افسردگی، شایعترین بیماری قرن است که کارکرد روزانه فرد را تحت تأثیر قرار میدهد و یکی از جدیترین بیماریهایی است که پزشکان و متخصصان را به خود مشغول کرده است. افسردگی به احساس غم و تجربهی مشکلات و بحرانهای زندگی محدود نمیشود و به تشخیص زود هنگام و اقدامات درمانی نیاز دارد. اگر در مراحل اولیه این بیماری تشخیص داده نشود؛ پیامدهای جبران ناپذیری به همراه خواهد داشت. از جمله این پیامدها میتوان به مختل شدن زندگی روزمره، ابتلا به اختلال دو قطبی، درگیر شدن با عوارض داروهای ضدافسردگی، درمانهای طولانی و دشوار اشاره داشت. چنانچه علائم و نشانههای افسردگی به موقع تشخیص داده شود، شخص میتواند با انجام فعالیتهای منظم ورزشی بر افسردگی غلبه کند. علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر میشوند و یکی از درمانهای مؤثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است که در این مطلب به آن میپردازیم.
افسردگی
دو نوع اساسی از اختلال خلقی وجود دارد: افراد مبتلا به اختلالهای افسردگی، دورههای خلق اندوهگین، افسرده، و تخت را تجربه میکنند و شخص از انجام فعالیتهای روزانه یا برخورداری از احساساتی خوب و دلپذیر محروم میشود و دورههای پریشانخاطری قابل توجهی را در برخی از برهههای زندگی طی میکند. افراد مبتلا به اختلالهای دوقطبی بین دورههای افسردگی و شیدایی (خلق بالا یا بیقرار) در نوسان هستند و معمولاً در فاصله میان این دو حد افراطی به خلق بهنجار بازمیگردند. این نوع از اختلال خلقی در بیشتر مواقع، تفکر، قدرت تشخیص و حتی رفتارهای اجتماعی را تحت تأثیر قرار میدهد که به بروز مشکلات جدی برای شخص و اطرافیان منجر میشود.
افسردگی میتواند بر روی افکار، رفتار، احساسات و خوشی و تندرستی یک فرد تأثیر بگذارد. اکثر ما در دورههایی احساس غمگینی، خستگی، و بیعلاقگی حتی به فعالیتهای لذتبخش را تجربه میکنیم. فرد مبتلا به افسردگی دارای رفتاری کند و آهسته است. محققان علوم رفتاری میگویند که افسردگیهای پیشرفته میتوانند فعالیتهای روزمره، مطالعه، خواب، خوراک و شرکت در فعالیتهای خوشایند و سرگرمکننده را تحت تأثیر قرار دهند و این حالتها ممکن است به دفعات در زندگی انسان روی دهد.
علائم افسردگی
هر چند افسردگی نوعی اختلال خلقی شناخته میشود، اما در واقع کل وجود فرد (شامل عملکرد اعضای بدن، رفتارها، افکار و نیز هیجانها) را تحت تأثیر قرار میدهد. لازم نیست فرد به همه علائم افسردگی دچار شود تا بتوان او را افسرده دانست، اما هر چه بیشتر دچار این علائم شده باشد و هر چه شدت علائم وی بیشتر باشند، با اطمینان بیشتری میتوان نظر داد که دچار افسردگی است. علائم افسردگی معمولاً با اضطراب، بیخوابی و بیقراری همراه است. در افسردگی خلق فرد افسرده میشود، یعنی فرد غمگینی طولانیمدت دارد. دیگر فرد علاقهمندی به علایق گذشتهاش ندارد و اکثر اوقات بیحوصله است. برخی از افراد کماشتها میشوند و غذا نمیخورند و در برخی از انواع آن هم پرخوری شیوع دارد. خواب فرد مبتلا به افسردگی غالباً دچار مشکل میشود معمولاً نیمهشب بیدار میشود و تا صبح نمیتواند بخوابد و احساس کسلی میکند اما در نوجوانان، پرخوابی شیوع دارد. اکثر ما در دورههایی احساس غمگینی، خستگی، و بیعلاقگی حتی به فعالیتهای لذتبخش را تجربه میکنیم. علائم خفیف افسردگی، پاسخی بهنجار در برخورد با بسیاری از فشارهای روانی زندگی، به ویژه از دست دادن عزیزان یا چیزهایی مهم زندگیمان محسوب میشوند. افسردگی زمانی بیماری تلقی میشود که شدت علائم بالینی در حدی باشد که عملکرد طبیعی فرد را مختل کند یا چندین هفته ادامه داشته باشند. علائم بالینی افسردگی به چهار دسته هیجانی، انگیزشی، شناختی و جسمی تقسیم میشوند.
علائم هیجانی
علائم هیجانی افسردگی مشابه غم و غصهای نیست که هر روز همه ما گاه و بی گاه دچار آن میشویم، بلکه به صورت درد و رنج و ناامیدی مداوم است. غمگینی و احساس گناه مشهودترین علائم هیجانی بیماران افسردهاند که این بیماران اکثراً صبحها احساس بدتری دارند و با گذشت زمان کمی بهتر میشوند (سلیگمن و همکاران، ۲۰۰۱). افسردگی اغلب با احساس اضطراب همراه هست (اندلر و همکاران، ۲۰۰۳). تقریباً هر فرد افسرده مضطرب نیز هست، اما اضطراب در غیاب افسردگی هم روی میدهد (بارلو، ۲۰۰۲). به علاوه این بیماران اظهار میکنند که توانایی لذت بردن را حتی از شادیبخشترین رویدادها از دست میدهند و دیگر هیچ علاقهای به دیدن افراد خانواده دوستان، رفتن به سرکار، یا سایر تفریحات ندارند.
علائم انگیزشی
انگیزش در افسردگی در حال نزول است. فرد افسرده به منفعل بودن گرایش بیشتری دارد و برای شروع فعالیتها با مشکل روبهرو است. بیماران مشکلات زیادی مثل برخاستن از تخت خواب در صبحها، سر کار رفتن و حتی سرگرم کردن خود دارند. تصمیمگیری برای این بیماران کاری سخت و وحشتآور است و در انجام کارهایی که در زندگی لازم هستند ناتوان به نظر میرسند.
علائم شناختی
علائم شناختی بیشتر شامل افکار منفی است و فرد احساس بیارزش بودن، سردرگمی، گناه و ناامیدی را دارد و به خودکشی فکر میکند. فرد دید منفی نسبت به خود دارد و دید منفی آنها به روابط بین فردیشان نیز کشیده میشود. قدرت حافظه و تمرکز این بیماران بسیار ضعیف است. این بیماران نه تنها عزتنفس پایینی دارند بلکه خودشان را برای انجام مشکلاتی که دارند مقصر میدانند.
علائم جسمی
درصد بالایی از بیماران افسرده علائم جسمی دارند که بر اساس پژوهش سایمون و همکاران (۱۹۹۹) نزدیک به هفتاد درصد بیماران تحت مطالعه علائم جسمی داشتند.
افراد افسرده علائم جسمی متعددی را تجربه میکنند. علائم جسمی افسردگی شامل تغییر اشتها، آشفتگی خواب که گاهی به صورت مشکل در به خواب رفتن و اکثراً به صورت زود بیدار شدن صبح گاهی و احساس خستگی در طول روز هست.. از آنجا که افکار شخص افسرده بیشتر معطوف به درون هستند تا به وقایع خارجی، بیمار ممکن است دردها و رنجهای خود را بیش از حد بداند و نگران سلامتش باشد. ممکن است فرد افسرده علاقهاش را به رابطه جنسی از دست بدهد و در نعوظ یا برانگیختگی دچار مشکل گردد.
شیوع افسردگی در قرن بیستم
شیوع افسردگی در قرن بیستم به خصوص بعد از دو جنگ جهانی بیشتر شده است. طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر بیش از ۳۰۰ میلیون نفر به بیماری افسردگی مبتلا هستند. به گفته کارشناسان این سازمان، میزان افسردگی از سال ۲۰۰۵ بیش از ۱۸ درصد افزایش یافته است. در عصر کنونی پژوهشگران مصرف دارو و الکل، افزایش استرس، زندگی ماشینی، کاهش اشتغال و تغییرات اساسی اجتماعی را عوامل مهم افسردگی دانستهاند و گروهی از روانشناسان اعتقاد دارند که جامعه کنونی، کانونی ناسالم در درون افراد به وجود آورده و آنها را بیش از اندازه به رضایت خاطر و شکستهای شخصی وابسته کرده است.
اختلالهای افسردگی نسبتاً شایع هستند، به طوری که ۱۳ درصد از افراد در دورهای از زندگی خود گرفتار افسردگی شدیدی میشوند (آلونسو و همکاران، ۲۰۰۴؛ مریکانگاس و همکاران، ۲۰۱۱). با وجود این، شیوع اختلالات افسردگی در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است و دامنهای از ۶ درصد یا کمتر در طول دوره زندگی (ژاپن، شنزن (چین)، بلغارستان، رومانی تا شیوع حدود ۲۰ درصد (برزیل، زلاند نو، ایالات متحده) را دربرمی گیرد (مریکانگاس و همکاران، ۲۰۱۱). در اغلب کشورها احتمال ابتلا زنان به افسردگی بیشتر از مردان است.
تأثیر ورزش بر افسردگی
برای درمان افسردگی و غلبه بر آن راههای بسیاری وجود دارد. اگر ما از علت افسردگی خودآگاه بوده میتوانیم بر افسردگی غلبه کنیم. ما میتوانیم افکار منفی خود را شناخته و آنها را با افکار مثبت تعویض کنیم و نگرش مثبت خود را افزایش دهیم. انتخاب اهداف واقعگرایانه، خوشبین بودن نسبت به آینده، افزودن فعالیتهای اجتماعی، تهیه کردن فهرستی از فعالیتهای مثبت روزمره و هفتگی به ما کمک میکند تا بر افسردگی غلبه کنیم. هرگاه احساس تنش میکنید، سعی کنید خودتان را آرام کنید. به عنوان مثال، برای چندین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در کل بدنتان بهطور آرام و آهسته نفس بکشید. بپذیرید که هرکسی تواناییهای متفاوت خود را دارد و شما بر ویژگیها و اعمال مثبت خودتان تمرکز کنید و سعی کنید نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهید. اما یکی از بهترین راهها به را درمان افسردگی داشتن فعالیت بدنی مستمر و ورزش کردن است.
ورزش تنها برای سلامت جسمی مفید نیست. کسانی که به لحاظ جسمی فعالاند و ورزش میکنند با احتمال کمتری به مشکلات روانشناختی از قبیل افسردگی در پاسخ به شرایط پرفشار مبتلا میشوند (لیندوال و همکاران، ۲۰۱۱). وادار کردن افراد به افزایش فعالیتهای جسمی در مطالعات مختلف به اندازه درمان دارویی یا رواندرمانی در پیشگیری از افسردگی و کاهش علائم افسردگی در افراد افسرده مؤثر نشان داده است (مید و همکاران، ۲۰۰۹).
ورزش تأثیر زیادی در کنترل فشارهای روانی و درمان افسردگی دارد. افرادی که مرتباً ورزش هواسوز (یعنی هر نوع فعالیت مستمری که ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش دهد، مثل دویدن، شنا کردن، یا دوچرخهسواری انجام میدهند، در مقایسه با کسانی که به طور مرتب ورزش نمیکنند، در برخورد با موقعیتهای پرفشار ضربان قلب و فشارخون کمتری پیدا میکنند (فریدمن و مارتین، ۲۰۰۷). در عوض کسانی که از تناسب جسمی برخوردارند، بسیار کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماریهای جسمی متعاقب موقعیتهای پرفشار هستند. با در نظر گرفتن همین یافتههاست که بسیاری از برنامههای کنترل فشار روانی بر تناسب جسمی هم تأکیددارند.
تحقیقات در حال گسترش نشان میدهد که فعالیت جسمی میتواند سبب تخفیف نشانههای برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود. در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماریهای اضطراری دچار میشوند.
آزاد کردن حس خوب از طریق آزاد شدن مواد شیمیایی مغزی مثل افزایش ترشح آنزیمهای اندورفین، دانپورفین و انکفالین که اثر تسکیندهنده و آرامشبخش دارند حال ما را بهبود میبخشد.
ورزش ذهن شما را از هر نگرانی دور میکند و شما از افکار منفی که باعث افسردگی و اضطراب میشود فاصله میگیرید.
ورزش صحیح به بدن کمک میکند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیمگیری صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آنکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط هست با شرایط جسمانی نیز مرتبط است. قدرتمند شدن عضلات باعث میشود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد. انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش میدهد اما میتوان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا میکند. همچنین انجام فعالیتهای ورزشی و موفق شدن در چالشهای ورزشی اعتماد به نفس ما را بالا میبرد.
ورزش کردن و فعالیتهای فیزیکی به شما فرصت ارتباط با دیگران و اجتماعی شدن را میدهد. تبادل یک لبخند و حتی سلام و احوالپرسی کردن میتواند تأثیر زیادی در خوب کردن حال ما داشته باشد.
مدتها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای رفع فشارخون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماریها هواداران خود را دارد. ورزش منظم سلامت جسمی و روحی را حفظ میکند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن امید به زندگی را افزایش میدهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی) جهت انجام فعالیتهای روزانه میگردد.. انجام تمرینات ورزشی باعث میشود بدن فشارخون خود را تنظیم کند و دستگاههای عصبی در مواقع خاصی عکسالعمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن میتواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی ورزش توأم با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب میشود.
با وجود اینکه داروهای ضدافسردگی به عنوان پررنگترین راه کوتاهمدت درمان افسردگی مطرح هستند. با این حال به دلیل عوارض و وابستگیهای دارویی شدید، بسیاری از افراد خواهان درمان غیر دارویی افسردگی هستند. همچنین استفاده از الکل و مواد مخدر گرچه ممکن است به صورت کوتاهمدت آرامتان کند اما در حالت کلی حال ما را بدتر و بدتر خواهد کرد در نتیجه انجام کارهای مثبت مثل ورزش کردن یک استراتژی سالم برای مقابله با افسردگی است.
