آگاهی از بدن:

فرض کنید صبح در حالی از خواب برمی‏‌خیزید که شبِ گذشته، دیر وقت به خانه آمده‏‌اید، در طول شب چند بار از شدت دندان درد از خواب برخواسته و داروی مسکن مصرف کرده‌‏اید. صبح بدون خوردن صبحانه و با سردرد منزل را به قصد رفتن به محل کار ترک کرده‏‌اید. در راه لاستیک ماشین‏تان پنجر می‏‌شود. این اتفاق را فاجعه تعبیر می‏‌کنید به زمین و زمان ناسزا می‏‌گویید. با مشقت فراوان، لاستیک را عوض می‏‌کنید و خود را به محل کارتان می‌‏رسانید. تمام روز مشغول شکایت کردن هستید و با همکاران و ارباب رجوع‎ به مشکل برمی‎خورید.

حالا صبح دیگری را در نظر بگیرید. شب قبل در کنار شریک زندگی‌تان خواب عمیقی را تجربه کرده‎اید. بعد از ورزش صبحگاهی دوش می‌‏گیرید، صبحانه‌ی مفصلی می‏‌خورید و با بدنی شاداب و سر حال، آماده‌ی رفتن به محل کارتان می‎شوید. در بین راه، راننده بی‎توجهی با ماشین شما تصادف می‌‏کند. از ماشین پیاده می‏‌شوید، میزان خسارت را بررسی می‏‌کنی، مدارک شناسایی و بیمه‌ی راننده‌ی خاطی را می‏‌گیرید و به راه خود ادامه می‌‏دهید. در طول روز نیز اجازه نمی‏‌دهید این تجربه با عملکرد روزانه‏‌تان تداخل کرده و کارایی شما را کاهش دهد.

اگر چه تجربه‌ی دوم دشوارتر است با آن راحت‏‌تر کنار می‌‏آیید، زیرا آستانه‌ی تحمل بدنتان بالاتر بوده و  آمادگی بیشتری برای حل و فصل مشکلات دارد. در حالی که زندگی جسمانی را سپری می‎کنیم، معمولاً نسبت به حضور جسم و اهمیت کیفیت‎های مختلف آن در تحت تأثیر قرار دادن تجربیات، هوشیار نیستیم.  بخش بزرگی از تمام تجربیات ما در زندگی، جنبه‌ی جسمانی آنها است که هم از جنبه‎های احساسی و ذهنی تأثیر می‌‏گیرد و هم آنها را به شدت متأثر می‎کند.

برای افزایش هوشیاری نسبت به بدن می‌‏توانیم گاه به گاه توجه‏مان را به آن برگردانیم. در حال هر تجربه‎ای که هستیم، از حضور جسم در آن تجربه آگاه باشیم. هنگام نشستن، به خودمان یادآوری کنیم که با بدن‏مان نشست‌ه‏ایم و از کیفیت بدن در این تجربه آگاه باشیم. هنگام راه رفتن، غذا خوردن، مطالعه کردن، خرید و فروش و غیره آگاه باشیم که تمام این امور را با بدنمان انجام می‎دهیم و هر چه بدن از وضعیت بهتری برخوردار باشد از تجربیات خوشایند لذت بیشتری خواهیم برد و تجربیات ناخوشایند را راحت‏تر سپری خواهیم کرد.

تمرین آگاهی از بدن (اسکن بدن؛ Body Scan):

می‎توانی تمرین آگاهی از بدن را به صورت منظم‏‌تری نیز انجام دهی و روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان بگذاری تا هوشیاری جسمانی خود را ارتقا دهی. در وضعیتی که برایت راحت است بنشین یا دراز بکش. با توجه کردن به انگشتان پا آغاز کن (مثلاً انگشتان پای راست)، بعد توجه را به کف پا و سپس روی پا بیاور. توجه را روی پاشنه، قوزک، مچ و ساق پای راست حرکت بده. همچنان ادامه بده تا به زانو و ران و باسن برسی.همین کار را روی پای چپ تکرار کن.

حالا توجه را به انگشتان دست راست بیاور. پس از توجه کردن به تک تک انگشتان، توجه را روی مچ، ساعد، آرنج و بازوی دست راست حرکت بده تا به کتف راست برسی. در ادامة تمرین توجه را به بالاتنه بیاور. از پایین به بالا به قسمت‎های مختلف آن توجه کن؛ شکم، سمت راست و چپ بالاتنه، سینه‌ی راست و چپ. تمرین را با توجه کردن به گلو و گردن، اجزای صورت و کل قسمت‎های سر و گوش‎ها خاتمه بده. می‎توانی لحظاتی را در وضعیتی که هستی باقی بمانی و توجه را روی بدن حفظ کنی.

ممکن است افکار مختلفی به ذهنت بیاید یا هیجاناتی را تجربه کنی. کافی است به خود با مهربانی یادآوری کنی که در حال تمرین توجه به بدن هستی و افکار و هیجانات به این تجربه مرتبط نیستند، آنگاه توجه خود را به بدن بازگردانی. این تمرین را می‏توانی با توجه کردن به هر یک از دست‎ها یا از سر و گردن شروع کنی. حرکت دادن توجه را با سرعت مناسب خودت انجام بده، به مرور سرعت مناسب این کار را خواهی یافت.

آگاهی از بدن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای آمدن به لحظه‌ی حال و ماندن در آن است. ذهن می‏‌تواند در گذشته و آینده سرگردان باشد اما بدن همیشه در اینجا و اکنون قرار دارد. با پشتکار داشتن در انجام این تمرینات به مرور حق انتخاب خود را بازمی‎یابیم. می‏‌توانیم توجه را به ذهن بدهیم  تا ما را سرگردان و آشفته کند، یا آن را به بدن معطوف کنیم تا به خانه‌ی خود برگردیم و سکون و آرامش را تجربه کنیم.

نویسنده: مرتضی کشمیری، دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه علم و فرهنگ

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.