ابزار احساسات: چطور حرف دلمان را بزنیم:
ابراز احساسها شامل شناسایی عواطف و سپس دان جواب مناسب به آنهاست. این مقاله در مورد این است که چگونه حرفهای دل خود را بیان کنیم. در واقع می‌خواهیم بگوییم چگونه درباره‌ی تجربه درونی خود، پیام‌های کامل و شفافی را ارائه دهید. در ادامه با روان حامی همراه باشید.
روش‌های شناسایی احساسات:
خوب یا بد؟ برخی اوقات در موقعیتی خاص احساسی به شما دست می‌دهد اما ست است بگویید که آن احساس چیست. در این موارد با یک سوال ساده آغاز کیند: این احساس خوب است یا بد؟
چشمان خود را ببندید چند نفس آرام بکشید، و بر تجربه‌ای که باعث این احساس مبهم شده است تمرکز کنید. تصور کلی‌تان مثبت بود یا منفی؟ آیا به سمت آن موقعیت کشیده می شوید یا از آن اجتناب می‌کنید؟
محل، اندازه، شکل و رنگ؟ به محض اینکه در مورد خوب یا بدن بودن آن وضعیت تصمیم گرفتید، سعی کنید تشخیص دهید که کدام قسمت بدنتان با آن احساس خوب یا بد هماهنگ است. دوباره چشمان خود را ببندید، بر تنقس خود تمرکز کنید، و بدن خود را آرام کنید. در حالی که آن احساس را تجربه می‌کنیند بدن خود را وارسی کیند. آن احساس در کجای بدنتان است؟ قفسه سینه؟ شکم، دست یا انگشتان؟
حالا بر آن از بدن که بیشتر آن احساس را تداعی می‌کند تمرکز شوید. آن احساس چه میزان آن ناحیه را به خود اختصاص داده است؟ زیاد یا کم؟
به محض این که اندازه آن را فهمیدید سعی کنید شکلی را برای آن تجسم کنید. در ذهن خود آن احساس را به صورت شکل ببینید. آیا آن شکل منظم و شبیه یک توپ یا قیف است؟ یا نامنظم؟
همچنان که به احساستان می‌اندیشید چه رنگی به ذهنتان می‌آید؟ رنگ قرمز یا نارنجی، آبی یا سبز؟
احساس و عملکرد خود را در این تمرین ارزیابی و قضاوت نکنید. فقط هر آنچه را که موقع تعیین محل، اندازه و کشل احساس مورد نظر پیش می آنید در ذهن خود مودر مشاهده قرار دهید.
احساس شما چه می‌گوید؟ تصور کنید احساستان خودش می تواند صحبت کند، چه چیزی می‌گوید؟ اجازه دهید واژه‌ها بی اختیار و بلافاصله بدون فشار آوردن یا قضاوت در مورد آنها جاری شوند. ممکن است سرنخ‌های مهمی در زمینه ماهیت احساس خود پیدا کنید. مثل واژه‌های فقدان، ناعادلانه، غمگین، بد و غیره یا ممکن است تنها شاهد سکوت باشید یا عباراتی را بشنوید که معنای آن برای شما نامفهوم است.
می‌خواهید چکار کنید؟ وقتی این احساس را دارید به سوی چه عملی کشیده می‌شوید؟ خودتان را مشغول انجام چه کاری می‌بینید؛ دویدن، در آغوش گرفتن، زدن، پنهان کردن، گریه کردن، لرزیدن، فریاد زدن؟ در عالم خیال تصور کنید در حال انجام عملی هستید، طوری که محدودیتی برای اعمالتان مثل دنیای واقعی ندارید، سعی کنید، تجسم خود را محدود نکنید.
فعالی که هنگام داشتن آن احساس ناشناخته می‌خواهید انجام دهید، سرنخ خوبی برای شناخت ماهیت آن احساس است. اگر می‌خواهید کسی را در آغوش بگیرید یا او را آرام سازید، احتمالاً احساس همدلی، پشیمانی، عشق یا میل به آن فرد می‌کنید. اگر می‌خواهید کسی را بزنید یا هول دهید، احتمالاً احساس عصبانیت یا یأس می‌کنید. اگر می‌خواهید گریه کنید یا پنهان شوید یا روی خود را برگردانید احتمالاً احساس غم، افسردگی یا اضطراب می‌کنید.
آن احساس چه تجربه‌ای از گذشته را به یاد شما می‌آورد؟
آیا همین احساس را قبلاً داشتید؟ اجازه دهید ذهنتان به گذشته برود و بر لحظاتی تمرکز کند که احساسهای مشابهی داشته‌اید. با چه کسی بودید؟ چه اتفاقی رخ داد؟ آیا قادر بودید آن احساس را شناسایی کنید؟ در بیان احساس در گذشته ناکام بودید؟ یا چگونه آن را بیان کردید؟
احساسهای خود را نامگذاری کنید. تا به این جای کار باید بتوانید به احساس خود عنوانی بدهید: عصبانی، غمگین، عشق، محبت، زنجش، عصبی، رنجور، نگران، آشفتگی، تمسخر، گناه، تنهایی و . . . .
برگه یادداشت احساسها. هر موقع که با همسرتان گفتگو کردید، یا در مورد همسرتان فکر کردید و در درون خود احساس خاصی داشتید، آن را یادداشت کنید. این تمرین به شما آموزش می‌دهد تا لحظه به لحظه به احساس های خود توجه کنید و آنها را بشناسید.
ابراز احساسها:
کلمه عاطفی مناسب (واژه کلیدی)
کلیدی بودن به معنای مناسب بودن برای عاطفه مورد نظر است. اولین گام در بیان احساسها، انتخاب یک واژه کلیدی است که حالت عاطفی شما را توصیف می‌کند: افسرده، عصبانی، مقصر، نگران و غیره.
واژه‌های مشخص کننده:
یک کلمه نمی‌تواند هیجان شما را به صورت کامل بیان کند. باید کلمه مناسب کلیدی خود را بسط دهید تا منظور شما را مشخص سازد و شدت احساسهای شما را شرح دهد. مدت، زمینه، و هرگونه اطلاعاتی را که به همسرتان کمک خواهد کرد و احساس شما را دقیقا بهفمد به او بگویید.
- تعریف. باید کلمه مناسب خود را برای روشن شدن منظورتان تعریف کنید. از نشانه‌هایی که منظورتان را روشن می‌کنند، استفاده کنید: من دلخورم، …..، تحت فشارم……، احساس افسردگی، غم و تنهایی می‌کنم….، و به هیچ کاری اشتیاق ندارم، در مورد شغلم نگرانم…، نگران از این که شرکت خوب عمل نکند و مرا اخراج کند.
- شدت. ببرای بیان شدت احساسهای خود را از واژه‌ها یا مترادفات مشخص کننده استفاده کنید. اگر کمی عصبانی هستید، بگویید کمی یا به صورت جزئی و از مترادف‌هایی که عصبانیت متوسط را نشان می‌دهند مثل دلخور و رنجور استفاده کنید. اگر به شدت عصبانی هستید به همین صورت بگویید یا از واژه‌های متردافی استفاده کنید که شدت عصبانیت شما را به صورت روشن بیان می‌کنند: مثلاً عصبانی، خشمگین، خشمناک.
- مدت. توضیح دهید که چه مدت این احساس را داشتید: تمام طول زندگیم، از هفته گذشته، از امروز صبح که بیدار شدم. بیان احساسها در یک چارچوب زمانی به همسرتان کمک می‌کند تا میزان جدی بودن یا شدت احساسهای شما را بفهمد.
- علت و زمینه. از این که بگویید همسرتان باعث همه احساسهای شما است جدا خودداری کنید:
«تو امرا اینگونه عصبانی کردی»
«نگرانی من به خاطر ولخرجی های توست»
«تو تمام مدت مرا اینجا رها کردی و من افسرده شدم»
اغلب تمایل دارید که به خاطر هرگونه احساس منفی خود، همسر خود را سرزنش کنید، به خصوص اگر احساسهای منفی شما به طور مستقیم ناشی از یک عمل ناعادلانه یا بی ملاحظه‌ی همسرتان باشد، اما سرزنش کردن هرگز مشکلی را حل نمی‌کند. موقعی که همسرتان را به عنوان مسبب ناراحتی خود معرفی می‌کنید او فقط سرزنش شما را می‌شون نه احساس ناراحتی شما را. در این صورت همسرتان به جای حل مشکل یا همدلی کردن با شما، حالت دفاعی به خود می‌گیرد.
بهتر است برای بیان احساسهای خود موقعیت مناسبی را انتخاب کنید تا بدون نسبت دادن سرزنش یا مقصر کردن او، زمینه‌ای را که احساسهای شما رد آن به وجود آمده است توصیف کنید.
«بعد از آن که ظرفها را شکستی احساس عصبانیت کردم»
«موقعی که اخطار برای چک بی محل از بانک دریافت کردم خیلی نگران شدم»
- سوابق پیشین. اغلب اوقات در میان گذاشتن اموری که احساس مورد نظر را به خاطر شما می‌آورند سودمند است (مواقعی در گذشته که همین احساس رو داشتید).
«این احساس مثل همان احساسی است که اولین زنم مرا ترک کرد»
«وقتی لیسانس قبول شدم انیگونه سراسیمه شده بودم»
راهبردهایی برای ابراز احساسات
با استفاده از سه راهبرد زیر میتوانید به بهترین شکل احساسهای خود را به روشنی بیان کنید و مطمئن شوید که همسرتان به آن گوش خواهد کرد.
- از جمله‌های دارای ضمیر «من» استفاده کنید. با استفاده از جمله‌های «من» به جای جمله‌های «تو» مسئولیت احساسهای خود را بر عهده بگیرید. به این جمله‌های «تو» توجه کنید که چقدر سرزنشگر هستند.
«تو مرا عصبانی می‌کنی»
«تو مرا به رفتار دیوانه‌وار سوق می‌دهی»
موقعی که جملات خود را از «تو» به «من» تبدیل می‌کنید اینگونه جملات کمتر باعث دعوا می‌شوند، مسئولیت احساسها را به فرد گوینده می‌دهند و بیشتر احتمال دارد که شنونده به آنها گوش دهد:
«من عصبانی هستم»
«من احساس آشفتگی می‌کنم»
- صادق باشید. مثلاً می‌گویید: شام همراه با والدین همسرتان خیلی خوب و دلچسب بود در حالی که تمام مدت که با آنها بودید خسته و ناراحت بودید. موقعی که در مورد بچه ها واقعا نگرانید و می‌ترسید که این موضوع را مطرح کنید، می‌گویید خسته هستید و می‌خواهید فقط بخوابید. موقعی که می‌خواهید تنها باشید، می‌گویید در اداره کار مهمی دارم که حتما باید انجام دهم.
در مقابل این که بخواهید واقعیت را به صورت تحریف شده توصیف کنید مقاومت کنید. موقعی که همسرتان را از احساسهای واقعی خودتان محروم می‌کنید، خودتان را نیز از آن احساسها منع می‌کنید و ابراز خالصانه هیجانها را برای خودتان سخت‌تر می‌کنید.
- همخوان باشید. موقعی که لحن صدا و زبان بدنتان با گفته‌های شما هماهنگ نیست خیلی گیج کننده است. اگر می‌گویید من غمگینم در حالی که تبسم می‌کنید همسرتان حرفهای شما را باور می‌کند؟ یا اعمال شما را؟
اگر زبان بدنتان با حرفهایتان هماهنگ نیستند ممکن است نشان دهنده این باشد که در مورد موضوع مورد نظر آن احساس را ندارید که فکر می‌کنید. کمی بیشتر به درون خود بنگرید و ببینید که واقعاً چه احساسی دارید. در سوی دیگر ممکن است عادت کرده باشید هنگامی که خبر بدی می‌شنوید تبسم کنید یا موقعی که خوشحالید حالت غم به خود بگیرید، یا هر سبک ناهماهنگ دیگر. اگر لازم بود جولی آیینه آنقدر تمرین کنید که حالت بدنی، لحن صدا، حالات چهره، و موارد دیگر با حساستان هماهنگ شود.
