ذهن آگاهی به توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه اکنون اشاره دارد. در این مطلب به تعدادی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی که در MBSR مورد استفاده مقرار می گیرند می پردازیم. با روان حامی همراه باشید.

تمرین کشمش

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

تمرین کشمش اولین فعالیت مراقبه از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است و در جلسه اول بعد از اینکه آزمودنیها خود را معرفی کردند اجرا می‌شود. رهبر گروه به هر نفر مقدار کمی کشمش می‌دهد و از شرکت‌کننده‌ها می‌خواهد با علاقه و کنجکاوی به آنها نگاه کنند طوری که انگار قبلاً چنین چیزی ندیده‌اند.

سپس آزمودنیها در سرتاسر فرایند آرام مشاهدۀ همه جنبه‌های کشمش‌ها و فرایند خوردن آنها هدایت می‌شوند. ابتدا آنها از نظر دیداری کشمش را بررسی می‌کنند، به همه جوانب ظاهری آن با دقت توجه می‌کنند. سپس به بافت و بوی آن دقت می‌کنند و اینکه چطور بین انگشت‌ها حس می‌شود. بعد به آرامی آن را در دهان خود می‌گذارند، در حالی که به حرکات بدن در زمان انجام این کار توجه می‌کنند.

این فرایند با احساس کردن کشمش در دهان، گاز گرفتن آن، توجه کردن به مزه و بافت و مشاهده کردن احساسات و حرکات دهان و گلو در زمان جویدن و بلعیدن کشمش ادامه می‌یابد. از شرکت‌کننده‌ها خواسته می‌شود زمانی که در هنگام تمرین افکار و احساسات رخ می‌دهند، بدون قضاوت به آنها توجه کنند و توجه خود را به سمت کشمش برگردانند.

تمرین کشمش  فرصت درگیرشدن ذهن‌آگاهانه در فعالیتی را فراهم می‌کند که غالباً به صورت خودکار یا بدون آگاهی انجام می‌شود. بسیاری از شرکت‌کننده‌ها گزارش می‌کنند که تجربه خوردن ذهن‌آگاهانه با تجربه معمول خوردن آنها تفاوت زیادی دارد. در تجربه معمول توجه متمرکز هر جایی می‌شود و مزه غذا واقعاً درک نمی‌شود.

این اظهارنظرها این نکته کلی را نشان می‌دهد که توجه کردن به فعالیت‌هایی که در حالت عادی به صورت خودکار انجام می‌شوند، به طور قابل ملاحظه‌ای ماهیت تجربه را تغییر می‌دهد. آگاهی افزایش‌یافته از تجربه می‌تواند منجر به آزادی افزایش‌یافته در انتخاب کردن اعمال در دامنه وسیعی از موقعیت‌ها شود. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند که در طول هفته بعد از جلسه اول یک وعده غذایی را به صورت ذهن‌آگاهانه بخورند.

بررسی بدن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

بررسی بدن یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. از آزمودنیها خواسته می‌شود به پشت دراز بکشند یا روی صندلی‌های خود راحت بنشینند و چشمان خود را ببندند. در طول ۴۰ دقیقه آینده آزمودنیها برای متمرکز کردن توجه خود روی بخشهای زیادی از بدن خود هدایت می‌شوند، اکثراً  از انگشتان یکی از پاها شروع می‌شود و به آرامی از سمت ساق پا بالا می‌آید، سپس به آرامی در سراسر ساق پای دیگر، بالاتنه، بازوها، گردن و سر. در هر بخش از بدن به آزمودنیها یاد داده می‌شود تا به احساسات موجود در آن با گشودگی و کنجکاوی توجه کنند اما برای تغییر آنها تلاش نکنند.

اگر هیچ احساسی وجود ندارد آنها فقط عدم وجود احساس را مشاهده می‌کنند. این تمرین با تمرینات آرام‌سازی مرسوم تفاوت دارد زیرا در این تمرین به شرکت‌کننده‌ها گفته نمی‌شود که برای ایجاد آرامش در ماهیچه‌های خود تلاش کنند.

اگر هر بخشی از بدن دچار تنش است، آنها فقط تا جایی که ممکن است به صورت غیرقضاوتی به تنش آن توجه می‌کنند. اگر آنها احساس درد کنند، از آنها خواسته می‌شود ویژگیهای درد را تا جایی که می‌توانند با دقت مشاهده کنند. وقتی ذهن افراد منحرف می‌شود، که این غیرقابل‌اجتناب دانسته می‌شود، از آنها خواسته می‌شود به این به عنوان بهترین تلاش خود توجه کنند و بدون خودانتقادگری و سرزنش خود به آرامی توجه خود را به بررسی بدن بازگردانند. بررسی بدن در طول جلسه‌های ۱، ۲ و ۸ تمرین می‌شود و در طول۴ هفته اول به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. به شرکت‌کننده‌ها نوارهایی داده می‌شود تا تمرین خانگی خود را هدایت کنند.

بررسی بدن (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) فرصتی برای تمرین چند مهارت مهم ذهن آگاهی فراهم می‌کند: هدایت‌کردن عمدی توجه در یک مسیر خاص، توجه به منحرف شدن توجه و بازگرداندن تدریجی آن به لحظه حاضر، و باز‌ بودن، کنجکاو بودن، پذیرا بودن و غیرقضاوتی بودن در مورد تجربه مشاهده‌شده فارغ از خوشایند یا ناخوشایند بودن آن. برای اشاره به این نکات می‌توان در طول بحث بعد از بررسی بدن، از چند تجربه رایج استفاده کرد. برای مثال بعضی از شرکت‌کننده‌ها نگران خواهند بود که آیا تمرین را «درست» انجام داده‌اند. مهم است که بگوییم در بررسی بدن چیزی مثل شکست یا موفقیت مطرح نیست، چون هیچ هدف خاصی (مثل آرام شدن) وجود ندارد که بخواهیم به آن برسیم. ممکن است آرامش رخ دهد اما اگر رخ نداد، شرکت‌کننده فقط به این توجه می‌کند که او تنش دارد.

همچنین ممکن است شرکت‌کننده‌ها در انجام بررسی بدن با موانعی روبه‌رو شوند مانند: خواب‌آلودگی یا بیقراری، منحرف شدن ذهن، درد، یا وضعیت هیجانی. این تجربیات به معنای عدم موفقیت تمرین نیست.  تکلیف فقط توجه بدون قضاوت به هر چیزی است که حضور دارد. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا به جای اینکه به خودشان بگویند که «این بد است»، «نباید این‌طوری باشد» یا «یا نیاز دارم این را تغییر دهم»، به حضور این پدیده‌ (شامل تفکرات قضاوتی) توجه کنند، آنها را با علاقه و کنجکاوی مشاهده کنند و توجه خود را به بررسی بدن بازگردانند.

مراقبه نشستن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

مراقبه نشتستن یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. شرکت‌کننده‌ها روی یک صندلی یا کوسن مراقبه در یک وضعیت راحت می‌نشینند که آماده‌باش و راحت باشد. معمولاً پشت تقریباً صاف و هم‌راستا با سر و گردن است. چشمها می‌توانند بسته باشند یا به سمت پایین خیره شوند. شرکت‌کننده‌ها اول توجه خود را به احساس‌ها و حرکات نفس‌کشیدن معطوف می‌کنند.

زمانی که ذهن منحرف شد که ممکن است به دفعات رخ دهد، آنها به آرامی توجه خود را به نفس کشیدن بازمی‌گردانند. بعد از چند دقیقه می‌توان توجه را به احساس‌های بدنی معطوف کرد. آزمودنیها راهنمایی می‌شوند تا بهترین شکل ممکن به این احساس‌های بدنی بدون قضاوت و با پذیرش توجه کنند و حتی در مورد احساس‌های ناخوشایند  نگرشی همراه با علاقه و کنجکاوی داشته باشند.

تا وقتی که ممکن باشد، حالتهای اضطراری برای حرکت دادن بدن برای رهایی از ناراحتی در اولین لحظه انجام نمی‌شوند. بلکه از شرکت‌کننده‌ها خواسته می‌شود ناراحتی را با پذیرش مشاهده کنند. آنها تشویق می‌شوند تا اگر تصمیم به حرکت گرفتند این کار را با آگاهی ذهن‌آگاهانه انجام دهند، یعنی ملاحظه کردن تمایل به حرکت، عمل حرکت‌کردن و احساس‌های تغییریافته در نتیجه حرکت انجام‌شده.

همچنین امکان دارد مراقبه نشستن شامل یک دوره گوش‌ دادن ذهن‌آگاهانه به صداهای محیط باشد. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا بدون قضاوت کردن و تحلیل صداها به کیفیت صدا، مقدار و طول صداها  توجه کنند و دوره‌های سکوت بین صداها را مشاهده کنند. سپس ممکن است تمرکز توجه به افکار تغییر داده شود. شرکت‌کننده‌ها راهنمایی می‌شود تا افکار خود را به صورت رویدادهایی مشاهده کنند که می‌آیند و در زمینۀ آگاهی آنها قرار می‌گیرند، و بدون جذب شدن در فکر به صورت مختصر به محتوای فکر توجه کنند.

یک رویکرد مشابه به هیجانهایی که ممکن است ایجاد شوند هم اتخاذ می‌شود. شرکت‌کننده‌ها مشاهده کردن را تمرین می‌کنند، توجه مختصر به نوع هیجانی که تجربه می‌کنند (خشم، ناراحتی، میل) و توجه کردن به تفکرات یا احساس‌های مرتبط با آن هیجان. ممکن است مراقبه نشستن در جلسات بعدی با یک دورۀ آگاهی بدون‌انتخاب خاتمه پیدا کند که در آن شرکت‌کننده‌ها به هر چیزی که ممکن است وارد آگاهی آنها شود (احساس‌های بدنی، افکار، هیجانها، صداها و امیال) به همان صورت طبیعی که ایجاد می‌شود توجه می‌کنند. مراقبه نشستن در طول جلسه‌های ۲ تا ۷ در دوره‌های ۱۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای تمرین می‌شود و در بیشتر هفته‌ها به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. نوارهایی برای تمرین هدایت‌شده فراهم می‌شوند.

یوگای ذهن‌آگاهانه

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

یوگای آهسته و تدریجی هاتا (Hatha) آگاهی ذهن‌آگاهانه از بدن را در زمان حرکت، کش‌آمدن یا حفظ یک حالت پرورش می‌دهد. حرکات به سادگی برای شرکت‌کننده‌های با توانایی و قدرت تحرک متفاوت قابل تعدیل هستند و همراه با آگاهی لحظه به لحظه از احساس‌های موجود در بدن و نفس کشیدن تمرین می‌شوند.

شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا بدنهای خود را با دقت مشاهده کنند، از محدودیتهای آنها آگاه باشند، از مجبور کردن خود برای عبور از محدودیتهای خود اجتناب کنند، و از کوشش برای پیشرفت برای دست‌یابی اهداف اجتناب کنند، تنها به آگاهی لحظه به لحظه از بدن و تنفس بپردازند. بنابراین یوگا بیشتر به عنوان گونه‌ای از مراقبه مفهوم‌پردازی می‌شود تا تمرین جسمانی، هرچند ممکن است قدرت و انعطاف‌پذیری به صورت تدریجی افزایش پیدا کند. حرکت ذهن‌آگاهانه فرصتی فراهم می‌کند تا مشاهده بدون‌قضاوت و آگاهی از پذیرش بدن همان‌گونه که هست تمرین شود.

مشاهده دقیق بدن در طول این تمرین گرایش دارد تا تغییر محدودیتهای بدن در طول زمان را آشکار کند. گاهی شرکت‌کننده‌ها گزارش می‌کنند که در طول تمرین یوگا بهتر از مراقبه بررسی بدن و مراقبه نشستن می‌توانند حالت آمادگی راحت را حفظ کنند، زیرا در مراقبه بررسی بدن و نشستن ممکن است باعث خستگی یا خواب‌آلودگی شوند. یوگا در جلسه سوم تمرین می‌شود و در هفته‌های ۶-۳ به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. نوارهایی در اختیار شرکت‌کننده‌ها گذاشته می‌شود تا تمرین خود را هدایت کنند.

مراقبه راه رفتن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

مراقبه راه رفتن یکی دیگر تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. راه رفتن آهسته و عمدی راه دیگری را برای تمرین تمرکز کردن روی احساس‌های بدن در زمان حرکت فراهم می‌کند. به جای نگاه روبه پایین به پاها، نگاه معمولاً مستقیم به جلو خیره است. توجه به سمت حرکات، تغییرات وزن و تعادل، و احساس‌های موجود در پاها که با راه رفتن ارتباط دارند هدایت می‌شود.

مانند سایر تمرین‌های مراقبه شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند به منحرف شدن ذهن خود توجه کنند و به تدریج توجه خود را به سمت احساس‌های راه رفتن برگردانند. معمولاً مراقبه راه رفتن خیلی آهسته انجام می‌شود اما می‌تواند با گامهای با سرعت متوسط یا زیاد هم انجام شود.

معمولاً برای تأکید بر عدم وجود هدف برای رسیدن به مقصد، شرکت‌کننده‌ها تمرین را با راه رفتن به سمت عقب و جلو در یک اتاق انجام می‌دهند. هدف فقط آگاه بودن از راه رفتن به همان صورتی است که اتفاق می‌افتد. در مراحل اولیه شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا روی احساس‌های موجود در پاهای خود تمرکز کنند. با گذشت زمان ممکن است توجه خود را گسترش دهند تا احساس‌های کل بدن در زمان راه رفتن را شامل شود.

نشستن و دراز کشیدن که در مراقبه نشستن و بررسی بدن (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) لازم است، ممکن است برای بعضی شرکت‌کننده‌ها اضطراب‌آور باشد و آنها احساس انزجار غیرقابل تحملی داشته باشند. مراقبه راه رفتن می‌تواند یک مقدمه ارزشمند برای تمرین ذهن آگاهی باشد. همچنین همۀ شرکت‌کننده‌‌ها می‌توانند در موقعیتهایی مثل پیاده‌روی بین خانه و محل کار، مراقبه راه رفتن (با سرعت معمولی) را در زندگی روزانه خود ادغام کنند. راه رفتن ذهن‌آگاهانه در زندگی روزانه می‌تواند به پرورش دادن آگاهی پیوسته بیشتر از ذهن و بدن در لحظه حاضر کمک کند.

ذهن‌ آگاهی در زندگی روزانه

شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا آگاهی ذهن‌آگاهانه (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) را در فعالیتهای عادی مثل شستن ظرفها، تمیز کردن خانه، غذا خوردن، رانندگی یا خرید به کار ببرند. اعتقاد بر این است که تمرین‌کردن ذهن‌آگاهی از لحظه باعث می‌شود خودآگاهی و توانایی فرد در گرفتن تصمیمهای انطباقی هنگامی که موقعیت‌های دشوار و مشکل‌آفرین ایجاد می‌شوند افزایش یابد، بعلاوه لذت از لحظات خوشایند هم افزایش می‌یابد.

همچنین در طول هفتۀ دوم با استفاده از یک تقویم وقایع خوشایند آگاهی از لحظات خوشایند پرورش داده می‌شود، که شرکت کننده‌ها در این تقویم در هر روز یک رویداد خوشایند را همراه با افکار، هیجان‌ها و احساس‌های مرتبط با آن ذکر می‌کنند. یک تمرین مشابه در هفته سوم تعیین می‌شود که در آن وقایع ناخوشایند مورد نظارت قرار می‌گیرند.

هر دو تمرین درک واکنش‌های عادتی به خوشایندی و ناخوشایندی را ارتقا می‌دهند که شامل افکار، هیجانها و احساس‌ها و روابط بین این پدیده‌ها و رفتار می‌شود.  نفس کشیدن ذهن‌آگاهانه در زندگی روزانه هم تشویق می‌شود و آگاهی مراقبه‌ای رسمی که در مراقبه نشستن ایجادشده را تکمیل می‌کند، این کار با ارتقای تعمیم خودآگاهی به حالت‌های تجربه‌شده دائماً در حال تغییر در فعالیتهای معمولی انجام می‌شود. برگرداندن توجه فرد به نفس‌کشیدن او در هر لحظه از روز با این نیت انجام می‌شود که خودآگاهی و بینش را افزایش دهد و رفتارهای عادتی، خودکار و غیرانطباقی را کاهش دهد.

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی را می‌توان در زندگی رومزه انجام داد و از تأثیرات مثبت آن نهایت استفاده را کرد.

مطلب قبلی: کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی در MBSR اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR)  (کبت زین، ۱۹۸۲؛ ۱۹۹۰) در بافت پزشکی رفتاری برای بیماران دارای دردهای مزمن و شرایط مرتبط با استرس ایجاد شد. MBSR بر آموزش فشرده مراقبه ذهن‌آگاهی مبتنی است.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در فرم استاندارد به صورت یک کلاس ۸ هفته‌ای با جلسات هفتگی ۲.۵ تا ۳ ساعته اجرا می‌شود. یک جلسه تمام روز فشرده ذهن آگاهی در طول هفته ششم برگزار می‌شود. تکالیف گسترده خانگی تمرینهای ذهن آگاهی لازم هستند. ممکن است کلاسها تا ۳۰ شرکت‌کننده با دامنه وسیعی از اختلالها و شرایط را شامل شود.

MBSR به جای اینکه به شرکت‌کننده‌ها را بر اساس تشخیص یا اختلال گروه‌بندی کند، به‌طور سنتی افراد با دامنه وسیعی از مشکلات را در هر گروه می‌گنجاند. بر این تأکید می‌کند که همۀ شرکت‌کننده‌ها فارغ از نوع اختلال یک جریان مداوم از تغییر حالت درونی را تجربه می‌کنند و با تمرین مهارتهای ذهن آگاهی توانایی پرورش دادن آگاهی لحظه به لحظه را دارند. البته MBSR در بعضی از زمینه‌ها روی گروه‌های خاص‌تری از افراد به کار رفته است، مانند بیماران سرطانی، زنان مبتلا به بیماری قلبی یا زوجهایی که در جستجوی بهبود  رضایت از رابطه خود هستند.

بیشتر برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی با یک جلسه جهت‌گیری و ارزیابی در قالب انفرادی یا گروه کوچک شروع می‌کنند، که در آن رهبر گروه منطق و روشهای دوره را شرح می‌دهد و شرکت‌کننده‌های بالقوه را تشویق می‌کند تا سؤال بپرسند و دلایل خود برای شرکت در دوره را مطرح کنند. چالش ارائه شده توسط الزامات فشرده برنامه برای تمرین خانگی تمرینات مراقبه مورد بحث قرار می‌گیرد و شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا برای حضور در همۀ جلسات گروه و انجام دادن تکالیف خانگی روزانه (حداقل ۴۵ دقیقه در روز، ۶ روز در هفته) تعهد کلامی بدهند.

بسیاری از MBSR یک مصاحبه انفرادی بعد از برنامه را هم شامل می‌شوند که در آن تجربیات برنامه و هدفهای آینده مورد بحث قرار می‌گیرند. ۸ جلسه گروه شدیداً تجربی هستند، زمان زیادی برای اجرای تمرینهای ذهن‌آگاهی و بحث در مورد تجربۀ اعضای گروه از تمرینات صرف می‌شود. دامنه متنوعی از تمرینات ذهن‌آگاهی آموزش داده می‌شود. اطلاعات آموزش در مورد استرس شامل موضوعاتی مانند فیزیولوژی استرس، پاسخ‌دادن به استرس و اثرات ارزیابی‌ها روی ادراک استرس در بسیاری از جلسات ارائه می‌شود.

مطلب بعدی: تمرینات و شیوه‌های ذهن‌ آگاهی در MBSR

منبع:

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBSR) اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.