احتمالاً بارها پیش آمده است که تلاش کرده‌اید احساس تنش و استرس کمتری را تجربه کرده تا بتوانید از لحظات خوش زندگی، لذت ببرید؛ اما گاهی فشارهای روزمره و افکار و هیجانات منفی ناشی از آن‌ها، لحظات خوش را نیز به کامتان تلخ می‌کنند و ممکن است فرصت داشتن شادی و آرامش در زندگی را از شما بگیرند.

در این مقاله قصد داریم یکی از راه‌های اثربخش، جهت کاهش استرس، افزایش شادی و لذت از زندگی را معرفی کنیم. با روان حامی همراه باشید.

پذیرش ذهن آگاهانه : راز کاهش استرس و افزایش شادی در زندگی

ذهن آگاهی، به توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه اکنون، اشاره دارد. بخش بسیار مهمی از عمل ذهن آگاهی، پذیرش تجارب درونی است. به‌عبارت‌دیگر، «توانایی پذیرفتن افکار و هیجانات منفی، بدون قضاوت آن‌ها».

زمانی که شما تحت‌فشار حوادث دشوار زندگی یا مشکلات روزمره قرار می‌گیرید، ممکن است احساس اضطراب و خُلق افسرده پیدا کرده و یا اسیر افکار خود انتقادگر و نگران‌کننده شوید. همچنین ممکن است واکنش‌های ثانویه‌ای از خود نشان دهید که احساسات استرس‌زا را تشدید می‌کنند.

شما ممکن است به‌طور خودکار، به پیش‌بینی‌ها و افکار منفی‌تان، بدون بررسی صحت آن‌ها، باوری قوی داشته باشید و یا ممکن است از این احساسات منفی بیزار بوده و به‌شدت بخواهید که از شر آن‌ها خلاص شوید. این امکان نیز وجود دارد که به دلیل داشتن خُلق منفی و افکار ناامن، درباره خودتان قضاوت کرده و این ویژگی‌ها را نشانه‌ی ضعف شخصیت بدانید.

باید دانست که تمام این واکنش‌های ثانویه، احساسات بدتری را در شما ایجاد می‌کنند‌؛ اما نکته مهم اینجاست که اگر بتوانید به‌صورت ذهن آگاهانه، «پذیرای هرگونه فکر و احساسی باشید و آن‌ها را عواملی موقت در نظر بگیرید»، می‌توانید مانع تشدید و طولانی شدن تأثیر آن‌ها شوید.

در مطالعه‌ای که اخیراً منتشر شده است، محققان دانشگاه‌های تورنتو و کالیفرنیا، به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که «آیا پذیرش تجارب درونی، مستقل از سایر جنبه‌های ذهن آگاهی (مانند مشاهده، توصیف تجارب درونی و عمل بر اساس آگاهی)، مزایای سلامت روان را به همراه دارد؟»

محققین دریافتند که تمرین پذیرش، به افراد کمک می‌کند که در برابر فشارهای روزمره، احساس ناراحتی کمتری داشته باشند.

می‌دانیم که فشارهای روزمره، بسیار رایج‌اند؛ بنابراین چگونگی پاسخ ما به آن‌هاست که بر میزان شادی و سلامت روانمان در درازمدت، اثر می‌گذارد.

پژوهش‌ها درباره پذیرش ذهن آگاهانه

دراین‌باره، ۳ مطالعه جداگانه انجام شده است:

• پژوهش اول نشان می‌دهد که میان پذیرش تجارب درونی و سلامت بیشتر، رابطه مثبت معنادار وجود دارد.
• پژوهش دوم نشان می‌دهد که پذیرش، پاسخ‌های هیجانی به عامل استرس‌زا را کاهش می‌دهد.
• پژوهش دیگر نیز نشان می‌دهد که عادت به پذیرش، پاسخ‌های هیجانی به فشارهای روزمره را بهبود می‌بخشد که این ویژگی به‌نوبه خود، سلامت بلندمدتی را پیش‌بینی می‌کند.

بنابراین، اگر بتوانید با پذیرفتن افکار و هیجانات منفی و عدم اجتناب از آن‌ها، بر فشارهای روزمره زندگی غلبه کرده و با آن‌ها کنار بیایید، کمتر روی هم انباشته می‌شوند و احتمال کمی دارد که به اضطراب و افسردگی مزمن یا کاهش رضایت از زندگی منجر شوند.

تفاوت پذیرش هیجانات با پذیرش شرایط استرس‌زا

محققان به بررسی این مسئله پرداخته‌اند که «آیا اثر پذیرش تجارب درونی با پذیرش شرایط استرس‌زا، یکسان است یا متفاوت؟»

باید گفت، پذیرش شرایط استرس‌زا، اگر فرد را به‌جای تلاش برای حل مسئله به سمت منفعل بودن هدایت کند، راهبرد مقابله‌ای بی‌اثری خواهد بود؛ اما از سوی دیگر، پذیرش افکار و هیجانات (تجارب درونی)، فرایندی فعال است و به شما کمک می‌کند که از نشخوار فکری و قضاوت منفی درباره خود، خلاص شوید.

اندازه‌گیری پذیرش ذهن آگاهانه

میزان پذیرش تجارب درونی، با یک مقیاس سنجیده می‌شود که یکی از ماده‌های آن، به این صورت است: «من با خود می‌گویم که هرگز نباید این احساسات را به این شکلی که حس می‌کنم، تجربه کنم».

نکته مهم این است که قضاوتِ خود به دلیل داشتن احساسات منفی یا تلاش برای سرکوب آن احساسات، می‌تواند موجب اجتناب از حل مشکلات شده و درواقع، خُلق منفی را تشدید و طولانی‌تر کند.

پیام اصلی پژوهش‌ها درباره‌ی پذیرش ذهن آگاهانه

این مطالعات، شواهد اولیه خوبی است که نشان می‌دهد، به‌جای تلاش برای رهایی از افکار و احساساتمان و یا قضاوت منفی درباره خود به خاطر داشتن آن‌ها، بسیار مفید است که افکار و احساساتمان را به همان شکلی که در برابر شرایط استرس‌زا ایجاد می‌شوند، بپذیریم.

پذیرش تجارب درونی، یکی از جنبه‌های ذهن آگاهی است که توسط مدیتیشن (مراقبه) آموخته و عملی می‌شود. همچنین، تلاش آگاهانه برای داشتن حس شفقت نسبت به خود، به‌جای قضاوت منفیِ خویش و رفتار خود انتقادگرانه، راه را برای پذیرش تجارب درونی، هموار می‌کند.

باید گفت، ما نمی‌توانیم مانع بروز افکار و هیجانات منفی شویم، اما اگر بتوانیم آن‌ها را به‌صورت رویدادهای ذهنی گذرا (و نه بازتاب ارزش‌هایمان) ببینیم، توان آن را نخواهند داشت که حال خوش و لذتمان از زندگی را به تاراج ببرند.

منبع:  Mindful Acceptance

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته پذیرش ذهن آگاهانه : راز کاهش استرس و افزایش شادی در زندگی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی ) زیستن در وضعیت مشاهده‌کننده است. پیش از انجام تمرینات خود را با افکار، هیجان‌ها، موفقیت‌ها یا شکست‌ها یکی می‌دانستیم. اکنون تمرین‌ها وضعیتی تازه در هوشیاری ما پدید آورده‌اند تا بتوانیم تجربه‌هایمان را بدون قضاوت مشاهده کنیم، از ناپایدار بودن آنها آگاه باشیم و آرام و مؤثر در اینجا و اکنون زندگی کنیم. با روان حامی همراه باشید.

در این وضعیت تازۀ هوشیاری، نسبت به ارتباط بین رفتارمان با پدیده‌هایی درونی مانند افکار و هیجان‌ها درک عمیق‌تری پیدا می‌کنیم و متوجه می‌شویم رفتارمان بیشتر اوقات در وضعیت خودکار قرار دارد. همزمان چند کار انجام می‌دهیم و در بهترین حالت تنها از یکی از آنها آگاه هستیم. یکی از فعالیت‌هایی که در روز چندین بار درگیرآن هستیم خوردن است، بنابراین خوردن می‌تواند فرصت مناسبی برای تمرین توجه‌آگاهی باشد. ما اغلب به طور خودکار غذا می‏خوریم و آگاه نیستیم که چرا دنبال بستة بیسکوییت می‎گردیم یا به سراغ یخچال می‎رویم. شاید برای لذت غذا می‎خوریم، یا برای تسلی خاطر.

برای پرت کردن حواسمان، یا شاید هم از روی کسالت. شاید تنها به سبب وسوسه حسی غذا می‌خوریم، یا فقط برای اینکه می‎توانیم بخوریم و فرصت آن را داریم. ممکن است چیزی بخوریم (یا نخوریم) چون احساس تنهایی، ناکامی، خشم یا آزردگی می‎کنیم، یا برای اینکه آنچه را احساس می‎کنیم، احساس نکنیم. شاید دلیل خوردن‌ (یا نخوردنمان) رابطه‌ای باشد که با بدن یا با خودمان داریم. ممکن است بخوریم (یا نخوریم) تا احساس کنترل پیدا کرده یا توجه دیگران را جلب کنیم.

شاید قوانین، انتظارات یا ایده‌ها و قضاوت‎های خاصی نسبت به غذا داریم که بر خوردنمان تأثیر می‌گذارند، مثلاً «هر چیزی را که در بشقاب هست باید تا آخر خورد». ممکن است باورهایی دربارۀ اسراف‎کاری، حرص، سالم یا ناسالم بودن غذا و غیره داشته باشیم.

وقتی خوردن هوشیارانه را تمرین می‎کنیم، آگاهی خود را به تمام جنبه‎های تجربة خوردن می‌آوریم: تجربة حسی، هیجانات و افکار‎مان، دوست داشتن یا دوست نداشتن، چگونگی انتخاب کردن غذا و کلیة آداب غذا خوردن. این کار موجب می‌شود به خاطر فراهم بودن غذا قدردان و سپاسگزار باشیم و از حس اتصال درونی به زمین، موجودات زنده و تمام چیزهایی که در فراهم کردن غذا دخیل بوده‌اند، آگاه شویم.

هوشیارانه خوردن

تمرین (خوردن آگاهانه؛ Mindful Eating):

یک وعدة غذایی را انتخاب کن. مطمئن شو موبایل یا تلویزیون حواست را پرت نمی‎کند و سعی کن غذا را در حالت نشسته بخوری. در کنار ظروف بنشین و مشاهده کن که آمادۀ خوردن هستی. سپس به غذای خود نگاه کن. به بافت، رنگ و نحوة قرار گرفتن آن در بشقاب توجه کن. به بوهایی که از غذا برمی‏خیزد و پیش‏بینی‌ای که نسبت به خوردن این غذا داری توجه کن. لحظه‌ای بیندیش که این غذا چطور مقابل تو قرار گرفته است. به تلاش‌هایی که صرف تولید این غذا شده و به فرآیندهای شگفت‌انگیز طبیعی که وجود آن را میسر ساخته است دقت کن. حالا اولین لقمه را بردار. بهتر است پیش از شروع جویدن، قاشق یا چنگال را زمین بگذاری. به فرآیند گذاشتن غذا در دهان، چشیدن، جویدن و بلعیدن آن توجه کن. در طول تمرین سعی کن در هر زمان یک کار انجام دهی: نگاه کردن به غذا، برداشتن آن، قرار دادن آن در دهان، و جویدن.

وقتی غذا را به سمت دهان می‌بری متوجه حرکت دستت باش. وقتی می‌جوی به عمل جویدن تمرکز کن. مانند سایر تمرین‌ها، ممکن است ذهنت از لحظة حال منحرف شود. هرگاه احساس کردی ارتباط خود را با اینجا و اکنون از دست داده‌ای، به آرامی توجهت را به کاری که در حال انجام آن هستی بازگردان. توجه کن که چگونه با تمام حس‏هایت به غذا پاسخ می‏دهی. از تغییر حس‎ها در طول غذا خوردن آگاه باش. توجهت را لقمه به لقمه روی عملیات خوردن نگه دار. به حس لذت، گرسنگی، نارضایتی یا خرسندی توجه کن. از لحظه‌ای که متوجه می‎شوی باید از خوردن دست بکشی آگاه باش. وقتی خوردن تمام شد، نفسی بکش و به احساس خود توجه کن.

برای آن دسته از ما که به پرخوری گرایش داریم یا غذا را به دلایلی غیر از گرسنگی می‎خوریم، غذا خوردنِ هوشیارانه بسیار مفید است. همچنین ما را قادر می‌سازد از فرصت‎های فرح‌بخشی که حین آماده کردن و خوردن غذا ایجاد می‎شود و نیز از نشانه‎های سیری و گرسنگی جسمانی که ما را در تصمیم‎گیری دربارۀ شروع خوردن یا دست کشیدن از آن راهنمایی می‎کند آگاه شویم.

خوردن تنها یکی از رفتارهای روزمرۀ ماست، پس تا گسترش مرزهای هوشیاری به سایر رفتارها، ادامه می‌دهیم.

مرتضی کشمیری – مجله موفقیت، شماره ۳۱۸

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته هوشیارانه خوردن: تکنیک های ذهن آگاهی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

ذهن آگاهی (توجه‌آگاهی)، آگاه بودن از لحظه حال است همراه با پذیرش. حفظ توجه است بر آنچه در اینجا و اکنون رخ‌ می‌دهد. درک بدون قضاوت حس‌هایی است که در بدن‌مان داریم، افکاری که از ذهن‌مان می‌گذرد و هیجان‌هایی که همراه آنها می‌آیند و می‌گذرند. با روان حامی همراه باشید.

 آیا همیشه متوجه لحظه حال هستیم؟ چه چیزهایی ما را از اینجا و اکنون دور می‌کنند؟ همین الآن تجربه ما چیست؟ آیا از آن آگاهیم؟ شاید با اولین فکری که به ذهن‌مان آمده به گذشته رفته‌ایم. گرفتار نشخوار خاطرات شده‌ایم، اشتباهاتمان را مرور می‌کنیم، آنچه را که از دست داده‌ایم می‌شماریم و به دنبال یافتن دلیلی برای شرایط ناخوشایند حال حاضرمان، در غار تاریک گذشته به پیش می‌رویم.

شاید هیجان‌ها ما را از اینجا و اکنون برده‌اند، امواج غم یا نفرت ما را از ساحل امن لحظه حال دور کرده‌اند، امواجی که تا ما را به صخره افسردگی نکوبند و درهم‌ نشکنند، اهمیت پرداختن به آنها را درک نمی‌کنیم. ممکن است افکار مربوط به نخود سیاه را باور کرده‌، سوار بر قطار افکار برای یافتن آن رهسپار آینده شده‌ایم. مشغول رژیاپردازی در مورد نحوه استفاده از آن یا پیش‌بینی و پیدا کردن راه حل برای عوارض نیافتن آن هستیم. در این میان چیزی نمانده تا لرزه‌های اضطراب قطار افکارمان را از خط خارج کند و رسیدن به ناکجاآباد هم برایمان حسرت شود.

چاره چیست؟ چطور می‌توانیم حضور خود را در اینجا و اکنون تثبیت کنیم؟ یک راه استفاده از بدن همزمان به عنوان فانوس دریایی و لنگر است. بدن می‌تواند چراغی باشد که اینجا و اکنون را به ما نشان می‌دهد. زمان و مکانی که بدن در آن قرار دارد، اینجا و اکنون است و تا وقتی که توجه‌مان را به آن قلاب کرده‌ایم در لحظه حال حضور داریم. ذهن می‌تواند به فرداهایی برود که در پیش داریم یا به گذشته‌هایی که از سر گذرانده‌ایم. می‌تواند به خانه کودکی‌مان برود یا به کشوری که آرزوی سفر به آن را داریم. اما بدن همیشه اینجا است و هنگامی که ذهن به خانه‌اش برگردد و در آن ساکن شود سازندگی حقیقی شروع خواهد شد.

اگر به بچه‌ها توجه كنید، تمام بدنشان یك ارگانیسم واحد است. وقتی كاری انجام می‌دهند، تمام بدنشان در آن عمل غرق می‌شود. آنها بدن را تقسیم‌بندی نمی‌کنند. سر بیشتر از پاها اهمیت ندارد. حقیقت این است كه هیچ تقسیم‌بندی در بدن نیست، هیچ مرزبندی طبیعی وجود ندارد. وقتی مرزبندی می‌کنیم جدایی پدید می‌آید. آنگاه سر، سرور می‌شود و باقی اعضای خدمتگزار آن، و تجربه بدن به عنوان كلیتی واحد متوقف می‌شود. به هر بخش از بدن نقشی می‌دهیم و آنها را در این نقش ها محدود می‌كنیم. فراموش می‌كنیم در هر كاری كامل باشیم. در لحظات حساس بارها شنیده‌ایم که سراپا چشم باش یا سراپا گوش باش! این یعنی كامل بودن. ذهن همیشه تقسیم‌بندی می‌كند. ذهن را رها كن و در هر كاری كه انجام می‌دهی كامل باش.

تمرین: برای رسیدن و ساکن شدن در این وضعیت توجه‌ات را روی بدن حفظ کن. این تمرینی برای ۲۴ ساعت شبانه روز و ۷ روز هفته است. هر كاری می‌كنی، به طور طبیعی در آن لحظه تمرین تو خواهد بود. وقتی به چیزی نگاه می‌كنی، با تمام بدنت نگاه كن. درك كن كه فقط با چشمانت نمی‌بینی. هنگامی كه به چیزی با دقت نگاه می‌كنی، تمام وجودت به سمتش جاری می‌شود (ما به ندرت كاملاً در چیزی نفوذ می‌كنیم).

وقتی گوش می‌كنی، با تمام بدنت گوش كن. بگذار سكوتی عمیق در مركز وجودت خلق شود. بگذار شنیدن، از این مركز اتفاق بیفتد. هنگامی كه می‌خندی، احساس كن كه خنده از اعماق درونت بر می‌خیزد. بگذار تمام بدنت با خنده خروشان شود! حتی وقتی كار می‌كنی و فقط از دستانت استفاده می‌كنی، جنبش را در تمام بدنت احساس كن. بدنت را به عنوان كلیتی یكپارچه تجربه كن. تجربه كن كه تمام منافذ پوستت نگاه می‌كنند، گوش می‌كنند، می‌خندند. فکر نکن كه چگونه می‌توانم با پوستم ببینم؟ افراد نابینا برای «دیدن» رنگ‌ها، اشیا را با انگشت لمس می‌كنند. ما هرگز از تمام امكانات بدن استفاده نمی‌كنیم. وقتی كامل هستی، حساس بودنی تازه در بدنت شكوفا می‌شود. بدنت به عنوان یك كل به زندگی پاسخ می‌دهد. آنگاه می‌بینی بدنت توانمندی‌هایی را ابراز می‌كند كه هرگز تصورش را هم نمی‌كردی. بدنت استعدادهای شگرفی دارد كه هرگز از آنها استفاده نمی‌كردی.

تا شماره بعد به سکونت در بدن ادامه می‌دهیم.

مرتضی کشمیری – مجله موفقیت، شماره ۳۱۵

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته ذهن آگاهی: لنگری به نام بدن اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

لحظه به لحظه افکار، هیجانات، حس‌ها و امیال در سیستم عصبی ما چون رودی جریان پیدا می‌کند و تجربۀ ما را از جهان پیرامون‌مان شکل می‌دهد. ما آگاهی از این تجربه را توجه‌ آگاهی (ذهن‌آگاهی) خواندیم و توجه به هر یک از این فرآیندها را وسیله‌ای برای رسیدن به چنین سطحی در هوشیاری معرفی کردیم. با روان حامی همراه باشید.

آنچه در مغز ما جریان دارد مانند ردی که جویبارها بر دشت باقی می‌گذارند، مغز را تغییر داده و مسیرهای مختلفی را در آن شکل می‌دهد. بعضی از این مسیرها کم عمق هستند و با اولین جریان مخالف تغییر می‌کنند و برخی دیگر چون بستر رودهای کهن و پرآب، تقربیاً تغییرناپذیر باقی می‌مانند. هر کدام از ما می‌توانیم این سؤال را از خود بپرسیم که تغییرات مغز من (زندگی من) به کدام سمت است: بهتر شدن یا بدتر شدن؟

هر چیزی که به آن بیشتر توجه می‌کنیم، قدرت بیشتری برای تغییر دادن مغزمان دارد. توجه، ترکیبی از چراغ قوه و جارو‌‌برقی است. توجه بر هرچه قرار بگیرد آن را روشن می‌کند، سپس آن را به درون مغز (زندگی) می‌کشد. به همین دلیل توانایی کنترل کردن توجه، مهارت بسیار مهمی است، مهارتی که ما را قادر می‌سازد توجه‌مان را جایی که می‌خواهیم قرار دهیم و تا زمانی که لازم می‌دانیم همان‌جا نگه داریم. مسلط شدن در این مهارت، اساس تغییر دادن مغز و زندگی در جهت دلخواه است.

ویلیام جیمز روان‌شناس بزرگ می‌گوید «تمرینِ مهارتِ توجه، برترین آموزش‌هاست

ویلیام جیمز روان‌شناس بزرگ می‌گوید «تمرینِ مهارتِ توجه، برترین آموزش‌هاست». با این وجود پرورش دادن این توانمندی کار چندان ساده‌‌ای نیست زیرا اجداد ما برای زنده ماندن نیاز داشتند توجه‌شان را به سرعت حرکت دهند و محیط را برای یافتن نشانه‌های وجود غذا، آب یا خطرات احتمالی وارسی کنند، و این کار شیارهای عمیقی را در مغز ما به یادگار گذاشته است. بعضی از ما ذاتاً آمادگی بیشتری برای حواس‌پرتی داریم و برای بعضی دیگر تمرکز کردن یعنی حفظ توجه روی یک موضوع، خیلی کسل‌کننده نیست. در عین حال در دنیای امروز محرک‌هایی که توجه ما را به سمت خود می‌کشند بی‌شمارند و بسیاری از آنها به طور خاص برای این هدف طراحی شده‌اند. رنگ‌ها، نورها، صداها و … جذابیتی فوق‌العاده به موضوعاتی می‌دهند که در بیشتر لحظات، قصد نداریم به آنها توجه کنیم.

تمرین‌های توجه‌آگاهی را می‌توان به عکاسی تشبیه کرد. برای داشتن تصویری واضح، ابتدا باید لنز دوربین را کانونی کنید. آموختن تمرکز مانند کانونی کردن لنز ذهن است. این کار به ما اجازه می‌دهد هرچه را که به آن توجه می‌کنیم واضح‌تر ببینیم. همانند بیشتر مهارت‌ها، تمرکز را نیز می‌توان از طریق تمرین تقویت کرد. اکثر تمرین‌های تمرکزی قاعده یکسانی دارند. ابتدا موضوعی برای توجه پیدا می‌کنیم. سپس هر بار که دیدیم ذهنمان از موضوع مورد نظر منحرف شده، به آرامی به آن بازمی‌گردیم. موضوع توجه تقریباً هر چیزی می‌تواند باشد:

• یک شیء قابل ديدن –مثل یک شمع، مجسمه یا تصویر
• یک صدا –مثل صدای زنگ یا شُرشُر آب
• حسی در بدن در حالی که بدون حرکت هستیم –معمولاً تنفس
• حواس بدنی هنگامی که حرکت می‌کنیم –مانند احساس تماس پا با زمین هنگام پیاده‌روی
• یک عبارت کلامی –مثل ذکر گفتن

بسته به خُلق و خویی که داریم، ممکن است در هنگام تمرین موضوع خاصی را ترجیح دهیم. می‌توان به موضوعات مختلف توجه، از منظر تفاوت در درجه ظرافت یا زمختی آنها نگاه کرد. برای مثال حس‌های جسمانی راه رفتن برای بیشتر افراد زمخت‌تر یا آشکارتر از حس‌های تنفس هستند. بنابراین، وقتی ذهنمان بسیار مشغول یا آشفته است، شاید بهتر باشد بر حس‌های پیاده‌روی تمرکز کنیم تا بر حس‌های تنفس. از سوی دیگر، وقتی ذهنمان نسبتاً آرام است، احتمالاً قادر هستیم با توجه کردن بر حس‌های ظریف‌تر مثل تنفس، سطوح عالی‌تری از تمرکز را در خود پرورش دهیم.

یافتن نوع صحیح و مناسب تمرین، کلید اصلی انجام تمرین‌های تمرکزی است. اگر بیش از حد تلاش کرده و زیادی به خود سخت بگیریم، به سادگی درگیر جزئیاتی می‌شویم که مانع تمرکز می‌شوند. بیشتر ما اولین بار که تمرکز را تمرین می‌کنیم از مشاهده زیرکی ذهن خود هراسان می‌شویم. هرچه بیشتر سعی کنیم ذهن را مطیع خود سازیم، بیشتر مقاومت می‌کند. از سوی دیگر، اگر زیادی آسان‌گیر و بی­قید باشیم و برای تمرکز تلاش نکنیم، ذهنمان هرز می‌چرخد و هیچ‌گاه توجه را حفظ نمی‌کند. از طریق سعی و خطا باید تعادل بهینه بین این دو حالت را پیدا کرد.

مرتضی کشمیری – مجله موفقیت، شماره ۳۱۳

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های ذهن‌آگاهی: توجه اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

ذهن آگاهی (توجه‌آگاهی) نوع خاصی از توجه کردن است. توجه کردنی هدفمند، بدون داوری و در لحظۀ حال. تا اینجا به بدن، افکار و محتوای برخی افکار بدین گونه توجه کردیم. اما هنوز جنبه‌هایی در تجربۀ حاضر ما هست که برای آگاه شدن از آنها نیازمند تمرین توجه‌آگاهی هستیم. با روان حامی همراه باشید تا تمرین آگاهی از هیجان را تمرین کنیم.

آیا تا به حال هنگام عصبانیت تصمیمی گرفته‌اید که بعد پشیمان شده باشید؟ از روی شرم پیشنهاد سرنوشت‌سازی را رد کرده‌اید؟ هنگامی که برای تفریح بیرون رفته و شاد بودید کالایی خریده‌اید که نیاز نداشتید؟ در این لحظات چقدر از هیجانی که داشتید آگاه و در تماس مستقیم با آن بودید؟ هیجان‌ها چالش‌برانگیزترین بخش تجربه‌های ما هستند. اما آنها واقعاً چه هستند؟ هیجان‌ها پدیده‌های زودگذری هستند که چهار ویژگی دارند:

(الف) دارای جزئی جسمانی هستند. چنانچه هنگام تجربۀ هر یک از هیجان‌ها به بدن خود توجه کنیم، از تغییرات مشخصی آگاه می‌شویم.

(ب) اگر چنین لحظاتی توجه را به سمت افکار برگردانیم متوجه افکار و گفتگوهای درونی می‌شویم که با هیجانی که تجربه می‌کنیم متناسب هستند.

(ج) هر هیجان، جلوۀ خاصی را در صورت ایجاد می‌کند. با نگاه کردن به چهرۀ افراد می‌توانید هیجان آنها را حدس بزنید.

(د) هیجان‌ها پیامی را به مخاطبین منتقل ‌کنند. با استفاده از پیام هیجان خشم متوجه می‌شوید که باید از آن فرد فاصله بگیرید و با ابراز هیجان شادی به مخاطب خود می‌فهمانید که می‌تواند به شما نزدیکتر شود.

اکنون بیایید به هیجانمان به صورت هدفمند و بدون داوری توجه کنیم. اين تمرین، تعادلي شگرف در هيجان‎ها فراهم مي‎آورد، چنان که ديگر به صورتي منفي و عميق بر ما تأثیر نخواهند داشت. بسياري از مردم در برقراري ارتباط مستقيم با هيجان‌هايشان مشكل دارند. حتي وقتی مي‎دانيم چه هيجاني داريم، لزوماً به اين معني نيست كه با آن مستقيماً در تماس هستيم. تماس مستقيم با هيجان يعني هيجان را در بدن احساس كردن. تجربة اكثر افراد خلاف این است. آنها افکارشان را دربارۀ هيجان شرح مي‎دهند. مثلاً كسي از شما مي‎پرسد چه احساسي داري؟ پاسخ مي‎دهيد «عصباني‎ام، چون …» و شروع می‌کنید به بيان دلايل عصبانیت خود. در اين مثال، تنها كلمۀ اول «عصباني‌ام» دربردارندة تماس مستقيم با هيجان است. بقیه توضيح مفاهيم و افکار هستند. حال اگر در تماس مستقيم با هيجانتان باشید خواهید گفت «عصباني‎ام. يك احساس ناراحت‌كننده‌ای تو شكمم چنگ مي‌زنه. اين قسمت‌هاي شكمم پيچ مي‌‎خوره. دست‌ها و گلوم هم مي‌لرزه. انگار از بدنم گرما بيرون مي‌زنه …»

در اين تمرين می‌خواهیم تجلي‌های جسماني هیجان را تا جایی که ممكن است تجربه کنیم. چنین کاری در طولانی مدت «ورزیدگی در احساس»‌، وضوحی ژرف نسبت به هیجان‌هایمان و افزایش هوش هیجانی را فراهم مي‌آورد. همچنين كمك مي‌كند تا هيجان‌ها سريع‌تر و كامل‌تر پردازش شده و رها شوند، زيرا ديگر افکارمان دربارۀ آنها را رها كرده‌ايم. در نتیجه بدن، هيجان را به صورتي سريع، طبيعي و كامل پردازش مي‎كند.

تمرین (آگاهی از هیجان‌؛ Meditation on Emotions):

در وضعيتی که برایت راحت است بنشین. عادي نفس بكش و توجهت را بر روي هيجانت بياور. هر هيجاني كه داري، حتي اگر خفيف باشد، احساس كن. لازم نيست دقيقاً بدانی که چه هيجاني داري، يا چرا چنين هيجاني داری. تنها اينكه بداني در حال احساس كردن چيزي هيجاني هستی، كافي است. هيجانت را حدس هم بزني، مشكلي نيست. وقتي هيجاني را كشف كردي، ببين آيا مي‌تواني تجلي آن را در بدنت تشخيص دهي. ممكن است احساس تنش، چنگ زدن، سفت شدن، سوزش، پيچ خوردن، گرفتگي، فشار، سبكي، گشودگي و غيره باشد. آنچه در بدنت کشف کرده‌ای را تا آنجا كه ممكن است به طور كامل از ابتدا تا انتها احساس كن. افکار يا هر گفتگوي دروني را دربارۀ اينكه چرا اين هيجان برانگيخته شده است، رها كن. به حس جسماني هيجانت برگرد. به تماس مستقیم با هیجان تا هر زمان كه تمايل داري ادامه بده.

شاید انجام اين تمرین اين تصور را به وجود بياورد كه هيجان‌ها شدیدتر مي‌شوند، و در مورد هيجان‌های منفي، اين امر مي‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. دو دلیل برای آن هست. اول اينكه ما ديگر هيجانات را سركوب نمي‌كنيم و اجازه مي‌دهيم تا خود را كاملاً ابراز كنند. دوم، چون آنها را با دقت مشاهده (احساس) مي‌كنيم، توجه مانند ذره‌بین، حس‌هاي جسماني هيجان را بزرگتر از آنچه واقعاً هستند نشان مي‌دهد، با این حال مقاومت و سركوب نکردن، رنج همراه آنها را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

در شمارۀ آینده به برخی مفاهیم پایه در تمرین توجه‌آگاهی می‌پردازیم.

مرتضی کشمیری – مجلة موفقیت، شمارة ۳۱۲

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های ذهن آگاهی: آگاهی از هیجان اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

در تمرین توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) گزینه‌های مختلفی برای توجه کردن داریم که توجه به هر کدام جنبه‌ای از تجربۀ حاضر را برایمان روشن و در مجموع به هوشیارانه زیستن ما کمک می‌کند. در مقاله‌های گذشته از توجه کردن به بدن و افکار صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم آنچه را از توجه به افکار آموخته‌ایم با هم سهیم شویم. در ادامه با روان حامی همراه باشید تا مطالبی را درباره ذهن مقایسه‌گر خود مرور کنیم.

ستاره‌ها روزها هم در آسمان هستند؛ کافی است هوا تاریک شود تا بتوانیم آنها را ببینیم. افکار نیز پیوسته در ذهن‌مان جریان دارند؛ وقتی چشمانمان را می‌بندیم و توجه‌ را از بیرون به درون برمی‌گردانیم، از این جریان آگاه می‌شویم. بیایید لحظاتی توجه را روی جریان سیال ذهن متمرکز کنیم. آن را رودی در نظر بگیرید که از برابرتان می‌گذرد. افکار مختلف مانند قایق‌هایی هستند که روی این جریان حرکت می‌کنند. بی‌آنکه داخل رود بیفتید و در آن غرق گردید یا سوار قایق هر فکر، از اینجا و اکنون دور شوید، خودتان را کنار رود حفظ کنید. پذیرای هر قایق باشید و کنجکاوانه محتوای آن را تماشا کنید. ممکن است بعضی قایق‌ها خاطره‌ یا موضوعی از گذشته یا پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده در خود داشته باشند. محتوای افکار می‌تواند تفسیرهای مختلف از تجربه‌های ما، سؤالات، ارزیابی‌ها، قضاوت‌ها، مقایسه‌ها و … باشد.

اجازه دهید افکار مقایسه‌ای را برای بررسی بیشتر انتخاب کنیم. توجه کنید برای مقایسه خودتان با دیگران از چه کلماتی استفاده می‌کنید؟ زیبا، زشت، فقیر، پولدار، موفق، جوان، بدشانس، ضعیف … حالا خودتان را در یک سیارۀ دیگر تصور کنید، جایی که کسی غیر از شما زندگی نمی‌کند. اکنون زشت هستید یا زیبا؟ پولدارید یا فقیر؟ خوش‌شانس هستید یا بدشانس؟ بدون مقایسه، این کلمات معنی خود را از دست می‌دهند؛ آنها فقط حاصل دسته‌بندی مفاهیم در ذهن هستند و به خودی خود موجودیتی ندارند.

تمرین

چشمان خود را ببندید. تصور کنید در جهان تنها هستید. از احساس خود آگاه باشید. احساس می‌کنید باهوش هستید یا کودن؟ قدبلند هستید یا قدکوتاه؟ مفاهیم کجا هستند؟ فقط وجود خود را احساس می‌کنید زیرا تنها وجود شماست که واقعیت دارد. مقایسۀ خود با دیگران بی‌معنی است زیرا نمی‌توانید کس دیگری باشید و دیگران هم نمی‌توانند شما باشند. این مقایسه‌ها از کجا می‌آیند؟ چرا از زیبایی، باهوشی یا ثروتمند بودن دیگری می‌ترسیم؟

انسان نیز مانند بسیاری از پستانداران به صورت گروهی زندگی می‌کند و موقعیت فرد در گروه برای بقا ارزش حیاتی داشته است. هر کسی که در مقایسه با دیگران در وضعیت بالاتر قرار می‌گرفته و رتبة بهتری در طبقه‌بندی گروه به دست می‌آورده، از شانس بیشتری برای کسب و حفظ منابع (آب، غذا، سرپناه و …) و یافتن شریک بهتر برای انتقال ژن به نسل بعدی برخوردار می‌شده است. در طول هزاران سال انسان پیوسته نگران موقعیت خود در رتبه‌بندی گروه بوده است. اگرچه اکنون منابع به آن اندازه کمیاب نیستند و با پیشرفت‌های به دست آمده در زمینه‌های بهداشتی و پزشکی احتمال زنده ماندن مادران و نوزادان بسیار افزایش یافته است، با این حال هنوز هم نگران جایگاه خود در گروه هستیم.

در حال حاضر این نگرانی ارزش تکاملی خود را از دست داده‌ و توانایی کلامی ما برای دادن نسبت دادن کلمات مقایسه‌ای، عامل اصلی احساس بدی است که دربارۀ خودمان، توانایی‌هایمان و جهان پیرامون‌مان داریم. همچنین نگرانی ما بیشتر ناشی از شرطی‌شدگی اجتماعی است. در جهانی بزرگ شده‌ایم که سراسر مقایسه بوده است. به ما گفته‌اند اگر دیگران بیشتر داشته باشند ما کمتر خواهیم داشت! از ما خواسته‌اند که همواره بهترین باشیم. اما ما نمی‌توانیم در همه چیز بهترین باشیم. نمی‌‌توانیم همزمان بهترین موسیقی‌‌دان، بهترین سرآشپز، بهترین مهندس یا پزشک باشیم. ولی این به آن معنی نیست که نمی‌توانیم از این امور بهره ببریم.

ما نیز چیزی برای عرضه به جهان خود داریم و  فراسوی همۀ کلمات از فرصت مغتنم زندگی کردن برخورداریم. می‌توانیم از پدید آمدن کلمات در ذهن آگاه باشیم و آنها را به عنوان فکر و نه واقعیت، شناسایی کنیم و اجازه دهیم چون حباب‌های روی رود خود به خود ایجاد شوند و از بین بروند. اگر هر لحظه را با توجه کامل به کاری که انجام می‌دهیم زندگی کنیم، مسیر منحصر به فرد خود را آگاهانه خواهیم پیمود. درست مانند سایر همسفران‌مان!

مرتضی کشمیری – مجله موفقیت، شماره  ۳۱۱

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های ذهن‌آگاهی: ذهن مقایسه‌گر، ذهن نگران اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

گفتیم که توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) به معنی توجه به تجربه‌ی حاضر همراه با پذیرش آن است. توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) نگرشی بدون قضاوت نسبت به تمام ابعاد تجربه‌ای است که در اینجا و اکنون رخ‌ می‌دهد. جسم ما درتمام این تجربه‌ها حضور دارد، از آنها تأثیر می‌گیرد و بر آنها تاثیر می‌گذارد. اکنون بیایید کمی دقیق‌تر به بدنمان نگاه کنیم، بدن انسان نسبت به سایر حیوانات از مزیت‌های تکاملی کمتری برخوردار است. نه چنگال و دندان تیزی دارد، نه سریع‌تر یا قوی‌تر از بسیاری از حیوانات دیگر است. نوزاد انسان برخلاف سایر پستانداران سالها طول می‌کشد تا بتواند بدون کمک والدین‌‌اش زنده بماند. با این حال نه تنها نسل انسان منقرض نشده، بلکه توانسته بر تمام موجودات کر‌ه‌ی زمین تسلط پیدا کند. فکر می‌کنید چرا؟

انسان برتری خود را مدیون توانایی خاص مغزش در به خاطر سپردن اطلاعات و پردازش آنها است. او قحطی‌ها، خشکسالی‌ها، حمله‌ی حیوانات وحشی و بلایای طبیعی بی‌شماری را با تکیه بر حافظه، تحلیل داده‌ها و پیش‌بینی آینده از سر گذرانده است. ما نیاز داشته‌ایم دائماً رویدادها را پیش‌بینی و شرایط را کنترل کنیم، به این ترتیب به توانایی مغزمان برای فکر کردن بسیار وابسته شده‌ایم؛ تا جایی که بسیاری از ما خود را همان افکارمان می‌دانیم. آموخته‌ایم تمام افکار را بی‌نهایت جدی بگیریم و یک لحظه از فکر کردن بازنایستیم.

بی‌شک در هر لحظه بخشی از تجربه‌ی ما گفتگوی درونی، یادآوری، ارزیابی، قضاوت، پیش‌بینی و سایر فعالیت‌های ذهنی است. پس خوب است لحظاتی توجه را به این بخش از تجربه معطوف کرده و از آن آگاه شویم. وقتی به مشاهده‌ی افکار می‌پردازیم می‌توانیم آگاه باشیم که آیا این افکار با تجربه‌ی ما مربوط است یا نه. در بسیاری از موارد این‌طور نیست. مثلاً ظرف می‌شوییم و درباره‌ی انتخاب غذای فردا فکر می‌کنیم، یا حتی در ذهن‌مان در مورد افزایش حقوق با همکارمان صحبت می‌کنیم. در حالی که تجربه‌ی ما در این لحظه شستن ظروف است و یا در محل کارمان به مانیتور خیره شده‌ایم و در ذهن دلیل عقب انداختن مسافرت را به همسرمان توضیح می‌دهیم و گله‌مندیم چرا درک‌ نمی‌کند.

حالا به این مثال توجه کنید:

اگر کسی مقابل یک سگ چوبی پرتاب کند، سگ صرف نظر از اینکه چند بار این عمل تکرار شود، چوب را دنبال خواهد کرد. حتی اگر از پای افتاده باشد نفس‌زنان به دنبال چوبی بعدی خواهد دوید. اما وقتی کسی مقابل یک شیر چوب پرتاب کند، شیر به سمت پرتاب‌کننده برگشته و احتمالاً او را دنبال خواهد کرد. ما هم به دو شکل می‌توانیم به افکار خود پاسخ دهیم. می‌توانیم به دنبال هر فکری که در ذهن‌مان پدید می‌‌آید بی‌اختیار بدویم، یا می‌توانیم (مانند شیر) توجه‌مان را به سمت ذهنی که افکار را تولید می‌کند برگردانده و به مشاهده‌ی ‌آن بپردازیم.

آگاهی از افکار

تمرین آگاهی از افکار: بهتر است هر روز لحظاتی را به مشاهده‌ی افکار اختصاص دهیم. منظور از «افكار» گفتگوهای درونی و ساير محتوای ذهن، نظیر تصاوير، خاطرات، تخيلات و طرح‌ها است. هر گاه فکری در ذهن پدید آمد به سادگی از حضور آن آگاه باش، و در همان حال به واکنش خود نیز توجه کن. آیا تمایل داری فکر را دنبال کنی؟ آیا احساس می‌کنی اختیاری برای دنبال کردن یا نکردن آن فکر نداری؟ به یاد داشته باش که هدف از این تمرین متوقف کردن افکار نیست. می‌توانی برای این تمرین زمانی جداگانه (مثلاً ۱۰ دقیقه در روز) در نظر بگیری. یک‌جا بنشین و چشمانت را ببند. افکار را مانند ابرهایی در نظر بگیر که از آسمان ذهنت عبور می‌کنند. می‌آیند، مدتی در آسمان حضور دارند، تغییر شکل می‌دهند و با سرعت‌های متفاوت می‌گذرند. دقت کن که ما ذهن (آسمان) را تماشا می‌کنیم و از پدید آمدن و عبور افکار (ابرها) آگاه هستیم.

با اینکه بهتر است این تمرین را در محیطی آرام و زمان کافی انجام دهیم، همچنین می‌توانیم از هر فرصتی برای تمرین آگاهی از افکار استفاده کنیم. وقتی سوار ماشین می‌شوید قبل از حرکت، هنگامی که در بانک نشسته‌اید تا شماره‌ی شما را صدا کنند، موقع پیاده‌روی از ایستگاه اتوبوس تا منزل، درست قبل از وارد شدن به خانه لحظاتی توقف کنید و توجه را به سمت افکار برگردانید. بدون آنکه تلاش کنید جریان آنها را تغییر دهید یا خودتان را به خاطر داشتن افکار نامربوط سرزنش کنید صرفاً آگاه باشید.

آگاهی از افکار و توجه به آنها به ما کمک می‌کند کمتر خودمان را با آنها هم‌هویت بدانیم و بجای واکنش نشان دادن به هر فکری، خردمندانه زندگی کنیم. در قسمت بعد، بخشی از محتوای ذهن را مورد توجه قرار می‌دهیم.

مرتضی کشمیری – مجلة موفقیت، شمارة ۳۱۰

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های ذهن‌آگاهی: آگاهی از افکار اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

در تمرین مراقبه کوهستان تجسم می‌کنی كوهستانی هستی در گذر تغییرات فصل‌ها. بهتر است پیش از انجام تمرین مطالب مربوط به هر بخش را بخوانی، سپس كتاب را كنار گذاشته و چند دقیقه به تصویرسازی ذهنی بپردازی. پس از اینکه احساس كردی آرام گرفته‎ای و یك فصل از سال را سیاحت كردی، چشمانت را باز كن و فصل بعدی را بخوان. سپس دوباره چشم‌ها را ببند و آن فصل را تجربه كن. در ادامه با روان حامی همراه باشید تا مراقبه کوهستان را تمرین کنیم.

بهار

بهار/مراقبه کوهستان

تصور كن كه یك كوهستان هستی. بسیار تنومند و استوار، سالهای سال پابرجا بوده‎ای. البته مانند هر چیز دیگر، تغییر می‎كنی؛ اما این تغییر بسیار آهسته و در مقیاس زمین‌شناسی است. اکنون بهار است. همه جا سرشار از زندگی است. تمام درختان برگ‎های تازه داده‎اند، گل‎ها شكفته‎اند و حشرات دور آنها پرواز می‎كنند. حیوانات از فرزندانشان مراقبت می‎كنند و پرندگان از مهاجرت بازمی‎گردند. هر روز، روزی متفاوت است. گاهی ابری است، گاهی سرد و گاه بارانی، زمانی دیگر آفتابی و گرم است. شب، روز و روز، شب می‎شود. تو سر جایت نشسته‎ای و زندگی را كه همه جا در تجلی است، تجربه می‎كنی. روزها به تدریج طولانی‌ و شب‎ها كوتاه‎تر می‎شوند. هر كدام متفاوت هستند. با اینکه تمام تغییرات را روی خودت و در اطرافت تجربه می‌كنی، قرص و پابرجا باقی می‎مانی.

(اكنون چند دقیقه چشمت را ببند و ببین كوهستان بودن در بهار چه حسی دارد. به تمام فعل و انفعالات روی خودت و در اطرافت توجه كن.)

تابستان

تابستان/مراقبه کوهستان

روزها طولانی‌تر می‌شوند و تا دیروقت هوا روشن است. گاهی هوا بسیار گرم می‎شود، و حیوانات به سایه پناه می‌برند. همه جا پر از حشره است، حشراتی كه می ‎خزند و پرواز می‎كنند. حیوانات جوان جسورانه از لانه‌هایشان خارج می‎شوند. گاهی هوا کاملاً ساكن و آفتاب درخشان می‎شود. گاه، طوفان می‎شود، آسمان می‌غرد و باران سیل‎آسا می‎بارد. بعضی اوقات رودها طغیان کرده و به دامنت می‌سایند، و مواقع دیگر تا مرز خشك شدن می‎روند. تمام این فعل و انفعلات در حالی رخ می‎دهد كه تو کاملاً پابرجا نشسته‎ای و همه را مشاهده می‎كنی. با گذشت زمان متوجه می‎شوی كه روزها به تدریج كوتاه‎تر می‎شوند، اگرچه از گرمایشان كاسته نمی‎شود. تو عظیم و مستحكم باقی‎ می‎مانی، و همه اینها را از سر می‎گذرانی.

(اكنون چند دقیقه چشمانت را ببند و تابستان را تجربه كن.)

پاییز

پاییز/مراقبه کوهستان

خورشید خیلی زودتر غروب می‌کند و شب‎ها سردتر شده‎اند. می‎بینی كه برگ‎ها تغییر رنگ را آغاز كرده‎ و حیوانات برای زمستان آماده می‎شوند. مهاجرت پرندگان شروع شده است. هر روز، روزی متفاوت است–بعضی‎ روزها آفتابی و گرم، اما بعضی دیگر خشك و سرد است. همچنان که روز، شب و شب، روز می‎شود، برگ‎ها تغییر می‌کنند – رنگ برخی از آنها درخشان‌تر می‌شود. گاهی باران به نرمی می‎بارد، گاه طوفان درمی‌گیرد و زمان‏های دیگر هوا آرام است. روزها كوتاه‎تر می‎شوند، هوا زود تاریك می‎شود، و شب‎ها واقعاً سرد است. حالا متوجه می‎شوی برگ درختان ریخته و گیاهان سبز، قهوه‎ای شده‎اند. اگرچه همه چیز روی تو و در اطرافت تغییر شكل یافته، تو نسبتاً ثابت و بی‏تغییر مانده‎ای.

(اکنون چشمانت را ببند و با پاییز همراه شو.)

زمستان

زمستان/مراقبه کوهستان

اولین برف باریده و شکل همه چیز تغییر کرده است. رودها یخ زده‎اند و همه جا سفیدپوش است. به ندرت حیوانی را می‎بینی –بیشتر متوجه رد پایشان می‎شوی. پرندگانِ كمی این حوالی هستند، و به نظر می‎رسد حشرات ناپدید شده‎اند. بعضی روزها آفتابی و گرم‎تر هستند، بعضی دیگر سردِ سردند. سوز سرما با كولاك همراه می‎شود. تو قادری كه پابرجا بمانی و بدون ترس، همه را از سر بگذرانی.

با گذر ایام، متوجه می‎شوی که دوباره روزها طولانی می‎شوند. روزهایی که هوا گرم است برف‌ها شروع به آب شدن می‎كنند و رودها جاری می‎شوند، اما روزهای دیگر دوباره همه چیز یخ می‎زند. بالاخره گرما بر سرما می‌چربد و چهره زمین دوباره نمایان می‌گردد. متوجه اولین جوانه گیاهان می‎شوی و می‎فهمی كه بهار در راه است.

(دوباره چشمانت را ببند و با زمستان همراه شو).

مراقبه‎‌ بر پیاده‌روی، طبیعت، و كوهستان تنها تكنیك‎های توجه آگاهی نیستند كه می‎توانند هنگام اضطراب شدید مفید باشند. انواع تمرین‎های جسمانی-مراقبه‎ای مانند یوگا و تای‌چی نیز می‎توانند در بازگرداندن توجه‎‏ ما به لحظه حال بسیار مؤثر بوده و احساس امنیت و توانایی همراه شدن با تجربه را در ما افزایش دهند. این تمرین‎ها فواید دیگری چون كشیدن و حركت دادن به عضلات نیز دارند، كه تنش عضلانی را که بخشی از واکنش ترس ما است، کاهش می‌دهد.

عنوان: مراقبه کوهستان

منبع: توجه آگاهی: راه حلی برای مشکلات روزمره

مترجم: مرتضی کشمیری و پیوند جلالی

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های ذهن آگاهی: مراقبه کوهستان اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

فرض کنید صبح در حالی از خواب برمی‏‌خیزید که شبِ گذشته، دیر وقت به خانه آمده‏‌اید، در طول شب چند بار از شدت دندان درد از خواب برخواسته و داروی مسکن مصرف کرده‌‏اید. صبح بدون خوردن صبحانه و با سردرد منزل را به قصد رفتن به محل کار ترک کرده‏‌اید. در راه لاستیک ماشین‏تان پنجر می‏‌شود. این اتفاق را فاجعه تعبیر می‏‌کنید به زمین و زمان ناسزا می‏‌گویید. با مشقت فراوان، لاستیک را عوض می‏‌کنید و خود را به محل کارتان می‌‏رسانید. تمام روز مشغول شکایت کردن هستید و با همکاران و ارباب رجوع‎ به مشکل برمی‎خورید.

حالا صبح دیگری را در نظر بگیرید. شب قبل در کنار شریک زندگی‌تان خواب عمیقی را تجربه کرده‎اید. بعد از ورزش صبحگاهی دوش می‌‏گیرید، صبحانه‌ی مفصلی می‏‌خورید و با بدنی شاداب و سر حال، آماده‌ی رفتن به محل کارتان می‎شوید. در بین راه، راننده بی‎توجهی با ماشین شما تصادف می‌‏کند. از ماشین پیاده می‏‌شوید، میزان خسارت را بررسی می‏‌کنی، مدارک شناسایی و بیمه‌ی راننده‌ی خاطی را می‏‌گیرید و به راه خود ادامه می‌‏دهید. در طول روز نیز اجازه نمی‏‌دهید این تجربه با عملکرد روزانه‏‌تان تداخل کرده و کارایی شما را کاهش دهد.

اگر چه تجربه‌ی دوم دشوارتر است با آن راحت‏‌تر کنار می‌‏آیید، زیرا آستانه‌ی تحمل بدنتان بالاتر بوده و  آمادگی بیشتری برای حل و فصل مشکلات دارد. در حالی که زندگی جسمانی را سپری می‎کنیم، معمولاً نسبت به حضور جسم و اهمیت کیفیت‎های مختلف آن در تحت تأثیر قرار دادن تجربیات، هوشیار نیستیم.  بخش بزرگی از تمام تجربیات ما در زندگی، جنبه‌ی جسمانی آنها است که هم از جنبه‎های احساسی و ذهنی تأثیر می‌‏گیرد و هم آنها را به شدت متأثر می‎کند.

برای افزایش هوشیاری نسبت به بدن می‌‏توانیم گاه به گاه توجه‏مان را به آن برگردانیم. در حال هر تجربه‎ای که هستیم، از حضور جسم در آن تجربه آگاه باشیم. هنگام نشستن، به خودمان یادآوری کنیم که با بدن‏مان نشست‌ه‏ایم و از کیفیت بدن در این تجربه آگاه باشیم. هنگام راه رفتن، غذا خوردن، مطالعه کردن، خرید و فروش و غیره آگاه باشیم که تمام این امور را با بدنمان انجام می‎دهیم و هر چه بدن از وضعیت بهتری برخوردار باشد از تجربیات خوشایند لذت بیشتری خواهیم برد و تجربیات ناخوشایند را راحت‏تر سپری خواهیم کرد.

تمرین آگاهی از بدن (اسکن بدن؛ Body Scan):

می‎توانی تمرین آگاهی از بدن را به صورت منظم‏‌تری نیز انجام دهی و روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان بگذاری تا هوشیاری جسمانی خود را ارتقا دهی. در وضعیتی که برایت راحت است بنشین یا دراز بکش. با توجه کردن به انگشتان پا آغاز کن (مثلاً انگشتان پای راست)، بعد توجه را به کف پا و سپس روی پا بیاور. توجه را روی پاشنه، قوزک، مچ و ساق پای راست حرکت بده. همچنان ادامه بده تا به زانو و ران و باسن برسی.همین کار را روی پای چپ تکرار کن.

حالا توجه را به انگشتان دست راست بیاور. پس از توجه کردن به تک تک انگشتان، توجه را روی مچ، ساعد، آرنج و بازوی دست راست حرکت بده تا به کتف راست برسی. در ادامة تمرین توجه را به بالاتنه بیاور. از پایین به بالا به قسمت‎های مختلف آن توجه کن؛ شکم، سمت راست و چپ بالاتنه، سینه‌ی راست و چپ. تمرین را با توجه کردن به گلو و گردن، اجزای صورت و کل قسمت‎های سر و گوش‎ها خاتمه بده. می‎توانی لحظاتی را در وضعیتی که هستی باقی بمانی و توجه را روی بدن حفظ کنی.

ممکن است افکار مختلفی به ذهنت بیاید یا هیجاناتی را تجربه کنی. کافی است به خود با مهربانی یادآوری کنی که در حال تمرین توجه به بدن هستی و افکار و هیجانات به این تجربه مرتبط نیستند، آنگاه توجه خود را به بدن بازگردانی. این تمرین را می‏توانی با توجه کردن به هر یک از دست‎ها یا از سر و گردن شروع کنی. حرکت دادن توجه را با سرعت مناسب خودت انجام بده، به مرور سرعت مناسب این کار را خواهی یافت.

آگاهی از بدن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای آمدن به لحظه‌ی حال و ماندن در آن است. ذهن می‏‌تواند در گذشته و آینده سرگردان باشد اما بدن همیشه در اینجا و اکنون قرار دارد. با پشتکار داشتن در انجام این تمرینات به مرور حق انتخاب خود را بازمی‎یابیم. می‏‌توانیم توجه را به ذهن بدهیم  تا ما را سرگردان و آشفته کند، یا آن را به بدن معطوف کنیم تا به خانه‌ی خود برگردیم و سکون و آرامش را تجربه کنیم.

نویسنده: مرتضی کشمیری، دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه علم و فرهنگ

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های توجه آگاهی: آگاهی از بدن اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

شاید شما هم چنین تجربه‌ای داشته باشید: مسیر آشنای بین محل کار تا خانه را رانندگی کرده‌ و حین رانندگی به موضوعات مختلف فکر کرده‌اید. هنگامی که به مقصد رسیدید چیزی از مسیر و رانندگی‌تان به خاطر نمی‌آوردید. با روان حامی همراه باشید.

همراه خانواده یا دوستان‌تان در رستوران غذا می‌خوردید و در همان حال درباره‌ی غذایی که در قرار بعدی در رستوران دیگری خواهید خورد صحبت می‌کنید. وقتی پیشخدمت در مورد رضایت‌تان از طعم غذا می‌پرسد متوجه می‌شوید که اصلاً طعم آن را احساس نکرده‌اید.

با اندکی تأمل مثال‌های دیگری از بی‌توجهی در زندگی روزمره‌مان پیدا می‌کنیم. در این موقعیت‌ها با اینکه بیداری بوده‌ایم و فعالیت‌های پیچیده‌ای مثل تنظیم فاصله با ماشین جلویی، عبور از تقاطع و گردش به سمت صحیح انجام داده‌ایم، از هیچکدام آگاه نبوده‌ایم. در این موقعیت‌ها توجه ما روی چه موضوعاتی قرار داشته است؟

توجه‌آگاهی روش مشخصی است براي توجه كردن به آنچه در اطراف و درون ما رخ مي‌دهد و نیز مسیری است به سوی بهزیستی و مقابلة مؤثر با چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی. تمرین‌ توجه‌آگاهی علاوه بر اینکه به ما نشان‌ می‌دهد چطور عادت‌های ذهنی­، برای‌مان نارضایتی ایجاد می‌کنند، به ما کمک می‌کند کمتر در تعقیب حال خوب و فرار از حال بد باشیم. با این تمرین‌ها ‌می‌توانیم هنگام پیاده‌روی تا دانشگاه به درخت‌ها توجه کنیم، موقع غذا خوردن مزة آن را بهتر بچشیم و با دوستان‌مان ارتباط نزدیک‌تری برقرار کنیم. می‌توانیم افکار و احساسات‌مان را ببینیم که می‌آیند و می‌روند، بدون آنکه مانند قبل به آنها بچسبیم.

توجه‌آگاهی، یعنی توجه به لحظۀ حاضر همراه با پذیرش، می‌تواند برای بعضی افراد تأثیری آنی داشته باشد، نگرانی­های مربوط به نمره گرفتن، پیدا کردن شغل و خوب جلوه کردن در نظر دیگران را کم‌رنگ کند یا احساس کسالت و بی‌حوصلگی را کاهش دهد. این امر ممکن است این تصور را ایجاد کند که بعد از چند سال تمرین کاملاً از درد، رنج و نگرانی خلاص می‎شویم و باقی زندگی را غرق لذت خواهیم بود. اما تمرین‌ توجه‌آگاهی مخدر چندان خوبی نیست و واقعاً  درد را از بین نمی‎‎برد. در واقع تمرین‌ توجه‌آگاهی چیز باارزش‌تری در اختیارمان می‌گذارد؛ به جای آنکه بی‌حس‌مان کند، به ما کمک می‌کند عادت‌های ذهن خود را که باعث رنج می‌شود به روشنی ببینیم و راهی برای تغییر آنها پیشنهاد می‌دهد. متوجه شویم  چطور افکار مربوط به باهوش یا کودن، جذاب یا زشت، خوب یا بد، موفق یا ناموفق بودن، تمام وقت همراهمان هستند و ما را دچار استرس می‌کنند. همچنین در می‌یابیم هرچقدر هم تلاش می‌کنیم، احساس‌های خوبی که از کسب یک نمرة خوب، پیدا کردن شغل یا دوستی تازه پیدا می‌کنیم، هیچ‌گاه دوام نخواهند داشتند. چیزی نمی­گذرد که در جستجوی موفقیت یا آسایش بعدی هستیم.

تأثیرات توجه‌آگاهی

ثابت شده است که تمرین توجه‌آگاهی برای بسیاری از افراد با دامنه‌ای وسیع از مشکلات روزمره نیز مفید واقع شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که توجه‌آگاهی می‌تواند به شکل مؤثری به ما نه تنها در کار روی اضطراب و نگرانی‌ها، بلکه در کار روی غم و افسردگی، بیماری‌های جسمی ناشی از استرس مثل بی‌خوابی، مشکلات گوارشی، مشکلات جنسی، درد مزمن، و نیز اعتیاد به همه‌ چیز، از الکل و مواد مخدر تا غذا و قمار و خرید کردن، کمک کند. توجه‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند با فرزندان، والدین، دوستان، همکاران و شریکان عاطفی خود بهتر کنار بیاییم. حتی می‌تواند کمک کند با احساس خوبی پا به کهنسالی گذاشته و خوشبختی‌ای را بیابیم که وابسته به خوشی‌های زودگذر نیست.

تمرین‌های توجه‌آگاهی را می‌توان به طرق مختلف و متناسب با سبک‌های زندگی متفاوت به کار بست. هرچند وقت گذاشتن برای تمرین‌ها به صورت رسمی مهم است، اما توجه‌آگاهی را می‌توان به عنوان بخشی از زندگی روزمره و هنگام مسواک زدن، غذا خوردن یا نشستن در سالن انتظار انجام داد. بیشتر مردم با شروع تمرین‌های توجه‌آگاهی، در عمل احساس می‌کنند زمان بیشتری در زندگی خود دارند. آنها متمرکزتر و مؤثرتر شده و در عین حال احساس آرامش و رهایی بیشتری می‌کنند. این تمرین‌ها کمک می‌کند کمتر خرابکاری به بار بیاوریم و به این ترتیب زندگی ما را ساده‌تر می‌کند.

عنوان: توجه‌آگاهی چیست؟

مرتضی کشمیری، دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه علم و فرهنگ

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته توجه‌آگاهی چیست؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

این تمرین توجه‌آگاهی ویژه‌ی زوج‎ها است و به شما و شریک زندگی‌تان کمک می‌‌کند صمیمیت را در زندگی مشترکان افزایش دهید. گاهی، زمانی که چند قدم از شریک زندگی‌تان دور می‌شوید با او احساس نزدیکی بیشتری می‌کنید. در این تمرین شما دقیقاً همین کار را انجام خواهید داد.

یکی از شما می‌تواند دستورالعمل را در حین تمرین بخواند یا می‌توانید از کسی بخواهید آن را برایتان بخواند.

برای شروع تمرینِ ‌توجه‌آگاهی برای زوج‌ها، وسط اتاق- پشت به پشت هم بایستید. طوری که پشتتان با هم تماس داشته باشد. نفس بکشید. به احساسی که از پشت به پشت ایستادن با شریکتان دارید، توجه کنید. به افکاری که درونتان پدید می‌آید، توجه کنید.

بعد از چند دقیقه پشت به پشت ایستادن، هر دو نفر یک قدم به جلو (به دور از یک دیگر) بردارید. در مکان جدید، یک دقیقه بایستید و به اینکه چه احساسی دارید توجه کنید. آنچه را که در بدن خود احساس می‌کنید مشاهده کنید. توجه کنید که در موقعیت جدید چه چیزی در شما برانگیخته می‌شود. توجه را به‌طور خاص به پشت خود معطوف کنید، به همان ناحیه‌ای که لحظاتی قبل با پشت شریکتان در تماس بود. چه حسی در این ناحیه دارید. هر احساس دارید، قابل قبول است. به سادگی آنچه را که در این لحظه در بدنتان احساس می‌کنید بپذیرید.

بعد از توقف آگاهانه در این موقعیت جدید – این مرحله را سه بار دیگر تکرار کنید. شما یک قدم بیشتر از شریک زندگی خود دور می‌شوید و او نیز همین کار را انجام خواهد داد. در هر مکان جدید، توقف کنید تا به آنچه درونتان می‌گذرد توجه کنید. چه افکاری بوجود می‌آیند؟ چه حس‌هایی بروز می‌کنند؟ چه خاطراتی پدیدار می‌شوند؟

بعد از انجام هشیارانه این چهار گام دور شدن و توقف کردن از شریک‌تان، بچرخید و رو به روی هم قرار بگیرید. اگر چیزی درونتان حین چرخیدن و رو به رو شدن با او تغییر کرد، به آن توجه کنید. به آنچه پدیدار می‌شود توجه کنید. بعد از یک توقف آگاهانه زمانی که رو به روی هم قرار گرفتید، یک قدم به سوی هم بردارید و توجه کنید چه اتفاقی در بدنتان هنگام انجام آن رخ می‌دهد. توقف کنید تا آن را احساس کنید و آن را بپذیرید. به یاد داشته باشید  هر چه در درونتان هنگام انجام تمرین بوجود می‌آید قابل قبول است.

این گام برداشتن‌ها و توقف‌های هشیارانه را  به سوی شریکتان تکرار کنید تا زمانی که هر دوی شما سینه به سینه‌ی هم بایستید. به‌ احساسی که در بدنتان دارید توجه کنید. به یاد داشته باشید که از تمام احساس‌ها، هیجان‌ها وحس‌ها می‌شود. توقف کنید تا آنها را احساس کنید و آن را بپذیرید. به احساستان زمانی که این قدر نزدیک در برابر شریکتان ایستاده‌اید توجه کنید.

 در ادامه تمرین توجه‌آگاهی

این تمرین می‌تواند احساسات و هیجانات قدرتمند را برانگیزد. و به شما کمک کند تا ببینید که در کجا ممکن است درونتان دیوار ساخته شده باشد و کجا ممکن است آسیب‌پذیر باشید. بعد از این تمرین، شاید  شما و شریکتان بخواهید چند دقیقه صرف جمع‌آوری و ثبت بعضی از پاسخ‌های شخصیتان به تمرین کنید. من دریافتم نوشتن آزادانه برای ثبت احساسات، هیجانات و حس‌هایی که برانگیخته می‌شود بسیار سودمند است. بعضی افراد ترجیح می‌دهند چیزی را که برای آن برانگیخته می‌شوند ترسیم کنند. آنچه را که فکر می‌کنید برای شما مناسب است انجام دهید.

زمانی که احساس راحتی می‌کنید بسیار مهم است که چند دقیقه زمان صرف کرده و با شریکتان درباره‌ی تمرین صحبت کنید. آنچه را که با به اشتراک گذاشتنش احساس راحتی می‌کنید با یکدیگر سهیم شوید. بدانید همان طور که با وجود آسیب‌پذیری، به این کار ادامه می‌دهید، صمیمیت را افزایش می‌دهید. توجه کنید که با چه سطحی از آسیب‌پذیری، احساس راحتی می‌کنید و تا همان نقطه، آنچه بر شما گذشته را با هم سهیم شوید.

مترجم: مرتضی کشمیری، دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه علم و فرهنگ

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرین‌های توجه‌آگاهی برای بهبود روابط زوج‌ها اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

ذهن آگاهی به توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه اکنون اشاره دارد. در این مطلب به تعدادی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی که در MBSR مورد استفاده مقرار می گیرند می پردازیم. با روان حامی همراه باشید.

تمرین کشمش

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

تمرین کشمش اولین فعالیت مراقبه از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است و در جلسه اول بعد از اینکه آزمودنیها خود را معرفی کردند اجرا می‌شود. رهبر گروه به هر نفر مقدار کمی کشمش می‌دهد و از شرکت‌کننده‌ها می‌خواهد با علاقه و کنجکاوی به آنها نگاه کنند طوری که انگار قبلاً چنین چیزی ندیده‌اند.

سپس آزمودنیها در سرتاسر فرایند آرام مشاهدۀ همه جنبه‌های کشمش‌ها و فرایند خوردن آنها هدایت می‌شوند. ابتدا آنها از نظر دیداری کشمش را بررسی می‌کنند، به همه جوانب ظاهری آن با دقت توجه می‌کنند. سپس به بافت و بوی آن دقت می‌کنند و اینکه چطور بین انگشت‌ها حس می‌شود. بعد به آرامی آن را در دهان خود می‌گذارند، در حالی که به حرکات بدن در زمان انجام این کار توجه می‌کنند.

این فرایند با احساس کردن کشمش در دهان، گاز گرفتن آن، توجه کردن به مزه و بافت و مشاهده کردن احساسات و حرکات دهان و گلو در زمان جویدن و بلعیدن کشمش ادامه می‌یابد. از شرکت‌کننده‌ها خواسته می‌شود زمانی که در هنگام تمرین افکار و احساسات رخ می‌دهند، بدون قضاوت به آنها توجه کنند و توجه خود را به سمت کشمش برگردانند.

تمرین کشمش  فرصت درگیرشدن ذهن‌آگاهانه در فعالیتی را فراهم می‌کند که غالباً به صورت خودکار یا بدون آگاهی انجام می‌شود. بسیاری از شرکت‌کننده‌ها گزارش می‌کنند که تجربه خوردن ذهن‌آگاهانه با تجربه معمول خوردن آنها تفاوت زیادی دارد. در تجربه معمول توجه متمرکز هر جایی می‌شود و مزه غذا واقعاً درک نمی‌شود.

این اظهارنظرها این نکته کلی را نشان می‌دهد که توجه کردن به فعالیت‌هایی که در حالت عادی به صورت خودکار انجام می‌شوند، به طور قابل ملاحظه‌ای ماهیت تجربه را تغییر می‌دهد. آگاهی افزایش‌یافته از تجربه می‌تواند منجر به آزادی افزایش‌یافته در انتخاب کردن اعمال در دامنه وسیعی از موقعیت‌ها شود. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند که در طول هفته بعد از جلسه اول یک وعده غذایی را به صورت ذهن‌آگاهانه بخورند.

بررسی بدن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

بررسی بدن یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. از آزمودنیها خواسته می‌شود به پشت دراز بکشند یا روی صندلی‌های خود راحت بنشینند و چشمان خود را ببندند. در طول ۴۰ دقیقه آینده آزمودنیها برای متمرکز کردن توجه خود روی بخشهای زیادی از بدن خود هدایت می‌شوند، اکثراً  از انگشتان یکی از پاها شروع می‌شود و به آرامی از سمت ساق پا بالا می‌آید، سپس به آرامی در سراسر ساق پای دیگر، بالاتنه، بازوها، گردن و سر. در هر بخش از بدن به آزمودنیها یاد داده می‌شود تا به احساسات موجود در آن با گشودگی و کنجکاوی توجه کنند اما برای تغییر آنها تلاش نکنند.

اگر هیچ احساسی وجود ندارد آنها فقط عدم وجود احساس را مشاهده می‌کنند. این تمرین با تمرینات آرام‌سازی مرسوم تفاوت دارد زیرا در این تمرین به شرکت‌کننده‌ها گفته نمی‌شود که برای ایجاد آرامش در ماهیچه‌های خود تلاش کنند.

اگر هر بخشی از بدن دچار تنش است، آنها فقط تا جایی که ممکن است به صورت غیرقضاوتی به تنش آن توجه می‌کنند. اگر آنها احساس درد کنند، از آنها خواسته می‌شود ویژگیهای درد را تا جایی که می‌توانند با دقت مشاهده کنند. وقتی ذهن افراد منحرف می‌شود، که این غیرقابل‌اجتناب دانسته می‌شود، از آنها خواسته می‌شود به این به عنوان بهترین تلاش خود توجه کنند و بدون خودانتقادگری و سرزنش خود به آرامی توجه خود را به بررسی بدن بازگردانند. بررسی بدن در طول جلسه‌های ۱، ۲ و ۸ تمرین می‌شود و در طول۴ هفته اول به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. به شرکت‌کننده‌ها نوارهایی داده می‌شود تا تمرین خانگی خود را هدایت کنند.

بررسی بدن (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) فرصتی برای تمرین چند مهارت مهم ذهن آگاهی فراهم می‌کند: هدایت‌کردن عمدی توجه در یک مسیر خاص، توجه به منحرف شدن توجه و بازگرداندن تدریجی آن به لحظه حاضر، و باز‌ بودن، کنجکاو بودن، پذیرا بودن و غیرقضاوتی بودن در مورد تجربه مشاهده‌شده فارغ از خوشایند یا ناخوشایند بودن آن. برای اشاره به این نکات می‌توان در طول بحث بعد از بررسی بدن، از چند تجربه رایج استفاده کرد. برای مثال بعضی از شرکت‌کننده‌ها نگران خواهند بود که آیا تمرین را «درست» انجام داده‌اند. مهم است که بگوییم در بررسی بدن چیزی مثل شکست یا موفقیت مطرح نیست، چون هیچ هدف خاصی (مثل آرام شدن) وجود ندارد که بخواهیم به آن برسیم. ممکن است آرامش رخ دهد اما اگر رخ نداد، شرکت‌کننده فقط به این توجه می‌کند که او تنش دارد.

همچنین ممکن است شرکت‌کننده‌ها در انجام بررسی بدن با موانعی روبه‌رو شوند مانند: خواب‌آلودگی یا بیقراری، منحرف شدن ذهن، درد، یا وضعیت هیجانی. این تجربیات به معنای عدم موفقیت تمرین نیست.  تکلیف فقط توجه بدون قضاوت به هر چیزی است که حضور دارد. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا به جای اینکه به خودشان بگویند که «این بد است»، «نباید این‌طوری باشد» یا «یا نیاز دارم این را تغییر دهم»، به حضور این پدیده‌ (شامل تفکرات قضاوتی) توجه کنند، آنها را با علاقه و کنجکاوی مشاهده کنند و توجه خود را به بررسی بدن بازگردانند.

مراقبه نشستن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

مراقبه نشتستن یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. شرکت‌کننده‌ها روی یک صندلی یا کوسن مراقبه در یک وضعیت راحت می‌نشینند که آماده‌باش و راحت باشد. معمولاً پشت تقریباً صاف و هم‌راستا با سر و گردن است. چشمها می‌توانند بسته باشند یا به سمت پایین خیره شوند. شرکت‌کننده‌ها اول توجه خود را به احساس‌ها و حرکات نفس‌کشیدن معطوف می‌کنند.

زمانی که ذهن منحرف شد که ممکن است به دفعات رخ دهد، آنها به آرامی توجه خود را به نفس کشیدن بازمی‌گردانند. بعد از چند دقیقه می‌توان توجه را به احساس‌های بدنی معطوف کرد. آزمودنیها راهنمایی می‌شوند تا بهترین شکل ممکن به این احساس‌های بدنی بدون قضاوت و با پذیرش توجه کنند و حتی در مورد احساس‌های ناخوشایند  نگرشی همراه با علاقه و کنجکاوی داشته باشند.

تا وقتی که ممکن باشد، حالتهای اضطراری برای حرکت دادن بدن برای رهایی از ناراحتی در اولین لحظه انجام نمی‌شوند. بلکه از شرکت‌کننده‌ها خواسته می‌شود ناراحتی را با پذیرش مشاهده کنند. آنها تشویق می‌شوند تا اگر تصمیم به حرکت گرفتند این کار را با آگاهی ذهن‌آگاهانه انجام دهند، یعنی ملاحظه کردن تمایل به حرکت، عمل حرکت‌کردن و احساس‌های تغییریافته در نتیجه حرکت انجام‌شده.

همچنین امکان دارد مراقبه نشستن شامل یک دوره گوش‌ دادن ذهن‌آگاهانه به صداهای محیط باشد. شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا بدون قضاوت کردن و تحلیل صداها به کیفیت صدا، مقدار و طول صداها  توجه کنند و دوره‌های سکوت بین صداها را مشاهده کنند. سپس ممکن است تمرکز توجه به افکار تغییر داده شود. شرکت‌کننده‌ها راهنمایی می‌شود تا افکار خود را به صورت رویدادهایی مشاهده کنند که می‌آیند و در زمینۀ آگاهی آنها قرار می‌گیرند، و بدون جذب شدن در فکر به صورت مختصر به محتوای فکر توجه کنند.

یک رویکرد مشابه به هیجانهایی که ممکن است ایجاد شوند هم اتخاذ می‌شود. شرکت‌کننده‌ها مشاهده کردن را تمرین می‌کنند، توجه مختصر به نوع هیجانی که تجربه می‌کنند (خشم، ناراحتی، میل) و توجه کردن به تفکرات یا احساس‌های مرتبط با آن هیجان. ممکن است مراقبه نشستن در جلسات بعدی با یک دورۀ آگاهی بدون‌انتخاب خاتمه پیدا کند که در آن شرکت‌کننده‌ها به هر چیزی که ممکن است وارد آگاهی آنها شود (احساس‌های بدنی، افکار، هیجانها، صداها و امیال) به همان صورت طبیعی که ایجاد می‌شود توجه می‌کنند. مراقبه نشستن در طول جلسه‌های ۲ تا ۷ در دوره‌های ۱۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای تمرین می‌شود و در بیشتر هفته‌ها به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. نوارهایی برای تمرین هدایت‌شده فراهم می‌شوند.

یوگای ذهن‌آگاهانه

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

یوگای آهسته و تدریجی هاتا (Hatha) آگاهی ذهن‌آگاهانه از بدن را در زمان حرکت، کش‌آمدن یا حفظ یک حالت پرورش می‌دهد. حرکات به سادگی برای شرکت‌کننده‌های با توانایی و قدرت تحرک متفاوت قابل تعدیل هستند و همراه با آگاهی لحظه به لحظه از احساس‌های موجود در بدن و نفس کشیدن تمرین می‌شوند.

شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا بدنهای خود را با دقت مشاهده کنند، از محدودیتهای آنها آگاه باشند، از مجبور کردن خود برای عبور از محدودیتهای خود اجتناب کنند، و از کوشش برای پیشرفت برای دست‌یابی اهداف اجتناب کنند، تنها به آگاهی لحظه به لحظه از بدن و تنفس بپردازند. بنابراین یوگا بیشتر به عنوان گونه‌ای از مراقبه مفهوم‌پردازی می‌شود تا تمرین جسمانی، هرچند ممکن است قدرت و انعطاف‌پذیری به صورت تدریجی افزایش پیدا کند. حرکت ذهن‌آگاهانه فرصتی فراهم می‌کند تا مشاهده بدون‌قضاوت و آگاهی از پذیرش بدن همان‌گونه که هست تمرین شود.

مشاهده دقیق بدن در طول این تمرین گرایش دارد تا تغییر محدودیتهای بدن در طول زمان را آشکار کند. گاهی شرکت‌کننده‌ها گزارش می‌کنند که در طول تمرین یوگا بهتر از مراقبه بررسی بدن و مراقبه نشستن می‌توانند حالت آمادگی راحت را حفظ کنند، زیرا در مراقبه بررسی بدن و نشستن ممکن است باعث خستگی یا خواب‌آلودگی شوند. یوگا در جلسه سوم تمرین می‌شود و در هفته‌های ۶-۳ به عنوان تکلیف خانگی تعیین می‌شود. نوارهایی در اختیار شرکت‌کننده‌ها گذاشته می‌شود تا تمرین خود را هدایت کنند.

مراقبه راه رفتن

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی

مراقبه راه رفتن یکی دیگر تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی است. راه رفتن آهسته و عمدی راه دیگری را برای تمرین تمرکز کردن روی احساس‌های بدن در زمان حرکت فراهم می‌کند. به جای نگاه روبه پایین به پاها، نگاه معمولاً مستقیم به جلو خیره است. توجه به سمت حرکات، تغییرات وزن و تعادل، و احساس‌های موجود در پاها که با راه رفتن ارتباط دارند هدایت می‌شود.

مانند سایر تمرین‌های مراقبه شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند به منحرف شدن ذهن خود توجه کنند و به تدریج توجه خود را به سمت احساس‌های راه رفتن برگردانند. معمولاً مراقبه راه رفتن خیلی آهسته انجام می‌شود اما می‌تواند با گامهای با سرعت متوسط یا زیاد هم انجام شود.

معمولاً برای تأکید بر عدم وجود هدف برای رسیدن به مقصد، شرکت‌کننده‌ها تمرین را با راه رفتن به سمت عقب و جلو در یک اتاق انجام می‌دهند. هدف فقط آگاه بودن از راه رفتن به همان صورتی است که اتفاق می‌افتد. در مراحل اولیه شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا روی احساس‌های موجود در پاهای خود تمرکز کنند. با گذشت زمان ممکن است توجه خود را گسترش دهند تا احساس‌های کل بدن در زمان راه رفتن را شامل شود.

نشستن و دراز کشیدن که در مراقبه نشستن و بررسی بدن (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) لازم است، ممکن است برای بعضی شرکت‌کننده‌ها اضطراب‌آور باشد و آنها احساس انزجار غیرقابل تحملی داشته باشند. مراقبه راه رفتن می‌تواند یک مقدمه ارزشمند برای تمرین ذهن آگاهی باشد. همچنین همۀ شرکت‌کننده‌‌ها می‌توانند در موقعیتهایی مثل پیاده‌روی بین خانه و محل کار، مراقبه راه رفتن (با سرعت معمولی) را در زندگی روزانه خود ادغام کنند. راه رفتن ذهن‌آگاهانه در زندگی روزانه می‌تواند به پرورش دادن آگاهی پیوسته بیشتر از ذهن و بدن در لحظه حاضر کمک کند.

ذهن‌ آگاهی در زندگی روزانه

شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا آگاهی ذهن‌آگاهانه (یکی از تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی) را در فعالیتهای عادی مثل شستن ظرفها، تمیز کردن خانه، غذا خوردن، رانندگی یا خرید به کار ببرند. اعتقاد بر این است که تمرین‌کردن ذهن‌آگاهی از لحظه باعث می‌شود خودآگاهی و توانایی فرد در گرفتن تصمیمهای انطباقی هنگامی که موقعیت‌های دشوار و مشکل‌آفرین ایجاد می‌شوند افزایش یابد، بعلاوه لذت از لحظات خوشایند هم افزایش می‌یابد.

همچنین در طول هفتۀ دوم با استفاده از یک تقویم وقایع خوشایند آگاهی از لحظات خوشایند پرورش داده می‌شود، که شرکت کننده‌ها در این تقویم در هر روز یک رویداد خوشایند را همراه با افکار، هیجان‌ها و احساس‌های مرتبط با آن ذکر می‌کنند. یک تمرین مشابه در هفته سوم تعیین می‌شود که در آن وقایع ناخوشایند مورد نظارت قرار می‌گیرند.

هر دو تمرین درک واکنش‌های عادتی به خوشایندی و ناخوشایندی را ارتقا می‌دهند که شامل افکار، هیجانها و احساس‌ها و روابط بین این پدیده‌ها و رفتار می‌شود.  نفس کشیدن ذهن‌آگاهانه در زندگی روزانه هم تشویق می‌شود و آگاهی مراقبه‌ای رسمی که در مراقبه نشستن ایجادشده را تکمیل می‌کند، این کار با ارتقای تعمیم خودآگاهی به حالت‌های تجربه‌شده دائماً در حال تغییر در فعالیتهای معمولی انجام می‌شود. برگرداندن توجه فرد به نفس‌کشیدن او در هر لحظه از روز با این نیت انجام می‌شود که خودآگاهی و بینش را افزایش دهد و رفتارهای عادتی، خودکار و غیرانطباقی را کاهش دهد.

تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی را می‌توان در زندگی رومزه انجام داد و از تأثیرات مثبت آن نهایت استفاده را کرد.

مطلب قبلی: کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته تمرینات و شیوه‌های ذهن آگاهی در MBSR اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR)  (کبت زین، ۱۹۸۲؛ ۱۹۹۰) در بافت پزشکی رفتاری برای بیماران دارای دردهای مزمن و شرایط مرتبط با استرس ایجاد شد. MBSR بر آموزش فشرده مراقبه ذهن‌آگاهی مبتنی است.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در فرم استاندارد به صورت یک کلاس ۸ هفته‌ای با جلسات هفتگی ۲.۵ تا ۳ ساعته اجرا می‌شود. یک جلسه تمام روز فشرده ذهن آگاهی در طول هفته ششم برگزار می‌شود. تکالیف گسترده خانگی تمرینهای ذهن آگاهی لازم هستند. ممکن است کلاسها تا ۳۰ شرکت‌کننده با دامنه وسیعی از اختلالها و شرایط را شامل شود.

MBSR به جای اینکه به شرکت‌کننده‌ها را بر اساس تشخیص یا اختلال گروه‌بندی کند، به‌طور سنتی افراد با دامنه وسیعی از مشکلات را در هر گروه می‌گنجاند. بر این تأکید می‌کند که همۀ شرکت‌کننده‌ها فارغ از نوع اختلال یک جریان مداوم از تغییر حالت درونی را تجربه می‌کنند و با تمرین مهارتهای ذهن آگاهی توانایی پرورش دادن آگاهی لحظه به لحظه را دارند. البته MBSR در بعضی از زمینه‌ها روی گروه‌های خاص‌تری از افراد به کار رفته است، مانند بیماران سرطانی، زنان مبتلا به بیماری قلبی یا زوجهایی که در جستجوی بهبود  رضایت از رابطه خود هستند.

بیشتر برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی با یک جلسه جهت‌گیری و ارزیابی در قالب انفرادی یا گروه کوچک شروع می‌کنند، که در آن رهبر گروه منطق و روشهای دوره را شرح می‌دهد و شرکت‌کننده‌های بالقوه را تشویق می‌کند تا سؤال بپرسند و دلایل خود برای شرکت در دوره را مطرح کنند. چالش ارائه شده توسط الزامات فشرده برنامه برای تمرین خانگی تمرینات مراقبه مورد بحث قرار می‌گیرد و شرکت‌کننده‌ها تشویق می‌شوند تا برای حضور در همۀ جلسات گروه و انجام دادن تکالیف خانگی روزانه (حداقل ۴۵ دقیقه در روز، ۶ روز در هفته) تعهد کلامی بدهند.

بسیاری از MBSR یک مصاحبه انفرادی بعد از برنامه را هم شامل می‌شوند که در آن تجربیات برنامه و هدفهای آینده مورد بحث قرار می‌گیرند. ۸ جلسه گروه شدیداً تجربی هستند، زمان زیادی برای اجرای تمرینهای ذهن‌آگاهی و بحث در مورد تجربۀ اعضای گروه از تمرینات صرف می‌شود. دامنه متنوعی از تمرینات ذهن‌آگاهی آموزش داده می‌شود. اطلاعات آموزش در مورد استرس شامل موضوعاتی مانند فیزیولوژی استرس، پاسخ‌دادن به استرس و اثرات ارزیابی‌ها روی ادراک استرس در بسیاری از جلسات ارائه می‌شود.

مطلب بعدی: تمرینات و شیوه‌های ذهن‌ آگاهی در MBSR

منبع:

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌ آگاهی (MBSR) اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.