تکنیک‌های انگیزشی مد نظر روانشناسان ورزشی به دستیابی“هفت اصل خوب تمرین کردن” که Chickering و Gamson (1987) برای تدریس بهتر در کلاس (برای مثال تقویت یادگیری فعال) مطرح کرده‌اند، کمک کرد.

ما سه دسته بندی از تکنیک‌های، برنز، نقره و طلا را به وجود آوردیم که یادگیری فعال را بر اساس مفاهیم و تئوری‌های سازگار با روانشناسی ورزشی تقویت می‌کنند. سطح دشواری و ریسک پذیری دربه کار بردن استراتژی یادگیری فعال در کلاس با هر دسته افزایش می‌یابد-از برنز به نقره و طلا-اما مزایایی هم دارد.

برنز: اصول اولیه

بسیاری از مؤلفه‌های اساسی روانشناسی ورزشی که مربوط به ورزشکار و مربی است به راحتی می‌توانند در روابط دانش آموز و معلم هم گسترش پیدا کنند. در حالی که هدف از مشارکت ورزشکار و مربی ارتقاء عملکرد ورزشی است و هدف از مشارکت دانش آموز و معلم تقویت عملکرد تحصیلی است.

مدیریت زمان

یک مربی خوب می‌داند چه موقع وقت استراحت بگیرد، چه تاکتیک‌هایی را اجرا کند، و چه زمانی بازیکنی را که نیاز به استراحت دارد را از بازی بیرون بکشد. به عبارت دیگر مربیان حرفه‌ای به خوبی زمان را مدیریت می‌کنند و به بازیکنان خود مدیریت کردن زمان را آموزش می‌دهند.

همچنین مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند به ایجاد یک محیط مفید در کلاس کمک کند. چه تعداد از ما با واگذار کردن تکالیف کم در ابتدای ترم به دانش آموزان، حجم زیادی از تکالیف را به پایان‌ترم موکول می‌کنیم و آنها را مضطرب می‌کنیم؟ همچنین ما به عنوان یک معلم، در پایان‌ترم برای تکمیل کردن نمرات احساس دستپاچگی می‌کنیم. برای اکثر ما، پایان‌ترم مثل یک وقت اضافه‌ی حساس فوتبال است که امتیاز تیممان عقب است.

برای مقابله با این مشکل، ما از دانش آموزان می‌خواهیم که فکر کنند یک‌ترم مانند یک بازی بسکتبال به چهار کوارتر تقسیم می‌شود، و به آن‌ها تاکید می‌کنیم که انجام تکالیفشان را در اولویت قرار دهند و به تعویق نیندازند. ما به دانش آموزان توصیه می‌کنیم تا در سه کوارتر اول (سه ماهه اول‌ترم) تکالیف خودشان را انجام دهند، به طوری که درکوارتر چهارم (امتحانات پایان‌ترم) در بازی جلوتر باشند. البته دانش آموزان درماه های اول دانشی کمی را می‌آموزند، اما سپردن تکالیف کوچک به آن‌ها (مثل، کویزها، تفسیرکتابها و آزمایش‌ها) باعث انجام به موقع وظایفشان در ابتدای ترم می‌شود.

تعیین هدف

اگر از هر فوتبالیست حرفه‌ای بپرسید که هدف نهایش در این فصل چیست، به احتمال زیاد می‌گوید: «به Super Bowl بروم! «اگر از او بپرسید که چطور قصد دارد به هدفش برسد، او هدف‌های کوتاه مدت خودش و تیمش را لیست می‌کند. از طرف دیگر، اگر از دانش آموزان سال اول در مورد اهدافشان سؤال کنید احتمالاً پاسخ‌های مبهمی می‌گیرید (در مدرسه خوب کار کنیم، نمره قبولی درترم بگیریم یا فقط به مدرسه برویم). علاوه بر این، دانش آموزان محدودی برنامه‌ای برای رسیدن به اهدافشان خواهند داشت.

تعیین هدف، مهارتی است که روانشناسان ورزشی به ورزشکاران آموزش می‌دهند و می‌تواند بازده فردی دانش آموزان را هم افزایش دهد. در حقیقت، روانشناسان ورزشی بر اهمیت مشخص کردن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تأکید می‌کنند Burton)،۱۹۹۲). از دانش آموزان بخواهید که اهداف اولیه یا کوتاه مدت و بلند مدت خود را در اوایل ترم تعیین کنند.  این اهداف باید واقع بینانه و در عین حال چالش برانگیز، خاص و انعطاف پذیر باشند. دعوت از افراد کلاس به همفکری کردن و انجام کارهای مفید (مثل کارکردن در کلاس، تحصیل در کتابخانه در زمان‌های خاص، یا کمک گرفتن از مراکز علمی) برای دانش آموزان سال اول بسیار مؤثر خواهد بود.

معلمان می‌توانند با استفاده از این اصول اهداف را شناسایی کنند و برنامه‌های آموزشی برای مشخص کردن اهداف طراحی کنند. اگرچه ما اعتقاد داریم که اهداف مشخصی برای خودمان داریم، اما اغلب ما مشغول به کارهای روزمره هستیم و اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را فراموش می‌کنیم. همانطورکه گاهی اوقات یک مربی عملکرد تیم خود را منفی ارزیابی می‌کند و به بازیکنان خود می‌گوید: «به خودتان بیایید«، یک معلم هم گاهی ممکن است روند کلاس خود را ارزیابی کند و ببینید که آیا تکالیف، در راستای اهداف کلاس هستند یا خیر.

آیا در کلاس رسیدن به سطح جهانی مسابقات Indy 500 و بردن این مسابقات برای شما اهمیتی دارد؟ به عبارت دیگر هدف واقعی شما چیست و چگونه سعی می‌کنید به آن برسید؟

 تشکیل گروه/ پروژه‌های گروهی

آیا تا به حال توجه کرده‌اید که چرا در ابتدای بازی فوتبال همه بازیکنان با هم وارد زمین می‌شوند؟ یا آیا توجه کرده‌اید که در پایان یک نمایش تئاتر، چرا همه‌ی بازیگران بعد از تشویق شدن دست یکدیگر را می‌گیرند؟ امروزه برای بهبود عملکرد و رسیدن به موفقیت، نیاز به کارگروهی داریم. با این وجود، اساتید اغلب ابراز تأسف می‌كنند كه پروژه‌های گروهی در كلاس به خوبی انجام نمی‌شود.

روانشناسان ورزشی مدت‌هاست که تشکیل دادن گروه را کاری اساسی و مهم در کارگروهی می‌دانند.

با این حال، گروه‌های دانش آموزی هنوز آمادگی همکاری با یکدیگررا در غالب یک گروه ندارند. گروه‌های دانش آموزی در صورتی که وقتی برای شکل گیری، تضاد یا درگیری، انسجام و بهره وری گروه نگذارند یک گروه نمی‌شوند. (Tuckman،۱۹۶۵)

به عبارت دیگر، ابتدا دانش آموزان باید به صورت گروهی دور هم جمع شوند و با یکدیگر آشنا شوند. در این مرحله آنها باید اسامی یکدیگر را یاد بگیرند و اطلاعاتی راجب مخاطبشان به دست آورند. آن‌ها همچنین برای تعیین کردن نقش‌های فردی مانند رهبر یا مؤسس گروه و مسئول ثبت اطلاعات نیاز به همفکری با یکدیگر دارند.

ممکن است شما از دانش آموزان بخواهید که نقش‌هایشان را با یکدیگر تعویض کنند و تغییرات بخشی طبیعی از فعالیت‌های گروهی است. مرحله سوم تشکیل گروه مستلزم این است که اعضا منسجم باشند و بدانند که گروه چگونه کار می‌کند (به عنوان مثال، برگذار کردن قرارهای خارج از کلاس، ایمیل زدن، تفکر درباره‌ی کارهای گروه). سرانجام در آخرین مرحله، گروه به دنبال اجرایی کردن کار خود می‌رود.

با استفاده از توصیه‌های فوق، ما استراتژی‌های مؤثری را آموخته‌ایم. ما آموختیم بهتر است دانش آموزانی که با یکدیگر دوست هستند را در گروه‌های جداگانه قرار دهیم. ما باید زمانی را برای اعضای گروه در نظر بگیریم تا با یکدیگر آشنا شوند و در مورد موضوعی خاص همفکری کنند. برای این که گروه‌ها عملکرد مؤثری داشته باشند لازم است که هربخش از کار را به عضوی از گروه واگذار کنیم و برای هر عضو مسئولیتی فردی در نظر بگیریم. باید گروه‌ها را راهنمایی کنیم که چگونه باید با یکدیگر کار کنند و در صورت لزوم اختلافات خود را حل کنند. اگر برای مدیریت دوره‌تان از سیستم Blackboard استفاده می‌کنید به وجود آوردن بحث‌های گروهی، روابط میان اعضأ را بهبود می‌بخشد. واگذاری کارهای ساده مانند انتخاب کردن اسم برای گروه می‌تواند به گروه‌های دانش آموزی کمک کند تا مؤثر ترعمل کنند. به خاطر داشته باشید که صدا کردن دانش آموزان با نام خودشان بهترازاین است که بگویید: «هی پسری که اونجا میشینی یا خانمی که موهای بلوند داری و عینک می‌زنی و یا دوستی که خودتو نشون نمیدی!

نقره: تکنیک‌های پیشرفته‌تر

برای بالا بردن سطح انگیزه وهیجان درکلاس وکمک به دانش آموزان برای رسیدن به بالاترین سطح خود، به مفاهیم زیر که اغلب در روانشناسی ورزشی و ورزش مورد بررسی قرار می‌گیرند توجه کنید.

مدیریت استرس

متأسفانه، موضوع مدیریت استرس بسیاررایج است و تقریباً به کلیشه تبدیل شده است.  با این حال، مربیان تیم‌ها غالباً وقتشان را صرف صحبت کردن درباره‌ی راه‌های پیروزی در بازی‌های بزرگ یا مقابله با حریفان دشوارمی‌کنند.  ورزشکاران حرفه‌ای برای کار خود برنامه ریزی می‌کنند و برنامه پشتیبانی هم برای خود تهیه می‌کنند. آن‌ها موانعی که وجود خواهد داشت را پیش بینی می‌کنند وبا تمرکزکردن می‌توانند کارخود را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. (Orlick،۱۹۸۶)

بسیاری از ورزشکاران با استعداد بازی‌های بزرگ را برای خودشان تصویر سازی می‌کنند و در عین حال از تکینک های تنفس برای حفظ کردن تمرکز خود استفاده می‌کنند. این تکنیک‌ها استرس را از طریق استراتژی مقابله با مشکلات (تمرین و آمادگی) و احساسات (افزایش کنترل بر حواس و آرامش) از بین می‌برد.

از طرف دیگر، دانش آموزان اغلب نمی‌توانند خود را از لحاظ ذهنی برای امتحانات یا ارائه‌های بزرگ آماده کنند. برخی دانش آموزان ممکن است توانایی برقراری تعادل میان تکالیف سنگین مدرسه وکارکردن دردیگر حوزه‌های مدرسه را نداشته باشند. شما می‌توانید با ارائه پیشنهاداتی مثل روش‌های مطالعه برای امتحانات (تمرین کردن)، روش‌های انجام تکالیف (برنامه‌ترم) و راه و روش‌های خاص دوره (قوانین ترم) به دانش آموزان کمک کنید.

شما می‌توانید به دانش آموزان کمک کنید تا از لحاظ ذهنی برای امتحانات مهم و دوران امتحانات آماده شوند و به آنها بگوید چگونه خود را برای امتحان آماده کنند (تعداد سؤالات، قالب سؤالات، تاکید بر مطالب مهم و غیره). حتی در سخت‌ترین مسابقات ورزشی هم مانند المپیک، ورزشکاران قبل از شروع بازی‌ها از معیارهای داوری و اخطارهای احتمالی آگاهی دارند.

 انگیزدرونی و بیرونی /پاداش‌ها

انگیزه درونی انگیزه‌ای برای تأمین نیازهای داخلی و درونی است، در حالی که انگیزه بیرونی انگیزه‌ی انجام کاری برای رسیدن به پاداش خارجی است. پاداش، مانند جایزه و پول، به ورزشکاران انگیزه‌ی فوق العاده ای می‌دهد، اما ورزشکاران بزرگ تمایل دارند که انگیزه‌ای درونی داشته باشند. آن‌ها می‌خواهند عملکرد خوبی داشته باشند تا از خود راضی باشند. (Deci،۱۹۷۵)

در کلاس، پاداش‌های خارجی مانند نمرات وامتیازات کسب شده باعث انگیزه بسیاری از دانش آموزان می‌شود و قطعاً، ما به عنوان معلم، حضور و مشارکت در کلاس و تکمیل تکالیف را در نمرات تأثیر می‌دهیم تا دانش آموزان را تشویق کنیم.

چگونه می‌توانیم در کلاس خود محیطی مفید و با نشاط‌تر ایجاد کنیم و نیازهای دانش آموزان با انگیزه را برآورده کنیم؟ یک روش مهم برای شناخت و افزایش انگیزه درونی، طراحی تکالیفی است که شخصاً برای دانش آموزان اهمیت دارد.

علاوه بر این، ما می‌توانیم تکالیفی را انتخاب کنیم که دانش آموزان عملاً در زندگیشان با آن‌ها مواجه می‌شوند. و می‌توانیم هنگام تدریس، مثال‌هایی عملی برای دانش آموزان بزنیم تا از آن‌ها در محتویات پروژه نهایی خود استفاده کنند.

بیشتر ورزشکاران به خاطر عشقشان به ورزش این کاررا انجام می‌دهند، و این وظیفه ما است که به دانش آموزان کمک کنیم تا کاربرد روانشناسی را در مسائل روزمره‌شان تشخیص داده و درک کنند.

کاپیتان تیم

کاپیتان‌های تیم‌های ورزشی بازیکنان باتجربه و قدرتمندی هستند که توسط تیم یا مربی انتخاب می‌شوند و به هم تیمی‌های خود انگیزه می‌دهند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. مفهوم کاپیتانی یک تیم شبیه به رهبر بودن دریک کلاس است. دانش آموزان می‌توانند با رهبری کردن در سازماندهی گروه‌ها، پروژه‌ها یا جنبه‌های مختلف دیگر در کلاس (انتخاب فیلم) سر گروه یک گروه باشند. سر گروهی در یک گروه باعث به وجود آمدن حس تملک وتقویت مهارت‌های رهبری درما می‌شود.

دانش آموزان در اوایل ترم درگروه های معینی قرار می‌گیرند و امکان تغییر در گروه‌های خود را ندارند (برای صرفه جویی وقت در مرحله شکل گیری، تضاد و انسجام). و ما به هر گروه اجازه می‌دهیم که سرگروه خود را با رأی دادن به کاندید یا شخص مورد نظرشان انتخاب کنند. در مدرسه، معمولاً سه نوع پروژه گروهی داریم (به عنوان مثال ارائه پاورپوینت، مناظره کلاسی، ارائه مقاله، ارائه پای تخته وغیره) و برای هر فعالیت به یک سرگروه متفاوت نیاز داریم، بنابراین حداقل سه عضو گروه فرصت سرگروه بودن را خواهند داشت. در کلاس‌هایی با ۲۵ تا ۴۰ دانش آموز، تقسیم کردن کلاس به گروه‌هایی با شش تا هشت دانش آموز و یک سرگروه مطلوب است. در کلاس‌های بزرگتر، معلمان می‌توانند گروه‌های ده تا دوازده نفره دانش آموزی با دو سرگروه ایجاد کنند. ما می‌توانیم به سرگروه‌هایی که تلاش مضاعفی داشتند و با مهارت بالا خود در رهبری کردن بهترین پروژه گروهی را هم ارائه دادند امتیاز و پاداش بدهیم.

تلاش برای موفقیت: تمرینات چالش بر انگیز و پر خطر

دو نوع ورزشکار وجود دارد. ورزشکاران حرفه‌ای که همیشه درحال ورزش کردن هستند و کسانی که گاهی اوقات ورزش می‌کنند. این ورزشکاران اهل ریسک کردن نیستند و محیطی آرام را تجربه می‌کنند. از طرف دیگر ورزشکاران حرفه‌ای (به عنوان مثال،Danica Patrick، Lance Armstrong و Brett Favre) ریسک پذیری بیشتری دارند. این ورزشکاران به خود فشار زیادی می‌آورند وبرای هدفشان تلاش می‌کنند. بعضی مواقع، ما هم باید از خودمان سؤال کنیم: «که آیا می‌خواهم یک معلم معمولی بمانم یا می‌خواهم ریسک کنم و به دنبال رسیدن به موفقیت باشم؟

افزایش روحیه و انگیزش

بخشی از دلایلی که مردم آنقدر ورزش را دوست دارند به دلیل هیجاناتی است که در ورزش وجود دارد. این هیجان از کجا می‌آید؟ آیا از تماشگران یا مسابقه ناشی می‌شود؟ یا اینکه شور و شوق خود ورزشکاران باعث ایجاد این هیجان می‌شود؟ مربیان برای بالا بردن روحیه بازیکنان خود از تکنیک‌های انگیزشی استفاده می‌کنند. آیا ما به عنوان یک معلم کلاس‌های خود را با انگیزه و انرژی شروع می‌کنیم؟ اگر می‌خواهید شوق وانگیزه یادگیری را در کلاس افزایش دهید، کلاس خود را با حرف‌های معمولی و پیش پا افتاده شروع نکنید (به عنوان مثال، امروز ما می‌خواهیم درباره‌ی چهار قسمت از مغز صحبت کنیم یا سؤال پرسیدن از افراد کلاس که نظرتون راجب این موضوع چیه؟).

چه کسی دوست دارد که در آغاز هر بازی روی نیمکت بشیند؟ یک راه آسان، هر چند پر ریسک، برای افزایش انگیزه این است که به دانش آموزان اجازه دهیم شروع کلاس را به دست بگیرند به عنوان مثال، دانش آموزان می‌توانند با یک فعالیت گروهی کوچک مانند فهرست کردن همه چیزهایی که از قبل در مورد مبحث می‌دانند، شروع کنند. همچنین موسیقی می‌تواند باعث ایجاد انگیزه در دانش آموزان شود. به راحتی می‌شود کلاس را با یک موسیقی مربوط به موضوع درس شروع کرد (به عنوان مثال قبل از موضوع افسردگی، آهنگ”Dont worry and be happy” و قبل از موضوع جذابیت، آهنگ”I’m Too Sexy for My Shirt”). نتیجه می‌گیریم که استفاده از فعالیت‌هایی که یخ کلاس را می‌شکند باعث می‌شود کلاس خیلی خوب پیش برود و فقط دانش آموزانی که در جریان کلاس هستند با انگیزه‌تر می‌شوند، نه کسانی که به کلاس اهمیت نمی‌دهند.

 رقابت گروهی

ما فهمیدیم که دانش آموزان درارائه های گروهی نسبت به ارائه‌های فردی، با یکی کردن نقاط قوت خود، خلاقیت بیشتر و کاهش دادن اضطرابشان ارائه‌ای با کیفیت‌تری خواهند داشت. اگرچه ما معتقدیم که همکاری باید درون گروه‌ها وجود داشته باشد اما روانشناسان ورزشی اشاره می‌کنند که ایجاد رقابت دربین اعضای گروه می‌تواند انگیزه و عملکرد آن‌ها را افزایش دهد. نکته اصلی حفظ تعادل بین همکاری ورقابت، ایجاد رقابتی صمیمانه با در نظرگرفتن جوایزی کوچک (مثل آبنبات، مداد یا دادن نمره اضافی) است. ما می‌توانیم از این رقابت‌های کوچک برای کارهای گروهی مثل ارائه‌ها، مقالات نهایی و پروژه‌های انجمن دانش آموزی استفاده کنیم.  وقتی دانش آموزان می‌دانند که رقابتی صمیمانه بین اعضای گروه وجود دارد، پروژه‌ی بهتری هم ارائه می‌دهند. تجربیات نشان می‌دهد، دانش آموزان ذاتاً میل به رقابت کردن دارند و همیشه دوست دارند گروه آن‌ها بهتر ازسایر گروه‌ها عمل کند. به عنوان مثال، ما اغلب جایزه را به تیم برنده که حداکثر امتیازات (بیست از بیست) را کسب کرده می‌دهیم حتی اگر سایر تیم‌ها امتیازاتی از تیم برنده بگیرند فقط برای کسب عنوان بهترین تیم تلاش کرده‌اند.

 امتحانات گروهی

درطی یک روزامتحانی، دانش آموزان طوری قدم می‌زنند که انگاردارند به طرف مرگ قدم بر می‌دارند و خیلی عجیب به نظر می‌رسند. درحین امتحان، به همه طرف نگاه می‌کنند و هنگام تمرکز کردن چشمانشان را محکم می‌بندند. و وقتی برگه امتحان را روی میزشان می‌گذارند، آن‌ها را دعوت به آرامش می‌کنند. چگونه می‌توان از اصول روانشناسی ورزشی برای بالا بردن انگیزه وعملکرد درامتحان استفاده کرد؟ اولین پیشنهاد این است که دانش آموزان به سؤالات امتحان یا بخشی از سؤالات به صورت گروهی پاسخ بدهند. ما امتحاناتی به وجود آوردیم که شامل بخش‌های انفرادی و گروهی است. وهر دو بخش از جنبه‌ی ارزیابی دانش، درک مطلب و کاربردی بودن مانند امتحانات عادی است. استفاده از امتحانات گروهی دانش آموزان را ترغیب می‌کند تا با هم برای امتحان آماده شوند. علاوه بر این، در طول امتحان، دانش آموزان برای تکمیل کردن کار گروهیشان با یکدیگر مشورت می‌کنند. بعد از بخش گروهی (معمولاً یک مورد مطالعاتی، سؤال علمی، معمای اخلاقی، تحلیل پژوهش و غیره می‌باشد.)، دانش آموزان هیجان زده وآماده برای امتحان انفرادی (برای مثال سؤالات چند گزینه‌ای، پاسخ کوتاه، وصل کردنی، نگارشی) خود هستند. به دلایل کاربردی و انگیزشی، بهتر است که زمان محدودی (مثلاً ۲۰ دقیقه) برای آزمون گروهی در نظر بگیریم و برای آزمون انفرادی هم از این مؤلفه پیروی کنیم.

دستاورد

هنگامی که در تدریس خود از مؤلفه‌های روانشناسی ورزشی استفاده می‌کنیم  کلاس‌های ما پویاتر و فعال‌تر می‌شوند و فضای پرشورتری دارند. و کلیشه‌هایی مانند no pain, no gain””،” nothing ventured, nothing gained”و” Just do it” همگی با در نظر گرفتن تکنیک‌های روانشناسی درست می‌باشند. ما اعتقاد داریم که استفاده از مؤلفه‌های روانشناسی در تدریس مفیدتر است و مزایای زیادی دارد پس بیایید همه برای به رسیدن به موفقیت تلاش کنیم.

منبع: https://www.psychologicalscience.org/observer/going-for-the-gold-using-sports-  psychology-to-improve-teaching-and-learning

نوشته چگونه از روانشناسی ورزشی برای بهبود آموزش و یادگیری استفاده کنیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

بلاولت (۲۰۰۶) در مقاله‌ای در مورد تایگر وودز (جوان‌ترین گلف باز آمریکایی که در مسابقات آماتوری قهرمان شد) گفته است که از میان همه مهارتهای فیزیکی، این سرسختی ذهنی تایگر وودز بود که او را موفق می‌کرد نمونه خاصی که بلاولت برای نشان سرسختی ذهنی وودز مثال می زند مسابقات بای میل اورلاندو در سال ۲۰۰۳ است. وودز از مسمومیت شدید غذایی در شنبه شب قبل از مسابقه رنج می‌برد اما در فینال روز یکشنبه حضور داشت. او علی رغم علایم فیزیکی نگران کننده بازی را ادامه داد و تورنمنت را با ۱۱ ضربه و برای چهارمین سال پیاپی از آن خود کرد.

به ادعای مفسران ورزشی مسابقه نهایی تنیس ویمبلدون زنان در سال ۲۰۰۶ نیز یکی از مسابقاتی بود که نشان دهنده اهمیت سرسختی ذهنی در رسیدن به پیروزی است. تریسی اوستین گزارشگر NBC در مورد مسابقه نهایی بین ماریا شراپوآ و سرنا ویلیامز گفت: «سرسختی ذهنی و توان فیزیکی ماریا شراپوا عامل پیروزی او در مسابقات ویمبلدون زنان شد، من در تفسیر قبل از مسابقه خود نوشتم که این روس ۱۷ ساله از لحاظ ذهنی کاملاً مستحکم است و از هیچ چیز هراسی ندارد، این دو ویژگی عامل برتری او بر سرنا ویلیامز خواهد بود.»

سرسختی ذهنی یکی از عبارت‌هایی است که همه افراد از آن استفاده می‌کنند، اما هر کس منظور خاصی از بیان آن دارد. در این مطلب می‌خواهیم بگویم که منظور جامعه روانشناسی ورزش از سرسختی ذهنی چیست و سرسختی ذهنی را به عنوان یک صفت شخصیتی توضیح می‌دهیم. در ادامه اهمیت سر سختی ذهنی در موفقیت ورزشی را بررسی می‌کنیم و در آخر تعدادی روش برای تقویت سر سختی ذهنی می‌گوییم.

سر سختی ذهنی چیست؟

تعاریف بسیاری از سر سختی ذهنی وجود دارد و بسیار دشوار است که مبحثی به گستردگی سرسختی ذهنی را با یک تعریف ساده بیان کرد زیرا این ایده بسیار گسترده است. در ابتدا یک تعریف ساده از آن بیان می‌کنیم تا بعد این تعریف را بسط و گسترش دهیم.

سر سختی ذهنی توانایی است که سریع و محکم، بتوانید شکست خود را جبران کنید. باید توجه داشته باشید که نگفتمیم سر سختی ذهنی یک توانایی است که روی شکست تأثیر ندارد. این امر بسیار ساده لوحانه و بچگانه است اگر تصور کنیم که اصلاً روی آن اثر نمی‌گذارد. حقیقت این است که همه از شکست متأثر می‌شوند، اما نکته غیر قابل

انتظار این است که ورزشکاران دارای سرسختی ذهنی، می‌توانند سریع‌تر خود را بازسازی کنند و سخت‌تر برای پیروزی بجنگند. ما باید درک کنیم که تجربه این تلخی‌ها اجتناب ناپذیر است. این امر (شکست) بخش مهمی از زندگی و ورزش ما است. ما نمی‌توانیم شیرینی واقعی پیروزی را بدون تجربه تلخی‌های مسیر بچشیم.

سرسختی ذهنی، انعطاف پذیری است، ورزشکاری که به امری بسیار تاکید می‌کند و به شرایطی وابسته است، اگر یک اتفاق غیر قابل پیش بینی بیفتد او نمی‌تواند با آن شرایط روبرو شود. بعداً این مرحله باعث تسلیم شدن ورزشکار می‌شود. شما باید انعطاف پذیر باشید اگر حریفتان، و یا زندگی شما مسائلی را ایجاد کند که در برنامه ریزی شما نبوده، باید بتوانید برای رهایی از این شرایط برنامه بازی خود را تغییر دهید. ورزشکاری که سرسختی ذهنی دارد می‌تواند همواره عملکردی بالاتر از سطح استعدادش داشته باشد. این امر به این معنا نیست که او همیشه بهترین عملکردش را در بازی ارائه می‌دهد، بلکه بیشتر اوقات، نزدیک به بهترین عملکردش را اجرا می‌کند. چرا او این کار را انجام می‌دهد؟ چون او می‌تواند با مشکلاتش مقابله کند و به مبارزه ادامه بدهد. سرسختی ذهنی هرگز به شما اجازه تسلیم شدن در مقابل هیچ مسئله‌ای را نمی‌دهد. ممکن است برد و باخت باشد، روزهای بد و خوب داشته باشید، سالم و یا مصدوم باشید، اما ورزشکار قوی و پرتوان هرگز دست از تلاش برنمی دارد. او تا انتهای بازی، تا آخرین ثانیه، آخرین سانتی متر و آخرین نفس بازی می‌کند. این روحیه سخت کوشی یکی از اصول لازم برای جنگجویان باستان بوده و هم اکنون یکی از اصول اساسی در توان ذهنی ورزشکاران امروزه است. سرسختی ذهنی یک نوع توانایی است که هیجانات شما را کنترل می‌کند. در بسیاری از اوقات، ما به جای دیگر مسائل به هیجانات اجازه می‌دهیم تا ما را کنترل کنند. ورزشکارانی که ذهن توانمندی دارند، می‌توانند هیجانات منفی مانند نفرت، خشم و انتقام را از بین ببرند. در مقابل، می‌توانند هیجاناتی مانند تفریح، نشاط، شوخی، عشق به ورزش و روحیه مبارزه گری را بر انگیخته کنند. ورزشکار می‌تواند از این هیجانات به عنوان سوخت استفاده کند. او می‌تواند این هیجانات را برای مدت مسابقه نگه دارد. سرسختی ذهنی توانایی است که باعث می‌شود هیجانات زنده بمانند، درگیر شوند و با شرایط تحت فشار ارتباط برقرار کنند. ورزشکاران توانمند و سرسخت فعالیتشان را در زمان‌های تحت فشار به دلیل هیجاناتشان متوقف نمی‌کنند. به جای آن، این ورزشکار از لحاظ هیجانی ارتباط برقرار می‌کند و به شدت تمرکز می‌کند و در همان حال انعطاف پذیری خود را حفظ می‌کند.

سرسختی ذهنی به عنوان یک صفت شخصیتی

کائل و همکاران از سال ۱۹۵۵ مدعی شدند که سرسختی ذهنی یکی از مهم‌ترین صفات شخصیتی برای رسیدن به موفقیت است و از همان زمان تمایل برای شناخت آن به صورت فرهنگی و محیطی وجود داشت. تانگو و ریچاردز (۱۹۷۲ و ۱۹۷۱) و پس از آن تاپ (۱۹۹۱) در تأیید این مطلب اذعان داشتند که سرسختی ذهنی یکی از چند صفات شخصیتی است که در کسب دستاوردهای بزرگ ورزشی و موفقیت اهمیت دارد.

اعتقادشان این بود ورزشکارانی که از نظر ذهنی مستحکم هستند، تا اندازه‌ای به احساسات و مشکلات دیگران حساس نیستند و «توانایی مدیریت و کاهش فشار در یک مورد خاص باعث استحکام ذهنی در آن مورد می‌شود. علاوه بر آن، توسعه سرسختی ذهنی در ورزشکاران حساس می‌تواند با جلو بردن آنان در زمان برای اینکه بینند چگونه برای انجام یک عمل به مشکل خواهند خورد؛ حاصل می‌شود. تانگو و ریچاردز مقیاسی را برای سرسختی ذهنی با عنوان مقیاس اندازه گیری انگیزش (MRS) پیشنهاد دادند؛ اما توضیح روشنی از سرسختی ذهنی ارائه نداده، و توضیح ندادند که چگونه با اندازه گیری انگیزش، بدون داشتن هرگونه داده معتبر و پایایی، می‌توان سرسختی ذهنی را اندازه گیری کرد. در واقع دنیس نتیجه گرفت که «هنوز سئوالاتی باقی می‌ماند که آیا سرسختی ذهنی یک ساختار شخصیتی معتبر هست یا نه؟» اکنون روشن شده است که محققان سرسختی ذهنی را عنصر مهمی در ورزش می‌دانند و در تحقیقاتشان آن را به عنوان یکی از صفات تأثیر گذار و مورد نیاز در عملکرد موفقیت آمیز دنبال کرده‌اند.

اهمیت سر سختی ذهنی در موفقیت ورزشی

آلدرمن در سال ۱۹۷۶ مدعی شد که ورزش حرفه‌ای ظالم، سرد و دشوار است و در آن جایی برای حساس و لطیف بودن نیست؛ ورزشکاران موفق به تنها از نظر فیزیکی مستحکم مستند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز دارای استحکام کافی می‌باشند. لوزکی (۱۹۸۲) سرسختی ذهنی را عامل مهمی در عملکرد موفقیت آمیز معرفی کرده و آن را یکی از چهار اصل مورد نیاز برای پیروزی در بالاترین سطح رقابت دانست. لورکی همچنین مدعی شد که وقتی بهترین ورزشکاران با هم رقابت می‌کنند این چهار فاکتور (به عبارت دیگر: بهزیستی فیزیکی، مهارت، تجربه و استحکام ذهنی) اهمیت دارد، مهم‌تر اینکه وی عنوان کرد سرسختی ذهنی اکتساب ۳ فاکتور دیگر را تضمین می‌کند. تونی (۱۹۸۷) نیز ۴ عامل که تیم‌های پیروز بر آن استوار هستند را انضباط نفس، از خود گذشتگی، سرسختی ذهنی و کار تیمی معرفی کرد و اظهار داشت افرادی که از نظر ذهنی مستحکم هستند، خود کنترل بوده و تلاش‌هایشان محدود به بهترین تلاش‌هاست. جیم لوپر مفصلاً به بحث سرسختی ذهنی پرداخته و در سه کتاب خود مدعی شده است که بزرگترین ورزشکاران جهان، به وجود سرسختی ذهنی در هر لحظه از عملکردشان شهادت داده‌اند.

لویر، سرسختی ذهنی را عامل ممیزه، اندک افراد پیروز در مقابل تعداد کثیر ورزشکاران ناموفق دانسته و مدعی می‌شود افرادی که از نظر ذهنی مستحکم هستند همواره به مشکلات، فشارها و اشتباهات پاسخ داده و با نگرش مثبت رقابت می‌کنند. گلدبرگ نیز به همین ترتیب اظهار داشته است که اکثر مربیان قبول دارند استحکام ذهنی برای موفقیت لازم است و توانایی مدیریت فشارهای رقابتی را سنگ بنای سرسختی ذهنی دانست. در حالی که مرسوم است بین سرسختی ذهنی و صفات ورزشکاران موفق پیوند برقرار شود اما دیدگاه برخی از محققان این است که نداشتن سرسختی ذهنی عامل نرسیدن به موفقیت است. به عنوان مثال، ویلیامز مدعی شد که ترس و عدم امنیت، دلایل اصلی عملکرد ناموفق هستند و در آنهایی که از نظر ذهنی ضعیف هستند این عوامل باعث شکستشان می‌شود. گلدبرگ با بیان اینکه عدم کنترل و ناتوانی نقطه مقابل استحکام ذهنی است، بین عدم استحکام ذهنی و فقدان کنترل ارتباط برقرار کرد. پانکی نیز مدعی شد که عدم استحکام ذهنی با توانایی مقابله با چالش، و تأثیرات منفی خودپنداره (به عنوان تابع طبیعی مشکلات) تداخل می‌کند. همچنین آنهایی که از نظر ذهنی مستحکم نیستند به طور نامنظمی به عوامل استرس زا که حاصل آن ناکارآمدی، درماندگی و نهایتاً افسردگی است، پاسخ می‌دهند.

راهبردهایی برای تقویت سرسختی ذهنی

• احساسات خود را کنترل کنید و افکار خود را تغییر دهید.
• مبارزه، موفقیت، لذت و آرامش را برای خودتان تصویر سازی کنید.
• موانع فکری
• افکار منفی را متوقف کنید و فریاد بزنید تا این افکار ساکت شوند.
• آن‌ها افکار شما را محدود می‌کنند.
• آن‌ها جلوی افکار و تصمیمات آنی را می‌گیرند و افکار منفی را جایگزین افکار مثبت می‌کند.
• افکار مثبت را دائماً تمرین کنید.
• هرگز نگویید و فکر نکنید که”نمی‌توانم” و یا ” متنفرم”
• فکر کنید و این افکار را روزانه تصویر سازی کنید:
• هرگز تسلیم نمی‌شوم.
• هر روزه در این مسیر قرار می‌گیرم.
• هر روزه برای مسابقه آماده هستم.
• در ظاهرم هیچ ضعفی نشان نمی‌دهم.
• هر چقدر این بازی پرشورتر باشد بیشتر دوستش دارم.
• رقابت را بیشتر از برنده شدن دوست دارم.
• از شوخ طبعی استفاده کنید تا افکار منفی را از بین ببرید.
• افکار پر انرژی داشته باشید به این صورت فکر کنید یا با خود صحبت کنید:
• من عاشق مسابقه هستم.
• فقط به همین زمان و همین مسابقه فکر کنید. به گذشته و آینده فکر نکنید.
• به افکار خود درباره اشتباهاتتان نظم بیشتری بدهید. تحلیل کنید و هیجانی نباشید و یک درس سازنده از آن بیاموزید.
• از شکست‌ها و حوادث تلخ استفاده کنید تا قوی‌تر شوید.
• همیشه به یاد داشته باشید که عاشق مسابقه هستید.
• از شستشوی مغزی مثبت استفاده کنید تا بتوانید با عادت‌های ذهنی منفی مبارزه کنید.
• به این علامت‌ها توجه کنید و بگویید: ” من عاشق……. هستم” (جای خالی را با مهارتی که با آن سر و کار دارید پر کنید).
• همیشه در زمان تمرین آن مهارت، لبخند بزنید.

دستاورد

دارا بودن ویژگی‌های روانشناختی طبیعی یا توسعه یافته شما را قادر می‌سازد به طور کلی، بهتر از سایر رقبا از عهده نیازهایی که یک ورزش بر دوش ورزشکار می‌گذارد (رقابت، تمرین، سبک زندگی) بر آیید؛ به طور خاص، شما را نسبت به سایر رقبا در ویژگی‌هایی مثل مصمم ماندن، متمرکز شدن، اعتماد به نفس داشتن و حفظ کنترل در شرایط پر فشار بهتر و پایدارتر می‌کند.

ورزشکاران می‌توانند با داشتن سرسختی ذهنی طبیعی به محیط ورزشی وارد شوند و آن را در طول مسیر بسط و گسترش دهند. سرسختی ذهنی، توانایی حفظ سطوح بالای فعالیت انگیزشی و اطمینان در مقابل هر چیزی که زندگی به سمت شما روانه می‌کند است.

مطالبی که یاد گرفته‌اید به شما کمک می‌کند تا مسائلی که باعث بهبود سرسختی ذهنی می‌شود را به خوبی در دست بگیرید و مدیریت کنید.

منابع: ملالیو و شلدون هانتون. (۲۰۰۹). روان شناسی ورزشی کاربردی پیشرفته. ترجمه: احسان زارعیان (۱۳۹۲). تهران:. فرهنگ مانا

دیوید آل رکوود. (۲۰۰۸). روانشناسی کاربردی برای ورزشکاران. ترجمه: افسانه صنعت کاران و مریم شریفی (۱۳۹۴). کرج: سرافراز

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته سرسختی ذهنی چیست؟ در ذهن ورزشکاران متبحر چه می‌گذرد؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

برقرار نکردن تماس چشمی هنگام مکالمه، کنار نیامدن با همسالان و شرکت نکردن در گفت‌وگوها ازجمله رفتارهایی هستند که در مراودات اجتماعی والدین را نگران می‌کنند.

آشنایی والدین با سه فرآیند اساسی مهارت‌های اجتماعی به آن‌ها کمک می‌کند تا مشکل فرزند خود را به‌راحتی شناسایی کنند.

ما در این مقاله شمارا با سه فرآیند اساسی مهارت‌های اجتماعی آشنا می‌کنیم، سپس برای مشکلات مربوط به هر فرآیند راهکارهایی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

راهکارهای کمک به کودکان برای رسیدن به‌راحتی و توانایی در موقعیت‌های اجتماعی.

این سؤال‌های مهم همیشه فکر والدین را مشغول می‌کند که چقدر تقویت مهارت‌های اجتماعی در فرزندانشان اهمیت دارد، مهارت‌های اجتماعی دقیقاً شامل چه مهارت‌هایی می‌شوند و کودکان چگونه آن‌ها را می‌آموزند.

تعریف‌های بسیار متفاوتی از مهارت‌های اجتماعی وجود دارد اما ما آن‌ها را به‌عنوان توانای های لازم برای همراهی دیگران و حفظ و نگهداری روابط رضایت‌بخش می‌دانیم. مهارت‌های اجتماعی  درباره توانایی در تنظیم منعطفانه‌ی رفتارمان در موقعیت‌های خاص و پاسخگویی به نیازها و خواسته‌های شخصی ماست.

سه فرآیند اساسی مهارت‌های اجتماعی

سه فرآیند اصلی وجود دارد که کودکان (و بزرگ‌سالان) آن‌ها برای جهت‌دهی دنیای اجتماعی خود استفاده می‌کنند: دیدن، فکر کردن و عمل کردن.

دیدن

.دیدن» در یک موقعیت اجتماعی شامل توجه به موضوعات اجتماعی است. این به معنی دریافت زمینه‌ی موقعیت است: آیا فضا

رسمی است یا خودمانی؟  کودکان دیگر دوستان نزدیک، آشنا یا غریبه‌اند؟

موقعیت‌های مختلف نیازمند رفتارهای مختلفی هستند.دیدن اجتماعی” همچنین به معنی توجه و فهمیدن رفتار کودکان دیگر است. اگر کودکی نداند که در یک موقعیت جدید چگونه باید رفتار کند، ممکن است با پاسخ به این سؤال که “دیگران در این شرایط چه‌کاری انجام می‌دهند؟” سرنخ‌هایی درباره‌ی آنچه باید انجام دهد پیدا کند مشاهده­ی واکنش دیگران می‌تواند همچنین به کودکان کمک کند در صورت وجود مشکل در یک موقعیت اجتماعی، رویه‌ی خود را تغییر دهند. برای مثال وقتی کودکی متوجه شود که “حوصله‌ی دوستش سر رفته ”، می‌تواند بازی جدیدی پیشنهاد دهد یا از دوستش بپرسد که به فعالیت‌هایی علاقه‌مند‌است؟

کودکانی که در فرآیند “دیدن اجتماعی” مشکل‌دارند اغلب ناخواسته دیگران را اذیت می‌کنند. آن‌ها ممکن است کارهای

نامناسب در موقعیت‌های خاص انجام دهند مانند خندیدن در موقعیتی که همه جدی هستند. بدتر آن‌که ممکن است به انجام کارهای آزاردهنده و ناراحت‌کننده ادامه دهند زیرا علائمی که نشان می‌دهد باید رفتار خود را متوقف کنند در دیگران نمی‌بینند. برای مثال: خیره شدن به دیگران و یا برقرار نکردن تماس چشمی هنگام مکالمه.

فکر کردن

تفکر در موقعیت‌های اجتماعی شامل تفسیر رفتار کودکان دیگر برای درک دلیل رفتارها و اعمال آن‌هاست.(آن‌های بازیگوش هستند یا پرخاشگر؟ رفتارشان عمدی ست یا تصادفی؟)

فکر کردن اجتماعی همچنین به معنی توانایی در پیش‌بینی پاسخ‌های احتمالی دیگران و یافتن راهکارهای مؤثر برای نفوذ در همسالان خود و جهت دادن به رفتارهای آن‌ها به صورتی که مطلوب خود فرد باشد.

تحقیقات درزمینهٔ ی شناخت اجتماعی به ما می‌گویند کودکانی که ازنظر اجتماعی مشکل‌دارند و در تعاملات اجتماعی در کشمکش هستند، غالباً اهداف دیگران را به‌اشتباه تفسیر می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، کودکان پرخاشگر در مقایسه با دیگر کودکان به‌احتمال بیشتری رفتار همسالان خود را غرض ورزانِ برداشت می‌کنند.

عمل کردن

عمل کردن در یک موقعیت اجتماعی به معنای تعامل با همسالان به‌گونه‌ای مثبت است. برخی کودکان می‌دانند که چه‌کاری باید انجام دهند ولی در انجام آن‌ها دچار مشکل می‌شوند. برای مثال ممکن است آن‌ها بخواهند که به یک گفت‌وگو بپیوندند ولی احساس اضطراب آن‌ها را از این عمل بازمی‌دارد، بنابراین چیزی نمی‌گویند. دیگر کودکان این گروه تکانشی عمل می‌کنند و نظرات نامناسب می‌دهند.

کمک به کودکان برای آموختن مهارت‌های اجتماعی

به نظر می‌رسد برخی کودکان مهارت‌های اجتماعی را به‌راحتی یاد می‌گیرند درحالی‌که باقی آن‌ها به آموزش بیشتری نیاز دارند.

تقریباً هر کودکی به‌نوعی با مسائل مربوط به دوستی دست‌وپنجه نرم می‌کند مانند تلاش برای پیدا کردن دوست در مدرسه‌ی جدید، برخورد مناسب با تمسخر دیگران و یا مشاجره با یک دوست. این‌گونه تجربیات بسیار متداول هستند بااین‌حال می‌توانند برای کودکان بسیار ناراحت‌کننده باشند.

شناخت سه فرایند اصلی مهارت‌های اجتماعی- دیدن، فکر کردن و عمل کردن- به شما کمک می‌کنند تا بفهمید کودک شما احتمالاً در کدام بخش مشکل دارد و چگونه کودکتان را در حل آن‌ها کمک کنید. برای مثال در طول بازی در پارک یا زمین‌بازی می‌توانید با جلب‌توجه فرزندتان به نشانه‌های اجتماعی، آن‌ها را در “دیدن” مؤثر یاری کنید. (عرفان درحالی‌که حاضر ناامید به نظر می‌رسد و یا فاطمه و پرنیان به‌نوبت را در سرسره سواری رعایت می‌کنند.)

اگر فرزند شما در تلاش است تا بفهمد چگونه باید به یک معضل اجتماعی پاسخ دهد،شما می‌توانید با ارائه‌ی توضیحاتی درباره‌ی دلیل رفتار کودکان دیگر به فرایند “فکر کردن اجتماعی” فرزند خود کمک کنید. شما همچنین می‌توانید به فرزندتان در انجام “بارش ذهنی” پاسخ‌های احتمالی و ارزیابی نتایج احتمالی هرکدام از آن‌ها کمک کنید.

سرانجام این‌که شما می‌توانید با ایجاد موقعیت‌هایی مانند اجرای نمایش موقعیت‌های اجتماعی دشوار، برنامه‌ریزی استراتژی‌هایی قبل از وقوع موقعیت‌های اجتماعی و یا تنظیم فعالیت‌های مناسب به آن‌ها کمک کنید تا “عمل کردن اجتماعی” را تمرین کنند. به‌عنوان‌مثال کودکانی که برقرار کردن تماس چشمی را دشوار می‌دانند، نگاه کردن به وسط ابروی افراد را راحت‌تر انجام می‌دهند. این جایگزین مناسب مانند تماس چشمی به نظر می‌آیند و کودکان آن را راحت‌تر انجام می‌دهند.

مرور پاسخ‌های ساده به سؤالات متداول می‌تواند به کودکان مضطرب کمک کند تا از پس موقعیت‌های اجتماعی راحت‌تر بربیایند:

“آخر هفته‌ات چگونه بود؟ خیلی خوب، این آخر هفته در یک مسابقه‌ی فوتبال شرکت کردم.”

“مدرسه خوب پیش می‌رود؟   بله اخیراً در مطالعات اجتماعی در مورد مایاها اطلاعات جدیدی آموخته‌ام.”

هرچند این‌گونه پاسخ‌ها به‌عنوان پاسخ‌های ظریف و یا حاضرجوابی محسوب نمی‌شوند، بااین‌حال راه خوبی برای مدیریت موقعیت‌های قابل پیش‌بینی برای کودکان مضطرب است.

کودکان اغلب از طریق انجام دادن فعالیت‌های مشترک با یکدیگر دوست می‌شوند بنابراین ثبت‌نام آن‌ها در یک باشگاه، کلاس یا تیمی که به آن علاقه‌مند هستند می‌تواند برای آن‌ها مفید باشد. کودکانی که ازنظر اجتماعی با همسالان خود درکشمش هستند، با کودکان چند سال کوچک‌تر یا بزرگ‌تر از خود بهتر عمل می‌کنند.

تجربه‌ی متداول شکست در مراودات اجتماعی به یادگیری اجتماعی کودکان کمک نمی‌کند. کودکانی که با مسائل مربوط به دوستی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، به راهنمایی و پشتیبانی نیازمندند تا با “دیدن”، “فکر کردن” و “عمل کردن” به روش‌هایی که به آن‌ها کمک می‌کند تا با همسالان خود ارتباط برقرار کنند، به این باور برسند که می‌توانند به‌درستی عمل کنند.

تمرین زیاد و تعامل مثبت با دیگر کودکان آن‌ها را قادر می‌سازد تا در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی، لیاقت و اطمینان داشته باشند

به نظر شما امروزه یادگیری مهارت‌های اجتماعی برای کودکان سخت‌تر است؟ چرا؟

منبع:

psychologytoday.com

نوشته مهارت‌های اجتماعی مهم در کودکان کدام است؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

افزایش چشمگیر آمار آزار جنسی کودکان، آسیب‌پذیری بیشتر کودکان باسن کم، آثار مخرب تجربه­ی آزار جنسی در آینده­ی کودک و اثبات این نکته در تحقیقات که این آسیب قابل‌پیشگیری است و همچنین آگاهی از مداخله‌های مناسب پس از تجربه­ی آسیب می­تواند آثار این موضوع را تا حد بسیار زیادی خنثی کند و… همه و همه می­طلبد که به این موضوع توجه ویژه­ای کرده و آگاهی خود و کودکانمان را افزایش دهیم تا بتوانیم تا حد امکان از این موضوع جلوگیری کرده و یا در مواجهه با خطر منطقی‌ترین عملکرد را داشته باشیم

پس در ادامه به طرح نکات مهم دراین‌باره می­پردازیم:

چه کودکانی بیشتر در معرض خطر آزار جنسی هستند؟

مطالعات نشان می­دهد که گروه خاصی از کودکان به‌احتمال بیشتری مورد آزار جنسی قرار می­گیرند. پس در چنین شرایطی خانواده و اطرافیان کودک باید نظارت بیشتری بر کودک اعمال کنند.

• کودکانی که والدین آن‌ها طلاق گرفته‌اند و یا جدا از هم زندگی می­کنند و یا کودکی که بنا به شرایطی مدتی طولانی را بدون یکی از والدین زندگی می­کند.
• کودکی که همراه با نامادری، ناپدری زندگی می­کند.
• کودکی که والدین خشن و با رفتار خصومت‌آمیز دارد.
• کودکی که والدین معتاد و یا والدینی با مشکلات روانی دارد.
• کودکانی که خودشان ناتوانی‌های جسمی و ذهنی دارند.
• کودکی که در خانواده‌ای درهم‌تنیده، با ارتباط فیزیکی بیش‌ازحد و بدون مشخص بودن حدومرز روابط زندگی می­کند.
• کودکی که در خانواده‌ای با انزوای اجتماعی زندگی می‌کند.
• کودکی که در محیطی زندگی می‌کند که در همسایگی وی افراد بزهکار و خلاف‌کار وجود دارند.
• کودکی که در خانواده‌ای با ساختارهای خشک و غیر منعطف زندگی می­کند.

به نظر می­رسد دو ویژگی مهم در موارد ذکرشده وجود دارد که زمینه خطر را در این گروه‌ها افزایش می­دهد:

• شرایطی که در آن تعداد، نظارت و سرپرستی که کودک از والدین خود دریافت می‌کند ضعیف و یا نامتناسب است به‌طور مثال کودکی که با یکی از والدین خود زندگی می‌کند نسبت به سایر کودکان تحت نظارت کمتری است.
• شرایطی که کودک در آن دچار محرومیت و کمبود عاطفی است به‌طور مثال کودکی که والدینش او را پس می­زنند و یا نادیده می­گیرند ازلحاظ عاطفی آسیب‌پذیرتر است.

پس به‌طورکلی با نظارت و کنترل ضعیف و نامتناسب و یا محرومیت عاطفی، کودک مورد مناسبی برای متجاوزین است تا راحت‌تر او را وادار به یک رابطه جنسی کنند.

لازم به ذکر است که شرایط مطرح‌شده تنها احتمال آسیب کودک را افزایش می­دهد و به‌هیچ‌وجه این‌گونه نیست که کودکی با چنین شرایط خانوادگی لزوماً دچار این آسیب می­شود چه‌بسا کودکانی که باوجود چنین شرایطی از هر لحاظ وضعیت باثبات و مناسبی را تجربه می­کنند درحالی‌که کودکی بدون شرایط فوق دچار آسیب می­شود. ذکر این موارد نشان می­دهد که به دلیل بروز بیشتر آسیب جنسی در این گروه از کودکان بهتر است تحت مراقبت بیشتری قرار گیرند.

در چه موقعیت‌هایی احتمال وقوع آزار جنسی بیشتر است؟

• در موقعیت‌هایی که نظارت والدین به‌طور طبیعی در آن کاهش می­یابد و زمان و مکان مناسب برای کودک‌آزار فراهم می­شود مانند موقعیت­هایی که در آن فرد بزرگ‌سال با کودک و یا دو کودک برای بازی و تعامل تنها هستند در چنین مواردی بزرگ‌سالان ممکن است به‌صورت موقت وظیفه­ مراقبت از کودک را داشته باشد و بخواهد او را سرگرم کند و یا حتی مهارتی را به او آموزش دهد.
• حضور دو کودک در کنار یکدیگر به‌منظور بازی و سرگرمی به‌خصوص اگر تفاوت سنی بین آن‌ها قابل‌توجه باشد.
• در مواردی که والدین اعتماد بیش‌ازحد به برخی شرایط یا برخی افراد دارند که باعث می­شود به‌طور طبیعی نظارت خانواده کمتر شود در چنین موردی کودک‌آزار می­تواند به‌راحتی به کودک و خانواده وی نزدیک شده و زمان و شرایط لازم را برای آزار کودک پیدا کند.
• در مواردی که کودک‌آزار غریبه است چون شرایط مطرح‌شده در موارد قبلی را ندارد مجبور به فریب دادن یا ربودن یا تهدید بوده که احتمال آن کمتر از سایر موارد است ولی والدین باید بدون ایجاد اضطراب به کودک به‌صورت درست درباره­ی این موارد هشدار و آموزش مناسب دهند.
• مواردی که کودک دارای اعتمادبه‌نفس پایین، شرم و تردید است و کودک‌آزار نیز از این موضوع اطلاع دارد و یا می­داند که خانواده حرف کودک را باور نخواهد کرد احتمال آزار جنسی بالا می­رود
• در مواردی که والدین از فرزندشان غافل‌اند و کودک‌آزار از این موضوع آگاه است احتمال آزار جنسی بالا می­رود.
• در مواقعی که خانواده کودک متعصب هستند و یا به خاطر ترس از بدنامی و بی­آبرویی مسئله را مخفی می‌کنند درنتیجه کودک‌آزار از عواقب رفتار خود در امان می­ماند درنتیجه این عمل تداوم می­یابد.

چه باورهایی در مورد کودک‌آزاری جنسی غلط هستند؟

اولین باور غلط که خطرناک‌ترین نوع آن‌هم هست این موضوع است که آزار جنسی کودک توسط متجاوزین غریبه انجام می­شود و باید از کودک در مقابل افراد ناآشنا محافظت کرد و کودک در کنار افراد آشنا و اقوام در امنیت است ولی متأسفانه اکثر آزارهای جنسی کودکان توسط آشنایان انجام می­شود باید توجه کرد که معمولاً کسانی بیشتر دست به این عمل می­زنند که بیشترین زمان و فرصت و دسترسی را به کودک دارا هستند و کودک یا خانواده‌اش بیشترین اعتماد را به او دارند حتی متأسفانه در تعداد زیادی از تعرضات، متعرض یکی از محارم و حتی از بستگان درجه ۱ کودک بوده است که همین موارد نشان می­دهد که محافظت و آموزش به کودک باید همه‌جانبه باشد و نباید در این موضوع تفاوتی بین افراد آشنا و غریبه قائل شد.

باور غلط دیگر که تا حد زیادی با باور قبلی مرتبط است این است که افرادی که به کودکان تعرض می­کنند آدم‌های عجیب، بدقیافه، ژولیده، بدلباس و حتی بی خانواده، بی‌خانمان، بدون شغل و … هستند. درصورتی‌که تعداد زیادی از این افراد، انسان‌هایی کاملاً موجه و با تحصیلات و خانواده خوب هستند و تنها در این مورد دچار بیماری هستند درحالی‌که این بیماری نهان است و شما از آن خبر ندارید. گاهی حتی این افراد بااطلاع از این تصور غلط که در خانواده‌ها وجود دارد اتفاقاً خیلی خود را آراسته می‌کنند و طوری رفتار می­کنند که کسی به‌هیچ‌وجه احتمال چنین موضوعی را درباره‌ی آن‌ها ندهد. و به‌این‌ترتیب می­توانند به‌راحتی به مقصود خود برسند پس باید توجه داشته باشیم که ظاهر افراد و آنچه از جایگاه اجتماعی و خانوادگی خود به شما نشان می­دهند نمی­تواند به شما بگوید که این فرد کودک‌آزار است یا نه و به‌طورکلی ما نمی­توانیم هیچ گروهی را از این موضوع مبرا کنیم.

باور غلط بعدی به این صورت است که گروهی از افراد تصور می‌کنند که فقط دخترها مورد آزار جنسی قرار می­گیرند و یا اینکه پسرها می­توانند از خود در برابر این آسیب محافظت کنند در پاسخ به چنین تفکری باید گفت که باوجوداینکه همیشه میزان آزار جنسی در دختران بیش از پسران است، پسرها هم تا حد زیادی دچار این آسیب هستند و همچنین فاصله­ی بین تعداد به دختران و پسران مورد آزار به‌صورت پیش‌رونده‌ای در سالهای اخیر رو به کاهش است پس والدین باید به یک اندازه در امر حفاظت و آموزش به فرزند دختر و پسر خود کوشا باشند.

باور نادرست بعدی این است که گاهی اوقات تصوری که افراد جامعه از آزار جنسی دارند به‌صورت تجاوز جنسی کامل است و یا گاهی تصور می­کنند که اگر تجاوز جنسی به‌صورت کامل انجام نگرفته است پس کودک آسیب چندانی ندیده ومساله مهمی پیش نیامده درصورتی‌که آزار جنسی می­تواند حتی شامل وادار کودک به تماشای یک فیلم با محتوای جنسی یا وادار به تماشای رابطه­ی جنسی دیگران و… باشد که حتی کوچک‌ترین موارد ازاین‌دست هم اثراتی را بر روان کودک دارد که به‌هیچ‌وجه قابل‌چشم‌پوشی نیست.

در ادامه علائمی که ممکن است کودک پس از آزار جنسی نشان دهد را مطرح می­کنیم ولی باید تأکید کنیم که هیچ‌کدام از این علائم به‌طورقطع یک آزار جنسی را نشان نمی­دهد و این باور غلط است که پس آزار جنسی لزوماً با علائمی روبه‌رو خواهیم شد. در بسیاری از موارد مشاهده‌شده که پس از آزار جنسی هیچ نوع علائمی دیده نمی‌شود و کودک نیز آن را افشا نمی­ کندو در مواردی تا سالیان دراز و حتی تا پایان عمر این موضوع نزد فرد مسکوت می­ماند.

کودک‌آزار از چه راه­هایی مانع افشا شدن ماجرا می­شود؟

• تقویت احساس شرم در کودک به‌طور مثال به این صورت که به کودک می­گوید صحبت درباره­ی مسائل جنسی با دیگران زشت و خجالت‌آور است و تو نباید در موردش باکسی صحبت کنی.
• سرزنش کودک و انداختن مسئولیت به گردن او به‌طور مثال به این صورت که به کودک می‌گوید خودت مقاومت نشان ندادی یا مخالفتی نداشتی پس خودت خواستی و اجازه­­ی اعتراض نداری و مقصر هستی.
• ترساندن کودک از واکنش احتمالی اطرافیان مثلاً به کودک می­گوید که اگر والدینت بفهمند عصبانی می­شوند و تو را تنبیه می­کنند.
• گیج کردن کودک و مخدوش کردن واقعیت به این صورت که فرد اطلاعات درست و غلط زیادی به کودک می­دهد و ذهنش را آشفته و مخدوش می­کند و درنهایت کودک یا نمی­تواند اطلاعاتی را افشا کند و یا به دلیل مخدوش بودن صحبت­هایش کسی حرف­هایش را باور نمی­کند.
• تهدید کودک به‌صورت های مختلف از قبیل تهدید جانی یا تهدید به آسیب‌رسانی به یکی از اعضای خانواده کودک و …
• طبیعی جلوه دادن این رفتار به صورت­های مختلف مثلاً گاهی اوقات کودک‌آزار موضوع را این‌گونه برای کودک مطرح می­کند که همه بزرگ‌ترها حتی پدر و مادر خودت هم این کار را انجام می­دهند و این رفتار نه‌تنها بد نیست بلکه مورد تائید هم هست فقط نباید کسی متوجه آن شود

تقویت مهارت جرات داشتن و نه گفتن و اعتمادبه‌نفس کودک می­تواند آنان را در برابر این پدیده محافظت کند.

نشانه های رفتاری آزار جنسی کودک چیست؟

مهم‌ترین چیزی که روانشناسان، درمانگران، آموزگاران می­توانند انجام دهند این است که توانایی تشخیص آزار جنسی را بهبود ببخشند ولی متأسفانه به دلیل خجالت، ترس، پنهان‌کاری و… بیشتر آزارگری‌های جنسی نهان باقی می­مانند و تشخیص داده نمی­شوند.

معمولاً در اکثر موارد آزارهای جنسی تشخیص داده‌شده یا توسط خود کودک به‌طور واضح فاش شده که در این موارد کودک به والدین، نزدیکان، دوست، پزشک، یکی از مسئولین مدرسه و… اطلاع می­دهد و یا اینکه سؤالاتی می­پرسد که محتوای آن به فعالیت جنسی و اطلاعات جنسی اشاره دارد که این سؤالات به‌وضوح درگیری کودک با آزار جنسی را به ما اخطار می­دهد، در بعضی موارد هم بزرگ‌ترها این موضوع را از رفتار کودک و یا متجاوز حدس می­زند و یا استنباط می­کند.

متأسفانه علامت و نشانه­ی رفتاری وجود ندارد که به‌طور قاطع به ما نشان دهد که آزار جنسی صورت گرفته و پاسخ رفتاری به یک آسیب جنسی ممکن است با علائم رفتاری بسیار متنوعی خود را نشان دهد، حتی گاهی هیچ علامت رفتاری قابل‌توجهی را برای شناسایی در برندارد.

ولی بازهم می­توانیم تعدادی رفتار را معرفی کنیم که بیشتر از بقیه علامت وجود آزار جنسی است باید توجه کرد که این رفتارها صرفاً در هنگام آزار جنسی دیده نمی­شود.

نخستین علامت آزار جنسی را می‌توان دسته­ی گسترده‌ای از رفتارها دانست که نوع آن معمولاً به سطح رشد کودک بستگی دارد مثلاً در کودکان کوچک‌تر اشتغال بیشتر بااندام جنسی خود نسبت به سایر قسمت‌های بدن و در کودکان بزرگ‌تر بی‌قیدوبندی جنسی و یا روی آوردن به اعمال و رفتارهای تحریک‌کننده و نامتناسب با سن در فرد دیده می­شود.

دسته­ی دیگر علائم شایع نشانگانی است که در روانشناسی آن را نشانگان پس از سانحه می­نامیم که شامل سطح بالای اضطراب و ترس در کودک، کابوس‌های شبانه و یا فوبیاهایی که کودک به‌طور ویژه درباره­ی مکان‌ها و افراد خاص پیدا می­کنند، هست.

دسته­ی دیگر شامل افسردگی، پرخاشگری، فرار از خانه و مدرسه و مشکلاتی در مدرسه است که به‌طور ناگهانی شروع‌شده و در مواردی حتی روی آوردن به مواد اعتیادآور و اقدام برای خودکشی نیز در کودک دیده می­شود.

به‌طورکلی اغلب نشانگان رفتاری نشان‌دهنده‌ی آزار جنسی در دختران و پسران یکسان است ولی معمولاً بیشتر احتمال دارد پسران پس از آزار جنسی پرخاشگر و دختران پس از آزار جنسی افسرده و یا کناره‌گیر می­شوند.

با توجه به این نکته مهم که تعداد بسیار زیادی از موارد آزار جنسی هیچ نشانگان رفتاری را در برندارد پس هرگونه آشکارسازی و یا شک نسبت به آزار جنسی حتی اگر هیچ نشانه­ی رفتاری را در برنداشته باشد باید جدی گرفته شود.

نشانگان جسمی آزار جنسی چیست؟

در سال‌های اخیر پیشرفت علم پزشکی باعث شده است که توانایی تشخیص آزار جنسی به‌طور چشمگیری افزایش یابد لازم است که تمام کودکانی که مشکوک به آزار جنسی هستند به‌طور کامل توسط پزشک متخصص موردبررسی قرار گیرند.

علائمی مانند درد در هنگام ادرار و دردهای مقعدی و… را گاهی به‌عنوان نشانه‌ای برای شک به آزار جنسی مطرح کرده‌اند ولی این نشانگان به هیچ‌وقت آزار جنسی را اثبات نمی‌کند بلکه تنها نشانگان جسمی دیده‌شده توسط پزشک قابل استناد است.

در مواجهه با آزار جنسی چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

اگرچه مواجهه با این مسئله برای والدین هم بسیار مشکل است ولی چنانچه کودکی مورد آزار جنسی واقع شد والدین باید نکات مهمی را در نظر بگیرند تا بتوانند آسیب وارده را به حداقل برسانند یکی از مهم‌ترین نکات این است که به دلیل پیچیدگی این مسئله و لزوم جلوگیری از پیچیده‌تر شدن آن بهره‌گیری از کمک متخصص لازم است که بدین منظور والدین می‌توانند به روانشناسان و مشاوران این حوزه مراجعه کنند.

نکته دیگر این است که به دنبال بروز آزار احساس کنترل کودک و والدین به شرایط محیطی کم شده و از طرفی کودک هیجانات ناراحت‌کننده مثل ترس، خشم و… و باورهایی همچون احساس بی­ارزشی و مستحق مجازات بودن و … پیدا می­کند و توانایی مدیریت احساسات و افکارش کاهش می­یابد.

کودک ممکن است از ترس طرد یا برچسب خوردن سال‌ها نتواند افکار و احساساتش را بروز دهد و یا به دلیل دریافت اطلاعات ناقص و قرار گرفتن در معرض باورهای اجتماعی غلط و ترس از ابتلا به بیماری و… تا سال‌ها رنج و ناراحتی و اشتغال ذهنی داشته باشد و از طرفی والدین هم ممکن است دچار احساس بی‌کفایتی، عدم کنترل، خشم و تردید درباره­ی کفایت خود و فرزندانشان و… شوند درهرصورت باید بدانیم که در مواجهه با یک آزار بسیاری از این واکنش‌ها طبیعی است ولی اگر بررسی و مدیریت نشود می­تواند آسیب‌زا باشند.

والدین در جهت مدیریت این مسائل و برای کمک به کودک در جهت بروز افکار خود به‌صورت درست باید نکات زیر را در نظر داشته باشد:

• خونسردی خود را حفظ کرده، احساسات خود را کنترل کنید و از اقدامات شتاب‌زده اجتناب نمایید و واکنش­های شدید نشان ندهید.
• کودک را مورد سرزنش، بازخواست و تنبیه قرار ندهید.
• در سنین پایین­تر ممکن است آزار جنسی برای کودک بیش از آن‌که معنی تهدید جنسی داشته باشد به معنای تهدید جسمی باشد، به همین دلیل لازم است از بروز واکنش‌هایی که با برداشت ذهنی کودک سازگار نیستند اجتناب کنید.
• از ارائه اطلاعات جنسی بی‌جا و نامتناسب باسن و یا پرسیدن سؤالاتی در مورد واقعه که ممکن است اطلاعات جنسی کودک را افزایش دهد خودداری کنید.
• از انجام سؤال و جواب مکرر با کودک در مورد واقعه قبل از مشورت با متخصصان اجتناب کنید.
• از مواجه سازی کودک با جزئیات واقعه بدون نظر متخصصان خودداری کنید.
• اجازه دهید کودک در مورد احساساتش با خانواده صحبت کند و به شکلی که آسیب‌زا نباشد آن‌ها را بروز دهد.
• کودک خود را مثل گذشته بپذیرید و اورا از خود نرانید و ازنظر عاطفی طردش نکنید.
• احتمال تکرار واقعه را بررسی کنید و در صورت لزوم از افراد مورد اعتماد یا مراکز حمایتی جهت ایجاد امنیت لازم برای کودک استفاده کنید.
• در صورت وجود علائم و شواهد آزار جنسی روی لباس و یا بدن کودک یا آثار جراحت و… آن‌ها را از بین نبرید و به‌سرعت کودک را به مراکز درمانی تخصصی انتقال دهید.
• در هر شرایطی سریعاً با مراکز تخصصی تماس بگیرید و در مورد اقدامات بعدی مشورت کنید.
• ازآنجاکه ممکن است مهاجم کودکان دیگری را مورد آزار قرار دهد، لازم است مسئله را به مراکز پلیس اطلاع دهید.
• در مواردی که مهاجم از افراد خانواده است قبل از هر اقدامی با مراکز تخصصی مشورت کنید و اقدامات لازم را برای جلوگیری از تکرار آزار انجام دهید.
• از خودتان نیز مراقبت کنید و درصورتی‌که قادر به کنترل هیجانات خود نیستید، برای بهره‌گیری از کمک‌های تخصصی اقدام کنید.
• پس از طی شدن مراحل اولیه برای پیشگیری از پیامدهای آزار مداخلات لازم را تحت نظر متخصصان پیگیری کنید.

چگونه آزار جنسی کودک خود را پیگیری کنیم؟

                               بدن من

باوجوداینکه قوانین کشور به شکلی است که اثبات تعرض جنسی در آن بسیار دشوار و گاهی حتی غیرممکن است اما تمامی کسانی که در جریان این موضوع قرار می‌گیرند موظف هستند که حتماً موضوع را مورد پیگیری قضایی قرار دهند و لازم است بدانیم که شکایت از آزار جنسی تنها گرفتن حق کودک خودمان نیست بلکه پیشگیری از تعرض احتمالی به سایرین است.

– برای اثبات هرگونه آزار جنسی اولین و مهم‌ترین نکته زمان است زیرا تمامی اثرات تعرض روی نواحی تناسلی و… پس از مدتی از بین می­رود و برای اثبات این امر زمان زیادی وجود ندارد.

– معمولاً اولین کاری که فرد قربانی تعرض یا پدر و مادر کودک، پس از تعرض به دلیل احساسات مشمئزکننده‌ای که تجربه می­کنند انجام می­دهند استحمام و یا دور ریختن لباس­ها است که متأسفانه همین امر از بین بردن نشانه‌های تعرض به دست خود فرد است. پس برای جلوگیری از این امر قبل از مراجعه به پزشک قانونی به‌هیچ‌وجه کودک را استحمام نکنید، لباس‌هایش را نشویید و یا دور نریزید و حتی‌المقدور از استفاده وی از سرویس بهداشتی جلوگیری کنید.

– برای شکایت از فرد متعرض معمولاً باید شکایت کیفری در دادسرای وقوع جرم مطرح شود و یا اینکه افراد می‌توانند سریعاً به کلانتری محل سکونت خود مراجعه کنند و روند پیگیری را به‌طور کامل پرس‌وجو کرده و بعد اقدام کنند.

-معمولاً در ۲۴ الی ۴۸ ساعت اولیه تجاوز باید به پزشکی قانونی مراجعه شود، در غیر این صورت ممکن است دیگر آثار آن مشخص نباشد پس با توجه به اهمیت زمان بهتر است فرد زودتر به پزشک قانونی ارجاع داده شود.

منبع:

by Elisabeth Ullmann Childhood And Trauma- Separation,Abuse,War

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته اگر کودکمان مورد آزار جنسی قرار گرفت چه کنیم؟ نشانه‌های آزار جنسی کودک چیست؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

دستگاه گوارش با ساخت سروتونین بر روان ما تاثیرگزار است و همچنین باکتری‌های خوب داخل روده با فعال‌سازی مسیر عصبی بین مغز و روده می­توانند بر حال خوب ما تاثیرگزار باشند. به همین دلیل افزایش این باکتری‌ها بر حال ما تاثیرگزار است.با توجه به تغییرات فرهنگی، رژیم‌ها به سمت رژیم‌هایی با مواد معدنی کمتر و سرشار از غذاهای فرآوری شده رفته است و همچنین سلامت روان در جامعه رو به افول است که می­تواند بین این دو ارتباط وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه پیش از تولد بر سلامت روان شخص در بزرگ‌سالی تأثیر می­گزارد. تغذیه

می­تواند هورمون استرس را در بدن کم‌وزیاد کند و آن را تنظیم کند.

گلوکز سوخت رایج مغز است که انرژی موردنیاز برای فعالیت مغز را می­سازد و بر عملکرد مغز مؤثر است.

تغذیه باید به‌گونه‌ای باشد تا مواد آنتی‌اکسیدانی و رادیکال‌های آزاد در بدن تعادلشان به هم نخورد. اگر مواد آنتی‌اکسیدان در بدن کم باشند رادیکال‌های آزاد باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به بافت مغز می­شوند. عملکردهای مغزی متکی بر انتقالات مواد مغذی اصلی و جزئی است.

مقدمه

مغز شما همیشه روشن است و افکار و تصمیم‌ها و اعمال حیاتی شمارا تنظیم می­کند. پس بسیار مهم است که بدانیم تغذیه این بخش از بدن چیست. درواقع آنچه می­خورید به‌صورت مستقیم بر ساختار و عملکرد مغزتان و درنتیجه در خلق‌وخوی شما تاثیرگزار است.

مانند ماشینی گران‌قیمت وقتی مغز شما سوختی ممتاز می­گیرد بهترین عملکرد را از خود نشان می­دهد. خوردن غذاهای باکیفیت که حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند مغز را تغذیه می­کند و آن را از استرس اکسیداتیو حفظ می­کند.

متأسفانه مغز نیز مانند ماشین‌های گران‌قیمت اگر سوخت نامناسبی (مانند غذاهای فراوری‌شده) به آن برسد آسیب می­بیند.

مطالعات انجام‌شده در زمینه‌ی تغذیه و  سلامت روان

در سال ۲۰۰۶ در کانادا رژیم درمانگرها، با شعار “همه کانادایی‌ها این حق رادارند که از خدمات بهداشتی برخوردار باشند تا بتوانند سلامت جسمی و روانی داشته باشند” در کنار روان­درمانگران قرار گرفتند. سال ۲۰۰۷ اعلانیه­ای در خصوص نقش رژیم درمانگران در کمیسیون سلامت روان با استناد بر ارتباط بین سلامت و تغذیه اعلام شد. متخصصین تغذیه کانادا موفق شدند مقاله‌ای در باب ارتقا سلامت روان از طریق ارتقا مراقبت‌های تغذیه‌ای و خوردن غذاهای سالم به ثبت برسانند. سازمان بهداشت جهانی اذعان کرده است هیچ سلامتی‌ای بدون سلامت روان به دست نمی­آید.

یکی از تظاهرات چشمگیر نقش تغذیه در سلامت روان در مطالعات راکلیج و همکارانش به دنبال دو زمین‌لرزه در کریستچرچ و نیوزلند، در سال ۲۰۱۰ و ۲۰۱۱ بود. در این مطالعه کسانی که مقادیر بالای ریزمغذی‌ها را مصرف کرده بودند، افسردگی و اضطراب کمتری را گزارش کرده بودند و همچنین نتایج مشابهی نیز در مطالعه سیل کلگری در سال ۲۰۱۳ توسط دکتر بانی کاپلان به دست آمد.

تغذیه نامتناسب می­تواند باعث چاقی شود و می­دانیم چاقی و افسردگی با یکدیگر ارتباط دوطرفه دارند.

مطالعه­ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ۵۸ درصد کسانی که افسردگی داشتند دچار چاقی و همچنین ۵۵ درصد کسانی که چاق بودند دچار افسردگی شدند.

مطالعات اخیر نشان داده است ۶ ماه استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌صورت قابل‌توجهی افسردگی را کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد مواد غذایی نامناسب با سلامت روان ضعیف در کودکان و نوجوانان مرتبط است. البته بررسی خالص تأثیر تغذیه بر سلامت روان به علت وجود فاکتورهایی مانند فقر فرهنگی و محرومیت‌های اقتصادی می­تواند پیچیده باشد.

تغذیه چگونه بر سیستم عصبی تأثیر می­گزارد؟

دستگاه گوارش

سروتونین نوروترنسمیتری است که در تنظیم خواب و اشتها، متعادل کردن خلق‌وخوی و مهار درد نقش دارد. ازآنجاکه حدود ۹۵ درصد سروتونین در دستگاه گوارش شما تولید می­شود و دستگاه گوارش با میلیون‌ها سلول عصبی در ارتباط است به این نتیجه می­توان رسید که دستگاه گوارش علاوه بر هضم غذا و بر احساسات و خلق و خوی شما نیز تاثیرگزار است. از این گذشته عملکرد میلیاردها سلول عصبی و ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی تحت تأثیر باکتری‌های خوب بدن است که در روده زندگی می­کنند. این باکتری‌ها نقش اساسی در سلامتی شما دارند. آن‌ها از پوشش روده شما محافظت می­کنند و سدی محکم در برابر باکتری‌های بد و سموم ایجاد می­کنند. این باکتری‌ها التهاب را محدود می­کنند و باعث جذب بهتر مواد موردنیاز بدن از غذا می­شوند. این باکتری‌ها مسیرهای عصبی مستقیم بین مغز و روده را فعال می­کنند.

مطالعات نشان داده است که وقتی افراد پروبیوتیک (موادی که حاوی باکتری‌های خوب هستند) مصرف می­کنند، سطح اضطراب آن‌ها کاهش و دیدگاه ذهنی آن‌ها بهبود می­یابد. مطالعات دیگر رژیم‌های سنتی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و ژاپنی را با یک رژیم معمولی مانند رژیم غربی مقایسه کردند و نشان داده‌اند در کسانی که رژیم غذایی سنتی دارند، خطر افسردگی ۲۵-۳۵ درصد کمتر است. رژیم غذایی سنتی سرشار از سبزی‌ها، میوه، غلات فراوری نشده، ماهی و غذاهای دریایی است و شامل مقادیر کمی از گوشت بدون چربی و لبنیات است. این رژیم تغذیه ای از مواد غذایی فرآوری شده که جزء اصلی رژیم غرب هستند، تهی ست. علاوه بر این، بسیاری از این غذاهای فرآوری نشده تخمیر می­شوند، بنابراین به‌عنوان پروبیوتیک طبیعی عمل می­کنند.

تغییرات اجتماعی:

تغییرات فرهنگی که به‌مرورزمان در جوامع اتفاق افتاده و سیاست‌های دولت و شرکت‌ها بزرگ تمایل به غذاهای پرکالری را به‌شدت افزایش داده است. از طرفی زندگی در مناطق فقیرنشین و ناامن با چاقی و آسیب‌های روانی در ارتباط است. چاقی بیشتر در جوامعی اتفاق می­افتند که ناامنی و جرم‌های خیابانی و ترس مانعی برای پیاده روی می­شوند. در حال حاضر شاهد آن هستیم که رژیم انسان‌ها در حال تغییر به سمت غذاهای فرآوری شده و با مواد ریزمغذی کمتر است. همچنین سلامت روان بشر در طی این مهروموم‌ها آسیب‌های بیشتری دیده است که می­توان بین این دو ارتباط معناداری وجود داشته باشد.

تغذیه پیش از تولد:

پیشرفت عصب انسان نتیجه‌ی تعامل ژنتیک و محیط است. مطالعاتی که نقش تغذیه پیش از تولد را بر سلامت روان بررسی کرده‌اند، نشان می­دهد که سوءتغذیه قبل از تولد، وزن کم هنگام تولد و نارس بودن هنگام تولد خطر ابتلا به اختلالات عصبی، اسکیزوفرنی و اختلالات شخصیت اسکیزوئیدی و ضداجتماعی را افزایش می­دهد.

 استرس و تغذیه:

هورمون کورتیزول (هورمون استروئیدی که در هنگام اس

ترس در بدن ما ترشح می­شود) بر سلامت روان تاثیرگزار است. این هورمون علاوه بر استرس در حالات روحی منفی، خستگی و فرسودگی ناشی از استرس طولانی و مزمن نیز ترشح می­شود. تغذیه می­تواند بر ترشح این هورمون و درنتیجه بر سلامت روان تاثیرگزار باشد.

متابولیسم انرژی و گلوکز:

گلوکز سوخت اصلی مغز است. گلوکز در ساخت استیل کولین (پیام‌رسان عصبی مؤثر در انقباض عضلات و بسیاری از کارهای بدن) و پیام‌رسان‌های دیگر نقش دارد. گلوکز عملکرد شناختی ذهن را تقویت می­کند. بعضی از نشانه‌های ناشی از عدم سلامت روان در اثر کاهش سطح انرژی سلول‌هاست. تحقیقات دیگری نشان می­دهند کمبود سطح گلوکز مغز قبل از شروع کاهش علائم شناختی آلزایمر دیده‌شده است.

اثرات آنتی‌اکسیدانی:

رادیکال آزاد دارای اکسیژن جفت نشده‌ای هستند که واکنش‌پذیری آن‌ها را بالا می­برد. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می­توانند بدون از دست دادن ثبات خود الکترون به رادیکال‌های آزاد بدهند. زمانی که تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد به هم می­خورد و مقدار رادیکال‌های آزاد در بدن زیاد می­شوند استرس اکسیداتیو رخ می­دهد و می­تواند به بافت‌ها آسیب بزند. مواد دارای آنتی‌اکسیدان مانند: مواد معدنی و ویتامین‌ها (به‌طور مثال بتاکاروتن ها که در موادی مانند کاهو و هویج وجود دارند، آلفا توکوفرول که در موادی مانند آجیل‌ها و دانه‌ها)، پلی فنول ها (در گیاهان و بعضی میوه‌ها وجود دارد.) و عصاره‌های گیاهی می­توانند جلوی استرس اکسیداتیو را بگیرند تا به بافت DNA آسیب وارد نشود. تحقیقات نشان می­دهند که بسیاری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، کم‌توجهی و بیش فعالی، اوتیسم، افسردگی، زوال عقل، اوتیسم، فیبرومیولوژی، هانتینگتون، MS و اسکیزوفرنی درنتیجه آسیب استرس اکسیداتیو است.

تأثیر مواد مغذی اصلی و جزئی بر غشاء:

موادی ازجمله لیپیدها و اس

یدهای چرب روی غشای نورون‌ها تأثیر می­گذارند. عدم تعادل این مواد می­تواند روی سیالیت غشا، شکل آن، عملکرد گیرنده‌ها، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها تأثیر بگذارد. عملکردهای مغزی متکی بر انتقالات مواد مغذی اصلی و جزئی است.

سخن آخر

شما می‌توانید از همین‌الان به تأثیر تغذیه در روحیه خود توجه کنید. البته این تأثیر بلافاصله بعد از خوردن غذا به وجود نمی‌­آید و لازمه‌ی آن تداوم در یک نوع رژیم است. می­توانید از رژیم غذایی “تمیز” شروع کنید. به مدت دو الی سه هفته غذاهای فراوری‌شده و قند و شکر را مصرف نکنید و غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نمی­توان یک رژیم خاص را به همه توصیه کرد. بعضی افراد با رژیم کم لبنیات احساس بهتری دارند بعضی افراد با رژیم کم غلات. به‌طورکلی به دلیل آسیب‌هایی که ممکن است بر جسم بگذارد پیشنهاد نمی­شود که یک ماده‌ی خاص را به‌طورکلی از رژیم خود در مدت طولانی چندماهه حذف کنید.

بازخوردهای بسیاری مبنی بر خلق‌وخوی بهتر و بدنی سالم‌تر پس از استفاده چندهفته‌ای از رژیم غذایی تمیز به‌دست‌آمده است.

منابع:

(Cairns & Karen Davison, 2012)

ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید.

نوشته چه غذاهایی حالمون رو بهتر می‌کنه؟ چه تغذیه ای سلامت روان ما رو تضمین می‌کنه؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

سلامت روان

سالم بودن از لحاظ روانی به چه معناست؟

سلامت روانی به رفاه روان شناختی کلی شما اشاره دارد که در آن‌چه در مورد خودتان احساس می‌کنید، کیفیت روابط و توانایی شما برای مدیریت احساسات خود و مقابله با مشکلات را شامل می‌شود.

سلامت روان قوی تنها عدم وجود مشکلات بهداشت روانی نیست. از نظر فکری و هیجانی سالم بودن چیزی بیشتر از نداشتن افسردگی، اضطراب یا سایر مسائل روانشناختی است. علاوه بر نداشتن بیماری روانی، سلامت روان به وجود ویژگی‌های مثبت اشاره دارد.

خصوصیات افرادی که دارای ذهنی سالم هستند:

حس لذت دارند.

رغبت برای زندگی کردن و توانایی خنده و لذت بردن دارند.

توانایی مقابله با استرس و پرش از مشکلات دارند.

احساس معنای و هدف، در فعالیت‌ها و روابط‌شان دارند.

انعطاف پذیری برای یادگیری مهارت‌های جدید و سازگاری با تغییر دارند.

تعادل بین کار و سرگرمی، استراحت و فعالیت و… دارند.

توانایی ایجاد و حفظ روابط دارند.

اعتماد به نفس و عزت نفس بالا دارند.

این ویژگی‌های مثبت سلامت روانی و عاطفی به شما امکان می‌دهد که در زندگی  فعالیت‌های مولد، معنی‌دار و روابط  محکم داشته باشید. این ویژگی‌های مثبت هنگامی که با چالش‌های زندگی و استرس مواجه می‌شوید نیز، به شما کمک می‌کند.

چگونه سلامت روان را ارتقا دهیم؟

هر کس می‌تواند از مشکلات روانی یا عاطفی رنج ببرد؛ و در طول عمر بیشتر ما به این رنج مبتلا خواهیم شد. چیزی در حدود یک نفر از هر پنج نفر دارای یک اختلال روانی قابل تشخیص است. با این حال، با وجود مشکلات شایع سلامت روانی، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود وضعیت‌مان نداریم.

ما پیام‌های عاطفی را که به ما می‌گویند چیزی اشتباه است نادیده می‌گیریم و سعی می‌کنیم آن‌را با الکل، مواد مخدر یا رفتار خود تخریب گرانه برطرف کنیم. ما امیدواریم که وضعیت‍مان در نهایت به خودی خود بهبود یابد. یا به سادگی به خودمان می‌گوئیم” همینه که هستم!”

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید این احساسات بد را تحمل کنید. شیوه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خلق و خوی خود، انعطاف پذیری بیشتر و لذت بردن از زندگی، آن‌ها را به کار گیرید. اما همان‌طور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمی نیاز به تلاش داریم، سلامت روان نیز بدون تلاش به دست نمی‌آید. ما باید این روز‌ها سخت‌تر کار کنیم تا سلامت روانی قوی داشته باشیم، به این دلیل که محرک‌های بسیاری وجود دارد که رفاه عاطفی ما را به خطر می‌اندازد.

تقویت‌های اجتماعی:

برقراری ارتباط اجتماعی را به یک اولویت تبدیل کنید.

مهم نیست که چقدر زمان برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود اختصاص دهید، هنوز به دیگران نیاز دارید تا احساس و عملکرد شما به بالاترین سطح برسد. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی با نیاز‌های عاطفی برای برقراری روابط و ارتباطات مثبت با دیگران هستند. از دید تکاملی، مغزهای اجتماعی ما تمایل به مصاحبت دارند- حتی زمانی که تجربه باعث شده است که ما نسبت به دیگران خجالتی و بی اعتماد باشیم.

تماس چهره به چهره برقرار کنید.

تماس‌های تلفنی و شبکه‌های اجتماعی جای خود را دارند، اما هیچ چیز نمی‌تواند برای از بین بردن استرس و تقویت روحیه به اندازه تماس چهره به چهره با دیگران موثر واقع شود.

کلید این است که با کسی که” شنونده خوبی” است، ارتباط برقرار کنید، کسی که می‌توانید به طور منظم شخصا با وی صحبت کنید، کسی که به شما بدون پیش داوری درباره این‌که چگونه باید فکر کنید یا احساس کنید گوش می‌دهد. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلمات شما گوش می دهد و صحبت شما را قطع نمی‌کند و قضاوت یا انتقاد نیز نخواهد کرد.

نکاتی برای برقراری ارتباط با دیگران

با یک دوست ترتیب ملاقات دهید: اگر هر دو شما زندگی پر مشغله‌ای دارید، پیشنهاد دهید که گوشه‌ای از کارهای‌تان را با یک‌دیگر انجام دهید و یا با هم ورزش کنید. سعی کنید این دیدار‌ها را بطور منظم تکرار کنید.

اگر حس می‌کنید کسی را ندارید که با او ترتیب ملاقات دهید، به آشنایان رو آورید: بسیاری از افراد مانند شما برای برقراری روابط جدید احساس راحتی نمی‌کنند اما شما می‌توانید این یخ را بشکنید و آغاز کننده باشید. دوباره یک دوست قدیمی را دعوت کنید، از یک همکار سابق برای ناهار دعوت کنید یا از همسایه بخواهید که برای صرف قهوه به شما ملحق شود.

از پشت صفحه تلویزیون یا کامپیوتر خارج شوید: ارتباطات تجربه‌ای دارای بعد غیرکلامی است که نیاز به برقراری ارتباط مستقیم با دیگران دارد، بنابراین روابط دنیای واقعی خود را به نفع تعامل مجازی قطع نکنید.

به جمع‌های مختلف بپیوندید: به گروه‌های مورد علاقه خاص که به صورت منظم دیدار می‌کنند، بپیوندید. این گروه‌ها فرصت‌های شگفت انگیزی برای ملاقات افرادی با منافع مشترک ارائه می‍دهند.

تقویت‌های فیزیولوژیکی:

فعال بودن مغز به اندازه فعالیت بدنی مفید است

ذهن و بدن ذاتا به یک دیگر وابسته هستند. هنگامی که سلامت جسمی خود را بهبود می‌دهید، به طور خودکار به رفاه ذهنی و عاطفی بیشتری دست می‌یابید. فعالیت فیزیکی نیز اندورفین‌ها، مواد شیمیایی قدرتمندی را ایجاد می‌کند که خلق و خوی شما را افزایش می‌دهد و انرژی بیشتری به همراه می‌آورد. ورزش منظم یا فعالیت می‌تواند تأثیر زیادی بر مشکلات روانی و عاطفی، کاهش استرس، ارتقاء حافظه و کمک به داشتن خواب بهتر بگذارد.

اگر ورزش کردن را دوست ندارید:

الزاما نباید درگیر تعصب تناسب اندام باشید تا از مزایای ورزش کردن بهره ببرید، لازم نیست به قدری ورزش کنید تا که در عرق و یا درد‌های عضلانی غرق شوید. حتی مقادیر متوسط ​​فعالیت بدنی می‌تواند سلامت ذهنی و احساسی شما را تغییر دهد و این چیزی است که شما می‌توانید  برای بالا بردن انرژی و به دست آوردن حس کنترل از آن استفاده کنید.

دستور‌هایی برای ساخت یک عادت ورزشی

برای ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته هدف گذاری کنید: اگر بخواهیم آسان‌تر برنامه ریزی کنیم، سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند موثر باشد. می‌توانید از همین حالا با پیاده روی یا رقصیدن به یک آهنگ مورد علاقه شروع کنید.

تمرینات ریتمیک را امتحان کنید که هر دو دست و پاها را درگیر کند: مانند پیاده روی، دویدن، شنا، هنرهای رزمی، یا رقص.

عنصر توجه آگاهی را به تمرینات خود اضافه کنید: به جای تمرکز بر اندیشه‌های خود، تمرکز بر روی این‌که چگونه بدن‌تان حرکت می‌کند، چگونه پاهای تان با زمین تماس پیدا می‌کند، به ریتم تنفس و یا احساس باد روی پوست تان توجه کنید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم  برای سلامت روان

یک رژیم غذایی نامنظم می‌تواند موجب بروز تغییر در مغز و خلق و خوی شما شود، خواب شما را مختل کند، انرژی‌تان را از بین ببرد و سیستم ایمنی بدن‌تان را تضعیف کند. در عوض، تغییر به یک رژیم غذایی سالم، کم شکر و غنی از چربی‌های سالم، می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا در بهترین حالت جسمانی تان قرار بگیرید.

غذاهایی که بر خلق و خو اثر ناخوشایند می‌گذارند:

کافئین

الکل

چربی‌های ترانس

غذا‌هایی با سطوح بالا نگهدارنده‌های شیمیایی یا هورمونی

تنقلات شیرین

کربوهیدرات‌های تصفیه شده( مانند برنج سفید یا آرد سفید)

غذای سرخ شده

غذاهایی که باعث تقویت خلق و خو می‌شوند:

ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی ساردین، ماهی تن

آجیل‌ها مانند گردو، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی

آووکادو

کتان سیب زمینی

لوبیا

سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، شاخه‌های بروکسل

میوه‌های تازه

از خواب‌تان مضایقه نکنید

اگر زندگی شلوغی دارید، کم کردن خواب ممکن است به نظر یک حرکت هوشمندانه بیاید؛ اما هنگامی که صحبت به سلامت روان شما می‌رسد، داشتن خواب کافی ضروری است. مضیقه در خواب حتی برای چند ساعت می‌تواند در خلق و خوی شما، انرژی و توانایی مدیریت استرس تان اثر بگذارد. و در طولانی مدت، کمبود خواب مضمن می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.

در حالی‌که بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهند، غالبا غیر واقعی است که انتظار داشته باشید از لحظه‌ای که دراز می‌کشید و چشمان خود را می‌بندید خواب‌تان ببرد. مغز شما در پایان روز به استراحت احتیاج دارد. این بدان معنی است که از تحریکات صفحه نمایش تلویزیون، تلفن، رایانه لوحی، کامپیوتر در دو ساعت قبل از خواب دوری کنید، قبل از خواب، کنار گذاشتن کار و به تاخیر انداختن مشاجرات و نگرانی ها تا روز بعد، ضروری است.

کنترل استرس

استرس عواقبی سنگین بر سلامت روانی و عاطفی دارد، بنابراین مهم است که آن‌را تحت کنترل نگه دارید. در حالی‌که از تمام عوامل استرس‌زا را نمی‌توان اجتناب کرد، راهبردهای مدیریت استرس می‌توانند به شما کمک کنند تا به تعادل برسید.

با یک دوست صحبت کنید: تعامل اجتماعی رو در رو با کسی که به شما اهمیت می‌دهد، موثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. تعامل با شخص دیگری می‌تواند به سرعت به کاهش پاسخ‌های استرس، مانند “جنگ و گریز” کمک کند؛ بنابراین شما احساس خوبی خواهید داشت حتی اگر قادر به تغییر وضعیت استرس‌زا نباشید.

به حواس تان گوش فرا دهید: آیا گوش دادن به موسیقی باعث آرامش شما می‌شود؟ یا بوی قهوه یا عطر مورد علاقه‌تان؟ پاسخ هر کسی به یک ورودی حسی کمی متفاوت است، بنابراین شروع به آزمایش کنید تا بتوانید آن‌چه را که برای شما مناسب است، پیدا کنید. هنگامی که شما کشف کنید که چگونه سیستم عصبی‍تان را به یک ورودی حسی پاسخ می‌دهد، بدون آن‌که اهمیت داشته باشد که هنگام استرس داشتن در چه جایی یا زمانی هستید، می‌توانید به سرعت خود را آرام کنید.

اوقات فراغت را اولویت قرار دهید: در فعالیت‌های مورد علاقه‍تان به هیچ دلیل دیگری بجز این که احساس خوبی به شما دست می‍دهد، شرکت کنید. به یک فیلم خنده دار ببینید، پیاده روی کنید، موسیقی گوش کنید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید.این فعالیت‍ها را صرفا به دلیل سرگرم کننده بودن انجام دهید. سرگرمی یک نیاز ضروری برای سلامت روانی است.

زمانی را برای تفکر و قدردانی بگذارید: به چیزهایی که برای آن‍ها سپاس گزارید فکر کنید. مدیتیشن کنید، دعا کنید، از غروب آفتاب لذت ببرید، و یا صرفا و به سادگی یک لحظه را برای توجه به آن‌چه که خوب، مثبت و زیبا است؛ در طی روز اختصاص دهید.

ریلکسیشن انجام دهید: تکنیک‌های آرامسازی می‌توانند به کاهش سطوح کلی تنش شما کمک کنند، اگرچه احتمال دارد وقت بیشتری برای یادگیری احتیاج داشته باشند. یوگا، مراقبه ذهن، تنفس عمیق یا آرامش عضلانی پیشرفته می‌تواند ترمزی بر استرس باشند و ذهن و بدن را به حالت تعادل برسانند.

احساسات تان را بشناسید و بپذیرید: به ویژه آن دسته از ناخوشایند که بسیاری از ما سعی می‌کنیم آن‌ها را نادیده بگیریم می تواند در توانایی شما برای مدیریت استرس و تعادل روحیه موثر واقع شود.

هدف و معنای زندگی را پیدا کنید

به لحاظ بیولوژیکی، پیدا کردن معنا و هدف برای سلامت مغز ضروری است زیرا می‌تواند به تولید سلول‌های جدید و ایجاد مسیر‌های عصبی جدید در مغز کمک کند. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، درد را کاهش دهد، استرس را از بین ببرد و انگیزه شما را برای پیگیری گام‌های دیگر برای بهبود سلامت روانی و عاطفی افزایش دهد.

فعالیت‌های معنا بخش

تعهد داشتن به کاری که معنایی برای شما و دیگران فراهم کند: شرکت در فعالیت‌هایی که خلاقیت شما را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود که مفید باشید، بدون اهمیت این‌که  در عوض آن پول می‌گیرید یا خیر. بعضی از ایده‌ها عبارتند از باغبانی، نقاشی، نوشتن، ساز زدن یا ساختن وسیله‌ای در کارگاه شخصی.

روابط: صرف وقت کافی که در آن شما از وقت یا هزینه خودتان برای افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، سرمایه گذاری می‍کنید؛ چه دوستان‌تان باشند یا نوه‌ها و یا بستگان سالخورده. با این کار می‌توانید در عین حال از سلامت خود و آن‌ها حمایت کنید، و احساسی از معنا را به وجود آورید.

کمک داوطلبانه: معنا و هدف نهفته در کمک کردن به دیگران و اجتماع می‌تواند زندگی شما را غنی سازی کند و گسترش دهد و شما را شاد کند. هیچ محدودیتی برای فرصت‌های فردی و گروهی داوطلبانه‌ای که می‌توانید کشف کنید وجود ندارد. مدارس، مکان‌های مذهبی، سازمان‌های غیر انتفاعی و سازمان‌های خیرخواهانه از همه نوع، به داوطلبان احتیاج دارند.

مراقبت: مراقبت از والد پیر، یک همسر معلول یا یک کودک مبتلا به بیماری جسمی یا روحی، یک عمل مهربانانه، با عشق و وفاداری است و می‌تواند در عین چالش برانگیز بودن، معنا بخش نیز باشد.

رابطه بین انعطاف پذیری و سلامت روانی

داشتن سلامت روانی جامع به این معنا نیست که شما هرگز زمان‍های سختی در زندگی تجربه نکنید و یا با تجربه مشکلات احساسی روبرو نشوید. زندگی ما توام با ناامیدی، از دست دادن و تغییر است. و در عین حالی‌که این‌ها بخش عادی زندگی هستند، هنوز هم می‌توانند باعث ناراحتی، اضطراب و استرس شوند. اما درست همانطور که مردم سالم به لحاظ جسمی قادر به بازگشت از بیماری یا آسیب هستند، افرادی که دارای سلامت روانی قوی هستند، قادر به برگشتن از ناتوانی، تروما و استرس می‌باشند. این توانایی انعطاف پذیری نامیده می‌شود.

افرادی که از لحاظ احساسی و روانی انعطاف دارند، ابزار‍هایی برای مقابله با شرایط دشوار و حفظ چشم انداز مثبت دارند. آن‌ها در زمان‌های بد و خوب نیز با تمرکز، انعطاف پذیر و سازنده باقی می‌مانند. انعطاف پذیری آن‌ها باعث می‌شود کمتر از تجربیات جدید و یا آینده نامطلوب بترسند. حتی زمانی که در لحظه نمی‌دانند که چگونه یک مشکل حل خواهد شد؛ امیدوارند و می‌دانند که در نهایت راه حلی پیدا خواهد شد.

منبع:

_ Melinda, Smith. Robert, Segal. Lawrence Robinson. Jeanne, Segal (2018). Building Better Mental Health. HelpGuide site.

نوشته چگونه سلامت روان خود را بهبود بخشیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

در تکاپوهای خانه تکانی، بازارگردی ها و خرید لباس های نو در حقیقت در پی آنیم که برای سالی جدید تغییری در خود ایجاد کنیم و یا حتی تلاش کنیم آدمی نو باشیم. اما تغییرات رفتاری هیچ وقت مانند تغییر ظاهری آسان نبوده اند. برای به وجود آوردن تغییر در زندگی مان همیشه با سختی مواجه بوده ایم. با اینکه در اکثر مواقع انگیزه و دلایل معقول برای تغییر داریم، چرا تغییر کردن برایمان سخت است؟

دشواری تغییر

مفهوم سکون (inertia) به معنای تمایل به کار نکردن برای بدون تغییر ماندن، مفهومی است که ما را در یافتن علت سختی تغییر کردن یاری می‌دهد؛ این مفهوم بیان می‌کند که چگونه بدن ما گرایش دارد که بر علیه ما باشد، دقیقا هنگامی که تصمیم داریم تغییری در زندگی مان به وجود آوریم.

مفهوم سکون در بدن ما به حالتی از تعادل که به هومئوستازی معروف است، شناخته می‌شود.

هومئوستازی به بدن ما کمک می‌کند که در شرایطی طبیعی از لحاظ عملکرد های مورد نیاز برای بقا قرار بگیرد که مانند یک ترموستات برای بدن ما عمل می‌کند.

وقتی که می‌خواهیم تغییر جدیدی در زندگی مان ایجاد کنیم؛ در حقیقت این حالت تعادل بدن را در معرض خطر قرار می‌دهیم. تغییرات فیزیولوژیکی و روان شناختی هر دو می‌توانند این حالت تعادل در بدن را از بین ببرند. همچنین تغییرات می‌توانند علیه مسیرهای عصبی مغز ما که برای عادات مان طراحی شده اند قرار گیرند و این موضوع نیز تغییر را دشوار می‌سازد.

لزوم تغییر

اما تغییر از دیدگاه بسیاری از بزرگان ضروری تلقی می‌شود؛ جان مکسول بیان می‌کند که زندگی هرگز تغییر نمی‌کند، مگر اینکه کاری را که هر روز انجام می‌دهیم، تغییر دهیم. چرچیل اظهار می‌کند: رو به پیشرفت، یعنی تغییر؛ رو به تکامل، یعنی تغییرهای بسیار.گوته می‌گوید که باید پیوسته تغییر کرد، تجدید حیات کرده و جوان شد که در غیر این صورت متعصب و سخت می‌شویم.

تغییر در روانشناسی وجودی نیز مفهوم با اهمیتی است. تغییرات می‌توانند حس و حال ویژه ای را از لحاظ وجودی ایجاد کنند. تغییراتی همچون گذشتن یک سال که خبر از مسن تر شدن ما می‌دهد. می‌تواند در ما اضطراب مرگ ایجاد کند و یالوم اظهار می‌دارد که ما برای پوشاندن این اضطراب است که مناسبت هایی مانند عید و تغییر سال و یا تولد هایمان را جشن می‌گیریم.

از زاویه ای دیگر، تغییر مفهومی کلیدی در روان درمانی اگزیستانسیال است. به طور کلی مراجعانی که به روان درمانگران مراجعه می‌کنند، انتظار به وجود آمدن تغییر دارند. رویکرد وجودی نیز معتقد به ایجاد تغییر است اما مسئله وقتی به وجود می‌آید که مراجعان به اشتباه انتظار دارند که درمان گران تغییری را برای آن‌ها به وجود آورند. روان درمانگران وجودی گرچه تغییر را ضروری و عاملی مهم برای درمان می‌دانند؛ اما برای درمانی موفق مراجع باید خود تغییری در خود ایجاد کند و به راستی خواهان این تغییر باشد و وظیفه درمان گر راهنمایی و هدایت وی به سمت تغییری مطلوب و درست می باشد. اگر مراجع خود حقیقتا خواهان تغییر نباشد، تغییر مطلوبی ایجاد نخواهد شد.

راهکار تغییر

دریافتیم که تغییر کردن در زندگی ضروری بوده و از طرفی دیگر انجام تغییرات هم ساده نیستند، پس نمی‌توان به سادگی و بدون برنامه ای دست به تغییر زد و انتظار پایداری رفتار ها را نیز داشت. از این رو دو پژوهشگر به نام های جیمز پروچسکا و کارلو دی کلمنت مدلی شش مرحله ای برای تغییر رفتار ارائه داده اند که در طی سال ها به عنوان مدلی موفق ارزیابی شده است. در این مدل، تغییر به تدریج رخ می‌دهد و عود به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از روند تغییر در طول عمر است. مردم اغلب در مراحل اولیه تمایل به تغییر ندارند یا مقاوم در برابر تغییر هستند. اما در نهایت یک رویکرد پیشگیرانه و متعهد برای تغییر رفتار ایجاد می‌شود.

این مدل نشان می دهد که تغییر آسان نبوده و اغلب به پیشرفت تدریجی با گام های کوچک به سمت یک هدف بزرگ نیاز دارد.

مختصری از مدل تغییر:

عناصر تغییر

برای موفقیت، شما باید سه عامل مهم در تغییر رفتار را درک کنید:

آمادگی برای تغییر: آیا شما منابع و دانش را برای ایجاد یک تغییر پایدار با موفقیت دارید؟

موانع تغییر: آیا چیزی مانع از تغییر شما می‌شود؟

انتظار عود: چه چیزی ممکن است به بازگشت رفتار سابق منجر شود؟

مراحل مدل تغییر

مرحله اول: پیش تامل

این مرحله، مرحله انکار و یا نپذیرفتن مشکل است.

راهکار پیشنهادی برای این مرحله تشویق افراد به تفکر مجدد در مورد رفتار، تشویق به تحلیل کردن خود و درون نگری و توضیح ریسک های رفتار فعلی می باشد.

مرحله دوم: تامل

این مرحله مرحله ی دو دلی و احساسات متناقض راجع به تغییر می‌باشد.

راهکار پیشنهادی برای این مرحله ارزیابی فواید و مضرات، تشویق کردن به اطمینان داشتن از توانایی ها و شناسایی موانع تغییر است.

مرحله سوم: آماده سازی

مرحله ی تجربه تغییرات کوچک و جمع آوری اطلاعاتی در مورد تغییر می‌باشد.

راهکار پیشنهادی این مرحله یادداشت کردن اهداف، آماده سازی برنامه ای برای انجام اهداف و تهیه لیستی از جملات انگیزشی است.

مرحله چهارم: عمل کردن

این مرحله مرحله ی عمل کردن مستقیم برای رسیدن به اهداف است.

راهکار پیشنهادی این مرحله پاداش دادن به موفقیت ها، یافتن پشتیبان های اجتماعی و جملات انگیزشی است.

مرحله پنجم: نگهداری

مرحله ی نگهداری و مراقبت کردن از رفتار جدید و دوری از وسوسه ها می‌باشد.

راهکار پیشنهادی این مرحله افزایش توان در مهارت های مقابله ای برای کنار آمدن با وسوسه ها و به یاد داشتن پاداش دهی برای موفقیت ها است.

مرحله ی ششم: عود کردن

این مرحله مرحله ی احساس شکست و یاس و نا امیدی است.

راهکار پیشنهادی این مرحله شناسایی مواردی که منجر به عود می‌شوند، شناسایی موانع موفقیت و اقدام برای گذر از این موانع و تایید دوباره اهداف و تعهد به انجام تغییر می‌باشد.

مطمئنا آسان نیست که تغییر بزرگی انجام دهید و آن را دائمی کنید. با استفاده از این مراحل، ممکن است در حفظ تصمیم های تان موفق تر باشید. بسیاری از برنامه های بالینی برای تغییر رفتار از جمله توقف سیگار تا بازیابی اعتیاد از از این مراحل استفاده می‌کنند.

اگر می‌خواهید که برای ساختن تغییرات برنامه ای ساختارمند داشته باشید، ممکن است این مراحل را مفید بیابید.

“آدمها فکر می‌کنند اگر یک بار دیگر متولد شوند، جور دیگری زندگی می‌کنند.”

شاد و خوشبخت و کم اشتباه خواهند بود.

فکر می‌کنند می‌توانند همه چیز را از نو بسازند، محکم و بی نقص!

اما حقیقت ندارد، اگر ما جسارت طور دیگری زندگی کردن را داشتیم، اگر قدرت تغییر کردن را داشتیم،

اگر آدمِ ساختن بودیم، از همین جای زندگیمان به بعد را مى ساختيم…”

“آنتوان دوسنت اگزوپری”

منابع:

_ Kendra, Cherry (2018). The 6 Stages of Behavior Change: Very Well Mind site.

_ Ralph, Ryback (2017). Why We Resist Change: Psychology Today site.

نوشته چگونه تغییر کنیم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

اخیرا چگونه بوده‌اید؟ وقتی به ماه گذشته فکر می‌کنید، چند روز آن، روزهای خوشی بوده‌اند؟ در دانشگاه یا محل کار، چقدر احساس رضایت و نشاط کردید؟ روابط شما چگونه پیش می‌روند؟ آیا این روابط تجربه‌هایی را برای شما تامین کردند که باعث شده باشند نیرومند و خشنود باشید، یا اینکه باعث شدند عمدتا احساس ناکامی کنید؟ وضعیت مالی شما چگونه است؟ سلامت شما در چه وضعیتی است؟ آینده شغلی شما چگونه است؟

با درنظر گرفتن این سوال‌ها، ببینید آیا با هر یک از اظهارات زیر موافقید یا مخالف؟

• چند ویژگی شخصی من به قدر کافی آزارم می‌دهند که آرزو می‌کنم می‌توانستم آن‌ها را تغییر دهم.
• در روابط میان فردی، احساس انزوا و ناکامی می‌کنم.
• هنگام تصمیم‌گیری‌های مهم، به قضاوت دیگران اتکا می‌کنم.
• اغلب قادر نیستم شرایط خود را تغییر دهم یا بهبود ببخشم.
• زندگی من بی‌معنی است.
• احساس رکود شخصی دارم که اغلب مرا کسل می‌کند.

این شش اظهار، جنبه‌های سلامت روانشناختی را بیان می‌دارند. این جنبه‌ها به ترتیب عبارتند از: خودپذیری، روابط میان فردی مثبت، استقلال، تسلط محیطی، مقصود در زندگی و رشد شخصی.

پاسخ شما به هر یک از مواد فوق، بیانگر طرح مجزای عملکرد خود و سلامت روان‌شناختی در برابر فلاکت است.

سلامت روان شناختی داشتن به معنی برخورداری از حرمت نفس، روابط مثبت، استقلال، تسلط، مقصود و مسیر رشد و ترقی است.

دنبال کردن این ویژگی‌ها در حوزه عمل خود( Self ) است. این کاری است که خود انجام می‌دهد. در ادامه این شش بعد عملکرد « خود » را به صورت مشروح‌تر توصیف می‌کنیم.

• خودپذیری؛ ارزیابی‌های مثبت خود
• فردی که نمره بالا می‌گیرد، نگرش مثبت به خود دارد؛ جنبه‌های متعدد خود، از جمله ویژگی‌های خوب و بد را می‌پذیرد و درباره گذشته احساس خوبی دارد.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد: از خود احساس نارضایتی دارد؛ از آنچه در گذشته رخ داده، احساس سرخوردگی می‌کند؛ از برخی ویژگی‌ها ناراحت است؛ آرزو دارد با آنچه اکنون هست، متفاوت باشد.
• روابط میان فردی مثبت؛ روابط نزدیک و صمیمی با دیگران:
• فردی که نمره بالا می‌گیرد؛ روابط گرم، رضایت بخش و مطمئنی با دیگران دارد، به رفاه دیگران اهمیت می‌دهد، توانایی همدلی، محبت و صمیمیت عمیق دارد و مصالحه در روابط انسانی را درک می‌کند.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد، روابط نزدیک و صمیمی معدودی دارد، صمیمی و روراست بودن با دیگران و اهمیت دادن به آن‌ها را دشوار می‌داند، در روابط میان فردی منزوی و ناکام است و برای نگهداری روابط مهم با دیگران تمایلی به مصالحه ندارد.
• استقلال، خودمختاری و علیت شخصی:
• فردی که نمره بالا می‌گیرد، خودمختار است، می‌تواند در برابر فشارهای اجتماعی برای فکر و عمل کردن به شیوه‌های خاص مقاومت کند، رفتار را از درون تنظیم می‌کند و خود را با معیارهای شخصی ارزیابی می‌کند.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد، به انتظارات و ارزیابی‌های دیگران اهمیت می‌دهد، برای تصمیم‌گیری‌های مهم به قضاوت دیگران متکی است؛ برای فکر و عمل کردن به شیوه‌های خاص، از فشارهای اجتماعی پیروی می‌کند.
• تسلط محیطی: احساس کا‌رآمدی در تسلط یافتن بر شرایط و چالش‌ها:
• فردی که نمره بالا می‌گیرد، در مدیریت محیط، احساس تسلط و شایستگی دارد؛ چند فعالیت بیرونی را به‌طور همزمان به شیوه موثری مدیریت می‌کند؛ از فرصت‌های پیرامون خود استفاده موثر می‌کند؛ موقعیت‌های مناسبی را برای نیازها و ارزش‌های شخصی به‌وجود می‌آورد.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد، در مدیریت کارهای روزمره مشکل دارد؛ احساس می‌کند نمی‌تواند موقعیت پیرامون خود را تغییر دهد یا بهبود ببخشد؛ از فرصت‌های پیرامون خود آگاه نیست؛ از احساس کنترل بر دنیای بیرونی برخوردار نیست.
• مقصود در زندگی، احساس معنی که به زندگی جهت و هدف می‌بخشد:
• فردی که نمره بالا می‌گیرد، در زندگی هدف و احساس رهنمود داشتن می‌کند؛ احساس می‌کند که در زندگی حال و گذشته معنی وجود دارد؛ عقایدی دارد که به زندگی مقصود می‌دهند؛ برای زندگی هدف و برنامه دارد.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد، در زندگی احساس معنی نمی‌کند؛ هدف‌ها و برنامه‌های معدودی دارد؛ احساس رهنمود داشتن نمی‌کند؛ در گذشته مقصودی نمی‌بیند؛ عقایدی ندارد که به زندگی معنی بدهند.
• رشد شخصی، مسیر رشدی که ویژگی آن پیشرفت و ترقی است:
• فردی که نمره بالا می‌گیرد: خود ( Self ) را به صورتی که رشد می‌کند و گسترش می‌یابد در نظر می‌گیرد؛ پذیرای تجربه‌های تازه است؛ احساس تحقق بخشیدن به احساس خود را دارد؛ با گذشت زمان در خود و رفتار بهبود می‌بیند؛ به شیوه‌ای تغییر می‌کند که بیانگر خودآگاهی و اثربخشی بیشتر است.
• فردی که نمره پایین می‌گیرد، احساس رکود شخصی می‌کند؛ با گذشت زمان احساس بهبود و گسترش نمی‌کند؛ احساس کسالت می‌کند؛ احساس می‌کند قادر نیست نگرش‌ها و رفتارهای جدیدی را پرورش دهد.

خود:

در تحلیل انگیزش خود ( Self ) و تلاش‌های آن، چهار مسئله مهم وجود دارد ( بامیستر، ۱۹۸۷):

1. توصیف یا آفریدن خود: هنگام توصیف یا آفریدن خود، از خود می‌پرسیم کیستیم؟ چگونه دیگران ما را می‌بینند؟ چه شباهت و تفاوتی با دیگران داریم؟ و آیا می‌توانیم فردی شویم که دوست داریم باشیم؟ ما این سوال اساسی را می‌پرسیم :« من کیستم ؟». توصیف یا آفریدن خود نشان می‌دهد که چگونه خودپنداره رفتار را نیرومند و هدایت می‌کند. برخی جنبه‌های توصیف خود صرفا به ما نسبت داده شده‌اند( مثل جنسیت )، ولی جنبه‌های دیگر باید از طریق پیشرفت و انتخاب ( مثل شغل، دوستان، ارزش‌ها ) به‌دست آیند.
2. کشف کردن و پرورش دادن استعداد شخصی: ما برای پی بردن به خود و پرورش دادن آن، آنچه ما را جلب می‌کند و نمی‌کند، کاوش می‌کنیم، ارزش‌های افرادی را که محترم می‌شماریم درون سازی می‌کنیم، تلاش می‌کنیم مقصود و معنی بیافرینیم. می‌خواهیم استعدادهای خود را کشف کنیم و پرورش دهیم و وقت خود را صرف پرورش دادن برخی مهارت‌ها و روابط به جای مهارت‌ها و روابط دیگر می‌کنیم. ما می‌پرسیم:« هدف‌های من کدامند ؟». کشف کردن و پرورش دادن استعداد خود، عاملیت را منعکس و ایجاب می‌کند. عاملیت یعنی یک عامل ( خود ) قدرت و قصد عمل کردن را دارد. عاملیت، انگیزش فطری درون خود را آشکار می‌سازد، بنابراین، نیروی انگیزشی طبیعی درون فرد را انتقال می‌دهد.
3. مدیریت و تنظیم خود: ما برای مدیریت و تنظیم خود، به قابلیت‌های خویش فکر می‌کنیم، هدف‌های بلند مدتی را برای دنبال کردن تعیین می‌نماییم، برنامه‌ها و راهبردهای بلند مدت را اجرا می‌کنیم، نحوه به انجام رساندن هدف‌های خود را زیر نظر می‌گیریم و برای رسیدن به هدف‌های بلند مدت و عملکرد بهتر در آینده، تنظیم‌های لازم را انجام می‌دهیم. ما می‌پرسیم:« آیا می‌توانم اِعمال کنترل کنم ؟». مدیریت یا تنظیم خود نشان می‌دهد که چگونه خود تنظیمی احتمال عملکرد شایسته را بیشتر می‌کند. خود به جای اینکه به صورت تکانشی عمل کند، می‌تواند ارضا را به تاخیر اندازد و جلوی پاداش‌های کوتاه مدت و وسوسه را بگیرد تا هدف‌های بلند مدتی را دنبال کند که بزرگ‌تر و خشنودکننده‌ترند.
4. ربط دادن خود به جامعه: ما برای ربط دادن خود به جامعه، به جایگاه خویش در دنیای اجتماعی و اینکه چه نقش‌هایی برای ما فراهم هستند ( و نیستند )، می‌اندیشم، ما می‌پرسیم:« نقش من چیست؟». ربط دادن خود با جامعه نشان می‌دهد که چگونه هویت رفتار را هدایت و نیرومند می‌کند و نگه می‌دارد. جامعه از لحاظ نقش‌هایی که ترغیب می‌کند یا حتی به افراد اجازه می‌دهد تا آن‌ها را دنبال کنند، تا اندازه‌ای خشک و انعطاف ناپذیر، ولی از جهات دیگر انعطاف پذیر است. جامعه در تعیین اینکه چه کسی همسر فرد خواهد بود و چه نقش‌های اجتماعی اختیار خواهند داشت (مثل دانشجو، مادر، سیاست‌مدار، معلم)، مقداری حق انتخاب و مسئولیت شخصی به فرد می‌دهد.

سلامت روان از دیدگاه آلبرت الیس:

الیس، اصول سیزده‌گانه‌ای را به مثابه معیارهایی برای سلامت روان در نظر گرفته است؛ این اصول عبارتند از: نفع شخصی، رغبت اجتماعی، خودفرمانی، انعطاف پذیری، پذیرش عدم اطمینان، تعهد و تعلق نسبت به چیزی خارج از وجود خود، تفکر علمی، پذیرش خود، خطر کردن و لذت‌گرایی بلندمدت پایا ( خدارحیمی، ۱۳۷۴).

به نظر الیس انسان‌های سالم فاقد این باورهای غیر منطقی هستند:

1. امیال اساسی انسان، مثل امیال شهوانی و جنسی به این دلیل نیاز تلقی می‌شوند که ما آن‌ها را نیاز تعریف می‌کنیم ( درحالی که آن‌ها ترجیحات ما هستند).
2. ما نمی‌توانیم برخی رویدادها را تحمل کنیم؛ خواه اين رويدادها، اجبار به انتظار كشيدن در صف باشد يا مواجه شدن با انتقاد، يا طرد (درحالی که این رویدادها را می‌توان تحمل کرد).
3. موفقيت‌ها و شكستهای ما با ويژگي‌های خاصي مانند هوش، ارزش ما را به عنوان انسان مشخص مي‌كنند.
4. دنيا بايد با ما عادلانه برخورد كند؛ گويي كه دنيا مي‌تواند از اميال ما پيروی كند.
5. ما بايــد رضايت ديگران را جلب كنيم؛ گويي هستي ما به آن‌ها بستگي دارد.
6. برخي افراد، رذل يا شرورند و بايد به خاطر شرارتشان تنبيه شوند؛ گويي ما مي‌توانيم بي‌ارزش بودن انسان را ارزيابی كنيم.
7. وقتي اوضاع آن گونه كه ما دوست داريم نيست، گويي مفهوم وحشتناک بودن را مي‌توان به صورت تجربي تعريف كرد.
8. اگر فكر نمي‌كرديم كه اوضاع وحشتناک است يا اگر به دليل خشم يا اضطراب ناراحت نبوديم، نمي‌توانستيم عمل كنيم.
9. چيزهاي زيان‌بخشي مانند سـيگار يا مواد مخدر، خوشي زندگي را بيشتر مي‌كنند؛ يا مصرف اين مواد زيان آور، صرفاً به ايـن دليل ضرورت دارد كه گذراندن زندگي بدون آن‌ها ممكن است برای مدتي ناخوشايند باشد.
10. عامل بيروني موجب شادي آنان مي‌شود و ما نمي‌توانيم احساساتمان را كنترل كنيم.
11. سابقه و گذشـته‌ی فرد تنها عامل تعيين كننده مهم رفتار فعلي اوست؛ گويي چيزي كه زماني زندگي فرد را به شدت تحت تـأثير قرارداده است، براي هميشه بر آن تأثير دارد.
12. عقايــدي كه در كودكي آموخته‌ايم؛ خــواه عقايد مذهبي، خــواه اخلاقي، يا سياسي مي توانند راهنماي خوبي براي بزرگسالي باشند؛ حتي اگر تعصب‌آميز يا افسانه‌اي باشند( پروچاسکا، ۱۹۹۹).

سلامت روان از دید اریک فرام

فرام تصوير روشني از شخصيت سالم به دست مي‌دهد؛ چنين انساني به‌طور عميق عشق مي‌ورزد، آفريننده است، قوه  تعقلش را كاملاپرورانده است، جهان و خود را به‌طور عيني ادراک مي‌كند، حس هويت پايدار دارد، با جهان در پيوند است و در آن ريشه دارد، حاكم و عامل خود و سرنوشت خويش است. فرام سلامت شخصيت  را در گروی جهت‌گيري بارور مي‌داند. او با كاربرد واژه جهت‌گيــري، اين نكته را بيان مي‌كند كه جهت‌گيري، گرايش با نگرش كلی، يكی اســت كه همه جنبه‌هاي زندگي، يعني پاسخ‌های فكری، عاطفی و حسی به مردم و موضوع و رويدادها را، خواه در جهان و خواه در خود در برمي‌گيرد. بارور بودن يعني به كار بستن همه قدرت‌ها و استعدادهای بالقوه خويش.  چهار جنبه شخصيت سالم در روشن ساختن مرام فرام از جهت‌گيری  بارور مؤثر است. اين چهار جنبه عبارت‌ا‌ند از: عشق بارور، تفکر بارور، خوش بختی و وجدان اخلاقی. لازمه عشق بارور، رابطه آزاد و برابر بشری است. طرفین رابطه می‌توانند فردیتشان را حفظ کنند. عشق بارور از چهتر ویژگی برخوردار است: توجه، احساس مسئولیت، احترام و شناخت، تفکر بارور، مستلزم هوش، عقل و عینیت است. خوش‌بختی، بخش جدایی‌ناپذیر و پیامد زیستن در سوی موافق جهت‌گیری بارور و همراه همه‌ی فعالیت‌های زایاست. فرام میان دو نوع وجدان اخلاقی، که عبارتند از: وجدان اخلاقی قدرت‌گرا و وجدان اخلاقی انسان‌گرا، تفاوت قائل است. او اولی را نمایانگر قدرت خارجی درونی شده می‌داند، که رفتار شخص را هدایت می‌کند و دومی را تداعی خود تلقی می‌کند، که از تاثیر عامل خارجی آزاد است. عشق از نوع بودن، بهترین نوع عشق است نه از نوع داشتن( فرام، ترجمه‌ی پوری سلطانی، ۱۳۶۲و گنجی، ۱۳۷۶ ).

منابع:

1. ریو، جان مارشال (۲۰۱۵). انگیزش و هیجان. ترجمه یحیی سید محمدی(۱۳۹۷). تهران:نشر ویرایش.
2. لطافتی بریس، رامین (۱۳۹۰)، معیار‌های سلامت روان، مجله رشد،۶(۴). ۳۶-۳۲.

نوشته آیا از سلامت روان خود مطمئن هستید؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

سبک های گوناگون بازی های کامپیوتری

در باره‌ی مضامین بازی‌های رایانه‌ای تقسیم بندی های مختلفی ارائه شده است. برای مثال می‌توان به تقسیم بندی زیر اشاره کرد: بازی های داستانی–معمایی، پر زد و خورد، هنر های رزمی، مسابقه ای، ورزشی، استراتژی، شبیه سازی، نقش آفرینی، منطقه سازی، شبیه سازی زندگی واقعی، تیراندازی، آموزشی. که هرکدام از این بازی‌ها دستاورد ها و آثار متفاوتی را دارا هستند.

آثار بازی‌های رایانه‌ای

آثار مثبت بازی‌های رایانه‌ای

برخی محققان به بازی رایانه‌ای نگاه خوش بینانه ای دارند. آن‌ها معتقدند این بازی‌ها به دلیل تمرکز، سرعت عمل و هماهنگی حرکتی _ بینایی که نیاز دارند سبب می‌شوند کاربرانشان ارتقایی در ابعاد پیش گفته احساس کرده و به گزارش آنه‌ا بپردازند. به عقیده ی روانشناسان بازی‌های رایانه‌ای کودکان را وارد دنیایی می‌کند که اختیارش در دست آن‌ها است و به همین دلیل کودکان از این بازی ها لذت فراوانی می‌برند.

آثار منفی بازی‌های رایانه‌ای

نگاهی به مطالعات انجام شده و متون موجود درباره ی بازی‌های رایانه‌ای نشان می‌دهد که حجم بزرگی از این متون به بحث درباره ی آثار منفی بازی‌های رایانه‌ای اختصاص داده شده است. به طور خلاصه می‌توان به ایجاد برخی مشکلات جسمی، اضطراب، ترس، تقویت حس پرخاشگرانه، اختلال در خواب، انزوا طلبی، تنبل شدن ذهن، تاثیر منفی در روابط خانوادگی، افت اخلاق، افت تحصیلی، برانگیختن فیزیولوژیک، چاقی، تغییر در تنفس  و صرع ناشی از دیدن بازی ها به عنوان مهم ترین آثار منفی بازی‌های رایانه‌ای که تعداد قابل توجهی از آن‌ها در دسته ی اختلالات رفتاری است اشاره کرد.

بررسی رابطه میان اختلالات رفتاری و بازی‌های رایانه‌ای

نظریه یادگیری

نظریه های مختلف در جامعه شناسی و روان شناسی اجتماعی، هرکدام با تاکید بر مفاهیم خاص به تبیین علل اختلالات رفتاری در کودکان پرداخته اند. یکی از نظریه های عمده در روانشناسی اجتماعی که پژوهش های بی‌شماری با استفاده از مفروضات آن به تبیین رابطه انجام بازی‌های رایانه‌ای و اختلال های رفتاری پرداخته‌اند؛ نظریه یادگیری اجتماعی است. به اعتقاد بسیاری بحث تاثیر بازی‌های رایانه‌ای را از یادگیری مشاهده ای ریشه گرفته شده است؛ که برای اولین با بندورا آن را مطرح کرده است. او در مطالعات خود نشان داد که ارائه مدل ها و الگوهای خشونت، عملکرد خشونت آمیز مخاطب را افزایش می‌دهد. پژوهش ها بر اساس این نظریه حاکی از آن است که شخصیت های تلویزیونی تاثیر زیادی بر کودکان و نوجوانان دارند و بیش از قهرمانان واقعی مورد توجه کودکان هستند. بر اساس این نظریه می‌توان نتیجه گرفت که کودکان و نوجوانان با انجام بازی‌های رایانه از الگوی بزهکارانه و پرخاشگرانه تاثیر می‌پذیرند و دچار مشکلات رفتاری چون تمایلات بزهکارانه، مشکلات سلوک و رفتار های تخریبی از راه مشاهده می‌شوند

نظریه گشتالت

از دیگر رویکرد‌ها می‌توان به نظریه گشتالت اشاره کرد. اساس این نظریه را قانون تعادل روانی تشکیل می‌دهد. بنابراین قانون هر انسانی در تلاش است تا کل وجود او از نظامی متعادل و پایدار برخوردار باشد. براساس این نظریه یادگیری فرایندی است که سبب فروپاشیدگی تعادل فعلی فرد می‌شود و در نتیجه او می‌کوشد تا به تعادل روانی تازه ای دست یابد. این دیدگاه تاکید ویژه ای بر شخص به عنوان پردازش کننده اطلاعات دارد و اختلال های رفتاری بر آمده از بازی‌های رایانه ای، حاصل شناخت معیوب و یا پردازش معیوب شناختی توصیف می‌شود و درمان مبتنی بر تصحیح فرآیند شناخت های معیوب است. لذا اختلالات رفتاری و عاطفی در کودکان و نوجوانان ناشی از شناخت معیوب آنان از بازی است.

منابع

American Psychiatric Association. (2012-1013) Diagnosticand stafistical manual of mental disorders (5th ed). Washington, DC: Author

Gunter, B. (1998). The effects of video games on children: The myth unmasked.London: Sheffield Academic Press

. Mazurek, mical. Christopher R engelhardt. (2013).video game use in boy with autism spectrum disorder, ADHD, or Typical development. PEDIATRICS Volume 132.Number 2. August 2013.

نوشته بازی‌های رایانه‌ای و اختلالات رفتاری چه نسبتی با هم دارند؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

در قرن بیستم، مخصوصا در چند دهه اخیر برداشت های تازه‌ای از زیبایی شده است و زیبایی به عنوان

مجموعه‌ای از مولفه‌هایی چون تناسب اندام، آرایش، پوشش و جذابیت و بی‌نقص بودن تعریف می‌شود. تلفیق

زیبایی با دستاوردهای صنعتی و پزشکی باعث شده است زیبایی دیگر تنها یک مشخصه طبیعی و زیستی نباشد

و ویژگی اکتسابی پیدا کند.امروزه جراحی زیبایی به عنوان یکی از شایع‌ترین اعمال جراحی در سطح جهان

مطرح است که میزان بهره‌گیری از آن رو به فزونی است. هر ساله هزاران عمل زیبایی در دنیا انجام می‌گیرد تا

نمای اندام‌ها و صورت فرد زیباترگردد و افراد بتوانند احساس ارزشمندی از خود داشته باشند و دیگران نیز از

دیدن آن‌ها احساس رضایت نمایند. این عمل در کشور ایران نیز به وفور انجام می‌شود و در دهه اخیر میزان این

عمل به شدت افزایش یافته تا جایی که سالیانه ۱۶۰ میلیارد ریال صرف انجام اعمال زیبایی می‌شود. ایران

همچنین رتبه اول را از نظر تعداد جراحی‌های زیبایی انجام شده در جهان دارا می‌باشد.

اپیدمی و تاریخچه‌ی جراحی زیبایی

هرساله ده‌ها هزار نفر به ‌طور خود خواسته اقدام به جراحی زیبایی می‌کنند تا ظاهر جسمانی خود را تغییر دهند. برای مثال، در سال ۱۹۹۴، انجمن آمریکایی جراحان پلاستیک و ترمیمی بیش از ۳۹۰۰۰۰ جراحی زیبایی انجام دادند که بخش اعظم آن‌ها مربوط به لیپوساکشن، بزرگ کردن سینه، جراحی زیبایی بینی و کشیدن پوست صورت بوده است. این آمار کمتر از میزان واقعی آن برآورد شده است، چراکه جراحان عمومی و پزشکان سایر تخصص ها نیز جراحی زیبایی انجام می‌دهند. در نهایت اینکه این جراحی‌ها به منظور افزایش رضایت افراد از ظاهرشان صورت گرفته است و احتمالا در بسیاری از موارد برای افزایش عزت نفس بوده است.

گرایش به زیبا بودن و دقت و توجه به ظاهر در حد معمول امری بهنجار، پسندیده و حتی نشان‌دهنده سلامت روان است اما در جوامع امروزی به علت تاکید بیش از حد بر زیبایی و تصاویر ارائه شده از سوی بلاگر‌ها، مجلات مد و زیبایی، سینما و تلوزیون و رسانه‌ها و حتی پزشکان و آرایشگران  این توجه خصوصا در زنان شکلی افراطی به خود گرفته است. روزانه افراد ساعات و هزینه‌های  بسیار زیادی را صرف آن می‌کنند و حتی گاهی تمایل به تغییر آن دارند.

نکته جالب توجه آن است که طبق تحقیقات انجام شده، همه‌ی زنان تقریبا حداقل یکبار در زندگی خود دچار احساس شرم و نارضایتی از ظاهر بوده‌اند و این امر مختص قشر خاص، طبقه اجتماعی و سطح تحصیلات خاص نمی‌شود. همچنین یافته‌های نظرسنجی نشان داده‌اند که ، حدود یک سوم افراد از قیافه خود ناراضی هستند و اگر این نارضایتی را به یک جنبه از قیافه محدود کنیم، این رقم به پنجاه درصد می‌رسد(ژاندا،۲۰۰۱). طبق گزارش‌های اسپیتزر و هندرسون بیش از ۸۰ درصد زنان دنیا از بدن خود ابراز نارضایتی می‌کنند (مایر و کرودر،۲۰۰۶).

تحقیقات نشان می‌دهند ادراکات اجتماعی که از تصویر بدنی ایده‌آل وجود دارد تقاضا برای جراحی زیبایی را افزایش می‌دهد(رفعت و مارگات،۲۰۰۲) .در بررسی که در سال ۱۹۹۷ در آمریکا انجام شد ۵۶ درصد زنان و ۴۳ درصد مردان از ظاهر فیزیکی خود رضایت نداشته اند و در ادامه بررسی ها از آن سال تا سال ۱۹۹۹افزایش ۱۱۹ درصدی در درخواست جراحی زیبایی دیده شد و در سال ۱۹۹۹، چهار میلیون نفر تحت جراحی زیبایی قرار گرفته اند و در سال ۲۰۰۳ در آمریکا، ۳/۸ میلیون نفر جراحی زیبایی انجام داده‌اند (توتونچی و فخاری،۱۳۸۶). این در حالی است که مالتز(۱۹۹۸) معتقد است که انجام یک جراحی مختصر چهره و صورت در برخی بیماران، شخصیت آن‌ها را به طور چشمگیری تغییر می‌دهد و زندگی آنها را متحول می‌کند، اما انجام جراحی‌های زیبایی عمده در برخی دیگر، هیچ تغییری را در زندگی آن‌ها ایجاد نمی‌کند. وی پس از مطالعات و بررسی‌های مختلف نتیجه گرفت که مسئله اصلی، تغییر ظاهر فیزیکی بیماران نیست بلکه تغییر تصوری است که آنها از خویشتن، در ذهن ایجاد نموده‌اند (جهانگیری،۱۳۸۴).

ملاک‌های زیبایی در طی زمان و مکان متغییر است و زنان مجبور می‌شوند تا با این ملاک‌ها همنوا شوند. نمونه‌ها در سراسر فرهنگ‌ها روشن می‌کند که زنان اغلب در جهت رسیدن به استانداردهای زیبایی و کامل بودن به سختی تلاش می‌کنند. یکی از نمونه‌ها در ایران است که آمار قابل توجهی از دختران و زنان جوانی که اقدام به رینوپلاستی  زیبایی، می‌کنند دارد.حتی وجود باندهای زخم یا چسب زخم روی بینی جنبه پرستیژ دارد. اعمال جراحی زیبایی دیگری نظیر تغییر اندازه سینه، برداشتن چربی‌های شکم و باسن و انواع متنوع جراحی‌های زیبایی در ایران محبوبیت دارد (لیپس،۲۰۰۶). این درحالی است که در نظر بیشتر افراد این احتمال که ظاهر جسمانی، عامل تعیین کننده‌ی میزان علاقه‌ی دیگران به فرد باشد اندکی غیر دموکراتیک است زیرا برخلاف منش و شخصیت، ظاهر جسمانی عاملی است که کنترل کمی روی آن داریم و از این رو منصفانه نیست که از آن به عنوان دوست داشتن کسی استفاده شود. درواقع زمینه‌یابی های انجام شده در طول چند دهه نشان داده است که مردم در دوست داشتن دیگران برای جذابیت جسمانی رتبه‌ی مهمی قایل نمی‌شوند اما رفتار واقعی مردم عکس آن را نشان داده است. (اتکینسون، ترجمه رفیعی؛ ۱۳۸۳).

گیفورد (۲۰۰۸) در مرور تاریخی خود، علاقه‌مندی روانشناسان به روانشناسی جراحی زیبایی بیماران را از زمان فروید (۱۹۱۸) به بعد مورد بررسی قرار داد. اندکی پس از آن به دنبال جنگ جهانی اول، پیشرفت هایی در علم پزشکی و نیز موفقیت هایی در جراحی ترمیمی افراد دچار بد ریختی بدن یا چهره حاصل شد. این گزارش‌های مثبت منجر به رشد جراحی پلاستیک به‌عنوان یک روش انتخابی برای افرادی که دچار بد ریختی در ظاهر خود شده بودند، کمک کرد و هیچ نوع ارزیابی روانپزشکی در این زمینه صورت نگرفت.

این افراد عموما به عنوان افرادی بسیار روان رنجور و یا خودشیفته شناخته می‌شدند. گزارش شده است که شکایات بیماران از ظاهرشان غالبا ناشی از تعارضات درون روانی است که به صورت شکایات جسمانی نمود می‌یابند. جراحان متوجه بیمارانی شدند که میل سیری ناپذیری نسبت به جراحی دارند و اقدام به جراحی‌های زیبایی متعددی می‌نمایند تا به چهره‌ی ایده‌آل خود دست یابند ولی هیچگاه به آن دست نیافتند.این افراد تا جایی پیش می‌روند که اشتغالات ذهنی فزاینده‌ای درمورد ظاهر خود پیدا می‌کنند که موجب گسترش یک تصویر تحریف شده از بدن و خود شده و حتی به گونه‌ای پیشرفت می‌کند که زمینه ابتلا به اختلال بد ریختی بدنی را فراهم سازد.

در چنین شرایطی سوالی که پیش می‌آید این است که چه عواملی سبب گرایش افراد به جراحی زیبایی می‌شود؟

تصویر بدنی

بر اساس مطالعات پیشین به نظر می‌رسد تصویر بدنی  نقش اساسی در جستجوی عمل‌های زیبایی دارد. طی چند سال اخیر، نگرانی‌های بیماران در مورد تصویر تن‌شان قبل و بعد از عمل جراحی زیبایی مورد مطالعه  قرار گرفته است. همانطور که نارضایتی از تصویر تن می‌تواند انگیزه افراد را برای انجام عمل‌های جراحی زیبایی افزایش دهد، اختلالات روانپزشکی که به وسیله اختلال در تصویر تن شناخته می‌شوند مانند اختلال بد ریختی بدن و اختلالات خوردن، ممکن است بین این افراد شایع باشد (سارور و کررند، ۲۰۰۴).

تصویر بدنی عموما به عنوان « تصویری که از بدن در ذهن وجود دارد و به عبارتی، طریقی که بدن ادراک می‌شود »  تعریف می‌شود. تصویر تن، شیوه‌ای است که یک فرد خود را مفهوم سازی می‌کند و بیشتر به جنبه‌های ناهشیار و جسمانی مربوط می‌شود (پری‌زاده ،۱۳۹۱). تصویر بدنی غالبا به عنوان یک ساختار چند بعدی شامل شناخت، هیجان و عناصر رفتاری شناخته می‌شود. بعد اول، ادراکی است و منعکس کننده برآورد شخص از سایز و اندازه‌ی بدنش است. بعد دوم مولفه‌ای است ذهنی که مربوط به نگرش‌های فرد نسبت به بدنش است.  بعد آخر مولفه رفتاری و مربوط به میزان تاثیر پذیری رفتار فرد نسبت به ادراکات یا احساسات وی درباره بدنش است.(کش و پروزینسکی،۱۹۹۰).

نارضایتی از تصویر تن، دربرگیرنده تفاوت بین ویژگی‌های فعلی بدن فرد با آنچه در حال حاضر به وسیله فرد ادراک می‌شود یا آنچه که می خواهد باشد است؛ که معمولا با هیجانات منفی همراه است. (کش،۱۹۹۸؛ به نقل از بلبلی، حبیبی و رجبی، ۱۳۹۲).

مطالعات اولیه درمورد تصویر تن تحت تاثیر مفهومی بود که هنری هد آن را طرحواره بدن می‌نامید؛ یک مکانیزم عصبی فرضی که در نتیجه عدم هماهنگی اعضای بدن در ذهن فرد ایجاد می‌شود. بعد از آن در سال ۱۹۳۰ تصویر بدنی توسط مطالعات شیلدر از یک مفهوم عصب شناختی به یک مفهوم روان‌پویشی تبدیل شد (کش و اسمولاک، ۲۰۱۱).دهه ۱۹۹۰ نقش محوری در تکامل مفهوم تصویر بدنی داشته است. مطالعات فیشر(۱۹۹۰) و کش، پروزینسکی و تامسون (۱۹۹۰) در زمینه مفهوم بندی، ارزیابی و بررسی آسیب‌شناختی تصویر بدن نقش بسزایی داشته‌اند. (به نقل از کش و اسمولاک، ۲۰۱۱).

نارضایتی از تصویر بدنی در ابتدای نوجوانی با مجموعه اختلالات خورد و خوراک و افسردگی رابطه دارد.‌(تامسون و اسمولاک، ۲۰۰۹؛ ضیغمی محمدی و مژده، ۱۳۹۰).

اختلالات تصویر تن در نوجوانان دختر معمولاً بر ویژگی‌های بدنی خاص متمرکز است.متداول‌ترین مطالعات (به علت ارتباط آن‌ها با اختلالات خوردن ) شامل نارضایتی از وزن و شکل بدن می‌شود. (فیوزنر، تون‌سنت و همکاران،۲۰۰۷)؛ اما طیف دیگری از نگرانی‌ها مانند نگرانی درباره ویژگی‌های چهره ای، ظاهر پوست، عضلانی بودن، تناسب اندام و قدرت بدنی در ارتباط با تصویر تن در دختران وجود دارد. (اسمولاک،۲۰۰۴).

نارضایتی از تصویر تن به‌عنوان انگیزه اولیه برای انجام عمل‌های جراحی در نظر گرفته می‌شود. مطالعه‌ی متقاضیان جراحی زیبایی نشان داده است که قبل از عمل جراحی، نارضایتی از تصویر تن به مقدار زیادی در آن‌ها مشاهده شده است. (کش و اسمولاک،۲۰۱۱؛ خواجه‌الدین و ایزدی‌مزیدی، ۱۳۹۱؛ بنی اسدی، ۱۳۹۱).

باید توجه داشت که تصویر بدنی ماهیتی ایستا ندارد، بلکه مدام در حال تغییر است و تحت تاثیر خلق، تجربیات فیزیکی و محیطی قرار می‌گیرد و ماهیت کاملا روانی دارد نه جسمانی. (اسلون، ۲۰۰۲).

باید در نظر داشت که نگرانی شدید از ارزیابی منفی توسط دیگران منجر به نارضایتی از تصویر بدنی شده و شخص را با دو سوال اصلی به چالش می‌کشد:

۱_آیا ارزش من در جهان تحت تاثیر ظاهر جسمانی من است؟

۲_ آیا ظاهر من غیرقابل قبول است؟

تداوم این نارضایتی منجر به افسردگی، اضطراب اجتماعی و پایین آمدن عزت نفس می‌گردد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

تصویر بدنی عزت نفس

بررسی تصویر تن در افراد از این نظر حائز اهمیت است که تصویر ذهنی که آن‌ها از بدن خود دارند می‌تواند به نوعی بیانگر میزان اعتماد به نفس، اضطراب ‌و حتی میزان افسردگی در آن‌ها باشد. به‌گونه‌ای که افراد با تصویر بدنی منطبق‌تر با واقعیت، احتمال دارد از عزت نفس بهتری برخوردار باشند و کمتر دچار اضطراب و افسردگی شوند. (فریحی و علیپور، ۱۳۸۸).

کش و لابارگی (۱۹۹۶) الگوی شناختی- رفتاری از ارتباط بین تصویر بدنی و عزت نفس ارائه کرده‌اند که نظریه‌ی «طرحواره شناختی» نامیده شده است. در این مدل، تصویر بدنی حاصل ادراک فرد در نظر گرفته می‌شود که طی فرایندی شکل می‌گیرد که ما جسممان و جسم افراد دیگر را ادراک می‌کنیم و سپس آنها را با هم مقایسه می‌کنیم و این مقایسه را درونی کرده و براساس چنین مقایسه‌ای، تصویر بدنی خودمان را اصلاح می‌کنیم. در این مدل عزت نفس با احساسات درباره‌ی ظاهر جسمانی دارای رابطه تنگاتنگی دانسته شده است. زیرا از یک سو ظاهر جسمانی تحت تاثیر عزت نفس است تا جذابیت جسمانی واقعی (اسلون ،۲۰۰۲) و از سوی دیگر رابطه بین عزت نفس و تصویر از خود این‌گونه مشخص می‌شود که اگر فرد عقیده ضعیف و منفی نسبت به خود داشته باشد عزت نفس ضعیفی خواهد داشت و این روی احساس فرد نسبت به خودش تاثیر می‌گذارد (پورآقاجان، ۱۳۸۶). در تحقیقی که بر نمونه‌ای از دانشجویان ترکیه انجام گرفته ۸/۴۳ درصد نارضایتی بدنی، ۸۵ درصد رفتار وسواسی، ۶۵ درصد کناره‌جویی اجتماعی به دلیل احساس نازیبایی و ۸/۴ درصد معیارهای کامل اختلال بدشکلی را نشان دادند. (بساک‌نژاد و غفاری،۱۳۸۶).

مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که اعتماد به نفس بالایی دارند، کمتر تمایل به جراحی زیبایی دارند و از سوی دیگر، زنانی که تصویر منفی از بدن خود دارند، اعتماد به نفس کمتری دارند. همچنین مطالعات نشان داده اند که جراحی زیبایی اثر مثبت و قابل توجهی در اعتماد به نفس ، رضایت از خود ، هویت خود جسمی ، خود خانوادگی و خود اجتماعی دارد. (فالزی و برنول،۱۹۹۰).

تصویر بدنی  اضطراب اجتماعی

ظاهری که بـراي خود شخص و براي دیگران دیدنی و نمایش دادنی است، می‌تواند به منزله‌ی نشانه‌ای برای تفسیر کنش به‌کار رود. در نتیجه، بدن نه تنها موجودیتی ساده بلکه وسیله‌ای عملی برای کنارآمدن با اوضاع و احوال بیرونی است و حالات چهره و حرکات بدن، محتوای اساسی نشانه‌هایی است که ارتباطات روزمره ما مشروط به آن‌هاست و برای آنکه بتوانیم نظارتی مداوم و موفق بر چهره و بدن خود اعمال کنیم، جنبه‌ای از خود را نشان می‌دهیم که همگان آن را بپذیرند.

گافمن سه نوع داغ ننگ متفاوت را نام می‌برد؛ نخستین نوع: زشتی‌ها و معایب مربوط به بدن است؛ انواع بدشکلی‌های جسمانی. نوع دوم:نـواقص و کمبودهـاي مربـوط بـه شخصیت افراد را شامل می‌شود و سومین نوع: داغ ننگ قومی و قبیله اي است کـه منظـور از آن، داغ ننگ هاي مربوط به نژاد، ملیت و مذهب است. (گافمن،۲۰۰۷). فرد داغ خورده، که از زشتی رنج می‌برد، ممکن است در واکنش به این موقعیت، با تلاشی مستقیم، آنچه به مثابه مبناي عینـی نقصش بشمار می‌رود از بین ببرد، مثل اقدام به جراحی پلاستیک.

هدف گافمن در این مطالعات نشان دادن این واقعیت است که افراد در تعاملات اجتماعی خـود همواره در تلاش ‌اند اعضاي بدن خود را کنترل کرده و صرفاً آن بخشی را در سپهر اجتماعی نمایش دهند که مورد پذیرش دیگران باشد. گافمن ادعا می کند  افراد کنش هایی را ‌ می‌نمایانند که کمتر شان آن‌ها را در زندگی روزمره زیر سوال برده و داغ ننگ برآن زده شود. گافمن نشان می‌دهد که کنترل شخص بر حرکات بدن خود، در تمامی کنش‌های اجتماعی، باید تا چه حد دقیق، کامل و پایان ناپذیر باشد. او باید از هرگونه فراموشی یا اهمال در کنترل بدنی خود بپرهیزد. بنابراین، بدن نه فقط موجودیتی ساده، بلکه وسیله‌ای عملی برای کنار آمدن با اوضاع و احوال بیرونی است، و حالات چهره و حرکات بدن، محتوای اساسی نشانه‌هایی است که ارتباطات روزمره ما مشروط به آن‌هاست و برای آنکه بتوانیم با دیگران در تولید و باز تولید روابط اجتماعی و هویت شخصی خود شریک شویم، باید بتوانیم نظارتی مداوم و موفق بر چهره و بدن خود اعمال کنیم .(چاوشیان و آزاد،۱۳۸۰). از این رو گافمن مدیریت تاثیرگذاري را مطرح می‌کند و به نظر او افراد می‌خواهند در کنش متقابل جنبه‌ای از خود را نمایش دهند که مورد پذیرش دیگران و جامعه پسند باشند. پس به نظر می‌رسد جامعه پسند شدن و کسب ارزش احترام در جامعه می‌تواند در گرایش زنان به انجام عمل‌های زیبایی موثر باشد.

تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته‌اند، نشان می‌دهند که بسیاری از افرادی که از خود تصویر ذهنی درستی ندارد و به سمت جراحی های زیبایی می‌روند تصور می‌کردند که با جراحی زیبایی می‌توان ارزش و منزلت خود را در جامعه بالا برد، با جراحی زیبایی دوستان و آشنایان آدم را بیشتر تحویل می‌گیرند، با جراحی زیبایی می‌توان احترام مردم را به خود بیش‌تر کرد و…

همچنین نتایج تحقیقی دیگر بیان می‌کند که از بین ۱۸۷ شرکت کننده که میانگین سنی ۳۴ سال و میانگین تحصیلی نزدیک به لیسانس داشتند، ۴/۶۴ درصد زنان شاغل در بخش‌ خصوصی هستند. که این مسئله نشان می‌دهد که هر چه زنان بخواهند منزلت اجتماعی بیش‌تری به دست آورند، تمایل آنها به جراحی زیبایی بیشتر می‌شود و برعکس.

شخصیت

یکی از مفاهیم پایداری که در طی تاریخ بشر همراه با مفهوم شخصیت آمده است، صفات جسمانی است. از گذشته‌های دور این عقیده بر مردم حاکم بود که افراد چاق آدم‌های خوش مشرب و شاد و افراد لاغر خجالتی، مضطرب و عصبی هستند. از آنجا که ظاهر بخش مهمی از هویت فرد است و در موقعیت های اجتماعی، بلافاصله دربرخورد با دیگران نمایان می‌شود، بنابراین اهمیت این سازه شخصیتی مهم است.

همچنین می توان گفت یکی از عواملی که در میزان ارزشی که فرد برای خود احساس می کند دخالت عمده دارد ویژگی های شخصیتی اوست . از نظر روانشناسان ویژگی های شخصیتی،  اساس الگوهای رفتاری افراد می باشد. شخصیت عبارت است از: نمایه کلی الگوهای رفتاری و صفات هیجانی فرد که به ما اجازه می دهد تا رفتار بشر را پیش بینی کنیم. شخصیت هرکس نسبتا ثابت و قابل پیش بینی است. (کاپلان و سادوک،۲۰۰۳). شخصيت هر فرد جنبه ی آشكار منش اوست كه به نحوي در ديگران اثر مي گذارد و به شكل گيري بسياري از جنبه هاي زندگي او كمك ميكند (دیورن، ۲۰۰۳). نظريه هاي مختلفي دربارة ساختار شخصيت انسان و چگونگي شكل گيري آن مطرح شده است. بخشي از نظريه پردازان شخصيت مي خواهند بدانند ويژگي هاي اصلي شخصيت انسان كدام هاست. بر همين اساس، نظريه پردازان مختلف دربارة تعداد عوامل شخصيتي بحث كرده اند، به طوري كه برخي به سه عامل، برخي به پنج عامل، و برخي به شانزده عامل اشاره داشته اند. مك ري و كوستا یكي از مطرح ترين نظريه ها را دربارة تعداد ويژگي هاي شخصيتي ارائه كرده اند (پروین و جان،۱۳۸۹). آن ها، از بين همة عوامل و ويژگي هاي شخصيت، پنج عامل اصلي را شناسايي كرده اند كه عبارت اند از:

روان رنجوري ،برون گرايي ،گشودگي به تجربه ، سازش پذيري و وظيفه شناسي. به اعتقاد آن ها ويژگي هاي كلي شخصيتي را مي توان بر اساس اين پنج عامل دسته بندي كرد .در حال حاضر، اين نظريه از مطرح ترين نظريه ها در حوزة ويژگي هاي شخصيتي است و اين پنج ويژگي به نام پنج ويژگي بزرگ شخصيتي معروف شده است( فرنگوس و فراگکوس، ۲۰۱۱).

ظاهر بخش مهمي از هويت فرد است و در موقعيت هاي اجتماعي بلافاصله در برخورد با ديگران نمايان مي‌شود، بنابراين اهميت اين سازه شخصيتي بسيار بارز است. ظاهر فيزيكي قسمت مهمي از تصوير بدني است زيرا اولين منبع اطلاعاتي است كه ديگران براي تعاملات اجتماعي با فرد از آن استفاده مي‌كنند. ظاهر اشخاص بخشی از نظام شخصیتی آنها را تشکیل می‌دهد. احساس لذت و غرور حاصل از زیبایی یا احساس ناخوشایند زیبا نبودن، شخصیت افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از آنجایی که زیبایی و زیباتر بودن حق طبیعی فرد است، انسانها در تلاش‌اند نقاط ضعف و ناهنجار چهره و اندام خود را با جراحی‌های زیبایی تصحیح و ترمیم نمایند و ظاهر خود را جوان تر و زیباتر حفظ کنند تا خود را زیباتر و ارزشمندتر به اجتماع نشان دهند.(حق شناس، ۱۳۸۰).

ارگوتون (۲۰۰۶) در انجام پژوهشی نشان داد که ۵۳ درصد از زنان و ۱۰۰ درصد از مردانی که متقاضی جراحی زیبایی هستند دچار اختلالات روانپزشکی می‌باشند که اختلالات شخصیت به ویزه اختلال شخصیت خودشیفته در این گروه از بیماران خیلی رایج است.

صفات شخصیتی پنج عاملی و تصویر بدنی

صفات شخصیتی پنج عاملی، یک پیش‌بینی کننده‌ی قوی برای نگرش نسبت به اندازه‌ی بدن(تصویر بدنی) محسوب می‌شود. به این صورت که تصور از خود با دلپذیر و پذیرا بودن و تعیین کیفیت ظاهر بدنی با برون گرایی ارتباط دارد. به طور کلی صفات شخصیتی پنجگانه به ویژه پذیرا بودن،  بر تصویر بدنی و به خصوص پذیرش جراحی زیبایی موثر است. در همین راستا در پژوهشی در افراد متقاضی جراحی زیبایی، الگوی شخصیتی آزرده خویی و دلپذیر بودن، کمتر از افراد گروه شاهد دیده شد.صفت مسئولیت پذیری در افراد متقاضی نسبت به گروه شاهد در حد تعادل نبود و این تفاوت از لحاظ آماری معنی‌دار بود. همچنین یافته‌ها نشان دادند که میزان عزت نفس افراد با احتمال پذیرش جراحی زیبایی، رابطه منفی دارد. به این  معنی که افراد با عزت نفس پایین از جراحی زیبایی به عنوان وسیله‌ای برای بهبود خودانگاره‌ی کلی استفاده می‌کنند.

بررسی تصویر تن از منظر عوامل روانشناختی زیربنایی مانند خصوصیات شخصیتی که در پس آن قرار دارد می‌تواند به درک دقیق‌تر و عمیق‌تر آن منجر شود. از آن‌جایی که خصوصیات شخصیتی از زیربنایی ترین و مهم‌ترین عواملی هستند که می‌توانند در تصویر بدنی افراد و تصمیمشان درباره آینده بدنشان تاثیر بگذارند، بررسی رابطه عوامل شخصیتی با تن بسیار اهمیت مند است.

نتایج پژوهشی دیگر  نشان می‌دهد که از میان پنج خرده مقیاس پنج عامل بزرگ شخصیت، تنها وجدان گرایی به شکل معناداری تصویر بدنی را پیش‌بینی می‌کرد خرده مقیاس وجدان گرایی با بالاترین میزان تاثیرگذاری بر تغییرات تصویر بدنی با تمام ابعاد تصویر ذهنی رابطه معنادار و منفی دارد. این نتایج با پژوهش سوامی و همکاران(۲۰۰۹) هم سو است و نشان می‌دهد که افراد با وجدانگرایی بالا بیشتر متقاضی عمل‌های جراحی زیبایی هستند. از سوی دیگر نمرات بالا در خرده مقیاس وجدانگرایی از دو جنبه مثبت و منفی برخوردار است. در بعد مثبت افرادی بااراده و عملگرا هستند و در کار وحرفه خود موفقیت زیادی کسب می‌کنند و در بعد منفی رفتارهایی مانند ایرادگیری‌های فراوان، افکار وسواسی جبری وپافشاری بسیار زیاد در زمینه انجام امور را نشان می‌دهند. خانجانی و همکاران (۱۳۹۱) در مطالعه خود جهت مقایسه وضعیت روانی و تصویر تن متقاضیان جراحی زیبایی با افراد غیر متقاضی، محب و همکاران (۱۳۸۸) در مطالعه مقایسه‌ای اختلالات شخصیت در میان طالبان جراحی زیبایی و افراد عادی و نیز قلعه بندی و ابراهیمی(۱۳۸۳) در بررسی الگوهای شخصیتی متقاضیان جراحی بینی مجموعا به این نکته اذعان داشتند که متقاضیان عمل‌های جراحی زیبایی بیشتر از جامعه عادی دارای ویژگی های شخصیتی وسواسی-جبری ، خودشیفته و نمایشی هستند.

نتیجه‌گیری

توجه به زیبایی و زیبا بودن امری طبیعی و مهم است ولی امروزه تعریف ما از زیبایی به زیبایی ظاهری و قرار گرفتن در چارچوب های ارائه شده توسط بلاگرها و یا هنرپیشه‌ها و مدل‌ها محدود شده است که این امر سبب افزایش میزان نارضایتی افراد از ظاهر خود و در نتیجه آن افزایش تقاضا برای جراحی‌های زیبایی است که در برخی موارد صدمات جسمی جدی به آنها وارد می‌کند.علاوه‌بر آن اکثر پژوهش هایی که در این زمینه انجام شده اند از این نکته حمایت می‌کنند که درصد بالایی از متقاضیان جراحی‌های زیبایی از اختلالات شخصیتی همچون اختلال شخصیت وسواسی،نمایشی و خودشیفته رنج می‌برند.

منابع

-دانش،سیمین، فروزنده، الهام.(۱۳۹۷) پنج عامل بزرگ شخصیت و تصویر بدنی در متقاضیان عمل‌های جراحی زیبایی شهر اصفهان،شناخت،۵(۱)؛۱۲۸-۱۱۵

– محمدپناه اردکان،عذرا، یعقوبی،حسن، یوسفی،رحیم.(۱۳۹۲). عوامل پیش‌بینی کننده‌ی جستجوی جراحی زیبایی،مجله اصول بهداشت روان،۱۵(۴)؛۵۴-۴۵.

-پیراهری،نیر، بیداران، صنم.(۱۳۹۶).عوامل اجتماعی موثر بر گرایش زنان به جراحی زیبایی، فصلنامه زن و جامعه،۸(۴)، ۲۴۶-۲۲۹

-قلعه بندی،میرفرهاد، افخم ابراهیمی،عزیزه.(۱۳۸۳)، الگوهای شخصیتی متقاضیان جراحی زیبایی بینی، اندیشه و رفتار،۹(۴)،۱۰-۴

-سالکی،نازیلا(۱۳۹۲).مقایسه سبک دلبستگی و ویژگی شخصیت متقاضیان جراحی پلاستیک و افراد عادی(پایان نامه کارشناسی ارشد)،دانشگاه آزاد اسلامی ،مرودشت.

-ستایش‌گر، افسانه(۱۳۹۴).رابطه ویژگی‌های شخصیت و تنظیم شناختی هیجان با عزت نفس زنان متقاضی جراحی زیبایی(پایان نامه کارشناسی ارشد)،دانشگاه آزاد اسلامی،مرودشت.

-حسینی، فوزیه سادات(۱۳۸۸)،مقایسه ویژگی‌های شخصیت،سلامت روانشناختی و تصویر بدنی زنان داوطلب و غیر داوطلب جراحی زیبایی و زنانی که تحت عمل جراحی زیبایی قرار گرفته‌اند(پایان نامه کارشناسی ارشد)،دانشگاه پیام نور.

-اسماعیل بیگی،فاطمه(۱۳۹۱).مقایسه میزان وسواس و افسردگی در افراد اقدام کننده به جراحی زیبایی و ترمیمی در شهر تهران(پایان نامه کارشناسی ارشد)،دانشگاه علامه طباطبائی.

نوشته چه عواملی بر گرایش افراد به جراحی زیبایی تاثیر دارد؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

با توجه به اینکه در تابستان قرار داریم و بحث پر کردن اوقات فراغت پیش میاد این مقاله مطالب مفید برای پر کردن اوقات فراغت ما دارد. 

همینطور که به پنجره زل زده‌ام به روابطی فکر میکنم که در طول سال‌ها از طریق پیاده روی رفتن و صحبت کردن ایجاد شده‌اند. خیلی از دوستی های صمیمانه من از طریق راه رفتن های طولانی شکل گرفته.در طول زمان پیاده روی درباره عوامل استرس زا با دوستان خود بحث کرده، به دنبال راهکار گشته و آن ها را انتخاب میکنیم همچنین به صحبت درباره فیلم‌هایی که دیدیم ، کتاب‌هایی که خواندیم و رستوران‌هایی که رفتیم میپردازیم.

هیچ شکی نیست که روابط اجتماعی یکی از کلیدهای رسیدن به سلامتی و خوشحالی است. روابطی که توام با رضایت باشد گرمای عاطفی، همراهی و مهرورزی ایجاد میکنند. روابط اجتماعی همچنین باعث کم کردن عوامل استرس زا میشود. همچنین باعث میشود مردم راحتتر از پس بیماری های مزمن خود برآیند.

در جامعه پر سرعت ما پیدا کردن زمان کافی برای برقراری ارتباط با دیگران دشوار است که در نتیجه آن تنهایی و انزوای اجتماعی افراد درحال افزایش است به ویژه در دوران میانسالی.

پیاده روی راهی عالی برای ورزش کردن، هوا تازه کردن ، ارتباط با طبیعت و دور شدن از تنهایی است به ویژه برای مردان و زنان میانسالی که خسته تر و تنهاتر هستند. با وجود اینکه هر شخصی در طول زندگی خود گاهی احساس تنهایی میکند اما مطالعات نشان داده که تنهایی در حال افزایش است. بیشتر از ۴۰% بزرگسالان بالای ۶۵ سال به طور منظم احساس تنهایی میکنند.

من تحقیقاتی درباره تاثیر تنهایی روی افراد انجام داده ام که نشان میدهند مهاجران به ویژه آنهایی که مدت بیشتری است که مهاجرت کرده اند، کسانی که همواره نگران سلامت خود هستند، کسانی که در مناطق آسیب‌زا زندگی میکنند و کسانی که در مناطقی زندگی میکنند که پیاده رو و پارک‌ها کم است یا اصلا نیست این افراد بیشتر در معرض تنهایی و افسردگی قرار دارند.تحقیقات همچنین نشان میدهد تنهایی تهدید کننده آسایش افراد است و باعث افزایش امراض میشود. تنهایی همچنین باعث افزایش اضطراب، هیجان، افزایش نگرانی ابتلا به بیماری و افزایش خطر ابتلا به بیماری های سخت و زوال عقل میشود.

اگرچه پیاده روی به تنهایی نمیتواند با مشکلات توام با تنهایی مبارزه کند اما یک گام در جهت کمک کردن به مردم درجهت داشتن ارتباطات و احساسات بهتر و مطلوبتر است.

پیاده روی با همسایگان و دوستان یکی از راه های افزایش آسایش و سلامت و ایجاد آشنایی و برقراری روابط دوستانه با آن ها است. در زندگی میانسالی افراد میبایست زمان بیشتری برای روابط دوستانه داشته باشند . در این دوره ممکن است دوستان قدیمی دور شوند یا فوت کنند به همین خاطر لازم است افراد دوستان جدیدی داشته باشند به ویژه دوستانی که فعال و اکتیو هستند که این دوستان میتوانند باعث افزایش رضایت از زندگی و شادمانی شوند.

تحقیقات نشان میدهد افراد میانسال برخی ویژگی ها از جمله خودافشایی، اجتماعی بودن، کمک های روزمره به یکدیگر و فعالیت های مشترکی مانند پیاده روی با همدیگر را جز ویژگی های اصلی روابط دوستانه توصیف میکنند. چه بهتر که افراد از طریق پیاده روی باهم تعامل داشته باشند.

پیاده روی های طولانی به عنوان یک عامل تسهیل کننده اجتماعی درنظر گرفته میشود که همین عامل به من انگیزه پیاده روی بیشتر میدهد.

۴ یا ۵ بار پیاده روی درهفته نه تنها باعث ایجاد روابط اجتماعی برای من میشود بلکه به من کمک میکند که راحتتر با استرس هایم کنار بیایم. حداقل زمان لازم برای بهره برداری از مزایای پیاده روی ۳۰ دقیقه میباشد بنابراین لازم است هربار حداقل نیم ساعت پیاده روی داشته باشیم.

تحقیقات قابل استنادی روی پیاده روی منظم انجام شده که به این نتایج رسیده اند:

پیاده روی میتواند فشارخون بالا را کاهش دهد ، به قدرت عضلات محافظت کننده مفصل کمک میکند، باعث ثبات وزن شده ، باعث جلوگیری یا کمک به درمان بیماری های دردناک میشود و به خواب منظم و کاهش استرس کمک میکند. همچنین میتواند با دیابت نوع دو مقابله کند. بیماری که شیوع آن بسیار بالا رفته است.متاسفانه انتظار میرود در دو دهه آینده ۱۰% جمعیت جهان مبتلا به دیابت نوع دو باشد.

با وجود اینکه پیاده روی راه درمانی کاملی نیست اما بنظر میرسد گام مهمی در جهت مدیریت بیماری ها است.

پیاده روی باعث ایجاد احساس موفقیت و داشتن یک برنامه برای طول روز میشود . پیاده روی فعالیتی است که منافع اجتماعی بیشماری دارد در عین حال نیاز به ابزار ورزشی خاصی ندارد و درهرجایی امکان پیاده روی وجود دارد.

براساس تحقیقات انسجام اجتماعی و فعالیت فیزیکی ۲ مورد از مهمترین موراد در اندازه گیری سطح سلامت و رفاه و آسایش افراد است. و پیاده روی فعالیتی است که هر دو مورد را شامل میشود.

افراد میانسالی که میتوانند به فعالیت های فیزیکی ادامه دهند تجربه زندگی سالم طولانی تر همراه با رضایتی خواهند داشت.

پیاده روی فقط مزایای فیزیکی ندارد بلکه فواید روانی زیادی هم دارد از جمله افزایش عزت نفس و داشتن احساس کنترل است.

در انتخاب نوع فعالیت های فیزیکی بین مردان و زنان تفاوت هایی وجود دارد بطور کلی بنظر میرسد مردان بیشتر از زنان در فعالیت های فیزیکی شرکت میکنند اما اگر این فعالیت‌ها مربوط به پیاده روی و صحبت کردن باشد زنان فعالترند. مردان بیشتر به ورزش‌های رسمی علاقه‌مندند.

بنابراین لازم است از دوستان و همسایگان خود بخواهید تا در پیاده روی با شما همراه شوند تا باهم راحتتر بتوانید با نشاط باشید و با عوامل استرس‌زا و بیماری‌ها مقابله کنید.

منبع:

www.psychologytoday.com

نویسنده مقاله:

Jasmin Tahmaseb

مترجم : سبا دمنه

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته بزن بریم پیاده روی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

دیابت یک اختلال پیچیده متابولیک است که با هایپرگلیسمی مشخص می‌شود. هاپیرگلیسمی در نتیجه اختلال در ترشح یا عملکرد انسولین یا هر دوی این موارد به وجود می آید. دیابت مشکلی ناتوان کننده و مزمن است[۲].

عدم پذیرش بیماری، حساس شدن به نوسانات قندخون، نیاز به تزریق انسولین، محدودیت در رژیم غذایی و میزان فعالیت، نیاز برای مراقبت دقیق و مداوم از خود و احتمال بروز عوارض جسمانی جدی نظیر مشکلات کلیوی، چشمی و قلبی سبب بروز مشکلات روانشناختی در افراد دیابتی می‌گردند. یافته‌های پژوهش‌های مختلف نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بیماران دیابتی مبتلا به بیماری های روانشناختی می‌باشند و مشکلات متعددی از جمله  افسردگی، وسواس-اجبار، شکایات جسمانی و اضطراب را گزارش کرده‌اند. در یک مطالعه مروری با بررسی پژوهش‌های انجام شده بین سال‌های ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۱ آمریکا و اروپا، همبستگی بالای افسردگی و دیابت مشاهده گردید. در این مطالعه شیوع میزان افسردگی در بیماران دیابتی نوع دو نزدیک به دو برابر افراد غیردیابتی گزارش شده است (روی و لوید، ۲۰۱۲).

افسردگی در بیماران دیابتی با رفتارهای خود مراقبتی پایین تر از سطح مطلوب، پایبندی کمتر به درمان های دارویی و رژیم غذایی همراه است (گونزالس و همکاران، ۲۰۰۸). تحقیقات دیگر نشان می دهند اضطراب هم با دیابت همبستگی دارد و شیوع اختلالات اضطرابی در افراد مبتلا به دیابت، ۲۰ درصد بیشتر از افراد غیردیابتی برآورد می‌شود.

در مدیریت دیابت هرچند مصرف داروها و تغییر سبک زندگی ارکان اصلی درمان قلمداد می‌شوند ولی تاثیر رواندرمانی بر ارتقای کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری‌های مختلف ثابت شده است. دست کم سه عامل، افزودن مداخلات روانشناختی به برنامه‌های درمانی مبتلایان به دیابت را توجیه می‌کند: افزایش پذیرش بیماری از جانب فرد مبتلا و نیز پذیرش وضعیتی که در آن قرار دارد، ایجاد تغییرات رفتاری برای خود مراقبتی بهتر و از بین بردن موانع روانشناختی موجود بر سر راه کنترل بیماری (فیفر و تانزمن، ۱۹۹۹). بنابراین لزوم توجه به درمان های روانشناختی بر بیماران دیابتی در دهه های اخیر مورد توجه قرار گرفته است. یکی از درمان‌هایی که اخیراً در درمان بیماری‌ها مورد استقبال فراوان قرار گرفته و شواهد حکایت از اثربخشی معنادار آن را دارند، ذهن آگاهی می‌باشد.

ذهن آگاهی به معنی توجه کردن به زمان حال به شیو‌های خاص، هدفمند و خالی از قضاوت است.  تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی به افزایش توانایی خودآگاهی و پذیرش خود، در بیماران منجر می‌شود. به کمک ذهن آگاهی، فرد نسبت به فعالیت‌های روزانه و کارکرد اتوماتیک ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی یافته و از طریق آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالت‌های جسمانی بر آنها کنترل پیدا می‌کند و از ذهن روزمره و اتوماتیک متمرکز بر گذشته و آینده رها می‌شود.

درحال حاضر این رویکرد در جمعیت‌های بالینی ویژه نیز مورد پژوهش و کاربرد قرار گرفته و نتایج به دست آمده حاکی از تأثیر به سزای روش درمان ذهن آگاهی در درمان اختلالات اضطرابی و خلقی، افسردگی توام با میل به خودکشی، دردهای مزمن و سرطان می‌باشد.

قابلیت اثربخشی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی علاقه بسیاری را در مسیر ارتقای سلامت و رفاه بیماران مبتلا به دیابت نیز به خود جلب کرده است (وایت برد و همکاران، ۲۰۰۹). به عنوان مثال تأثیر مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی بر روی بیماران دیابتی رزونویگ و همکاران (۲۰۰۷) نشان می‌دهد که این مداخله سبب قطع یا کاهش واکنش روانی فرد به محركهای استرس‌زا شده و با تنظیم تاثیر استرس بر فیزیولوژی بدن در بهبود تنظیم قندخون بیماران دیابتی مؤثربوده است. در مطالعه هارتمن و همکاران (۲۰۱۲) نیز اثربخشی مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش طولانی مدت فشارهای روانی اجتماعی و بهبود سلامت روانی و کاهش افسردگی بیماران دیابتی مشهود است.

بنابراین به نظر می رسد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با بهبود کیقیت زندگی بیماران دیابتی از هر دو بعد جسمانی و روانی، میتواند نقش بارزتری در سلامت روان این بیماران داشته باشد.

منابع:

Barnard, K. D., Lloyd, C. E., & Holt, R. I. (2012). Psychological burden of diabetes and what it means to people with diabetes Psychology and Diabetes Care (pp. 1-22): Springer.

Collins, M., Corcoran, P., & Perry, I. (2009). Anxiety and depression symptoms in patients with diabetes. Diabetic medicine, 26(2), 153-161.

Feifer, C., & Tansman, M. (1999). Promoting psychology in diabetes primary care. Professional Psychology: Research and Practice, 30(1), 14.

Gonzalez, J. S., Peyrot, M., McCarl, L. A., Collins, E. M., Serpa, L., Mimiaga, M. J., & Safren, S. A. (2008). Depression and diabetes treatment nonadherence: a meta-analysis. Diabetes care, 31(12), 2398-2403.

Hartmann, M., Kopf, S., Kircher, C., Faude-Lang, V., Djuric, Z., Augstein, F., . . . Humpert, P. M. (2012). Sustained effects of a mindfulness-based stress-reduction intervention in type 2 diabetic patients: design and first results of a randomized controlled trial (the Heidelberger Diabetes and Stress-study). Diabetes care, 35(5), 945-947.

Rosenzweig, S., Reibel, D. K., Greeson, J. M., & Edman, J. S. (2007). Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Alternative Therapies in Health and Medicine, 13(5), 36.

Roy, T., & Lloyd, C. E. (2012). Epidemiology of depression and diabetes: a systematic review. Journal of affective disorders, 142, S8-S21.

Shaw, J. E., Sicree, R. A., & Zimmet, P. Z. (2010). Global estimates of the prevalence of diabetes for 2010 and 2030. Diabetes research and clinical practice, 87(1), 4-14.

Whitebird, R. R., Kreitzer, M. J., & O’Connor, P. J. (2009). Mindfulness-based stress reduction and diabetes. Diabetes Spectrum, 22(4), 226-230.

[۱] . Shaw, J. E., Sicree, R. A., & Zimmet, P. Z. (2010). Global estimates of the prevalence of diabetes for 2010 and 2030. Diabetes research and clinical practice, 87(1), 4-14.

[۲] . Barnard, K. D., Lloyd, C. E., & Holt, R. I. (2012). Psychological burden of diabetes and what it means to people with diabetes Psychology and Diabetes Care (pp. 1-22): Springer.

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته بیماری دیابت و ذهن آگاهی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

مدل پرما (PERMA):

راه‌های زیادی برای رسیدن به خوشبختی و شادکامی وجود دارد. این روشها شامل آموزش ذهن برای شادکامی، کمک کردن به دیگران به منظور افزایش شادکامی و پیروی از دستورالعمل‌های بهزیستی و شادکامی.

اکثر ما فکر می‌کنیم که می‌دانیم شادکامی و خوشبختی چیست، اما چه عناصری باعث می‌شود شادکامی افزایش پیدا کند؟

مدل نظری سلیگمن درباره‌ی شادکامی (مدل پرما) به ما کمک می‌کند این عناصر را بفهمیم. علاوه بر این، در مدل پرما توضیح داده شده است که برای هر عنصر شادکامی چه کاری انجام بدهیم تا به حداکثر برسد.

مدل پرما

مدل پرما توسط سلیگمن طراحی شده است که در آن پنج عنصر اساسی بهزیستی روانشناختی و شادکامی وجود دارد. سلیگمن معتقد است که این عناصر پنجگانه، به مردم کمک می‌کند به یک زندگی کامل، شادکامی و معنا دست پیدا کنند.

P – Positive Emotion

P ابتدای کلمه positive emotion است. هیجان مثبت ارتباط بسیار واضحی با شادکامی دارد و در واقع بیرونی‌ترین و آشکارترین لایه‌ی شادکامی است. توانایی تمرکز بر هیجان‌های مثبت، البته بیشتر از یک لبخند، به معنای توانایی خوشبین بودن و دیدن گذشته، حال، و آینده در یک چشم‌انداز مثبت است.

دیدگاه مثبت به زندگی به شما در روابط و کار کمک می‌کند، به شما فرصت خلاقیت بیشتری می‌دهد و باعث می‌شود که شانس بیشتری بدست آورید. در زندگی هر کسی فراز و فرود وجود دارد، اما تمرکز بر فرودها شانش شما را برای افسردگی افزایش می‌دهد، بنابراین باید روی جنبه‌های مثبت و فرازهای زندگی تمرکز کنید. باید بدانید که خوش‌بین بودن و نگاه مثبت داشتن برای سلامتی مزایای مهمی دارد.

تمایز گذاشتن بین pleasure و enjoyment اهمیت بسیاری در این مدل دارد. Pleasure با ارضا شدن نیازهای بدنی برای ارتباط دارد مانند تشنگی، گرسنگی و خواب. در حالیکه enjoyment برخاسته از تحریک عقلانی و خلاقیت است. به عنوان مثال زمانی که یک کودک خانه‌ با لگو می‌سازد که به تمرکز نیاز دارد احساس لذت و رضایت از کارش دارد.

زمانی که کاری را انجام می‌دهیم که باعث رضایت خاطر ما می‌شود، بیشتر در رویارویی با چالش‌های آن پشتکار به خرج می‌دهیم و بیشتر احتمال دارد که به دنبال راه‌حل‌های خلاقانه برای حل چالش‌ها باشیم.

E – Engagement

همه‌ی ما این تجربه را داریم که در حین انجام یک کار، گذر زمان را فراموش کرده‌ایم و حواس‌مان به اتفاقات پیرامون‌مان نبوده است. در این حالت ما تمام توجه و تمرکز خود را صرف انجام آن کار کرده‌ایم. این یعنی درگیری ما در این فعالیت خیلی بالا بوده است. به این حالت در روانشناسی flow گفته می‌شود که می‌توان آن را معادل «خلسه» در نظر گرفت. فعالیت‌هایی که باعث flow می‌شوند از عناصر ضروری احساس خوشبختی و شادکامی است. فکرش را بکنید هیچ کار یا فعالیتی نباشد که شما را تا این حد درگیر خودش بکند. آنوقت زندگی به شدت کسل‌کننده می‌شود. اما اگر تعداد کارهایی که ما را به خلسه می‌برند بیشتر باشد از زندگی لذت بیشتری خواهیم برد. بیشتر بودن تعداد این فعالیت‌ها به این معناست که ما در زندگی خود سرگرم انجام دادن کارهایی هستیم که آنها را دوست داریم، زیرا این کارهاست که باعث می‌شود تمام توجه ما جلب آن کار شود. بنابراین درگیر شدن در کارها با تمام وجود، راهی به سوی خوشبختی و شادکامی است.

یکی از نکات تلویحی درگیری کامل با کار این است که در جای درست مشغول فعالیت باشیم. یعنی سطح توانایی ما با کاری که انجام می‌دهیم برابر باشد. مثلاً نظامی باشیم ولی شغل‌مان ریاست شهرداری باشد. هر کسی باید جای خودش را داشته باشد، کاری را که دوست دارد و متناسب با توانمندی‌هایش است انجام دهد، نه هر کاری را.

R – Relationships

یکی دیگر از مهم‌ترین جنبه‌های زندگی که می‌تواند احساس خوشبختی ما را تضمین کند، روابط خوب است. اصولاً روابط خوب و سلامت روانی در هم تنیده‌اند به گونه‌ای که نمی‌شود آنها را از هم جدا تصور کرد. نمی‌شود تنها بود و احساس خوشبختی هم کرد. پژوهش‌ها در مورد تنهایی نشان داده‌اند که وقتی تنها هستیم مراکز درد در مغزمان فعال می‌شوند و به لحاظ تکامی تنها ماندن بدترین کاری است که می‌توانیم با خودمان انجام دهیم. روابط خوب گستره‌ی زیادی دارد از خانواده گرفته تا دوستان محل کار و دوستان صمیمی.

روابط صمیمی و خوب مانند سپر بلا عمل می‌کنند. وقتی دچار مسئله‌ای می‌شویم روابط خوب به دادمان می‌رسند. آنهایی که روابط خوبی ندارند در مشکلات زندگی تنهایند. جالب است بدانید که تنهایی از سیگار کشیدن بدتر است و بیشتر باعث کاهش طول عمر می‌شود. بنابراین جای تعجبی ندارد که روابط خوب یکی از عناصر فوق‌العاده حیاتی برای خوشبختی است.

M – Meaning

رولو می، یکی از بزگترین روانشناسان وجودی معتقد بود که خوشبختی و شادکامی واقعی از آفرینش معنا در زندگی به دست می‌آید نه فقط از دنبال کردن فعالیت‌های لذت‌بخش. زندگی با معنا انسان را به چیزی فراتر از خودش پیوند می‌دهد. پیوند داشتن با چیزی فراتر از خود و یک سپر بلای امن در برابر افسردگی است.

A – Accomplishments

داشتن هدف در زندگی به ما کمک می‌کند به چیزهایی دست پیدا کنیم که برایمان احساس موفقیت خلق می‌کنند. شما باید اهداف واقع‌بینانه‌ای داشته باشید، یعنی قابل دستیابی باشند. تلاش کردن در راستای این اهداف و رسیدن به آنها احساس رضایت و موفقیت می‌دهد.

چگونه مدل PERMA را در زندگی پیاده کنیم؟

آگاهی از مدل پرما اولین قدم در کاربرد این مدل در زندگی است. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند خوشحال باشید و به طور کامل درگیر زندگی باشید. اهداف واقع‌بینانه‌ای طراحی کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. روی روابط خود با خانواده و دوستانتان تمرکز کنید و روش‌هایی برای لذت بردن از همراهی دیگران پیدا کنید. معنای زندگی‌تان را پیدا کنید تا احساس هدفمندی در زندگی‌ داشته باشید.

The PERMA Model: Your Scientific Theory of Happiness

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته مدل پرما (PERMA): نظریه علمی در مورد شادکامی و خوشبختی اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

  در صورتی که بخواهید اصیل و خلاق باشید، داشتن اختلال یادگیریِ نارساخوانی برایتان یک مزیت به حساب می‌آید. با روان حامی درباره اختلال یادگیری یکی از بزرگترین نویسندگان تاریخ بیشتر بدانید.

اختلال در خواندن ( خوانش پریشی یا نارساخوانی ) به‌‌‌‌ جای اینکه سد راه افراد باشد، به آن‌ها کمک می‌کند که نویسندگان خوبی شوند. نارساخوانی که به معنی “داشتنِ مشکل با کلمات” است؛ اگر بخواهید یک نویسنده شوید، برای شما یک برتری و مزیت خوب به‌‌ حساب می‌آید. خوانش پریشیِ نویسنده‌ی مشهور داستان‌های جنایی، آگاتا کریستی، رمان‌های او را تبدیل به آثاری اصیل و بسیار متفاوت از آثار سایر نویسندگان آن دوره کرد.

 

طبیعی و قابل‌درک است اگر تصور کرده باشید که فردی که مبتلا به نارساخوانی است، نمی‌تواند در آینده شغلی مانند نویسندگی را انتخاب کند. اما بسیاری از نویسندگان بسیار نوآور و منحصربه‌فرد تاریخ یا مبتلا به این اختلال بوده‌اند و یا علائمی از آن را داشته‌اند. انجمن نارساخوان‌ها از افرادی چون جرج برناردشاو، ف. اسکات. فیتزجرالد، ژول‌ورن، جان اروینگ، گوستاو فلوبر و رولد دال در لیست بلندبالای نویسندگان سرشناس نام می‌برد. نویسندگان موفقی که نارساخوانی داشتند معمولاً جزو رمان‌نویس‌های خلاق‌تری بوده‌اند که ابداعاتی خاص داشته‌اند.

افراد مبتلا به نارساخوانی معمولاً با خواندن، نوشتن و دیکته به‌طور خاص مشکل دارند اما گاهی  ریاضی، حافظه و سازمان‌دهی هم ممکن است در آن‌ها دچار اشکال باشد. بنابراین این افراد باوجود برخورداری از هوش عادی در مدرسه دچار مشکل می‌شوند. از هر ۱۰ دانش‌آموز ۱ نفر با این اختلال دست‌وپنجه نرم می‌کند که از هر ۲۵ نفر آن‌ها یک نفر به نوع شدیدی از این اختلال مبتلاست.

نارساخوانی را معمولاً به این صورت توصیف می‌کنند: “نحوه خاصی که مغز شما سیم‌کشی شده است”. درمانی برای این اختلال وجود ندارد، اما افرادی که این مشکل را دارند می‌توانند راهکارهایی برای غلبه بر مشکلشان بیاموزند. افراد مبتلابه این اختلال یادگیری، روش‌های جایگزینی برای خواندن و نوشتن در خود می‌پرورانند و مسیرهای عصبی مغزشان را شبیه افراد “نرمال” سازمان‌دهی می‌کنند. افراد نارساخوان از لوب پیشانی و مغز سمت راست برای نوشتن و خواندن استفاده می‌کنند در حالی که افرادی که چنین اختلالی ندارند، برای این کار از لوب چپ بهره می‌گیرند.

افراد دارای دیسلکسیا برای غلبه بر مشکلاتشان باید تلاش بیشتری نسبت به افراد عادی انجام دهند. چالش‌هایی که این افراد از عنفوان کودکی با آن‌ها دست و پنجه نرم کرده و مجبور می‌شوند بر آن‌ها چیره شوند، به فرد دارای نارساخوانی می‌آموزد که در زمان مواجه با موانع شکست یا موانع، به‌جای عقب‌نشینی، مقاومت و ایستادگی کند. آن‌ها می‌آموزند که از زوایای مختلف به مشکلات نگاه کنند و راه‌های جدیدی برای جبران این عدم‌کفایت خود در خواندن پیدا کنند. گشتن به دنبال راه‌حل‌های خلاقانه، این افراد را طوری پرورش می‌دهد که بتوانند بر مشکلاتشان چیره شوند و درنهایت آن‌ها را تبدیل به افرادی دارای قدرت فطری یا بهتر می‌توان گفت قدرت درونیِ حلِ مسئله می‌کند.

بهترین رمان‌نویس تاریخ با بیش از ۴ میلیارد فروش آگاتا کریستی بود. تنها دو کتاب شکسپیر و انجیل بیشتر از کتاب‌های او فروش داشتند. اینکه معروف‌ترین رمان‌نویس جهان مبتلا به اختلال یادگیری نارساخوانی بوده باشد اتفاقی نیست. او گفته است که : نوشتن و املا همیشه به طرز وحشتناکی برای من دشوار بودند. من به طرز عجیب و غریبی در هجی کردن ضعیف بودم و همان‌قدر ضعیف مانده‌ام. افراد موفقی که  دارای نارساخوانی بوده‌اند، هماره به‌ عنوان افرادی نشان داده می‌شوند که با وجود این اختلال، توانسته‌اند به موفق دست یابند. اما بیایید جهت نگاهمان به این موضوع را عوض کنیم: شاید آن‌ها به دلیل داشتن این اختلال یادگیری توانسته‌اند موفق شوند. چون سیم‌کشی عصبی مغز آگاتا متفاوت بوده است، رمان‌های او هم متفاوت نوشته شده‌اند. ابتکار و اصالت داستان‌های او به دلیل داستان‌های فرعی پیچیده و تعداد غیرعادی زیادِ شخصیت‌های داستان‌های او بوده‌اند. کریستی مجبور بود که دست‌نوشته‌‌هایش را بارها دوباره بخواند و بنویسد. او بسیار کند می‌نوشت و به زمان زیادی برای نوشتن نیاز داشت. در اثر این تکرار، طرح‌های داستانی جدیدی به وجود می‌آمد و کاراکترهای جدیدی خلق می‌شدند.

استاد رشدِ یادگیری در دانشگاه ییل، دکتر سالی شای ویتز، این بحث را مطرح می‌کند که نارساخوانی باید به عنوان یک مزیت مطرح شود، نه یک نقطه‌ضعف. او بیان کرد که “من دوست دارم مردم آرزویشان این باشد که نارساخوان باشند.” شای ویتز در بنیان‌گذاری مرکز نارساخوانی و خلاقیت در ییل  مشارکت داشته است که این مرکز رابطه بین این دو را بررسی می‌کند.

افرادی که در املا و نوشتن عملکرد خوبی دارند، اگر بخواهند که آثار اصیل و نوآورانه‌ای خلق کنند، این مزیتشان ممکن است آن‌ها را در وضعیت نابرابر و پایین‌تر از افرادی قرار دهد که این اختلال را دارند. در مدرسه آن‌ها تشویق می‌شوند که در چیزی که خوب هستند روزبه‌روز بهتر شوند. این باعث خواهد شد که دید آن‌ها محدود شود و رؤیا و خواب ‌و خیال‌هایشان حالت خلاقانه خود را از دست بدهد. باعث تعجب است که تنها تعدادِ معدودی از نویسندگان و رمان نویسان خلاق که آثاری بدیع به جا گذاشته‌اند، در مدرسه عملکرد خوبی داشته‌اند. اگر شما بخواهید آثار پیشگامانه و مبتکرانه خلق کنید یا یک نویسنده شوید، ابتلا به نارساخوانی برای شما یک بلیت برنده به حساب می‌آید.

بیشتر بدانیم:

درد اختلال یادگیری، پای درد و دل کودک دارای اختلال یادگیری

خوانش پریشی (DYSLEXIA) چیست؟

 شناسایی اختلال­ های یادگیری

نارساخوانی و اختلال نقص توجه بیش‌­ فعالی

تفاوتهای جنسیتی در آسیب خواندن

 نارسایی­‌ های روانی اجتماعی و سازشی در ناتوانی‌های یادگیری

همبودی اختلال یادگیری و اختلال نارسایی توجه بیش­ فعالی: الزام­های DSM 5 برای ارزیابی و درمان

منبع:

We Can Learn From Dyslexia How to Think Creatively

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

نوشته نارساخوانی به ما می‌آموزد که چطور خلاقانه بیندیشیم اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.

“ای برادر تو همان اندیشه‌ای      ما بقی تو استخوان و ریشه‌ای

                         گر کنی اندیشۀ گُل، گُلشنی       ور بود خاری، تو هیمۀ گُلخنی”

اگر انسان همانطور که مولانای بزرگ در سده هفتم به آن رسیده چیزی به غیر از اندیشه و تفکر نیست پس بر ما چه گذشته که بند بند وجود خیلی‌هایمان حتی همین حالا به یک خلاء تلخ عمیق زنجیر شده و زیر سایه تاریک افکار مضطرب کننده و پریشان روزمان را به شب می‌رسانیم و شب را به روز. مگر نه اینکه بشر به حدی از پیشرفت رسیده که بتواند بهتر زندگی کند؟ پس چرا حالا که به نظر، خیلی چیزها داریم یک چیز اساسی کم داریم؟! “آرامش”.

.خوب نیستیم، حتی شاید خراب‌تر از آدم های دوره مولانا. فکرمان که لنگ شد زندگیمان هم لنگ می‌شود و پذیرفته‌ایم که سوغات تمدن برای ما آدمی زادگان عصر تکنولوژی چیزی جز این نیست و روزانه با ولعی هر چه تمام تر، چندین وعده اندیشه منفی چرب همراه با مخلفات ریز و درشتش، خوراک روحمان می‌کنیم و هی نشخوار و نشخوار و حال بدی که مثل بختک پا روی حلقوم حال خوبمان می گذارد، نفسمان را تنگ کرده و به ما القا می‌کند که:

“تو… شایسته احساس آرامش و خوشبختی نیستی”

در مقاله قبلی که خدمتتان ارائه شد با پدیده‌ی نشخوار ذهنی آشنا شدید و تقریبا به راحتی می‌توانید مصداق‌های آن را در اطراف خود مشاهده کنید. شاید یک نمونه ملموس، همان افرادی هستند که به آدم‌های استرسی معروفند یا خودشان می‌گویند که اگر روزی را بدون حرص و نشخوار افکار منفی بگذرانند انگار اصلا آن روز برایشان شب نمی‌شود. اما حقیقتا چه کسی دوست دارد که هر روز خود را با چنین افکاری سپری کند؟!

این حرف را که تغییر برای هیچ کس کار آسانی نیست قبول دارم، به خصوص که اگر سال‌ها به شیوه ای خاص ولو اشتباه زندگی کرده باشیم اما ارزش آن را دارد که برای یک زندگی سالم‌تر و قرار گرفتن در صلح و آرامش درونی با خود و جهان هستی تلاش کنیم. به هر حال برای به دست آوردن هر چیز ارزشمندی در دنیا باید هزینه آن را بپردازیم و چه سرمایه گذاری بهتر و گرانبهاتر از پرداختن به گوهر ارزشمند وجود خود؟

امروز قصد داریم که چندین تکنیک راهبردی برای کنار آمدن یا مقابله با نشخوار افکار منفی به شما عزیزان همراه ارائه کنیم. برای مطالعه ادامه مطلب هم چنان با روان حامی همراه باشید و روش‌های سالم کنار آمدن با خشم و ناامیدی را بیاموزید:

مشکلی شایع در زندگی بسیاری از افراد وجود دارد و آن این است که با عواطف و هیجانات منفی ای که در زمان تجربه استرس یا آسیب به طور مداوم سرریز می‌شوند بناست که چطور برخورد کنیم؟ آیا باید خشم و ناامیدی خود را دور ریخته و تظاهر کنیم که چنین احساساتی اصلا وجود ندارند؟ در این صورت می‌توانیم آنها را به حداقل برسانیم؟ یا اینکه باید با گفتن و انجام دادن کارهای اشتباه همه چیز را خراب‌تر کنیم؟ اینطور که معلوم است دور ریختن عواطف، قطعا سالم‌ترین گزینه ممکن نیست و این ها تکنیک‌های آسانی هستند که هر فردی می‌تواند از آنها استفاده کند.

شاید از این متعجب باشید که با این احساسات باید چکار کرد، با این حال شما تنها کسی نیستید که با عواطف منفی دست و پنجه نرم می‌کنید. افراد زیادی هستند که درباره استرس و نحوه‌ی مقابله با آن سوالات مشابهی دارند. وقتی که افراد حس می کنند عواطف منفی بر آنها چیره شده مثل شرایطی که آسیب دیده یا نومید و خشمگین هستند این را می‌دانند که نباید وانمود به ناچیز انگاشتن این عواطف کنند اما خواهان باقی ماندن بر احساسات منفی و نشخوار آنها نیز نیستند. درحالیکه اغلب ما شنیده‌ایم که این روش‌ها، راهبردهای سالمی برای تسکین استرس نیستند در مقابل، چه گزینه‌های دیگری برای کنار آمدن با آن ها وجود دارند؟

این که نادیده گرفتن عواطف (مثل فروخوردن خشمتان) سالم‌ترین شیوه‌ی ممکن برای مقابله با آنها نیست حرف درستی است. به طور کلی این کار باعث از بین بردن آنها نمی‌شود بلکه می‌تواند موجب شود که آنها به شکلی دیگر پدیدار شوند. دلیلش هم این است که احساسات ما مثل آلارم‌های هشدار دهنده‌ای عمل می کنند تا ما را از کاربردی بودن یا نبودن رویه ای که در زندگیمان در پیش گرفته‌ایم آگاه کنند.

اگر احساس خشم یا نومیدی می‌کنید می تواند بدین معنا باشد که چیزی در زندگیتان وجود دارد که باید عوض شود. اگر شرایط یا الگوهای فکری‌ای که مسبب این شرایط هستند را تغییر ندهید هم چنان در شعله‌های گداخته این علامت‌های خطر خواهید سوخت.

هم چنین هنگامیکه با هیجان‌های منفی ای که احساس می‌کنید به مقابله برنمی‌خیزید آنها می توانند باعث بروز مشکلاتی در حوزه‌ی سلامت جسمی یا احساسیتان شوند.

با این حال نشخوار ذهنی یا گرایش به باقی ماندن در خشم، رنجش و سایر احساسات ناخوشایند، پیامدهایی نیز برای سلامت و بهداشت روان با خود به همراه دارد.

“بنابراین مهم است که به صدای احساسات خود گوش فرا دهید و برای رهایی از آن ها گام بردارید”

.

تعدادی از این روزنه‌های خروج را پیدا کنید. آن وقت، دیگر زمانی که احساسات منفی سر بر می‌آورند کمتر احساس منکوب‌شدگی بهتان دست می‌دهد. شما همچنین خواهان تمرین الگوهای سالم برای کاهش استرس‌های مداوم خواهید بود. این روش‌ها را امتحان کنید، خواهید دید که تنش و استرس کمتری را تجربه می کنید.

«همه ما شایسته احترام، آرامش و حال خوش هستیم، آن را از خود دریغ نکنیم و با خود مهربان تر باشیم»

.

_Sources

_{Lo CS, Ho SM, Hollon SD. The Effects of Rumination and Negative Cognitive Styles on Depression: A Mediation Analysis. Behaviour Research and Therapy, April, 2008}

_{Miers AC, Rieffe C, Meerum Terwogt M, Cowan R, Linden W. The Relation Between Anger Coping Strategies, Anger Mood and Somatic Complaints in Children and Adolescents. Journal of Abnormal Child Psychology, August, 2007}

.

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.

مقدمه و اصلاحات: سمیرا پیازچیان

نوشته چطور با احساسات منفی خود کنار بیاییم؟ اولین بار در روان حامی. پدیدار شد.