در پست قبل روان حامی درباره حدومرز های شخصی، به تعریف مرزهای فردی و انواع آن (فیزیکی و روانی) پرداختیم . مثال های ملموسی از نداشتن مرز مناسب در هریک از این حوزه ها بیان کردیم و دلیل تعیین مرزهای سالم را گفتیم. در پایان هم مثال هایی از نشانه های رفتاری  وجود مرزهای ناسالم بین فردی را بیان کردیم.

این بار به سراغ ویژگی های اختصاصی تر افراد با حد و مرزهای سالم و ناسالم آمده‌ایم، مراحل تعیین مرز را با هم بررسی می‌کنیم و رهنمودهایی برای ایجاد حد و مرز سالم ارایه می‌کنیم. و در پایان پست هم هدیه‌ای برای افرادی که در آستانه ازدواج و یا در مراحل آشنایی قرار دارند: نحوه شناخت مرزهای خانوادگی همسر آینده‌تان

حدومرزهای سالم در مقابل حدومرزهای ناسالم

ایجاد حدومرز برای سلامت فیزیکی و روانی، لازم و ضروری است. یک مرزبندی سالم به فرد احساس امنیت می‌دهد. حدومرز سالم به حفظ تعادل و احترام به خود منجر می‌شود و اجازه می‌دهد تا در روابط نزدیک خود، صمیمیت را تجربه کنیم. فقدان حدومرز نظیر آن است که درِ منزل خود را باز گذاشته و هر کس، چه مهمانی که شما از گذراندن اوقات خود با او لذت می‌برید و چه شخصی که حضور وی برای شما لذت‌بخش نیست؛ بتواند وارد منزل شما شود. از طرف دیگر حدومرز غیرمنعطف و سخت به‌ تنهایی و گوشه‌گیری منجر می‌شود. نظیرِ زندگی در یک خانه بی درو پنجره که راهی به بیرون ندارد و نه شما می‌توانید از آن خارج شوید و نه کسی می‌تواند به داخل راه یابد. این امر به بروز مشکلاتی در ایجاد صمیمیت با افراد نزدیک منجر می‌شود. حدومرزهای ناسالم منجر به دردهای روانی عمیقی می‌شوند که می‌توانند درنهایت به وابستگی، افسردگی، اضطراب، و بیماری‌های جسمی منتهی شوند .

ویژگی‌های افراد با حدومرز سالم

– قاطع بودن و بیان مؤدبانه عقاید، افکار، و احساسات و توانایی گفتن آری  یا  نه  و پذیرش دیگران حتی وقتی مخالف آن‌ها هستند؛

– توانایی جدا کردن نیازها، افکار، احساسات، و آرزوهای خود از دیگران

– توانایی پذیرفتن مسئولیت اعمال خود

– داشتن عزت‌نفس و احترام به خود

– محافظت از فضای فیزیکی و روانی خود در مقابل نفوذ و تجاوز

این افراد مانند خانه‌ای هستند که بر بالای سردرِ آن تابلوی ” با آگاهی و مسئولیت وارد شوید و قبل از  ورود در بزنید” نصب شده است .

ویژگی‌های افرادی با حدومرز ناسالم

حدومرزهای ناسالم به دو دسته “سخت و نفوذناپذیر” و “سست و متزلزل”  تقسیم می‌شوند.

در دسته اول اغلب خصوصیات زیر دیده می‌شود :

– نسبت به بازخوردهای دیگران مقاوم‌اند.

– نسبت به دنیای خارج از حدومرزشان بی‌تفاوت‌اند.

– سرسختی و مقاومت بالاترین ارزش برای آن‌هاست.

 

 

 

بر بالای ورودی این خانه تابلوی “متجاوز، وارد نشو” و “مزاحم نشوید” دیده می‌شود .

—————————————————————–

دسته دوم یا افراد با حدومرز “سست و متزلزل ” اغلب خصوصیات زیر را نشان می‌دهند :

– از ترسِ طرد یا پس‌زده شدن به هیچ‌کس و هیچ‌چیز نمی‌توانند ” نه ” بگویند

– در جریان‌های عادی و روزمره زندگی به آسانی آشفته می‌شوند

– درک ضعیفی از هویت خود دارند (من زنده‌ام تا به دیگران سرویس دهم)

– احساس بی‌قدرتی می‌کنند (دیگران برای من تصمیم می‌گیرند و طبعاً من هیچ قدرت و مسئولیتی در قبال زندگی خود ندارم)

– احساس ناتوانی در محافظت از تجاوز به حریم فیزیکی و روانی خود

– احساس مسئولیت بیش از حد نسبت به شادی و رضایت دیگران

بر بالای در ورودی این خانه به نوشته “از روی من رد شوید، دسترسی آزاد، برای حراج !” به چشم می‌خورد.

 

مراحل تعیین مرز

۱. تصمیم بگیرید که چه چیزی از دیگران می‌خواهید و آن‌ها چگونه رفتاری باید با شما داشته باشند.

۲. سپس مرزهای مطلوب خود را تعیین و به اطلاع دیگران برسانید.

۳.سپس پیامدهایی را در صورت تجاوز به مرزهای خود تعیین کرده و آن‌ها را قاطعانه به مرحله اجرا گذارید.

برای مثال به نامزد خود بگویید که تا چه اندازه اجازه دارد به شما نزدیک گردد و یا شما را لمس کند و در صورت تجاوز وی از مرزهای شما به وی اخطار دهید که وی را ترک خواهید کرد. هرگاه وی کماکان از مرزهای مشخص‌شده شما پا فراتر گذاشت، گفته خود را عملی سازید و بی‌هیچ اغماضی وی را ترک کنید. چنانچه شما با افراد متجاوز به مرزهایتان با ملایمت برخورد کنید اقتدار و اعتبار خود را از دست خواهید داد.

البته معمولاً واکنش‌های دیگران نسبت به مرزهای معین شده شما در ابتدا با مقاومت، تمسخر و یا امتحان شما همراه خواهد بود اما اطرافیان شما به تدریج می‌آموزند که چگونه می‌باید با شما رفتار کرده و به مرزهای شخصی شما احترام بگذارند.

تعیین مرزهای نفوذناپذیر و بسیار محکم نیز ممکن است شما را مبدل به یک انسان تنها و نزدیک نشدنی کند. بهتر است برخی اوقات مرزهای خود را انعطاف‌پذیر ساخته و اجازه دهید رابطه سالم و متعادلی میان شما و سایرین برقرار گردد. دو عنصر صمیمیت و اعتماد در انعطاف بخشیدن به مرزها نقش بسزایی دارا می‌باشند.

رهنمودهایی برای ایجاد حدومرز سالم

داشتن مرزهای قوی برای محافظت از بدن، ذهن و روحتان خیلی مهم است. مرز گذاشتن می‌تواند تأثیر شگرفی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. این قدم مهمی برای به دست گرفتن کنترل زندگی‌تان و قبول کردن مسئولیت خودتان و زندگی‌تان است. این مهارتی است که برای ایجاد آن زندگی که می‌خواهید لازم دارید. وقتی کسی از حدود ما بدون مجوز ما عبور می‌کند و ناراحت می‌شویم، اولین قدم این است که بدانیم که ما این حق را داریم که از خود حمایت و دفاع کنیم و درعین‌حال باید مسئولیت رفتاری که دیگران با ما دارند را بپذیریم. حفاظت از مرزهای روانی خود و الزام دیگران به رعایت آن نیاز به ارتباط واضح دارد.

برای مشخص کردن نوع حدومرز روانی که شما اکنون در ارتباط با دیگران دارید، ابتدا به رفتار دیگران با خود دقت کنید. اول به شیوهای که مورد خطاب قرار می‌گیرید و میزان احترامی که برای شما قائل هستند و دوم به درخواست‌هایی که از شما می‌شود و اینکه برای این درخواست‌ها چقدر تحت‌فشار قرار دارید. برای ایجاد حدومرز سالم می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد. پنج شیوه زیر به شما برای حمایت از مرزهای خود، کمک می‌کند :

۱ – به‌وضوح مشکل خود را بیان کنید .

۲- رفتاری را که برای شما قابل‌پذیرش نیست، مشخص کنید.

۳ – احساس خود را مطرح کنید تا دیگران بدانند که این موقعیت چه احساسی را در شما برمی‌انگیزد.

۴ – رفتاری که انتظار دارید را درخواست کنید.

۵ – پیامد رفتارشان را مشخص کنید. بگذارید آن‌ها بدانند که اگر به درخواست شما پاسخ ندهند، شما چه انتخاب دیگری خواهید کرد .

کتاب‌هایی درزمینهٔ افزایش اعتمادبه‌نفس، و قاطعیت بخوانید و به گروه‌های حمایتی برای کار در این زمینه‌ها ملحق شوید. چنانچه حس می‌کنید به‌تنهایی نمی‌توانید به خود کمک کنید با روانشناس و مشاور مشورت کنید.

نکته آخر اینکه داشتن مرزهای سالم و رعایت محدوده‌ها به معنای افزایش اعتمادبه‌نفس، شناخت احساسات، و آموختن آن است که خود را دوست بداریم و به ما کمک می‌کند تا از احساس گناه و خجالت دست بکشیم و شادمانه‌تر زندگی کنیم.

چگونگی شناخت مرزهای خانوادگی همسر آینده‌تان

توجه داشته باشید که اگر نوع مرزبندی خانواده‌ای که شما در آن بزرگ شده‌اید با مرزبندی خانواده همسر آینده‌تان متفاوت باشد احتمالاً در زندگی مشترک دچار مشکل خواهید شد. معمولاً از دو طریق می‌توان این کار را انجام داد:

1. مرزهای درون خانواده

هر خانواده‌ای برای خودش مرزبندی مخصوصی دارد. هر خانواده‌ای از دو زیرمجموعه والدین و بچه‌ها هم تشکیل شده است. این خانواده در یک قرارداد نانوشته توافق کرده‌اند هرکسی چه وظیفه‌ای در قبال خودش و خانواده‌اش دارد، چه آزادی‌هایی و چه محدودیت‌هایی دارد. توجه به مرزهایی که بین افراد وجود دارد، می‌تواند تربیت خانوادگی همسر آینده‌تان را نشان دهد.

الف) مرزهای درهم‌تنیده

این خانواده‌ها در بین روان شناسان خانواده به “خانواده با درهای باز” مشهور هستند. در این خانواده‌ها همه‌چیز به هم ریخته است. بی‌قانونی و بی‌نظمی بسیاری دیده می‌شود. افراد هویت مستقلی ندارند. همه به‌شدت به هم وابسته‌اند. این خانواده‌ها باعث فلج روانی بچه‌ها می‌شوند و باعث می‌شوند بچه‌ها هیچ‌وقت کاملاً مستقل شدن را یاد نگیرند. بچه‌های این خانواده همیشه بچه و وابسته نگاه داشته می‌شوند و مهارت‌های ارتباط درست و با احترام به حریم شخصی دیگران، هیچ‌وقت در این خانواده‌ها یاد گرفته نمی‌شود.

ب) مرزهای خشک و بی‌انعطاف (مرزهای بسته)

این یکی دقیقاً برعکس اولی است. در خانواده‌هایی که مرزبندی داخلی‌شان خشک است شاید بیشتر با یک پادگان نظامی روبه‌رو هستیم. هر کس کار خودش را انجام می‌دهد. هیچ‌کس به هیچ‌کس کمک نمی‌کند؛ حتی اگر واقعاً عضو خانواده درمانده باشد. هیچ‌کس هیچ کسی را تشویق نمی‌کند و هیچ‌کس دلش برای کسی نمی‌سوزد. در این خانواده‌ها وظیفه هر کس خیلی خشک مشخص‌شده است. این خانواده‌ها ازنظر قدرت به یک پادگان نظامی و ازلحاظ عاطفه به یک مجمع‌الجزایر خانواده نام شبیه هستند. بچه‌هایی که در این خانواده‌ها پرورش می‌یابند، عزت‌نفس پایینی دارند و برای شروع رابطه صمیمانه با دیگران به‌شدت مشکل خواهند داشت.

ج) مرزهای منعطف

خیلی از خانواده‌ها مرزهایشان نه کاملاً درهم‌تنیده است و نه کاملاً خشک است. خانواده‌هایی که مرزهای منعطف دارند در درجه اول مرزهایشان را مشخص کرده‌اند. یعنی خیلی واضح و روشن، هرکس وظیفه خودش را می‌داند، کسی ابهام ندارد که چه‌کار باید انجام دهد. در این خانواده‌ها مرزها با یک منطق خانوادگی تعیین شده‌اند. اما عاطفه می‌تواند این مرزها را جابه‌جا کند.

تمرین

جملات زیر را تمام کنید:

• آدم‌ها هیچ‌وقت دیگر …
• من حق دارم بخواهم …
• برای محافظت از زمان و انرژی‌ام، اشکالی ندارد اگر …

بعد هر جمله را با حداقل ۲۱ مثال از مرزهایی که می‌توانید برای احترام گذاشتن به خودتان ایجاد کنید، به پایان برسانید. افکارتان را سانسور نکنید. طی یکی دو هفته بعد افکارتان را جمع کرده و یادداشت کنید. سپس، ساده‌ترین آن‌ها را انتخاب کرده و شروع به بیان کردن مرزهایتان کنید.

نکات مهم در تعیین مرز

یادتان باشد که مرز گذاشتن راهی برای احترام گذاشتن کامل به خودتان است. شما می‌توانید واکنش خودتان را با رساندن محترمانه خواسته‌هایتان به دیگران کنترل کنید اما نمی‌توانید واکنش آن‌ها را به خواسته‌تان کنترل کنید. کسانیکه به‌طور مداوم از احترام گذاشتن به مرزهای شما سرباز می‌زنند، تمایلی به تغییر ندارند. تغییری که دوست دارید ببینید ممکن است از خودتان ناشی شود. مطمئن شوید که درخواست‌های مستقیم داشته و مرزهایتان را قاطعانه مطرح کرده‌اید. اگر با تمام این حرف‌ها باز به مرزهایتان احترام نگذاشتند، دیگر به خودتان بستگی دارد که تصمیم بگیرید چطور پیش روید. در این موارد، ممکن است نیاز باشد بیشتر رفت‌وآمد کنید یا رابطه را تمام کنید.

1. خودآگاهی: باید ببیند مرزهایتان کجاها قوی و کجاها ضعیف هستند و کجاها اصلاً وجود ندارند. چند مرز تازه برای خودتان بگذارید. چه کارهایی را دوست ندارید اطرافیانتان در برخورد با شما انجام بدهند یا چه حرف‌هایی را بزنند؟
2. آگاهی دهید: دیگران را در مورد رفتارها و حرف‌های غیرقابل قبولشان مطلع کنید. به آن‌ها کمک کنید بفهمند چطور می‌توانند به مرزهای جدید شما احترام بگذارند. بدون مقصر کردن کسی حرف‌هایتان را بزنید. مرزهایتان را به زبان بیاورید.
3. درخواست کنید: به‌دقت و با آرامش به هر فرد بگویید که دوست دارید چه بگویند یا چه‌کاری کنند. آن‌ها را به احترام گذاشتن به خودتان متعهد کنید.
4. پیگیری کنید: پیشرفت آن‌ها در برخورد با خودتان را به اطلاع آن‌ها برسانید. به یاد دادن و تشویق آن‌ها ادامه دهید. به آن‌هایی که به مرزهایتان احترام می‌گذارند، پاداش دهید.
5. هشدار دهید: به آن‌ها در مورد عواقب احتمالی نادیده گرفتن مرزهایتان هشدار دهید.
6. عواقب: اگر آنچه انتظار داشتید انجام نشد، عواقب کار را اجرا کنید. عواقبی تعیین کنید که بر فرد مقابل اثر بیشتری داشته باشد تا خودتان.
7. به مرزهای دیگران احترام بگذارید: به مرزهای دیگران تجاوز نکنید. مرزهای آن‌ها را شناخته و به آن‌ها احترام بگذارید.

مرزهای درونی

مرزهای درونی عبارت است از تنظیم ارتباط با خود. این مرزها را به عنوان اصولی برای خود و مدیریت سالم زمان، افکار، احساسات، رفتارها و تکانه‌ها در نظر بگیرید.

اگر فردی هستید که کارها را به تعویق می‌اندازید، کارهایی را انجام می‌دهید که نه دوست دارید نه مربوط به خودتان است، یا استراحت، خلاقیت و تغذیه متعادلی ندارید، ممکن است که مرزهای جسمی درونی خودتان را نادیده می‌گیرید.

یادگرفتن مدیریت افکار و احساسات منفی شما را قدرتمند می‌کند به‌گونه‌ای که توانایی داشته باشید اهداف و تعهدهای مربوط به خودتان را دنبال کنید.

احساس گناه و خشم

اگر شما احساس می‌کنید لبریز از احساس خشم و قربانی بودن هستید و یک فرد یا یک‌چیز را مقصر می‌دانید، ممکن است به این معنا باشد که مرزهایی برای خود قرار نداده‌اید.

زمانی که بیاموزید برای خود مرزهایی قرار دهید می‌توانید نقش خود و دیگران را در موقعیت‌های مختلف از یکدیگر تفکیک کنید. بنابراین کمتر احساس خشم و گناه خواهید داشت.

قرار دادن مرزهای مؤثر

قرار دادن مرزها یک هنر است. اگر این کار با کشمکش و خشم انجام شود، شما شنیده نخواهید شد. مرزها به معنی دوری از دیگران و تنبیه آن‌ها نیست بلکه برای حمایت و رفاه بیشتر شماست. مرزها زمانی مؤثرند که شما قاطع، آرام، مطمئن و خوش‌رفتار باشید.

قرار دادن مرزها نیاز به زمان، تمرین و آموزش مداوم دارد. خودآگاهی و آموزش قاطع بودن و ابراز وجود گام نخست است. قرار دادن مرزها به معنای تندی و سخت‌گیری به دیگران نیست، بلکه نوعی دوست داشتن و ارزشمند دانستن خود است و باعث بهبود اعتمادبه‌نفس می‌شود.

حال وقت آن رسیده که به سوال ابتدای این پست پاسخ دقیقی بدهید

مترجم : فاطمه شعیبی

مقدمه و اصلاحات: الهام نیک فر

منابع:

www.selfgrowth.com/articles/Boundaries the importance.html

http://soulselfhelp.on.ca/unhealthyboundaries.pdf

بیشتر بدانیم:

تعیین مرز های شخصی در روابط ۱ – چقدر در تعیین مرزها موفق بوده اید؟

نشانه‌های داشتن یک دلبستگی ناسالم به شریک عاطفی چه چیزهایی است؟

اختلال شخصیت چیست؟ تعریف، طبقه‌بندی و ویژگی‌های آن بر اساس DSM-5

نوشته تعیین حدومرز های شخصی در روابط ۲ – رهنمودهایی برای ایجاد حد و مرز سالم اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.