احساس اضطراب تجربه‌ای است که همه افراد در زندگی با آن مواجه شده‌اند. چنانچه به تجربه‌های خود پیرامون اضطراب بیاندیشیم، درمی‌یابیم که بخش گسترده‌ای از این تجربه‌ها هنگامی است که کارکردهایمان مورد ارزیابی دیگران قرارمی‌گیرد. لکن وجود اندکی اضطراب برای انجام کارها مفید است و تنها در صورتی که میزان اضطراب از سطح بهینه خارج شود اثر منفی بر کارکرد می‌گذارد. اضطراب امتحان نیز معمولا با نزدیک شدن امتحانات در فرد نمایان می‌شود؛ به‌طوری که هر کسی در طول زندگی خود، دست کم یک بار این احساس را تجربه کرده است. همانطور که پیش از این گفتیم، وجود اندکی اضطراب هم طبیعی و هم لازم است. اما اگر از حد بگذرد، برای فرد مشکل‌ساز خواهد شد؛ به طوری که با داشتن اطلاعات و مهارت، قادر نخواهد بود امتیاز لازم را کسب کند. اگر شما هم از جمله کسانی هستید که هنگام آزمون دچار استرس زیادی می‌شوید پیشنهاد می‌کنم خواندن این مقاله را از دست ندهید.
اضطراب آزمون چیست؟
اضطراب آزمون مجموعه‌ای از پاسخ‌های پدیدارشناختی، هیجانی، فیزیولوژیکی و رفتاری است که با نگرانی در مورد پیامدهای منفی اجتماعی یا ردشدن در آزمون و یا جایگاه ارزیابانه مشابه همراه است.
بعد پدیداری: دربرگیرنده‌ی مولفه‌های شناختی و هیجانی است که مولفه‌ی شناختی آن نگرانی است که با اضطراب همراه است. مانند: نگرانی درمورد رد شدن در آزمون، اخراج از مدرسه، عدم توانایی برای تمام کردن آزمون و یا نگرانی درمورد واکنش والدین.
بعد هیجانی: اشاره به برانگیختگی هیجانی دارد که افراد در حین آزمون تجربه می‌کنند، از قبیل: ترس، نگرانی، پریشانی، احساس ناامیدی و درماندگی و ناکامی.
بعد فیزیولوژیک: علایمی چون برانگیختگی فیزیولوژیک مثل تعریق کف دست، احساس ناراحتی معده، سر درد، سرگیجه و افزایش ضربان قلب می‌باشند.
بعد رفتاری: شامل سازوکارهای گوناگونی که افراد برای کنار آمدن با اضطراب استفاده می‌کنند. مانند: تکان دادن بدن.
اضطراب آزمون نوعی اشتغال ذهنی است که با خود کم‌انگاری و تردید درمورد توانایی‌های خود همراه است و اغلب به ارزیابی شناختی منفی، عدم حواس و افت عملکرد آموزشی منجر می‌شود.
با توجه به اینکه اضطراب آزمون اثرات سویی بر کارکرد آموزشی دارد و دیگر ناراحتی‌های روانی را موجب می‌شود، پس سبب‌شناسی اضطراب آزمون کاری ضروری است تا با شناخت عوامل اثرگذار در ایجاد آن بتوان راهکارهایی را در جهت کاستن این دشواری بکار بست.
سبب شناسی:
پژوهشگران عواملی را که در ایجاد اضطراب آزمون موثر هستند را به سه دسته‌ی عوامل فردی، شخصیتی، عوامل آموزشگاهی و عوامل خانوادگی دسته‌بندی کرده‌اند.
علل فردی
در بین علل فردی می‌توان به اضطراب عمومی، عزت نفس پایین، وجود برخی مشکلات روانی وسواس، ارزیابی شناختی منفی، نداشتن آمادگی کافی، ضعف تمرکز و توجه به هنگام آزمون، روش‌های نادرست مطالعه، اسناد درونی شکست‌ها، الگوی رفتاری تیپ A( کمال‌گرا)، هوش متوسط و کم بودن انگیزه اشاره کرد.
علل آموزشگاهی
این دسته از عوامل به محیط آموزش و موقعیت آزمون ارتباط دارد که در این رابطه می‌توان به انتظارهای نابجای آموزشیاران، نوع درس، آزمون‌های دشوار، ایجاد رقابت نادرست بین آموزندگان، محدودیت زمانی برای آزمون، مکان نامناسب برای آزمون، مراقبین آزمون و وجود عوامل مزاحم مانند: سروصدا، نور، تهویه نامناسب اشاره کرد.
علل خانوادگی
سخت‌گیری بیش از اندازه والدین، انتظارات نابجای آن‌ها، اندیشه کمال‌گرایانه والدین، وضعیت اجتماعی- اقتصادی پایین خانواده، شیوه‌های خشک پرورش یاری تنبیه و سرزنش از جمله علل خانوادگی در بوجود آمدن اضطراب می‌باشند.
از آن‌جایی که انتظارات سطح بالا و ویژگی‌های شخصیتی والدین از جمله مواردی هستند که با اضطراب امتحان همبستگی بالایی دارند، لذا رعایت نکات مهم زیر به والدین محترم توصیه می‌شود:
- به فرزند خود یادآوری کنید همواره به خدا توکل داشته باشد و هرکاری را با نام او آغاز کند، زیرا نام خدا آرام بخش جان‌هاست.
- در حد امکان، محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن، آرام و دور از تنش‌های عاطفی حاکم و مشاجره باشد.
- کوشش نمایید در ایام امتحانات، رفت و آمدها و میهمانی‌های خانوادگی را تعطیل یا محدود کنید.
- محیط فیزیکی آرام و بی‌سروصدا برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید.
- به استراحت و خواب آن‌ها توجه کنید.
- وظایف خانگی مربوط به آن‌ها را در زمان امتحانات کاهش دهید.
- ساعات استفاده از گوشی و یا تماشای تلوزیون را محدود کنید.
- از ایجاد ترس و دلهره بی‌جا و فشار بیش‌از حد توان برای مطالعه خودداری کنید.
- به تغذیه دانش‌آموز توجه کنید.
- از محدودکردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری کنید و به او اجازه استراحت و تفریح لازم بدهید.
- درصورتی که فرزندتان در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، آن‌ها را مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش آن‌ها خودداری کنید.
- از مهم نشان دادن بیش از حد بعضی از درس‌ها امتناع کنید.
- فرزندتان را روز امتحان با ملایمت بیدار کرده و زودتر از معمول، راهی مدرسه کنید که به‌موقع سر جلسه امتحان حاضر شوند تا اضطراب دیر رسیدن، به اضطراب آزمون اضافه نشود.
- تشویق، تحسین و تاکید روی نقاط قوت فرزندانمان را فراموش نکنیم. زیرا این رفتارها، انگیزه‌ی آنان را برای پیشرفت، بیشتر می‌کنند.
- عملكرد فرزندانمان را با خودشان مقايسه كنيم؛ درصورت پيشرفت، آنانرا تشويق كنيم و درغير اين صورت، درصدد علت يابى و رفع آن باشيم.
- به فرزندانمان اطمينان خاطر دهيم كه در كنار آنان خواهيم بود ويارى‌شان خواهيم داد.
- به آنان يادآور شويم كه تمامى تلاش خود را صرف يادگيرى درس‌هانمايند نه كسـب نمره. زيرا كسانى كــه فقط براى به دست آوردن نمرهدرس مى‌خوانند، مطالب درسى را زودتر فراموش مى‌كنند.
- بــا آنان به گونه‌اى رفتار كنيم كه بتوانند عقايد و نگرانى‌هاى خود رادرباره‌ى امتحان، آشكارا بيان كنند.
گونه‌های مختلف افراد دچار اضطراب آزمون
آزمون دهندگان با ضعف در مهارت‌های مطاله و آزمون دهی
عملکرد ضعیف این افراد ناشی از ضعف مهارت‌هایشان در اکتساب، رمزگردانی، سازمان‌دهی تمرین مهارت‌های مطالعه و بازیابی و کاربرد مطالب در هنگام آزمون است.
آزمون‌دهندگانی که وقفه اضطرابی و مشکلات در ارزیابی دارند
این گروه دارای مهارت‌های مطالعه کارآمد می‌باشند، اما از وقفه اضطرابی و در پی آن مشکل در بازیابی آموخته‌ها در جلسه‌ی آزمون رنج می‌برند. این افراد آموختنی‌ها را به خوبی رمزگردانی می‌کنند. زمان را به خوبی تقسیم می‌کنند و نیز راهبردهایی را به کار
می‌برندکه احتمال موفقیتشان را در انواع آزمون‌های شناختی به حداکثر می‌رساند(مثلا خواندن زیاد برای امتحان). با این وجود به دلیل عدم توانایی کنترل استرس و فشار ناشی از جایگاه ارزیابی عملکرد ضعیفی در آزمون‌ها دارند. در حقیقت آن‌ها نمی‌توانند آنچه را آموخته‌اند در طی آزمون به یاد آورند و یا بیان کنند.
آزمون دهندگان پذیرنده شکست
این دسته از افراد به دلیل ضعف در شیوه‌ی آموختن و ناکامی‌های آموزشی پی در پی خود را کم‌توان و ضعیف می‌پندارند. این طور فرض شده که این افراد در تعریف شایستگی خود بر حسب موفقیت رقابتی دچار مشکل می‌باشند. در نتیجه اینان به بی‌تفاوتی کناره‌گیری و احساس شکست روی می‌آورند. این افراد آن چنان از ناکامی‌های خود احساس شرم می‌کنند که از کاریابی‌های خود احساس شادمانی نمی‌کنند. گروه دیگر افراد دوری کننده از شکست می‌باشند.
آزمون دهندگان اجتناب کننده از شکست
برای این گروه از یک سو تلاش بسیار و آمادگی زیاد شانس موفقیت را زیاد می‌کند. لکن شکست نیز وجود دارد. از سویی نقش‌های بالای اینان در دوره‌ی آمادگی برای آزمون خود سبب تلاش و کوشش زیاد می‌شود که این نیز می‌تواند منجر به اضطراب تضعیف کننده در فرد شود.
در طی پژوهش‌های صورت گرفته در این زمینه مشخص شد که ترس و نگرانی‌های بسیار زیاد قبل از جلسه آزمون منجر به بزرگ‌نمایی‌های مختلفی در افراد می‌شود. این نگرانی‌ها نه تنها طولانی مدت و با دوام می‌باشند، بلکه هر چه فرد به زمان آزمون نزدیک‌تر می‌شود، شدت می‌یابد. این نگرانی‌ها به صورت افکار دفاع گرایانه خود را نشان می دهند که از طریق تنش‌های هیجانی و واکنش‌های فیزیولوژیکی توجه فرد را از خواندن به موارد دیگر منحرف می‌سازد. بنابراین افراد دوری کننده از شکست با وجود مطالعه بسیار خود را سرجلسه آزمون ناآماده می‌بینند.
خود معلول کنندگان
این افراد دارای سطح بالای نگرانی در جاوگاه های ارزیابی هستند. و از اضطراب به صورت کنش دفاعی بهره می‌برند. در واقع یک تبیین متقاعد کننده‌ای از شکست برای خود دارند. برطبق پژوهش‌های اسمیت و همکاران افراد دارای اضطراب آزمون بالا تلاش‌های بسیار کمی را بر طبق یک الگوی خود معلول کننده از خود نشان می‌دهند. به معنایی دیگر این دسته از افراد در میزان اضطراب خود مبالغه می‌کنند تا بتوانند از این روش به بهانه‌های قابل قبولی را برای شکست خود فراهم کنند.
به طور کلی افراد دچار اضطراب شدید معمولا از علائم خود به عنوان یک سبک خود محافظتی استفاده می‌کنند. آخرین گروه افراد پر‌تلاش کمال‌گرا هستند.
پرتلاشان کمال‌گرا
پرتلاشان کمال‌گرا دارای ویژگی‌هایی چون استانداردهای شخصی بالا برای موفقیت، انتظارهای بالا و تردید در خصوص کیفیت عملکرد آموزشی و نیاز به سازمان دهی فعالیت آموزشی می‌باشند. این افراد پیوسته به دنبال مورد قبول واقع شدن توسط دیگران و دوری از شکست و اشتباه می‌باشند. تنها نمره‌ی کامل گرفتن در نگاه آن‌ها خوب است. اینگونه اندیشه‌ها سبب افزایش اضطراب آن‌ها می‌شود و در نتیجه این افراد با وجود داشتن توانایی لازم عملکرد ضعیفی نسبت به آنچه باید انجام دهند به نمایش می‌گذارند.
برطبق مطالعات انجام‌شده ، افرادی که دارای سطوح بالایی از خود‌انتقاد‌گری و کمال‌گرایی می‌باشند، نسبت به تجربه شکست، آسیب‌پذیر بوده و به صورت افزایش اضطراب و درماندگی واکنش نشان می‌دهند. این افراد کمال‌گرا اثرات منفی را حین و در قبل و بعد از تکلیف ارزیابی تجربه می‌کنند.
راه‌کارهای کاهش اضطراب آزمون
- اعتماد: «اعتماد» به خود و اعتقاد به توانستن، موفقیت و کامروایی را به ارمغان می‌آورد. به خود اعتماد کنید و معتقد باشید که قادر به انجام هرکاری هستید. هنگامی که شما حافظه‌ی خود را ضعیف می‌دانید، به خود تلقیین کرده‌اید که همه‌چیز را فراموش کنید.
- برنامه‌ریزی: برای کارهای روزمره و تصمیم‌گیری برنامه داشته باشید. برنامه‌ریزی، همت و پشتکار، پله‌های موفقیت را تشکیل می‌دهند.
- سلامت و آرامش ذهنی و عاطفی: وجود سلامت و آرامش ذهنی و عاطفی، شرط اصلی مطالعه خوب و موفق شدن در امتحانات است؛ بنابراین باید تلاش کنید که در آرامش فکری، هرچه بیشتر به مطالعه بپردازید و در پی ایجاد آرامش فکری و بهداشت روانی برای خود و دوستانتان باشید.
- علاقه: علاقه در مطالعه و انجام هرکاری، نقش مهمی ایفا می‌کند. اگر مطالب را با علاقه برای فهمیدن یا برای یک هدف مشخص بخوانید، آن‌ها را بهتر درک می‌کنید و بیشتر به‌خاطر می‌سپارید.
- تقسیم مطالب: مطالب دشوار را به قسمت‌های ساده‌تر و کوچک‌تری تقسیم کنید.
- تمرکز نیرو: برای این که بر خویش مسلط شوید، باید بتوانید نیروی خود را متمرکز کنید و آن را در مسیر هدف از پیش تعیین‌شده به‌کار بیندازید.
- احساس رضایتمندی: سعی کنید پس از مطالعه هر مطلب، خود را تقویت و تشویق نمایید و احساس رضایتمندی و خودارزشی کنید.
- تمرکز حواس: برای به‌خاطر سپردن یا به‌یادآوردن هر مطلب، باید تمرکز حواس داشته باشید؛ به عبارتی دیگر درحالی که حواس شما به چیز دیگری ااست، حافظه نمی‌تواند مطلبی را به‌خاطر بسپرد یا به یاد‌آورد.
- فعال بودن: در هنگام مطالعه باید فعال بود. یادداشت برداری، حاشیه نویسی، طبقه بندی و سازمان دادن، برجسته و بارزکردن نکات مهم مورد نظر و به زبان خود تکرار کردن، از جمله فنونی است که انسان را در هنگام مطالعه، فعال نگه می‌دارد.
۱۰)به‌خاطر سپردن: سعی کنید مطالب را بفهمید و خلاصه آن را در ذهن خود نگه‌دارید.
- تکرار: «تکرار» مهم‌ترین و اساسی‌تری مرحله در یادگیری درست است.
- تحرک و ورزش: برای رسیدن به اهداف خود در زندگی تلاش کنید. روزها را با ورزش آغاز کنید و برای تقویت روحیه‌ی خود، اهداف‌تان را در ذهن، مجس کنید و هرگونه تردید در رسیدن به آن‌ها را دور بریزید که تردیدها، بازدارنده هستند.
- وقت کافی برای مطالعه: میزان یادگیری با مدتی که صرف آن می‌شود، رابطه‌ی نزدیک دارد. بنابراین توصیه می‌شود که برای مطالعه، وقت کافی در نظر بگیرید.
- خونسردی: دلهره و اضطراب، عدم موفقیت را در بردارند و شما را به‌سوی شکست خواهند کشاند. به شکست فکر نکنید و هرگونه دلهره و اضطراب را با ایجاد افکار مثبت و اعتماد به نفس، از بین ببرید.
