توجه آگاهی نگرشی به زندگی است که به شما کمک می‌کند تا گشوده، دلسوز و خودآگاه باشید. توجه آگاهی این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا حضور بیشتری داشته باشید و به آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد اتصال داشته باشید. تصور اینکه افراد توجه آگاه‌تر ممکن است شرکای روابط بهتری داشته باشند، امری دور از ذهن نیست؛ و اکنون پشتیبانی تحقیقاتی روشنی برای این گمان وجود دارد. تجزیه‌وتحلیل متاآنالیزی که سال گذشته در ژورنال and extension Human science منتشرشده نشان داد که سطح بالای توجه آگاهی روابط شادتر و رضایت‌بخش‌تری را پیش‌بینی می‌کند.
آیا توجه آگاهی واقعاً باعث بهبود روابط می‌شود؟
قبل از اینکه پیش‌تر برویم، مهم است که توجه داشته باشید که از ۱۰ مطالعه انجام‌شده، فقط دو مورد شامل یک «مداخله«توجه آگاهی بودند. پژوهش‌های دیگر فقط توجه آگاهی و رضایت از رابطه را اندازه‌گیری کرده و بین آن‌ها رابطه مثبت (مطالعات همبستگی) یافتند. این مسئله اول مرغ یا تخم‌مرغ را پیش می‌کشد! آیا روابط شادتر باعث می‌شود که احساس حضور و گشایش بیشتری داشته باشیم و یا برعکس؟ اگرچه ما با اطمینان نمی‌دانیم که آیا توجه آگاهی باعث بهبود روابط می‌شود، حداقل دو مطالعه نشان می‌دهد که این امر اتفاق افتاده است؛ اما چرا؟ پاسخ ممکن است در چگونگی تأثیر توجه آگاهی بر مغز باشد.
در زیر پنج روش مبتنی بر مغز وجود دارد که از طریق آن‌ها تمرین توجه آگاهی ممکن است به شما در داشتن روابط شادتر کمک کند:
۱. توجه آگاهی به ما کمک می‌کند تا حضور و توجه بیشتری داشته باشیم
بیشتر ما می‌دانیم که تلاش برای گفتگو با شریک زندگی خود که دائماً نامه الکترونیکی یا چت‌هایش را چک می‌کند یا همه توجه او همیشه معطوف به نگرانی‌های کاری است؛ ناامیدکننده است. توجه آگاهی، مناطقی از مغز را درگیر می‌کند که با توجه و تمرکز هدایت می‌شوند؛ بنابراین، توجه آگاهی می‌تواند به ما کمک کند هنگامی‌که در حالت خلبان خودکار (autopilot هستیم T توجه خود را به آنچه شریک زندگی‌مان می‌گوید یا به آنچه ممکن است احساس کند یا به آن نیاز داشته باشد؛ تغییر دهیم. این می‌تواند به ما کمک کند که در روابط خود دوست‌داشتنی‌تر باشیم و حضور بیشتری داشته باشیم، این امر باعث ایجاد صمیمیت می‌شود و روابطمان را شادتر می‌کند.
۲. توجه آگاهی، واکنش عاطفی منفی را کاهش می‌دهد
مطالعات توجه آگاهی نشان می‌دهد که تمرین توجه آگاهی به مدت ۸ تا ۱۰ هفته نواحی تنظیم احساسات مغز را تغییر می‌دهد. آمیگدال یک قسمت کوچک و بادامی‌شکل در مغزمیانی است که مغز را به حالت «جنگ، گریز، انجماد» هدایت می‌کند که در آن حالت شریک خود را به‌عنوان تهدیدی برای بهزیستی یا استقلال خود می‌بینیم و به‌طور خودکار ازلحاظ عاطفی می‌شویم یا شروع به حمله به آن‌ها با کلمات و اعمال پرخاشگرانه می‌کنیم. توجه آگاهی حجم آمیگدال را کاهش می‌دهد و در این حالت که قدرت کمتری برای انتقال ما به حالت «تهدید» دارد. این شرایط می‌تواند به زوجین کمک کند تا از چرخه‌های منفی جدال و بحث یا فاصله گرفتن‌های عاطفی خارج شوند.
۳. توجه آگاهی، تنظیم احساسات را بهبود می‌بخشد
مطالعات نشان می‌دهد که عمل توجه آگاهی قشر پیش پیشانی را تقویت می‌کند و ارتباط بین قشر پیش پیشانی و آمیگدال را بهبود می‌بخشد. قشر پیش پیشانی مرکز اجرایی مغز است و می‌تواند پیامی را به آمیگدال ارسال کند که همه‌چیز خوب است و می‌تواند پاسخ «جنگ، گریز و انجماد» را متوقف کند؛ بنابراین حتی هنگامی‌که آن‌ها شروع به فراموش کردن شریکمان یا دور شدن از او در هنگام جدال و بحث می‌کنیم، می‌توانیم به افکارمان بگوییم «متوقف شوید! این راهکار مفید نیست» و از این طریق خود را از سقوط در تله‌های رابطه بازمی‌داریم.
۴- توجه آگاهی باعث افزایش هوشیاری می‌شود
توجه آگاهی همچنین منجر به تغییر در قشر سینگولیت قدامی می‌شود که بااحساس “self” و تنظیم احساسات همراه است؛ بنابراین توجه آگاهی ممکن است به ما کمک کند وقتی‌که ما به شیوه‌های ناسالم عمل می‌کنیم توجه خود را به ارزش‌های اصلی خود بازگرداندیم؛ به ما کمک می‌کند تا انگیزه را مهار کنیم تا به‌صورت مخرب عمل نکند. این‌گونه ممکن است هنگامی‌که وسوسه می‌شوید به رایانه شریک زندگی‌تان وارد شوید یا آن‌ها را به‌صورت آنلاین چک کنید، از جای برخیزید و کار دیگری انجام دهید.
۵- توجه آگاهی باعث می‌شود تا همدلی بیشتری داشته باشیم
توجه آگاهی همچنین باعث تغییر اینسولا (ساخت جزیره‌ای) _بخشی از مغز در ارتباط با همدلی و دلسوزی است_ می‌شود. این تغییر می‌تواند به ما کمک کند تا درک بیشتری از دیدگاه‌ها و احساسات شریکمان داشته باشیم و نسبت به او دلسوزی بیشتری داشته باشیم. وقتی با شفقت به شریکمان نزدیک می‌شویم، بجای عصبانیت و تمایل به کنترل او؛ مکالمه و بحثمان در جهتی مثبت هدایت می‌شود. شفقت همچنین به ما کمک می‌کند تا عشق و نزدیکی‌مان را به شریکمان ابراز کنیم که پایه‌های صمیمیت را می‌سازد.
تقویت ارتباط مبتنی بر توجه آگاهی (MBRE) مجموعه‌ای از تکنیک‌هاست که در ارتباط با زوجینی که هنوز در رابطه‌اند (به‌عنوان‌مثال، در جدال پریشانی و دعوا نیستند) مورداستفاده قرار می‌گیرد تا به تقویت مهارت‌های مقابله با استرس در رابطه کمک کند.
همه زوج‌ها در طول زندگی با چالش‌های زندگی و عوامل استرس‌زا روبرو خواهند شد. ازآنجاکه این دوره‌های دشوار در زندگی همه پدیدار می‌شود، داشتن مهارت‌هایی که برای در کنار هم کار کردن و راهبردهای مقابله‌ای مثبت و سازگار با یکدیگر مؤثر باشد، برای زوجین مفید است. اینجاست که تقویت رابطه مبتنی بر توجه آگاهی نقش ایفا می‌کند.
ثابت‌شده است که MBRE در تقویت مهارت‌های مقابله با استرس، افزایش رفاه شخصی، بهبود شادی رابطه و افزایش مهارت‌های مدیریت استرس مؤثر است. هدف نهایی تقویت ارتباط مبتنی بر توجه آگاهی، یادگیری چگونگی حضور در لحظه و پذیرش هرگونه چالشی است که به‌صورت جداگانه و یا به‌صورت زوج با شما روبرو می‌شوید و بهبود بخشیدن به زمانی برای که واکنش و تصمیم‌گیری صرف می‌کنید تا از تأثیر منفی انتخاب‌های شتاب‌زده خودداری کنید.
تقویت روابط مبتنی بر توجه آگاهی چیست؟
تقویت رابطه مبتنی بر توجه آگاهی صرفاً گسترش تکنیکهای توجه آگاهی به قلمرو رابطه است. MBRE هدفی مشابه کاهش استرس مبتنی بر توجه آگاهی (MBSR) دارد که توسط استاد پزشکی آمریکایی جان کابات زین تأسیس شده است، با این تفاوت که برای زوجین کاربرد دارد و به زوج‌ها می‌آموزد که چگونه از بروز اختلاف و اختلاف‌نظر جلوگیری کنند.
چهار حوزه اصلی وجود دارد که MBRE بر اساس آن‌ها زیر است:
توجه آگاهی: یادگیری عدم قضاوت هر تجربه‌ای در لحظه حاضر (چه خوب و چه بد)؛ این مفهوم به معنای تجربه‌ی آگاهی در لحظه فعلی بدون نشان دادن واکنش نسبت به آن است.
پذیرش: یادگیری پذیرش تجربیات همان‌طوری که هستند که منجر به افزایش دلسوزی و همدلی برای خود و شریک زندگی‌تان می‌شود.
آرامش: یادگیری تولید پاسخ آرامش (relaxation) که به مدیریت استرس و بهبود احساس بهزیستی، وضوح و توانایی آرام بودن کمک می‌کند.
خود گستردگی (self-broadening): ایجاد حس اعتمادبه‌نفس، ارتباط و عشق بیشتر برای همه.
MBRE همچنین شامل به دست آوردن بینش در مورد الگوهای تعامل خود در روابط و احساسات و افکار هست. ممکن است که هرکدام از شما یا شریکتان روش‌های منفی تفکر یا تعامل با یکدیگر استفاده کنید که امکان بهبود برای آن وجود دارد.
مزیت توجه آگاهی در یک رابطه چیست؟ به‌طورکلی، توجه آگاه بودن یک زوج به معنای گیر نیفتادن در دلخوری‌های کوچک زندگی و همچنین تحمل چالش‌های بزرگ‌تر است.
این به معنای انعطاف‌پذیر بودن و قضاوت نکردن، پذیرفتن اختلافات، واکنش‌پذیری کمتر و عینی‌تر بودن است. همه این خصوصیات، چه در سطح شخصی و چه به‌صورت زوج، در رویارویی شما با جهان پیرامون و همچنین صرف وقت با یکدیگر، به شما کمک خواهد کرد.
تکنیکهای تقویت روابط مبتنی بر توجه آگاهی
موارد زیر تکنیکهای تقویت ارتباط مبتنی بر توجه آگاهی است که به‌عنوان بخشی از این مجموعه استراتژی‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرد.
مراقبه عشق_مهربانی (loving-kindness) با شریک زندگی: این مراقبه، متمرکز بر مراقبت و اهمیت قائل شدن برای خود و دیگران است. این مراقبه شامل یادگیری احساس محبت خالص و باز کردن ذهن و قلب شما برای شریکتان است. همچنین بیانگر ازخودگذشتگی و شکستن موانع محبت به دیگران است.
یادگیری توجه آگاه بودن نسبت به حوادث دلپذیر روزانه: این تکنیک مستلزم گشوده بودن در لحظه حاضر به روشی بدون قضاوت است. این تکنیک به ما این امکان را می‌دهد تا موارد کوچک‌تر زندگی را که معمولاً نمی‌توانیم متوجه آن‌ها شویم، درک کنیم. همچنین باعث ایجاد احساس قدردانی و سپاس نسبت به تجربیات دلپذیر می‌شود.
بهبود صمیمیت از طریق لمس کردن و خیره شدن توجه آگاهانه: این مورد به معنای لمس شریک زندگی‌تان یا نگاه کردن به چشمان وی و توجه به احساسی که در همان لحظه دارید، است.
مزایای تقویت روابط مبتنی بر توجه آگاهی
مزایای تقویت ارتباط مبتنی بر توجه آگاهی چیست؟ شواهد علمی قوی و رو به رشدی وجود دارد که از تأثیرات مثبت استفاده از توجه آگاهی در بهبود روابط پشتیبانی می‌کند.
برخی از مزایای بسیار MBRE در زیر ذکرشده است:
افزایش رضایت از رابطه
پذیرش بیشتر شریک زندگی
بهبود بهزیستی فردی
کاهش پریشانی‌ها در رابطه
افزایش همدلی خود گزارش‌شده
افزایش توانایی پاسخگویی به استرس رابطه
بهبود پاسخ‌های استرس هیجانی
بهبود در درک رابطه (قبل و بعد از اختلافات)
سبک‌های ارتباطی تطبیقی‌تر
پاسخ آرامش بهبودیافته
ایجاد حائل در برابر استرس مزمن
آرامش بخشیدن به برانگیختگی هیجانی
تقویت رابطه مبتنی بر توجه آگاهی می‌تواند شامل استفاده از استراتژی‌ها به‌صورت جداگانه (مانند تمرین توجه آگاهی به‌تنهایی) یا به‌عنوان یک زوج باشد. این راهکارها به شما امکان می‌دهد تا در هماهنگی با خود و شریک زندگی خود بهتر باشید، همدلی خود را افزایش داده و مشکلات را به‌عنوان چالش‌هایی برای غلبه، به‌جای تهدید برای روابطتان ببینید.
به آخرین باری فکر کنید که در روابط خود ناراحت شدید. احتمالاً به‌جای همکاری و تفاهم برای حل مسائل، یکی یا هردوی شما ناراحت و دلخور شده‌اید. درحالی‌که استرس هنگام بروز مسائل می‌تواند منجر به تعارض و احساسات منفی شود، وقتی توجه آگاهی را تمرین می‌کنید، در لحظه احساس دلسوزی و پذیرش خواهید کرد که این امر باعث بهبود نتایج روابط شما خواهد شد.
پشتیبانی تحقیقاتی برای MBRE
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ در مجله رفتاردرمانی، استفاده از تقویت رابطه مبتنی بر توجه آگاهی را، برای تقویت روابط زوجینی که در رابطه‌ای شاد بوده و دچار پریشانی نبودند، موردبررسی قرارداد. این مطالعه نشان داد که نتایج مثبت MBRE در حوزه‌های زیر وجود دارد. تمام این مزایا در یک پیگیری ۳ ماهه نیز در این مطالعه دیده شد.
مزایا برای زوج‌ها:
بهبود رضایت از روابط
بهبود استقلال
بهبود ارتباط
افزایش صمیمیت و نزدیکی
افزایش پذیرش یکدیگر
کاهش پریشانی در روابط
مزایا برای افراد:
افزایش خوش‌بینی
افزایش معنویت
افزایش آرامش
کاهش پریشانی روانی
یک مطالعه پدیدار شناختی سال ۲۰۱۵ که در ژورنال Marital and Family Therapy منتشرشده است، تأثیر یک برنامه تقویت روابط را برای زوجینی که انتظار فرزند اول خود رادارند، بررسی کرد.
این برنامه «برنامه انتقال ۴ هفته‌ای ذهن آگاهانه به والدین» نام گرفت و شامل شیوه‌های توجه آگاهی و فعالیت‌های بین فردی باهدف توسعه مهارت‌های شخصی و بین فردی برای هماهنگی با خود و یکدیگر در یک زوج بود.
این مطالعه شامل مصاحبه‌های نیمه ساختاریافته با ۱۳ زوج و شناسایی چهار زمینه بهبود پس از برنامه توجه آگاهی است:
تغییر مثبت برای افراد ازنظر آگاهی و پذیرش
پیشرفت در روابط زوج مانند ارتباط عمیق‌تر با یکدیگر
احساس آمادگی بیشتری برای ورود کودک و اطمینان بیشتر به‌عنوان والدین
درگیری بیشتر و شناسایی بهتر از طرف پدران
این یافته‌های تحقیق مزایای MBRE را ازنظر پیشرفت‌های مثبت برای افراد در رابطه و همچنین زوج به‌عنوان یک کل واحد بیان می‌کند.
تقویت روابط مبتنی بر توجه آگاهی در خانه
چگونه می‌توانید تقویت روابط مبتنی بر توجه آگاهی را به‌تنهایی در خانه انجام دهید؟ یک‌راه برای این کار انجام تکنیکهای MBRE به‌تنهایی است.
در زیر فهرستی از استراتژی‌های توجه آگاهی وجود دارد که می‌توانید به‌صورت یک زوج از آن‌ها استفاده کنید تا بتوانید توجه آگاهی را به روابط خود اضافه کنید.
سایر ارتباطات را قطع کنید: تلفن‌های خود را هنگامی‌که باهم هستید، کنار بگذارید. در لحظه باشید و با یکدیگر صحبت کنید.
گوش دهید: به‌جای اینکه به آنچه می‌خواهید جواب بدهید، فکر کنید؛ به‌طورجدی به آنچه شریکتان می‌گوید گوش کنید. در مورد موضوعی که صحبت می‌کنید سؤال کنید و کنجکاو باشید.
سپاسگزار باشید: به مواقعی توجه کنید که شریکتان باعث می‌شود احساس خوشبختی کنید و از آن لحظات قدردانی کنید.
سکوت کنید: باهم کمی سکوت کنید. برای ارتباط همیشه نیازی به صحبت کردن نیست.
پاسخ دهید: به‌جای اینکه با عصبانیت یا احساسات واکنش نشان دهید، نفس بکشید و به شکلی منطقی به مشکلات پیش‌آمده یا چالش‌هایی که در کنار دارید پاسخ دهید.
یک‌چشم انداز ایجاد کنید: لیستی از ۱۰ تا ۲۰ راه برای ایجاد تعاملاتی با یکدیگر در آینده تهیه کنید، مانند «ما از رشد یکدیگر حمایت می‌کنیم» یا “ما ماهانه یک‌بار کاری جدید یا سرگرم‌کننده انجام می‌دهیم”.
رفتارهای مراقبت گرانه انجام دهید: از شریک زندگی خود بپرسید که چه چیزی احساس خوب در او ایجاد می‌کند و متعهد به انجام کارهای خاص به‌طور منظم باشید. کارهایی مانند خرید گل یا نگه‌داشتن دست او در دستانتان.
قدردانی روزانه داشته باشید: عادت کنید که روزی یک‌بار از او قدردانی کنید. لحظه‌ای عاری از حواس‌پرتی را در پیش بگیرید و لحظه‌ای را برای شریکتان توصیف کنید که در طی روز جاری، کاری که او انجام داده باعث شده احساس خوبی به شما دست دهد.
به چشمان هم خیره شوید: چند دقیقه وقت بگذارید و آن را با نگاه کردن به چشمان یکدیگر بگذرانید. این نوع نگاه چشمی طولانی اکسی توسین را افزایش می‌دهد، یعنی هورمونی که باعث افزایش عشق می‌شود.
گفتگویی همراه با توجه آگاهی داشته باشید: وقتی با یکدیگر صحبت می‌کنید، گشوده و غیر قضاوت گر باشید. چه مکالمه‌ای عمیق داشته باشید و چه‌حرف‌های روزمره، بدون واکنش و قضاوت در لحظه حضورداشته باشید.
حرف آخر
تقویت رابطه مبتنی بر توجه آگاهی دارای سابقه‌ای طولانی و فواید اثبات‌شده برای کمک به شما در ایجاد یک بنیاد قوی‌تر و مقاوم‌تر به‌عنوان یک زوج است. اگر در حال حاضر در یک رابطه شاد و مثبت قرار دارید، MBRE ممکن است برای شما در چالش‌های زندگی که ممکن است با آن‌ها مواجه شوید، ازجمله از دست دادن شغل، مشکلات مالی، بیماری و غیره مفید باشد.
درحالی‌که بسیاری از زوج‌ها ممکن است با این‌گونه رویدادها قطع ارتباط کنند، شما از طریق MBRE آماده می‌شوید که به یک روش سازگار با یکدیگر رفتار کنید و به این نکته توجه داشته باشید که چگونه رفتار فردی شما در روابط شما و تمام زمینه‌های زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد.
منابع:
_ Arlin, Cuncic (2019). Understanding mindfulness-based relation enhancement.
Very well mind site.
_ Melanie, Greenberg (2017). five ways mindfulness make your relationship happier. Psychology today site.
ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.
