غلبه بر اضطراب امتحان
به زودی فصل امتحانات شروع خواهد شد و میلیون‌ها دانش آموز و دانشجو امتحانات پایان سال را آغاز خواهند کرد. هر چند کمی احساس ترس از امتحان طبیعی است، امّا اضطراب امتحان هیجانات را به یک حد کاملاً شدید می‌‌رساند. بسیاری از مردم زمانی که قرار است در امتحانی شرکت کنند دچار اضطراب می‌شوند. این اضطراب از خفیف تا حملات پانیک (وحشت‌زدگی) در نوسان است. فرقی نمی‌کند سطح استرس و اضطراب شما در چه وضعیتی است، شما می‌توانید کارهایی برای کاهش اضطراب خود انجام دهید. برای غلبه بر اضطراب امتحان با روان حامی همراه باشید.
یک نکته‌ی مهم: شاید در حین خواندن مطالب زیر فکر کنید که مشکل من حل نخواهد شد. خوب است که بدانید این فکر یک فکر منفی است و راه‌حل‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند به افراد بسیاری کمک کرده‌اند تا اضطراب امتحان خود را کاهش دهند.
اضطراب امتحان از نظر فیزیکی و روانشناختی بر قربانیان خود تاثیر می‌گذارد و نهایتاً ناتوان‌کننده خواهد شد. یادگیری شناخت و برخورد با نشانه‌های اضطراب امتحان می‌تواند به شما کمک کند احساس قدرت و کنترل بیشتری در فصل امتحانات داشته باشید. در زیر چند استراتژی برای کمک به شما وجود دارد که به شما کمک می‌کند دست بالا را در افکار، احساس‌ها و رفتارتان داشته باشید. خبر خوب این است که شما می توانید اضطراب امتحان را شکست دهید و این با تغییر طرز فکرتان شروع می‌شود.
۱- طرز فکر خود را تغییر دهید
شما استرس را به‌صورت یک دوست می‌بینید یا دشمن؟ بیشتر افراد خواهند گفت دشمن زیرا استرس معمولاً با فقدان خواب، سردرد و بسیاری مشکلات دیگر مرتبط است. امّا اگر شما نحوه‌ی تفکرتان در مورد استرس و تعامل با آن را تغییر دهید چه؟ استرس تلاش نمی‌کند که زندگی شما را نابود کند، بلکه قصد کمک به شمار را دارد. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که استرس یک مشکل بزرگ برای سلامت یا زندگی شما نیست. مشکل در این است که شما استرس را به‌صورت یک دوست یا یک دشمن ادراک می‌کنید. استرس به‌عنوان یک دشمن می‌تواند کاملاً زندگی شما را ویران کند. در حقیقت استرس دشمن شما نیست. او می‌خواهد شما برای برتری بر آنچه انجام می‌دهید آماده باشید: هدف استرس نابود کردن شما نیست بلکه کمک کردن به شماست. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که استرس را درک می‌کنند و می‌پذیرند زندگی شادتری دارند، و نسبت به افرادی که در زندگی استرس کمی دارند بیشتر در معرض بیماری نیستند. اگر می‌خواهید پاسخ خود به استرس را تغییر دهید باید طرز فکر خود را تغییر دهید. از طربق تغییر طرز تفکرتان شما خواهید توانست مانند بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان راه غلبه بر اضطراب امتحان را پیدا کنید.
طرز فکر خود را تغییر دهید
۲- زمان خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید
شما باید مقدار زیادی از مطالب را در زمان کوتاهی پوشش دهید. شما چگونه از عهده‌ی این تکلیف برخواهید آمد؟ کارآمدترین و سازنده‌ترین راه، طراحی یک برنامه‌ی مطالعه است. نقشه‌ای از آنچه باید انجام دهید تهیه کنید و سپس تکلیف را به بخش‌های کوچک قابل مدیریت تقسیم کنید. احتمالاً می‌دانید که با عجله یاد گرفتن سطح استرس‌تان را به شدت افزایش می‌دهد. بنابراین برای آماده شدن مناسب، زمان زیادی به خودتان بدهید. ابتدا سازمان‌دهی کنید. با مرور کردن مطالبی که باید یاد بگیرید شروع کنید و بعد تمام نوشته‌های خود را مرتب کنید. در آخر یک جدول زمانی برای مرور کردن مطالب ایجاد کنید و به آن پای‌بند باشید. در آخر جدول زمان‌بندی، برای مرور نهاییِ تمام نوشته‌هایتان چند روز را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که مرور نهایی فقط یک مرور است.
۳- اصول اولیه غلبه بر اضطراب امتحان را فراموش نکنید
اصل ۱: خوب غذا بخورید.
بدن شما برای اینکه به‌صورت کارآمدی کار کند نیاز به غذای خوب دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی مردم استرس دارند اغلب سادگی و راحتی را انتخاب می‌کنند که به معنای غذای آشغال است. اگر می‌خواهید درست به هدف بزنید از بهترین غذاها استفاده کنید. مواد غذایی وجود دارند که موجب افزایش سطح اضطراب و استرس می‌شوند، یعنی: کافئین، شکر، کلسیم، منیزیم و الکل. در مواقع استرس‌زا از این غذاها و نوشیدنی‌ها پرهیز کنید زیرا آن‌ها سطح اضطراب شما را افزایش می‌دهند.
اصل ۲: بخوابید.
خواب یک راه بزرگ برای تسکین دادن اضطراب و استرس است. خواب با اجازه دادن به آرامش و استراحت بدن و ذهن، به آرام کردن شما کمک می‌کند. متأسفانه زمانی که شما استرس دارید ممکن است به‌اندازه‌ی کافی نخوابید. در یک‌ی مطالعه زمینه‌یابی در مورد خواب، حدود ۱۸ درصد از نوجوانان گزارش کردند که وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند احساس استرس بیشتری دارند و ۳۶ درصد گفتند که به خاطر استرس احساس خستگی می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید نمره‌ی خوبی بگیرید برای اطمینان از آرام شدن کمی زمان خواب اضافه در نظر بگیرید.
اصل ۳: تحرک داشته باشید.
ورزش مزایای بسیاری برای شما دارد، مانند بهبود خلق، انرژی بیشتر و کمک به کاهش دادن استرس. با وجود اینگونه فواید تعجب‌برانگیز است که چرا بسیاری از مردم به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند. در فصل امتحانات برای پاک کردن ذهن خود زمان اضافی برای دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا کلاس یوگا در نظر بگیرید.
۴- در زمان حال زندگی کنید
مهم است که در طول روز برای سازمان‌دهی مجدد، گردآوری افکار و تمرکز بر زندگی در لحظه‌ی، حال وقت بگذارید. توانایی زندگی در لحظه «ذهن آگاهی» نامیده می‌شود. اغلب ممکن است آن‌قدر درگیر فکر کردن در مورد آنچه در آینده اتفاق می‌افتد شوید که فراموش کنید به آنچه اکنون در حال اتفاق افتادن است توجه کنید. در طول روز زمانی برای تمرکز بر آنچه درست الآن در حال اتفاق افتادن در زندگی‌تان است در نظر بگیرید.
۵- از خودتان مراقبت کنید
باید در زندگی‌تان زمانی به‌عنوان «زمان من» داشته باشید. جایی شنیدم که «زندگی ۱۰ درصد چیزی است که برای ما اتفاق می‌افتد و ۹۰ درصد چگونگی واکنش ما به آن است.» با خودتان مثبت صحبت کنید. به یاد داشته باشید که استرس دشمن شما نیست بلکه فقط تلاش می‌کند تا در پشت سر گذاشتن این مرحله از زندگی به شما کمک کند.
غلبه بر اضطراب امتحان
