استرس – روان حامی https://ravanhami.com روانشناسی/ رواندرمانی و مشاوره Wed, 25 Jul 2018 08:59:58 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.11 انتخاب، تردید و احساس گناه https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8%d8%8c-%d8%aa%d8%b1%d8%af%db%8c%d8%af-%d8%a7%d8%ad%d8%b3%d8%a7%d8%b3-%da%af%d9%86%d8%a7%d9%87/ https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8%d8%8c-%d8%aa%d8%b1%d8%af%db%8c%d8%af-%d8%a7%d8%ad%d8%b3%d8%a7%d8%b3-%da%af%d9%86%d8%a7%d9%87/#respond Wed, 17 Jan 2018 17:00:05 +0000 http://ravanhami.com/?p=12777 احساس گناه انتخاب، تردید و احساس گناه ما در زندگی خود نمی‌­توانیم هر کاری را که می‌­خواهیم انجام بدهیم زیرا گزینه‌­های پیش روی ما نامحدودند، درحالی­که طول و گستره‌­ی زندگی­مان در مقایسه با آن بسیار کوتاه و محدود می‌­باشد. با این حال امیدواریم که همه­‌ی آنچه را می‌­خواهیم داشته باشیم، ولی نمی‌­توانیم. ما همواره در […]

نوشته انتخاب، تردید و احساس گناه اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> احساس گناه

هرگاه که دست به انتخاب می‌‌­زنیم، گزینه­‌ای را انتخاب و از گزینه­‌های دیگر صرف نظر می‌­کنیم. به عبارت دیگر می‌­توان اینگونه بیان کرد که یک گزینه زنده می‌­ماند و گزینه‌­های دیگر می‌­میرند. شاید با این پرسش مواجه شوید که چرا از عبارت مرگ در مورد گزینه‌­های انتخاب‌نشده استفاده می‌­کنیم؟ پاسخ در این نکته است که ریشه‌­ی فعل تصمیم گرفتن (Decide) در زبان لاتین به معنای کشتن یا به قتل رساندن است. پس با توجه به این معنا، هر اقدام به انتخابی در واقع انجام یک قتل است. ما برای اجتناب از چنین قتلی که احساس گناهمان را برمی‌­انگیزد، خود را در حالت بی­‌تصمیمی و تردید قرار می‌­دهیم. ولی اگر بخواهیم از حالت تردید که ممکن است برایمان مشکل‌­ساز شود اجتناب کنیم، باید توان تحمل احساس گناه را در خود افزایش دهیم. با روان حامی همراه باشید.

انتخاب، تردید و احساس گناه

ما در زندگی خود نمی‌­توانیم هر کاری را که می‌­خواهیم انجام بدهیم زیرا گزینه‌­های پیش روی ما نامحدودند، درحالی­که طول و گستره‌­ی زندگی­مان در مقایسه با آن بسیار کوتاه و محدود می‌­باشد. با این حال امیدواریم که همه­‌ی آنچه را می‌­خواهیم داشته باشیم، ولی نمی‌­توانیم. ما همواره در حال انتخاب کردن هستیم.

با هر انتخابی که می‌­کنیم احساس گناهی درونمان برانگیخته می‌­شود، زیرا چیزی را برمی‌­گزینیم که می‌­خواهیم. اما چیزی که ما می‌­خواهیم ممکن است لزوماً همان چیزی نباشد که عزیزانمان، خواهان آن هستند. بر این اساس به واسطه­‌ی انتخاب­هایمان به عزیزانمان یادآوری می‌­کنیم که ما با آنها تفاوت داریم یا به عبارتی ما، آنها نیستیم. ما آن‌چیزی را  انتخاب می‌­کنیم که می‌­خواهیم، آنها هم همینطور، چیزی را انتخاب می‌­کنند که خواهان آن هستند و باید هم این گونه باشد. چون آنها مثل ما نیستند.

همانطور که گفته شد تمایلات و خواسته­‌های ما با دیگران متفاوت است و این می‌­تواند باعث آزرده­‌خاطر شدن آنها از ما شود. مثلاً وقتی که کسی می‌­خواهد با ما دوست شود در حالی­که تمایلی به این کار نداریم. یا هنگامی‌ که مراجعی از ما وقتی برای ملاقات می‌­خواهد اما زمانی برای اختصاص دادن به او در برنامه­ کاری خود نداریم. چنین شرایطی می‌­تواند احساس نا امیدی را در این افراد به وجود آورد و خودمان نیز ممکن است احساس دردناک گناه را تجربه کنیم با دانستن این موضوع که اگر خودمان را وقف آنها می‌­کردیم، می‌­توانستیم آنها را خوشحال کنیم. اما اگر این کار را هم انجام دهیم صرفاً خواسته‌­ایم که از احساس گناه ناشی از «نه گفتن» به خواسته­‌های آنان اجتناب کنیم.

ما باید با احساس گناه برآمده از انتخاب کردن، کنار گذاشتن دیگر گزینه­‌ها و همچنین از بین بردن برخی از روابطمان کنار بیاییم و آن را تحمل کنیم. وقتی آینده­‌ای را برای خود برمی‌­گزینیم، آینده­‌ی دیگری را کنار می‌­گذاریم. وقتی رابطه­‌ای را انتخاب می‌­کنیم از رابطه­‌ی دیگری صرف­‌نظر می‌­کنیم و هنگامی‌ که شخصی را انتخاب می‌­کنیم از شخص دیگری چشم پوشی می‌­کنیم. حتی یک شخص چند همسری به صورت هم زمان نمی‌­تواند انتخاب کند که فقط یک همسر داشته باشد. هر گزینه­‌ای که انتخاب می‌­شود، دیگر گزینه‌­ها کنار گذاشته خواهند شد. مرگ، احساس گناه و محدودیت­ها در کالبد زندگی ما تنیده شده‌اند.

پس هرگاه در زندگی با تردید مواجه شدید این سوالات را از خودتان بپرسید:

  • انتخابتان بر اساس خواسته­‌هایتان است یا ترس؟

ما اغلب اجازه می‌­دهیم تا ترس برایمان تصمیم‌­گیری کند و کنترل زندگی­مان را به جای خودمان به دست بگیرد. ما اغلب اوقات از تغییر کردن می‌­ترسیم. و این موضوع به این معنا نیست که نباید قدم بعدی را به خاطر ترس از تغییر برداریم بلکه احساس ترس گام بعدی در تغییر می‌­باشد. در واقع زمانی که تمایل به تغییر داریم، ترس از تغییر خود را نشان می‌­دهد. تکلیف ما این است که با ترس خود مواجه شویم، ترسی که ناشی از اشتیاق ما به کشف اعماق وجودمان است.

  • آیا به این خاطر مردد هستید که نمی‌­خواهید دیگران را نا امید کنید؟

اگر شما خودتان باشید، برای همیشه افرادی را که آرزو دارند شما با خیالات و تصوراتشان یکسان باشید را ناامید خواهید کرد. اگر شما ناامید شدنشان را بپذیرید، آنها نیز به سرعت قادر خواهند بود که واقعیت شما را بپذیرند. ولی اگر به خاطر ترس از ناامید کردن آنها در تصمیم خود مردد بمانید، در حقیقت خودتان را مأیوس خواهید کرد و با این کار، خودتان را بر چوبه­‌ی دار آرزوهای آنان به دار خواهید آویخت.

  • آیا مردد هستید به دلیل اینکه احساس می‌­کنید آمادگی ندارید؟

در پاسخ باید بگوییم که ما هیچ­گاه برای زندگی آماده نیستیم. چه آماده باشیم و چه نباشیم زندگی به جریان خودش ادامه خواهد داد. ما با زندگی کردن یاد می‌­گیریم، نه با صبر کردن و منتظر ماندن. هر وقت بپذیرید که ما هیچ وقت برای زندگی آماده نیستیم، می‌­توانید به زندگی ادامه دهید و برای شکست­‌های پیش رو و درس گرفتن از آنها آماده باشید. و به واسطه­‌ی این جسارت هیجانی یعنی یادگیری و درس گرفتن در طول زندگی، دانش و خردی را خواهید یافت که به دنبالش بوده‌اید.

ما اگر نتوانیم احساس گناه برآمده از انتخاب کردن را تحمل کنیم، دست به انتخابی مخرب و زیان­‌آور خواهیم زد و آن بی‌تصمیمی یا تردید است. به وسیله‌­ی تردید تلاش می‌­کنیم تا از کشتن یک گزینه اجتناب کنیم. اما با عدم انتخاب و درنگ کردن، زندگی خودمان را نابود خواهیم کرد و این یعنی تلاش برای متوقف کردن رودخانه­‌ای که در هر حال به جریان خودش ادامه می‌­دهد. کار دیگری که می‌­کنیم این است که منتظر بمانیم تا زندگی برایمان تصمیم بگیرد، که این کار را خواهد کرد. همینطور که زمان می‌­گذرد، زمان رفتن به دانشگاه، داشتن فرزند و کار کردن سپری خواهد شد تا درنهایت رودخانه­‌ی زندگی به سمت آبشار سرازیر شود و ناگهان با مرگ خود مواجه شویم، متحیر از اینکه چرا خودمان را در بند کرده بودیم. و آنگاه با احساس گناه ناشی از زندگی نابود شده­ی خود مواجه خواهیم شد. زندگی‌­ای که فقط با گرفتن یک تصمیم می‌­توانستیم در آن گشایشی ایجاد کنیم.

نویسنده: جان فریدریکسون

مترجم: مجید افشاری

https://psychcentral.com/blog/choice-indecision-and-guilt

تلگرام روان حامییک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

 

 

 

 

 

 

نوشته انتخاب، تردید و احساس گناه اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8%d8%8c-%d8%aa%d8%b1%d8%af%db%8c%d8%af-%d8%a7%d8%ad%d8%b3%d8%a7%d8%b3-%da%af%d9%86%d8%a7%d9%87/feed/ 0 افکار تکراری: پردازش هیجانی یا نشخوار ذهنی؟! https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%81%da%a9%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%be%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b2%d8%b4-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%db%8c%d8%a7-%d9%86%d8%b4%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b0/ https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%81%da%a9%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%be%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b2%d8%b4-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%db%8c%d8%a7-%d9%86%d8%b4%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b0/#respond Mon, 11 Dec 2017 09:00:07 +0000 http://ravanhami.com/?p=12179 نشخوار ذهنی می تواند حال خوب ما را به یغما ببرد صبح امروز با همسرم درگیری لفظی شدیدی پیدا کردم. بعد از یک بحث تقریبا مفصل و با حالتی قهرآلود هر یک پی کار خود رفتیم تا امور روزمره مان را انجام دهیم. ساعت هاست که ذهنم درگیر مشاجره امروزمان است. حال خوشی ندارم، انگار […]

نوشته افکار تکراری: پردازش هیجانی یا نشخوار ذهنی؟! اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> نشخوار ذهنی می تواند حال خوب ما را به یغما ببرد

صبح امروز با همسرم درگیری لفظی شدیدی پیدا کردم. بعد از یک بحث تقریبا مفصل و با حالتی قهرآلود هر یک پی کار خود رفتیم تا امور روزمره مان را انجام دهیم. ساعت هاست که ذهنم درگیر مشاجره امروزمان است. حال خوشی ندارم، انگار یک پادگان فکر در ذهنم رژه می روند… چرا باید اینطور می شد؟! اصلا چه شد که به اینجا رسید؟ انگار مدت هاست که همه این حرفها در دلم تلنبار شده بود تا به امروز که به حال انفجار رسید و خالی شد. اصلا توقع چنین رفتار و حرفهایی را از او نداشتم. اگر از اول خوب می شناختمش کار به اینجا نمی رسید. سرم خیلی درد می کند… چقدر احساس تنهایی می کنم. کاش کسی را داشتم که می توانستم با او درد و دل کنم، حرف های زیادی از این اژدهای دوسر دارم که برایش تعریف کنم! باید از همان حرکات دوران آشنایی پی به درونیاتش می بردم. همه آن حرفها و رفتارهایش معنا داشت حتی همان روزی که برای خرید عروسی رفته بودیم یا در جشن سالگرد ازدواجمان که آنطور با خانواده ام برخورد کرد..! حدس می زدم که از همه حرف هایش منظوری دارد. این همه درد را کجای دلم بگذارم. هیچ وقت قدر مرا ندانسته. خیلی بداقبالم! این هم از ازدواجم! اصلا من کی از زندگی لذت برده ام که این بار دومش باشد؟! اگر تن به ازدواج نداده بودم حالا دیگر مجبور نبودم این همه تنش و بدبختی را تحمل کنم. الان هم با دوستانم در بهترین جاهای دنیا بی هیچ خیال و دردسری مشغول تفریح و خوشگذرانی بودیم. معلوم است که حق دارم، هر کس هم که قضیه را بداند حتما حق را به من می دهد. اما…

شاید زیاده روی کرده یا سر و صدای زیادی به پا کردم! اگر تنهایم بگذارد چه؟ چه حرف های بدی هم زدم! چرا با آن حالت از خانه بیرون زد؟ او هم از من متنفر است. نکند بهانه ای پیدا کند تا زیر سرش بلند شود! حتما همیشه هم منتظر چنین فرصتی بوده!

از همه چیز این زندگی جهنمی خسته ام. این فکرهای لعنتی هم امانم را بریده… با چه رویی به خانه برگردم!!

تصمیم گرفتم به نزدیک ترین داروخانه ی حوالی محل کارم بروم تا یک بسته قرص آرام بخش قوی بخرم که وقتی به خانه برگشتم بریزم توی این معده بخت برگشته شاید از شر این احساسات و افکار منفی لعنتی خلاص شوم…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

داستان فوق، نمونه ای از نشخوار افکار منفی درباره اتفاقی است که ممکن است بارها و بارها در زندگی و روابط همه ما و در موقعیت ها و حتی اشکال مختلف رخ دهد. اما این نشخوار چیست که تا این حد مغزمان را درگیر خود می کند؟!

با سایت روان حامی همراه باشید تا دقیقا دریابیم که نشخوار ذهنی چیست، از کجا آمده و با زندگیمان چه می کند؟

من در جایگاه یک نویسنده بارها و بارها در خصوص نشخوار ذهنی که در حکم یک ذره بین برای استرس عمل می کند مطلب نوشته ام و بسیاری از مردم در پاره ای از مواقع یا بسیاری از اوقات مستعد انجام آن هستند. نشخوار ذهنی – اشتغال ذهنی مداوم در مورد رویدادهای منفی ای که در گذشته رخ داده است– با اثرات منفی متعدد روی ذهن و بدن مرتبط است. به هرحال زمانی که دچار استرس می شویم نشخوار ذهنی راهی آسان برای درافتادن با مسائل به شمار می رود. زیرا با میلی طبیعی برای حل مشکلاتی که ما را درگیر خود کرده اند آغاز می شود.

(ما در فرآیند حل مشکل با دلیل آوردن برای خودمان استرس ها و تنش های خود را از بین خواهیم برد. این موضوع چطور می تواند ایده بدی باشد؟) افرادی که در زندگی خود مسائل و مشکلات را بررسی نکرده، حس نمی کنند یا از آن ها درس نمی گیرند در معرض تکرار آن ها هستند. ما به این خاطر دست به استدلال می زنیم که خلاصی از گرایشات نشخواری دشوار می شود. فردی که در جست وجوی آرامش است باید چکار کند؟!

.

نشخوار ذهنی: چطور عمل می کند؟

اغلب مردم در جریان مشکلاتشان برنامه ای برای نشخوارکردن افکار منفی ندارند.  اکثر ما خواهان شادی هستیم و می خواهیم تمرکزمان را روی افکار شادکننده معطوف کنیم. مشکلات زمانی سر بر می آورند که یک اتفاق حقیقتا ناامید کننده یا تهدید آمیز یا خوار کننده رخ می دهد- چیزی که پذیرش آن دشوار است- و نمی توانیم از آن بگذریم. ما ممکن است تلاش کنیم که آن را در ذهن خود احساس کرده، سعی کنیم از آن عبرت بگیریم یا ممکن است صرفا در جست وجوی تصدیق در این زمینه باشیم که این اتفاق نباید رخ می داد. دلیلش هر چه باشد نمی توانیم تفکر درباره آن را متوقف کنیم و وقتی هم که به آن می اندیشیم برآشفته می شویم.

.

 

” نشخوار فکری می تواند شامل مرور جزئیات یک موقعیت در ذهن یک فرد یا گفت وگو با یک دوست در مورد آن موضوع باشد. اما جنبه تعیین کننده نشخوار ذهنی که آن را از حل مسئله قاعده مند مجزا می کند تمرکز منفی بی حاصلی است که انجام می شود.”

.

تفاوت نشخوار ذهنی با پردازش هیجانی

چند نفر از خوانندگان مطالب من سوال مشابهی برایشان پیش آمده و می پرسند که: در خصوص فهمشان درباره نشخوار ذهنی دچار ابهامند: اگر در مورد مشکل خود فکر نکنیم چطور می توانیم امیدوار به حل آن یا آموختن فرآیند آن باشیم؟

آیا فقط باید روی جنبه های مثبت تمرکز کنیم و اگر گاه و بیگاه حواسمان را از شرایط ناخوشایند پرت می کنیم  باید رشد و راه حل ها را فدا کنیم؟ این یک سوال مهم است. دانستن حد اعتدال میان نادیده انگاشتن مشکلات و نشخوار افکار منفی می تواند ما را از استرس های زیادی رها کند.

نشخوار فکری اساسا شامل الگوی فکری منفی همه جانبه و تکراری است. بسیاری از مردم زمانی که تلاش می کنند احساسات خود را پردازش کنند دست به نشخوار فکری می زنند. اما آنان بدون اینکه به سمت حل مشکل یا احساس رفع مشکل به پیش بروند در دام چرخه ی منفی بازیابی آسیب های گذشته گرفتار می شوند. آنچه که نشخوار فکری یا “ماندن در مشکل” را از پردازش هیجانی سازنده متمایز می کند این است که نشخوار فکری راه های جدید اندیشیدن، رفتارهای جدید یا احتمالات تازه ایجاد نمی کند. افکار نشخواری مکررا روی اطلاعات مشابه و بدون تغییر مرور می شود و روی یک ذهنیت منفی باقی می ماند. نشخوار فکری حتی به طریقی می تواند مُسری باشد؛ ممکن است دو فرد با هم در فرآیند نشخوار فکری مشارکت داشته باشند(هم نشخواری) و یک موقعیت منفی  را بدون کوچک ترین حرکت رو به جلو و مثبتی بین خود زنده نگه دارند.

.

.

تشخیص نشخوار ذهنی در خود

نشخوار ذهنی چه شکلی است و چه تفاوتی با پردازش هیجانی سازنده دارد؟

نشخوار ذهنی و پردازش هیجانی هر دو به تمرکز روی مشکلات و معمولا هیجانات و عواطف پیرامون این مشکلات می پردازند. با این وجود نشخوار فکری معمولا قطب منفی بیشتری دارد – اغلب شامل الگوهای فکری است که گرفتار بدبینی و اختلالات شناختی هستند- و اساسا روی جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، اگرچه پردازش هیجانی نیز با همین روش شروع می شود اما به پذیرش هیجانات منفی و رهایی از آنها ختم می شود در حالیکه نشخوار فکری شما را گیر می اندازد.

.

به عنوان یک قانون کلی اگرشما دریابید که برای بیشتر از چند دقیقه ی بیهوده روی مشکلی متمرکز شده اید در قیاس با احساسات آغازین، احساسات منفی بیشتری را مزه می کنید و احتمالا بدون هیچ گونه حرکت رو به جلو در جهت پذیرش و اقدام موثر و هیچ گونه نزدیک شدنی به راه حل های قابل قبول به دام نشخوار فکری افتاده اید.

(به همین ترتیب در زمینه مکالمه با یک دوست— اگر مطالب بالا صحت داشته باشد و اگرهر دوی شما در نهایت احساسات بدتری داشته باشید، احتمالا دست به هم- نشخواری زده اید).

.

در مورد نشخوار ذهنی چکار باید کرد؟

مطلب این است که اگرچه نشخوار فکری باعث بدترشدن احساسات می شود اما ترک آن واقعا می تواند دشوار باشد به خصوص اگر شما ماهیت دقیق آن را به عنوان نشخوار فکری تشخیص ندهید یا ندانید که چطور این کار را متوقف کنید. این نکات در خصوص رهایی از استرس و خشم می تواند در مورد افکار نشخواری کمک کننده باشد. این مقاله تحت عنوان کنار آمدن با هیجان های منفی نیز می تواند در حوزه ی نشخوار و احساسات همراه آن به شما کمک کند. و این نکات در مورد خلاصی از نشخوار فکری می تواند شما را از عادت نشخوار کردن افکارتان راحت کرده و به جهت مثبت تری سوق دهد. 

برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید به مقالات زیر نیز مراجعه کنید:

 

 

 

تلگرام روان حامییک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

 

نویسنده: الیزابت اسکات

مترجم و اضافه کننده متن داستان: سمیرا پیازچیان

 

نوشته افکار تکراری: پردازش هیجانی یا نشخوار ذهنی؟! اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a7%d9%81%da%a9%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%be%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b2%d8%b4-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%db%8c%d8%a7-%d9%86%d8%b4%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b0/feed/ 0 آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟ آشنایی با اضطراب فراگیر https://ravanhami.com/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%85%d8%b2%d9%85%d9%86-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%db%8c%d8%af/ https://ravanhami.com/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%85%d8%b2%d9%85%d9%86-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%db%8c%d8%af/#respond Sun, 30 Jul 2017 20:41:33 +0000 http://ravanhami.com/?p=10174 هنگامی که امنیت، ایمنی و رفاه شما یا عزیزانتان تهدید شود، داشتن احساس اضطراب غیرمعمول نمی‌باشد. همانطور که عادات سیگار کشیدن در طول زمان می‌تواند برایتان تهدید برانگیز باشد، ترس‌ها نیز می‌توانند آینده‌ی شما را مورد تهدید قرار دهند. بنابراین اضطرابی که شما را از تهدیدات جدی آگاه می‌کند، انطباقی و سازگارانه می‌باشد. این اضطراب […]

نوشته آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟ آشنایی با اضطراب فراگیر اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]>

هنگامی که امنیت، ایمنی و رفاه شما یا عزیزانتان تهدید شود، داشتن احساس اضطراب غیرمعمول نمی‌باشد. همانطور که عادات سیگار کشیدن در طول زمان می‌تواند برایتان تهدید برانگیز باشد، ترس‌ها نیز می‌توانند آینده‌ی شما را مورد تهدید قرار دهند. بنابراین اضطرابی که شما را از تهدیدات جدی آگاه می‌کند، انطباقی و سازگارانه می‌باشد. این اضطراب به شما می‌فهماند که در خطر هستید و تا زمانی که عامل تهدید را ازبین ببرید شما را در حالت برانگیختگی نگه می‌دارد.

اما افرادی وجود دارند که ساختمان بدنیشان آن‌ها را مستعد اضطرابی مزمن می‌کند که با تهدیدات نامرتبط است. آن‌ها در مورد همه چیز نگرانی دارند، حتی علت و چگونگی ادراک تهدیدی که غیر‌واقعی به نظر می‌رسد نیز برایشان اهمیتی ندارد. آن‌ها دچار اختلال اضطراب فراگیر هستند. این نوع از اضطراب ناسازگارانه می‌باشد که به شما نسبت به چیز خاصی هشدار نمی‌دهد، به طوریکه راهی برای پایان دادن به احساسات خود پیدا نمی‌کنید. اختلال اضطراب فراگیر آشفتگی قابل توجهی را در شما ایجاد کرده و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند. شما دائما منتظر این هستید که اتفاقات بدی برایتان رخ بدهد؛ از تحویل به موقع کارهایتان گرفته تا مرگ در بلایای طبیعی. همچنین به دلیل رفتارهای مضطربانه‌ای که دارید، ممکن است از دید دیگران فردی عصبی (روان‌رنجور)، بسیار حساس و کمال‌گرا به نظر برسید.

شما بیشتر سعی بر این دارید که رخدادهای بد را از طریق اعمال کنترل بر روی زندگی روزمره‌تان و همچنین با به کارگیری راهبردهای ناسازگارانه برای مدیریت اضطرابتان، از خود دور کنید. افرادی که اختلال اضطراب فراگیر دارند اغلب به انواع دیگری از اختلالات اضطرابی شخصیت مانند اختلال وسواس اجباری نیز مبتلا هستند.

اما اشتباه نکنید، چراکه اختلال اضطراب فراگیر سندرمی متمایز است که از اختلال در قسمت‌هایی از مغز که با ترس، هیجان و حافظه سروکار دارد، ناشی می‌شود. محققان دریافته اند که آمیگدال (یک جفت از دسته های بادامی شکل از رشته های عصبی موجود در مغز میانی که هیجان، حافظه و ترس را پردازش می‌کند)، با اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر مرتبط است. اما اخیرا با اینکه این مطالعه توسط پژوهشگران دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده بود، پژوهشگران قادر نبودند مسیر گذرگاه های عصبی ای که قسمت های فرعی این ناحیه را با قسمت های دیگر مغز متصل می‌کردند به طور واضح نشان دهند. آن‌ها دریافتند که ارتباطات درهم آمیخته‌ای بین قسمت‌هایی از مغز که ترس و هیجان را پردازش می‌کنند و نواحی دیگری از مغز وجود دارد (EScience.com). این ارتباطات درهم آمیخته حتی اگر عامل تهدید کننده‌ای نیز وجود نداشته باشد اضطراب را برمی‌انگیزند. به علاوه آن‌ها دریافتند که با تحریک مسیر مشخصی از مغز در آمیگدال، اضطراب بیشتری برانگیخته شده و میل حیوانات را برای خطرپذیری بالا می‌برد. این اکتشاف منجر به ایجاد درمان جدیدی برای آن دسته ازاختلالات اضطرابی شد که به طور خاص با مدارهای آمیگدال مرتبط بودند.

اگرچه تا به حال در حیطه‌ی بهداشت روان، طیف وسیعی از درمان‌های مفید و اثربخش برای اضطراب وجود داشته است، اما سریع‌ترین راه برای کاهش اضطراب از طریق دارو امکان پذیر است. امروزه داروهای ضداضطرابی به سرعت عمل می‌کنند، اما مانند داروهای دیگر بدون عوارض جانبی نیستند. اگر به دنبال این هستید که درمان اضطراب خود را پیگیری کنید، بهتر است بدانید که پژوهش ها در مورد دارودرمانی و روان درمانی برای اختلالات اضطرابی و افسردگی چه نظراتی دارند.

این پژوهش نشان داد که دارو‌درمانی و روان‌درمانی به طور همزمان برای بهبود این اختلالات نتیجه بخش‌تر است تا اینکه بخواهیم هر کدام از این درمان‌ها را به صورت جداگانه به‌کار ببریم.

 

دارو درمانی

دارو درمانی سبب کاهش علایم می‌شود به طوری‌که میزان اضطراب را برای خطرپذیری کاهش داده و باعث می‌شود راهبردهای مقابله‌ای سالم‌تری را انجام دهید. معمولا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) اولین گزینه‌ی انتخابی روانپزشکان برای درمان اضطراب می‌باشد که همچنین این دارو به عنوان درمان برای افسردگی نیز استفاده می‌شود. و دلیل آن هم اعتیاد‌آور نبودن و ایمنی‌تر بودن این داروها نسبت به داروهای ضد اضطراب سنتی (مانند بنزودیازپین‌ها) می‌باشد. برای داشتن عملکرد در سطحی بهینه و مطلوب، سروتونین که یک انتقال دهنده‌ی شیمیایی تثبیت‌کننده حالت خلق‌و‌خو می‌باشد، سطح معینی را در سیستم عصبی و مغزمان حفظ می‌کند. برای اختلال در عملکرد مغز، دلایل بسیار وجود دارد. در حالت افسردگی و اضطراب، اغلب اوقات میزان سروتونین افت می‌کند. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI)، باعث می‌شوند که میزان ترشح سروتونین در سیستم عصبی و مغزمان افزایش یابد، که درنتیجه اضطراب و افسردگی کاهش یافته و موجب ثبات و پایداری در حالت خلقی‌مان شود. آن نوع از مهارکننده های بازجذب سروتونینی که برای درمان اضطراب به کار می‌روند عبارتند از لگزاپرو و پاکسیل. بنزودیازپین ها شامل داروهای شناخته شده‌ی والیوم (دیازپام)، زنکس (آلپرازولام)، کلونوپین (کلونازپام) و آتیوان (لورازپام) می‌باشند. اگرچه این داروها اضطراب را به سرعت کاهش می‌دهند اما به دلیل اعتیادآور بودنشان در اولویت اول درمان قرار ندارند و زیاد مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. افرادی که روانپزشک نیستند، اغلب این نوع داروها را برای درمان اضطراب به‌کار می‌برند در حالیکه این افراد برای تشخیص اختلالات روانپزشکی آموزش ندیده‌اند. قبل از شروع درمان با این نوع از دارو باید بسیار احتیاط کرد زیرا استفاده از این دارو نیازمند این است که برای کم کردن علائمتان بیشتر از آن استفاده کنید.

بنابراین اعتیاد پیدا کردن به بنزودیازپین‌ها خطرناک است. بوسپیرون یکی دیگر از داروهای ضد اضطرابی است که نه در رده مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نه در رده  بنزودیازپین‌ها قرار می‌گیرد. با این حال این دارو مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) عمل کرده و برای کاهش اضطراب سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد با این تفاوت که برخلاف مهارکننده‌های بازجذب سروتونین میل جنسی را کاهش نمی‌دهند.

 

روان درمانی

اضطراب فیزیولوژیکی است. اما با توجه به راه‌هایی که انتخاب می‌کنید، می‌توانید آن را کاهش دهید و یا حتی باعث بدتر شدن آن شوید. بنابراین روان درمانی برای درمان اختلالات اضطرابی لازم است؛ به خصوص آن دسته از درمان‌هایی که بر مدیریت علایم تاکید دارند؛ مانند درمان شناختی – رفتاری، ذهن‌آگاهی و درمان های مدیریت استرس. به ویژه این درمان‌ها به شما راه‌هایی را برای آرامش‌دهی به جسم و روحتان آموزش داده و از افکار نامعقولی که منجر به ترس و نگرانی بیش‌از‌حد می‌شوند، جلوگیری می‌کنند. داشتن اضطراب آن هم به صورت طولانی مدت می‌تواند از کیفیت زندگیتان بکاهد. همچنین یک فرد متخصص و آموزش دیده می‌تواند در جایگزین کردن رفتارهای ناسالم و محدود کننده‌ با رفتارهایی که شما را با تجربیات جدید روبرو می‌کنند،کمک کند.

 

مراقبت از خود (رژیم غذایی و ورزش)

مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند برایتان اضطراب زا باشد. مصرف ناکافی آن دسته از مواد غذایی که کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی دارند، می‌تواند باعث نوسان در سطح گلوکز خون شده و اضطرابتان را افزایش دهند. علاوه بر‌این با‌‌توجه به اینکه اسیدچرب‌امگا۳ در درمان افسردگی بسیار موثر بوده است، محققان برآن شدند که رابطه بین اسید چرب امگا ۳ و علائم اضطراب را نیز در افراد مضطرب مورد بررسی قرار دهند. آن‌ها دریافتند که دریافت دوز بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ (بیش از ۲ گرم در روز)، می‌تواند باعث کاهش علائم اضطراب در افراد شود و این میزان کاهش اضطراب، با کاهش نسبت هورمون‌های التهابی در خون، از همبستگی بالایی برخوردار است. واین بدان معناست که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب را که با اضطراب رابطه‌ی مثبتی دارد کاهش می‌دهد و افراد توانایی بیشتری در مدیریت بهتر استرس داشته و بهبود قابل توجهی را در خلق‌وخویشان احساس می‌کنند. همچنین ورزش کردن هنگامی‌که با برنامه‌ی درمان شناختی – رفتاری همراه شود، مزایای زیادی برای سلامت روان داشته واثرات مثبت روان‌درمانی را افزایش می‌دهد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن می‌تواند تاثیری مشابه با تاثیر دارودرمانی داشته باشد. محققان برای کاهش اضطراب، ورزش کردن را در حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه و سه بار در هفته توصیه می‌کنند (PsychologyToday.com؛ ورزش و حالت خلق و خو).

 

آیا شما مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستید؟

اگر فکر می‌کنید که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستید، بهتر است به سوالاتی که با ملاک‌های تشخیصی اختلال اضطراب فراگیر مطابقت دارند (ویرایش چهارم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی؛ ایالت واشنگتن: انجمن روانپزشکی آمریکا، ۲۰۰۰) پاسخ دهید:

  • آیا در مدت زمانی طولانی احساس نگرانی و ترس دارید؟
  • آیا احساس اضطراب، خستگی، تنش و بی‌قراری می‌کنید و به آسانی دچار خستگی و فرسودگی می‌شوید؟ و یا در توجه و تمرکز مشکل دارید؟ آیا به‌خواب‌رفتن و ادامه خواب برایتان دشوار است؟ اگر به سوال ۱ یا ۲ پاسختان مثبت است، آیا این علایم را در بیشتر روزها و بیشتر از ۶ ماه داشته اید؟
  • آیا حتی اگر شواهد کمی برای ترس‌هایتان وجود داشته باشد، مجازات قریب‌الوقوعی را پیش‌بینی می‌کنید؟
  • آیا در تلاشید که کنترل و راحتی اعصاب خود را بدست آورید؟ یا اینکه کنار آمدن با علایمتان بی‌فایده است؟ آیا علایمی که دارید با اختلال روانی دیگری مرتبط نیست؟
  • آیا علایمتان اضطراب و پریشانی قابل توجهی را در شما به‌وجود‌می‌آورد و مشکلات زیادی را در روابط، شغل و دیگر جنبه‌های زندگیتان ایجاد می‌کند؟
  • آیا می‌توانید علایم اضطرابتان را در دوران کودکیتان نیز ردیابی کنید؟

اگر به بیشتر این سوالات پاسخ مثبت دادید، بهتر است برای دریافت کمک حرفه‌ای به متخصصی که برای تشخیص این علایم آموزش دیده است، مراجعه کنید. در واقع بهترین و ماهرترین متخصص کسی است که خود اضطراب را تشخیص دهد و اضطرابی را که ناشی از اختلالات وابسته به مواد و اختلالات شخصیتی دیگر بوده و به عنوان یک مشخصه از مشکل اصلی می‌باشد را رد کند.

متاسفانه به دلیل مراجعه افراد به متخصصانی که اختلال را به درستی تشخیص نداده‌اند، در بسیاری از مواقع دارو به اشتباه تجویز می‌شود که این خود باعث اضطراب و رنجش بیشتری در فرد می‌شود.

این نکته را به یاد داشته باشید که هیچ یک از دو بیمار شبیه به هم نیستند. به همین دلیل است که یک دارو و یا رویکرد درمانی خاص برای یک فرد می‌تواند سودمند باشد درحالیکه همان دارو یا رویکرد برای فرد دیگرمتفاوت بوده و ممکن است به خوبی کمک‌کننده نباشد.

امید است اطلاعاتی که در این مقاله فراهم شده است برایتان مفید بوده باشد. همچنین شناخت بیشتر حالات روحیتان و گزینه‌هایی که در درمان وجود دارد، شما را برای داشتن سلامت روانی بهتر توانمند‌تر می‌کند.

با احترام، دکتر دبورا

دانلود پاورپوینت درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب فراگیر (اختلال-اضطراب-فراگیر.pdf)

تلگرام روان حامییک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟ آشنایی با اضطراب فراگیر اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%85%d8%b2%d9%85%d9%86-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%db%8c%d8%af/feed/ 0 غلبه بر فوبیا و اضطراب در کودکان در ۱۰ گام مختصر و اثربخش https://ravanhami.com/%d8%ba%d9%84%d8%a8%d9%87-%d8%a8%d8%b1-%d9%81%d9%88%d8%a8%db%8c%d8%a7-%d8%af%d8%b1-%da%a9%d9%88%d8%af%da%a9%d8%a7%d9%86/ https://ravanhami.com/%d8%ba%d9%84%d8%a8%d9%87-%d8%a8%d8%b1-%d9%81%d9%88%d8%a8%db%8c%d8%a7-%d8%af%d8%b1-%da%a9%d9%88%d8%af%da%a9%d8%a7%d9%86/#respond Tue, 11 Oct 2016 17:04:55 +0000 http://ravanhami.com/?p=7575 غلبه بر فوبیا و اضطراب در کودکان در ۱۰ گام مختصر و اثربخش وجود ترس، اضطراب و فوبیا در کودکان بسیار نرمال است. حتی بزرگسالان نیز از برخی چیزها، افراد و موقعیت‌ها می‌ترسند. بنابراین جای تعجبی نیست که کودک (شکننده و کوچک و درمانده) فوبیا داشته باشد. قبل از اینکه به سراغ روش‌های غلبه بر […]

نوشته غلبه بر فوبیا و اضطراب در کودکان در ۱۰ گام مختصر و اثربخش اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> غلبه بر فوبیا و اضطراب در کودکان در ۱۰ گام مختصر و اثربخش

photo_2016-05-28_13-56-24-150x150وجود ترس، اضطراب و فوبیا در کودکان بسیار نرمال است. حتی بزرگسالان نیز از برخی چیزها، افراد و موقعیت‌ها می‌ترسند. بنابراین جای تعجبی نیست که کودک (شکننده و کوچک و درمانده) فوبیا داشته باشد. قبل از اینکه به سراغ روش‌های غلبه بر ترس‌ها برویم مهم است که بدانید ترسیدن نرمال است و در بسیاری از مواقع سودمند. در ادامه با روان حامی همراه باشید تا روشهای غلبه بر فوبیا و اضطراب را مرور کنیم.

اگر کودک شما از چیزی ترسیده است تلاش خواهش کرد که خود را در امان نگه دارد. به عنوان مثال اگر از آتش ترسیده باشد سعی می‌کند که نزدیک آتش نرود.

ترس‌ها و فوبیاها همراه با سن تکامل پیدا می‌کنند. به عنوان مثال آن چیزی که در دوره‌ی نوپایی یک کودک را می‌ترساند ممکن است در نوجوانی باعث خنده‌اش شود. در ادامه ماهیت ترس‌ها در سنین مختلف ارائه شده است:

  • کودکان معمولاً دارای اضطراب غربیه هستند. این اضطراب معمولاً در ۶ ماهگی آغاز می‌شود یعنی زمانی که آنها افراد اطراف خود را می‌شناسند. ممکن است زمانی که در یک جمع بزرگ هستند به والدین خود بچسبند و به زمانی که یک غریبه آنها را بغل کند ممکن است به صورت غیرقابل کنترلی گریه کنند.
  • کودکان نوپا معمولاً اضطراب جدایی را تجربه می‌کنند. این دوره معمولاً زمانی است که کودک می‌خواهد به مهد کودک برود. در این زمان هنگامی که والدین آنها را ترک می‌کنند مضطرب و پریشان می‌شوند.
  • در دوره پیش‌دبستانی و ابتدایی معمولاً کودکان از چیزهای غیر واقعی می‌ترسند. داستان‌های تخیلی که ما برای آنها می‌خوانیم و آنچه در تلویزیون می‌بینند کودکان ۴ تا ۶ ساله را مفاهیمی مثل روح، زامبی، دیو و هیولا آشنا می‌کند. این مفاهیم با ترس از تاریکی ارتباط دارند. ما نیز گاهی اوقات اشتباه می‌کنیم و کودکان‌مان را می‌ترسانیم: «اگر مشق‌هایت را قبل از شام تمام نکنی هیولا می‌یاد تو رو می‌بره». تمام این موارد به ترس از چیزهای غیرواقعی کمک می‌کند.
  • کودکان بزرگتر از شرایط واقعی زندگی می‌ترسند. آنها ممکن است از زورگویی، آسیب دیدن، گم شدن، تماشای تصادف، از بچه دزدی، روبرو شدن با بلایای طبیعی و غیره بترسند. کودکان بزرگتر از ۸-۷ ساله به اندازه‌ی کافی باهوش هستند که خطرهای واقعی اطراف خود را درک کنند.

چگونه در غلبه بر فوبیا به کودکان کمک کنیم؟

۱. ترس‌های کودکتان را بپذیرید.

شما نیاز دارید که ترس کودک خود را درک کنید. با وجود اینکه ممکن است این ترسها برای شما بسیار غیرمنطقی باشند اما نیاز دارید که به طور کامل باور کنید که ترس کودکتان برای او بسیار واقعی است. اگر کودکتان متوجه شد که شما احساس ترس او را درک نمی‌کنید درباره‌ی آن با شما صحبت نخواهد کرد. زمانی که درباره‌ی آن صحبت نکند آن ترس‌ها قوی‌تر خواهند شد.

۲. ترس‌های کودک را دست کم نگیرید.

اگر ترس‌های کودکتان را احمقانه یا مسخره بنامید کار زیانبخشی انجام داده‌اید. ممکن است کودک در این شرایط ترس خود را پنهان کند تا توسط شما تحقیر نشود. اما ترس باقی می‌ماند و رشد می‌کند.

۳. برای ترس‌ها خوارک تهیه نکنید.

اگر کودک شما از غریبه‌ها می‌ترسد نبردن او به مهمانی کار درستی نیست. این کار باورهای کودک را در مورد اینکه خطر، واقعی است و باید از غریبه‌ها بترسد را تقویت می‌کند.

۴. با کودک حرف بزنید.

اگر کودک خود بخواهید که ترسش را برای شما توضیح دهد. چرا می‌ترسد؟ زمانی که می‌ترسد چه احساسی دارد؟ هنگامی که او برای شما توضیح می‌دهد با او همدلی کنید. به او بگویید زمانی که شما هم بچه بودید از این چیزها ترس داشتید. باید بتوانید به صورت باز درباره ترس‌های او صحبت کنید و از میزان وحشتناکی ترس‌های او بکاهید.

۵. پیام‌های درست بدهید.

پیام‌هایی مانند «نترس» یا «ببین دوستت نمی‌ترسد» یا «مثل بچه‌ها رفتار نکن» پیام‌های اشتباهی هستند. اگر این پیام‌ها را بدهید کودکتان احساس شرمندگی می‌کند و دیگر ترس‌هایش را با شما در میان نمی‌گذارد. به او بگویید که اشکالی ندارد که از چیزی بترسد. به او بگویید که می‌فهمید چه حسی دارد. به او اطمینان بدهید که هر زمانی که بخواهد می‌تواند درباره ترس‌هایش با شما صحبت کند.

۶. آنها را مجبور نکنید که با ترس‌هایشان روبرو شوند.

قبلا گفتیم که برای ترس‌ها خوراک تهیه نکنید. کار اشتباه دیگر این است که کودک را مجبور کنید با چیزی که می‌ترسد روبرو شود. این کار خیلی اشتباه است. به کودک زمان بدهید تا بتواند با ترس‌هایش مبارزه کند.

۷. یک الگوی شجاع باشید.

کودکتان با تماشا کردن شما یاد می‌گیرد. اگر او واکنش‌های ترس شما را ببیند آنها را یاد می‌گیرد. اگر شما شجاع باشید کودکتان نیز شجاع خواهد شد.

۸. به او کمک کنید فرق بین واقعی و غیرواقعی را بفهمد.

به طور واضح برای کودک خود توضیح دهید که نیازی نیست از چیزهای خیالی بترسد. توضیح دهید که دیوها و هیولاها فقط در تلویزیون وجود دارند نه در زیر تخت.

۹. تکنیک‌های مقابله‌ای را به او آموزش دهید.

به او یاد بدهید که جملات مثبت را تکرار کند: «من می‌توانم آن را انجام دهم». تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تمرین‌های تنفسی و تکنیک‌های تصویرسازی که کودک در آنها چیزهای خوب و مثبت را تصور می‌کند تکنیک‌های خوبی هستند. تکنیکهای ریلکسیشن برای غلبه بر فوبیا در بزرگسالان نیز به کار می‌رود. 

۱۰. به او اطمینان دهید که او را دوست دارید و از او مراقبت می‌کنید.

آنچه در تمام این نکات و تکنیک‌ها اهیمت دارد این است که کودک مطمئن باشد که او را دوست دارید و از او مراقبت می‌کند. به طور مرتب به او بگویید که از او مراقبت خواهید کرد.

مترجم:
حمید بهرامی‌زاده، دانشگاه علامه طباطبایی
refrence: 

۱۰ Ways To Get Rid Of Your Child’s Fears And Phobias

تلگرام روان حامییک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

خواندنی‌های بیشتر

نوشته غلبه بر فوبیا و اضطراب در کودکان در ۱۰ گام مختصر و اثربخش اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%ba%d9%84%d8%a8%d9%87-%d8%a8%d8%b1-%d9%81%d9%88%d8%a8%db%8c%d8%a7-%d8%af%d8%b1-%da%a9%d9%88%d8%af%da%a9%d8%a7%d9%86/feed/ 0 نشانه‌های پریشانی هیجانی که فرد را مستعد اختلال روانی می‌کند https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%db%8c%d8%b4%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%da%a9%d9%87-%d9%81%d8%b1%d8%af-%d8%b1%d8%a7-%d9%85%d8%b3/ https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%db%8c%d8%b4%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%da%a9%d9%87-%d9%81%d8%b1%d8%af-%d8%b1%d8%a7-%d9%85%d8%b3/#respond Thu, 06 Oct 2016 15:23:14 +0000 http://ravanhami.com/?p=7542 نشانه‌های پریشانی هیجانی که فرد را مستعد اختلال روانی می‌کند: جامعه‌ی مدرن دلواپسی‌های زیادی با خود به همراه دارد. این دلواپسی‌ها معمولاً باعث پریشانی هیجانی (روانی) می‌شود. نشانه‌های پریشانی هیجانی در صورتی که از شدت یا مدت بیشتری برخوردار شود ممکن است دچار اختلال روانی شویم. بهترین راه برای پیشگیری و درمان اختلال‌های روانی شناسایی […]

نوشته نشانه‌های پریشانی هیجانی که فرد را مستعد اختلال روانی می‌کند اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> نشانه‌های پریشانی هیجانی که فرد را مستعد اختلال روانی می‌کند:

photo_2016-05-28_13-56-24-150x150جامعه‌ی مدرن دلواپسی‌های زیادی با خود به همراه دارد. این دلواپسی‌ها معمولاً باعث پریشانی هیجانی (روانی) می‌شود. نشانه‌های پریشانی هیجانی در صورتی که از شدت یا مدت بیشتری برخوردار شود ممکن است دچار اختلال روانی شویم. بهترین راه برای پیشگیری و درمان اختلال‌های روانی شناسایی نشانه‌های اولیه‌ی مبتلا شدن به آنهاست. در این مقاله سعی کرده‌ایم نشانه‌های رایج ابتلا به اختلال‌های روانی را برایتان آماده کنیم. در ادامه با روان حامی همراه باشید تا نشانه‌های پریشانی هیجانی را مرور کنیم.

  1. گوشه‌گیری

بسیاری از ما هنگام مواجهه با سختی‌ها، دل‌نگرانی‌ها و دلواپسی‌های زندگی با پناه بردن به کتاب‌ها، بازی‌های ویدویی‌، ورزش‌ کردن یا موسیقی از آنها فرار می‌کنیم. زمانی که یک نفر به از نظر هیجانی آشفته است و به عبارت دیگر دل و دمق ندارد ممکن است زمان زیادی را در این فعالیت‌ها صرف کند. هدف از این فعالیت‌ها در مواقع آشفتگی، فرار از واقعیت‌های زندگی است. زمانی که روزگار بر وفق مراد ما نیست ما دست به فرار می‌زنیم. در اضطراب و افسرداگی گوشه‌گیری بسیار شایع است.

در این مواقع بیشترین چیزی که به آن نیاز دارید برگشتن به سمت مشکلات و تلاش برای حل آنهاست. شما نمی‌توانید از واقعیت‌ها و مشکلات زندگی فرار کنید. یکی یکی با آنها روبرو شوید. به شرایط اجازه ندهید رفتار شما را تعیین کنند. بهتر است به جای اجتناب کردن از روبرو شدن با مشکلات، کنترل آنها را به دست بگیرید. این شمایید که باید حکمران سرنوشت خود باشید.

  1. کاهش صبر و طاقت

وقتی استرس می‌گیریم خیلی زود تحریک می‌شویم یا به اصصلاح از کوره در می‌رویم. در این موارد بهتر است نفس عمیق بکشید و چند ثانیه نفس عمیقتان را حبس کنید و سپس دوباره نفس بکشید.

  1. احساس تهی بودن و کم توان شدن

استرس‌های طولانی‌مدت می‌توانند انرژی روانی، جسمانی و هیجانی شما را کاهش دهند. در واقع بهترین عبارت شاید «درب و داغون» بودن باشد.

  1. تجربه‌‌ی هیجان‌های منفی

http://www.ettdefenseinsight.com/wp-content/uploads/2014/06/funtitled.pngزمانی که در حالت آشفتگی و پریشانی قرار دارید هیجان‌های منفی مثل خشم، تلخی، حسادت و ناکامی سریع‌تر و راحت‌تر بروز پیدا می‌کنند. آنچه که شما را از هیجانهای منفی دور نگه می‌داشت توسط استرس ضعیف شده‌ است.


شما قربانی زندگی یا شرایط نیستید مگر اینکه خودتان اجازه بدهید که قربانی شوید. می‌توانید با شناسایی زودهنگام نشانه‌های فشار روانی و پریشانی هیجانی خودتان را در مقابل اختلال‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب مصون کنید.

 

refrence: 4 Signs Someone Is Suffering From Emotional Distress

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

خواندنی‌های بیشتر

نوشته نشانه‌های پریشانی هیجانی که فرد را مستعد اختلال روانی می‌کند اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%be%d8%b1%db%8c%d8%b4%d8%a7%d9%86%db%8c-%d9%87%db%8c%d8%ac%d8%a7%d9%86%db%8c-%da%a9%d9%87-%d9%81%d8%b1%d8%af-%d8%b1%d8%a7-%d9%85%d8%b3/feed/ 0 نشانه‌های استرس زیاد https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d8%b2%db%8c%d8%a7%d8%af/ https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d8%b2%db%8c%d8%a7%d8%af/#respond Fri, 12 Aug 2016 09:22:19 +0000 http://ravanhami.com/?p=6966 نشانه‌های استرس زیاد: استرس می‌تواند دلیل بسیاری از ناخوشی‌ها و بیماری‌های ما باشد. استرس باعث تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد بیماری و درد در بدن‌مان می‌شود. در تعریف استرس گفته شده است که: «هر تغییری در محیط که مستلزم نشان دادن واکنش است. بدن به این تغییرات واکنش‌های جسمانی، روانی و هیجانی نشان می‌دهد. استرس […]

نوشته نشانه‌های استرس زیاد اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> نشانه‌های استرس زیاد:

photo_2016-05-28_13-56-24-150x150استرس می‌تواند دلیل بسیاری از ناخوشی‌ها و بیماری‌های ما باشد. استرس باعث تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد بیماری و درد در بدن‌مان می‌شود. در تعریف استرس گفته شده است که: «هر تغییری در محیط که مستلزم نشان دادن واکنش است. بدن به این تغییرات واکنش‌های جسمانی، روانی و هیجانی نشان می‌دهد. استرس بخش نرمانلی از زندگی است. شما می‌توانید استرس خوب یا بد را تجربه کنید». زمانی که ما در حالت استرس بالایی قرار داریم ممکن است آن را احساس نکنیم زیرا خود زیر نشانه‌های خاصی پنهان می‌کند. در اینجا ۹ نشانه‌ی استرس بالا را توصیف می‌کنیم. در ادامه با روان حامی همراه باشید.

۱. بدنتان درد می‌کند.

ما به نجواهای بدن خود گوش نمی‌دهیم تا زمانی که درد شروع به فریاد زدن می‌کند. زیر استرس زیاد بدن دچار خستگی می‌شود. ممکن است مشکلات معده‌ای، اسهال، زخم معده، تنش عضلانی، دردهای  قفسه سینه و تپش قلب پیدا کنید. دردهای مختلفی به سراغ شما خواهند آمد و آنقدر فریاد می‌زنند که توجه شما را جلب کنند. این نشانه‌ها را نادیده نگیرید.

۲. نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی بخوابید

هر نوسانی که در الگوهای خواب ایجاد می‌شود، از زیاد خوابیدن به علت خستگی گرفته تا بی‌خوابی نیاز به بررسی دارد. مراقبه، ورزش و رژیم غذایی مناسب می‌تواند کمک کننده باشند. اما در نهایت شما باید به دنبال ریشه‌ی مشکلات خواب باشید. آیا شبها خیلی احساس نگرانی می‌کنید؟ آیا کابوس می‌بینید؟ استرس مانع آرامش ذهن می‌شود. الگوهای خواب با زیاد شدن سن و تحت تأثیر عوامل محیطی تغییر می‌کند، با وجود این، زمانی که شما تحت استرس زیادی هستید خواب یکی از اولین مواردی است که تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

۳. نوسان زیادی وزن خود دارید.

آیا پرخوری می‌کنید یا فراموشتان می‌شود که غذا بخورید؟ استرس میزان متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و این باعث افزایش وزن می‌شود. ار شما نگرانی داشته باشید و علت آن را پیدا نکنید ممکن است سریعاً باعث کاهش وزن شما شود. وقتی که استرس زیادی داریم سلولهای بدن به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت نمی‌کنند. غذا انرژی بدن است و آنچه ما می‌خوریم بر نحوه‌ی کنار آمدن ما با مشکلات تأثیر می‌گذارد.

۴. نمی‌توانید به کار یا مشکلات‌تان فکر نکنید.

اگر نمی‌توانید لحظاتی دست از کار کردن یا فکر کردن به کار، مشکلات مالی یا چالش‌های دیگر بردارید به این معناست که استرس زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است.

۵. نمی‌توانید آرام شوید

اگر نمی‌توانید پیاده‌روی کنید، فکر کنید، یا حرکات کششی انجام دهید یا اینکه نمی‌توانید با افکار خود خلوت کنید شما استرس زیادی دارید. اگر اضطراب شما مداوم است و نمی‌توانید از روی آرامش حتی یک کتاب بخوانید، زمان آن رسیده است که به دکتر مراجعه کنید.

۶. کم‌صبر می‌شوید

یکی از اولین نشانه‌های استرس زیاد این است که شما توانایی صبر کردن و تحمل دیگران را از دست می‌دهید. اگر شما به راحتی عصبانی می‌شوید و پاچه دیگران را می‌گیرید نشانه این است که تحت استرس قرار دارید.

۷. یک روز حالتان خوب و یک روز بد است.

سلامت روانی ما هنگامی که استرس داریم تحت تأثیر قرار می‌گیرد. زمانی که خوشحال هستید و سریعا گریه می‌کنید، هورمونهای بدن شما تحت استرس قرار گرفته‌اند.

۸. ریزش مو پیدا کرده‌اید.

دکتر کارولین جیکوب معتقد است که روزانه حدود ۱۰۰ تار مو می‌ریزد اما تحت شرایط استرس زیاد ریزش مو افزایش پیدا می‌کند.

۹. تمایل جنسی‌تان کاهش پیدا می‌کند.

کاهش تمایل جنسی یکی از نشانه‌هایی است که اغلب مردم آن را به استرس زیاد مرتبط نمی‌دانند اما استرس هورمونهای جنسی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث کاهش تمایل جنسی می‌شود. اگر شما کاهش یا از دست دادن تمایل جنسی را تجربه می‌کنید زمان آن رسیده است که روشهای کاهش استرس و یا مراجعه به روانشناس را آغاز کنید.

تلگرام روان حامی یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

خواندنی‌های مشابه

استرس چیست؟

استرس چیست؟

April 14, 2016 بدون دیدگاه

استرس چیست؟بخش اول: ماهیت استرس این مقاله بخشی از یک دوره روشهای مقابله با استرس است که در مبحث قبلی به صورت مفصل توضیح داده شده است. درک مفهوم استرس... بیشتر بخوانید

نوشته نشانه‌های استرس زیاد اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d9%86%d8%b4%d8%a7%d9%86%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d8%b2%db%8c%d8%a7%d8%af/feed/ 0 روشهای مقابله با استرس https://ravanhami.com/%d8%b1%d9%88%d8%b4%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/ https://ravanhami.com/%d8%b1%d9%88%d8%b4%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/#respond Mon, 11 Jul 2016 09:24:36 +0000 http://ravanhami.com/?p=6535 ۱۰ راه مقابله با استرس: استرس یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌ها برای مقابله با وقایع ناخوشایند، غیرقابل کنترل و اجتناب‌ناپذیر زندگی است که از غریزه حفاظت در برابر فشار روانی، جسمی و مقابله با خطر نشات می‌گیرد که معمولا نیز بروز بیرونی آن به صورت اضطراب تظاهر پیدا می‌کند، گرچه گاه شدت یافتن اضطراب موجب رنجش […]

نوشته روشهای مقابله با استرس اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]>

۱۰ راه مقابله با استرس:

photo_2016-05-28_13-56-24-150x150استرس یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌ها برای مقابله با وقایع ناخوشایند، غیرقابل کنترل و اجتناب‌ناپذیر زندگی است که از غریزه حفاظت در برابر فشار روانی، جسمی و مقابله با خطر نشات می‌گیرد که معمولا نیز بروز بیرونی آن به صورت اضطراب تظاهر پیدا می‌کند، گرچه گاه شدت یافتن اضطراب موجب رنجش و ناراحتی خود شخص و اطرافیانش می‌شود، البته حضور اندکی از استرس و اضطراب نه‌تنها ناخوشایند نیست، بلکه از ملزومات لازم و ضروری به‌شمار می‌آید که دستیابی به موفقیت و پیمودن مسیر کمال در طول زندگی را میسر می‌سازد.
 

به گزارش روان حامی، نشانه‌های زیر از مهم‌ترین علائم وجود استرس در فرد به شمار می‌آیند:

بدخلقی، احساس افسردگی، احساس گناه، خستگی، تعریق بسیار، دل درد، سردرد، اختلال خواب، اختلال تغذیه، خنده و گریه‌های بی‌دلیل، منفی‌گرایی، نفرت و انزجار از ارتباط گرفتن با دیگران، سرزنش و انتقاد مدام از خویشتن، فرار از پذیرش مسئولیت، مواخذه و توبیخ دیگران به خاطر وقایع ناخوشایندی که اتفاق افتاده‌اند، عدم علاقه یا کسب لذت از انجام فعالیت‌هایی که قبلا برای فرد جالب و لذتبخش بوده‌اند، اما حال نه‌تنها حائز اهمیت نیستند بلکه به عنوان تحمیل شده و اجباری نیز قلمداد می‌شوند.

روشهای مقابله با استرس

اگر چه همیشه نمی‌توان تمامی موقعیت‌های تنش‌آور را کنترل کرد، اما می‌توان واکنش‌ها و عکس‌العمل‌های خویش را در برابر آنها کنترل و مدیریت کرد. همان‌طور که می‌دانید طرز فکر و دیدگاه ما به زندگی، چگونگی احساس و رفتارمان را شکل می‌دهد، بنابراین اگر در شیوه تفکر خود تغییر و تحولی ایجاد کنیم، خواهیم توانست با تغییر احساساتمان نیز، رفتارهای مناسب و مساعدتری در مواجه با شرایط بحرانی و ناخوشایند زندگی انتخاب کنیم.

از سوی دیگر، آشنایی با راهکارهای کنار آمدن و مداخله در بحران نیز می‌تواند شما را در مواجهه با استرس مقاوم کرده و موجب انتخاب رفتارهای مطلوب‌تری در زمان مقتضی شود. با توجه به تدابیر زیر شما نیز می‌توانید به جنگ استرس بروید:

۱. فهرستی از موقعیت‌های تنش زا تهیه کنید

Tick-Listذره‌بین به دست شوید و تمامی روابط خود اعم از خانواده، اقوام، دوستان، مدرسه، همکاران و دیگر فعالیت‌هایتان را زیرنظر بگیرید. شرایطی که دچار استرس می‌شوید یادداشت کنید، مشخص کنید در کدام‌یک از موقعیت‌های ارتباطی خویش، تجربه استرس‌تان بیشتر است، آنها را اولویت‌بندی کرده و سعی کنید به ترتیب درجه اهمیت بر موارد استرس فایق آیید. البته به خاطر داشته باشید، شما هرگز نمی‌توانید به یکباره هر آنچه را که فهرست کرده‌اید تحت کنترل در آورید. برای موفقیت لازم است صبر و حوصله بسیار داشته باشید و از مواجه با استرس ترسی به دل راه دهید، تمرین کنید که بی‌تردید موفقیت از آن شما خواهد بود.

۲. خود را موظف و مجبور به انجام اموری نکنید که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید

رودربایستی با خودتان را کنار بگذارید، بپذیرید هیچ چیز ارزش آن را ندارد که شما به خاطر انجام یا عدم انجام آن در زندگی احساس اجبار و فشار کنید، خودتان را دوست داشته باشید و هرگز به خاطر دیگران حاضر به پذیرش اموری نشوید که خواهان انجام آن نیستید، مثلا، حوصله خرید با دوستانتان را ندارید یا به دلیل مشغله کاری زیاد وقت آن را ندارید که به دیدار یکی از اقوام بروید یا کمک حال مادرتان باشید و… بهتر است انجام هر یک از این امور را به یک زمان مناسب‌تر به تعویق بیندازید، چه بسا شما باید به خود و دیگران نشان دهید که فرد مسئولیت‌پذیری هستید، اما گاه بنابر شرایط روحی‌تان ترجیح می‌دهید و لازم می‌دانید که فعلا دست رد به سینه دیگران بزنید.

۳. با دیگران گفت‌وگو کنید

lkjhljkhgljkgligفردی معتمد، عاقل و دلسوز را برای گفت‌وگو پیدا کنید تا در کمال آرامش و اطمینان بتوانید در مورد احساسات و عواطف و چگونگی شرایط زندگی‌تان با او سخن بگویید، چه بسا همدلی و همدردی منتج شده از گفت‌وگو برای کاهش تنش و استرس بسیار کمک‌کننده و سازنده است. البته گاهی ممکن است مشکلات خانوادگی، شخصی و اجتماعی‌تان براحتی قابل بیان و مطرح کردن با دیگران نباشد، در چنین شرایطی بهتر است با یک مشاور به گفت‌وگو بنشینید.

۴. احساسات خود را باور کنید

شناسایی احساسات و پذیرش آنها یکی از مفیدترین روش‌هایی است که باعث می‌شود شما بتوانید بر احساسات نابجای خود غلبه کرده و با آنها مقابله کنید. توصیه می‌کنیم احساسات خوشایند یا ناخوشایند‌تان را در آغوش بگیرید و هرگز در جهت رفع یا دفع آنها حرکتی نداشته باشید، چه بسا این عمل باعث سرکوب موقت احساسات‌تان شده و در اولین فرصت پیش آمده، دوباره با شدت بیشتری از قبل، تظاهر پیدا می‌کند. مثلا هرگز به خودتان نگویید« من نباید دچار استرس شوم»، بلکه اجازه دهید احساس‌تان به همان شکلی که هست امکان بروز یابد. هنگامی که متوجه می‌شوید دچار استرس شده اید، در واقع یک قدم جلو هستید و سریعا می‌توانید برای کنترل و غلبه بر آن به بهترین نحو ممکن وارد عمل شوید.

۵. مسئولیت احساسات و رفتار خود را بپذیرید

با خالی کردن ناراحتی بر سر دیگران یا انجام رفتارهای نامناسب راه به جایی نخواهید برد، چه بسا با این کار موجبات ناراحتی دیگران را فراهم می‌سازید، که این خود باعث بروز رفتار نامناسبی از جانب آنها نسبت به شما خواهد شد. از سوی دیگر، توبیخ و سرزنش خود یا دیگران نیز بی‌فایده است و نتیجه‌ای جز افزایش استرس نخواهد داشت، بنابراین اگر تلاش کنید بجای انتقاد و مواخذه، خود را مسئول رفتارها و احساسات قلمداد کنید در آن صورت نه تنها خویش را از سرزنش و توبیخ نجات می‌دهید، بلکه با واقعیت حقیقی روبه‌رو شده و دیگر خود را قربانی اعمال دیگران نمی‌بینید و متعاقب آن نیز، می‌توانید کنترل احساسات‌تان را هم در دست بگیرید.

jhgjhghf

با پذیرش مسئولیت احساسات است که شما می‌توانید در قبال احساسات خود کاری انجام دهید، به‌این ترتیب، اگر فردی باعث ناراحتی و رنجش شما شود، می‌توانید او را به کناری دعوت کرده و درباره چرایی و چگونگی احساسات‌تان نسبت به او گفت‌وگو کنید، این که چه احساسی نسبت به او دارید و به چه دلیل چنین احساسی را تجربه می‌کنید، معمولا رفتارهای او موجب تظاهر چه احساسی در شما می‌شود و در نهایت این که برای غلبه بر این احساس ترجیح می‌دهید چه رفتاری انجام دهید. در چنین شرایطی باید سعی کنید راجع به مشکل خود فکر کنید نه راجع به شخص بخصوصی، به دیگر سخن نسبت به خود و احساساتتان خود آگاه باشید.

۶. درباره چگونگی رفتارتان هنگام استرس اطلاعات کسب کنید

معمولا به هنگام استرس متوجه رفتارها و عکس‌العمل‌هایمان در آن شرایط بحرانی نیستیم و فراموشی کوتاه مدت نیز باعث اطلاع نیافتن از این موضوع و بازیابی مسائل می‌شود، بنابراین آگاهی یافتن از چگونگی حالات هیجانی و رفتارهایمان در مواقع استرس، می‌تواند در نحوه برخورد ما با دیگران و حل مسائل و مشکلات تغییراتی را ایجاد کند، مثلا اگر دیگران به شما بگویند هنگام استرس فریاد می‌زنید و کلمات رکیک بر زبان می‌آورید، بی‌تردید متوجه این موضوع خواهید شد و در دفعات بعدی مواجهه با استرس، تا حد امکان تلاش می‌کنید از انجام این عمل اجتناب کنید.

۷. انعطاف‌پذیری را تمرین کنید

برای مقابله و غلبه بر استرس باید بتوانید در رفتار و شیوه برخوردتان با دیگران تجدید نظر کرده و تغییراتی بدهید. اگر فرد منعطفی باشید می‌توانید تنها با توجه کردن به صحبت‌های دیگران، نشانه‌ها و علائم استرس را در آنان شناسایی کرده و خودتان رابا شرایط بحرانی فعلی تطبیق و سازگار کنید. بی‌تردید با نادیده گرفتن برخی از حرف‌ها یا گوش دادن به صحبت‌های دیگران نه تنها می‌توانید آنها را در کاهش و کنترل استرس‌شان یاری کنید بلکه با تسلط بر خویش، اجازه نمی‌دهید استرس‌های غیر قابل پیش‌بینی و غیرقابل اجتنابی که معمولا از جانب دیگران بر شما تحمیل می‌شود، مقاومت شما را برای مقابله کاهش دهد.

۸. نفس عمیق بکشید

به هنگام استرس و اضطراب به طور ناخودآگاه نفس‌های کوتاه می‌کشید که این موجب افزایش استرس می‌شود، بهتر است برای کاهش سریع استرس و تسهیل مقابله با وضعیت بحرانی آن لحظه نفس‌های عمیق بکشید.

۹ .استراحت کنید

به هنگام مواجهه با استرس و فشار روانی بهتر است از موقعیت تنش‌زا دوری کنید. خارج شدن از صحنه مجادله، نه تنها باعث آرامش و تازه‌تر شدن فکرتان می‌شود بلکه فرصتی را نیز برای مقابله با مشکل فراهم می‌کند.

lkjhgfdfghjk

به این ترتیب هنگام استرس سعی کنید استراحت کوتاه‌مدتی به خود بدهید، دراز بکشید و نفس عمیق بکشید یا فعالیت کنید مثلا قدم بزنید یا ورزش کنید، این عمل باعث می‌شود هورمون‌های متضاد وضعیت استرس و آشفتگی در بدن‌تان شروع به ترشح کنند. پس از استراحت، مجددا می‌توانید مساله و مشکل به وجود آمده را با فرد مورد نظر مطرح کنید، راجع به آن به گفت‌وگو بنشینید و دنبال حل آن باشید، زیرا در غیر این صورت فقط وقفه‌ای در حل مشکل‌تان به وجود آورده‌اید که در نهایت باعث می‌شود مشکل‌تان به قوت خود باقی بماند یا حتی در فرصتی دیگر، به صورت فجیع‌تر و حادتری تکرار شود.

۱۰. مواظب تغذیه خود باشید

اگر مدام تحت فشار روانی هستید بهتر است با یک پزشک تغذیه مشورت کنید تا با مصرف غذاهای مقوی و کاهنده استرس، بر مشکلتان فائق آیید، البته شایسته است به هنگام اضطراب و استرس از مصرف نیکوتین، کافئین و شکر بشدت اجتناب کنید.

منبع: جام جمع

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام با ما همراه باشید.

نوشته روشهای مقابله با استرس اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%b1%d9%88%d8%b4%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/feed/ 0 ۱۰ موردی که باید درباره اضطراب بدانیم https://ravanhami.com/%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/ https://ravanhami.com/%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/#respond Thu, 05 May 2016 14:10:56 +0000 http://ravanhami.com/?p=5400 ۱۰ موردی که باید درباره اضطراب بدانیم: ۱- نشانه‌های اضطراب فقط شامل نشانه‌های درونی نیست، بلکه اضطراب نشانه‌های جسمانی (بیرونی) نیز ایجاد می‌کند. اضطراب می‌تواند تأثیرات منفی بر زندگی داشته باشد از طریق سردرد، بی‌خوابی، دردهای عضلانی، حمله‌های پانیک، و بیشتر. ۲- نشانه‌های درونی نیز ناتوان کننده هستند. اضطراب یک بیماری ناآشکار است و قابل […]

نوشته ۱۰ موردی که باید درباره اضطراب بدانیم اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> ۱۰ موردی که باید درباره اضطراب بدانیم:

logo

۱- نشانه‌های اضطراب فقط شامل نشانه‌های درونی نیست، بلکه اضطراب نشانه‌های جسمانی (بیرونی) نیز ایجاد می‌کند.

اضطراب می‌تواند تأثیرات منفی بر زندگی داشته باشد از طریق سردرد، بی‌خوابی، دردهای عضلانی، حمله‌های پانیک، و بیشتر.

۲- نشانه‌های درونی نیز ناتوان کننده هستند.

اضطراب یک بیماری ناآشکار است و قابل مشاهده نیست اما می‌توان آن را احساس کرد. شما احساس اضطراب را در افکار خود حمل می‌کنید، آن را در انتخابهای خود مشاهده می‌کنید، و تأثیر آن بر روابط شما مشهود است.

۳- انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد و خود را به اشکال مختلفی نشان می‌دهند.

شایع‌ترین اختلال اضطرابی، اختلال اضطراب فراگیر است که شامل نگرانی‌های مزمن و غیرمنطقی است. اختلال اضطراب اجتماعی نیز شایع است که ترس غیرمنطقی از موقعیت‌های اجتماعی و افراد دیگر را دربرمی‌گیرد. اختلال پانیک نیز رایج است. این اختلال شامل حمله‎های ناگهانی و تکراری حملات ترس غیرمنطقی به اضافه‌ی نگرانی شدید بین حملات است. افرادی که دارای یک اختلال اضطرابی هستند نشانه‌های متفاوتی را تجربه خواهند کرد.

۴- اضطراب باعث اجتناب از فعالیتهای روزمره زندگی می‌شود، به گونه ای که ممکن است ما را خانه نشین کند.

اضطراب با اجتناب ما از موقعیت‌های اجتماعی (در اضطراب اجتماعی)، از مکانهای عمومی (اختلال ترس از مکانهای بسته) و . . . غیره می‌شود.

۵- مراقبه و ریلکسیشن برای تمام افراد اضطرابی به یک اندازه مؤثر نیست و برای برخی هیچ تأثیری ندارد.

۶- پیدا کردن یک درمانگر مناسب میتواند به رفع اضطراب کمک کند.

درمانهای مؤثر دارودرمانی و درمان شناختی رفتاری است.

۷- بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

اضطراب و افسردگی دو بیماری ناتوان کننده هستند. نزدیک نیمی از افراد مبتلا به افسردگی نیز اضطراب را تجربه می‌کنند.

۸- اضطراب باعث می‌شود که شما روابط خود را زیر سوال ببرید.

داشتن اضطراب باعث می‌شود همه چیز را به دیده شک بنگرید. درباره اضطراب 

۹- اضطراب گاهی بدون دلیل است.

اضطراب و حمله‌های پانیک گاهی اوقات به دلایل خاصی مانند یک مصاحبه شغلی و یا امتحان ایجاد شوند و گاهی اوقات نیز بدون هیچ دلیلی رخ می‌دهند. بنابراین گاهی اوقات شما نمی‌توانید علت اضطراب خود را تشخیص دهید.

۱۰- اضطراب از شما یک شخص ضعیف نمی‌سازد.

داشتن اضطراب یا هر بیماری روانی دیگر به این معنا نیست که شما آدم ضعیفی هستید.

مقاله مرتبط: اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

 

نوشته ۱۰ موردی که باید درباره اضطراب بدانیم اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/feed/ 0 اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ تعریف، سبب شناسی و درمان https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%84%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b9%db%8c/ https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%84%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b9%db%8c/#respond Thu, 05 May 2016 08:55:49 +0000 http://ravanhami.com/?p=5383 اختلال اضطراب اجتماعی:  افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس غیرمنطقی از دیده شدن، قضاوت شدن دارند و یا می‌ترسند که در جمع کار احمقانه‌ای انجام دهند که باعث شود تحقیر شوند. اضطراب و ناراحتی این افراد اینقدر شدید است که زندگی روزمره‌ی آنها را مختل می‌کند. با روان حامی همراه باشید. اختلال اضطراب اجتماعی […]

نوشته اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ تعریف، سبب شناسی و درمان اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> اختلال اضطراب اجتماعی: 

اختلال اضطراب اجتماعی

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس غیرمنطقی از دیده شدن، قضاوت شدن دارند و یا می‌ترسند که در جمع کار احمقانه‌ای انجام دهند که باعث شود تحقیر شوند. اضطراب و ناراحتی این افراد اینقدر شدید است که زندگی روزمره‌ی آنها را مختل می‌کند. با روان حامی همراه باشید.

اختلال اضطراب اجتماعی یک اختلال روانی شایع است. حدوداً ۱۳ درصد از افراد، زمانی در زندگی خود نشانه‌های آن را تجربه خواهند کرد. با درمان مناسب می‌توان نشانه‌ها را مدیریت کرد و کیفیت زندگی را افزایش داد.

نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی

قبل از هر چیز باید بین خجالتی بودن نرمال و اختلال اضطراب اجتماعی تفاوت قائل شد. تفاوت اصلی در شدت و تداوم نشانه‌های آن‌هاست. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی دارای نشانه‌های هیجانی و جسمانی هستند:

برخی از نشانه‌های هیجانی اختلال اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

  • ترس شدید در موقعیت‌هایی که کسی را نمی‌شناسیم
  • ترس از موقعیت‌هایی که ممکن است در آن‌ها مورد قضاوت دیگران قرار بگیریم.
  • ترس از شرمنده و تحقیر شدن
  • ترس از اینکه دیگران متوجه اضطراب ما بشوند.

برخی نشانه‌های جسمانی اختلال اضطراب اجتماعی نیز عبارت‌اند از:

  • سرخ شدن
  • لرزش دست‌ها
  • تنش عضلانی
  • سرعت ضربان قلب

 

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌دانند که ترس‌شان با موقعیت واقعی نامتناسب است اما با وجود این نمی‌توانند اضطراب خود را کنترل کنند. اضطراب ممکن است فقط در بعضی از موقعیت‌های خاص وجود داشته باشد که به آن اختلال اضطراب اجتماعی خاص گفته می‌شود یا اینکه ممکن است به موقعیت خاصی وابسته نباشد و در عوض در تمام موقعیت‌ها خود را نشان دهد که به آن اختلال اضطراب فراگیر گفته می‌شود. برخی از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود شامل تعامل با غریبه‌ها، برقراری تماس چشمی و آغاز کردن یک گفتگو باشد.

علل اختلال اضطراب اجتماعی

این اختلال معمولاً در دوران اولیه نوجوانی شروع می‌شود. با وجود این، گاهی نیز در دوران کودکی آغاز می‌شود. معمولاً فرض می‌شود که اختلال اضطراب اجتماعی نتیجه ترکیب عوامل ژنتیکی و محیطی است.

ژنتیک، بیوشیمی و ساختار مغز

به سبب اینکه اضطراب اجتماعی بین خانواده‌ها در جریان است این احتمال وجود دارد که برخی علل زیربنایی ابتلا به آن ژنتیکی باشد.

علاوه بر این، عدم تعادل در شیمی مغز با اختلال اضطراب اجتماعی رابطه دارد. به عنوان مثال اختلال در انتقال‌دهنده عصبی سروتونین، یکی از مواد شیمیایی مغز که خلق و هیجانات را تنظیم می‌کند، نقشی در شکل‌گیری اضطراب اجتماعی دارد. استفاده از داروها در درمان اختلال اضطراب اجتماعی بر اساس این موضوع است که مواد شیمیایی مغز نیاز به تنظیم مجدد دارند.

یکی از ساختارهای مغز به نام آمیگدال با واکنش‌های ترس رابطه دارد. این اعتقاد وجود دارد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی مستعد واکنش اغراق‌آمیز به ترس‌ها هستند، زیر آمیگدال آن‌ها بیش‌فعال است.

عوامل خطرساز اجتماعی

تعدادی از عوامل اجتماعی خطر اختلال اضطراب اجتماعی را افزایش می‌دهد. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

داشتن والدین سرزنش گر، کنترل‌کننده یا حمایت گر افراطی

آزار و اذیت شدن در دوران کودکی

تعارض خانوادگی یا سوءاستفاده جنسی

داشتن خلق‌وخوی خجالتی اضطراب اجتماعی

تشخیص

در ارزیابی‌های روان‌شناختی متخصص بالینی از شما سؤالاتی درباره نشانه‌هایتان می‌پرسد. برای اینکه کسی به اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود باید معیارهای تشخیصی آن را داشته باشد.

درمان

مؤثرترین درمان اضطراب اجتماعی ترکیب دارودرمانی و درمان شناختی ـ رفتاری است.

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب اجتماعی شامل سه مؤلفه اصلی است: مواجهه، بازسازی شناختی و آموزش مهارت‌های اجتماعی. مواجهه شامل روبرو شدن تدریجی با موقعیت‌های ترسناک است درحالی‌که هدف بازسازی شناختی کار بر روی تغییر الگوهای افکار ناسازگار است که در اختلال اضطراب اجتماعی نقش دارند. آموزش مهارت‌های اجتماعی برای همگان نیازی است اما برای آن‌هایی که مهارت‌های اجتماعی کمی دارند از آن استفاده خواهند کرد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) به زبان ساده و کاربردی

دارودرمانی

بازدارنده‌های انتخابی بازجذب مجدد سروتونین اولین خط درمان دارویی برای اضطراب اجتماعی است. بازدارنده‌های مونو آمین اکسیداز نیز گاهی تجویز می‌شوند اما عوارض جانبی خطرناکی دارند و مصرف آن‌ها باید با رژیم غذایی خاصی همراه باشد. بنزودیازپینها و بتابلوکرها برای رهایی کوتاه‌مدت از اضطراب در موقعیت‌های خاص تجویز می‌شوند مانند سخنرانی. و بنابراین برای کسانی که اضطراب اجتماعی فراگیر دارند مناسب نیست.

مقابله با اضطراب اجتماعی

علاوه بر دریافت درمان حرفه‌ای شما می‌توانید با انجام دادن برخی کارها با اضطراب اجتماعی خود مقابله کنید. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از تمرین‌های آرامش یابی، داشتن خواب کافی، و رژیم غذایی مناسب. نکته مهم دیگر این است که از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب نکنید. درست است که اجتناب در کوتاه‌مدت باعث کاهش اضطراب شما می‌شود اما در بلندمدت شرایط را بدتر می‌کند.

نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که احساس اضطراب و عصبی بودن نشانه ضعف نیست. در واقع اضطراب اجتماعی یک شرایط پزشکی – روان‌شناختی است که نیازمند توجه است و اگر بدون درمان رها شود مشکلات سلامتی دیگر مانند مصرف مواد، افسردگی و خودکشی را ایجاد می‌کند. با وجود این، با دریافت درمان مناسب کیفیت زندگی شما تا حد زیادی ارتقا پیدا می‌کند. 

غلبه بر اضطراب اجتماعی : مؤثرترین روش‌های کمک به خود

دانلود پاورپوینت درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب اجتماعی

منبع: verywell

مترجم: حمید بهرامی زاده

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام با ما همراه باشید.

نوشته اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ تعریف، سبب شناسی و درمان اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%84%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b9%db%8c/feed/ 0 استرس چیست؟ https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/ https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/#respond Tue, 09 Feb 2016 21:34:01 +0000 http://ravanhamei.ir/?p=2604 استرس چیست؟بخش اول: ماهیت استرس این مقاله بخشی از یک دوره روشهای مقابله با استرس است که در مبحث قبلی به صورت مفصل توضیح داده شده است. درک مفهوم استرس عامل کلیدی در ایجاد تغییرات در رفتار و شیوه زندگی است. به طوری که جنبه‌های ناخوشایند استرس را کاهش داده و جنبه‌های سودمند آن را […]

نوشته استرس چیست؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> استرس چیست؟بخش اول: ماهیت استرس

این مقاله بخشی از یک دوره روشهای مقابله با استرس است که در مبحث قبلی به صورت مفصل توضیح داده شده است. درک مفهوم استرس عامل کلیدی در ایجاد تغییرات در رفتار و شیوه زندگی است. به طوری که جنبه‌های ناخوشایند استرس را کاهش داده و جنبه‌های سودمند آن را افزایش می‌دهد. درک استرس برای رشد مؤثر مهارت‌های مقابله‌ای ضروری است (۱). آگاه بودن از استرس یعنی داشتن علم نسبت به استرس تا بتوانید مهارت‌های زیر را یاد بگیرید:

کاهش احتمال بیمار شدن

افزایش روابط اجتماعی و خانوادگی

بهبود عملکرد افزایش بهره وری و خلاقیت

استرس چیست؟

استرس چیست؟

استرس چیست؟

استرس پاسخ بدن شما به رویدادها است. استرس گاهی به سبب تجربه‌های خوب و مثبت رخ می‌دهد و گاهی به سبب تجربه‌های بد و منفی (۲). از یک نگاه می‌توان استرس را یک پاسخ تطابقی بدن به تغییرات در نظر گرفت که انسان را جهت مواجه شدن با خطرات تهدیدکننده‌ی زندگی نظیر روبه رو شدن با یک حیوان وحشی مانند گرگ آماده می‌سازد. فعال شدن استرس، بدن را خیلی سریع برای فعالیت فیزیکی آماده می‌کند (۱). استرس می‌تواند به عنوان حالتی تعریف شود که در آن بین درک فشار شرایط و درک توانایی جهت مقابله، رابطه مناسبی وجود ندارد. تعادل بین اینکه ما چطور به فشار شرایط می‌نگریم و اینکه چطور می‌توانیم با فشار شرایط مقابله کرده و سازگار شویم وجود یا عدم وجود استرس، پریشانی و استرس خوب راتعیین می‌کند (۱).

ترازوی استرس

در یک کفه ترازو، ما فشار شرایط و متقضیات اطرافمان را می‌بینیم (حرف D) و در کفه دیگر توانایی ما جهت مقابله یا برخورد با آن فشار شرایط قرار دارد (حرف C). هنگامی که احساس می‌کنیم توانایی روبرو شدن با فشار شرایط را داریم هر دو کفه در یک وضعیت تعادل قرار می‌گیرند (۱).

ترازوی استرس

ترازوی استرس

هنگامی که نوسان ترازو خارج از منطقه طبیعی باشد استرس را به صورت پریشانی یا استرس خوب تجربه خواهیم کرد و واضح است که عدم تعادل بیشتر، احساسات قوتی تری را به دنبال خواهد داشت. عدم تعادل به دو صورت ممکن است روی دهد: ۱- تغییراتی در درک ماهیت فشار شرایط ۲- تغییراتی در درک توانایی جهت رویارویی یا مقابله

پریشانی استرس چیست؟

هنگامی که ما با شرایط متعدد روبرو بوده و یا به شرایط به عنوان مکشل یا تهدید می‌نگریم، بایستی قضاوتی از توانایی خود جهت مقابله با آن داشته باشیم. اگر نتیجه این قضاوت منفی باشد ترازوی استرس به سمت منفی حرکت خواهد کرد. داشتن کارهای زیاد و نبود زمان کافی، برخورد با وظایف پیچیده بدون داشتن آموزش مناسب، ارتقا به یک شغل بدون شایستگی لازم، داشتن صورت حسابهای زیاد برای پرداخت و نداشتن پول، نگرانی در مورد از دست دادن شغل، داشتن مشکلات خانوادگی همزمان با تغییراتی در کار، برخی از موقعیتهایی هستند که می‌توانند منجر به پریشانی گردند. در ادامه با روان حامی باشید تا درباره علل استرس توضیحاتی را مرور کنیم.

 

 

بخش اول: ماهیت استرس

حمید بهرامی زاده، دانشجوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی

نوشته استرس چیست؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/feed/ 0 استرس و راه های مقابله با آن https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a2%d9%86/ https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a2%d9%86/#respond Tue, 09 Feb 2016 20:41:01 +0000 http://ravanhamei.ir/?p=2590 مقدمه استرس و راه های مقابله با آن استرس مشکل رایجی است که تقریباً همه‌ی ما را در نقطه‌ای از زندگی تحت تأثیر قرار می‌دهد. به سبب رایج بودن استرس و اثرات مهلکی که بر زندگی و سلامت افراد می‌گذارد آن را طاعون قرن بیست و یکم نامیده‌اند. استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره است […]

نوشته استرس و راه های مقابله با آن اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> مقدمه استرس و راه های مقابله با آن

استرس مشکل رایجی است که تقریباً همه‌ی ما را در نقطه‌ای از زندگی تحت تأثیر قرار می‌دهد. به سبب رایج بودن استرس و اثرات مهلکی که بر زندگی و سلامت افراد می‌گذارد آن را طاعون قرن بیست و یکم نامیده‌اند. استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره است و لحظه به لحظه‌ی زندگی با طعم استرس مخلوط می‌شود. اما استرس همیشه بد نیست؛ گاهی ما به خاطر استرس‌هایی که به ما وارد می‌شود از قبل خود را برای امتحان، مصاحبه‌های شغلی و . . . آماده می‌کنیم. به این خاطر می‌توان گفت که دو نوع استرس وجود دارد: یکی استرس خوب و دیگری استرس بد. استرس خوب به داشتن یک زندگی خوب کمک می‌کند، اما استرس بد زندگی را به کاممان تلخ می‌کند.

استرس در تمام لحظات زندگی وجود دارد

استرس در تمام لحظات زندگی وجود دارد

داشتن استرس‌های طولانی‌مدت، ما را در معرض انواع و اقسام بیماری‌های جمسانی و روانشناختی قرار می‌دهد و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد. حال پرسش این است که برای کاهش استرس چه راهکارهایی وجود دارد؟ و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟ بهترین پاسخی که می‌توان به این سؤال ارائه داد این است که یادگیری شناسایی زمانی که تحت استرس هستید، چه چیزی شما را دچار استرس کرده است و روش‌های مقابله با استرس می‌تواند سلامت روانی و جسمانی شما را افزایش دهد. در این مقاله سعی شده است اطلاعات اساسی درباره‎ی استرس و برخی از توصیه‌های ساده برای مقابله با استرس به شما ارائه شود. اما باید در نظر داشت که این اطلاعات به هیچ وجه با شرایط درمانی قابل مقایسه نیست اما می‌تواند اولین گام در تصمیم‌گیری شما برای مدیریت استرس و افزایش دهنده‌ی بهزیستی شما باشد. در این مقاله درباره‌ی فهرستی که در ادامه ذکر می‌شود توضیحات مفصلی ارائه می‌شود.

بخش اول

استرس چیست؟ علل استرس چیست؟ استرس چگونه بر شما اثر می‌گذارد؟ استرس خوب در برابر استرس بد شما تنها نیستید: حقایق رایج درباره‎ی استرس امتحان: استرس چیست؟

بخش دوم: نشانه‌های جسمانی و روانی استرس

نشانه‌های جسمانی و روانی استرس کوتاه مدت نشانه‌های جسمانی و روانی استرس بلند مدت تست استرس: آیا شما استرس دارید؟

بخش سوم: مقابله با استرس: راهبردهای روانشناختی و بلندمدت

تست: مقابله با استرس: استراتژیهای بلندمدت و روانشناختی خود را آماده کنید راهبردهای مقابله بلندمدت برای مقابله با استرس شما رانباید سرزنش کرد: برخی استرس‌ها اجتناب ناپذیرند نتیجه‌گیری ابزارها و منابع ابزارها خود را سازماندهی کنید برنامه مدریریت استرس

مطلب بعدی: استرس چیست؟

 

استرس و راه های مقابله با آن

حمید بهرامی زاده، دانشجوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی

نوشته استرس و راه های مقابله با آن اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%a2%d9%86/feed/ 0 نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر https://ravanhami.com/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/ https://ravanhami.com/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/#respond Wed, 03 Feb 2016 08:21:15 +0000 http://ravanhamei.ir/?p=2445 نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر: اگر دچار اضطراب یا استرس مزمن هستید باید سریع‌تر برای حل آن اقداماتی انجام دهید، زیرا پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استرس و اضطراب مزمن احتمال ابتلا به افسردگی و آلزایمر را افزایش می‌دهد. با روان حامی همراه باشید. به گزارش روان حامی، نتایج یک مقاله علمی به […]

نوشته نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر:

photo_2016-05-28_13-56-24اگر دچار اضطراب یا استرس مزمن هستید باید سریع‌تر برای حل آن اقداماتی انجام دهید، زیرا پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استرس و اضطراب مزمن احتمال ابتلا به افسردگی و آلزایمر را افزایش می‌دهد. با روان حامی همراه باشید.

استرس می تواند به افسردگی و آلزایمر منجر شود

استرس می تواند به افسردگی و آلزایمر منجر شود

به گزارش روان حامی، نتایج یک مقاله علمی به افرادی که اضطراب و استرس مزمنی را در زندگی خود تجربه می‌کند هشدار داده است که بهتر است راهی برای کاهش اضطراب یا استرس خود پیدا کند وگرنه در معرض خطر بیشتری برای افسردگی و حتی آلزایمر قرار خواهند گرفت.

در این پژوهش قسمت‌هایی از مغز که تحت تأثیر اضطراب، ترس و استرس مزمن قرار دارند در مطالعات حیوانی و انسانی که قبلا منتشر شده بودند بررسی شد.

محققان نتیجه گرفتند که همپوشی زیادی در مدارهای عصبی هر سه شرایط وجود دارد که می‎تواند تببین کننده رابطه بین استرس مزمن و شکل گیری اختلال‌های عصبی _ روان شناختی مانند افسردگی و بیماری آلزایمر باشد.

این مقاله در Current Opinion in Psychiatry منتشر شده است. تجربه اضطراب، استرس و ترس، زمانی که موقیعتی و موقتی باشند مانند احساس اضطراب قبل از امتحان، یا یک مصاحبه شغلی، بخشی از زندگی است. اما زمانی که فراوانی آنها افزایش پیدا می‌کند یا مزمن می‌شوند، به طور معناداری فعالیت های روزمره مانند کار، مدرسه، و روابط را مختل می‌کند.

استرس مزمن یک حالت مرضی است که منجر به فعالیت طولانی مدت واکنشهای فیزویولوژیک به استرس می‌شود که می‌تواند در نهایت منجر به ضعف دستگاه عصبی، و سیستمهای متابولیک و قلبی عروقی شود. این وضعیت در نهایت به تحلیل رفتن هیپوکامپ در مغز می‌شود (هیپوکامپ برای حافظه بلندمدت حیاتی است). اضطراب مرضی و استرس مزمن با تحلیل ساختاری و تخریب عملکرد هیپوکامپ و کورتکس پیش پیشانی ارتباط دارد.

این ارتباط علت افزایش خطر شکل گیری اختلالهای عصبی روانی مانند افسردگی و زوال مغز یا دمانس را توضیح می‌دهد. این مقاله مروری شواهد به دست آمده از مطالعات استرس و ترس شرطی شده در مدل‌های حیوانی و مطالعات تصویربرداری عصبی از استرس و اضطراب در افراد سالم و جمعیت‌های بالینی را بررسی کرده است.

دکتر مه و همکاران وی به طور خاص ساختارهای محوری در مدارهای عصبی ترس و اضطراب (آمیگدال، کورتکس پیش پیشانی میانی، هیپوکامپ) را که در طول مواجهه با استرس مزمن تحت تأثیر قرار می‌گیرند بررسی کرده‌اند.

پژوهشگران متوجه شدند که الگوهای مشابهی از فعالیت نابنهنجار مغزی در ترس/اضطراب و استرس مزمن وجود دارد به خصوص فعالیت زیاد آمیگدال (که با واکنشهای هیجانی ارتباط دارد) و فعالیت کم کورتکس پیش پیشانی (نواحی فکر کردن که به تنظیم واکنشهای هیجانی از طریق ارزیابی های شناختی کمک می‌کند).  

ساختارهای مغزی درگیر در استرس

ساختارهای مغزی درگیر در استرس

دکتر مه، دانشیار روان پزشکی دپارتمان روان پزشکی دانشگاه تورنتو، در نتیجه گیری از یافته های خود امیدوارانه مطرح کرده است که خوشبختانه آسیبهای ناشی از استرس در هیپوکامپ و کورتکس پیش پیشانی به طور کامل بازگشت ناپذیر نیستند. درمان ضدافسردگی و فعالیت فیزیکی باعث افزایش شکل گیری نورونهای جدید در هیپوکامپ می‌شود.

با انجام مداخلات مناسب استرس خود را کاهش دهید

با انجام مداخلات مناسب استرس خود را کاهش دهید

دکتر مه همچنین بیان کرده است که ما نیاز به تحقیقاتی داریم که تعیین کنند مداخلاتی مانند ورزش، آموزش بهوشیاری، و درمان شناختی رفتاری می‌توانند نه تنها به کاهش استرس بلکه به پیشگیری از ایجاد اختلالهای روانی عصبی نیز کمک کننند.

نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر

 

Refrences

neurosciencenews

نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر

مترجم: حمید بهرامی زاده، دانشحوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی

 

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام با ما همراه باشید.

 

نوشته نقش استرس و اضطراب در افسردگی و آلزایمر اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d9%86%d9%82%d8%b4-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/feed/ 0 مقابله با نگرانی https://ravanhami.com/%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c/ https://ravanhami.com/%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c/#respond Wed, 13 Jan 2016 16:49:33 +0000 http://ravanhamei.ir/?p=2219 مقابله با نگرانی گروهی از پژوهشگران آلمانی یک آزمایش کنترل شده تصادفی برای کشف غلبه بر نگرانی مدام در Psyhotherapy and Psychosomatics. منتشر کردند. مواجهه با نگرانی عنصر اساسی درمان شناختی ـ رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر است. آزمایش این پژوهشگران به منظور بررسی اثربخشی به کارگیری درمان مواجهه با نگرانی بود. در این پژوهش […]

نوشته مقابله با نگرانی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> مقابله با نگرانی

photo_2016-05-28_13-56-24گروهی از پژوهشگران آلمانی یک آزمایش کنترل شده تصادفی برای کشف غلبه بر نگرانی مدام در Psyhotherapy and Psychosomatics. منتشر کردند. مواجهه با نگرانی عنصر اساسی درمان شناختی ـ رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر است. آزمایش این پژوهشگران به منظور بررسی اثربخشی به کارگیری درمان مواجهه با نگرانی بود. در این پژوهش ۳۷ بیماری که معیارهای اختلال اضطراب فراگیر را داشتند وارد مطالعه شدند و به دو گروه مواجهه با نگرانی یا آرامش‌یابی کاربردی یا در گروه لیست انتظار به عنوان گروه کنترل گمارده شدند.

درمان آزمایشی به صورت یک راهنمای درمانی تهیه شد (۱۵ جلسه درمان مواجهه با نگرانی یا آرامش یابی کاربردی). این آزمایش در شش ماه انجام شد و پیگیری اثرات بعد از یک سال مورد سنجش مجدد قرار گرفت. مقیاس درجه بندی اضطراب همیلتون و مقیاس صفت اضطراب به عنوان ابزارهای اولیه اندازه‌گیری به کار گرفته شد. مقیاسهای خودگزارش دهی اضطراب، نگرانی و افسردگی شامل باورهای فراشناختی درباره‎ی نگرانی و سرکوب فکر به عنوان ابزارهای ثانویه سنجش پیامدها مورد استفاده قرار گرفتند.  

See original image

گروهی از پژوهشگران آلمانی تأثیر درمان مواجهه با نگرانی را برای غلبه بر نگرانی مداوم بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که این درمان به خوبی از عهده کاهش نگرانی بر می‌آید و اثرات آن در طول زمان نیز ثابت است.

به منظور بررسی اثرات درمان از تحلیل رگرسیون چندگانه استفاد شد. نتایج نشان داد که تمام مقیاسهای اندازه گیری اولیه و ثانویه نسبت به قبل از اجرای درمان به طور معناداری کاهش پیدا کرده بودند. در مقابل گروهی که در لیست انتظار بودند هیچ تغییری در آنها مشاهده نشد. سنجش شرکت کنندگان در مرحله‌ی پیگری نیز معلوم کرد که تغییرات به دست آمده در طول زمان یکساله پایدار مانده بودند.

مقابله با نگرانی  

Journal Reference

Hoyer, J.; Beesdo, K.; Gloster, A.T.; Runge, J.; Höfler, M.; Becker, E.S. Worry Exposure versus Applied Relaxation in the Treatment of Generalized Anxiety Disorder. Psyhotherapy and Psychosomatics, ۲۰۰۹; ۷۸: ۱۰۶-۱۱۵ DOI: 1159/000201936

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام با ما همراه باشید.

 

خواندنی‌های بیشتر

نوشته مقابله با نگرانی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d9%86%da%af%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c/feed/ 0 فیسبوک و استرس : کاهش سطح کورتیزول https://ravanhami.com/%d9%81%db%8c%d8%b3%d8%a8%d9%88%da%a9-%d9%88-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/ https://ravanhami.com/%d9%81%db%8c%d8%b3%d8%a8%d9%88%da%a9-%d9%88-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/#respond Fri, 27 Nov 2015 07:48:43 +0000 http://ravanhamei.ir/?p=791 فیسبوک و استرس:   محققان دانشگاه مونترال اعلام کردند که فیس‌بوک دارای اثرات مثبت و منفی بر سطوح استرس نوجوانان است. آنها به این نتیجه رسیدند که داشتن بیش از ۳۰۰ دوست فیس‌بوکی سطوح کورتیزول را در نوجوانان افزایش می‌دهد. از طرف دیگر دوستانی که در فیس‌بوک حمایت‌کننده عمل می‌کنند می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند. […]

نوشته فیسبوک و استرس : کاهش سطح کورتیزول اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> فیسبوک و استرس:  

photo_2016-05-28_13-56-24-150x150محققان دانشگاه مونترال اعلام کردند که فیس‌بوک دارای اثرات مثبت و منفی بر سطوح استرس نوجوانان است. آنها به این نتیجه رسیدند که داشتن بیش از ۳۰۰ دوست فیس‌بوکی سطوح کورتیزول را در نوجوانان افزایش می‌دهد. از طرف دیگر دوستانی که در فیس‌بوک حمایت‌کننده عمل می‌کنند می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.

این محققان ۸۸ شرکت‌کننده بین ۱۷-۱۲ سال را انتخاب و میزان استفاده‌ی آنها از فیس‌بوک، تعداد دوستانشان، رفتارهایی که به منظور خوب بودن خویش نشان می‌دهند و رفتارهای حمایت‌کننده‌ای آنها از دوستانشان را را ارزیابی کردند. در کنار این عوامل محققان سطح کورتیزول شرکت‌کنندگان را اندازه گرفتند. این کار چهار مرتبه در روز به مدت ۳ روز انجام شد.

نتایج آنها نشان داد که افرادی که بیش از ۳۰۰ دوست فیس‌بوکی دارند دارای سطوح بالای کورتیزول نیز هستند.

دوستان فیسبوکی سطح کورتیزول را کاهش می دهند

دوستان فیسبوکی سطح کوتیزول را کاهش می دهند

مطالعات دیگر نشان داده است سیزده‌ساله‌هایی که سطح کورتیزول صبحگاهی آنان بالا است در ۱۶ سالگی در خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند (نزدیک ۳۷ درصد). از این رو محققان این پژوهش گزارش کردند افرادی که کورتیزول آنها بالا است ممکن است فوراً افسرده نشوند اما بعداً احتمال ابتلا به آن وجود دارد. لاپین (Lupien) مطرح کرده است که برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش کورتیزول گاهی ۱۱ سال قبل از شروع افسردگی شدید مشاهده شده است.

این پژوهش یکی از نخستین پژوهش‌هایی است که در حوزه‌ی سایبرسایکولوژِی اثرات فیس‌بوک بر بهزیستی را بررسی کرده است. محققان اشاره کرده‌اند که نیاز است در آینده این پژوهش‌ها تکرار شوند و تحلیل‌های تحولی صورت گیرد تا اثرات بیولوژیکی آن مشخص شود.

Journal Reference

Julie Katia Morin-Major, Marie-France Marin, Nadia Durand, Nathalie Wan, Robert-Paul Juster, Sonia J. Lupien. Facebook behaviors associated with diurnal cortisol in adolescents: Is befriending stressful? Psychoneuroendocrinology, ۲۰۱۶; ۶۳: ۲۳۸ DOI: ۱۰.۱۰۱۶/j.psyneuen.2015.10.005

مترجم: حمید بهرامی زاده، دانشجوی دکتری تخصصی روانشناسی دانشگاه علامه طباطبایی

تلگرام روان حامییک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

خواندنی‌های بیشتر

نوشته فیسبوک و استرس : کاهش سطح کورتیزول اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

]]> https://ravanhami.com/%d9%81%db%8c%d8%b3%d8%a8%d9%88%da%a9-%d9%88-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/feed/ 0