سلامت روان شما بر زندگی، احساس و رفتار شما تأثیر گذار است. همچنین بر توانایی شما برای مقابله با استرس، غلبه بر چالش‌ها، ایجاد روابط و بهبود یافتن از مشکلات زندگی اثر می گذارد. چه شما به دنبال حل یک مشکل خاص باشید یا بخواهید احساسات تان را بهتر مدیریت کنید و یا فقط این‌که می‌خواهید احساس مثبت بیشتری داشته باشید؛ راه‌های بسیاری برای کنترل سلامت روان وجود دارد.
سالم بودن از لحاظ روانی به چه معناست؟
سلامت روانی به رفاه روان شناختی کلی شما اشاره دارد که در آن‌چه در مورد خودتان احساس میکنید، کیفیت روابط و توانایی شما برای مدیریت احساسات خود و مقابله با مشکلات را شامل می‌شود.
سلامت روان قوی تنها عدم وجود مشکلات بهداشت روانی نیست. از نظر فکری و هیجانی سالم بودن چیزی بیشتر از نداشتن افسردگی، اضطراب یا سایر مسائل روانشناختی است. علاوه بر نداشتن بیماری روانی، سلامت روان به وجود ویژگی‌های مثبت اشاره دارد.
خصوصیات افرادی که دارای ذهنی سالم هستند:
حس لذت دارند.
رغبت برای زندگی کردن و توانایی خنده و لذت بردن دارند.
توانایی مقابله با استرس و پرش از مشکلات دارند.
احساس معنای و هدف، در فعالیتها و روابط‌شان دارند.
انعطاف پذیری برای یادگیری مهارت‌های جدید و سازگاری با تغییر دارند.
تعادل بین کار و سرگرمی، استراحت و فعالیت و… دارند.
توانایی ایجاد و حفظ روابط دارند.
اعتماد به نفس و عزت نفس بالا دارند.
این ویژگی‌های مثبت سلامت روانی و عاطفی به شما امکان میدهد که در زندگی فعالیت‌های مولد، معنی‌دار و روابط محکم داشته باشید. این ویژگی‌های مثبت هنگامی که با چالش‌های زندگی و استرس مواجه می‌شوید نیز، به شما کمک می‌کند.
چگونه سلامت روان را ارتقا دهیم؟
هر کس می‌تواند از مشکلات روانی یا عاطفی رنج ببرد؛ و در طول عمر بیشتر ما به این رنج مبتلا خواهیم شد. چیزی در حدود یک نفر از هر پنج نفر دارای یک اختلال روانی قابل تشخیص است. با این حال، با وجود مشکلات شایع سلامت روانی، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود وضعیتمان نداریم.
ما پیام‌های عاطفی را که به ما می‌گویند چیزی اشتباه است نادیده می‌گیریم و سعی می‌کنیم آن‌را با الکل، مواد مخدر یا رفتار خود تخریب گرانه برطرف کنیم. ما امیدواریم که وضعیتمان در نهایت به خودی خود بهبود یابد. یا به سادگی به خودمان می‌گوئیم” همینه که هستم!”
خبر خوب این است که شما مجبور نیستید این احساسات بد را تحمل کنید. شیوه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خلق و خوی خود، انعطاف پذیری بیشتر و لذت بردن از زندگی، آنها را به کار گیرید. اما همانطور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمی نیاز به تلاش داریم، سلامت روان نیز بدون تلاش به دست نمی‌آید. ما باید این روز‌ها سخت‌تر کار کنیم تا سلامت روانی قوی داشته باشیم، به این دلیل که محرک‌های بسیاری وجود دارد که رفاه عاطفی ما را به خطر می‌اندازد.
تقویت‌های اجتماعی:
برقراری ارتباط اجتماعی را به یک اولویت تبدیل کنید.
مهم نیست که چقدر زمان برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود اختصاص دهید، هنوز به دیگران نیاز دارید تا احساس و عملکرد شما به بالاترین سطح برسد. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی با نیاز‌های عاطفی برای برقراری روابط و ارتباطات مثبت با دیگران هستند. از دید تکاملی، مغزهای اجتماعی ما تمایل به مصاحبت دارند- حتی زمانی که تجربه باعث شده است که ما نسبت به دیگران خجالتی و بی اعتماد باشیم.
تماس چهره به چهره برقرار کنید.
تماس‌های تلفنی و شبکه‌های اجتماعی جای خود را دارند، اما هیچ چیز نمی‌تواند برای از بین بردن استرس و تقویت روحیه به اندازه تماس چهره به چهره با دیگران موثر واقع شود.
کلید این است که با کسی که” شنونده خوبی” است، ارتباط برقرار کنید، کسی که می‌توانید به طور منظم شخصا با وی صحبت کنید، کسی که به شما بدون پیش داوری درباره این‌که چگونه باید فکر کنید یا احساس کنید گوش میدهد. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلمات شما گوش می دهد و صحبت شما را قطع نمی‌کند و قضاوت یا انتقاد نیز نخواهد کرد.
نکاتی برای برقراری ارتباط با دیگران
با یک دوست ترتیب ملاقات دهید: اگر هر دو شما زندگی پر مشغله‌ای دارید، پیشنهاد دهید که گوشه‌ای از کارهای‌تان را با یک‌دیگر انجام دهید و یا با هم ورزش کنید. سعی کنید این دیدار‌ها را بطور منظم تکرار کنید.
اگر حس میکنید کسی را ندارید که با او ترتیب ملاقات دهید، به آشنایان رو آورید: بسیاری از افراد مانند شما برای برقراری روابط جدید احساس راحتی نمی‌کنند اما شما می‌توانید این یخ را بشکنید و آغاز کننده باشید. دوباره یک دوست قدیمی را دعوت کنید، از یک همکار سابق برای ناهار دعوت کنید یا از همسایه بخواهید که برای صرف قهوه به شما ملحق شود.
از پشت صفحه تلویزیون یا کامپیوتر خارج شوید: ارتباطات تجربه‌ای دارای بعد غیرکلامی است که نیاز به برقراری ارتباط مستقیم با دیگران دارد، بنابراین روابط دنیای واقعی خود را به نفع تعامل مجازی قطع نکنید.
به جمع‌های مختلف بپیوندید: به گروه‌های مورد علاقه خاص که به صورت منظم دیدار می‌کنند، بپیوندید. این گروه‌ها فرصت‌های شگفت انگیزی برای ملاقات افرادی با منافع مشترک ارائه میدهند.
تقویت‌های فیزیولوژیکی:
فعال بودن مغز به اندازه فعالیت بدنی مفید است
ذهن و بدن ذاتا به یک دیگر وابسته هستند. هنگامی که سلامت جسمی خود را بهبود می‌دهید، به طور خودکار به رفاه ذهنی و عاطفی بیشتری دست می‌یابید. فعالیت فیزیکی نیز اندورفین‌ها، مواد شیمیایی قدرتمندی را ایجاد می‌کند که خلق و خوی شما را افزایش میدهد و انرژی بیشتری به همراه می‌آورد. ورزش منظم یا فعالیت می‌تواند تأثیر زیادی بر مشکلات روانی و عاطفی، کاهش استرس، ارتقاء حافظه و کمک به داشتن خواب بهتر بگذارد.
اگر ورزش کردن را دوست ندارید:
الزاما نباید درگیر تعصب تناسب اندام باشید تا از مزایای ورزش کردن بهره ببرید، لازم نیست به قدری ورزش کنید تا که در عرق و یا درد‌های عضلانی غرق شوید. حتی مقادیر متوسط فعالیت بدنی می‌تواند سلامت ذهنی و احساسی شما را تغییر دهد و این چیزی است که شما می‌توانید برای بالا بردن انرژی و به دست آوردن حس کنترل از آن استفاده کنید.
دستور‌هایی برای ساخت یک عادت ورزشی
برای ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته هدف گذاری کنید: اگر بخواهیم آسان‌تر برنامه ریزی کنیم، سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند موثر باشد. می‌توانید از همین حالا با پیاده روی یا رقصیدن به یک آهنگ مورد علاقه شروع کنید.
تمرینات ریتمیک را امتحان کنید که هر دو دست و پاها را درگیر کند: مانند پیاده روی، دویدن، شنا، هنرهای رزمی، یا رقص.
عنصر توجه آگاهی را به تمرینات خود اضافه کنید: به جای تمرکز بر اندیشه‌های خود، تمرکز بر روی این‌که چگونه بدن‌تان حرکت می‌کند، چگونه پاهای تان با زمین تماس پیدا می‌کند، به ریتم تنفس و یا احساس باد روی پوست تان توجه کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت روان
یک رژیم غذایی نامنظم می‌تواند موجب بروز تغییر در مغز و خلق و خوی شما شود، خواب شما را مختل کند، انرژی‌تان را از بین ببرد و سیستم ایمنی بدن‌تان را تضعیف کند. در عوض، تغییر به یک رژیم غذایی سالم، کم شکر و غنی از چربی‌های سالم، می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا در بهترین حالت جسمانی تان قرار بگیرید.
غذاهایی که بر خلق و خو اثر ناخوشایند می‌گذارند:
کافئین
الکل
چربی‌های ترانس
غذاهایی با سطوح بالا نگهدارنده‌های شیمیایی یا هورمونی
تنقلات شیرین
کربوهیدرات‌های تصفیه شده( مانند برنج سفید یا آرد سفید)
غذای سرخ شده
غذاهایی که باعث تقویت خلق و خو می‌شوند:
ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی ساردین، ماهی تن
آجیل‌ها مانند گردو، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی
آووکادو
کتان سیب زمینی
لوبیا
سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، شاخه‌های بروکسل
میوه‌های تازه
از خواب‌تان مضایقه نکنید
اگر زندگی شلوغی دارید، کم کردن خواب ممکن است به نظر یک حرکت هوشمندانه بیاید؛ اما هنگامی که صحبت به سلامت روان شما می‌رسد، داشتن خواب کافی ضروری است. مضیقه در خواب حتی برای چند ساعت می‌تواند در خلق و خوی شما، انرژی و توانایی مدیریت استرس تان اثر بگذارد. و در طولانی مدت، کمبود خواب مضمن می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
در حالی‌که بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهند، غالبا غیر واقعی است که انتظار داشته باشید از لحظه‌ای که دراز می‌کشید و چشمان خود را می‌بندید خواب‌تان ببرد. مغز شما در پایان روز به استراحت احتیاج دارد. این بدان معنی است که از تحریکات صفحه نمایش تلویزیون، تلفن، رایانه لوحی، کامپیوتر در دو ساعت قبل از خواب دوری کنید، قبل از خواب، کنار گذاشتن کار و به تاخیر انداختن مشاجرات و نگرانی ها تا روز بعد، ضروری است.
کنترل استرس
استرس عواقبی سنگین بر سلامت روانی و عاطفی دارد، بنابراین مهم است که آن‌را تحت کنترل نگه دارید. در حالی‌که از تمام عوامل استرس‌زا را نمی‌توان اجتناب کرد، راهبردهای مدیریت استرس می‌توانند به شما کمک کنند تا به تعادل برسید.
با یک دوست صحبت کنید: تعامل اجتماعی رو در رو با کسی که به شما اهمیت میدهد، موثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. تعامل با شخص دیگری می‌تواند به سرعت به کاهش پاسخ‌های استرس، مانند “جنگ و گریز” کمک کند؛ بنابراین شما احساس خوبی خواهید داشت حتی اگر قادر به تغییر وضعیت استرس‌زا نباشید.
به حواس تان گوش فرا دهید: آیا گوش دادن به موسیقی باعث آرامش شما می‌شود؟ یا بوی قهوه یا عطر مورد علاقهتان؟ پاسخ هر کسی به یک ورودی حسی کمی متفاوت است، بنابراین شروع به آزمایش کنید تا بتوانید آن‌چه را که برای شما مناسب است، پیدا کنید. هنگامی که شما کشف کنید که چگونه سیستم عصبی‍تان را به یک ورودی حسی پاسخ میدهد، بدون آن‌که اهمیت داشته باشد که هنگام استرس داشتن در چه جایی یا زمانی هستید، می‌توانید به سرعت خود را آرام کنید.
اوقات فراغت را اولویت قرار دهید: در فعالیت‌های مورد علاقهتان به هیچ دلیل دیگری بجز این که احساس خوبی به شما دست میدهد، شرکت کنید. به یک فیلم خنده دار ببینید، پیاده روی کنید، موسیقی گوش کنید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید.این فعالیتها را صرفا به دلیل سرگرم کننده بودن انجام دهید. سرگرمی یک نیاز ضروری برای سلامت روانی است.
زمانی را برای تفکر و قدردانی بگذارید: به چیزهایی که برای آنها سپاس گزارید فکر کنید. مدیتیشن کنید، دعا کنید، از غروب آفتاب لذت ببرید، و یا صرفا و به سادگی یک لحظه را برای توجه به آن‌چه که خوب، مثبت و زیبا است؛ در طی روز اختصاص دهید.
ریلکسیشن انجام دهید: تکنیک‌های آرامسازی می‌توانند به کاهش سطوح کلی تنش شما کمک کنند، اگرچه احتمال دارد وقت بیشتری برای یادگیری احتیاج داشته باشند. یوگا، مراقبه ذهن، تنفس عمیق یا آرامش عضلانی پیشرفته می‌تواند ترمزی بر استرس باشند و ذهن و بدن را به حالت تعادل برسانند.
احساسات تان را بشناسید و بپذیرید: به ویژه آن دسته از ناخوشایند که بسیاری از ما سعی می‌کنیم آنها را نادیده بگیریم می تواند در توانایی شما برای مدیریت استرس و تعادل روحیه موثر واقع شود.
هدف و معنای زندگی را پیدا کنید
به لحاظ بیولوژیکی، پیدا کردن معنا و هدف برای سلامت مغز ضروری است زیرا می‌تواند به تولید سلول‌های جدید و ایجاد مسیر‌های عصبی جدید در مغز کمک کند. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، درد را کاهش دهد، استرس را از بین ببرد و انگیزه شما را برای پیگیری گام‌های دیگر برای بهبود سلامت روانی و عاطفی افزایش دهد.
فعالیت‌های معنا بخش
تعهد داشتن به کاری که معنایی برای شما و دیگران فراهم کند: شرکت در فعالیت‌هایی که خلاقیت شما را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود که مفید باشید، بدون اهمیت این‌که در عوض آن پول می‌گیرید یا خیر. بعضی از ایده‌ها عبارتند از باغبانی، نقاشی، نوشتن، ساز زدن یا ساختن وسیله‌ای در کارگاه شخصی.
روابط: صرف وقت کافی که در آن شما از وقت یا هزینه خودتان برای افرادی که به شما اهمیت میدهند، سرمایه گذاری میکنید؛ چه دوستان‌تان باشند یا نوه‌ها و یا بستگان سالخورده. با این کار می‌توانید در عین حال از سلامت خود و آنها حمایت کنید، و احساسی از معنا را به وجود آورید.
کمک داوطلبانه: معنا و هدف نهفته در کمک کردن به دیگران و اجتماع می‌تواند زندگی شما را غنی سازی کند و گسترش دهد و شما را شاد کند. هیچ محدودیتی برای فرصت‌های فردی و گروهی داوطلبانه‌ای که می‌توانید کشف کنید وجود ندارد. مدارس، مکان‌های مذهبی، سازمان‌های غیر انتفاعی و سازمان‌های خیرخواهانه از همه نوع، به داوطلبان احتیاج دارند.
مراقبت: مراقبت از والد پیر، یک همسر معلول یا یک کودک مبتلا به بیماری جسمی یا روحی، یک عمل مهربانانه، با عشق و وفاداری است و می‌تواند در عین چالش برانگیز بودن، معنا بخش نیز باشد.
رابطه بین انعطاف پذیری و سلامت روانی
داشتن سلامت روانی جامع به این معنا نیست که شما هرگز زمانهای سختی در زندگی تجربه نکنید و یا با تجربه مشکلات احساسی روبرو نشوید. زندگی ما توام با ناامیدی، از دست دادن و تغییر است. و در عین حالی‌که این‌ها بخش عادی زندگی هستند، هنوز هم می‌توانند باعث ناراحتی، اضطراب و استرس شوند. اما درست همانطور که مردم سالم به لحاظ جسمی قادر به بازگشت از بیماری یا آسیب هستند، افرادی که دارای سلامت روانی قوی هستند، قادر به برگشتن از ناتوانی، تروما و استرس می‌باشند. این توانایی انعطاف پذیری نامیده می‌شود.
افرادی که از لحاظ احساسی و روانی انعطاف دارند، ابزار‍هایی برای مقابله با شرایط دشوار و حفظ چشم انداز مثبت دارند. آنها در زمانهای بد و خوب نیز با تمرکز، انعطاف پذیر و سازنده باقی می‌مانند. انعطاف پذیری آنها باعث می‌شود کمتر از تجربیات جدید و یا آینده نامطلوب بترسند. حتی زمانی که در لحظه نمی‌دانند که چگونه یک مشکل حل خواهد شد؛ امیدوارند و می‌دانند که در نهایت راه حلی پیدا خواهد شد.
منبع:
