عینی و بدون هیچ خشم و نفرتی به دنبال مشکلات باشید

۲- روی آنچه که می‌توانید حل کنید تمرکز کنید. تلاش به تغییر شخص دیگر اغلب منجر به ایجاد مقاومت در وی می‌شود. در عوض، بر مشکلات خویش تمرکز کنید و سعی کنید که شخص بهتری باشید. درک کردن، دوست داشتن و ارتقای خویشتن باعث می‌شود که شما بتوانید ازدواج خود را نیز ارتقا بدهید.

تغییر رفتار خود ساده‌تر از تغییر دادن رفتار شخص دیگر است

بر رفتارهای منفی و واکنش‌های خشم خود کار کنید و آن‌ها را با آرامش و پاسخ‌های سازنده جانشین کنید.

با دقت و صادقانه هر یک از مشکلات خود را بررسی کنید و ببینید که آن‌ها چگونه ازدواج شما را تحت تأثیر قرار داده است و سپس روی آن‌ها کار کنید.

۳- به بهبود ازدواج خویش تعهد داشته باشید. فقدان تعهد یکی از شایع‌ترین دلایلی است که معمولاً برای طلاق ذکر می‌شود. بنابراین برای تعهد خود دلیلی پیدا کنید. سعی کنید احساس «ما» بودن را ایجاد و آن را حفظ کنید زیرا به شما کمک خواهد کرد رابطه را تقویت کنید.

زمان‌های خوب را به خاطر آورید و بر آن‌ها تمرکز کنید

درباره رؤیاهای آینده با یکدیگر گفتگو کنید و برای آن‌ها برنامه‌ریزی کنید

تعهد باید از طرف زن و شوهر به‌صورت دوطرفه باشد.

۴- با یک مشاور ازدواج ملاقات کنید.

اگر نمی‌دانید که باید چه کاری انجام دهید با یک مشاور تماس بگیرید. مشاور می‌تواند به شما کمک کند که مشکلات را پیدا و آن‌ها را حل کنید.

مشاوران ازدواج برای حل مشکلات آموزش دیده‌اند. از ملاقات با آن‌ها ترس نداشته باشید و شرمنده نباشید.

مشاوران ازدواج ممکن است به عنوان زوج درمانگر نیز شناخته شوند.

مشاوره ازدواج یک نوع خاص از روان‌درمانی است که توسط یک مشاور دارای مجوز انجام می‌شود.

در بعضی موارد، مشاوره ازدواج فقط با یکی از زوجین انجام می‌شود.

روش دوم: ارتباط خود را ترمیم کنید

۱- سازنده صحبت کنید. در طول یک مشاجره، آدم دوست دارد حرف‌هایی بزند که طرف مقابل را بسوزاند. به‌جای اینکه با کلمات به همسر خود حمله کنید سعی کنید آنچه را قصد گفتنش را دارید به دقت انتخاب کنید و پیام سازنده‌ای را منتقل کنید.

از جملاتی که با من شروع می‌شود استفاده کنید مانند من احساس می‌کنم یا من دوست دارم که . . .

به دنبال اطلاعات باشید. مثلاً بگویید که نظر تو درباره …. چیه؟

به دقت به آنچه که همسرتان می‌گوید گوش کنید و پذیرا باشید

صادق باشید و درباره آنچه در ذهنتان است با آرامش صحبت کنید.

۲- داد نزنید. زمانی که موضوعی هیجانی می‌شود معمولاً افراد سر یکدیگر داد می‌زنند. داد زدن بر سر یکدیگر نه‌تنها سودمند نیست بلکه تنها کاری که می‌کند آسیب زدن به رابطه است. زمانی که هدف شما نجات دادن یک رابطه است داد زدن‌های انفجاری باید حذف شوند.

داد زدن، پیامی را که شما قصد رساندن آن را دارید مغشوش می‌کند و شما را به هدف خود نمی‌رساند.

۳- با یکدیگر تصمیم بگیرید. اگر فقط یک نفر تمام تصمیم‌ها را بگیرد طرف مقابل احساس بی‌ارزشی خواهد کرد. باید هر دو نفر در انتخاب و تصمیم‌گیری نقش داشته باشند. سعی کنید در زمان تصمیم‌گیری هم نیازهای خود و هم نیازهای همسرتان را مدنظر قرار بدهید.

انتخاب‌هایی انجام دهید که به نفع هر دو نفر است.

بر سر انتخاب خود پافشاری نکنید. تصمیم‌گیری باید همکارانه باشد نه رقابتی.

۴- شنونده فعال باشید. هر زمانی که همسرتان با شما گفتگو می‌کند سعی کنید به‌صورت فعال به گفته‌های او گوش کنید. تنها از این طریق است که می‌توانید فهم و همدلی خود را نشان دهید. شما باید بتوانید در گفتگویی که با همسرتان دارید با دقت به آنچه می‌گوید گوش کنید تا او متوجه شود که شما دارید به او توجه می‌کنید.

بعضی از جملات را دوباره تکرار کنید: من فقط می‌خوام مطمئن باشم که درست فهمیدم. . .

آنچه را که می‌شنوید خلاصه کنید: منظورت اینکه که. . . .

از عبارت‌های تشویق‌کننده استفاده کنید: درسته، می‌فهمم، اوهوم

آنچه را گفته می‌شود ارزشمند بدانید: خوشحالم که در این باره حرف می‌زنی

اجازه سکوت بدهید. زمانی که همسرتان سکوت کرده است سکوت او را نشکنید تا خودش این کار را بکند.

۵- منفعل ـ پرخاشگر نباشید.

رفتار منفعل ـ پرخاشگر به این معناست که شما با احترام با یک شخص رفتار می‌کنید اما درواقع از آن شخص متنفر هستید و سعی می‌کنید به‌گونه‌ای ظریف او را تحقیر و تخریب کنید. اغلب اوقات ترس از تعارض مستقیم یا ابراز کردن احساسات منجر به رفتار منفعل پرخاشگر می‌شود. با کاهش و اجتناب از رفتار منفعل پرخاشگر شما می‌توانید آسیب‌های وارد آمده به ازدواجتان را کاهش دهید.

رفتار خود را زیر نظر بگیرید تا بهفمید چرا رفتار منفعل –پرخاشگرانه دارید.

رفتار قاطعانه را تمرین کنید و با احساسات منفی خود صادق باشید.

بدانید که رفتار منفعل ـ پرخاشگرانه درواقع نوعی دروغ‌گویی است.

روش سوم: نگرش‌هایتان را تغییر دهید.

۱- از رقابتی بودن اجتناب کنید. رقابت جایگاه خود را در زندگی دارد اما ازدواج جای رقابت نیست. فراتر از رقابت‌های لذت‌بخش مانند بازی، اگر شما یا همسرتان سعی می‌کنید همه‌چیز را به چشم رقابت نگاه کنید، سریع‌تر این رفتار را متوقف کنید. مباحثات و مشاجره‌ها باید با هدف حل مشکل صورت بگیرند نه برای برنده شدن.

در هر ازدواجی برنده باید هر دو نفر باشند نه یک نفر

به‌جای رقابت از همسر خود حمایت کنید.

۲- مثبت باشید. اگرچه مشکل است که آدم همیشه نگاه مثبتی داشته باشد اما داشتن یک دیدگاه مثبت می‌تواند به رابطه کمک کند. به آن جنبه‌هایی از همسرتان که آن‌ها را دوست دارید تمرکز کنید. ترس و خجالت را برای گفتن تقدیر و تحسین کنار بگذارید. تمرکز بر موارد مثبت نه‌تنها خلق و نگاه شما را بهبود می‌بخشد بلکه زندگی‌تان را نیز ارتقا خواهد داد.

کارهایی را برای همسرتان انجام دهید که می‌دانید او را خوشحال می‌کند. لازم نیست ولخرجی کنید کارهای جالب هم می‌تواند او را خوشحال کند.

۳- تفکر منفی را متوقف کنید. تمرکز بر افکار منفی تنها احساسات منفی و واکنش‌های بد شما را افزایش می‌دهد. شما با این کار ازدواج خود را بدتر خواهید کرد.

خشم، تنفر و سرزنش فقط باعث خشم، تنفر و سرزنش بیشتر می‌شود.

نکات مهم

بر جنبه‌های مهم همسر خود تمرکز کنید.

از تمرکز بر جنبه‌های منفی او پرهیز کنید. احساس خشم و نفرت فقط خشم و نفرت بیشتر تولید می‌کنم.

صادقانه و پذیرا ارتباط برقرار کنید.

از داد زدن پرهیز کنید.

سعی نکنید حرفتان را به کرسی بنشانید یا برنده باشید. ازدواج مسابقه نیست.

مشاوره ازدواج یک گزینه مناسب برای نجات دادن ازدواج است.

عنوان: نجات دادن ازدواج

منبع: wikihow

مترجم: حمید بهرامی زاده

نوشته نجات دادن ازدواج اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.