چکیده
دستگاه گوارش با ساخت سروتونین بر روان ما تاثیرگزار است و همچنین باکتری‌های خوب داخل روده با فعال‌سازی مسیر عصبی بین مغز و روده میتوانند بر حال خوب ما تاثیرگزار باشند. به همین دلیل افزایش این باکتری‌ها بر حال ما تاثیرگزار است.با توجه به تغییرات فرهنگی، رژیم‌ها به سمت رژیم‌هایی با مواد معدنی کمتر و سرشار از غذاهای فرآوری شده رفته است و همچنین سلامت روان در جامعه رو به افول است که میتواند بین این دو ارتباط وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه پیش از تولد بر سلامت روان شخص در بزرگ‌سالی تأثیر میگزارد. تغذیه
میتواند هورمون استرس را در بدن کم‌وزیاد کند و آن را تنظیم کند.
گلوکز سوخت رایج مغز است که انرژی موردنیاز برای فعالیت مغز را میسازد و بر عملکرد مغز مؤثر است.
تغذیه باید به‌گونه‌ای باشد تا مواد آنتی‌اکسیدانی و رادیکال‌های آزاد در بدن تعادلشان به هم نخورد. اگر مواد آنتی‌اکسیدان در بدن کم باشند رادیکال‌های آزاد باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به بافت مغز میشوند. عملکردهای مغزی متکی بر انتقالات مواد مغذی اصلی و جزئی است.
مقدمه
مغز شما همیشه روشن است و افکار و تصمیم‌ها و اعمال حیاتی شمارا تنظیم میکند. پس بسیار مهم است که بدانیم تغذیه این بخش از بدن چیست. درواقع آنچه میخورید به‌صورت مستقیم بر ساختار و عملکرد مغزتان و درنتیجه در خلق‌وخوی شما تاثیرگزار است.
مانند ماشینی گران‌قیمت وقتی مغز شما سوختی ممتاز میگیرد بهترین عملکرد را از خود نشان میدهد. خوردن غذاهای باکیفیت که حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند مغز را تغذیه میکند و آن را از استرس اکسیداتیو حفظ میکند.
متأسفانه مغز نیز مانند ماشین‌های گران‌قیمت اگر سوخت نامناسبی (مانند غذاهای فراوری‌شده) به آن برسد آسیب میبیند.
مطالعات انجام‌شده در زمینه‌ی تغذیه و سلامت روان
در سال ۲۰۰۶ در کانادا رژیم درمانگرها، با شعار “همه کانادایی‌ها این حق رادارند که از خدمات بهداشتی برخوردار باشند تا بتوانند سلامت جسمی و روانی داشته باشند” در کنار رواندرمانگران قرار گرفتند. سال ۲۰۰۷ اعلانیهای در خصوص نقش رژیم درمانگران در کمیسیون سلامت روان با استناد بر ارتباط بین سلامت و تغذیه اعلام شد. متخصصین تغذیه کانادا موفق شدند مقاله‌ای در باب ارتقا سلامت روان از طریق ارتقا مراقبت‌های تغذیه‌ای و خوردن غذاهای سالم به ثبت برسانند. سازمان بهداشت جهانی اذعان کرده است هیچ سلامتی‌ای بدون سلامت روان به دست نمیآید.
یکی از تظاهرات چشمگیر نقش تغذیه در سلامت روان در مطالعات راکلیج و همکارانش به دنبال دو زمین‌لرزه در کریستچرچ و نیوزلند، در سال ۲۰۱۰ و ۲۰۱۱ بود. در این مطالعه کسانی که مقادیر بالای ریزمغذی‌ها را مصرف کرده بودند، افسردگی و اضطراب کمتری را گزارش کرده بودند و همچنین نتایج مشابهی نیز در مطالعه سیل کلگری در سال ۲۰۱۳ توسط دکتر بانی کاپلان به دست آمد.
تغذیه نامتناسب میتواند باعث چاقی شود و میدانیم چاقی و افسردگی با یکدیگر ارتباط دوطرفه دارند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ۵۸ درصد کسانی که افسردگی داشتند دچار چاقی و همچنین ۵۵ درصد کسانی که چاق بودند دچار افسردگی شدند.
مطالعات اخیر نشان داده است ۶ ماه استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌صورت قابل‌توجهی افسردگی را کاهش دهد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۴ نشان داد مواد غذایی نامناسب با سلامت روان ضعیف در کودکان و نوجوانان مرتبط است. البته بررسی خالص تأثیر تغذیه بر سلامت روان به علت وجود فاکتورهایی مانند فقر فرهنگی و محرومیت‌های اقتصادی میتواند پیچیده باشد.
تغذیه چگونه بر سیستم عصبی تأثیر میگزارد؟
دستگاه گوارش
سروتونین نوروترنسمیتری است که در تنظیم خواب و اشتها، متعادل کردن خلق‌وخوی و مهار درد نقش دارد. ازآنجاکه حدود ۹۵ درصد سروتونین در دستگاه گوارش شما تولید میشود و دستگاه گوارش با میلیون‌ها سلول عصبی در ارتباط است به این نتیجه میتوان رسید که دستگاه گوارش علاوه بر هضم غذا و بر احساسات و خلق و خوی شما نیز تاثیرگزار است. از این گذشته عملکرد میلیاردها سلول عصبی و ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی تحت تأثیر باکتری‌های خوب بدن است که در روده زندگی میکنند. این باکتری‌ها نقش اساسی در سلامتی شما دارند. آن‌ها از پوشش روده شما محافظت میکنند و سدی محکم در برابر باکتری‌های بد و سموم ایجاد میکنند. این باکتری‌ها التهاب را محدود میکنند و باعث جذب بهتر مواد موردنیاز بدن از غذا میشوند. این باکتری‌ها مسیرهای عصبی مستقیم بین مغز و روده را فعال میکنند.
مطالعات نشان داده است که وقتی افراد پروبیوتیک (موادی که حاوی باکتری‌های خوب هستند) مصرف میکنند، سطح اضطراب آن‌ها کاهش و دیدگاه ذهنی آن‌ها بهبود مییابد. مطالعات دیگر رژیم‌های سنتی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و ژاپنی را با یک رژیم معمولی مانند رژیم غربی مقایسه کردند و نشان داده‌اند در کسانی که رژیم غذایی سنتی دارند، خطر افسردگی ۲۵-۳۵ درصد کمتر است. رژیم غذایی سنتی سرشار از سبزی‌ها، میوه، غلات فراوری نشده، ماهی و غذاهای دریایی است و شامل مقادیر کمی از گوشت بدون چربی و لبنیات است. این رژیم تغذیه ای از مواد غذایی فرآوری شده که جزء اصلی رژیم غرب هستند، تهی ست. علاوه بر این، بسیاری از این غذاهای فرآوری نشده تخمیر میشوند، بنابراین به‌عنوان پروبیوتیک طبیعی عمل میکنند.
تغییرات اجتماعی:
تغییرات فرهنگی که به‌مرورزمان در جوامع اتفاق افتاده و سیاست‌های دولت و شرکت‌ها بزرگ تمایل به غذاهای پرکالری را به‌شدت افزایش داده است. از طرفی زندگی در مناطق فقیرنشین و ناامن با چاقی و آسیب‌های روانی در ارتباط است. چاقی بیشتر در جوامعی اتفاق میافتند که ناامنی و جرم‌های خیابانی و ترس مانعی برای پیاده روی میشوند. در حال حاضر شاهد آن هستیم که رژیم انسان‌ها در حال تغییر به سمت غذاهای فرآوری شده و با مواد ریزمغذی کمتر است. همچنین سلامت روان بشر در طی این مهروموم‌ها آسیب‌های بیشتری دیده است که میتوان بین این دو ارتباط معناداری وجود داشته باشد.
تغذیه پیش از تولد:
پیشرفت عصب انسان نتیجه‌ی تعامل ژنتیک و محیط است. مطالعاتی که نقش تغذیه پیش از تولد را بر سلامت روان بررسی کرده‌اند، نشان میدهد که سوءتغذیه قبل از تولد، وزن کم هنگام تولد و نارس بودن هنگام تولد خطر ابتلا به اختلالات عصبی، اسکیزوفرنی و اختلالات شخصیت اسکیزوئیدی و ضداجتماعی را افزایش میدهد.
استرس و تغذیه:
هورمون کورتیزول (هورمون استروئیدی که در هنگام اس
ترس در بدن ما ترشح میشود) بر سلامت روان تاثیرگزار است. این هورمون علاوه بر استرس در حالات روحی منفی، خستگی و فرسودگی ناشی از استرس طولانی و مزمن نیز ترشح میشود. تغذیه میتواند بر ترشح این هورمون و درنتیجه بر سلامت روان تاثیرگزار باشد.
متابولیسم انرژی و گلوکز:
گلوکز سوخت اصلی مغز است. گلوکز در ساخت استیل کولین (پیام‌رسان عصبی مؤثر در انقباض عضلات و بسیاری از کارهای بدن) و پیام‌رسان‌های دیگر نقش دارد. گلوکز عملکرد شناختی ذهن را تقویت میکند. بعضی از نشانه‌های ناشی از عدم سلامت روان در اثر کاهش سطح انرژی سلول‌هاست. تحقیقات دیگری نشان میدهند کمبود سطح گلوکز مغز قبل از شروع کاهش علائم شناختی آلزایمر دیده‌شده است.
اثرات آنتی‌اکسیدانی:
رادیکال آزاد دارای اکسیژن جفت نشده‌ای هستند که واکنش‌پذیری آن‌ها را بالا میبرد. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که میتوانند بدون از دست دادن ثبات خود الکترون به رادیکال‌های آزاد بدهند. زمانی که تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد به هم میخورد و مقدار رادیکال‌های آزاد در بدن زیاد میشوند استرس اکسیداتیو رخ میدهد و میتواند به بافت‌ها آسیب بزند. مواد دارای آنتی‌اکسیدان مانند: مواد معدنی و ویتامین‌ها (به‌طور مثال بتاکاروتن ها که در موادی مانند کاهو و هویج وجود دارند، آلفا توکوفرول که در موادی مانند آجیل‌ها و دانه‌ها)، پلی فنول ها (در گیاهان و بعضی میوه‌ها وجود دارد.) و عصاره‌های گیاهی میتوانند جلوی استرس اکسیداتیو را بگیرند تا به بافت DNA آسیب وارد نشود. تحقیقات نشان میدهند که بسیاری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، کم‌توجهی و بیش فعالی، اوتیسم، افسردگی، زوال عقل، اوتیسم، فیبرومیولوژی، هانتینگتون، MS و اسکیزوفرنی درنتیجه آسیب استرس اکسیداتیو است.
تأثیر مواد مغذی اصلی و جزئی بر غشاء:
موادی ازجمله لیپیدها و اس
یدهای چرب روی غشای نورون‌ها تأثیر میگذارند. عدم تعادل این مواد میتواند روی سیالیت غشا، شکل آن، عملکرد گیرنده‌ها، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها تأثیر بگذارد. عملکردهای مغزی متکی بر انتقالات مواد مغذی اصلی و جزئی است.
| مواد مغذی | عملکرد مغز |
| مواد مغذی اصلی | |
| کربوهیدرات | تأثیر بر انتقال‌دهنده عصبی سروتونینن (هورمون شادی) |
| چربی | غلظت چربی مغز تا حدودی منعکس‌کننده میزان دربافت آن از رژیم غذایی است. حدود ۳۵٪ از بافت مغز شامل اسیدهای چرب اشباع‌نشده اشباع‌شده است. |
| پروتئین | پیش ساز پیام‌رسان‌های عصبی مانند، سروتونین (هورمون شادی)، نوراپی نفرین (هورمون استرس)، دوپامین (هورمون هوشیاری) و هیستامین |
| مواد مغذی جزئی | |
| ویتامین‌ها | · تقلید بعضی از پیام‌رسان‌های عصبی مانند استیل کولین
· افزایش تولید دوپامین (هورمون هوشیاری) · در ساختار سروتونین (هورمون شادی) و دوپامین (هورمون هوشیاری) · حفظ غلاف میلین برای هدایت عصب · تسهیل تبدیل درشت مولکول‌ها به انرژی · به‌عنوان بخشی از شبکه آنتی اکسیدانی داخل سلولی · در ساختار محافظت‌کننده‌های عصبی دیده میشود. · تأثیر بر مسیرهای هورمونی (مسیرهای هورمونی خود عاملی برای افسردگی و بالا رفتن خلق‌وخوی هستند.) · تنظیم کلسیم در مغز |
| مواد معدنی (کلسیم، مس، کلرید، کروم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفات، پتاسیم، سلنیم، سدیم، وانادیم، زینک) | · نقش در پیام‌رسانی داخل سلول
· کمک به فعالیت آنزیم‌ها در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی · دخالت در انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی · تنظیم گلوکز و لیپید · نقش در هموگلوبین برای اطمینان از وجود اکسیژن کافی در مغز · نقش در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی، سوخت‌وساز پروتئین‌ها و سنتز DNA و RNA · حفظ نورون‌ها از استرس اکسیدتیو · تنظیم بیان ژن · کمبود مواد معدنی میتواند باعث آسیب به هیپوکامپ مغز و درنتیجه اختلال در یادگیری شود. |
سخن آخر
شما میتوانید از همین‌الان به تأثیر تغذیه در روحیه خود توجه کنید. البته این تأثیر بلافاصله بعد از خوردن غذا به وجود نمیآید و لازمه‌ی آن تداوم در یک نوع رژیم است. میتوانید از رژیم غذایی “تمیز” شروع کنید. به مدت دو الی سه هفته غذاهای فراوری‌شده و قند و شکر را مصرف نکنید و غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نمیتوان یک رژیم خاص را به همه توصیه کرد. بعضی افراد با رژیم کم لبنیات احساس بهتری دارند بعضی افراد با رژیم کم غلات. به‌طورکلی به دلیل آسیب‌هایی که ممکن است بر جسم بگذارد پیشنهاد نمیشود که یک ماده‌ی خاص را به‌طورکلی از رژیم خود در مدت طولانی چندماهه حذف کنید.
بازخوردهای بسیاری مبنی بر خلق‌وخوی بهتر و بدنی سالم‌تر پس از استفاده چندهفته‌ای از رژیم غذایی تمیز به‌دست‌آمده است.
منابع:
(Cairns & Karen Davison, 2012)
ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.
