خودانتقادی را رها کنید و در عوض، شفقت خود را دریابید!

تو خیلی احمقی!

چه بازنده‌ای!

چقدر با این شلوار جین احمقانه به نظر می‌رسی.

آیا شما با ادبیاتی شبیه به جملات بالا با یک دوست صحبت می‌کنید؟ یا حتی با یک غریبه. البته که نه. با روان‌حامی همراه باشید.

همه‌ی ما به صورت طبیعی سعی می‌کنیم نسبت به افرادی که در زندگی برای ما اهمیت دارند، مهربان باشیم. ما به آن‌ها اجازه می‌دهیم که وقتی شکست می‌خورند بتوانند احساسات انسانی را تجربه کنند. وقتی درباره خودشان احساس بدی داشته باشند، به آن‌ها قوت‌قلب می‌دهیم و احترام و حمایت خود را دریغ نمی‌کنیم. در مواقع سختی و ناراحتی، آن‌ها را آرام می‌کنیم. به عبارت دیگر، بیشتر ما نسبت به دیگران بسیار مهربان، همدل، فهیم و مشفق هستیم.

اما چه تعدادی از ما این میزان از شفقت و مهربانی را نسبت به خودمان هم داریم؟

در طول دهه‌ی گذشته که من در مورد شفقت خود پژوهش می‌کنم، دریافته‌ام افرادی که نسبت به خود رفتاری مشفقانه دارند، به احتمال کم‌تری دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و به احتمال بیشتری شاد، انعطاف‌پذیر و نسبت به آینده خوش‌بین هستند. در یک کلام آنها از سلامت روان بیشتری برخوردار هستند.

در واقع وقتی صدای درونیمان دائما از ما عیب‌جویی و انتقاد می‌کند، طبیعی است که احساس بی‌ارزشی، ناکامل بودن و ناامنی داشته باشیم و در نهایت در چرخه‌های منفی خودتخریب‌گری و خودآسیبی گرفتار شویم.

درحالی‌که اگر این صدای درونی آن هنگام که روزگار روی خوشش را از ما دریغ می‌کند، نقش یک دوست حمایت‌کننده را برای ما ایفا کند، می‌توانیم به اندازه کافی احساس امنیت و پذیرش داشته باشیم تا هم به وضوح خودمان، احساساتمان و دردهایمان را ببینیم و هم تغییراتی را که برای یک زندگی سالم‌تر و شادتر نیاز است، در زندگی خود ایجاد کنیم.

اما شفقت خود دقیقا به چه معناست؟

من برای شفقت خود، سه مولفه‌ی اصلی در نظر می‌گیرم:

الف) مهربانی با خود

ب) احساس انسانیت مشترک

ج) بهوشیاری

مهربانی با خود یعنی گرایش به مراقبت و درک خود، به جای نگاه سرسختانه، انتقادی و قضاوتگر نسبت به خود. این مولفه که یکی از مهم‌ترین مولفه‌های شفقت خود است، به این معنا است که در لحظات سختی و رنج، به جای یک رویکرد سرسختانه و خشن نسبت به خود، خود را در آغوش بگیریم و با نگاهی تسکین‌بخش، به خود دلداری دهیم.

حس مشترک انسانیت یعنی دریافتن این موضوع که همه انسان‌ها ناکامل هستند، همه گاهی شکست می‌خورند و اشتباه می‌کنند. اگر ما این را به یاد داشته باشیم که زندگی بی‌نقص و مشکل فاقد معناست، می‌توانیم عمیق‌تر به دیگران متصل شویم و دیدگاه وسیع‌تری نسبت به کاستی‌ها و مشکلات شخصی خود پیدا کنیم. چراکه قطع به یقین همه ما انسان‌ها، درگیری‌های مشترکی داریم.

درنهایت مولفه سوم شفقت خود، بهوشیاری است. یعنی توانایی در لحظه بودن، همان‌گونه که واقعا رخ می‌دهد. بهشیار بودن یعنی آگاه بودن از احساسات دردناک، به شیوه‌ای کاملا شفاف که نه نیاز باشد فرد این احساسات را نادیده بگیرد، و نه درباره جنبه‌های ناخوشایند زندگی و احساسات خود دلمشغولی داشته باشد.

این سه مولفه در ترکیب با یکدیگر یک ذهن مشفق را می‌سازد؛

شفقتی که در هنگام رنج بروز می‌کند-هنگامی که شرایط بیرونی زندگی به قدری دشوار می‌شوند که از حد تحمل ما خارج است. شفقتی که وقتی دچار اشتباهات شخصی، ناکامی‌ها و یا شکست می‌شویم به ما اجازه می‌دهد که از پس مشکلات برآییم و مانند دوستی خوب، حامی خود باشیم.

اگر می‌خواهید میزان شفقت خود را در خودتان تست کنید و دریابید که آیا نیاز است با خود مهربان‌تر باشید، می‌توانید از مقیاسی که در لینک زیر قرار دارد استفاده کنید. بیشتر تحقیقاتی که بر روی شفقت خود انجام گرفته است با استفاده از این مقیاس بوده که من آن را ساخته‌ام.

Test How Self Compassionate You Are

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: فرانک ناطقی

منبع:

Let go of self-criticism and discover self-compassion

یک راه ساده و آسان برای اطلاع از مطالب جدید سایت و ارتباط با ما کانال تلگرام ماست. در تلگرام ravanhami@ با ما همراه باشید.