روشهای مؤثر برای ترک سیگار:
نیکوتین یکی از اعتیادآورترین مواد مورد مصرف است. مصرف سیگار نه فقط سلامتی فرد مصرف‌کننده بلکه برای اطرافیان و به‌ویژه برای کودکانی که در معرض دود آن قرار دارند بسیار مضر است. برای آنکه انگیزه‌ی بیشتری برای ترک سیگار پیدا کنید بیشتر بهتر است بدانید که هر سال حدود ۶ میلیون نفر به خاطر مصرف سیگار جان به جان‌آفرین تسلیم می‌کنند. متأسفانه بیش از ۶۰۰ هزار نفر از این تعداد افراد غیرسیگاری هستند که فقط از بخت بد در معرض دود سیگار بوده‌اند.
اگر قصد دارید سیگار را ترک کنید در این مقاله با روان‌حامی همراه باشید تا روش‌هایی موثر برای ترک سیگار را با هم مرور کنیم. قبل از شروع باید بدانید که «ترک سیگار اگرچه سخت است اما غیرممکن نیست.
گام اول: باید تصمیم کبری بگیرید!
۱- فکر کنید: چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید.
ترک کردن نیکوتین، همان ماده‌ی لعنتی که در سیگار وجود دارد و آن را بسیار اعتیادآور کرده است نیاز به عزم راسخ و تصمیم جدی دارد. برای ترک سیگار باید دلایل مشخص و قانع‌کننده‌ای برای خودتان داشته باشید. پس از خودتان بپرسید که چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید؟ دلایل خود را پیدا کنید. حتما می‌پرسید که چرا داشتن دلیل مهم است. زیرا هنگامی که ترک سیگار سخت می‌شود و نیاز شدید به نیکوتین شما را وسوسه می‌کند، همان دلایلی که در ابتدای راه باعث شده بود به این نتیجه برسید که بهتر است سیگار را ترک کنید مانند سدی محکم در مقابل وسوسه‌ها از شما حمایت خواهند کرد. پس قبل از اینکه تعداد سیگارهای خود را کاهش دهید دلایل خود را افزایش دهید!
همچنین برای افزایش انگیزه‌تان تاثیرات خوب و مثبت کنار گذاشتن سیگار را در تمام جنبه‌های مختلف زندگی در نظر بگیرید؛ مانند سلامتی، وضعیت ظاهری و تغییرات اساسی در سبک زندگی خود و عزیزان. موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- تاثیر منفی روی کارکرد مغز: نتایج تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مصرف نیکوتین مانند هرویین و کوکایین، تغییرات شیمیایی پایداری در مغز ایجاد می‌کند.
- پیری زودرس: یکی از تاثیرات منفی سیگار کشیدن ایجاد چین و چروک‌های عمیق روی پوست است. بر اساس تحقیقات «آکادمی بیماری های پوستی آمریکا» سیگار کشیدن با ایجاد تغییرات بیوشیمیایی در بدن، سرعت روند پیری را افزایش می‌دهد. صبر کنید تاثیرات منفی سیگار کشیدن بر وضعیت ظاهری فقط همین یک مورد نیست. ریزش مو، تیره شدن لب‌ها، زردی و خرابی دندان‌ها و قرمزی چشم‌ها نیز روی جذابیت چهره شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
- سرطان: حتی خود سازندگان سیگار هم اعتراف کرده‌اند که سیگار کشیدن در طولانی مدت خطر ابتلا به انواع سرطان (مانند سرطان ریه، سرطان خون، سرطان حنجره و …) را افزایش می‌دهد.
- بوی سیگار: شاید متوجه نباشید اما این مسئله بیشتر از اینکه خودتان را آزار دهد، باعث رنجش دیگران می‌شود و بدون شک روی روابط شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
- ناتوانی جنسی: اختلال در جریان خون باعث اختلال در کارکرد اندام‌های جنسی و ناباروری خواهد شد. همچنین در زنان خطر ابتلا به سرطان دهانه‌ی رحم افزایش پیدا می‌کند.
- محدودیت‌های فیزیکی: تاثیرات منفی سیگار کشیدن بر قلب و شش‌ها باعث می‌شود که فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن، کوه‌پیمایی یا بالارفتن از پله‌ها برای شما هر روز سخت‌تر از دیروز شود.
- خطرات ناشی از سیگار کشیدن شما روی اطرافیان: در بالا گفتیم که سالانه ۶۰۰ هزار نفر غیرسیگاری به خاطر مصرف سیگار می‌میرند. افراد غیرسیگاری علی‌الخصوص کودکان معصوم که در معرض دود سیگار قرار دارند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون آسم، برونشیت، آلرژی، عفونت گوش و … در آنها افزایش پیدا می‌کند. علاوه بر این، احتمال سیگاری شدن این کودکان تا میزان ۳ برابر افزایش پیدا می‌یابد.
۲ – با نشانه‌های ترک نیکوتین آشنا شوید.
در ابتدا ممکن است نشانه‌هایی مانند بی‌قراری، استرس، افسردگی، سردرد، افزایش اشتها و عدم تمرکز را تجربه کنید. با آگاهی از این نشانه‌ها می‌توانید به صورت بهتری با آنها مقابله کنید.
گام دوم: برنامه‌ریزی کنید.
۱- نقطه‌ی شروع ترک سیگار را روی تقویم علامت بزنید.
پیشنهاد ما این است که یک زمان مشخص مانند روز تولد خود یا عزیزان‌تان و یا روز خاص دیگری را که انرژی خاصی در شما ایجاد می‌کند را به عنوان نقطه شروع انتخاب کنید.
۲- روش موثری را برای ترک سیگار در پیش بگیرید.
می‌توان گفت دو روش دم دستی برای ترک سیگار وجود دارد روش آنی و روش کاهش مصرف به تعداد مشخص. آیا روش«ترک آنی سیگار» را انتخاب می‌کنید و یا روش «کاهش مصرف به تعداد مشخص» را در پیش می‌گیرید؟ در روش کاهش مصرف به تعدا مشخص می‌توانید با خود بگویید که «من هر دو روز یک سیگار را کم می‌کنم».
۳- برای مقابله با وسوسه‌ها و بی‌قراری‌های احتمالی آماده باشید.
بهتر است برای زمانی بی‌قراری به سراغتان می‌آید یک برنامه داشته باشید. برای مثال احساس نیاز به دهان گذاشتن چیزی بر لب با دست را می‌توانید با خوردن تنقلات کم‌کالری و غیر‌مضر مانند تخمه، میوه و سبزیجات برطرف کنید.
- ورزش کردن روش موثر دیگری برای مقابله با بی‌قراری حاصل از ترک سیگار است. در چنین مواقعی بهتر است خود را به چیزی مشغول کنید. برای مثال پیاده‌روی، تمیز کردن آشپزخانه و یا یوگا روشهای مؤثری هستند. علاوه بر این می‌توانید با فشردن توپ‌های کوچک به منظور کاهش استرس و یا جویدن آدامس بی‌قراری خود را تا حدودی کاهش دهید.
گام سوم: اجرا کردن برنامه‌ی انتخاب شده
۱- شب قبل از روز شروع ترک سیگار خود را آماده کنید.
- بهتر است که تمام لباسهای خود را برای از بین بردن بوی سیگار بشویید.
- اگر به روش «ترک آنی» استفاده می‌کنید زیرسیگاری‌ها، فندک‌ها و پاکت‌های سیگار خود را باید دور بیاندازید.
- به‌اندازه‌ی کافی بخوابید تا سطح استرس‌تان در روز بعد کاهش پیدا کند.
- یک نکته مهم این است که حتماً برنامه‌ی ترک سیگار و دلایل اصلی ترک آن را به همراه داشته باشید و در طول روز آن را بخوانید.
۲- از حمایت دیگران استفاده کنید.
از خانواده و دوستان کمک بگیرید. می‌توانید برنامه‌ی ترک سیگار خود را با آنها بگویید. به عنوان مثال از دوستان سیگاری‌تان درخواست کنید که نزدیک شما سیگار نکشند و از همه مهتر اینکه به شما سیگار تعارف نکنند. به آنها بگویید که شما را تشویق کنند و هدف‌های شما از ترک سیگار را به شما یادآوری کنند. اگر احساس می‌کنید که به شما کمک نخواهند کرد و یا اینکه ممکن است حتی شما را مسخره کنند بهتر است چند روزی اطراف آنها آفتابی نشوید.
۳- شرایط وسوسه‌کننده را شناسایی کنید.
سعی کنید شرایطی را در آن به کشیدن سیگار وسوسه می‌شوید شناسایی کنید. مثلاً ممکن است هنگام صرف چای، پس خوردن غذا و یا هنگامی که موضوعی ذهن شما را به خود مشغول می‌کند، تمایل به سیگار کشیدن در شما شعلهور شود. مکانهایی هستند که شما را بیش از هر مکان دیگری به سیگار کشیدن وسوسه می‌کنند. در چنین شرایطی چه برنامه‌ای برای مقابله خواهید داشت؟
- به خود و دیگران یک «نه» بزرگ بگویید.
- استرس خود را کنترل کنید.
- در صورت امکان از شرایط ایجاد شده اجتناب کنید و یا ذهن خود را مشغول انجام کار دیگری بکنید.
۴- به برنامه‌ی ترک سیگار خود پای‌بند باشید.
بهتر است بدانید که ترک سیگار یک مسیر ناهموار است. اگر در یک شرایط خاص و یا به هر دلیلی کنترل اوضاع از دستتان خارج شد و به برنامه ترک سیگار پای‌بند نماندید بهتر است که خود را سرزنش نکنید. پذیرش یک شکست کوچک بهتر از تسلیم شدن و شکستن عزم شما برای پیروزی نهایی است. تجربه نشان داده است که وقتی فردی در ترک سیگار یک لغزش کوچک پیدا می‌کند با خود جملاتی را تکرار می‌کنند مانند «دیدی باز هم نشد»، «از من بر نمیاد» و «نمی‌شه سیگار رو ترک کرد». یادتان باشد که این عبارت‌ها و جمله‌ها بر خلاف ظاهر منطقی خود اصلاً منطقی نیستند و مقدمه پذیرش شکست بزرگ محسوب می‌شود. هر وقت از این جملات استفاده کردید به خودتان یادآوری کنید که آنها اشتباه هستند.
گام چهارم: از روشهای کمکی برای ترک سیگار استفاده کنید.
۱- از متخصص مربوطه کمک بگیرید.
«رفتاردرمانی» در ترکیب با «دارودرمانی» می‌تواند شانس شما برای ترک سیگار را افزایش می‌دهد. می‌توانید از یک متخصص برای تجویز داروهای مؤثر در ترک سیگار کمک بگیرید. رفتاردرمانی نیزبا ایجاد تغییر در رفتار و تفکر شما نسبت به سیگار می‌تواند به شما کمک کند.
۲- بوپروپیون مصرف کنید.
بوپروپیون درواقع نیکوتین ندارد اما نشانه‌های ناشی از ترک نیکوتین را نیز کاهش می‌دهد. بوپروپیون شانس ترک سیگار را تا ۶۹ درصد افزایش می‌دهد. معمولاً ۱ تا ۲ هفته پیش از آغاز دوره‌ی ترک سیگار مصرف بوپروپیون آغاز و به صورت یک یا دو قرص ۱۵۰ mg در روز تجویز می‌شود. عوارض جانبی این دارو شامل خشکی دهان، بی‌خوابی، بی‌قراری، خستگی، سوء هاضمه و سردرد می‌شود.
۳- داروی چنتیکس (chantix) مصرف کنید.
این دارو گیرنده‌های مغزی دریافت نیکوتین را مهار می‌کند. در نتیجه لذت مصرف سیگار را کاهش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند نشانه‌های ترک سیگار را کاهش دهد. بهتر است یک هفته پیش از آغاز ترک سیگار مصرف این دارو را شروع کنید و تا ۱۲ هفته ادامه دهید. این دارو باید همراه وعده‌های غذای مصرف شود. سردرد، حالت تهوع، استفراغ، بی خوابی، نفخ و تغییر چشایی از عوارض جانبی این دارو است.
- پزشک به تدریج دوز دارو را افزایش خواهد داد. برای مثال شما برای روز اول تا سوم قرص ۰.۵mg را مصرف می‌کنید. روز چهارم تا هفتم ۲ بار در روز قرص ۰.۵mg مصرف می‌کنید و پس از آن روزانه یک قرص ۱mg مصرف خواهید کرد.
۴- از روشهای درمانی NRT یا «درمان با جایگزینی نیکوتین» استفاده کنید.
NRT یا «درمان با جایگزینی نیکوتین» شامل برچسب‌های نیکوتین، آدامس‌ها و جایگزین‌های مکیدنی، استنشاقی و زیرزبانی است که به شکل دیگری نیکوتین بدن را تأمین می‌کنند. برای تهیه NRT ها نیازی به نسخه نیست و می‌توانید برای کاهش نشانه‌ها و بی‌قراری ناشی از ترک سیگار آنها را مورد استفاده قرار دهید. این روش احتمال ترک سیگار را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. اما باید بدانید که این روش‌ها نیز دارای عوارض جانبی خاص خود هستند. عوارض جانبی آنها عبارت‌اند از کابوس‌های شبانه، بی‌خوابی، سوزش پوست (برچسب نیکوتین)، التهاب دهان، سختی تنفس، سکسکه، فک درد (آدامس‌های نیکوتین)، التهاب گلو و سرفه (افشانه نیکوتین)، التهاب گلو و مجرای بینی(اسپری بینی).
کمک‌های بیشتر:
- یک سرگرمی جدید (حل کردن جدول، پازل، بازی کامپیوتری، ورزش و …) برای خود پیدا کنید تا ذهن شما را در دوره‌ی ترک سیگار به خود مشغول کند.
- به خودتان تلقین کنید مثلا بگویید «من سیگار نمی‌کشم، نمی‌تونم سیگار بکشم، سیگار کشیدن ممنوع». در حالی که این جملات را به زبان می آورید به چیز دیگری برای انجام دادن فکر کنید.
- بهتر است میزان کافئین دریافتی را کاهش دهید. هنگامی که سیگار را کنار می‌گذارید، بدن‌تان دو برابر حالت معمولی کافئین را می‌سوازند و دفع می‌کند. این موضوع باعث بی‌خوابی می‌شود. پس بهتر است میزان مصرف آن را کاهش دهید.
- اگر در مرتبه‌ی اول در ترک سیگار موفق نشدید هرگز ناامید نشوید. تجربه نشان داده است که فرایند ترک سیگار بعد از چندین اقدام به موفقیت می‌رسد.
- شاید علاوه بر نیاز فیزیکی به سیگار از لحاظ روانی نیز به سیگار وابسته شده باشید. دقت کنید که اگر پس از ۳ روز یا بیشتر پس از ترک، دوباره سیگار کشیدن را شروع کرده‌اید به خاطر وابستگی روانی شما به سیگار است. در این صورت بهتر است برنامه‌های ترک سیگار که از روشهای رفتاری/روانی برای مقابله با این شرایط استفاده می‌کنند بهره بگیرید.
- مصرف دارو برای ترک سیگار خطرناک است. استفاده از آنها باید زیر نظر پزشک متخصص باشد.
- در صورتی که از روشهای درمانی جایگزینی با نیکوتین استفاده می‌کنید، بدانید که این جایگزین‌ها خود نیز وابستگی ایجاد می‌کنند.
refrence:
مترجم: حمید بهرامی‌زاده، دانشجوی دکتری روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی
