غلبه بر اضطراب اجتماعی:
ما دوست داریم که دیگران را ملاقات کنم، با آنها دوست شویم و احساسات خود را با آنها درمیان بگذاریم اما تعاملات اجتماعی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی بسیار ترسناک است. اضطراب اجتماعی در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند و پریشانی زیادی به وجود می‌آورد. فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی همیشه درباره‌ی کفایت اجتماعی خویش شک دارد و همیشه نگران ارزیابی‌های منفی دیگران است. بهترین روش برای از بین بردن اضطراب اجتماعی دریافت درمان حرفهای از یک روانشناس است. اما در این مقاله می‌خواهیم تعدادی از روش‌های خوددرمانی را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی مطرح کنیم. با روان حامی همراه باشید.
قسمت اول: شناسایی اختلال اضطراب اجتماعی
۱- شناخت نشانه‌های اضطراب اجتماعی.
اضطراب اجتماعی مانند هر اختلال دیگری دارای نشانه‌های مشخصی است. در اینجا تعدادی از نشانه‌های رایج اضطراب اجتماعی را معرفی می‌کنیم.
- اضطراب زیاد در موقعیت‌های اجتماعی. در نظر داشته باشید که این موقعیت‌ها از نظر بسیاری از افراد هیچ خاصیت استرس‌آوری ندارند.
- اضطراب و نگرانی زیاد در روزها، هفتهها و حتی ماه‌ها قبل از موقعیت‌های اجتماعی خاصی
- ترس شدید از مورد مشاهده قرار گرفتن یا قضاوت شدن توسط دیگران، به ویژه افرادی که ما را می‌شناسند.
- اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی به حدی که باعث محدود شدن فعالیت‌ها شود یا اینکه به صورت منفی بر زندگی اثر بگذارد.
- ترس از تحقیر شدن.
- ترس از اینکه دیگران بفهمند ما اضطراب داریم.
۲- نشانه‌های جسمانی اضطراب اجتماعی
تجربه اضطراب اجتماعی همراه با هیجان‌های ناخوشایندی است و علاوه بر آن نشانه‌های جسمانی متعددی در اضطراب اجتماعی مشاهده میشود.
- سرخ شدن
- مشکلاتی در تنفس مانند نفس نفس زدن
- حالت تهوع و دلشوره
- لرزش دستها یا صدا
- بالا رفتن ضربان قلب
- عرق کردن
- احساس سرگیجه یا ضعف و حتی غش کردن
۳- راه‌اندازهای خود را باید بشناسید
افراد مختلف راه‌اندازهای مختلفی دارند. با دانستن اینکه شما به چه چیزی واکنش اضطراب نشان می‌دهید می‌توانید برای آن کاری انجام دهید. این موقعیت‌ها ممکن است بسیار واضح یا اینکه تصادفی باشند. به همراه داشتن یک دفترچه همراه می‌تواند به شما کمک کند که در هنگام وقوع اضطراب و روبرو شدن با موقعیت‌هایی که در شما اضطراب ایجاد می‌کند آنها را بشناسید.
به عنوان مثال:
آیا زمانی که وارد کلاس می‌شوید احساس اضطراب می‌کنید؟
آیا افراد خاصی مانند رئیس یا همکارانتان باعث ایجاد اضطراب در شما میشود؟
آیا در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کنید؟
۴- به موقعیت‌هایی که از آنها اجتناب می‌کنید دقت کنید:
آیا همیشه تنهایی غذایی می‌خورید؟
آیا همیشه به دعوت شدن به مهمانی پاسخ منفی می‌دهید و در مهمانی شرکت نمی‌کنید؟
آیا از دورهمی‌های خانوادگی اجتناب می‌کنید؟
آیا از مکانهای عمومی مانند رستوران اجتناب می‌کنید؟
برخی از راه‌اندازهای دیگر عبارت‌اند از:
ملاقات با افراد جدید
مرکز توجه بودن
مشاهده شدن در حین انجام یک کار
صحبت کردن
در کلاس موردخطاب قرار گرفتن
تلفن زدن
خوردن و نوشیدن در معرض عموم
صحبت کردن در جمع
رفتن به مهمانی
قسمت دوم: روبرو شدن با ترسها
بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند از روبرو شدن با ترسهای خود اجتناب می‌کنند. این روش به آنها کمک می‌کند که به صورت موقت از اضطراب خود رهایی پیدا کنند. اما در بلندمدت حال آنها بدتر میشود. روبرو شدن با ترسها همیشه دشوار است و نیاز به شجاعت دارد. به هر حال اگر شما می‌خواهید اضطراب خود را از بین ببرید چاره‌ای جز روبه رو شدن با آنها ندارید.
۱- از موقعیت‌هایی که باعث راه‌اندازی اضطراب اجتماعی میشود فهرستی تهیه کنید:
وقتی راه‌اندازهای خود را شناسایی کردید آنها را بنویسید. سپس فهرست خود را از کمترین موقعیت ترسناک تا بیشترین آن منظم کنید. به عنوان مثال، در پایین فهرست برقراری تماس چشمی هنگام صحبت کردن، در میانه آن آدرس پرسیدن از یک غریبه، در بالاترین قسمت فهرست ممکن است صبحت کردن در جمع را قرار دهید.
برای راحتتر شدن ساختن این فهرست می‌توانید به موقعیت‌هایی که از آنها می‌ترسید از ۱ تا ۱۰ امتیاز بدهید.
۲- غلبه بر موقعیت‌هایی که در فهرست قرار دارند را آغاز کنید:
هر هفته غلبه بر یکی از موقعیت‌های موجود در فهرست خود را هدف قرار دهید. با موردی شروع کنید که کمترین امتیاز را دارد و سپس به سمت موقعیت‌های دیگر حرکت کنید.
- به خاطر داشته باشید که نیاز است برای هر مورد بارها تلاش کنید. هر شکست یعنی یک قدم به هدف نزدیکتر شدن.
- افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند معمولاً به صورت همه یا هیچ فکر می‌کنند– یعنی گمان می‌کنند که وقتی یک کاری را شروع می‌کنند نباید در آن شکست بخورند و حتی یک شکست به معنای بازنده بودن است. اما به خاطر داشته باشید که شکست جز اصلی پیروزی است و با یک شکست دست از تلاش برندارید.
- بهتر است که در صورت امکان اهداف خود را قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید.
- با هدف‌های کوچک و دستیافتنی‌تر آغاز کنید.
- اگر هنگامی که در حال انجام یک مورد از فهرست هستید احساس اضطراب کردید، کمی استراحت کنید دوباره انجام دهید.
قسمت سوم: مهارتهای اضطراب اجتماعی
۱ – تکنیک ریلکسیشن یا آرامش‌یابی را تمرین کنید:
مراقبه و تمرین‌هایی مانند یوگا، تکنیک‌هایی هستند که به شما کمک می‌کند آرامش پیدا کنید و خودتان را برای برخورد آرام با چالش‌ها آماده کنید.
- اگر در عضلات خود احساس تنش می‌کنید، به مدت سه ثانیه تمام بدن خود را منقبض کنید (دستها، پاها، گردن و …) و سپس رها کنید . این کار را دو بار دیگر تکرار کنید.
۲- از تکنیکهای تنفسی استفاده کنید:
افرادی که به اضطراب اجتماعی مبتلا هستند در موقعیت‌های اجتماعی نمی‌توانند به راحتی نفس بکشند. در این موقعیت‌ها بهترین روش برای به دست گرفتن کنترل خود و ایجاد آرامش در خود این است که بر تنفس خود تمرکز کنید.
۳- رژیم خود را تغییر دهید:
محرک‌ها مانند کافئین و نیکوتین می‌توانند نشانه‌های اضطراب را بیشتر کنند. الکل نیز می‌تواند حمله‌های اضطراب ایجاد کند.
قسمت چهارم: ذهن خود را تغییر دهید
۱- افکار منفی و خطاهای شناختی خود را شناسایی کنید:
زمانی که اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنید افکاری مانند سرزنش کردن تجربههای منفی ایجاد می‌کنند. بنابراین بهتر است که افکار منفی خود را شناسایی کنید و با آنها به چالش بپردازید. برخی از الگوهای افکار منفی شایع در اضطراب اجتماعی در اینجا ذکر میشود:
- ذهن خوانی: شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند
- پیشگویی کردن: شما سعی می‌کنید آینده را پیش‌بینی کنید آن هم به صورت منفی. فرض را بر این گذارید که حتما قرار است یک اتفاق منفی رخ دهد.
- فاجعه‌سازی: شما بدترین حالت یک موقعیت را فرض می‌کنید و احساس می‌کنید که حتما برای شما رخ خواهد داد
- شخصی‌سازی: فرض می‌کنید که دیگران به صورت منفی بر شما تمرکز کرده‌اند و درباره‌ی شما حرف می‌زنند.
- با افکار منفی خود چالش کنید: وقتی افکار مفنی خود را شناسایی کردید زمان چالش کردن با آنها فرا میرسد. سعی کنید افکار خود را ببرید زیر سوال و واقعیت آنها را تست کنید. از منطق و شواهد تکذیب‌کننده‌ی این افکار استفاده کنید:
- به عنوان مثال، اگر شما به مهمانی نمی‌روید به این خاطر که دیگران به سرخ شدن و عرق کردن شما دقت می‌کنند صبر کنید و بگویید: من به این مهمانی دعوت شده‌ام زیرا این افراد دوستان من هستند و دوستان دارند که لحظاتی را با من باشند. افراد زیادی در آن مهمانی هستند، با وجود این چرا من فکر می‌کنم که در مرکز توجه آنها هستم؟
- از اظهارات مثبت استفاده کنید:
به جای اینکه درگیر افکار منفی شوید، سعی کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. زمانی که افکار منفی در حال پیدا شدن هستند، ابتدا با آنها چالش کنید و سپس خود را مهمان یک جمله مثبت کنید:
- به عنوان مثال: اگر فکر می‌کنید «هیچ کس واقعاً دوست نداشت که من به مهمانی بیام». می‌توانید به این صورت با این فکر منفی چالش کنید: «آنها خودشان مرا دعوت کرده‌اند پس خیلی واضح است که آنها دوست دارند من در مهمانی باشم».
- اظهارات مثبت دیگر می‌تواند چیزی شبیه این باشند: «من در حال تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی هستم، من در حال تمرین هستم».
- تمرکز بر خود را کاهش دهید:
برای کاهش تمرکز بر خود بر محیط اطراف تمرکز کنید. افراد و محیط اطراف خود را مشاهده کنید. بر آنچه در حال گفتن است دقت کنید و از درگیر شدن در افکار منفی خودداری کنید.
هر زمان که بر خود تمرکز می‌کنید یا فکر می‌کنید که دیگران به شما فکر می‌کنند توجه خود را به سمت موضوعات دیگری برگردانید.
قسمت پنجم: از مهارتهای اجتماعی مناسب استفاده کنید
یکی از راحت ترین روش‌ها برای راحت بودن در مکالمه‌های فردی و مباحث گروهی پرسیدن سؤال است. از دیگران سؤالات بازپاسخ بپرسید. منظور سوالاتی است که دیگران می‌توانند به آن توضیح بدهند نه اینکه با «بله» یا «نه» جواب دهند. برای این کار بهتر است با سوالات عمومی شروع کنید: «امروزت چطور بود؟».
- با دقت و به صورت فعال به حرفها گوش دهید. وقتی در حال حرف زدن و گوش کردن حرفهای دیگران هستید باید گوش دادن خود را به آنها نشان دهید. به آنچه گفته میشود فکر کنید و جملات آنها را بدون قطع کردن گوش کنید.
- باید به زبان بدن خود دقت کنید. این یک عامل مهم در هر گفتگو است. مثلا به جای اینکه به جای دیگری نگاه کنید سعی کنید با طرف گفتگو تماس چشمی داشته باشید.
- به دقت گوش کنید و سوالات مناسب با گفتگو بپرسید.
- به صورت قاطعانه ارتباط برقرار کنید: به این معنا که شما قادر هستید احساسات، افکار، باورها و نیازهای خود را مطرح کنید بدون اینکه حق کسی را ضایع کرده باشید. زمانی که شما قاطعانه رفتار می‌کنید هم به خود و هم به دیگران احترام می‌گذارید.
- با «نه» گفتن راحت باشید. نه گفتن بسیار دشوار است، اما زمانی که شما به انجام کاری که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید انجام دهید موافقت می‌کنید برای خودتان دردسر و استرس تولید کرده‌اید.
قسمت ششم: خود را برای درمان آماده کنید.
مراجعه به یک روانشناس می‌تواند به شما در رفع اضطراب اجتماعی بسیار کمک کننده باشد.
یکی از درمان‌های بسیار مهم و اثربخشی برای اختلال اضطراب اجتماعی درمان شناختی رفتاری و طرحواره‌درمانی است که می‌توانید در مقاله‌های زیر آنها را مطالعه کنید.
این مطلب خلاصه و بازنویسی این مطلب است.
مترجم: حمید بهرامی زاده
